Relativt sett är skaderisken vid styrketräning låg.
Vid en undersökning bland engelska skolungdomar fann man att antalet skador per tränad timme var drygt 500 gånger större i fotboll än vid styrketräning (1).
Nyckeln till att hålla dig skadefri vid styrketräning går dock via kunskap, och små förändringar i hur du tränar kan göra stor skillnad på skaderisken. I den här artikeln får du tips om hur du undviker de vanligaste skadorna när du lyfter skrot.
En del av teknikerna i den här artikeln gör du kanske redan instinktivt, medan andra kommer att kräva en del övning för att träna in.
Om du behöver förändra din teknik så är mitt råd till dig att sänka träningsvikterna i några veckor medan du utför förändringen, och sedan sakta återgå upp till dina tidigare vikter och vidare.
Dåså, låt oss börja.
1. Neutral ryggrad
Så här ser din ryggrad ut:
Med reservation för att vi alla är unika snöflingor, så kan du ändå förvänta dig att din ryggrad ser ut ungefär som ovan.
Du kan snabbt konstatera två saker:
- Från att vara som tunnast uppe vid nacken, blir kotorna kraftigare längre ned mot korsryggen.
- Ryggraden har en svag S-form.
Det är formen ovan man syftar på när man talar om ”rak rygg”, även om den kanske ser allt annat än rak ut. Den här formen kallas även för ryggens naturliga kurvatur eller neutral ryggrad.
Det är i den här positionen din rygg är som starkast.
Mellan varje ryggkota finns en disk som fungerar som en stötdämpare, och i den här neutrala positionen är trycket mot diskarna jämnt fördelat.
Böjer du ryggraden åt något håll så kläms diskarna. Trycket ökar och blir snedfördelat över disken, med större tryck i den änden som kläms. Så länge du inte har någon större belastning på ryggen är det inget problem, men vid tunga lyft är det en position du inte bör vara i. Det kan leda till problem som till exempel diskbuktning eller diskbråck.
Ett vanligt problem hos många är att ryggen krummas i bottenläget av en knäböj eller marklyft. Det leder till att trycket på diskarna i ländryggen ökar, och därmed ökar även skaderisken.
Det kan finnas flera skäl till att din rygg krummas, till exempel stelhet eller en ovana att aktivera rätt muskler, men med lite övning kan de allra flesta bli rörliga nog för att klara av dessa övningar. De rörlighetsövningar som hjälpte mig att knäböja och marklyfta med bra teknik hittar du i min e-bok om rörlighet, som är gratis för alla som prenumererar på nya inlägg.
Oavsett om du lyfter en flyttlåda eller en skivstång på gymmet bör du alltid försöka hålla ryggen i dess neutrala form.
Rörelsen vid ett lyft sker i fotled, knä och höft; Ryggraden är stabil och stilla.
Bilden nedan är ritad av Lon Kilgore, och visar på ett bra sätt hur ryggraden fortfarande är i dess neutrala position vid utgångspositionen för ett marklyft.
Det är dina bålmuskler (mag- och ryggmuskler) som håller ryggraden i den här positionen när du lyfter. Dessa muskler utgör tillsammans en stabiliserande muskelkorsett som får jobba mycket när du gör övningar som knäböj och marklyft.
Den typen av basövningar har därför ett tvåfaldigt förhållande med din bålmuskulatur: De kräver en stark bål för att du ska kunna lyfta tungt, och du får en stark bål av att träna övningarna.
Nästa bild är ett exempel på hur det kan se ut när ryggen krummas. Tyvärr är inte fotot taget i profil, men förhoppningsvis kan du ändå se att ryggen är böjd.
Damen visar alltså en dålig position för att lyfta tungt i just den här bilden.
2. Skapa ett buktryck
Ytterligare ett steg i att säkra din ryggrad när du lyfter är att skapa ett buktryck.
Buktryck är vad man kallar det när du tar ett stort andetag och sedan spänner bålmusklerna.
Genom att utvidga lungorna och spänna bålens muskler skapas ett tryck inne i buken. Detta stabiliserar och avlastar din ryggrad, och trycker på diskarna mellan dina ryggkotor minskar.
Många skapar ett buktryck av ren reflex när de lyfter något tungt, och andra behöver öva lite mer.
Du kan nästan få rätt känsla i buken genom att föreställa dig att du ska putta igång en bil, eller att du spänner dig som om någon skulle slå dig i magen.
Rent praktiskt så tar du ett djupt andetag (inte så stort du maximalt klarar av, men ändå ganska stort) och sedan spänner hela bålen. Du kan i viss mån kontrollera att du spänner musklerna genom att peta dig själv med två fingrar i magen; både framifrån och i sidan.
Många undrar vad så kallade lyftarbälten har för funktion. Vad de gör är att när du drar åt dem och spänner bålmuskulaturen så skapas ett ännu högre tryck inne i buken, vilket ytterligare kan avlasta din ryggrad och göra din bål starkare.
3. Axlar och skulderblad sänkta och tillbakadragna
När du pressar saker ska du generellt försöka hålla skulderbladen sänkta och tillbakadragna.
- När du pressar saker framför dig (som vid bänkpress) bör du alltid börja rörelsen med att dra bak skulderbladen och låsa dem där. Det innebär även att axlarna flyttas bakåt. Behåll skulderbladen i den här positionen, även när du pressat upp vikten till toppläget. Om du låter axlarna och skulderbladen gå framåt ökar risken för axelskador.
Att få ont i axlarna av bänkpress hör till de vanligaste skadorna vid styrketräning. Om du kan lära dig att låsa skulderbladen bakom ryggen när du pressar så har du reducerat en stor skaderisk.
- När du pressar saker ovanför huvudet (som vid militärpress) bör du hålla skulderbladen tillbakadragna och även sänkta. Föreställ dig att du ska stoppa ned skulderbladen i bakfickan på motstående sida kroppen. Samma sak gäller som vid det horisontella pressandet: Behåll axeln och skulderbladet sänkta och tillbakadragna genom hela rörelsen.
Även när du gör dragrörelser, både horisontellt (som vid skivstångsrodd) eller vertikalt (som vid chins) ska du inleda rörelsen med att dra skulderbladen nedåt och bakåt, eller till och med behålla dem i den positionen genom hela rörelsen.
4. Låt inte dina knän falla inåt
Det finns ett väldigt enkelt sätt att få en skada på dina främre korsband och det är att du låter dina knän falla inåt under belastning.
Må det vara när du gör en knäböj, när du springer under en fotbollsmatch, eller landar efter ett hopp: Knät är väldigt svagt i den här positionen, och en skada uppstår lätt.
En bra tumregel är att knät alltid ska röra sig i samma riktning som tårna pekar. Detta är ett starkare läge för knät, och det är alltid här du bör arbeta.
Beroende på hur just dina ben ser ut så är det möjligt att dina knän rör sig lite utåtnär du knäböjer djupt. Det är för de flesta en stabil position även det, och inte lika illa som när de går inåt.
En vanlig anledning till att folk faller in med knäna är för att de riktar tårna för mycket utåt. Det gör knäna mer benägna att falla inåt. Om du märker att dina knän faller inåt är därför min rekommendation till dig att testa att knäböja och marklyfta med tårna ganska rakt framåt. Inte spikrakt framåt, men ha inte en för stor vinkel.
Viktigast är dock att vara medveten om problemet, och att du försöker hålla ut knäna även när du lyfter tungt och det är svårt att fokusera på tekniska detaljer. Öva in det här beteendet, i alla set knäböj du gör, och det kommer snart att ske automatiskt.
5. Full, kontrollerad rörelselängd
Förutsatt du kan bibehålla en bra form genom hela rörelsen, så är det oftast fördelaktigt att utföra en övning i ett långt rörelseomfång.
Jacob Gudiol har skrivit lite om djupet i knäböj både på Träningslära och på Träna styrka, och studierna han tar upp i inläggen pekar på att det är fördelaktigt både för styrkan och muskelmassan att göra djupa knäböj jämfört med grunda. Det gäller även om du lastar på mer vikt i den grunda knäböjen.
Du blir bra på vad du gör, och du kommer framförallt att förbättra din styrka inom de vinklar du utför en rörelse. Skulle du råka hamna utanför den rörelsebanan finns en risk att du plötsligt håller en tung vikt i en position du inte är stark i. Om du bygger upp din styrka genom att använda gradvis tyngre fria vikter istället för att träna i maskiner, så kommer du redan från början att få övning i att stabilisera vikten och behålla den i rätt position.
Ytterligare ett skäl till att träna i långa rörelsebanor är att det ökar din rörlighet. En vanlig missuppfattning är att de som styrketränar är osmidiga och stela. Det stämmer inte, eller är åtminstone förbehållet de som tränar i korta rörelsebanor. Med regelbunden styrketräning i ett stort rörelseutslag underhåller du din rörlighet, och ökar möjligheten att behålla din smidighet även om du sällan stretchar eller rörlighetstränar.
Kom dock ihåg: Offra inte god form för en längre rörelsebana, och det gäller oavsett om du vill göra djupa dips, hantelpressar eller knäböj.
Även om det finns ett fåtal undantag, så ska du vara väldigt försiktig med att öka rörelselängden på bekostnad av de fyra tidigare tipsen. Speciellt om tunga vikter är inblandade.
Personligen tror jag att lagom ofta är bäst när vi talar om rörelsebana. Det räcker förmodligen att komma ned ungefär till parallellt djup eller strax under i knäböj för en god träningseffekt, och det är inte säkert att det tillför särskilt mycket om du tvingar dig ännu djupare. Ännu en dimension av detta är att vi alla är olika skapta, och vad som är en lämplig rörelselängd för dig behöver inte vara det för din vän.
6. Väl anpassad träningsvolym
Om du följer de övriga råden ovan, så är den sista och viktigaste variabeln för att hålla dig skadefri din träningsvolym.
Du kan ha perfekt teknik och ovanligt robusta leder och ligament – anpassar du inte träningsvolymen så kommer du att skada dig till slut ändå.
Den stora risken är förstås att du tränar för mycket och drar på dig en överbelastningsskada; någon molande värk som inte ger med sig utan långvarig vila eller rehabilitering.
Utmaningen ligger i att hitta hur stor träningsvolym du klarar av (för större träningsvolym innebär till en viss gräns bättre träningsresultat) utan att ta en onödigt hög skaderisk.
Läs inlägget om träningsvolym för att lära dig mer om rekommenderad volym, och fundera samt var lyhörd på hur mycket du verkar klara av.
Ett liv av lyftande och lekande
Följer du de här tipsen så ökar sannolikheten att du kommer hålla din kropp i gott skick genom livet.
Flera av tipsen för hållning är användbara även utanför gymmet, och du gör klokt i att tänka på dem även om det inte är en skivstång eller kettlebell du lyfter.
Vissa av tipsen kan vara ovana till en början, men om du börjar öva på dem så kommer de snart sitta i ryggmärgen och du kommer röra dig på ett bra sätt utan att behöva tänka på det.
Lär dig de här grundläggande tipsen för hur du kan minska risken för träningsskador och var uppmärksam på dem nästa gång du går för att hissa järn.
Källa
1: Hamill, B. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research 8(1):53-57, 1994. PDF
Problemet eller ”felet” många gör är att dom använder alldeles för tunga vikter som förstör ett riktigt lyft.Gå ner i vikt och lyft rätt..
Tunga vikter är bra. FÖR tunga vikter är dåligt. 🙂
Jag håller helt med dig om att teknik kommer först, därefter kommer vikterna.
Nyckeln till framgång med styrketräning ligger i att progressivt öka vikterna över tid, med bibehållen god teknik.
Det är ett recept för framgång, det!
Det här inlägget kom som ett brev på posten. Så sent som förra veckan låg jag på bänken och funderade över om det var positivt, negativt eller betydelselöst att mina skulderblad tenderade att följa med vikten framåt i bänkpressen, och nu vet jag. Har till och från haft lite bekymmer med vänster axel till följd av bänkpress, så den här informationen uppskattas verkligen!
Jättekul att kunna hjälpa till, Leo!
En till sak för bänken som gav mig axelbesvär var att jag bänkade med armbågarna för mycket ut åt sidorna. Nu för jag istället armbågarna mer ned mot midjan och problemen är som bortblåsta. Förmodligen minskade det stressen på bicepssenan.
Bara en tanke om ditt problem kvarstår! 🙂
jasså är det så? för jag har tidigare varit värdelös i bänken (eller fortfarande om man tänker på vikten :P) MEN förut hade jag inte skuldrorna rätt och bänkade i princip med armarna rakt ut åt sidorna. nu sitter skuldrorna rätt men har nyligen börjar undra och fundera över det där med armbågarna, ska öva och pröva mig fram mer så jag inte viker ut armbågarna rakt ut då jag fortfarande (senast idag då bänk och vader stod på schemat) får ont/värk i axlarna vid bänkpress. tack för fina tips o tricks och bra artiklar, pricken över i´et hade varit om dom kunde komma tätare 😉
Jag får be om ursäkt för det långa uppehållet. Det har varit en hektisk höst! Men jag ska bättra mig. 2014 blir Styrkelabbets år. 😉
Ja, alltså, som sagt så ser vi alla lite olika ut, och det gäller även för hur våra axelleder ser ut. Vissa kan bänka med armarna ut åt sidorna utan problem, medan andra får ont efter bara några veckor.
Var lyhörd och testa lite olika saker som låter vettigt, så kommer du att hitta vad som passar just dig! Lycka till!
När jag gör tunga djupa lyft både på och utanför gymmet så brukar jag försöka titta så rakt upp jag kan, dvs jag vrider bak huvudet för att säkerställa att jag har en rak rygg, är det fel att göra så?
För min den blir det automatiskt så att ryggen hålls rakare när jag gör på det sättet.
Riktigt bra inlägg för övrigt och jag instämmer helt med ”Leo”, tänkte på samma sak i måndags.
Hej Tom!
Att titta uppåt så långt som möjligt är inte heller jättebra. Nacken är en del av ryggraden, och vad du gör när du tittar upp kraftigt är att du böjer den åt andra hållet. Flera ryggmuskler fäster in i nacken, och belastningen kan alltså bli rätt stor när du lyfter.
Bättre är det då att behålla nacken i en något mer neutral position, men istället BLICKA uppåt så långt det går. Det kan ha samma effekt på din hållning.
Blicka uppåt vet jag inte om jag håller med om. Jag har läst många styrkelyftsartiklar (bland annat av Jim Wendler, Brandon Lilly, Dan Green, Mike Tuscherer etc som är bland de bästa i världen) och de hävdar att man ska titta rakt fram alternativt titta snett nedåt för att få bättre kraft/skjut från höften.
Jag citerar Jim Wendler:
”Your eyes should be focused. Some people believe you should look straight up when you squat. These people aren’t good to listen to. Your eyes should be directed straight ahead or just slightly downward. Don’t take your eyes off the point you choose. Pick something, and stare at it intently. Even if there’s movement and distractions around this point, they shouldn’t stop your stare. This is how focused you have to be.”
Ni som inte vet – Jim Wendler är den som har utvecklat det revolutionernade och populära träningsprogrammet 531…
Jag håller med dig om att det är en bra generell rekommendation, men det är också viktigt att komma ihåg att allt inte är svart eller vitt, utan olika saker passar olika personer. Personligen gillar jag inte att blicka uppåt, utan gör ungefär som i texten du citerade. Det är även vad jag till en början rekommenderar alla. Men med det sagt så finns det fortfarande de som det funkar jättebra att blicka uppåt för. Även på hög nivå. Vi är helt enkelt olika, och trivs bra med olika saker.
Tittar alltid rakt fram eller ännu högre upp när jag knäböjer. Har märkt att när jag kollar ner i marken så blir jag mycket svagare, får liksom ingen kraft. Så nä, där har du fel.
Det här är en fråga där jag tycker det är dumt att tala om att ha rätt och fel. Vi är helt enkelt olika, och olika saker passar olika personer.
Bra läsning för mig som är ganska ny i styrketräningen tack!
Gött att höra, Kenneth! Tack själv!
Tack!! Superbra inlägg. Precis vad jag behövde efter gårdagens squat-teknik 🙂 jag gillade speciellt din förklaring om att hitta buktryck genom att spänna magen som att någon skulle slå mig. Det var så enkelt att hitta buktryck helt plötsligt.
Tack ska du ha, Mia! Roligt att kunna hjälpa till.
Ett annat hett tips angående buktryck är att du har ett bälte på dig som du ska försöka spräcka – det vill säga du ska se det som om att din mage är en fallskärm och du ska fylla upp denna med luft. Detta tankesätt gör ofta att man får ett korrekt buktryck, då många gör fel genom att andas in i bröstkorgen så att bröstkorgen fylls istället för diafragman (magen). Joe DeFranco och Jim Smith förklarar och demonstrerar detta oerhört väl i deras Hard:Core dvd.
Jeremy Hartman förklarar också detta väldigt bra i sin DVD ”Deadlift secrets”.
Tack!! Precis som du förklarar så har jag inte hittat rätt tryck. Jag hoppas kunna göra det nu 🙂
Bra lista, men den saknar en del uppvärmningsövningar. För många komplexa övningar räcker det inte alltid att värma med lätta vikter. Att träna preventivt vad gäller stabilitet och rörlighet i axlar tycker jag är en ovärderlig del också. Nu har jag själv en del problem med axlarna så är ju påverkad i det hänseendet.
Kanske är ett nytt inlägg i själva verket? Skadefri del två, prehab. Håller såklart med om att all prehab i världen inte hjälper mot felaktig teknik.
Det har du helt rätt i. Jag tror nog att just den här artikeln hade tappat lite i fokus och kanske blivit lite svåröverskådlig om man tagit med även det, men det är ett jättebra tips för en framtida artikel!
Åh tack, det här var precis ett inlägg som jag behövde just nu. Börjar känna lite här och var på flera ställen i kroppen att jag börjar få lite ont, trots att jag eller har tyckt att jag utför övningarna med rätt teknik. Ska gå igenom din lista och checka av om all teknik verkligen sitter!
Jättekul om det kan hjälpa, Ellen!
Träna hårt, och smart. 🙂
Bra tips!
Skulle ännu återkomma till ordet kontrollerad ang. full rörelselängd. Ett misstag man enkelt gör i början av träningen med fria vikter är att man glömmer kontrollen vid den eccentriska delen, dvs när man sänker stången till bröstet vid bänkrpress, eller sänker sig ner i knäböj. Om den delen inte går kontrollerat så hamnar man lätt utanför den optimala rörelsebanan och risken för skador ökar, samt att man inte klarar lika mycket vikt. Jag drogs själv med dethär en tid i både bänkpress och knäböj, för helt logiskt så går det ju åt muskelenergi att sänka stången långsamt, energi som man några sekunder senare istället skulle behöva för att pressa upp den, men faktum är att det inte funkar så. En kontrollerad sänkning är nödvändig för en tung press. En hjälp var att göra pausade knäböj och pressar, d.v.s. att man håller stilla i nerläget en eller två sekunder innan man pressar upp. Numera tänker jag, när jag gör dehär två långsamma lyften, att kroppen hela tiden jobbar mot ett motstånd, d.v.s. kontrollerat ”drar” jag ner stången i en bänpress och kontrollerat trycker jag mig ner i knäböj.
Det kan absolut vara ett sätt att få in mer kontroll i rörelsen. Jag vill dock vara tydlig med att en kontrollerad rörelse inte nödvändigtvis måste vara en långsam rörelse. Även om det förstnämnda kanske underlättar för det senare…
Sund artikel och kul att ha dig ”tillbaka” 🙂
Tack ska du ha, Marcus!
Känns jäääkla bra att vara tillbaka. 😉
Tack för alla tips,jag är ganska ny på styrketräning så jag kör basövningarna,marklyft,knäböj,bänkpress,militärpress,chins och dips och det är mycket att tänka på,jag har köpt din e-bok så jag går efter den,funkar bra.
Tack själv, Per!
Ja, det är mycket att lära sig i början. Men det är bara att ta det lugnt, och ett steg i taget. Jätteroligt att du har köpt e-boken, hoppas den kommer hjälpa dig mycket!
Gäller det samma om man tappar nedre ryggen i bottenläget i knäböj (och snatch och clean)? Vissa säger att det inte gör något, medan vissa säger att man inte(!) ska gå så djupt att ”svansen hamnar mellan benen”.
Att runda svanken med belastning är inte bra. Visst kan det fungera för många personer många gånger (det räcker att titta på en tyngdlyftningstävling så ser man det). Men det ökar skaderisken. Man kan göra sig illa.
Som Henrik säger: Att du rundar ryggen innebär att den böjs, och RISKEN för en skada ökar. Därmed inte sagt att du kommer att skada dig bara för att du böjer så.
Jag skulle dock rekommendera dig att du antingen inte går lika djupt i böjen, eller tar och ökar din smidighet ytterligare så att du kan gå så djupt utan att krumma.
Lycka till!
Tack för tips, skador är verkligen tråkigt. Jag fick ont i knät i våras (hoppknä, smärta innanför knäskålen) vilket var frustrerande. Min slutsats efter att ha läst en del om det var att jag i knäböj var för framåtlutad och la för mycket tryck på framfoten. När jag ändrade tekniken och fokuserade på att gå bak mer med rumpan och lägga trycket på hälarna så har det funkat mycket bättre och jag har mycket mer vikt nu utan problem. Så det kan kanske vara ett tips att addera till ovanstående.
Knäböj är en komplex övning. Det finns mycket att tänka på för att tekniken ska bli bra. Ditt tips är värdefullt och kan säkert hjälpa många.
Jag ser en hel del folk som lägger mycket belastning/balans/vikt på framfoten i vändningen.
Ja, skador suger.
Härligt att du hittade en lösning! Att ha vikten jämnt fördelad över foten är en bra idé när man lyfter, och många har vikten för långt framåt tårna. Att då tänka på att trycka ner hälarna kan hjälpa.
Det var faktiskt med en punkt om just det i ett tidigare utkast av artikeln, men jag valde att redigera bort det och spara till framtiden. 🙂
Perfekt inlägg såhär inför mitt nya träningsprogram som jag startar upp om 1,5 vecka. Ska ge mig på stronglift-programmet i 10 veckor och se om jag kan prestera lite nya personbästan. 🙂
Jag kommer med all säkerhet sakna mina latsdrag, bicepscurls och lite andra övningar. Kan man köra dem i superset med strongliftövningarna?
//Carolin
Lysande att du ska köra igång med Stronglifts!
Men neeeej, följ programmet som det är tänkt! Att lägga in superset kommer garanterat att göra att du presterar sämre i basövningarna, med sämre resultat som följd.
Lita på programmet, Carolin. Och stort lycka till! 🙂
”Din vilja är min lag”… 🙂 Jag gör som du säger och testar utan småövningarna. 🙂
Är det något annat man bör tänka på?
Jag ska som sagt börja med Stronglift v 50 och vid årsskiftet har jag planer på att börja dieta, kan man kombinera dessa två? Har kört lite ofrivillig bulk (=dålig karaktär) under hösten och känner att det är dags att lägga om kosten och få ner fettprocenten.
Det kan du absolut göra. Styrkeutvecklingen kanske går lite trögare om du äter färre kalorier än du behöver, men om du inte har tränat effektivt tidigare så kan du nog ändå få väldigt bra resultat!
Bra! Då kör jag på det och ser om det funkar.
Jag kör normalt ett 3-split på gymmet (mån-ons-fre) och kombinerar detta med löpning 3 ggr/veckan (tis-tor-sön).
Har just nu löpförbud, men målet är att fortsätta med löpningen så fort jag får klartecken från ortopeden. Ska förmodligen springa en halvmara i maj. Bra eller dåligt?
//C
Bra eller dåligt för vadå?
Är det bra eller dåligt att köra styrka en dag och kondition den andra? Eller ska man köra antingen eller?
Det beror på vad ditt mål är, men rent generellt: Nej, det är inte dåligt. Det är jättebra.
Underbara inlägg från Daniel och härliga diskussioner kring det. Jag är PT och rekommenderar Daniel skarpt, han vet vad han pratar om. Ni kan tänka att ni ska ”brösta” upp er lite lätt i startläget av ett marklyft eller i vändläget av en knäböj och behålla den hållningen genom hela rörelsen. Det är heller inte bra att gå för djupt i en knäböj då kurvaturen längst ner i ryggraden (svanskotan) har en tendens att böja sig inåt. Man brukar säga ovansida lår parallellt med golvet eller så långt rörligheten tillåter (Snöflingor), det kan dock vara andra regler vid tävlingar. Kan Daniel kanske ta två stycken ordentliga bilder i profil, en med FEL utförande och en med RÄTT? MVH Calle
Tack ska du ha, Calle.
Djupa knäböj är bra, såvida man inte som du säger rundar ryggen i botten. Men det var nog vad du menade.
Ska försöka ta de där bilderna!
Bra läsning, speciellt som jag försöker fokusera på att öva upp tekniker och stärka mina svaga partier.. Dessutom bra att kunna ge mina vänner bra tips, när de kommer igång med sin styrketräning!
Men jag saknar lite mer läsning om axlar och armbågar! Vikten av att värma upp och träna rotatorcuffmusklerna t.ex. 🙂
Jag har själv väldiga problem med min armbåge på grund av en kombination av för mycket och för tung träning + skada efter ett fall.. 🙁 Detta har resulterat i att jag inte kunnat träna styrketräning fullt ut under 2 års tid. Underarmsträning och att vara försiktig med tricepspressar bakom och över huvudet är det jag räknat ut att jag måste göra mer.. men det skulle vara väldigt roligt att läsa dina idéer om såna här problem 🙂
/ellinor
Hej Ellinor!
Tråkigt att höra om din skada. Jag skulle rekommendera dig en väldigt låg träningsvolym, och dessutom långt mellan passen. När du väl tränar kan du istället göra bara ett eller två arbetsset, som är riktigt intensiva.
En artikel om hur man håller armbågar och axlar vid gott skick är nog en bra idé.
Håller inte med om att axlarna ska vara sänkta vid axelpress.
Om däremot axlarna är bakåtdragna och lite uppdragna så kommer dom i en bättre position och ”öppnar upp” vilket är bra om man har problem med impingement. Ett lite bredare grepp hjälper också då överarmen inte kommer lika högt och klämmer mot axeln.
”Sänkta” må vara fel ordval, och kanske beskriver ”inte uppskjutna” bättre vad jag vill få fram. Effekten av att säga sänkta brukar dock bli det senare.
Men jag förstår inte riktigt hur uppdragna axlar ska kunna ge axelleden mer plats?
”Många undrar vad så kallade lyftarbälten har för funktion. Vad de gör är att när du drar åt dem och spänner bålmuskulaturen så skapas ett ännu högre tryck inne i buken, vilket ytterligare kan avlasta din ryggrad och göra din bål starkare. Min personliga rekommendation är dock att du utför majoriteten (eller all) din styrketräning utan ett sådant bälte, för att istället träna upp din egen muskelkorsett.”
Att lyfta tungt med bälte borde väl ha den egenskapen att bygga upp styrkan mer i den egna muskelkorsetten genom det ökade buktrycket? precis som ett par fatgripz tränar styrkan i greppet . Själv har jag precis börjat använda bälte just för att lyften/böjarna börja börjar bli väldigt tunga och jag har ibland svårt för att fokusera på buktrycket och vill lägga fokus på att flytta vikten , lite psykologiskt men bältet sitter där och jag har bra kontakt ..Variation är ju att föredra annars kan man ju inte avgöra skillnaderna och vad man tycker passar bra för en själv. ännu en bra artikel.
Tack för ännu en bra artikel och för all inspiration.
Ha det gött Marcus
Tack själv, Marcus!
Nja, nu gör du en lite felaktig jämförelse. FatGripz försvårar greppet, och kan därmed stärka det. Ett lyftarbälte kan sägas ha rollen av extra bålmuskler, och hjälper dig att lyfta mer. Eller: Om du använder lyftarbälte vid vikter du normalt kan lyfta utan bälte, så gör lyftarbältet att du inte behöver jobba riktigt lika mycket med dina bålmuskler (även om skillnaden verkligen är marginell).
Att få ett högt buktryck i sig är inte vad som tränar bålmusklerna, utan det är när de spänns för att skapa buktrycket som de tränas.
Min personliga rekommendation är att du utför majoriteten av din träning utan bälte, men slänger på det ibland när du vill hissa extra tunga vikter. Då kommer du att träna upp dina bålmuskler, men samtidigt öva på att använda bältets hjälp.
Det ska även sägas att om du till exempel vill träna dina ben så hårt som möjligt, så fyller ju bältet en funktion om det gör att du klarar fler reps/tyngre vikt i knäböjen än du hade klarat annars. Förutsatt att bålen är din svaga punkt så kan ju bältet plugga igen det hålet lite.
Lycka till!
hej Daniel
började för ett par veckor med min PT med marklyft/knäböj. så detta kom rätt i tid. en fråga kan du berätta lite mer om buktryck eller hänvisa till siter/läs material. Det är lätt att bara dra in magen utan att skapa motståndet du talar om. Det jag tyvärr gör är att på väg upp släpper antingen andningen eller spända musklerna. tacksam för hjälp till en ny börjare!
Tjena Jenny!
Om du kikar bland de tidigare kommentarerna på artikeln så delar Erik med sig av lite tips till Mia. Jag har inte själv kikat på det han tipsar om, men det kan ju vara ett ställe att börja.
Tack för tipset med knäna vid knäböj. Jag är tyvärr en sådan som faller inåt och har märkt av min instabilitet i knäna länge. Eftersom jag har sådana tendenser så undrar jag ifall kompletterande övningar (utöver att alltid fokusera på detta när jag knäböjer) för knän även kan vara till hjälp och vad skulle du rekommendera för övningar i sådana fall?. Sedan måste jag fråga ifall en lätt svankad rygg anses som krummen? Har väldigt svårt att förstå vad som är en ”lagom” svank, eftersom ryggen är som du säger, som snöflingor och även naturligt S-formad. Är också konfunderad över det du säger med fötterna. Dom ska ej peka utåt men inte heller rätt fram?! Lite utåt eller hur? Kan du inte ta kort på dina fötter vid knäböj och lägga ut? och ta kort på en lagom svank vid knäböj och marklyft? Alla gör olika på videos och det gör min bara mer förvirrad.
Du är knappast ensam med det problem, Josefin. Det är vanligt bland tjejer.
Ja, det finns faktiskt en hel drös med övningar som kan hjälpa. Vill du verkligen gå till botten med det kan du ladda ned appen (gratis) ”Knäkontroll”, där det finns en del övningar som just förbättrar kontrollen över knät. Men även de handlar i stor utsträckning om att du inte ska låta knäna falla inåt när du böjer.
Svankad rygg är motsatsen till krummad rygg. Du ska ha en neutral rygg när du lyfter. Det är så ryggen ser ut på en normal person med bra hållning när han står upp, eller som den svartvita teckningen på en man som marklyfter i bilden i artikeln.
Angående tårna så menar jag att de bör peka nästan rakt fram, bara svagt vinklade utåt. 10-15 grader, kanske.
Så här tänker jag:
Form före fart
Teknik före vikt
Värma upp upp till den vikten man skall köra
Gör vikten så tung det bara går istallet för att lassa på så mycket vikt man kan.
Skaderisken är ju lägre med lättare vikter dessutom, så det finns ju en poäng med att inte maxa
Håller med om vad du skriver fram till ”Gör vikten så tung det bara går istallet för att lassa på så mycket vikt man kan”. Det låter lite tokigt, men jag förstår vad det är du syftar på.
Jag tror vi kan samsas om att det beror lite på syftet med träningen/övningen.
Tack till en väldigt bra artikel Daniel!
Fann glädjen i basövningar för ca 1år sedan, körde på och tyckte att jag utförde alla övningar bra, men fick problem i ryggen och när jag sedan sökte professionell hjälp fick jag höra att jag använt felaktig teknik därav problemen uppstod. Har nu blivit rådd att undvika tunga vikter, men det känns så tråkigt.. Jag tror att man med ovanstående tips förbättrar god teknik och inte har så bråttom, borde det gå bättre! 🙂
Tack själv, Anneli!
Tråkigt att du skadade ryggen… Hoppas den här artikeln kan hjälpa både dig och fler som är nya till lyftandet!
Välkommen tillbaka! Själv kör jag inte längre bänkpress på grund av axelsmärta (även om jag nu blir lite sugen på att prova igen med bättre teknik) utan med hantlar. Vad gäller då? Vissa håller hantlarna i samma position hela tiden (ungefär som om de höll i en skivstång) medan andra vrider dem under lyftet. Tacksam för lite input här, om du förstår hur jag menar…
Tack! 😀
Med hantlar så tycker jag inte att du ska noja över hur hantlarna är vinklade. Låt dem hamna där det känns bra, men jag tycker absolut inte att du behöver hålla dem fixerade som om de vore en del av en skivstång.
Ja, testa bänken igen om det inte gör för ont och se hur det går. Förutom vad jag skriver i artikeln kan du försöka sänka armbågarna mer ner mot höften, och inte så mycket rakt ut från kroppen. Så att stången landar längre ”ned” helt enkelt. För min del känns det bra när den träffar där bröstkorgen slutar, men det varierar garanterat med kroppens proportioner.
Börja försiktigt, med låg volym och frekvens. Kanske 3×5 set en gång i veckan, och inled med låg vikt som du ökar 2,5 kg per vecka.
Lycka till!
Stort tack kamrat.
Jag funderar på två saker om skador.
1. Variation. Vi är nog många som börjat med Starting strength/Stronglifts eller likandande. Jag har liksom fastnat i 6 övningar eftersom man gillar dem och tycker det är roligt att följa sina framsteg. Finns det någon fara i denna lite ”ensidiga” träning tror du och borde man i så fall försöka variera sig lite då man kommit upp på hyfsade vikter?
2. Det andra är just vikterna. Jag antar att skaderisken ökar med vikten även om man har god form. Jag började med att tänka ”Ja, 5*140 böj vore roligt”. Sen ”Amen, 160 hade varit kul”. Nu är jag, efter tio månader, på 5*167,5 tänker ”jamen, fyra plattor hade varit coolt”. För oss inte tränar för att tävla och så, tror du inte det är sunt stanna upp i de ständiga viktökningarna? En nivå där risken för skador och förslitning överväger de positiva effekterna?
Hur gör ni som kommit en bit? Fortsätter ni uppåt eller tänker ni ”Nu är jag stark, det räcker såhär”?
Sunda funderingar, Fredrik!
1. Det finns säkert en fara i detta. Kroppen brukar må bra av en variation och ”lagom” av allt. Ett sätt att träna ”samma, men annorlunda” är att köra i block eller cykler med liknande övningar.
Du kan till exempel köra en 3-4 månaders period då du börjar med något program, typ i stil med Styrkelabbets Träningsprogram, för några givna övningar, säg: Knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress, chins och hantelrodd.
Börja din cykel med vikter 10-15 % under ditt max, och lägg sakta men säkert på lite, lite vikt åt gången. Fortsätt tills du slår PB:n och kommer in i nya viktterritorier. När du når cykelns slut, där du inte kan öka mer, så byter du ut övningarna (alla, några, eller bara en) mot varianter.
För knäböj kan det vara frontböj, böj med kettlebells, zercher squat, enbensknäböj, eller benpress.
För marklyft kan det vara marklyft med parallellt grepp (i en trap-bar), frivändningar, raka marklyft, osv.
Börja på någon rimlig vikt, och arbeta dig uppåt över 3-4 månader.
På det här viset kan du träna i liknande mönster, men ändå en i sammanhanget stor variation.
2. Ja, skaderisken ökar säkert i takt med att den absoluta vikten blir högre. Det finns åtminstone två sätt att fortsätta öka styrkan/storleken utan att öka den absoluta vikten. Det ena är att gå upp i högre repetitionsantal. Över tio, och kanske upp emot tjugan om du vill hålla nere vikterna. Styrka och storlek kommer ändå.
Det andra är att istället för att kanske göra ett eller två väldigt intensiva set på jättetunga vikter, så gör du kanske 5×5. Det kommer att sänka din arbetsvikt. Du kan ytterligare begränsa den med en fast viloperiod, säg 2-3 minuter.
Det finns säkert fler kloka lösningar, i så fall får någon annan gärna fylla i.
Tack för svar. Då tänker du som jag ungefär. Jag skall försöka utöka min arsenal övningar till tio åtminstone. Och kanske våga mig på en kettlebell… Hade tänkt börja med 5/3/1 efter nyår och där ska man ju lägga till assistansövningar, passar ju in i detta tänkande. Och gillar idén med fasta viloperioder. Passar väl rätt bra till assistansövningarna. Så får det bli. Men fem rep på 180 i böj vill jag nog upp till i alla fall 😉
Försten dit! 🙂
So, vanligt så är det välskrivet och informativt, jag ser redan fram emot nästa inlägg 🙂
Hitills så har jag haft mycket5 användning av det du slrivit, fick till och med neröm för min teknik i både bänk och i dips på gymmet idag och detr är till stor frl tack vare dig och dina artiklar 🙂
Tack Daniel
Tack Tobias!
Och vad grym du är som tränar med så bra teknik att folk kommenterar det. Fortsätt så! 🙂
Tack för nyttig och intressant läsning. Jag tänkte fråga vad du anser om min chinsträning. Jag har tränat chins/pullups (brett grepp) seriöst i några månader nu och har ökat bra i antalet maxreps. Har därför precis börjat med viktade pullups för att öka min styrka ännu mer. Fick dock lite smärtsamma känningar i axlarna på vägen upp i rörelsen. Kan det tänkas bara vara pga att min kropp inte är van vid extravikter vid pullups, eller att jag helt enkelt får minska vikten och öka mina reps för en lägre vikt, för att sedan sakta öka? Vill ju öka både i styrka och massa, blev dock kanske för stor chock för min kropp?
Det kan bero på flera saker, Boris, och är ingen diagnos man ställer över internet.
Däremot finns det VANLIGA orsaker till det, och det kan t ex vara att du inte var nog uppvärmd, eller att du inte sänker skulderbladen och axlarna innan du börjar dra.
Överansträngning är väldigt vanligt också, träna inte tungt för ofta.
Jätteroligt att du gillade artikeln, Cecilia! Och tuuusen tack! 🙂
Bra pedagogisk artikel! Jättebra tips, tror jag kommer att ha nytta av dem. Intressant att det är 500 ggr vanligare med skador inom fotboll …
Tack Johan, det är kul att höra det från dig. 🙂
Hoppas de kan hjälpa.
Och ja, visst är det. Det ska dock nämnas att för många lagidrotter av den karaktären så är skadefrekvensen vid match (åtminstone i en sammanställning jag sett) 20 gånger högre än vid träning. Noterbart i sammanhanget är även att en stor majoritet (ca 80 %) av åtminstone alla korsbandsskador INTE sker vid kroppskontakt med en annan spelare…
Som sjukgymnast myser jag extra när jag hör – behåll kurvaturen i ryggen vid tunga lyft! Precis som Daniel skriver, ökar trycket på diskarna i ryggen då du lyfter/böjer med böjd rygg. En annan intressant grej är att man kopplar bort mycket av ryggmusklerna (samt glutealt) när man böjer ryggen- syns tydligt om man tittar på ryggmusklerna när man böjer sig fram med kontrollerad svank eller ihopsjunken, även glutealmuskulaturen kopplas bort tydligt. Detta leder ju självklart till att stabiliteten försämras.
Nachemson (ortoped) gjorde intressanta studier där han mätte trycket på diskarna i olika ställningar. Försökte kopiera in en bild här men det funkade inte- sök bilder på Nachemson och kolla igenom hur olika positioner/rak/krökt rygg påverkar trycket. Extremt intressant!
/Tobbe
Kul att du gillade artikeln, Tobbe!
Känner igen de där bilderna, med data från Nachemson. Intressant, ja. 🙂
Fantastisk artikel! Du är en god människa som delar med dig av bra och användbar fakta, tips, mm. Tack för en fantastisk sida och ännu större tack för att du fått mig älska styrketräning igen! Efter jag börjat följa styrkelabbet samt köpt din e-bok så älskar jag verkligen att träna igen. Resultaten jag har fått på 1 år har jag inte uppnått fast jag styrketränat flera år. Så du ska ha ett stort värmande tack för att du fått mig älska styrketräning och att resultaten ÄNTLIGEN börjat visa sig.
Haha, tack ska du ha, Jocke!
Och JÄTTEROLIGT att du har börjat få resultat av träningen! Verkligen skitkul att höra! Roligt att e-boken var en del av lösningen. 🙂
Fortsatt stort lycka till med träningen!
Tack för ännu en bra artikel och en fantastisk hemsida!
Tack själv!
Sedan jag började med marklyft har det börjat knäppa i ryggen vid slumpmässiga tillfällen, dock aldrig under själva träningspassen. Känner aldrig smärta i ryggen heller, men dessa grova knäpp gör mig lite nervös. Har du hört talas om något liknande? Tänker att kroppen borde säga ifrån med smärta om jag gör något fel.
Hej Christian. Jag har ingen aning om vad det är för problem med din rygg. Om du är orolig tycker jag att du ska söka upp en sjukgymnast som kan titta på dig.
Hej Daniel!
Ville tacka dig för informationen vi får!!! och att vi faktiskt saknade dig här ett tag…..
mvh
sonja
Värmande att läsa, Sonja!
Tack för den artikeln, den ska jag tänka på och öva in ofta. Jag var med om en liten olycka för ett tag sedan. Jag föll från ett par trappsteg i mörkret och fick ett litet skrubbsår på knäna. Jag föll exakt som man ska falla när man tar emot sig vid en vurpa på rullskridskor. Det satt i ryggmärgen. Hade jag inte övat in det kunde det ha gått illa….så om du vill kan du skriva om hur man faller för att bara skada sig lindrigt i halkan i vinter.
Bra jobbat Hanna! Det låter som en bra färdighet, skriv gärna en kommentar här om hur man gör!
Återigen ett jättebra och dessutom jätteviktigt inlägg. En fundering jag har. jag har stannat lite i marklyft som jag kör tre gånger i veckan och undrar om man kan för att få igång det igen med att byta till benböj med stången bakom nacken? Vad är största skillnaderna på vilka muskelgrupper man aktiverar? Kan tillägga att jag är jättenoga med hur jag har ryggen då jag tränar. 🙂
Tack du Johan! Oj, tre gånger i veckan? Hur tungt kör du då? För det låter som att det ska vara väldigt lätt att du inte hinner återhämta dig från det där, och då är det inget mysterium varför du inte blir starkare. Självklart går det att träna marklyft produktivt ofta, men det kräver en hel del eftertanke, och foten på bromsen.
Att köra knäböj istället för marklyft tror jag inte kommer göra dig till en bättre marklyftare…. Men knäböj kan fortfarande vara en god idé att ha med i ditt program.
Jag kör nu måndag, onsdag då jag även har ben samt antingen fredag eller lördag beroende på om jag har styrelsemöte eller så på helgen. Just nu kör jag på 45kg. Det vill säga att stången väger 25 och sedan två tior. Har faktiskt börjat kunna avancera lite igen. Men hur ofta skulle det vara ide tycker du? Kan tillägga att varje gång är det 3X10 set/reps som gäller. Ett problem jag haft lite med knäböj med stång är att min reumatism kan slå till precis när som helst och då kan knäppa till så att benet viker sig och då hamnar man ju under stången. Har dock börjat med enbensknäböj. 🙂
När jag frågade om hur tungt det var så menade jag inte i absolut vikt, utan i relativ ansträngning. 🙂
Men om allt känns bra så är det ofta en bra idé att gå lite, lite framåt varje pass.
Har nu minskat till en gång i veckan efter att jag har frågat gymägaren. 🙂 Och kan säga att jag kör så att när jag gör sista orkar jag inte en till repetition.
Aminosyror under passet? Jag brukar äta 2-3 timmar innan ett pass. Kan jag ta aminosyror under passet ändå? Bcaa sägs ge bäst effekt på tom mage men är magen verkligen tom efter bara 2-3 timmar? Maila mig gärna svaret för jag har länge funderat över detta.
Stiina.le@hotmail.com
(jag kanske missar ditt svar här)
(jag kanske missar ditt svar här)
Klart att du kan ta det, men om du har ätit 2-3 timmar före passet så är det en väldigt marginell effekt du får av det.
En fråga. Har du någon plan på att göra något inlägg om olika artificiella sötningsmedel som återfinns i en del produkter som har med träning att göra? 🙂 Har själv iden att hellre en liten mängd naturligt ocker än konstgjort.
Kanske, kanske inte. Vi får väl se.
Själv dricker jag mycket hellre läsk sötad med aspartam än med socker.
Det är kust aspartamet jag är mest skeptiskt till då alla källor säger olika om hur det påverkar hjärnan. 🙂
Jag vet inte vad du har för källor, men jag är av intrycket att det är helt klart att aspartam (i de doser man kan förväntas inta, som med det mesta) är säkert. Men det här är inte riktigt mitt område…
Otroligt bra inlägg! Det är så otroligt många som kör stenhårt på gymmet medan man nästan ser hur deras leder överbelastas. Riktigt trist! Den här sidan, åh! Så härligt!
Tusen tack, Frida. Ja, ofta ser man läskiga utföranden…
har nyss börjat marklyfta, men efter passen så brukar jag få lite känningar av värk i nedre ryggen och det håller i sig 1-2 dagar, men jag kan fortfarande röra mig som normalt
är detta farligt för ryygen eller är de nån form av träningsvärk ?
Jättebra inlägg! Tar till mig särskilt av tipset för knäna – att vinkla tårna mindre utåt. Har börjat få obehaglig känsla i knäna och ibland smärta (har redan en äldre skada i ena knät), och vet att mina knän tar en massa stryk vid knäböj och utfall = behöver få in en bättre teknik och stabilitet. Började fundera på att inte vinkla ut tårna så mycket, vilket jag fick bekräftat här! Tack för att du delar med dig av din erfarenhet i mycket väl förklaranade inlägg 🙂
Hej! Jag har en fråga om (eventuell) skada vid knäböj i Smithmaskin. Jag och min man var och tränade i måndags, värmde upp som vanligt och gick sedan på knäböj. På första rep ner stramare det åt, det kändes som hela lårmuskeln drog ihop sig, och fick jätteont. Nu två dagar efter har inte smärtan gått över något.
Saken är den att detta hände oss båda, i måndags, och har aldrig inträffat för någon av oss innan.
Vad kan det bero på? Visst hade vi tungt men inte SÅ tungt.
Har du tips på vad som hänt och hur vi ska ”behandla” detta? Kan vi fortsätta träna eller är det vila av ben som gäller?
Finns det mat/dryck som kan orsaka sådant?
Otroligt tacksam för svar!
🙂
//Rastlös som vill träna!
Trams! Jag har aldrig skadat mig och min form i marklyft är som en påse ostbågar.
Bra slutledningsförmåga!
Vad kan man få för skador när man styrke tränar och hur uppstår dom?