Specialisering för att öka träningsvolymen

Specialisering: Öka träningsvolymen utan att din träning tar mer tid

Bänkpress Boogie

Vill du bli stor och stark, men inte spendera varje vaken timme i gymmet?

Känner du igen dig i något av dessa två påståenden?

  1. Du har nått en platå i ett lyft, eller utvecklas inte så snabbt som du tror att du skulle kunna göra.
  2. Du gillar att styrketräna, men har inte riktigt möjligheten att lägga mer tid på träningen än vad du gör just nu.

Jag har själv ofta upplevt både nummer ett och två personligen, och jag stöter även på många andra som har samma problem.

Ett av de vanligaste skälen till att man når en platå är enligt min uppfattning att man har kommit till en gräns där man behöver öka träningsvolymen eller träningsfrekvensen – eller lite av båda.

Problemet uppstår när du inser att det förmodligen är en god idé att testa att öka dessa, men du har ingen ytterligare tid till att göra det. Du kan kanske inte prioritera att träna fler dagar i veckan, och inte heller träna längre pass.

Så vad ska en lyftare göra?

Lösningen som jag vill dela med mig av i det här inlägget är ganska enkel, och handlar helt enkelt om specialisering.

Du har två träningsväxlar

Det är lättare att behålla din befintliga muskelmassa, än vad det är att bygga ny muskelmassa (1, 2).

Som så ofta när det gäller muskelmassa så är det många variabler som spelar in, men förutsatt att ditt utgångsläge inte är större än Ronnie Coleman på sin topp, eller du är över 70 år gammal, så räcker ett träningstillfälle per muskelgrupp och vecka bra för att bibehålla din styrka och muskelmassa. Vissa kan till och med fortsätta att öka sin muskelmassa och styrka med den frekvensen.

Snackar vi styrka i tekniskt svåra lyft, som ryck och stöt till exempel (och även knäböj för vissa), så är förmodligen ett pass i veckan för lite för att behålla en hög styrka, men å andra sidan beror styrkeförluster i det fallet kanske mest på ovana och går snabbt att återfå vid mer frekvent träning.

Så, att behålla muskler? Kräver inte så mycket arbete.

Att däremot bygga muskler och bli starkare kan upplevas som en oerhört frustrerande process efter du är förbi de inledande smekmånaderna, som du säkert har erfarit. Men, genom att träna två-tre bra träningspass för en muskelgrupp eller övning per vecka (eller ännu oftare) så kan du göra mycket snabbare framsteg än med ett pass.

Lösningen jag vill presentera är helt enkelt vad du gör när din tidbudget inte räcker till att träna varje prioriterad muskelgrupp eller övning hårt, under samma träningsperiod.

Det är ganska enkelt, du lägger helt enkelt i två olika växlar i din träning, under avgränsade träningsperioder om 1-3 månader:

  • Öka-växeln: Här lägger du den övning eller muskelgrupp som du vill prioritera under träningsperioden. Det kan i många fall innebära att du tränar den varje pass.
  • Underhållsväxeln: Här lägger du allt annat som inte är ditt prio. Detta kör du bara på en sådan nivå att du bibehåller din styrka och muskelmassa, eller i värsta fall bara går svagt bakåt.

Låt mig ge ett exempel.

Hur kan det här se ut?

Låt oss säga att Anna vill på sikt bli starkare i alla tre styrkelyften (knäböj, bänkpress och marklyft), men särskilt i knäböj som antingen släpar efter eller bara är en personlig favorit.

På grund av jobb, familj och andra åtaganden vill Anna dock inte att träningen ska ta upp mer än tre dagar i veckan, då hon har möjlighet att träna i drygt en timme.

Anna beslutar att de kommande tre månaderna ska träningsprogrammet specialiseras för knäböj, och hon ska träna knäböj varje pass. Resterande muskelgrupper och övningar får sitta i baksätet och rulla på i underhållsläge, eller i gränslandet till ”öka-växeln” men bara med lite lägre prioritering.

Ett exempel på hur Annas träningsprogram skulle kunna se ut är så här:

Måndag:

  1. Knäböj
  2. Bänkpress
  3. Skivstångsrodd

Onsdag:

  1. Knäböjsvariant (annan stångplacering, kanske frontböj)
  2. Marklyft
  3. Militärpress

Fredag:

  1. Knäböj
  2. Bänkpress
  3. Chins/Latsdrag

Hur många set och övningar Anna hinner med per pass beror på hur avancerad hon är. Är hon nybörjare så gör hon kanske bara tre set per övning, medan det inte är ovanligt för avancerade styrkelyftare att ligga kring 10 arbetsset. Detta innebär att någon övning kanske kan tillkomma eller falla bort, beroende på hur många set som ska hinnas med för de två första övningarna varje pass.

Knäböjsträningen varieras på något vis mellan veckodagarna, till exempel genom lätta/mellan/hårda träningspass och vilken variant av knäböj hon tränar.

Efter en specialiseringsperiod så har du förhoppningsvis gjort goda framsteg i den prioriterade övningen eller muskelgruppen. Då har du möjlighet att byta ut vad som ska ligga i öka-växeln, och flytta den tidigare prioriteringen till underhållsläge för att behålla dina nyvunna ökningar medan du driver upp någon annan kvalitet.

En viss tillbakagång kan vara möjlig när du placerar något i underhållsläge, men det bör snabbt komma tillbaka när träningsvolymen återigen ökar.

Avslutningsvis

Det är svårt att förbättra allt samtidigt.

Genom att välja ut olika områden för specialisering under skilda träningsperioder så kan du rejält öka möjligheterna för att ta flera stora kliv framåt i utveckling, istället för att försöka förbättra varje aspekt av din styrka och fysik på samma gång och riskera att ingenting blir bättre.

Detta är inte bara ett bra sätt att bryta igenom platåer, det är ett smart sätt att tänka kring styrketräning överhuvudtaget.

Referenser

1. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Bickel, CS.; Cross, JM.; Bamman, MM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

2. Maintenance of strength gains while performing endurance training in oarswomen. Bell, GJ.; Syrotuik, DG.; Attwood, K.; Quinney, HA. Can J Appl Physiol. 1993 Mar;18(1):104-15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8267700


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

23 kommentarer

  1. Stefan

    Bra inlägg som vanligt.
    Jag har funderat lite i de här banorna och överväger att köra enligt Russian Squat Rutine.
    För min del i marklyft (vanliga och/eller sumo) och med överkroppsövningar som komplement. Men vad säger du, är det lämpligt att köra knäböj under ett pass då också. Kan tillägga att jag är i mid-50’s och har kört styrketräning i drygt två år, kul är det.

    • Daniel Richter

      Du kan köra knäböj också, men jag skulle köra det rätt lätt, och efter marklyften i så fall!

  2. Hempatex

    Hej Daniel, stort tack för ännu ett bra inlägg.

    Tänkte passa på att höra om du har några tips till någon som vill satsa lite mer specifikt på ”the big three” (mark, squat, bänk) och som har ett par års träningserfarenhet i bagaget.
    Jag har kommit en bit men känner att jag fastnat lite i bänken och marken. Jag kör i regel enligt ditt 4-dagarsprogram med över/underkroppssplit men känner som sagt att det vore kul att lägga mer fokus på de förstnämnda övningarna.

    Så hur skulle du rekommendera att man lägger om träningen i det här fallet utan att riskera överträning? Vore det tex en bra idé att köra med ung samma mängd träning men lägga åt sidan några komplementövningar och, som du skriver här, fokusera på en ”stor” övning åt gången (för att sedan rotera)?

    Mvh

    • Daniel Richter

      Hej, och ursäkta sent svar!

      Men mitt svar är enkelt: Vill du satsa på de tre stora så tycker jag helt klart att du ska testa ett fyradagarsprogram från Sheiko. Till exempel det du hittar här: http://www.styrkelabbet.se/sheiko-traningsprogram/

      Förmodligen kommer du att få bra resultat av träningsperioden, och dessutom lära dig mycket om hur styrkelyftsträning ska bedrivas på ett bra sätt!

  3. Christian

    Jag har kört ditt minimalistiska schema med vissa framgångar 🙂
    Men knäböjen är nog det som släpar mest enligt hemsidor där man kan analysera sina styrkor.

    Jag har kommit till ett läge där det är svårt att öka i någonting, allt hänger på dagsformen i detta läge och även då är det svårt. Tycker du att jag ska omprioritera enligt detta inlägg och välja en av övningarna (tex knäböj) och underhålla de övriga?

    2.01m lång
    107kg i dagsläget (gått ner ca 8kg sen i somras)

    1rm
    Böj: 132.5kg
    Bänk: 102.5kg
    Mark: 155kg (fast jag har gjort 5 på 150)
    Militärpress 72kg
    pull ups/chins: ca 5reps med 10kg extra

    • Daniel Richter

      Hej Christian!

      Ja, det tror jag kan vara en bra idé. Förutsatt förstås att du inte vill öka träningsvolymen och gå över till ett fyra-dagarsprogram. Då skulle du kunna gå fram i fler övningar samtidigt.

      • Christian

        Då tror jag att jag ska testa Russian Squat Routine på just knäböj, jag såg att du skrivit om det och jag la in mina värden i tabellen som du hade. Och en kille på gymmet som jag brukar prata med hade kört det med framgång på både bänk och annat 🙂

  4. Dios

    Ons.
    Böj
    Bänk

    Fre
    Rygg
    Axlar

    Sön
    Allt där ovan

    Hinner inte pga barn nr 2 på g.

    Men frågan är vad du tycker om ovan upplägg.

    • Daniel Richter

      Om du förväntar dig ett bra svar, så får du beskriva situationen och programmet lite utförligare än så där.

  5. Viktor

    Hej Daniel!

    Är detta mer lämpat vid kaloribalans/bulk än vid deff?

    • Daniel Richter

      All träning är mer lämpad för kaloribalans/bulk. 🙂

      Nä, men samma principer kvarstår. Skillnaden är bara att vid en deff kommer allting att ge mycket sämre resultat. Om man dock inte är så ”skicklig” på en övning, så kommer en ökad frekvens att kunna ge en styrkeökning trots att man inte lägger på sig muskler eller kanske tappar muskler.

  6. lollowol

    Tack för ännu en bra og vettig artikel!

    • Daniel Richter

      Tack själv! 🙂

  7. Björn

    Hej Daniel

    Det var fel dag jag läste detta. Du har författat något som är helt sant, inget nytt under solen. Varken det du författat eller det du skrivit om. Men vad jag inte behövde läsa detta nu.
    Missförstå mig rätt, träningsvärlden och andra områden gör det de alltid gjort, återuppfinner sig.
    Du letar fakta och skriver bra artiklar. Så nu gör jag en ödmjuk önskan om en motiveringsartikel såhär efter juletid. Detta för att motverka innan *efter-jul-passiviteten* blir total..

    • Daniel Richter

      Du kommer inte hitta cutting edge-forskning här är jag rädd. 😉 Däremot söker jag dagligen fakta som intresserar mig, och allt detta passerar genom filtret som är jag, och mynnar ut i vad som förhoppningsvis blir en användbar resurs!

      Motivera, eller inspirera som jag misstänker att du kanske egentligen vill, kan jag kanske göra. Vad är det du vill åstadkomma?

      • Björn

        Det var menat som positiv kritik. Anser att du ligger i framkant med att samla ihop och skriva det förståligt. Bra gjort.

        Åstadkomma var att hitta en inspiration. Börjar bli fysiskt gammal, för första gången tar emot i kroppen. Är nu över 40. Inser att jag måste ändra på träningen.
        Har gjort bb innan men slut vid småbarnsår etc många år sedan.
        Men som bekant är träningen en bra vana och beroende.
        Så nu finns det lite tid, så omstart med ditt madcow innan årsslutet. Avslutade en cykel.

        Det tog emot. Kroppen tog stryk. Så inspiration och omstart behövs. Men det tar emot när man tränar ensam.
        Målet är en konditions och styrketävling till sommaren. Tävling med helt egna mål. Att ta mig igenom.
        Behövs; skala av 5kg och omsätta till det där knappa kilot muskler innan sommaren.

  8. Peter

    Dom där övningarna kör jag väldigt ofta även med sandsäck då det är bättre på kvällen om man tappar stången ifall grannen sover!
    Men då jag väldigt ofta tränar innan jag lägger mig för att lättare varva ner hur viktig är djupsömnen för muskelbyggandet?
    Men om man tänker på skorna som du visar på bilden hur stor förbättring ger ett bar riktiga lyftarskor om man jämför med exempelvis ett par låga kängor med grov sula eller typ Handbollsskor som också har en upphöjning?
    God fortsättning!
    /Peter

    • Christian

      Jag använder lyftarskor i knäböj och tycker att det är skönare än barfota som jag körde innan. Men i marklyften så kör jag utan

      • Peter

        Okej jag har funderat på att investera i ett par då jag sett att folk verkar vara rätt nöjda men oftast så är dom ganska så dyra typ 2000kr per par så om man inte använder dom så ofta så kanske det är bättre att lägga pengarna på andra styrketräningdsgrejer i stället i fall man bara använder dom till marklyft?
        Sen så finns det Crossfitt skor också men även dom är rätt så dyra!

        Jag funderar på att börja köra raka marklyft med fler reps och lite lägre vikter för att bygga upp min kropp igen efter den onyttiga julsemestern!
        Min träning hittils dom senaste månaderna har mest bestått av sandsäcksträning med frontböj med dubbla sandsäckar ca 70kg frampå , militärpress samt plankan så jag har inte kört så tunga pass på sista tiden då jag varit rätt så trött efter jobbet!
        Min längd 187cm
        Vikt 73kg

  9. Linnéa

    Hej Daniel!

    Jag och en kompis kör nu Russian squat routine på benböj, med hjälp av tabellen på din sida, och gillar det starkt. Vi tänker att vi direkt efter att vi är klara ska köra en ny omgång, men då med marklyft. Min fråga gäller hur vi då ska lägga upp det för att behålla styrkan i benen (som vi slitit så hårt för ?)? Räcker det att köra ett ”underhållspass” med böj i veckan? Tack på förhand!

  10. Fon

    Hej Daniel!

    Grymt bra artikel som vanligt. Rekommenderar alltid mina vänner till din sida för lite med teori bakom styrkelyft så att det inte blir det vanliga ”lasta på så mycket som möjligt utan att tänka på tekniken träningen”

    Min fråga är då följande:
    Ifall man följer detta schema, i mitt fall, prio bröst. Hur många set skall man köra i varje övning?
    Exempel:
    Måndag:
    X x 8 Bröst ” 10 x 8″ <– vad jag körde
    X x 8 Knäböj " 3 x8 " <– vad jag körde
    X x 8 Stångrodd " 3 x 8 " <– vad jag körde

    Var detta rätt tänkt/kört?
    Tack!

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 1: Nybörjarmisstag