Mål för styrketräning

Sätt INTE ett mål för vad du ska lyfta före året är slut

Mitt personbästa i militärpress är 85 kg.

Det är inte direkt något att skriva hem om, men det är vad det är.

För 10 dagar sedan, på juldagen, så klarade jag bara 45 kg i 9 repetitioner, vilket motsvarar ett max i trakterna av 60 kg. Beklämmande.

Orsaken är att stora mängder jobb, en flytt till ett hus (som är fantastiskt!) och att vara pappa helt enkelt gjorde att träningen fick ta ett steg tillbaka under november och december. Och även bloggandet, som ni kanske märkt.

Det ser dock ut som att inte bara bloggandet, utan även träningen, kommer ha helt andra förutsättningar den kommande tiden. Träningsmöjligheterna är smått fantastiska då jag sedan ett par veckor tillbaka är ägare av en skivstång (Eleiko XF Bar), 215 kg viktskivor, och en knäböjsställning. Jag har nu alltså möjlighet att kila ut till gräsmattan eller carporten och få gjort ett bra träningspass varje dag, med minimal tidsåtgång!

Hemmagym

215 kg viktskivor.

Hemmagym 2

Skivstång och knäböjsställning. Och barnvagn.

Vilket för oss tillbaka till min militärpress.

Två dagar efter juldagens träningspass så blev det bästa setet en ny 9-reppare, men på 50 kg (5 kg mer). Dagen efter klarade jag 3×10 reps på 50 kg. Idag, fyra träningspass senare, så klarade jag 10 repetitioner på 55 kg.

Det är förstås mycket ”re-gains” som kommer just nu, när kroppen hittar tillbaka i de gamla gängorna igen, men min poäng med detta är att nämna den fantastiskt roliga och effektiva metodiken i att skriva upp vad du lyfter, för att sedan försöka klå det nästa pass.

Ja, jag vet att jag nämnde just detta i det förra inlägget, men allvarligt, kompis: Det är  bra.

Skriv upp vad du lyfte, försök klå det nästa pass.

Glöm ditt mål för året

Låt säga att du just nu marklyfter 120 kg och har något löst formulerat mål om att du vill marklyfta 200 kg förr eller senare? Du kanske hade ett mål för året att klara omkring 150 kg?

Nog för att jag gillar att sikta högt, men vad du borde vara fullt fokuserad på är att klara 130 kg.

Fokusera på en för hög siffra, och målet blir för abstrakt. Det är inte lika uppenbart för dig vilka ändringar du måste göra för att nå dit.

Men när det gäller att bara öka från 120 till 130 kg, så är jag säker på att du har en del idéer om vad som skulle ge resultat.

  • Du kanske kan lägga till ett par set av lyftet under passen?
  • Eller träna lyftet oftare?
  • Kanske räcker det att bara ta i mer och fokusera hårdare när du tränar lyftet?

Motverka din lathet – locka fram tävlingslusten

Hela grundidén med styrketräning är att utsätta kroppen för ett stimuli, som framkallar en respons i form av större och starkare muskler. Det kan därmed knappast vara chockerande att om du inte hela tiden flyttar fram gränserna för vad det här stimulit är (genom att lyfta mer, oftare, eller snabbare), så kommer kroppen snart inte behöva anpassa sig längre.

Lathet kan vara farligt när det gäller träning.

Det finns en stor och god poäng i att ”det viktigaste är att få passet gjort” och att hålla rutinen levande, men:

Skillnaden i resultat från en träningsperiod där du inför passen inte ens blir lite orolig över vikterna du ska försöka lyfta, jämfört med en träningsperiod där passen kräver att du taggar till, skärper dig och fokuserar åtminstone under delar av passet är milsvid.

Små, upprepade förändringar leder på sikt till enorma skillnader.

Genom att skriva ned vad du gör under passet, och försöka klå det med minsta lilla nästa gång du tränar så ger du latheten en stor spark i ändan, och du livar dessutom upp passet genom att föra in tävlingslust i det hela. Det är definitivt mentalt jobbigare än att bara segla på med dina vanliga vikter, men å andra sidan så borde det sistnämnda kanske vara en stor varningsflagga?

Så här kan du använda detta:

  1. Bestäm dig för ett intervall av repetitioner där du vill ligga. För min del så vill jag inte gå över 10 repetitioner i militärpressen.
  2. Under ett pass i slutet av december så klarade jag 50 kg x 9, 7, 8 repetitioner i de tre seten.
  3. Nästa pass kollade jag på vad jag gjort tidigare, taggade till, och klarade 50 kg x 10, 10, 10. Hurra! Då lägger jag på 5 kg till nästa pass och börjar sikta mot att klara 3 x 10 igen. (Egentligen vore nog ökningar med 2,5 kg lämpligare i militärpress, men jag har inte så små vikter.)

När du har tränat länge och det är svårt att öka, så kan du behöva vara mer kreativ med hur du ska slå dina tidigare pass. Om du inte kan göra det varje vecka, så kanske du kan sikta på att göra det varannan vecka?

Observera att en förbättring kan se ut på flera sätt. Här är några exempel:

  • Du gör lika många reps, men på en tyngre vikt.
  • Du gör fler reps på samma vikt som senast.
  • Du gör ytterligare ett set (större total mängd arbete).
  • Du gör lika många reps på samma vikt, men på kortare tid (mät tiden från när uppvärmningen är klar, och du börjar med första arbetssetet).
  • Du gör lika många reps på samma vikt, men med bättre teknik.

De två fetmarkerade punkterna är dock helt klart de som kommer ta dig snabbast framåt, och där jag rekommenderar att ditt huvudfokus bör vara.

Ett steg i taget

En träningsdagbok är ett kraftfullt verktyg, och genom att använda den för att tävla mot dig själv kan du inte bara blåsa ny glädje i dina träningspass, utan även markant förbättra dina träningsresultat på lång sikt.

Ett högt satt mål om vad du ska lyfta i framtiden kan bara nås genom att bli starkare med en viktskiva åt gången.

Sluta därför fundera på vad du ska klara i slutet av året, och fundera istället på vad du ska klara nästa pass.



Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

50 kommentarer

  1. Emanuel

    Superbra!

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade artikeln, Emanuel!

  2. Josef

    Som vanligt en bra artikel, Daniel! Tack för det!

    Jag har en liten fundering. Jag har precis bytt gym till puls och träning. Eftersom jag flyttade så var det de gymmet som låg närnst, känns väldigt lyxigt att kunna gå till gymmet.

    Det enda krångliga med gymmet är att det inte finns någon knäböjställning, dock finns det en smithmaskin. Vad är det för nackdelar med att köra knäböj och bänkpress i en smithmaskin?

    • Daniel Richter

      Hej Josef, och tack ska du ha!

      Den främsta nackdelen är att stången inte riktigt kan röra sig i de banor den gör när den är fri. Stången går nämligen inte spikrakt upp och ned i dessa övningar, utan i något av en båge.

  3. Jacob

    Gratulerar till att vara far 🙂 av nyfikenhet, om du vill svara, vad gick stång och 215 kg vikter och ett rack på för pris att betala ? Är det en SL eller OL stång?

    • Daniel Richter

      Tack! 🙂

      Jag köpte dels allting i deras begagnatsortiment, och 120 kg av vikterna köpte jag begagnat av en kompis, så jag kom undan billigare: ca 20 k tror jag. Kan nog bli uppåt 30 k om man inte får tag i allt begagnat.

      Det är en crossfit-stång! Det vill säga har markeringar för både SL och OL, och kullager som funkar att köra OL med, vilket jag är lite sugen på. Det hade varit obekvämt och svårt att göra med en SL-stång. Dessutom kostar den ungefär hälften av vad de stängerna kostar. Gillar den! Gummiringarna på hylsorna passar mig även perfekt eftersom den ligger på asfalten ibland medan jag plockar fram/bort grejorna.

  4. Donkey

    Finfin artikel som vanligt!

    Jag har kört träningsdagbok sedan dag 1 som jag började träna. Vilket är nu snart 1.5 år.

    Den enda nackdelen med att anteckna är de gångerna du helt enkelt inte klarar av att slå ditt förra pass. I min app så ser jag mitt resultat från förra passet i den övningen som jag gör vilket gör att jag alltid vet hur många jag måste lyfta för att kunna klå mitt förra resultat. Dock så ökar det väldigt sakta då jag inte har tillräcklig med tid över för träningen i mitt liv. Så det är vissa veckor då jag får in mina 3-4 pass. Andra får jag bara in 1-2.

    Tack Daniel för allt du gör. :).

    • Daniel Richter

      Tack Donkey!

      Ja, det är ett problem, men det kan man lösa genom att man har en separat anteckning (eller t ex längst bak / längst fram) där man har sina personbästan i olika övningar med olika vikter/repsantal. Helst med ett datum för när man satte det.

      Jag tänkte skriva ett inlägg för personer i din sits snart, om hur man kan öka träningsvolymen även om man inte kan träna så ofta. Summan av kardemumman är att man väljer ut ett lyft som man ”specialiserar” träningen på under en period, säg två månader. Det krävs mycket mindre för att bibehålla styrkan i ett lyft än för att öka, så de övriga lyften kan gå på sparlåga medan man kör det utvalda lyftet mer eller mindre varje pass!

      Ett annat sätt att få in lite mer träning kan vara att skaffa hem en kettlebell eller två. Med dem kan man pressa, svinga, ro och knäböja rätt bra, i alla fall för ”lätta/medel” pass.

      Lycka till!

      • Donkey

        Otusan det låter ju som om det verkligen skulle kunna gynna mig. Ser framemot det inlägget:). Jag har precis införskaffat mig i en boxningssäck vilket jag tycker är förvånansvärt roligt att köra ett eller två pass i veckan på här hemna. Jag vet inte hur mycket det hjälper mig i olika styrkeövningar men försöker hålla kondisen uppe och hoppas på att tappa ytterligare några kilo med hjälp av den.

  5. Bergman

    Bra och intressant samt tänkvärt inlägg.
    Några frågor som jag har gällande kosttillskott. Ena är BCAA under pass. En del säger det är en bra ide då det ska minska nedbrytningen då kroppen ”äter” de tillförda aminosyrorna framför att bryta ned muskelmassa för att nå dem och därmed minska den katabola effekten. Och en del menar på att det är helt onödigt.

    Sedan jag tar alltid en proteinshake efter då jag måste nästan ha något i mig samtidigt som jag inte riktigt klarar något fast efter. Dock håller jag på och ser om min reumatism kan påverkas något av att skära bort mejeriprodukter samt även skona magen då de flesta mediciner är rätt elaka jäklar mot magen. Och mejeriprodukter är ju inte heller så snälla vilket jag känner med trots jag kör låglaktos. Så därmed undrar jag om det finns antingen något bra recept på en shake man kan göra själv utan mjölk och om inte vilket pulver rekommenderar du istället för vassle?

    • Arne Holmberg

      Börja med soya eller havredryck duger lika bra Häls arne

    • Daniel Richter

      Hej Bergman!

      Det är lite otydligt det där med BCAA. För ett par år sedan verkade det vara ”the shit”, medan det nu är mer skeptiskt. De snackade lite om det i ett av de första avsnitten (avsnitt 2?) av podcasten Tyngre Träningssnack. Bland annat med en proteinexpert. De diskuterade det i två timmar, kom fram till att man inte var säkra på om det var bra, men alla använde det själva. Typ. 😉

      Att dricka BCAA under passet om du ändå tar en proteinshake efteråt tror jag inte ger dig så mycket mer än den goda smaken och kanske lite uppiggande. Gällande proteinet så hade det nog räckt med antingen BCAA under passet, eller BCAA efter passet, eller proteinpulver efter passet.

      Gällande att hitta något annat än vassle, så kan du ju då som sagt ta BCAA istället om du vill ha något efter passet. Annars skulle jag kolla upp de olika vegetariska proteinpulverna som finns, t ex sojaprotein! Kolla i sortimentet hos Gymgrossisten, de har flera olika typer! Men Soy Pro är nog den mest prisvärda.

      • Bergman

        Tack för svaret. 🙂 Soja är uteslutet då det är rätt hårt så jag kikar mest på hampa, ägg eller risprotein då ingen verkar ha någon mjölkfri shake man kan vispa ihop själv.

        • Bergman

          Hårt besprutat ska det vara om soja. Sedan en del säger att det innehåller och en del inte när det kommer till proöstrogen.

        • Else

          Jag kör Friway grown powder på hampa funkar utmärkt! Lycka till…

  6. Tomas

    Tränings dagbok är the shit. Har själv hållt på med det i nästan 1 år nu och jag har aldrig fått så bra resultat eller kommit så långt i min träning sen jag började skriva ner allt.

  7. Andreas

    Klockrent! Och motiverande.

  8. Caroline

    Jättebra inlägg, tack!

  9. Jens

    Haha ”jag har inte så små vikter”. Kaxigt 😉
    Skämt åsido, jag har aldrig förstått det där med 10×3 på en specifik vikt, hur pallar ni det? Jag kör på två sätt, antingen typ 11, 8, 6 på samma vikt eller så måste jag minska vikterna om jag ska orka köra lika många rep. Hur lång vila kör du? Jag försöker aldrig ha längre vila än 40-50 sekunder, dvs. Under minuten…

    • Daniel Richter

      Njaa, mer snålhet, eller en flört med minimalism att inte ha 1,25 kg-skivor. 🙂

      Jag vilar runt 2-3 minuter mellan set. Du kan läsa lite mer om vila här: http://www.styrkelabbet.se/vila-mellan-set/

      3 x 10 är helt enkelt bara en väldigt jämn och fin siffra. Gör man dem på samma vikt så innebär det oftast att första och andra setet inte är till fail, men det tredje kanske är det.

  10. francisco sazo

    bra tankar och reflektioner
    jag har en fråga
    jag har varit förkyld i nästan två veckor
    hur tränar jag då?

    • Daniel Richter

      Tack!

      Är du fortfarande förkyld så väntar du tills du blir frisk med att träna. När du är frisk så börjar du med några lätta pass före du kommer tillbaka in i det.

      Krya på dig!

      • francisco sazo

        tack för för det
        mvh
        francisco

  11. Hanna

    Tack för ett bra inlägg och en högklassig blogg!

    Nu så här vid årsslutet har jag utvärderat min träning och kommit till rätt nedslående resultat. Om en månad är det två år sedan jag började styrketräna, och med undantag för förra sommaren och ett par månadslånga perioder då jag haft fullt upp, har jag tränat 2-4 gånger i veckan. Dock har jag knappt ökat någonting i styrka; i runda slängar 15 kilo i varje basövning. En stor del av denna ökning kom under de första tre månaderna, och jag kan fortfarande inte marklyfta 5×5 min egen vikt (och nej, jag är väldigt långt från överviktig).

    Jag kan inte komma på vad jag gör för fel. Jag kör vettiga träningsprogram, till exempel Styrkelabbets över/under-program (som jag trivs bra med) och varje pass siktar jag på att lyfta mer än det förra, om så bara en ynka repetition. Sedan äter jag ordentligt med bra mat och ser till att få i mig protein. Borde jag pressa mig hårdare eller träna oftare? Eller är jag helt enkelt en non-responder? Det vore tråkigt, för jag vill gärna ha möjlighet att bli bra på det jag gör. Det vore roligt att höra vad du Daniel eller någon annan erfaren person tycker att jag ska göra åt saken.

    • Daniel Richter

      Hej Hanna!

      Det är svårt att svara på, då flera orsaker kan ligga bakom uteblivna eller dåliga resultat.

      Såvitt jag förstått det så är man sällan en 100 %-ig non-responder, utan det handlar snarare om att vissa svarar dåligt på vissa träningsupplägg, och sådana som förefaller vara non-responders kanske bara behöver träna på ett lite annat sätt. Träna mer, till exempel.

      Därför skulle jag i ditt fall först och främst fundera på (och testa) att träna just hårdare, och/eller oftare, som du är inne på.

      Om du är mager eller äter lite, kan det även vara där skon klämmer. Sedan har även stress en stor inverkan, och genom att anpassa din livsstil för att inte gå runt och vara småstressad hela tiden kan också hjälpa dig.

    • Daniel

      Daniel skrev om Sheiko för ett tag sedan. Det kan nog vara en god idé att följa hans upplägg under en tid. Det hjälpte mig att bli bättre på marklyft och bänk (min absolut svagaste övning). Först anpassade jag upplögget till att gälla för endast bänk och sedan till att gälla både bänk och mark. Jag rekommenderar det starkt om du vill öka och/eller bli bättre på utförandet av specifika basövningar. Kolla efter artikeln här på bloggen. Finns tom excellfiler att utgå ifrån.
      //Daniel

      • Hanna

        Tack så mycket för råden! Får ta den tid jag slösar på att stressa upp mig och lägga den på mer träning i stället. Jag ska ta mig en titt på Sheiko också!

  12. Henrik

    Hej!
    Jag är på gång att köpa skivstång och ställning. Vad är det för ”begagnatsortiment” du nämnde?
    Finns det andra saker värt att tänka på?, Ser att det är väldigt stor skillnad i pris på 50mm stänger, men har du nåt bra tips på vilken nivå en amatörlyftare borde rikta in sig på?

    • Daniel Richter

      Hej Henrik!

      Exceed Performance (dotterbolaget som säljer Eleikos utrustning) har en sida här där de säljer begagnad utrustning, som t ex varit med på utställningar och utbildningar och liknande: http://www.exceedperformance.se/sv/0/usedproducts.aspx

      Generellt kan man säga att man får vad man betalar för när det gäller stång och skivor. Jag tycker att man ska snåla minst med skivstången, för den kommer påverka träningen mest. Där är det behovet som styr vad man ska ha, men Eleiko XF Bar som jag skaffade är en väldigt prisvärd allroundstång om du ska köra både SL och OL. Kostar ungefär hälften av vad deras renodlade SL/OL-stänger kostar.

      Vad gäller viktskivor så är det bland annat kalibreringen man betalar för. Jag tror att Eleikos billigaste träningsskivor (de jag har) har en felmarginal på 1 %, och tävlingsskivorna har en marignal på 0,1 %. Köper man budgetviktskivor så är det inte ovanligt med 10-15 % felmarginal, dvs att en 20-kilos kaka kan väga mellan 17-23 kg.

  13. fredric bernersson

    Denna artikel var oerhört bra… jag har precis genomgått samma saker som du med hus, 2 barns pappa och minimal träningsmöjlighet. Letar efter knäböjställning och skivstångset så man kan köra hemma varje kväll. Vet du nån billig sida

    • Daniel

      Hej kan nämna att jag köpte stång med gummivikter (177,5 kg) på traningsprodukter.se för drygt 5000, inte Eliko men dom är tillräckligt tunga ändå 🙂 så numer har jag gått från 0 pass till 6 halvkroppspass i veckan. Kör i förrådet mellan 5 och 6 varje morgon, tidseffektivt vill jag säga.

  14. olle

    Eller så sätter man upp ett mål till nyår och räknar sedan ut hur mycket man måste öka i månaden/veckan för att nå det. (Sen tänka om om man ser att det är helt orimligt).
    Min nya plan. Har aldrig satt mål tidigare.
    Kan tänka mig att man lätt tummar lite på tekniken för att nå det bara. Får ha det i bakhuvvet. Tack för snorbra blogg! Mycket i min träning bygger på den.

    • Daniel Richter

      Så kan man också göra, bara målet inte blir för arbiträrt så gillar jag det!

      Och nä, målsättande sker givetvis under ansvaret att inte tumma på tekniken för att uppnå det, som du är inne på. Man får vara lite disciplinerad där.

      Tack ska du ha!

  15. Markku Siipola

    Varför inte sikta på att öka 0.5 kg/vecka? Jag själv blev inspirerade att prova på detta efter att läst http://jamesclear.com/slow-gains.

    Efter ett år så lyfter man 25 kg mer. Efter två år 50 kg! Den takten passar mig utmärkt då jag inte längre är så ung (61) och började med styrketräning för bara några månader sedan.

    Så varför har alla (?) så bråttom att komma upp i styrka? Styrketräning ska väl ändå vara något långsiktigt, om man nu gör det för hälsans skull.

    • Daniel Richter

      För att jag inte har 0,25-kilos vikter, och för att det går att göra motsvarande ökningar ändå. Man får bara föra in fler variabler, som att förändra antalet reps och set.

  16. Daniel

    Törs du släppa stången i trallgolvet? 🙂

    • Daniel Richter

      Ärligt talat så har jag inte haft ställningen på trallen sedan det fotot den första dagen. Tränar under carporten där det är asfalt. 🙂

  17. kenneth

    Bra skrivet som vanligt,jag har också haft ett långt uppehåll från träningen och jag jobbar på olika platser hela tiden så träningen har blivit lidande,så jag har som du blivit stolt ägare till en skivstångsställning fick den idag 160104 så nu blir det inga ursäkter på att jag inte hinner eller kan träna 🙂

    • Daniel Richter

      Gött att höra, Kenneth! Lycka till med träningen och återkomsten! 🙂

  18. Johan

    Hej Daniel! Tack för bra texter o massvis med inspiration.
    För det första läste jag en av kommentarerna du skrivit här nedan om att du är lite intresserad av att köra mer olympiska lyft, hade varit kul med inlägg om dessa rörande teknik osv!

    För det andra, vad är din syn på upplägg i träningen. Kör i dagsläget på 5 set a 6 rep o försöker hela tiden bräcka tidigare vikter. Bör man periodisera med tunga pass, högreps pass osv.

    Tack o bock!

    • Daniel Richter

      Jo, olympiska lyft är jag intresserad av, känner bara att jag inte kan prioritera dem riktigt just nu. Men jag tänkte nog gå någon kurs för att lära mig lite lyfta lite bättre, och ta hjälp av tyngdlyftningstränarna på klubben.

      5×6 är ett bra ”mittemellan”-pass, men huruvida du ska variera det med olika typer av pass går inte att svara på utan att känna till hela planen. Det är i alla fall inte så bra att ALLTID köra precis samma.

  19. Daniel

    Bra artikel som vanligt Daniel. Välkommen tillbaka, du är saknad 🙂
    Ett trevligt upplägg som jag börjat använda mig av är att sikta på 50 reps med så få set som möjligt. Samma vikt under alla seten. Jag slutar alltid 1-2 reps före fail. Vilar 1-2 minuter mellan varje set. Det ger också tävling mot sig själv.
    Senast jag gjorde det i Knäböj (85 kg) fick jag resultatet: 12/10/9/7/6/6 och till nästa gång ska jag ge mig f*n på att öka repstalet iaf i något av seten. Lyckas jag göra 50 reps på fem set så ökar jag vikten … Låter detta som en idé värd att fortsätta med?
    //Daniel

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha! 🙂

      Ja, det tycker jag låter som en trevlig progressionsmodell!

  20. Petra

    Hej! Tack för jättebra läsning.
    Mitt gym har inte stång på ställning som går att ställa in i brösthöjd för militärpress och som man kan komma under för bänkpress. Har du någon fiffig lösning som jag inte kommer på? Få upp stången går ju alltid men jag vill inte riskera att inte orka och inte kunna lägga undan stången smidigt.

    • Daniel Richter

      I det fallet skulle jag nog lära mig frivändningar för att kunna köra militärpress, och träna liggande hantelpress istället för bänkpress. Om bänkpress är viktig för dig så skulle jag byta till ett gym som har en bra ställning och bänk.

  21. Maria

    Härlig läsning! Jag har gett mig på Sheikos 3 dagars program över 80 kg som du rekommenderat tidigare och den här texten är lika bra som dom andra du skriver. Där var en text du skrev om periodiseringsfond och den gav bättre förståelse för mitt träningsprogram. Till påsk ska jag ge mig på min andra nybörjare-tävling i marklyft, knäböj och bänkpress. Idag tar jag 130, 87 och 47 kg och det låter mycket men räknar man ut det mot min vikt, 83 kg, är det inte ”så mycket”. Så därför ger jag mig på programmet för att bli ännu starkare! Om möjligt så ser jag ju gärna att några kilo lättare hade hjälpt mig i uträkningen av procentresultatet i tävlingen. Men om jag tappar några kg i vikt på vägen, ca 6-7 kg, kommer jag ändå öka i styrka? Mina mål inför tävlingen är ju minst marklyft 145-150 kg, 100 kg knäböj och 55-60 kg i bänkpress (är det för lågt mål?). I period 1 och 2, funkar det att göra andra grupp-pass på de andra dagarna tex bodyfit (styrka och kondition/hiit) om jag känner mig fräsch för det eller stör det styrke-utvecklingen? Har fått många bra tips och tankar som snurrar från dina texter! 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Maria! Jättekul att du gillar artiklarna! Och kul att du kör lite tävlingar!

      Jag tycker att det låter som att du har ganska högt satta mål (absolut inte omöjliga, men kommer kräva bra och mycket träning), och att lägga en förehållandevis stor viktnedgång ovanpå det gör det ännu svårare.

      Om du bär på mycket överflödigt fett och redan har en del ”outnyttjade” muskler, så kanske det kan gå, men jag skulle tro att du får en trevligare tillvaro om du prioriterar vikterna, och ser viktnedgången som mer av ett projekt som ska löpa hela året.

  22. Sven

    Bra artikel, men tänk på att inte racka ner på dina vikter. När du skriver att 85 kg i militärpress inte är något att skriva hem om och 60 kg är ”beklämmande” är det dina personliga åsikter om dina egna resultat men det kan lätt vara ganska nedslående om någon som lyfter 30-40 kg läser det.
    Jag tror inte det är många som uppfattar dina referenser till dina egna resultat som just exempel från ett verkligt scenario och inte som skryt, så äg dom! (i vart fall på bloggen, i gymmet mumlar vi väl lite till mans ibland för oss själva över skillnaden mellan vad vi vill åstadkomma och vad vi faktiskt åstadkommit 🙂 )

    • Sven

      Gaah… Det skulle vara
      ”Jag tror de flesta uppfattar…”
      inte
      ”…inte det är många som…”

  23. Torbjörn Ljung

    Alltid roligt att läsa dina artiklar!
    Jag är i samma situation som dig. Har haft begränsade möjligheter träna senaste 7 åren då barnen växt upp. Men som tur är har jag ett bra gym på jobbet så det blir lunchträning 30 minuter. Det går, och jag har faktiskt fått ökningar senaste två åren även om jag tränat i 15 år och det med åren blir svårare med ökningar.
    Man får göra det bästa av situationen, och träna smart.
    För några år sedan köpte jag en Eleiko Powerliftstång med ca 300 kg vikter. Tanken var att träna i källaren på kvällen när barnen gått och lagt sig. Men det har varit så svårt att motivera sig att gå ner i en kall källare på kvällen när man lagt barnen och när man är som tröttast.
    Så det gick ett halvår, men nu har jag inte varit nere i källaren och tränat på 1½ år. Jag vill ha lite liv och rörelse runt omkring mig annars har jag jättesvårt att motivera mig själv. Jag skrotar vidare på jobbet, och funderar faktiskt på att göra mig av med min utrustning för några muskler kommer det inte byggas i min källare i alla fall 🙂
    Men jag hoppas givetvis att du håller motivationen uppe även om du måste lägga en viss träning hemma.

    Sen håller jag med dig om att föra träningsdagbok är oerhört viktigt för framsteg! Jag har alltid målet att vara lite bättre än förra passet. Det behöver inte alltid betyda mer vikt, utan det kan handla om mindre vila mellan seten, fler set eller fler repetitioner.
    Man får lite frågor om träningsdagboken, och många tycker det nog är rent av löjligt att föra dagbok över sin träning.
    Men jag pratar alltid varmt om den, och försöker få alla att förstå vilket bra redskap det är när man jagar årliga gram nytillväxt av muskler 🙂

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSpecialisering: Öka träningsvolymen utan att din träning tar mer tid