Daniel Richter Marklyft

5 misstag jag har gjort i min egen träning


Igår kunde jag göra de första riktiga marklyften på nästan 10 veckor. Fotot här ovan är dock inte från igår, utan det är faktiskt tre år gammalt.

Orsaken till uppehållet är det senaste av många misstag jag har gjort under min träningskarriär. För att göra en lång historia kort så har jag under de senaste två månaderna rehabiliterat vad jag misstänker var en överansträngd quadricepssena, också känt som hopparknä.

I det här inlägget delar jag med mig utav några av mina träningsmisstag, med hoppet om att göra din egen väg till ärorik styrka och muskelmassa lite mindre krokig.

Då så, här är de: Fem misstag jag har gjort i min egen träning.

1. Inte ökat träningsvolymen

De första åren då jag tränade så nötte jag på i ungefär samma hjulspår. Jag gjorde mina tre set bänkpress en gång i veckan, och lade på vikt när jag kunde. Det fungerade – ett tag.

Efter ett tag började framstegen komma smärtsamt långsamt, för att till slut stanna av helt och hållet. Ett så enkelt knep som att lägga till ett arbetsset (en ökning av träningsvolymen med 33 %!) eller en träningsdag (100 % ökning!) hade förmodligen gjort underverk för utvecklingen.

Förra året gick jag under två perioder (2 månader respektive 3 månader) upp till att träna bänkpress tre pass i veckan. Första omgången ökade jag bänkpressen med 10 kg, och den andra omgången med ytterligare 17,5 kg, för 145 kg totalt.

(Att jag just nu är klenare för att jag har haft en lång period med lite träning (småbarn!) kan vi bestämt bortse från.)

Det finns en del grundläggande riktlinjer för vilken träningsvolym som är optimal för att bygga muskler och bli starkare, och du kan läsa en del om det i det här inlägget: Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?

Din kropp blir starkare som ett svar på träningen du utför, och för att fortsätta framkalla en respons behöver du med tiden öka träningsvolymen: Tyngre vikter, fler set, fler träningstillfällen.

Om man drar det här till sin spets så kan det yttra sig i att du i början av din karriär får bra träningsresultat av att träna samma muskelgrupp två gånger i veckan med tre set, men att du för att nå din maximala potential behöver träna mer eller mindre som ett heltidsjobb.

För dig som har en något vanligare ambitionsnivå behöver det dock inte vara fullt så dramatiskt. Det är då rimligare att istället sikta på att öka antalet träningspass till exempelvis tre, fyra, eller fem dagar per vecka (återigen: utefter din ambitionsnivå). Den totala träningsvolymen per muskelgrupp eller övning räknat i antal set per vecka (eller månad) bör sakta öka.

2. Ökat träningsvolymen för snabbt

Så, ökad träningsvolym är bra. Men det ska fortfarande vara lagom mycket träningsvolym för dig.

I somras gick jag upp till tre knäböjspass per vecka, vilket fungerade fint. Efter ett tag beslutade jag mig dock för att lägga till 3-5 set x 10 repetitioner benspark i slutet av varje pass. Det dröjde ungefär 2 veckor före det började värka i framförallt ena knät, och efter ytterligare någon vecka fick jag avbryta all träning där quadriceps var delaktig.

Till en början skyllde jag smärtan i högerknät på just övningen benspark, men insåg i efterhand att det nog snarare var de 90-150 extra repetitioner som direkt belastar knäleden som jag lade till, ovanpå en för mig redan ganska stor träningsmängd.

Korkat.

Så, i din strävan att med tiden öka träningsvolymen, tänk efter och gör lite enkla överslagsräkningar så att du inte ökar träningsvolymen för snabbt.

Vad som är ”för snabbt” kan förstås vara svårt att avgöra. Att öka från en träningsdag till två träningsdagar per vecka som i förra exemplet är förvisso en dubbling av träningsvolymen, men samtidigt är det fortfarande så lite träning att de allra flesta kommer kunna göra en sådan ökning utan några problem.

Att dubbla träningsvolymen över en natt när du redan ligger på en stor träningsvolym, det är en helt annan sak. Låt det istället ta tid. Öka ett set då och då.

3. Inte tränat kondition regelbundet

Det här är ett misstag som jag fortfarande begår!

Att konditionsträna regelbundet leder inte bara till markant bättre hälsa, och lättare att hålla nere ditt kroppsfett, utan det kan även förbättra dina resultat från styrketräningen.

Men hur?

Två av sätten det kan hjälpa din styrketräning är:

  • Mer energi under träningspassen. Även ett set med tunga vikter och få repetitioner belastar ditt aeroba system, och med en högre aerobisk kapacitet så klarar du bättre av den belastningen. Det innebär inte bara att du kan minska setvilan och hålla ett högre tempo under dina träningspass (eller: behålla samma setvila men bli betydligt mindre trött), utan det gör även att stressen av ett givet träningspass blir mindre. Det innebär att du kan träna oftare eller hårdare utan att det blir för mycket.
  • Bättre återhämtning mellan träningspassen. Med en större aerobisk kapacitet blir inte bara vardagen mindre stressande för kroppen, utan dina möjligheter till återhämtning förbättras även genom att minska aktiviteten av ditt sympatiska nervsystem (den ”vakna och aktiva” delen av ditt nervsystem) i stunder då det helt enkelt inte behövs. Det bereder väg för ditt parasympatiska nervsystem (”rest and digest”, eller nervsystemet för sömn, vila och matsmältning) under en större del av dagen, och särskilt i stunder då du faktiskt ska vila, äta eller sova.

Det är bara några saker du behöver tänka på, för att se till att konditionsträningen hjälper snarare än stjälper:

  • Även om en hög aerobisk kapacitet i sig ökar din stresstolerans, så är själva konditionsträningspassen i sig en stress. För att undvika att träningsvolymen blir för hög, för snabbt, så bör du se till att varken träna för hårda konditionspass, eller för många och långa. Lite riktlinjer för hur du ska komma igång hittar du här nedanför.
  • Lägg gärna konditionsträningen på en egen träningsdag, eller försök åtminstone separera den några timmar från styrketräningen. Träna hellre styrketräning före konditionsträning om du tränar dem på samma dag, så att du inte presterar sämre under styrketräningen på grund av att du är trött av konditionsträningen.
  • Tänk på att löpning är en ganska slitsam typ av konditionsträning. De negativa effekter man har sett av konditionsträning på styrketräningens resultat verkar till viss del kunna beskrivas av att just löpning är ganska slitsamt för kroppen jämfört med ”mjukare” konditionsträning som till exempel cykling eller crosstrainers. Om du väljer att utföra din konditionsträning i form av löpning kan det alltså vara på sin plats att vara extra vaksam över träningsvolymen för framförallt benen, eller åtminstone veta om att det kan störa styrketräningen mer.

Ett förslag om du är ny till konditionsträning är att börja med två lugna konditionspass per vecka, som är ungefär 20-30 minuter långa. Öka sedan sakta träningsmängden därifrån, tills du kanske är uppe i tre pass per vecka á 30-40 minuter.

4. Inte hållit mig rörlig

Jag jobbar antingen på kontor som brandingenjör, eller så sitter jag hemma och skriver artiklar för den här bloggen. Oavsett vilket så sitter jag ner en väldigt stor del av min vakna tid, vilket förutom att ha negativa effekter på min hälsa även påverkar min rörlighet väldigt negativt.

Stillasittandet verkar till exempel göra mig mer benägen att få ryggskott, vilket har yttrat sig i två ryggskott i år.

Lösningen ligger förstås i att försöka skapa en mer aktiv livsstil, med mer rörelse och variation i vardagen. Oavsett om det är att promenera minst en timme om dagen, eller göra dagliga yoga-övningar. Ett stå-skrivbord kan även vara en räddare för kontorsarbetaren.

5. Inte bekämpat lathet genom att skriva ned mina pass

Den fantastiska bloggen Strengtheory skrev nyligen ett långt inlägg om att känna igen och övervinna lathet, vilket var lite av en väckarklocka för min egen del.

Jag pendlar vanligen mellan två olika ”träningslägen”:

  • Ett läge där jag följer ett uppstyrt program med specifika mål, till exempel Sheiko eller Russian Squat Routine. I sådana program så vet man precis vad man ska göra, och den enda latheten du behöver övervinna är att ta dig till gymmet och anstränga dig nog för att klara de angivna lyften.
  • Och så har vi Cruise Control-läget. Det här uppstår vanligen i perioder där någon annan del av livet tar mycket tid (jobb, till exempel) och möjligheterna till strukturerad styrketräning är sämre. Här följer jag oftast någon slags mall enligt något av de träningsprogram som finns listade här på sidan, och försöker helt enkelt lyfta lite lagom tungt.

Det farliga är när en latmask som jag själv blir kvar i Cruising-läget för länge, och inte övervakar vikterna jag lyfter. Det medför nämligen en stor risk för frustrerande dåliga träningsresultat, och att jag bara står och stampar.

Ett av sätten att förhindra detta är förstås att du är noga med att föra träningsdagbok. 

Skriv ned vad du gjorde förra veckan, och när du återkommer till ett liknande pass så försöker du klå vad du gjorde förra veckan.

Blev förra veckans bänkpressar 100 kg x 7, 7, 6, 6, 5 repetitioner? Satsa på att klara 100 kg x 5 set x 7 repetitioner den här veckan. Eller i alla fall göra en 7:a till.

Det behöver inte vara mer komplicerat än så, och denna lilla handling kan vara nog för att inte bara ge dina träningsresultat en välbehövlig spark i baken, utan även göra styrketräningen förbaskat mycket roligare när du plötsligt får olika mål att kämpa mot varje pass.

***

Det här är de misstag jag själv har tampats med den senaste tiden. Känner du igen dig i något, eller är det något misstag du själv vill lyfta fram?

Lämna gärna en kommentar här nedanför!

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

51 kommentarer

  1. Erik

    Du har alltid lika bra inlägg på din blogg, Daniel. Fortsätt med det bra jobbet för det uppskattas!

    Jag har styrketränat regelbundet i ca 2 år och funderat på träningsdagbok, men har en fråga om vad man ska skriva upp? (Förutom övning, vikt och energi för dagen)

    Mvh
    Erik

    • Daniel Richter

      Tack Erik, vad snällt skrivet!

      Du skriver så mycket du känner för, men vad jag antecknar är till exempel så här:


      2015-11-24

      *Marklyft: 190 kg x 5, 5, 5, 5
      *Bänkpress: 100 kg x 8, 8, 7, 5 (dåliga stopp på detta setet)
      *Chins: 8, 8, 7, 6.

      Kommentar: Lite smärta i armbågarna i bänken. Träffa med stången högre upp nästa gång.

      Alltså: Datum, övningar, vikter, reps, och eventuella kommentarer eller lärdomar som jag ska ha med mig till nästa gång. Jag skriver sällan upp uppvärmningsseten, utan bara arbetsseten (eftersom uppvärmningen ändå brukar se ungefär likadan ut). Sedan när det är dags att göra ett liknande pass igen så försöker jag förbättra mig pyttelite i övningarna. Gärna med små steg, för att inte tappa momentum.

  2. Simon Kindvall

    Det hade varit kul att se dig på Fitocracy! Det är ett träningsforum där man kan ventilera alla sina PR utan att se ut som en fitness-freak på Facebook. Den stora fördelen är tracking-funktionen, där du ganska enkelt kan logga din träning, och se ”Performance” i en övning dvs, en kurva över alla repetitioner du någonsin loggat. Du hade nog kunnat få ett bra gäng följare där också 😉
    Man kan ”stjäla” pass av andra, eller spara sina egna som mallar om man tränar samma pass varje vecka. Give it a shot vettja!

  3. Dios

    Jag gör nog också några av dessa misstag!

    Exempelvis att konditionsträna (genom att cykla) nära inpå passet är det inte lite dumt?

    Så vad du menar under punkt 1. Aatt alla som tränar seriöst kommer till en dag då de måste träna 4 dagar (om de nu har tränat 3 dagar i veckan i säg 3 år). Borde det inte räcka om man under de 3 dagarna körde ben/bröst/ rygg fler gånger?

    Ps bra skrivet!

    • Daniel Richter

      Hej Dios!

      ”Exempelvis att konditionsträna (genom att cykla) nära inpå passet är det inte lite dumt?”

      Det är sämre än att göra det en annan dag, eller samma dag men några timmar senare, men det är inte direkt så att det kommer radera alla dina gains.

      Gällande din andra fråga: Jag tänker främst på vad man ser att idrottare inom styrkesporter faktiskt gör, och där går trenden helt klart mot ”heltidsträning”. Det gäller ju dock för styrkesporter där det finns ett skicklighetsmoment. Om vi talar om att bara bygga så stor muskelmassa som möjligt så är det nog möjligt att man kommer undan med mindre träning. Men även om du ”bara” ska göra t ex 3 rejäla träningspass per muskelgrupp i veckan, och du kanske har tränat så länge att du vill göra 8-10 hårda set per muskelgrupp så börjar det bli ganska tidskrävande.

      Det var ungefär så jag menade, om det förtydligade något. 🙂 Men rent generellt tror jag att 3 träningstillfälle per vecka och muskelgrupp kan få en väldigt nära optimalt, eller i alla fall att marginalnyttan på ytterliggare pass är låg.

  4. Bergman

    Jag har relativt nyligen slutat med dropset och istället kör jag fyra set av varje övning med 8 reps på tre av dem och sedan ett fjärde failure-set. Och jag tänkte höra lite om jag ska ha samma vikt på failuresetet eller om mag ska minska vikten på det? Kan tillägga att även om jag delat upp kroppen på fem dagar försöker jag ändå köra övningar som även aktiverar sekundära muskelgrupper som chins är främst för rygg men aktiverar även axlar och biceps.

    Sedan som ett litet tips är att köra träningsdagbok. Jag har gjort det i ca ett år nu. 🙂

    • Daniel Richter

      Det är inte så noga vilken vikt du väljer i ditt fjärde set. Du kan gå både lättare, tyngre, eller behålla samma där.

  5. Ronnie Lindberg

    Bra artikel, själv för jag träningsdagbok via en app i telefonen som jag verkligen kan rekommendera den heter RepCount men finns dock bara till Apple http://www.repcountapp.com/

    • Erik

      Jag har använt Jefit sedan 2012. Mycket bra app som finns för Android.

    • Henrik Harding

      Om vi ska komma med apptips så finns en bra träningsapp som heter Progression.

  6. Patrik

    Mycket bra artikel och känner igen mig i allt du skriver. Även för oss som ”hållit oss i form” hela livet är träningen en utmaning. Att verkligen få resultat, att må bra, att hålla stressen borta, att få tiden att räcka till, att känna man mår bra – det är inte så enkelt.

    Ett träningsmisstag jag sett många göra är att de väljer bort den lugna träningen, likt promenader/powerwalks/lätt cykling i tron att det inte ger resultat/är onödigt. Tycker själv det ger mycket bra resultat, både mentalt och fysiskt. Som cyklist är det ex.vis vanligt att man gör ”recovery rides” efter en tuff etapp och det är en återhämtning som verkligen fungerar.

    Dessutom, i perioder när det inte finns tid för regelbunden träning är det viktigt att inte fastna i kontorsstolen….då är ryggskottet på väg.

  7. Jacob

    Bra inlägg Daniel. Angående rubriceringen om kondition så skulle jag uppskatta en längre artikel där du tar upp kondition med studier som bakgrund. Som hobbyfet styrkenörd så kändes den rubriken kring kondition missvisande. Visst att du kan äta mer för du rör dig mer men, vad är det annars för magiskt med kondition och fettförbränning som rubriken ovan hänvisar till. Inget jag känner till, borde inte styrkelyftare ha program för kondition om det är faktum att man återhämtar sig snabbare. Riktigt bra artikel i övrigt keep upp The good work

    • Daniel Richter

      Jag syftade främst på att det har en aptitkorrigerande funktion, och i andra hand att många helt enkelt inte kompenserar till 100 % med att äta mer om de ökar sin aktivitet. Men det är absolut en bra idé på ett framtida ämne. Annars så skriver Jacob Gudiol en del om aptit och kroppsfett annars, även kopplat till konditionsträning. 🙂

      Styrkelyft är en väldigt liten sport, men för tyngdlyftare på elitnivå finns det absolut en tradition av att ha med konditionsträning och även t ex bollsporter och andra aktiviteter i träningsprogrammet.

      Tack! 🙂

  8. Roger

    Mycket bra sida du har. Och en ännu bra artikel 🙂

    Har körd dit nybörjar program i tre månader nu, enda problemet jag fått är ont i vänster axel men tid till sjukgymnast är bokad, kan inte köra militärpress just nu så kör andra axel övningar..
    Hur länge rekommendera du att jag ska följa detta schema innan jag tex börja 5 * 5? Kanske några andra övningar?
    Mvh Roger

    • Daniel Richter

      Jag tycker att du kan testa att byta program till ett som har högre träningsvolym och -frekvens när du inte längre gör hyfsat bra framsteg på nybörjarprogrammet.

      Hoppas att axelproblemet löser sig!

  9. Malte

    Hej! Misstänker att även jag har hopparknä, men vet inte säkert. Undviker därför att göra squats med vikt utan kör istället utan någon vikt alls och går ner så långt det går. Kan marklyft ha något negativt inflytande på mina knän? Vilka övningar ska jag köra och hur ska jag göra för att bli av med knäproblemen?
    Bra inlägg! /Malte

    • Daniel Richter

      Hej Malte!

      Ja, marklyft kan absolut stressa din inflammation. Marklyft är det som mitt hopparknä är känsligast för.

      Jag tror att du ska börja med att söka och läsa lite information om hopparknä, det finns massor av guider från bra källor som du hittar via Google! Ifall du inte upplever att du kan diagnosticera och behandla det själv: Gå till en sjukgymnast!

      • Anonym

        Hej igen! Sökte upp lite om hopparknä men hittade inget användbart, just nu kör jag basövningarna bänkpress, knäböj, marklyft osv. Tycker du att jag helt ska lägga av med knäböj och marklyft ett tag och ev. gå till en sjukgymnast och isåfall vilka övningar ska jag ersätta dom med?

        • Daniel Richter

          Hej igen,

          Om du söker efter hopparknä så finns det som sagt flera detaljerade guider för rehab och diagnosticering – det var dem jag använde. Om du inte hittar dem eller vill läsa dem, så tycker jag att du ska gå till en sjukgymnast som kan hjälpa dig istället.

          Lägg av med alla övningar som irriterar skadan. Raka marklyft och kettlebellsvingar funkar förmodligen bra om du har hopparknä, det var vad jag körde för att behålla musklerna i baksidan.

          Önskar dig lycka till! 🙂

  10. Anonym

    He he, har precis gjort ”misstaget” (?) att lägga till 3*15 benpress efter varje pass (kör Starting Strength så bl.a. benböj 3 ggr i v.). Dock ska jag nog försöka fortsätta med detta för att utmana musklerna lite då jag är väldigt svag i benböj och klarar drygt 3 ggr så mycket vikt i benpressen trots fler reps. ?

  11. LF

    Tack för bra blogg och att du delar med dig av dina erfarenheter.

    Hade en fråga – angående föra träningsdagbok – har du förslag på bra App eller kör du med penna och papper 🙂
    /lf

    • Daniel Richter

      Tack själv!

      Använder särskild app, utan antecknar i ett anteckningsprogram (Evernote) i telefonen. Sökbart och bra.

    • Micke

      Som någon nämnde ovan, så testa repcount, om du kör Apple. Är dock på väg till Android också om jag förstått rätt. http://www.repcountapp.com/

      • Japp, stämmer att jag jobbar på en Androidversion också, även om det nog kommer att dröja en bit in på nästa år innan den är klar. För iPhone är det bara att ladda ner och testa;)

        Mycket bra artikel Daniel! Själv har jag nog gjort mig skyldig till alla misstagen ovan. Om jag skulle lägga till något så skulle den sjätte punkten vara att inte hålla koll på kosten, men det kanske hör till en annan artikel. Här var det ju träningsmisstag 😉

  12. Torparn

    Man kan även få panik över spinkig ben och istället för lite halvhjärtade benspark och lårcurl börja gå all in och köra 30-40 min knäböj marklyft frontböj i början på varje pass 3ggr i veckan. Funkade i några månader sen gick resultaten bakåt. Sen orkade man inte lyfta något för att slutligen bara sova och vila varje dag efter jobbet i 2 mån nu. (Började i samma veva träna kl 6 före jobbet istället för efter. Säckade ihop totalt även i lederna. Trodde inte det var möjligt. Mitt bästa tips är att inte göra så 😉
    Tack för snorbra och inspirerande artiklar!

    • Daniel Richter

      Tack för att du delar med dig, Torparn!

  13. Malene

    Stå upp och jobba är ett måste 🙂 Tror vi får mycket skit för att vi byggt oss in i något som är onaturligt för oss. Kan vara lite ovant till en början men att öka successivt funkar ju alltid. Sen är ju kondis bra, men som du skriver: inte på bekostnad av styrketräning. Utan kvalitativ styrketräning hade jag inga resultat alls. Två andra saker som är dumt att göra fel: göra meningslösa övningar, samt göra övningar för tungt för att kunna utföra dem korrekt. När en slutar med situps och börjar köra marklyft kommer magrutorna som ett brev på posten 🙂 (Fast någon någon gång, någonstans, kanske har nytta av situps… Men inte jag.)

    • Daniel Richter

      Personligen hade jag gärna stått upp och jobbat, men jag har även en annan skada jag dras med: Hälsporre. Så det funkar sådär just nu. 😉 Men jag jobbar på att bli av med det.

  14. Felicia

    Tack för en jättebra artikel! ?

    • Daniel Richter

      Kul att du gillade den!

  15. Maggann

    Just det där med att (inte) utmana vikterna och stå och stampa på samma ställe känns igen. Jag är på väg att bli rigtigt nördig och skriva upp allt jag kan!! Detta var extra pepp! Tack för trevlig läsning!

  16. Toni

    Härlig arikel. Jag känner igen mig i mycket av det du beskriver. Mitt stora problem är att hitta träning som kan motivera mig över längre tid, detsamma en kostplan som jag orkar hålla i över flera veckor.

  17. Erik

    Kör för lite kondition – check.
    Dålig rörlighet och för mycket sittande – check.
    Två ryggskott i år – check. =/

  18. Leif Almling

    Började styrketräna januari 2012 och det har verkligen varit upp och ner, det är så mycket att lära sig och så mycket man inte vet inom träning. är 180 lång väger 78, mina siffror just nu är 100kg bänk, 130kg knäböj, 150kg mark, för 2 år sen låg jag på 150kg i mark. Började min träning med att kötta på bra i alla dom 3 stora lyften, typ första 1 och ett halvt åren, sen kom jag av mig totalt och sket i knäböj och mark i över 1 år pga motivationsbrist och massa annat skit, så det känns lite som att man börjat om. Har nu kommit igång riktigt bra igen nu under hösten, mitt mål är 200kg böj och 200kg mark, har inget mål för bänken än.

    Iaf dom största misstagen jag gjort skulle jag säga är att inte hålla koll på vilka vikter man körde med veckan innan och hur många repetitioner man utförde, man förstod inte hur viktigt det är. Det tog mig 3 år innan det verkligen klicka i mitt huvud att för att bli större och starkare måste man göra mer än man gjorde veckan innan, det var efter att ha lyssnat mycket på dorian yates (rekommenderar starkt att lyssna på han) som saker föll på plats.
    Ett annat misstag jag märkt av nyligen är att när jag kör knäböj så har jag inte skapat ett buktryck, alltså att man spänner hela kroppen under lyftet, sjukt viktigt imo. Det blir stabilare och jag har märkt att när man spänner hela kroppen även under andra övningar som militärpress och bänkpress så klarar man mer vikt / det känns inte lika ansträngande som tidigare.

    Bland det viktigaste av allt är att lyssna på sin kropp, känner man sig överbelastad ”utmattad” så ta en vilo dag, kötta inte på som vanligt på gymmet bara för att just den dagen är schemalagd för gym, var flexibel, samma sak om man har känningar någonstans i kroppen så lyssna direkt. Jag har kroniska smärtor i mina underarmar efter att ha överbelastat dom i början av min träning med för tunga bicepscurls så jag kan inte köra skivstångscurl t.ex, dock hantelcurl och chins med handflatan riktad mot en funkar skit bra.

    Var inte tanken att detta skulle bli en livshistoria men hade tydligen en del att prata om ;D

    Bra sida som fan det här Daniel, har varit sjukt hjälpsamt när man velat se korrekt form av vissa övningar och sedan har jag även följt dina program!

  19. Henrik

    Vilken rehab körde du för hopparknä? Har nämligen samma problem.
    Mvh Henrik

    • Daniel Richter

      Jag tar och klistrar in ett svar som jag lämnade på samma fråga på facebooksidan!

      ”Först och främst ska jag säga att jag bara har självdiagnosticerat det, men jag tycker att det verkligen betedde sig som en inflammation, så det verkar ha varit korrekt.

      Det jag gjorde först var att sluta med all aktivitet som gjorde ont i senan. Efter ett par dagars vila och lite liniment för skojs skull, så hade jag siktet inställt på att försöka få blodgenomströmning kring skadeområdet med hjälp av smärtfri träning.

      Det som vanligen rekommenderas är lugna, excentriska bensparkar nästan varje dag. Men, ja, en sån har jag ju inte hemma, så jag bestämde mig för att testa grunda knäböj.

      Så det jag gjorde varje dag var ca 3-4 set x 30-40 reps av successivt djupare knäböj, med väldigt långsamma rörelser. Jag såg till att stanna ett par grader före där det började göra ont. I början innebar det att jag bara gjorde ca 10 cm djupa knäböj. Efter ett par veckor var jag uppe i att göra knäböj tills knäleden var runt 90 grader, vilket är det känsligaste läget. Efter ytterligare ett par veckor kunde jag börja göra fulldjupa knäböj. Och nu, ytterligare några veckor senare har jag börjat belasta väldigt försiktigt.

      Överlag så tog jag tid på mig och stressade inte genom smärta, utan om jag kände att det gjorde ont så backade jag några grader i rörelseomfång.

      Fokus låg på att försöka aktivera senan och få så mycket blodgenomströmning som möjligt för att underlätta läkningen, utan att förvärra det.”

  20. Sofia

    Jag känner verkligen igen mig! Har haft en allvarlig sväng av ”fuckaroundities” (Martin Berkhans fantastiska uttryck), d.v.s. inte haft nån struktur i min träning utan bara lallat omkring och gjort helt random övningar. Jag blev förälskad i styrketräning när jag körde Stronglifts men var tvungen att lägga om träningen efter att jag upptäckt att hela min vänstra sida av kroppen är mycket svagare. Jag började alltså stärka musklerna på vänster sida, men har inte haft nåt program lika enkelt och strukturerat som Stronglifts. Utan mätbara mål i form av kilo på skivstången känner jag mig helt vilse på gymmet. Jag föredrar att lägga upp träningen på så sätt att jag redan när jag vaknar på en träningsdag vet exakt vad jag ska lyfta och hur mycket senare på kvällen. Då går jag och laddar hela dagen, och efteråt känns det verkligen som att jag har uträttat nånting. Som det är nu är det svårt att hålla motivationen uppe, och jag har inte lyckats bli mycket starkare på vänster sida p.g.a. mitt lallande, men vissa framsteg har jag gjort. Tack för ett bra inlägg och en jättebra blogg!

  21. Andreas

    Hej Daniel
    Bra artikel! Om jag skulle lägga till ett eget misstag, så skulle det vara att inte anpassa träningen när man känner/tror att kroppen egentligen inte riktigt fixar den vanliga träningen av en eller annan anledning. Som exempel kan jag nämna att jag mer än en gång tränat med ”nåt i kroppen” och att det slutat med feber samma kväll. Superdumt!
    Andreas

  22. Jonathan

    Godkväll Daniel!

    Jag kör på för fulla bullar på 5×5-passet från din bok och är jättenöjd med det. Dock skulle jag gärna klämma in ett konditionspass i veckan, möjligtvis fler. Av mina erfaranheter blir det svårt att klämma in i mellandagarna då vilan är en viktig del i passen. Skulle det funka bra att köra på Lördagar tror du? Eller har du några andra idéer?

    Tack på förhand! Grymt bra blogg förresten, snyggt att du lyckas hålla kvaliteten uppe trots att bloggen varit igång ett tag 🙂

    • Daniel Richter

      Hej Jonathan! Kul att du följer det programmet! 🙂

      Ja, lördagar tror jag blir ett bra val. Men tänk på att konditionsträningen inte måste vara stenhård, utan 20-30 hyfsat lugna minuter på cykel eller crosstrainer kan räcka. 60-70 % av maxpuls, typ.

  23. Johan K

    Tack för en superbra blogg. Jag har tränat i många år men bara kört på. Sedan i somras för jag träningsdagbok på knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress. Detta tack vare din e-bok så bränner du fett o bygger muskler. Inte nog med att jag blivit starkare och fått lite mer muskler, jag tycker dessutom att tränigen är såååå mycket roligare nu. Jag siktar på att öka vikten med 2,5 kg per pass och klara 5×5. Ibland ökar jag vikten varannat pass beroende på dagsform och tid.Så stort tack för all den inspiration som din bok och blogg har gett mig.

    • Daniel Richter

      Grymt kul att höra, Johan! Bara att köra på! 🙂

  24. Marre

    Ett bra sätt att få in konditionsträningen är att t ex spela innebandy, tennis, fotboll etc med kompisar eller kollegor. Ca 100 ggr roligare än att sticka ut och springa och blir dessutom verkligen av i o m att man har en fast halltid. Går inte att skjuta upp eller skippa.

  25. Richard

    Hej, intressant artikel! Kan man fråga hur upplägget såg ut för när du körde bp 3ggr i veckan? Jag antar att du kände att du låg efter där jmf med andra stora lyft?

  26. Malte

    Hej, kan inte hitta din mail någonstans, har några frågor om bl.a ett träningsprogram, var kan jag hitta den?

  27. kenneth

    Hoppas du är på bättringvägen,klokt och bra skrivet som vanligt och jag känner igen mig tyvärr,har lovat mig själv att öka i träningen långsamt,har kört lite för hårt med mig själv,tack för bra tänkvärd läsning mvh Kenneth

  28. Dennis

    Hej Daniel

    Tränar en anpassad version av stronglifts 5×5, de enda jag ändrat är att inte knäböja varje pass, för tycker det blir drygt i längden. Utöver det har ja lagt till vissa övningar som jag gör beroende på hur trött jag blir. Övningar de handlar om är chins/pull ups, hantelpress, hantelrodd, sidolyft. Allså rätt bra övningar för att smälta in bra på denna form av schemat.

    Efter ca en månads träning nu har jag kommit till axelpress på 55kg – 5×5 samt bänkpress 80kg 5×5. Här börjar det dock dala enligt mina tidigare erfarenheter från denna schema. Har tränat lite innan, men dock inte så sammanhängande förutom en gång på 1år i streck.

    Vad ska jag göra då jag kommer till den punkten att jag inte klarar av att göra 5×5 på vikterna jag ökar på. Enligt scheman ska man gå ner på 5×3 och sedan 3×3 och sedan 1×3 osv.. men problemet är ju att det tar tid, riktigt lång tid. man ska deloada 10% efter tre misslyckade försök osv.. detta kan handla om 1-2 månad extra utan att komma nånvart. Är inte detta en form av slösad tid då det inte händer något?

    Enligt din gamla journal som du hade på denna sidan kunde du axelpressa 70kg x 1, flera gånger. Självklart är du starkare nu men med kunskap du har nu hade du gjort ettor nu som innan?

    Ge mej gärna en bra sammanfattande svar, då jag inte kan formulera en bra fråga angående detta.

  29. Johan

    Bra artikel, tack! Har följt lite grann din träning under ”Daniels träning” där du ju också skrivit om din skada och hur du tränat när kroppen inte varit ”100”. Jag skulle tycka det var intressant med en artikel utifrån de erfarenheterna. Alltså hur man kan träna och tänka om sin träning under en rehabiliteringsperiod. Just a thought… Ser föresten fram mot din och Philips podd?

    • Johan

      Ska vara ett stort utropstecken i slutet av ovanstående. Inget annat!!!

  30. Petra

    Hej!

    Jag har precis börjat med 5×5 och funderar på om höga eller låga chuck taylors är bäst? Jag tänker att de låga ger fotleden mer utrymme, men de höga kanske ger mer stabilitet i sidled? Vilken ska jag satsa på?

    Tack för en riktigt bra blogg!

  31. Marta

    Hej! Jag är en tjej som precis börjat träna på gym, med inriktningen att bygga muskler. Men jag håller inte på och räkna vikter, jag följer inte något speciellt program osv., jag kör mest bara tills min kropp inte klarar av det mer på olika maskiner och vikter. Är det något fel med det?
    För jag har läst både på din blogg och på andra ställen att om man bara kör på utan någon planering så ser man inga resultat.
    Men jag tänker att om man kör på jättehårt så kanske det inte spelar så stor roll? För om man följer något slags schema så kanske man orkar göra några extra reps, men man slutar innan för att man ”ska följa schemat”, då vore väl det ändå sämre?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelSätt INTE ett mål för vad du ska lyfta före året är slut