Har du nått en platå i din styrketräning och kommer inte vidare?
Var det länge sedan du slog ett nytt personbästa?
I det här inlägget lär du dig varför den här typen av platåer uppstår, och hur du tar dig förbi dem för att fortsätta bli större och starkare.
Kampen mot homeostas
Din kropp anpassar sig efter de belastningar du utsätter den för.
Om du börjar knäböja 3 set x 5 reps tre gånger i veckan och är tidigare otränad, så kommer du snabbt att bli starkare i knäböj, till och med om du bara skulle använda samma träningsvikt vid varje träningspass.
Om du inte ökar vikten eller antalet repetitioner du gör på samma vikt kommer du dock förr eller senare att ha anpassat dig till träningen (inom ett par veckor), och den stress som ett träningspass utgör kommer inte längre att vara nog för att framkalla en superkompensation i din förmåga.
Träningen kommer då bara att bevara din nuvarande prestationsförmåga.
Så, för att fortsätta bli starkare väljer du att öka stressen genom att öka vikten du knäböjer, och du gör det varje träningspass, med 2,5 kg per träningstillfälle.
Den ökade stressen leder till en superkompensation, främst i form av att dina muskelfibrer växer sig större och starkare och ditt neuromuskulära system får övning i att synkronisera kroppen när du lyfter tyngre vikter.
Men, efter ett par veckor när du återigen försöker lägga på 2,5 kg, låt oss säga att du ökar från 80 till 82,5 kg totalt, och ska göra dina 3×5 reps, så klarar du det inte. Det blir kanske 5, 4, 4 reps, eller 3×4 eller något.
Vad har hänt?
En förklaring, som är ganska trolig om du är ny i styrketräningsgemet, är att du inte längre blir starkare i knäböj med en takt av 7,5 kg/vecka. Den här gränsen når man vanligen ganska snabbt, efter några månaders styrketräning.
Det kan vara så att stressen från ett träningspass med 3x5x80 kg gör dig lite starkare, men inte stark nog att klara 3x5x82,5 kg. Så, du behöver lite mer träningsstimuli för att komma vidare.
Lösningen kan i det här läget vara så enkel att om du stannar kvar på samma vikt och tränar ett eller två pass till på 3x5x80 kg, så blir du såpass mycket starkare att du klarar 3×5 på 82,5 kg nästa gång.
I detta läget är du i själva verket ens inte på en platå, eftersom du fortfarande blir lite starkare av varje träningspass, det har bara börjat röra sig långsammare.
När du däremot inte blir starkare av dina 3×5 reps på en given vikt, och inte kommer vidare hur många pass du än försöker, då har du nått en platå och något behöver förändras.
Du kommer att behöva mer träning
Förutsatt att du sköter allting runt träningen bra (som din sömn och ditt proteinintag) så är en ökad träningsvolym det lättaste sättet att få bättre träningsresultat.
Din kropp kommer att svara på den stress den utsätts för, och det betyder att om du vill bli riktigt stor och stark så måste du stressa den hårdare med tiden, och ge mer träningsstimuli.
En stor del av det ökade stimulit kommer av att du hela tiden ökar vikterna du tränar på, men även träningsvolymen kommer under din träningskarriär att behöva öka.
Om du inte kommer vidare från 3×5 reps på en given vikt i knäböj, trots att du har upprepat passet flera gånger, då kanske lösningen är att sänka vikten något och istället börja göra 5×5 repetitioner per träningspass, och sakta öka vikten därifrån igen. Ännu längre fram i din karriär kanske det är lämpligt med ytterligare en större träningsdos.
Intressant läsning på ämnet är det här blogginlägget på Strengtheory som diskuterar en träningsstudie på knäböj, där vältränade personer som i genomsnitt knäböjde 155 kg delades in i tre träningsgrupper, som antingen gjorde 1 set, 4 set, eller 8 set knäböj på 80 % belastning till failure, två gånger i veckan i 6 veckor.
8 set-gruppen ökade i genomsnitt sin knäböjsstyrka med 37 kg, vilket var 35 % större styrkeökning än 4 set-gruppen och 81 % större styrkeökning än 1 set-gruppen.
Vi kan allså notera att marginalnyttan minskar med ökande mängd set, men om du har tiden och viljan att träna mer för bättre resultat så är det helt klart en av de bästa metoderna för större träningsresultat.
Den främsta utmaningen ligger i att inte öka träningsvolymen för snabbt, så att du drar på dig överansträngningsskador eller blir övertränad.
Du behöver dock inte nödvändigtvis fortsätta att öka din träningsvolym varje år tills du likt en elitidrottare tränar flera pass varje dag, utan med hjälp av lite enkel men klyftig periodisering kan du fortsätta få riktigt bra resultat under lång tid ändå (tänk SM-nivå i styrkelyft), även på bara tre pass i veckan (om än ganska långa pass, förmodligen).
Är det dags att gå upp i vikt?
Ökad träningsvolym är ett enkelt sätt att förbättra dina träningsresultat, och ökat kaloriintag är ett annat.
Att gå upp i vikt är väldigt effektivt för att bli starkare, eftersom du till och med om du inte styrketränar ändå lägger på dig en hyfsat stor andel muskelmassa om du överäter. Om du styrketränar hårt och inte ligger på ett för stort kaloriöverskott kommer förstås andelen muskelmassa att bli mycket större.
De flesta som läser det här har förmodligen inte en viktklass att förhålla sig till, utan bryr sig mer om att deras vikt känns bra, och att deras kropp ser bra ut. Eftersom muskler väger mycket, så är det sannolikt att den vikt där du skulle trivas riktigt bra med din kropps utseende och styrka är högre än vad du tror.
Strävar du efter att bli stark och älskar att lyfta skrot skulle jag därför råda dig att inte vara rädd för att äta upp dig. I värsta fall kan du alltid deffa bort fettet du inte vill ha.
Testa att äta upp dig 6 kg under det kommande året. Det är möjligt att du kommer bli riktigt nöjd med resultatet. Om så är fallet: testa att gå upp 4 kg till året efter det.
Begränsas du av en svag muskelgrupp?
Att avgöra vilken muskelgrupp som är flaskhalsen i en given övning kan vara lite klurigt även om det bara finns ett begränsat antal muskler att välja mellan, och är material för ett framtida blogginlägg.
Är du osäker på vilken muskelgrupp du skulle behöva stärka, så kan du sprida dina bets genom att helt enkelt rulla igenom de olika muskelgrupperna nedan och träna en av dem i 4-6 veckor innan du går vidare till nästa. Det gör du förstås som kompletterande träning, efter dina primära övningar.
De muskelgrupper du bör kika på för de tre stora är:
- Framsida lår
- Säte och hamstrings
- Ryggens extensorer
- Bröstmusklerna
- Framsida axlar
- Triceps
- Ryggen
- Säte och hamstrings
- Greppet
Lägg till några set av dessa med ett repetitionsantal kring 8-12 efter dina huvudövningar för att öka muskelmassan där. Även om övningsbanken inte är komplett ännu så kan du hitta en hel del förslag på övningar där redan.
Är du ens på en platå?
…eller har du bara lämnat nybörjaränden av poolen?
Det är en härlig resa i början på program som Starting Strength där du kan öka ditt 5RM med 2,5 kg varje pass. Efter något år av bra träning kommer du att ha svårt att öka ditt 5RM med ens 2,5 kg i månaden.
Det betyder att det kan krävas många träningspass på samma belastning (där du dock försöker klara fler repetitioner än senast) före du kan lägga på mer vikt. Bara för att du inte ser framsteg från pass till pass betyder inte det att du inte kommer någon vart, och det är inte en anledning att hoppa mellan olika träningsprogram och metoder så att du fullständigt tappar uppfattningen om huruvida du gör framsteg eller ej. Variera din träningsvolym från vecka till vecka, och låt kortare lätta perioder avlösa längre tunga perioder.
På månadsbasis kan det ibland vara svårt att se om trenden är att du blir starkare eller ej, men på kvartalsbasis bör du helt klart bli tydligt starkare.
Blir du inte det så kan det vara dags att lägga till ett par set i ditt nuvarande träningsprogram, eller ett par potatisar till på tallriken.
Väldigt intressant. Själv då jag fick en timme gratis genom teamet med en av gymmets två pt så fick jag tipset att köra dropsets. Det vill säga att jag kör första setet med lite högre vikt och 8 reps med frekvensen 1:2. Det vill säga en sekund upp med vikten och två sekunder tillbaka. Sen nästa set kör jag med lite lägre vikt och 10 set med frekvensen 2:2 och sista ännu lite mindre vikt och frekvensen 2:4 12 reps. Sen känner jag att jag börjar kunna en vikt så ökar jag med att slänga på beroende på hur tungt jag tycker det går antingen 1,25 eller 2,5kg till. För genom sjukdomen måste jag vara försiktig så jag inte överanstränger och därigenom skapar en inflammation. 🙂
Hej Daniel,
Uppskattar verkligen din blogg, det finns väldigt mycket att lära genom att kontinuerligt läsa den.
Mina personliga erfarenheter vid platåer är att jag behöver äta mer och/eller sova mer. Haft väldigt positiva resultat av att överäta. Utmaningen ligger ju i att överäta kontrollerat :D.
//Mikael
Vad kul att höra, Mikael!
Sköter man träningen och vilan bra, så är extra mat som tändvätska på träningsresultaten. 🙂
Hej! Jag har problem med platåer lite här och var, speciellt i militärpress/puschpress. Legat på 35 kg i typ ett år! Blir galen på detta! Ett annat problem i knäböj är att ryggen verkar va den som ger upp först, det blir en brytböj ganska tidigt, ska jag tex börja använda bälte eller är det coren jag ska träna upp mer?
Mvh
Anna
Anna, jag har två inlägg som är perfekta för dig:
5 tips för att öka i militärpress och bygga större axlar: http://www.styrkelabbet.se/oka-i-militarpress/
Så undviker du brytböj (ryggfällning vid knäböj): http://www.styrkelabbet.se/undvik-brytboj/
Grymt!
Hej Daniel och tack för ett som vanligt tydligt och bra inlägg!
Jag förstår precis vad Du menar med nyttan av kaloriöverskott för att bli starkare. Att t.ex. lägga på sig 2 kg muskler samt 2 kg fett gör ju onekligen att man kan lyfta tyngre vikter.
Emellertid är mina styrkemål kroppsviktsövningar som jag vill klara av (muscle up, handstand pushup, human flag) snarare än ett visst antal kilo på skivstången.
Rekommenderar Du även i detta fall en viktökning för att bryta platåer i styrketräningen? D.v.s. även när målet är styrka i relation till den egna kroppsvikten snarare än absolut styrka?
Jag tränar sedan snart ett år för att klara handstående armhävningar. Det går framåt men väldigt långsamt, d.v.s. jag har nått något av en platå.
Ja, en viktökning lär fortfarande vara till hjälp, men en väldigt långsam och kontrollerad sådan, där majoriteten av vikten du lägger på dig är fettfri massa.
Skulle du till exempel lägga på dig 100 gram muskelmassa på vardera axel och triceps skulle din prestation i handstående armhävningar öka rejält, trots de 400 gram extra du behöver lyfta.
Sedan är det givetvis en enormt stor fördel att ha en låg mängd kroppsfett när man pysslar med den sortens övningar.
DÅ borde ju nyckeln vara överätning. Ju tyngre du blir, desto mer behöver du lyfta. Personligen har jag aldrig greppat resonemanget ”bara din kropp som motvikt”. Klart att din kropp kan vara perfekt motstånd i vissa typer av övningar emedan det inte alls är lämpligt i andra, beroende på vad syftet är med din träning. Vill du bli urstark i axlar och triceps är ju stående pressar kanon (men kanske en onödigt tung belastning för den otränande, här skulle det antagligen vara mindre påfrestande på senor och ligament och mer gynnsamt för myskeltillväxt att börja med att militärpressa med stång). Vill du däremot bli stark i låren, då är det hart när omöjligt att göra det med bara kroppen som motstånd (Sissy-squat tar bra på framsida lår, men inte alls på baksida eller rumpa, och utvecklar heller inte bålstabiliteten nämnvärt). Klart du kan utveckla spänst genom att hoppa på stubbar eller springa backspurter, men det blir mer mjölksyreträning och helt klart inte optimalt om du vill bli stark. Däremot är styrka endast en del av fysisk träning…
Hej Daniel.
Du gör en grymt bra jobb med bloggen.
Jag har en fundering ang. min platå i knäböj. Jag har kör 5×5 knäböj 3 ggr i veckan nu i 6 månader, har kunnat ökat 2,5 kg varje vecka, men har nu fastnat på 85 kg. Har testat deload flera gånger och jobbat upp igen. Men fastna alltid på 85 kg.
Jag orka kanske två första setet sen klarar jag bara 1-2 rep. på sista.
Jag gör rätt djupa knäböj och känner att det är när jag är i nedre läge som styrka sviker.
Några tips vad det kan vara?
Jag väger 68 kg, 34år. Har tränat ”oseriös” i mer än 15 år.
Alltså, Leon.. Hela det här inlägget ÄR ju ett svar på din fråga.
Hej, läser med stort intresse dina artiklar, speciellt den om militärpress den lärde mig mycket. Med vänlig hälsning Lars Grimgarn
Hej Daniel jag är en grabb på en 15 år och jag har fastnat just på bänkpress. I mark tar jag 125kg 1RM samt 75kg 5RM i sqauts och brukar kunna höja med 5 kg i månaden men sitter helt fast på 60 kg 1RM på bänk så undrar om du har något bra tips för att öka i bänk press.
Grymt bra blogg annars mvh Sebastian
Ja, alltså, det är ju samma som jag skrev till Leon ovan, det är det den här artikeln handlar om…
Men du hittar lite mer läsning här:
Så tränar du dig till 100 kg i bänkpress: http://www.styrkelabbet.se/100-bankpress/
6 tips för att regelbundet öka i bänkpress: http://www.styrkelabbet.se/oka-i-bankpress/
Förstår inte alls. Menar du 2.5 kg per pass i ökning? Eller per vecka? Per vecka skulle betyda att om jag gör 5 set med 8 reps i varje set i bänk på 80 kg vecka 1 så skulle jag vecka 4 göra 5×8 på 90 kg? Vecka 8 5×8 på 100kg? Alltså öka 20 kg på 8 veckor. Måste fatta detta fel för det finns ingen på jorden som skulle klara detta.
1) Det var ett exempel.
2) Jo, faktiskt så klarar nästan varenda nybörjare att göra det, i flera månader, när de börjar med tom stång.
Jo jag märkte det när jag började för 5 år sen men nu är det mycket svårare att öka. Gällde det bara för nybörjare? Nu ligger jag på 80-90 i bänken och kör 5×8 eller 5×6. Fastnat där. På 100 kg gissar jag på 5×2-3 . Ska väl tilläggas att man är 51 år. Blir inte lättare med åren. 181 cm och 92 kg. Hur gör man?
Bra artikel! En träningsfilosofi jag kommer att tänka på när jag läser detta är Doug Hepburns. Han visste nog inte hur rätt han hade egentligen. Hans system med ökande volym per pass var ju helrätt.
Vad säger du om Boris Sheikos 3-månaders program i detta sammanhang?
Jag är nog inte säker på vad du menar, Jörgen. Vill du förtydliga din fråga?
Jo, hur bra tror du BS program fungerar för att lösa frågeställningen i ditt inlägg? Dvs bryta platåer och komma vidare i utvecklingen mot nytt pers.
Ett av tipsen är ju just att öka volymen. Om jag minns rätt så är ju BS schema väldigt många set, typ 5-10. Vilket ju helt klart är mer än 3*5, 5*5 eller vad man nu kör.
Egentligen är det ju rätt enkelt:
1. Har du tränat i ett år på BS schema och nått en platå kommer inte BS schema hjälpa dig bryta den platån. (förutsatt att du då inte istället ändrar något av det andra som står i artikeln, typ överäter)
2. Har du tränat på scheman med lägre volym än BS och nått en platå är det sannolikt att BS schema kommer att hjälpa dig att bryta den platån.
I de tre programmen jag länkar i mitt inlägg om Sheiko så finns det en variation i veckovolym och intensitet, och därför tror jag att de funkar väldigt bra för att hela tiden få bättre resultat och inte fastna.
Hej Daniel. Jag har styrketränat i ett år nu samtidigt som jag gått ner nästan 20kg.
Jag har under de senaste månaderna stått helt still i min bänkpress. Jag började då lägga till fler sets efter mina standard 3×5.
Jag sänkte vikten med 30% och körde 3sets. Sänkte ytterligare lite och körde ytterligare 3sets.
Detta upplägget har jag kört 1 månad nu ungefär och jag ökar inte i mina första 3×5 men däremot så ökar jag nästan alltid på mina senare reps. (Dom med mindre vikt på)
Vet du om jag borde fortsätta köra på som jag gör eller borde jag ändra något?
Hej Donkey!
Det är svårt för mig att svara på om du ska ändra på något, med så lite information. Jag tycker du ska se hur det fungerar för dig, och först då utvärdera det.
Grymt bra som vanligt!! Vill tillägga att just att identifiera att man kommit till en platå och planera för att komma vidare är det första/största steget. En rejäl dos mental övertygelse och synking med en period kreatin funkar för mig.
Ryggens erektorer…?
Extensorer, skulle det vara. 🙂
Jag har länge haft svårt att ta mig förbi 40kg i axelpress. Dominerade 37.5 kg men när jag ökade till 40 stod jag helt still.
En progression som funkade bra för mig var.
1 Klarar 5*5 med 35kg
2 Nästa pass kör jag också med 35 kg fast mer kontrollerad rörelse (lugnare upp och lugnare ner) och ett markerat stopp (0.5 – 1 sen) i nedre läget. Efter 2 set börjar det kännas så tungt att jag inte skulle klara ett till, då kör jag ”vanlig” axelpress i resterande 3 set.
3. Nästa pass klarar jag 4 set med stopp och kör 1 utan.
4. Först när jag klarat 5*5 med stopp ökar jag vikten till 37.5 kg börjar om på 1.
På så vis blir progressionen anpassad till vad man klarar av och man undviker en statisk platå, men den är lätt att följa (för motivationens skull)
Ytterligare ett plus är att man under dom kontrollerade seten har lättare att fokusera på teknik.
/Sven
Det där med att överäta är sjukt svårt! Har alltid gillat mat, så aptiten har alltid varit på topp! Men trots detta vill inte vågen visa något särskilt intressant… Just nu vill jag komma över 90kg gränsen.. Siktar mot 100 för att sedan kanske ligga där omkring. (192 cm lång) så mina 89kg ser ut som 70kg…
Några enkla tips? Jag har svårt med inspiration på bra mellanmål som innehåller mycke energi.. Proteinet är de enklaste att få i sig, men den totala energin är kruxet!
/Viktor
Ät nötter av valfri sort. 200 gram är rätt enkelt att trycka i sig och innehåller över tusen kcal.
Hej!
Grymt bra skrivit som alltid! 🙂
Jag har problem med min böj. Jag fäller lätt i ryggen och läste din artikel om hur man undviker en brytböj som du länkat till nedan i kommentarsfältet.
Jag har alltid trott att det är min rumpa/baksida som är för svag för att trycka upp men där stod det att det troligtvis är framsida lår som är svaga? Har oxå teorier om att min korsrygg också är svag. Då jag är svag i marklyft och när jag ska hålla stångrodd position så orkar inte nedre delen mer men övre ryggen orkar dra mer osv. Men tror du att ryggfällningen vid knäböj beror på rumpan, framsidan eller ryggen? Eller en kombination av båda?
Tacksam för svar 🙂
Vänliga hälsningar
Sofie
Hej Sofie!
Jepp, högst troligen är det dina framsida lår som inte är starka nog, och ger brytböjseffekten. Men fortsätt att styrketräna hela kroppen (även om du kanske kan fokusera mer på vissa delar) så kommer allting förmodligen att balansera ut sig till slut. Det här programmet, kanske? http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/ För träning 4 dagar/vecka.