Hur ofta ska du styrketräna för att bygga muskler snabbt

Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!

Kort sammanfattning:

  • Samma träningsvolym fördelad på två pass istället för ett pass per vecka ger överlägsen muskeltillväxt, enligt en ny meta-analys av 10 studier på träningsfrekvens.
  • Det ligger i linje med tidigare råd och forskningsrön, och om du vill maximera muskeltillväxten bör du alltså förmodligen träna samma muskel minst två gånger per vecka (till exempel med ett träningsprogram likt detta över-/underkroppsprogram).
  • Huruvida det är ännu bättre att fördela samma träningsvolym på tre pass istället för två pass per vecka återstår att se, men jag tror personligen inte att skillnaden är jättestor.

***

Ny meta-analys om träningsfrekvens för muskelbygge

I förra veckan delade Brad Schoenfeld med sig av sin senaste vetenskapliga artikel, som inte ens är publicerad ännu. Brad är assisterande professor, doktor i träningslära, före detta tävlande naturlig kroppsbyggare, och en erkänd expert på muskelhypertrofi. Särskilt under de senaste åren har Brad med kollegor genomfört massor av studier som är riktigt intressanta för oss som gillar kroppsbyggning, styrkelyft eller andra kraftsporter.

Artikeln i fråga är en systematisk översikt och meta-analys av träningsfrekvensens påverkan på muskeltillväxten. Den har som sagt inte publicerats ännu, men Brad har via sin facebooksida redan delat artikeln som du kan hitta här: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

I det här inlägget tänkte jag kortfattat dela med mig av vad man fann. Om du är intresserad av urvalskriterier och metod är det lika bra att du läser artikeln direkt, så här fokuserar jag istället på resultaten.

Det ska sägas att det finns inte jättemånga studier som tittar på effekten av volymmatchad träningsfrekvens. Av 491 potentiellt relevanta studier kunde författarna till slut välja ut 10 st som uppfyllde deras inklusionskriterier.

Resultatet från analysen

Här är ett utdrag ur slutsatsen:

Conclusions:

When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training two times per week promote superior hypertrophic outcomes compared to one time.

It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined.

That said, training a muscle group once a week was shown to promote robust muscular hypertrophy and remains a viable strategy for program design.

Due to an absence of data, it is not clear whether training muscle groups more than 3 days per week might enhance the hypertrophic response.

Alltså, man såg en genomgående bättre effekt på muskeltillväxten av att träna samma muskelgrupp två gånger per vecka jämfört med en gång per vecka, trots att den totala träningsvolymen var den samma.

Mätt i procentuell muskeltillväxt så var muskelökningen i genomsnitt 6,8 ± 0,7 % vid träning av samma muskelgrupp två gånger i veckan, jämfört med 3,7 ± 0,5 % för träning en gång i veckan. Det innebär 84 % större muskeltillväxt för två pass per vecka – nästan en dubbling av träningsresultaten i medeltal.

Spontant tycker jag att det låter ganska rimligt. Med två pass i veckan för samma muskelgrupp så får den i medeltal 3,5 dygns (eller 84 timmars) vila, vilket är strax över den klassiska rekommendationen om vila där man ser att mycket av den tillfälliga prestationssänkande effekten av träningen har återhämtats.

Sju dagars vila, som du får om du bara tränar en muskel en gång i veckan, är förmodligen onödigt länge. Vi vet redan att proteinsyntesen är förhöjd i ungefär 24-48 timmar efter ett styrketräningspass (övrig återhämtning kan behöva ytterligare något dygn förutsatt att du inte tränat onödigt hårt och mycket) och det borde rimligen finnas en vinst i att genom styrketräning snart stimulera proteinsyntesen på nytt, efter den har återgått till normalnivåer (2).

Träna samma muskelgrupp två gånger per vecka – en bra grund?

Enligt författarna finns det i nuläget inte nog med bevis för att dra säkra slutsatser om effekten av ytterligare högre träningsfrekvens.

Personligen skulle jag dock vilja spekulera i att två träningspass för samma muskelgrupp per vecka är en väldigt bra och lagom nivå att ligga på. Jag tror att det möjligen kan finnas en ytterligare positiv effekt på muskeluppbyggnaden av att träna ytterligare lite oftare, men man gör då en trade-off med skaderisken.

Och inget är sämre för träningsresultaten än en skada.

Du som brukar läsa här har säkert märkt att jag har en särskild plats i hjärtat för högfrekvensträning, men efter att personligen ha haft en skadedrabbad period (och även lagt märke till mycket skador inom idrotten styrkelyft) har jag värderat om betydelsen av låg skaderisk.

Med två träningspass för samma muskelgrupp per vecka så behöver du förmodligen inte tänka så himla mycket på hur hårt du tränar. Du kan köra på hyfsat hårt för att komma upp i en lagom träningsvolym för ett pass och vara nöjd där, medan om du tränar tre (eller fler) gånger per vecka så behöver du förmodligen vara riktigt noggrann med din planering och dessutom vara noga med att hålla dig långt från failure.

Kort sagt: jag spekulerar i att två träningstillfällen per vecka för samma muskelgrupp är mycket mer förlåtande ur skadesynpunkt än att gå högre i träningsfrekvensen, utan att det nödvändigtvis är så mycket sämre för träningsresultaten.

Vill du bli elitstyrkelyftare behöver du på sikt förmodligen öva på lyften oftare än så, men då krävs också mer och bättre träningsplanering.

Som en sista brasklapp när vi talar om träningsfrekvens och -volym så måste jag även nämna att detta är ett högst individuellt ämne. Variablerna som påverkar den träningsmängd som är optimal för dig är många, och det är inte alls säkert att det är samma träningsmängd som är optimal för mig eller någon annan person på ditt gym. Två träningspass per muskelgrupp och vecka verkar dock funka bra för de flesta, och jag tror att det är en bra mall att utgå ifrån när du planerar din egen träning.

Till sist vill jag även nämna att du förstås inte behöver träna på samma sätt hela tiden. Du kanske kan periodisera genom att träna mer frekvent under en period, och sedan återgå till en lägre frekvens under en tid för att återhämta dig. Möjligheterna är många.

Sammanfattning

  • I meta-analysen kunde man fastställa att två träningspass per vecka för samma muskelgrupp i medeltal gav mycket större muskeltillväxt än samma träningsvolym lagd på ett träningspass per vecka.
  • Det fanns inte tillräckligt med bevis för att dra slutsatser om huruvida det vore ännu bättre att fördela samma träningsvolym på tre pass per vecka.
  • Om du vill bygga muskler snabbt så är det sannolikt en bra idé att utgå ifrån att träna varje muskelgrupp två gånger per vecka. Det är möjligt att du kan få ännu bättre träningsresultat genom att öka frekvensen ytterligare, men kravet på att vara vaksam på din totala träningsvolym och dina möjligheter till att återhämta dig ökar.
  • Ett bra och praktiskt sätt att få in två träningstillfällen per muskelgrupp och vecka är genom att köra fyra stycken halvkroppspass i veckan. Ett exempel på hur ett sådant träningsprogram kan se ut hittar du här: Styrkelabbets över- och underkroppsprogram.

Hoppas att du gillade den här förhållandevis korta artikeln och att den kan hjälpa dig att planera din styrketräning på ett effektivt sätt!

Referenser:

1: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger J. Sports Medicine 04/2016; DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. Länk.

2: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang JE, Perco JG, Moore DR, Wilkinson SB, Philips SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

24 kommentarer

  1. Anonym

    Bra artikel som vanligt. Tränar själv SL5x5 och försöker få in 3 pass i veckan, men det kan vara bökigt ibland med barn och skift jobb. Då känns det lugnt att 2 pass helkropp räcker lugnt.

    • Daniel Richter

      Tack ska du ha! Och ja, det är bra att veta! 🙂

  2. Christian

    Jag tränar 3ggr i veckan på ett schema som baserats på ditt minimalistiska schema. Fast jag har gjort om det till mer volym än styrka (ville ha en sån period nu inför sommaren då jag kört mycket lågrepp tidigare).

    Så hela kroppen får 2ggr i veckan tom 3ggr på ryggen ibland 🙂
    Dag 1: marklyft, militärpress och något mer på bröst/axlar.
    Dag 2: Hantelpress, latsdrag (börjar med pull ups) och nått mer på rygg/bröst
    Dag 3: Knäböj och mer på ben samt axlar.

    Lite luddigt, men övningarna varierar lite.

    Dina inlägg har varit en inspiration i min träning, körde nyss 2 vändor Russian Squat Routine, 1 på knäböj och 1 på bänk med nya PBn på bägge som följd. 12.5kg i böj och 5kg i bänk 🙂

    • Daniel Richter

      Låter som ett bra program! Kul att träningen går bra. 🙂

  3. Mikael G

    Hej.
    Tack för en bra artikel och en bra sida!
    Jag tänkte kolla om du vet vad som gäller vid hård excentrisk träning. Artikeln ovan och analysen antar jag endast gäller normal koncentrisk träning. Jag kör träning som både är koncentrisk och excentrisk i nästan alla övningar. Något jag märkt tydligt är ju att återhämtningstiden är betydligt längre när man kör excentrisk. Hur fungerar det då gällande träningsvolym? Jag kan känna mig sliten i upp till 5-6 dagar när jag tränar ett riktigt hårt pass med 5-10 sekunders excentrisk fas. Vet inte riktigt vad som skulle hända om jag då kör 2 pass per muskel och vecka, om man inte känner sig riktigt fräsch, känns som att skaderisken då borde vara större. Några rekommendationer vid sån här typ av träning?

    • Daniel Richter

      Ja, rekommendationen är att minska ned antalet set något mot gängse rekommendationer när du kör en så uttalad excentrisk fas. Det låter som att du tränar onödigt hårt om du är sliten i 5-6 dagar efteråt, och du skulle förmodligen kunna tjäna på att träna två stycken medelhårda pass per vecka istället.

      Men, alla är vi olika, och dessutom kan det man gillar bäst ibland även vara det mest effektiva.

  4. Robert

    Jag har sedan ett par veckor tillbaka kört Helkropp 3x/vecka. Har förut kört alla möjliga klassiska splits men detta känns tveklöst bäst. Visst man kan sakna att ‘köra slut på muskeln”, men t. Ex knäböjen som alltid har varit tekniskt svårt för mig börjar bli mycket roligare och enklare p g a det blir så mycket tätare pass.

    • Daniel Richter

      Tre helkroppspass per vecka är riktigt fint, även om det kan bli långa pass ibland. 🙂 En fördel med det ur skadesynpunkt är att man sällan hinner göra ”för många” set av en övning eftersom man vill hinna med mycket, och då kan det rimma bättre med den höga frekvensen.

      Vill man lära sig tekniken i en övning snabbt så är det verkligen bra att köra den ofta, ja. 🙂 Jag hade samma upplevelse med knäböjen, jag började inte få tekniken på plats förrän jag började köra tätare. Tidigare så hann jag liksom glömma bort lärdomarna mellan passen. Nu när tekniken väl är på plats och inövad så sitter det dock kvar längre.

  5. Anonym

    Tjena, jag kör en push/pull/legs split med 6 pass i veckan. Det har blivit så att jag kör marklyft på mina pull-dagar, kommer det bli överbelastning på t.ex. hams/glutes eller är det bara att köra på?

    • Daniel Richter

      Det är tyvärr helt omöjligt att svara på då det beror på fler saker än vilka dagar du tränar på. Till exempel hur många set du gör, till att börja med. Jag rekommenderar att börja med minsta möjliga volym som du märker att du ändå blir starkare av, och sedan ökar du vid behov.

  6. Pär

    jag har gått från stronglifts till att köra kroppsviktsövningar (armhävningar, squat, chins, planka) i ett ganska högt tempo, så träningen ger nog lika mycket uthållighet som styrka. gäller även då att ett par-tre pass i veckan är att rekommendera, eller kan man gå upp i högre frekvens?

    • Daniel Richter

      Gissningsvis gäller samma rekommendation. Förutsatt att du tränar till fail i övningar där du kan göra mer än sådär 15 reps.

  7. Carl

    Dina artiklar är suveräna. Tack för ett bra jobb

    • Daniel Richter

      Tack, Carl! Vad kul att höra! 🙂

  8. Emil

    Hej! Jag kör en version av ditt över-/underkroppspass. Istället för över- och underkropp kör jag bröst och triceps ena passet och rygg och biceps andra passet. Ben får jag in i annan träning i veckan. Men min fråga till dig är om biceps aktiveras ”för mycket” när man kör bröst så att det blir att jag inte presterar lika bra på rygg och biceps passet och vice versa. (Bröstpasset brukar innehålla bänkpress, lutande hantelpress, dips och liknande övningar)

    Älskar din hemsida och dina inlägg, du är verkligen den som inspirerat mig att börja styrketräna!

    Mvh Emil

    • Daniel Richter

      Hej Emil, och tack ska du ha!

      Nä, biceps är inte alls särskilt aktiv vid de bröstövningarna, så det kommer inte vara ett skäl till trötthet på ryggpasset. Du kan förstås ha en generell trötthet ändå pga mycket träning, men å andra sidan: om du har ett helt pass vigt åt rygg och biceps så lär du kunna få in tillräckligt med hård och bra träning för de musklerna ändå, oavsett trötthet.

  9. Susanne Dahlberg

    Hejsan!
    Efter att ha fjantat runt bland diverse styrkeprogram och bland alla dessa maskiner på gymnet så fick jag nog. Satte mig ner och surfade på nätet.. Hittade styrkelabbet och laddade ner din e-bok ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Skitbra bok!!?? Kan varmt rekommenderas..
    Nu har jag och kollegan som tränar tillsammans äntligen hittat rätt. ?Trepassiveckan#Basövningarna#friavikter#
    lytatungt#5x5reps.

    We follow you!! Bra hemsida.

    Två damer i medelåldern?

  10. Calle

    Hej Daniel!

    Spännande studie som väl ligger ganska mycket i linje med tidigare forskning krin muskeltillväxt av vad jag läst iaf.

    Många som är inne här och läser spenderar säkert nästan hela delen av sin träningstid inne på gymmet. Finns dock säkert en del läsar som jag som tränar mycket annat. Jag kör tre thaiboxningspass i veckan och ett backintervall. Jag har under åren experimenterat en hel del med styrketräningen som komplement. Det enda jag egentligen kommit fram till att vilan är viktigare än något annat. Med träning av typen thaiboxning är det rätt svårt att lägga upp ett optimerat, tight program där man ligger på gränsen till överträning. Vissa veckor kan vara hyfsad lugna med mkt teknikträning, andra veckor eller pass så kryper man hem. En fråga som jag funderat på är hur ”fiberspecifik” återhämtningen är, dvs vad händer med återhämtningen om man efter ett styrkepass kör ett hårt mer konditionsinriktat (men explosivt) träningspass. Kopplat till detta förstås vad som är optimalt för muskeltillväxten om man belastar kroppen mkt i den tänkta vilan, fast på andra sätt. Jag körde ett tag ”dog-crap” metoden vilket innebär att man kan träna igenom kroppen otroligt fort. Det gav sjukt bra resultat men märkte rätt snart också att det slet ut kroppen (inte så förvånande).

    Skulle vara mycket intressant med en artikel om muskeltillväxt och antal styrkepass i veckan när det kombineras med annan träning! (Har du redan skrivit en och publicerat, länka : )

    Tack för en mkt bra sida!

    Mvh Calle

      • Calle

        tack! Spännande! Läste Guidols artikel på ämnet som du länkade till, kollar man på grafen ser ju ut som att de som särade på träningen med 6h hade större ökningar i styrka än 24h-gruppen?

        Spännande ämne hursom. Det är förstås lättare när man pratar kombo cykla eller löpning som belastar rätt isolerat. Betydligt svårare med t.ex. kampsport som belastar nästan alla muskler och ofta olika muskler på ett oförutsägbart sätt (för oss som inte själva bestämmer träningsuppläggget). Oavsett 6 eller 24 timmar, kontentan verkar def vara viss vila mellan och separata pass.

        Tycker också för min egen del att det blivit tydligt att (vilket den här och artikeln du länkade till verkar stödja) att vinsten av ytterliggare pass minskar rätt markant när man kommer till en viss volym. De perioder jag tränat 12-13 pass i veckan jmf med 7, har effekten varit sjukt liten jämfört med extra tid och energi det tar.

        Keep it up!

  11. Sandra

    Tack för ännu en bra artikel! Jag är en flitig Styrkelabbet-läsare och -lyssnare och har kört ditt minimalistiska program sen början av året med goda resultat. Nu har jag sneglat lite på ditt helkroppsprogram med styrka två ggr i veckan istället och funderar på att kombinera det med thaiboxning två gånger i veckan. Tror du det blir för hög träningsfrekvens? Tänker främst på axlarna här. Det handlar ju om väldigt olika sorters träning och jag vill gärna pyssla med båda (pressar är ju det roligaste man kan göra på gymmet!). Några råd om hur jag ska tänka där? Hur vet jag att träningsfrekvensen är för hög och att det inte bara är lite trötthet?

    • Daniel Richter

      Hej Sandra!

      Det bästa blir nog att testa och se. Om axlarna inte börjar gnälla efter ett par veckor till månader så fungerar det nog bra!

  12. calle

    Det allra bästa är väl att säga upp sig från jobbet och fokusera helt på träning. Sen äta som en häst, sova som en stock och svälja några ryss-femmor eller vad dom heter varje kväll.

    Skämt åsido, om man ”bara” hinner med tre pass i veckan (må,tis,tor) och delar upp träningen på två olika pass, och köra rullande schema, hur mycket sämre är det än fyra pass i veckan tro?

  13. No-Name

    Bara en fråga.

    Jag har kört 5×5 fast 4-5 dagar i veckan.

    Pass A: Marklyft – Militärpress – chins – stående rodd samt en till axel övning.
    Pass B : Knäböj – Bänkpress – lite benpress och vadpress.

    Utöver detta blir det kanske cirka 2mil jogging i veckan totalt.

    På senare tid har jag börjat få lite smärtor i benen vid jogging/marklyft. (böj går helt fint)
    Kan detta bero på den tunga träningen ? sliter få reps träning mer än hög reps träning på musklerna ?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 18: Ta dina marklyft till nästa nivå - om grundläggande teknik och vanliga problem