Kan du bygga stora muskler med låga repsantal?

Kort sammanfattning:

• Styrketräning med 3-5 reps per set kan bygga muskler lika bra som set med medelhöga repetitionsantal (= ungefär 6-15 reps/set) men ger större ökningar i styrka.
• Lågrepsträning verkar vara mer slitsamt samt ta lite längre tid att genomföra än träning med medelhöga repetitionsantal.
• Styrka är specifikt, och för att bli riktigt stark behöver du öva med tunga vikter. Set med medelhöga repetitionsantal kan du dock använda för att lättare komma upp i tillräcklig träningsvolym för hypertrofi.

---

Få saker gäckar nybörjaren mer än hur många reps man ska göra.

Blir du grov men svag om du kör tio-reppare?

Får du ett nervsystem som är effektivt på att lyfta tungt, men bygger inga muskler, om du tränar två-reppare?

Det är inte ovanligt att jag stöter på påståendet att det inte går att bygga muskler med så kallad lågrepsträning, alltså styrketräning med så tunga vikter att du bara kan göra ett fåtal repetitioner. Detta ska vi titta lite närmare på i denna artikeln.

Efter att ha läst den här artikeln kommer du bättre att förstå vilken effekt lågrepsträning har på dina muskler, hur det skiljer sig från medelhöga repetitionsantal, och när det ena eller andra kan vara lämpligast.

Den här artikeln blir lite teknisk, så om du inte orkar läsa allting – hoppa till näst sista rubriken ”Praktiska tips på hur du kan använda det här i din styrketräning!”.

Låt oss börja i änden av att definiera vad som är ”tungt” och ett ”lågt” repetitionsantal.

Vad är ett lågt repetitionsantal inom styrketräning?

Det finns ett ganska klassiskt och väletablerat spann på vad som är en ”lagom” vikt för styrketräning, och det är ungefär 70-85 % av ditt 1 RM. Det är en belastning där vi vet att du effektivt bygger muskler och blir starkare, och du behöver heller inte träna till failure för att få resultat från träningen (1) (2).

Hur mycket är 70-85 % av ditt 1 RM då?

Förutsatt att man är utvilad, så kan man generellt göra runt 11-12 reps på 70 % av sitt 1 RM, och runt 5 reps på 85 % av sitt 1 RM.

Rekommenderad belastning vid träning för styrka brukar ligga runt 80-85 % av 1 RM. Det är tungt nog att ge specifik träning på att lyfta tungt, men lätt nog för att kunna få in tillräckligt stor träningsvolym. Om man är pigg och utvilad så kan man ofta göra ca 5-7 reps på 80-85 % av 1 RM, men när man tränar med stor volym för att bli starkare så brukar man dels ackumulera en viss trötthet, och dessutom brukar man vilja hålla sig ett par reps från fail, vilket i praktiken innebär att man kanske bara gör 2-3 reps på denna belastningen, men i desto fler set.

I den här artikeln tänker jag kalla ett repetitionsintervall runt 6-15 reps för ett medelhögt antal reps. Ett lågt repetitionsantal blir därmed set med färre än 5 repetitioner.

Hur påverkar repetitionsantalet mekanismerna bakom muskeltillväxt?

För flitiga läsare av Styrkelabbet blir det här en kort repetition, men håll ut.

De viktigaste mekanismerna genom vilka styrketräning ger upphov till muskeltillväxt är förmodligen dessa tre (och mycket möjligt också i denna ordningen):

1. Mekanisk belastning. Uppstår i muskeln när den spänns kraftigt (till exempel när du lyfter något tungt), och detta uppfattas bland annat av så kallade mekanoreceptorer i muskeln. Dessa känner av tryck, spänning eller deformation, och kan utgöra en av signaleringsvägarna för muskeltillväxt.
2. Metabol stress. Vid styrketräning sker anaerob glykolys (alltså förbränning av glukos) för att bilda nytt ATP, musklernas bränsle. Detta lämnar olika restprodukter som laktat, vätejoner och kreatin. Metabol stress kan även vara den syrebrist som uppstår när muskeln spänns så hårt och mycket att blodet inte kan strömma till.
3. Muskelskada. Sker inuti muskeln vid belastning, och kanske särskilt vid tungt excentriskt arbete eller vid nya rörelser. Det handlar till exempel om små skador eller deformationer av muskelfibrerna. (3)

Det är mycket möjligt att de två första är de viktigaste mekanismerna, och dessa står i viss mån i kontrast mot varandra när man jämför styrketräning med runt 3-5 reps och 6-15 reps eller mer:

• När du ökar vikten och tränar med ett lägre antal repetitioner så blir den mekaniska belastningen större (eftersom vikten är tyngre), men den metabola stressen minskar eftersom mindre energi går åt i det kortare setet.
• Om du minskar vikten men istället gör fler repetitioner så minskar den mekaniska belastningen och den metabola stressen ökar.

(Den som vill läsa överkursen av mekanismer bakom muskeltillväxt kan läsa den här lysande sammanställningen på Strength and Conditioning Research.)

Så, vi har två av de viktigaste mekanismerna för muskeltillväxt och en situation där vi bara kan öka den ena om vi minskar den andra.

Men, hur stor är skillnaden? Vi tar och tittar på vad som händer när personer får träna antingen mot högre mekanisk belastning eller med mer metabol stress.

Studier som har jämfört lågreps med medel-/högrepsträning

Det verkar inte finnas jättemånga studier där man direkt har jämfört effekten av styrketräning vid låga repetitionsantal (3-5 reps) med högre repsantal (6+), men nedan följer ett urval för att ge dig en bild av läget. Äras den som äras bör, och de här tre studierna har jag hittat via Strength and Conditioning Researchs sammanställning om hypertrofi.

Weiss et al, 2000 (4)(5)

44 unga män som inte hade styrketränat regelbundet de senaste tre månaderna fick träna knäböj 3 gånger/vecka, i 7 veckor.

Deltagarna delades in i fyra grupper:

1. Grupp 1 som tränade med 3-5 RM.
2. Grupp 2 som tränade med 13-15 RM.
3. Grupp 3 som tränade med 23-25 RM.
4. En kontrollgrupp som inte tränade.

Träningspassen bestod av en uppvärmning, och därefter 4 set knäböj. Klarade man fler eller färre reps än sitt målintervall så ökades/minskades vikten med ~2,5 kg till nästa set.

Resultat: Lika stor ökning av muskeltvärsnitt (quadriceps) i grupp 1-3, men grupp 1 (3-5 reps) ökade mest i maxstyrka (1 RM).

Och en liknande studie:

Campos et al, 2000 (6)

32 otränade unga män fick styrketräna benen i 8 veckor.

Tre övningar (benpress, knäböj och benspark) tränades 2 dagar/vecka under de första 4 veckorna, vilket ökades till 3 dagar/vecka under de sista 4 veckorna. Vikterna anpassades under studiens gång för att deltagarna skulle hålla sig inom sitt målintervall av reps.

Deltagarna delades in i fyra grupper:

1. Grupp 1 som gjorde 4 set x 3-5 RM med 3 minuters setvila.
2. Grupp 2 som gjorde 3 set x 9-11 RM med 2 minuters setvila.
3. Grupp 3 som gjorde 2 set x 20-28 RM med 1 minuts setvila.
4. En kontrollgrupp som inte tränade.

Resultat: Lika stor ökning av muskeltvärsnitt (quadriceps) i grupp 1 och 2. Ingen signifikant ökning av muskeltvärsnitt i grupp 3, men dock en tydlig trend av ökning. Grupp 1 (3-5 reps) ökade mest i maxstyrka (1 RM).

Och ett lite annat upplägg:

Schoenfeld et al, 2014 (7)

20 vältränade unga män delades upp i två grupper:

Grupp 1 skulle träna klassisk ”hypertrofiträning”:

• 3 set x 10 reps/övning
• 90 sekunders vila mellan seten

Grupp 2 skulle träna på klassiskt ”styrkevis”:

• 7 set x 3 reps/övning
• 3 minuters vila mellan seten

Gruppernas träning var alltså volymmatchad i antal genomförda repetitioner, istället för antal set.

Bägge grupper fick styrketräna tre pass per vecka, i 8 veckor. Men, ytterligare en skillnad var att grupp 1 tränade efter en klassisk ”kroppsdelssplit”, medan grupp 2 körde helkroppspass. Deras träningsprogram såg ut så här:

Resultat: Störst styrkeökningar hos grupp 2 (styrkan testades i form av 1 RM i knäböj och bänkpress). Den enda mätningen av muskeltillväxt man gjorde var av biceps tjocklek, och där var ökningen lika stor i bägge grupper. En ytterligare viktig skillnad är att träningspassen tog i genomsnitt endast 18 minuter för hypertrofigruppen, medan passen tog över en timme för styrkegruppen. Dessutom föll två deltagare i styrkegruppen bort på grund av skador, och flera deltagare i styrkegruppen klagade mot slutet av programmet på att de hade ont i leder eller kände sig trötta och slitna. Deltagarna i hypertrofigruppen kände sig generellt pigga och var sugna på mer träning.

I de här tre studierna har alltså lågrepsträningen gett lika bra muskeltillväxt, men större styrkeökningar.

Och ja, i de här tre studierna finns det förstås flera variabler som förbryllar resultaten (t ex olika antal set, setvila, frekvens, eller andra metodproblem), men jag vill ändå spekulera i att vi kan dra lite slutsatser från det.

Kan du bygga stora muskler med låga repetitionsantal?

Ja.

Därom råder ingen tvekan.

Det viktigaste för att bygga muskler är i princip att belastningen är tung nog och att du får in en tillräckligt stor träningsvolym.

Att enbart göra sets med en repetition kan förmodligen bli ganska opraktiskt, och du behöver antagligen göra lite fler set än man normalt rekommenderar, tack vare den låga träningsvolymen per set. Om du däremot åtminstone gör åtminstone 2-3 reps per set, med en tung vikt (80 % eller mer), så kommer dina muskler utan tvekan att växa.

Det här är förmodligen ingenting som heller är särskilt förvånande för dig som har erfarenhet av träning för maxstyrka där du kanske gör många av dina set ned mot 2-3 reps/set. Gissningsvis har du märkt att dina muskler växer även av det.

Den intressanta punkten är dock: vad är bäst? Vad passar dina mål bäst?

Vad är bäst? Ska du träna med låga repsantal eller medelhöga?

Min uppfattning är att skillnaden i effekt på hypertrofi mellan träning med låga eller medelhöga repetitionsantal är väldigt liten.

Vad som är viktigare är kanske istället andra faktorer som påverkas av belastningen:

• Vi har sett i flera studier att styrkeökningarna är större hos deltagare som tränar med låga repetitionsantal än med medelhöga repetitionsantal, och detta är varken något nytt eller oväntat. Även om de olika grupperna får lika bra muskeltillväxt, så får lågrepsgrupperna mer specifik träning på att lyfta tungt, då de lyfter närmare sitt 1 RM.
• Styrka är en specifik färdighet, som bland annat beror på anpassningar i nervsystemet, och dessa anpassningar sker genom att träna med tung belastning. Med det sagt så är dock fortfarande muskelmassa otroligt viktig för styrka. Du kan i princip se muskelmassan som potential till styrka, medan den neuromuskulära effektiviteten avgör hur mycket av din potential du kan utnyttja.
• Du som har testat på lågrepsträning har kanske själv upplevt det som lite mer slitsamt för kropp och leder, och i studien av Schoenfeld (7) så såg vi att 3×10-gruppens träningspass var avklarade på i genomsnitt 18 minuter, och de var pigga och fräscha vid studiens slut. Styrkegruppens pass hade tagit över en timme, ett par blev skadade, och flera klagade över värk och trötthet. Bägge grupper fick samma ökning av muskeltillväxt.

Att träna med låga repetitionsantal kan alltså ge lika bra muskeltillväxt som att träna med medelhöga (eller höga, för den delen) repetitionsantal, men har den ytterligare fördelen att du dessutom tränar upp din maxstyrka. Det är dock möjligt att skaderisken är högre, eller att det är mer slitsam träning.

Praktiska tips på hur du kan använda det här i din styrketräning!

Om ditt mål är främst att bli stark så behöver du i princip åstadkomma två saker med din styrketräning:

1. Bygga så mycket muskelmassa som möjligt.
2. Träna mycket på att lyfta tunga vikter.

Jag föreslår två olika vägar för att åstadkomma detta:

Metod 1:

• Träna en stor mängd tunga set, ungefär 4-8 set x 2-5 reps (ca 80-85 % av 1 RM), och låt denna träning stå för både muskelbyggandet och den specifika övningen på att lyfta tungt.

Metod 2:

• Träna så få tunga set som möjligt, men där du ändå tycker att du får tillräcklig övning på att lyfta tungt, säg 1-4 set x 2-5 reps (ca 80-85 % av 1 RM).
• Fyll på med några set till med en lättare vikt, ca 2-4 set x 6-15 reps (ca 60-75 % av 1 RM), för att toppa upp träningsvolymen till den volym som krävs för att du ska växa.

Välj den metod som passar dig bäst. Kör enligt metod 1 ifall dina leder klarar det och du gillar det, men om dina leder börjar klaga kan det vara värt att förlägga mer av träningen vid den något skonsammare belastningen.

Om ditt mål är främst att bygga stora muskler och du inte bryr dig om styrkan så bör ditt val av repetitionsintervall främst styras av vad som låter dig få in många bra och hårda set per muskelgrupp per träningspass som möjligt, och samtidigt hålla nere skaderisken. Jag tror att för många är det i det fallet bäst att ligga kring 6-15 reps/set med ca 60-75 % av 1 RM. Men, om du gillar lågrepsträning och det fungerar bra för dig så kan du för all del även ägna dig åt det.

Finns det en poäng i att använda både låg- och medelhöga repsantal?

Det är möjligt!

Kom ihåg att två av de viktigaste mekanismerna för muskeltillväxt är mekanisk belastning och metabol stress (3), och dessa ”träffar” du lite olika om du gör 2-5 reps kontra 6-15 reps.

Det är möjligt att det kan vara en positiv variation att växla lite mellan dessa olika repetitionsantal för att stimulera muskeltillväxt genom lite olika mekanismer, även om jag personligen inte tror att skillnaden är särskilt stor.

Jag tror inte heller att det spelar någon roll ifall du tränar i de olika repetitionsintervallen på samma eller olika pass (till exempel 3×3 följt av 3×10 reps på två pass, istället för ett pass med 6×3 och ett med 6×10 reps).

Desto större är kanske den psykologiska faktorn – att det kan vara lite roligare att periodisera styrketräningen på ett sätt som innebär mer variation. Styrketräningen är förmodligen en stor del av ditt liv, och att göra den lustfylld och rolig bör vara högt upp på din prioriteringslista när du bestämmer ditt träningsprogram.

Det gäller särskilt om du inte har planer på att tävla, utan tränar just till stor del för att det är kul.

En sista sammanfattning

Vad ska du ta med dig från den här artikeln?

• Styrketräning med belastningar på 85+ % av ditt 1 RM, där du gör ca 3-5 reps/set verkar vara i princip lika bra för att bygga muskler som den traditionella rekommendationen på 6-15 reps/set.
• Träning med belastningar på 85+ % av 1 RM är bra för att göra dig bättre på att lyfta belastningar på 85+ %. Motsvarande gäller för träning med belastningar på 60-75 % av 1 RM. Du blir bra på det du tränar, även om styrkeökningarna förstås ”spiller över” i stor utsträckning till närliggande repsantal.
• Om du till exempel tränar styrkelyftsliknande träning med många set kring 2-3 reps/set, där du dessutom håller dig 1-2 reps från failure, så kan du eventuellt behöva öka setantalet något för att ”maxa ut” hypertrofieffekten.
• Det är möjligt att styrketräning med tunga belastningar (säg 85+ %) innebär en ökad skaderisk. Om du upplever att dina leder klagar på din tunga träning, testa att träna med lättare belastning och gör fler reps per set.

Nu återstår bara att dela den här artikeln med din träningskompis! 🙂

Referenser

1: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sports Med. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/173266982007;37(3):225-64.

2: Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

3: The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

4: Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. J Orthop Sports Phys Ther. 2000 Mar;30(3):143-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721510

5: Differential Functional Adaptations to Short-Term Low-, Moderate-, and High-Repetition Weight Training. Weiss LW, Coney HD, Clark FC. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/08000/Differential_Functional_Adaptations_to_Short_Term.10.aspx

6: Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60. Epub 2002 Aug 15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

7: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538