10-åringar som tränar bänkpress ökar styrkan med 35 % – men inte muskelmassan?

av

Styrketräning för barn är ett artikelämne som efterfrågats en hel del under de senaste åren.

Det har inte blivit mindre aktuellt av att jag själv har två barn – 3 och 1 år gamla – där i alla fall den äldre dottern ibland är med mig och ”styrketränar”.

Så i dag tänker jag börja nysta lite i det här ämnet, och vi börjar göra det genom att kika på en gammal men ändå ganska typisk studie på vilken typ av resultat barn kan få om de styrketränar. (Ramsay, 1990)

Till studien rekryterade man 26 pojkar mellan 9–11 år. Här kan det vara värt att påpeka att det är en prepubertal ålder, innan barnen är könsmogna. Det gäller särskilt för pojkar, som generellt mognar ett par år senare än flickor.

Hälften av pojkarna fick vara kontrollgrupp, och den andra hälften fick under 20 veckors tid styrketräna tre gånger i veckan, under överseende av vuxna.

Träningsprogrammet bestod av cirkelträning, där de varje pass tränade följande övningar:

    1. Preacher curl, 5 set
    2. Benspark, 5 set
    3. Benpress, 3 set
    4. Bänkpress, 3 set
    5. Latsdrag, 3 set
    6. Sit-ups, 3 set

Under de första tio veckorna tränade de till failure i alla set utom det första för varje övning, med 10–12 reps/set. Under de sista 10 veckorna ökade man vikten och de tränade istället till fail med 5–7 reps/set.

Man gjorde flera mätningar innan träningsperioden, samt efter 10 veckor och 20 veckors träning, bland annat:

  • 1RM i bänkpress (i maskin) och benpress
  • Isometrisk och isokinetisk styrka i armböjare och knästräckare (mätt i maskin)
  • Skiktröntgen (datortomografi) av överarm samt lår

Resultaten: Ökad styrka, men …

Under de 20 veckornas tid så hann de unga pojkarna i kontrollgruppen (som inte tränade) växa kroppsligt såpass mycket att de signifikant ökade sitt 1RM i bänkpress med 12 %, och en icke-signifikant ökning i benpress med runt 6 %. Barnen som fick träna tre gånger i veckan ökade däremot sitt 1RM i bänkpress och benpress med hela 35 % respektive 22 %.

Efter 20 veckor klarade kontrollgruppen 3–4 reps på sina 20 veckor gamla 1RM i bänkpress och benpress, medan barnen som tränade klarade 14 respektive 26 reps på sina gamla 1RM.

Förändring av styrka hos tränande barn
Ökning av styrka efter 20 veckor. Uppe till vänster: Förändring av 1RM i bänkpress. Uppe till höger: Antal reps på tidigare 1RM i bänkpress efter 20 veckor. Nere till vänster: Förändring av 1RM i benpress. Nere till höger: Antal reps på tidigare 1RM i benpress efter 20 veckor. Vitt = kontrollgrupp (tränade ej). Streckat = träningsgruppen. 

Isokinetisk och isometrisk styrka ökade med ca 20–35 % hos träningsgruppen, signifikant mer än hos kontrollgruppen, som ökade cirka 6–12 %.

Ganska bra styrkeökningar hos träningsgruppen, med andra ord!

… ingen muskeltillväxt?

Men, när det kom till muskeltillväxt såg man inte några skillnader.

Bägge grupper hade förvisso ökat sin muskelmassa – både armböjare och knästräckare hade i medeltal växt 8 % under studietiden – men det var ingen skillnad mellan de som hade tränat och de som inte hade tränat.

Förändring av muskeltjocklek hos tränande barn
Bilden visar tvärsnittsarean på armböjare (biceps + brachialis) samt knästräckare (quadriceps) hos kontrollgruppen och träningsgruppen, före och efter träningen. Bägge grupper växte lika mycket under studietiden, trots att bara den ena gruppen styrketränade. Vitt = kontrollgrupp (tränade ej). Streckat = träningsgruppen. 

Det här är inget ovanligt resultat, utan i de flesta styrketräningsstudier med barn ser man ungefär samma sak:

  • Styrkeökningar i samma storleksordning (relativt sett) som vuxna: 20–30 % på några månader.
  • Ingen eller liten muskeltillväxt utöver den normala tillväxten. (En otränad vuxen kan som jämförelse öka sin muskelarea med upp till 20 % på några månader)

Exakt varför barn verkar ha svårt att öka muskelmassan med styrketräning är okänt, men en hypotes är att det beror på att barn har lägre nivåer av de uppbyggande androgena hormonerna (som testosteron) i kroppen. Vid pubertetens inträde ökar dessa hormoner, och muskelmassan växer också snabbt – upp till 50 % på två år, helt utan träning. Därför är det rimligt att tänka att det är först efter pubertetens intåg som barn inte bara blir starkare av styrketräning, utan även får större muskler av det. I medeltal kan det betyda ungefär efter 11–12 års och 13–14 års ålder för flickor respektive pojkar. (Myers, 2017) (Granacher, 2016) (Legerlotz, 2016)

Styrka ger frihet

Men! Bara för att prepubertala barn har svårare att bygga muskler av styrketräning, betyder det inte att den är bortkastad på dem – långt ifrån!

Styrkeökningar i storleksordningen 20–30 % på några månader kommer ha stora effekter på barnets rörelseförmåga och rörelseglädje. Det kan möjliggöra nya rörelser och en större rörelsearsenal, det kan minska skaderisken, och framförallt leda till att fysisk aktivitet kommer kännas lättare och roligare, vilket kan skapa en självförstärkande feedbackloop där barnet rör på sig mer och som en följd blir ännu bättre på att röra sig och tycker det är ännu roligare.

Det här var bara en liten första glimt av ämnet styrketräning för barn, med mer att komma. Till er föräldrar som skriver till mig och berättar att era barn är nyfikna på er styrketräning och undrar om det är okej ifall de deltar efter egen vilja och förmåga: Låt dem delta, under er vägledning!

Styrketräning är inte farligare för barn än vad andra idrottsliga aktiviteter är. Tvärtom är styrketräning och annan idrott positivt för barns fysiologiska och psykologiska mognad. Styrketräning som utförs på ett anpassat vis och under en vuxens vägledning anses i dag, baserat på den tillgängliga vetenskapen, vara säkert – kanske till och med skademinimerande. (Bergeron, 2015) (FYSS) (Lloyd, 2016)(Faigenbaum, 2010) (Faigenbaum, 2009) (Behm, 2008) (Lloyd, 2014) (Small, 2008)

Inte i någon studie där barn fått styrketräna under kompetenta tränares vägledning har man sett skador på skelettets tillväxtzoner, och det finns inte heller något skäl att tro att styrketräning skulle hämma längdtillväxten. (Faigenbaum, 2010)

Jag kommer skriva ytterligare riktlinjer om hur barn bör styrketräna, men så länge kan jag meddela att det inte är helt olikt hur vuxna ofta rekommenderas börja:

  • Låt teknik och utförande gå före vikt.
  • Värm upp kroppens muskler och leder under 10–15 minuter före träningen.
  • Utför inledningsvis bara 1–2 set men av flera olika övningar (upp till 8–10 st).
  • Öka träningsvolymen gradvis, till exempel med ett set per månad, till ett tak av 3–4 set/övning (vid det här laget kan antalet övningar ha minskats).
  • Träna inledningsvis i ett repetitionsintervall kring 10–15 reps. Vikterna kan på sikt öka så att träning inom repetitionsintervallet 6–15 reps kan bedrivas.
  • Uppmuntra och möjliggör träning av fler färdigheter, som balans och koordination.

Den intresserade föräldern eller tränaren kan lära sig mer i boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom.

Tre år gammalt barn bänkpressar
En treåring bänkpressar. I bästa fall blir det fem reps med kvastskaftet innan hon tröttnar och springer iväg. Också i bild: sunkig pappa!

Referenser

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.