Styrketräning för barn och ungdomar: fördelar, risker och praktiska rekommendationer

Vi människor mår bra av att röra på oss, och barn är inga undantag.

Barn bör ägna sig åt fysisk aktivitet minst 60 minuter per dag. Det är ett absolut minimivärde, och man vet att större mängd fysisk aktivitet än så ger ytterligare fördelar. Det hjälper barnet att utveckla sin muskulatur, sin rörlighet och sin lungkapacitet, samtidigt som det lägger grunden för ett beteende som främjar hälsosamma vanor i vuxen ålder och ett friskare, starkare liv.1

Traditionellt har fokus på fysisk aktivitet för barn riktats mot kardiovaskulära aktiviteter. Senare årtiondens forskning har dock visat att styrketräning i olika former kan erbjuda barn och ungdomar unika fördelar. En starkare muskulatur tillåter barnet att fungera bättre i både vardagsaktiviteter och idrottsliga sammanhang under uppväxtåren.

Utöver direkta muskulära och prestationsmässiga effekter, ger styrketräning dessutom den unga individen psykologiska fördelar som bättre självförtroende och kroppsuppfattning.

Dessutom ger styrketräning en utmärkt grund för att förhindra framtida hälsoproblem genom både mätbar och märkbar positiv påverkan på en rad markörer för hälsa och sjukdomsrisk.

Målet med det här inlägget är att ge dig en grundlig genomgång av styrketräning för barn. Vi kommer här att gå igenom fysiologiska och psykologiska effekter av träningen, risker, och till sist även praktiska rekommendationer för hur styrketräningen kan påbörjas och genomföras.

Fysiska effekter av att styrketräna som ung

Styrka

Barn som styrketränar uppvisar signifikanta ökningar av sin maxstyrka. Dessa ökningar är ungefär lika stora som när otränade vuxna börjar styrketräna och kan innebära 30–50 % förbättring av maxstyrkan.2 En studie visade att 10-åringar som tränar bänkpress ökar styrkan med 35 %.

Dessa styrkeökningar är i huvudsak kopplade till neuromuskulär anpassning till arbetet snarare än muskeltillväxt.3 Hos yngre barn ser man oftast ingen muskulär hypertrofi som resultat av regelbunden styrketräning. I den åldern finns inte de nödvändiga nivåerna av anabola hormoner som testosteron som krävs för att muskelmassan ska svara med tillväxt på styrketräning.

De exakta mekanismerna som ansvarar för styrkeökningarna hos styrketränande barn är inte helt klarlagda, men forskningen indikerar att förbättrad aktivering av muskulära motorenheter spelar en avgörande roll. Muskelarbete styrs av neuroner, som innerverar muskelfibrerna. Varje neuron i en muskel samverkar med ett visst antal muskelfibrer, och den här kombinationen av muskelfibrer och neuroner kallas motoriska enheter eller motorenheter.

När ett barn börjar styrketräna aktiveras dessa motorenheter effektivare, med resultatet att muskelkoordinationen och frekvensen med vilka impulser från motornerven skickas ut ökar. Det, i kombination med att ett barns nervsystem anpassar sig snabbare till stimuli än en vuxen persons, gör att styrketränande barn inte bara ökar sin styrka, utan även uppvisar förbättrad motorisk förmåga i alla slags fysiska moment, som att hoppa och kasta, jämfört med sina icke-tränande åldersjämlikar.4

Kroppssammansättning

Övervikt bland barn och unga är nuförtiden ett vanligt fenomen som blir allt vanligare. Stillasittande leder ofta till en ond cirkel, där överviktiga barn och ungdomar aktivt undviker fysisk aktivitet, då de finner den obekväm, tråkig och pinsam, vilket i sin tur kan innebär en ännu större övervikt.

Traditionellt har överviktiga barn uppmuntrats att ägna sig åt konditionskrävande aktiviteter, vilket inte alltid är vare sig motiverande eller roligt när man redan är överviktig. Styrketräning ställer annorlunda fysiologiska krav och upplevs ofta som en mer lättillgänglig motionsform i sammanhanget. Genom att regelbundet ägna sig åt styrketräning kan överviktiga barn och ungdomar skaffa sig självförtroendet till en mer fysiskt aktiv livsstil och nöjet att fortsätta med den.

Flera studier har visat en förbättrad kroppssammansättning hos barn och unga som har börjat styrketräna som överviktiga.5 6

Överviktiga barn har den sämsta riskprofilen för metabol ohälsa i framtiden, och styrketräning har en viktig roll att fylla när det gäller förbättrad muskelhälsa och mer fördelaktig kroppssammansättning.

Skeletthälsa

En gammal vanföreställning är att styrketräning är skadligt för det outvecklade skelettet och bör undvikas. Den felaktiga föreställningen har i dag bytts mot vetenskapligt förankrade bevis att barn- och ungdomsåren snarare är det bästa tillfället för att stärka skelettet med viktbärande aktiviteter.

Fysisk aktivitet där styrketräning ingår som ett moment kan spela en avgörande roll för att garantera att skelettmassan når optimala nivåer när barnet når vuxen ålder och skelettet blir mer svårpåverkat.7 Låga mängder av den maximala benmassan man uppnår i livet är en signifikant riskfaktor för osteoporos, och att delta i viktbärande aktiviteter som barn är effektivt för att motverka den risken senare i livet.

Styrketräning är positivt för benmassan även som vuxen, men det är främst innan skelettet är färdigutvecklat som den mekaniska stress styrketräning utsätter det för fungerar i synergi med den naturliga tillväxten och ger större tillväxt av benmassan.

När man undersökt skelettets mineralmängd och mineraltäthet hos unga tyngdlyftare som regelbundet ägnat sig åt tunga lyft med flerledsövningar, har man också funnit stöd för detta i praktiken. Dessa unga lyftare har haft signifikant bättre värden än kontrollgrupper av samma ålder.8 9

Både att påbörja viktbärande aktiviteter som styrketräning tidigt och att fortsätta med dem hela livet är viktigt för skeletthälsan. Även om man som ung tränar sig till en bättre skeletthälsa, kan dessa fördelar förloras om man slutar träna, precis som med styrka och muskelmassa.10

Minskad skaderisk i andra idrotter

Även om ett barn inte i första hand tränar styrketräning för styrketräningens skull, kan han eller hon ha nytta av träningsformen som ett komplement till andra idrottsaktiviteter.

Studier har visat att idrottande ungdomar som kompletterar sin vanliga träning med styrketräning råkar ut för färre skador och kan förkorta rehabiliteringstiden om de ändå blir skadade.

En studie visade att ungdomslag i amerikansk fotboll som införde styrketräning som en del av sin grundträning minskade antalet rapporterade knäskador säsong efter säsong, både lindrigare skador och skador som krävde kirurgiska ingrepp.11

En annan studie demonstrerade att unga high school-atleter som bedrev styrketräning som tillägg till sin vanliga träning skadade sig mer sällan och behövde kortare tid för att återvända till sin idrott om de ändå skadade sig jämfört med sina skolkamrater som inte styrketränade.12

En meta-analys kom gram till att styrketränande barn och ungdomar kan minska risken att skada sig vid annan idrottsutövning med upp till 66 %.13

Kardiovaskulära fördelar

Högt blodtryck i unga år har blivit allt vanligare i samband med att överviktsepidemin har drabbat barn och ungdomar. Det finns inget fullständigt klarlagt samband mellan fysisk aktivitet och blodtryck hos unga, men det vetenskapliga underlag som finns indikerar att styrketräning kan vara ett effektivt sätt att förhindra att blodtrycket återgår till onormala värden, om man en gång lyckats sänka det.14

Förbättringar av blodtrycket hos barn och ungdomar med förhöjda värden beror sannolikt till stor del på förändringar av kost och kroppssammansättning, men det är mycket möjligt att fysisk träning, i synnerhet en kombination av konditions- och styrketräning, har den mest gynnsamma påverkan.

Flera studier har demonstrerat att styrketräning kan ha positiva effekter på blodfetter.15 16 Gener och kosthållning är sannolikt avgörande för blodfetterna, men det verkar som att även styrketräning har en både mätbart och märkbart positiv effekt på lipoproteinkoncentrationerna även hos unga individer.

Risker

Skador på tillväxtzonerna

Den mest omtalade risken som nämns så fort styrketräning hos barn diskuteras är skador på epifyserna, tillväxtzonerna. Det här är en risk som är unik för barn och unga som inte vuxit färdigt. Hos en vuxen individ har epifyserna slutit sig.

Frakturer på epifysplattorna är inte alls ovanliga, utan upp till 30 % av alla skelettskador hos barn utgörs av denna typ av trauma. De läker som regel utan problem, men risken finns alltid för mer allvarliga komplikationer. Svåra skador på dessa områden kan leda till att tillväxtzonerna sluter sig i förtid med risken för ojämnt utvecklade kroppsdelar som resultat.

Varningar för att styrketräning i unga år skulle kunna leda till skador på epifyserna härstammar från en litteraturöversikt som fann att ett antal av de skador som rapporterats som följd av styrketräning hos high school-atleter i USA kunde härledas till påverkan på epifyserna.17 Dessa resultat misstolkades av forskare, läkare och andra experter som började avråda från styrketräning hos barn och ungdomar.

National Electronic Injury Surveillance System (NEISS) är en amerikansk databas där skador rapporterade från akutmottagningar dokumenteras. En senare genomgång av tillgänglig data från NEISS visade att de rapporterade skadorna på tillväxtzonerna hos de styrketränande ungdomarna uteslutande hade uppstått vid oövervakad träning med alltför tunga vikter, undermålig utrustning och med dålig teknik.

Både generell styrketräning och tyngdlyftning är betydligt säkrare och innebär lägre risk för skador än de flesta andra idrotter barn i skolåldern normalt ägnar sig åt.18

Det finns inga prospektiva studier på styrketräning och unga som visar på några skador på skelettets tillväxtzoner. Tre studier har visat på akuta skador hos unga som följd av styrketräning, men inga skelettskador. En översiktsartikel visade att skaderisken var 0,176, 0,053 respektive 0,055 per 100 timmars träning i dessa tre studier.19 Det är siffror lägre än de allra flesta idrotter barn och ungdomar ägnar sig åt, inklusive alla vanliga lagidrotter. Det är till exempel förenat med mer än 1 000 gånger så hög skaderisk att spela fotboll jämfört med att styrketräna.

Styrketräning kan teoretiskt leda till skador på epifyserna med påverkan på tillväxten av skelettet som följd. Men bara med undermålig teknik och för tunga vikter. Därför är det viktigt att alla barn som styrketränar gör det under övervakning och efter noggranna instruktioner, med korrekt teknik och med belastningar som är kontrollerbara.

Dagens vetenskapliga konsensus är att det inte finns anledningar att undvika styrketräning innan tillväxtzonerna har slutits. Styrketräning i sig är inte skadligt för epifyserna eller tillväxten. Felaktigt utförande och överdriven belastning kan vara det, men det gäller all aktivitet, där styrketräning inte utmärker sig på något sätt.

Skador på mjukdelar

Mjukdelsskador hör till de vanligaste styrketräningsrelaterade skadorna, och det gäller även barn och unga. Det finns många rapporterade skador hos unga som varit resultatet av styrketräning, men det finns det inom alla fysiska idrotter och träningsformer. Det enda sättet att eliminera all skaderisk är att stanna hemma i soffan, men där får man inte många av träningens positiva hälsoeffekter heller.

Lyckligtvis är frekvensen när det gäller allvarliga skador hos barn och unga på grund av styrketräning mycket låg, i synnerhet om man jämför med sporter som fotboll eller ishockey. Bortsett från ryggskador handlar det om enstaka axelskador med någon veckas frånvaro från träningen som följd.

Ryggskador är dock inte helt ovanliga. Av alla rapporterade skador i samband med styrketräning hos unga utgörs runt en tredjedel av bål-skador, och då främst ryggrelaterade sådana. De allra flesta av dessa har varit lindriga, men det finns några som har krävt kirurgisk behandling. Jämfört med andra idrotter är skadefrekvensen mycket låg och flera oberoende studier har visat att skadefrekvensen på grund av styrketräning hos unga ligger på 0,053 till 0,055 skador per 100 timmar träning.20 21

En studie på unga, tävlande styrkelyftare visade på 0,29 skador per 100 timmars träning.22 Det är en högre siffra än de tidigare nämnda för motionsträning, men då handlar det också om träning och tävling på hög nivå. Jämför det med till exempel rugby, där skaderisken har visats vara nära 0,8 per 100 träningstimmar – eller 275 % av skaderisken vid styrketräning.

De flesta av ryggskadorna som har rapporterats i samband med styrketräning där utövarna varit ungdomar tros kunna bero på muskulär obalans som resultat av träning för spegeln. Träningsprogrammen har alltså varit fokuserade på att bygga visuella muskler som ser bra ut i spegeln och underlåtit att träna core- och ryggmusklerna.23 Med tiden blir de musklerna en svag länk och skaderisken ökar. I de fallen beror skadorna alltså inte på styrketräningen i sig, utan på grund av felaktigt konstruerade träningsupplägg med obalans i muskulaturen som resultat.

Styrketräning hör till de säkraste träningformerna för barn och ungdomar

Den redan låga skadefrekvensen kanske dessutom i själva verket är ännu lägre. I de databaser som finns utgörs styrketräningsrelaterade skador rapporterade i National Electronic Injury Surveillance System av en kod för ”viktträning”. Den säger inget om hur den uppstod. Det skulle lika gärna kunna vara barn som lekt med utrustningen i ett gym under ett obevakat ögonblick och råkat skada sig. Sannolikt är alltså redan betryggande siffror i verkligheten ännu bättre.

Sammanfattningsvis finns det en risk för skador när barn och unga ägnar sig åt styrketräning. Det finns alltid en risk för skador vid fysisk aktivitet. Denna risk är dock lägre vid styrketräning är vid nästan alla andra former av fysisk idrottslig aktivitet. Den risk som finns kan minskas och i princip elimineras genom övervakad träning och kontrollerat, korrekt utförande.

Risker som är specifika för barn, som skador på tillväxtplattorna, är inte kopplade till styrketräning i sig.

Psykologiska effekter av styrketräning i unga år

Det finns gott om empiriska bevis för att styrketräning som ung är ett förträffligt sätt att stärka kroppen och lägga grunden för ett starkt, friskt vuxenliv. Det finns däremot en ganska begränsad mängd forskning på de psykologiska effekterna av styrketräning, i synnerhet när det handlar om barn och ungdomar. Den forskning som finns pekar dock entydigt på uteslutande positiva effekter.

I en randomiserad kontrollerad studie från 2013, där deltagarna var överviktiga ungdomar, observerade man förutom stora styrkeökningar även ökat självförtroende, en mer positiv självvärdering och förbättrad beteendekontroll under och omedelbart efter ett halvt år med regelbunden styrketräning.24

Ytterligare ett halvt år senare hade alla dessa positiva effekter försvunnit i och med att ungdomarna slutade träna efter det att studien var avslutad. Det indikerar att det är viktigt att göra träningen till en del av livet snarare än något tillfälligt. Det är inte bara fysiska träningsresultat som försvinner, om man slutar träna, utan även de mentala.

En annan studie visade att styrketränande skolflickor upplevde sina egna kroppar som mer attraktiva och var mer nöjda med sitt utseende jämfört med en kontrollgrupp.25 Detta utan att deras kroppar egentligen förändrades något speciellt av träningen. Styrketräning verkar alltså öka tillfredsställelsen med den egna kroppen, även utan faktiska förändringar. Man såg dock inte några sådana effekter hos jämnåriga pojkar som följde samma studieupplägg.

Ytterligare en studie visade att 12 veckor av regelbunden styrketräning resulterade i signifikanta ökningar av muskelstyrkan, minskad mängd kroppsfett och förbättrad självkänsla hos både överviktiga och normalviktiga ungdomar.26

Barn och ungdomar har alltså inte bara nytta av regelbunden styrketräning för att förbättra fysiska hälsomarkörer som muskelstyrka och olika kardiometabola parametrar, utan även för ett förbättrat självförtroende och en mer positiv kroppsuppfattning.

Träning som barn lägger grunden för ett friskt liv som vuxen

En ny meta-analys, som sammanställer forskningen på kopplingar mellan muskelstyrka och muskelhälsa hos unga individer och hälsoparametrar senare i livet, visade att styrketräning i unga år lägger grunden för att hålla sig stark och frisk senare i livet.27

Ju mer muskulärt vältränad man är som ung, desto lägre risk löper man att bli överviktig som vuxen. Dels genom att man tidigt lägger grunden för att fortsätta vara fysisk aktiv senare i livet, dels för en mer effektiv energiomsättning och metabolisering av födointaget.

Enskilda studier som granskades i meta-analysen visade också att en stark muskulatur som ung är kopplad till lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom och metabolt syndrom i framtiden. Det statistiska underlaget för en samlad slutsats var dock inte tillräckligt för några konkreta slutsatser, men det beror på för lite tillgänglig forskning, inte på misstankar om att styrketräning skulle sakna effekt.

Däremot såg man en signifikant koppling mellan dålig muskelstyrka och muskelkondition och risken att utveckla insulinresistens. Insulinresistens är ett förstadium till diabetes typ 2, och styrketräning förbättrar insulinkänsligheten och beta-cellernas funktion, vilken utövar en skyddande effekt.

I meta-analysen bekräftade man också det tidigare nämnda sambandet mellan viktbärande träning som ung och ett starkt skelett som vuxen.

I unga år lägger man grunden för beteenden som i vuxenlivet dramatiskt kan öka risken för en rad sjukdomar och hälsoproblem. I vissa fall, som när det gäller skelettets benmassa, finns det inget bättre tillfälle i livet att påverka saken positivt. Styrketräning med början redan i barnaåren kan vara en viktig del för att åstadkomma de fysiologiska effekter som krävs för att förhindra att man måste ta itu med dessa hälsoproblem senare i livet. Det är alltid bättre att förhindra än att tvingas behandla sjukdomar.

När är det lämpligt för barn att börja styrketräna

I och med att gamla myter om säkerhetsrisker när det gäller styrketräning för barn har blivit vetenskapligt krossade, indikerar forskningen att ju tidigare ett barn introduceras till styrketräning, desto bättre.

Ett barn kan börja med strukturerad styrketräning när han eller hon har nått en tillräcklig mognad för att förstå och följa instruktioner, för att ett korrekt övningsutförande ska kunna garanteras. Barnet måste också ha nått en tillräcklig neuromuskulär utveckling så att balansen och kontrollen över hållningen under övningsutförandet kan bibehållas.

Eftersom barn utvecklas olika fort och når olika mognadsstadier på individuell basis, går det inte att ge någon allmän rekommendation för när styrketräning kan bli en del av barnets fysiska utveckling. Det vanligaste är dock att tillräcklig mognad för alla nödvändiga parametrar brukar nås någon gång vid 6 till 7 års ålder.

Före den åldern kan man vända sig till FYSS rekommendationer till barn mellan 0 till 5 år: ”Daglig fysisk aktivitet hos barn 0–5 år ska uppmuntras och underlättas. Detta kan ske genom att erbjuda intressanta och motoriskt utmanande, lustfyllda och säkra miljöer och för åldern anpassad social interaktion.”

Före puberteten är barnets nervsystem mer mottagligt för att lära in grundläggande motorik och grundstyrka, så tidig styrketräning kan ge barnet ett livslångt försprång jämfört med sina inaktiva jämlikar. Ett antal studier har visat att barn redan vid 5 års ålder kan ha nytta och glädje av styrketräning, så länge tillräcklig fysisk och mental mognad tillåter förståelse och kapacitet för ett korrekt utförande.28

Praktiska rekommendationer

När det gäller hur ett lämpligt styrketräningsupplägg för barn och unga kan se ut finns det vetenskapligt förankrade rekommendationer att utgå från.29

Uppvärmning

I förberedande syfte är det viktigt för barn och ungdomar att värma upp innan ett styrketräningspass. En dynamisk uppvärmning effektiviserar den neuromuskulära funktionen och förbättrar prestationsförmågan i kraftberoende aktiviteter. Dessutom verkar en sådan uppvärmning fungera i skadeförebyggande syften, särskilt för underkroppen.30

En effektiv uppvärmning kan bestå av 5 till 10 minuter av dynamiska aktiviteter som jumping jacks, crunches, armhävningar, höga knälyft, korta sprinter, marsch på stället med höga knän och stående benlyft med vidröring av tårna.31

Övningsval

Det finns ett i det närmaste obegränsat urval av övningar att välja bland, och det finns inga speciella övningar som är direkt olämpliga just beroende på utövarens ålder. I stället bör valet av övningar baseras på barnets storlek, träningsnivå, erfarenhet och motoriska färdigheter.

Övningsvalet bör innebära träning som ger muskulär balans över lederna och mellan antagonistiska muskler, muskler med motverkade funktioner, som främre lårmuskulaturen och hamstringsmuskulaturen, så ingen del blir styrkemässigt över- eller understimulerad.

Alla slags övningar, från skivstångs- och hantelbaserade övningar till kroppsviktsövningar till övningar utförda med elastiska band till maskinträning har med framgång använts i kontrollerade studier med unga deltagare. För det helt ovana barnet kan en introduktion till styrketräning via maskinträning vara lämplig, om än inget krav. Fria vikter ställer högre krav på koordination och muskelkontroll, och eftersom dessa tränas upp på ett effektivt sätt även med maskinträning kan ett sådant val av övningsordning vara lämpligt.

Oberoende av övningsvalet är det viktigt att både den koncentriska och excentriska fasen av varje lyft utförs på ett kontrollerat sätt med korrekt teknik och fulla rörelsebanor.

Det vanligaste styrketräningsupplägget för barn och ungdomar är att strukturera träningen efter ett helkroppsupplägg där varje muskel tränas flera gånger per vecka. Här bör övningar som rekryterar stora muskelgrupper läggas först i träningspasset, följda av övningar som främst aktiverar mindre muskler. På samma sätt bör flerledsövningar tränas innan barnet övergår till eventuella enledsövningar.

På det sättet kan de mer krävande övningarna, där tyngre belastningar används, läggas först där barnets muskler inte redan är utmattade. Om barnet håller på att lära sig tekniken i neuromuskulärt svårare övningar, som knäböjningar, kan det ske utan att trötthet påverkar koordination och utförande.

Intensitet (belastning)

Hos vuxna ger styrketräning med en belastning motsvarande 6RM eller tyngre störst styrkeökningar. Belastningar som tillåter 20 eller fler repetitioner främjar mest muskulär uthållighet.

De flesta studier på unga styrketränande individer indikerar dock att lättare vikter och fler repetitioner ger bättre träningsanpassningar. Det gäller i synnerhet de första månadernas styrketräning, då repetitionsintervall på 10 till 15 RM ger bäst träningsanpassningar i form av styrka.

En genomsnittlig intensitet på 75 % av 1RM där seten inte tas till utmattning brukar rekommenderas av expertis som ett lämpligt upplägg för repetitionsintervallen för barn och unga.

Träningsvolym

Nuvarande rekommendationer som presenterade av The National Strength and Conditioning Association föreslår att barn och unga styrketränande individer bör utföra 1 till 3 set per övning för muskelstyrka och muskelhälsa.

För tidigare otränade barn som just introducerats till styrketräning kan det vara lämpligt att börja med ett set per övning och pass. Efter några veckors styrketräningsvana kan barnet öka till två set per övning per pass, för att ytterligare några veckor senare introducera ett tredje set per övning. Fler än ett set per muskel är bevisat effektivare än ett set hos vuxna med träningsvana, och det finns inget som indikerar att något annat skulle gälla för barn.

Träningsfrekvens

Styrketränande barn bör träna 2 till 3 gånger per vecka med minst en vilodag mellan träningspassen. Att bara träna en gång per vecka ger i genomsnitt bara 67 % av styrkeökningarna som två dagars träning ger.32 I vissa övningar har man sett att en dags träning per vecka inte är tillräckligt för att åstadkomma några signifikanta styrkeökningar alls jämfört med icke-tränande kontrollgrupper.

Två till tre dagars styrketräning per vecka ger både tillräckligt med återhämtningstid för muskler och nervsystem och tillräckligt frekvent träning för goda träningsresultat.

Om barnet slutar träna resulterar det i att tilltränade styrkeökningar gradvis försvinner och styrkan återgår till otränade nivåer. I genomsnitt förlorar ett barn som slutar träna 3 % av sin styrka per vecka, även om man har sett att åtta veckors frånvaro från styrketräningen helt eliminerar alla resultat barnet fått av träningen.33 Denna styrkeförlust sker även om barnet fortsätter med andra idrottsliga aktiviteter. För att behålla sin styrka behöver barnet fortsätta träna två gånger per vecka.

Att träningsresultat är en färskvara är alltså inte något som bara gäller vuxna. Därför är det viktigt att barnet tycker det är roligt med träning, så att det blir något att se fram emot, inte något som snabbt blir tråkigt och överges. På det sättet blir träningen också en naturlig del av vardagen som förhoppningsvis kommer att följa barnet in i vuxenvärlden och genom resten av livet.

Setvila

Allmänna rekommendationer för setvila för vuxna lyftare brukar ligga mellan 2 till 3 minuter. Dessa rekommendationer är inte nödvändigtvis de lämpligaste för styrketränande barn.

Den forskning som finns visar att barn och ungdomar inte mattas mellan seten på samma sätt som vuxna. Det verkar som att en minuts setvila är tillräckligt för att barn och ungdomar ska kunna prestera maximalt i påföljande set.34 Det är inte dåligt eller skadligt att vila längre, men det verkar kunna vara ett slöseri med tid.

Repetitionshastiget

När man nyligen har börjat styrketräna bör man utföra repetitionerna med ett moderat tempo, med full kontroll över rörelsen i alla lägen, så man vänjer sig vid övningarna och banar in rörelsen korrekt. Det gäller både vuxna och barn, men är kanske extra viktigt om den tränande är ung.

Med större erfarenhet kommer så småningom ett behov av att anpassa repetitionshastigheten till målen. En ung lyftare som vill satsa på tyngdlyftning får anpassa repetitionshastigheten därefter, till exempel.

Det är mycket möjligt att det är fördelaktigt att variera repetitionshastigheten i ett barns träningsupplägg regelbundet, så musklerna får anpassa sig till att hantera belastande träning med olika högt tempo. Så länge det är barnet som har kontroll över vikterna och inte tvärtom, är det inte några nackdelar att introducera explosiva, snabba moment i träningen.

Sammanfattning

Styrketräning för barn och ungdomar har i mängder av kontrollerade studier visats ha stora och livslånga positiva effekter på hälsan, självkänslan och muskelstyrkan. Så länge rekommendationer och säkerhetsföreskrifter följs, finns det inga risker med styrketräning i unga år. Många års forskning har i stället visat att styrketräning inte bara kan, utan bör, ingå som en del i en genomtänkt strategi för att lägga grunden för ett friskt och starkt liv.

Utöver positiva effekter relaterade till muskulär prestation, ger styrketräning dokumenterade fördelar för barn och ungdomar som regelbundet styrketränar när det gäller hälsorelaterade markörer som skeletthälsa, kroppssammansättning, kardiovaskulära riskfaktorer och psykologisk hälsa.

För barn som ägnar sig åt andra idrottsaktiviteter ger styrketräning prestationsmässiga fördelar jämfört med icke styrketränande deltagare i samma ålder. Dessutom minskar risken för skador i andra idrotter om styrketräning är en del av det kompletta träningsupplägget.

Till skillnad från de flesta andra träningsformer, kan styrketräning anpassas till att passa alla unga individer, oavsett kön, handikapp och sociala förutsättningar.

De barn som har sämst förutsättningar att ägna sig åt fysisk aktivitet, har i styrketräning ett alternativ som inte bara har positiva effekter på nästan allt, utan som dessutom kan anpassas till att passa alla.

Lyssna också på:

Avsnitt 131: Styrketräning för barn – säkert, nyttigt och roligt!

Referenser

  1. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health.
  2. Sports Health. 2009 May; 1(3): 223–226. Strength Training in Children and Adolescents – Raising the Bar for Young Athletes?
  3. Med Sci Sports Exerc. 1990 Oct;22(5):605-14. Strength training effects in prepubescent boys.
  4. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis. Pediatr Exerc Sci. 2011;23(2):186-206.
  5. Eight weeks of resistance training can significantly alter body composition in children who are overweight or obese. J. Strength. Cond. Res. 2009; 23:80Y5.
  6. Safety, feasibility and efficacy of a resistance training program in preadolescent youth. Am. J. Med. Sci. 2000; 319:370Y5.
  7. How does exercise affect bone development during growth? Sports Med. 2006; 36:561Y9.
  8. Bone mineral content of junior competitive weightlifters. Int. J. Sports Med. 1990; 11:244Y6.
  9. Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 1993;5:1103-1109.
  10. Rapid loss of bone mineral density of the femoral neck after cessation of ice hockey training: a 6-year longitudinal study in males. J. Bone Min. Res. 2003; 18:1964Y9.
  11. Effect of preseason conditioning on the incidence and severity of high school football knee injuries. Am. J. Sports Med. 1978; 6:180Y4.
  12. The prevention of sports injuries in high school students through strength training. National Strength Coaches Assoc. J. 1982; 4:28Y31.
  13. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun; 48(11):871-7.
  14. Effect of weight training on blood pressure and hemodynamics in hypertensive adolescents. J Pediatr. 1984;104:147-151.
  15. Effect of resistive training on plasma lipid and lipoprotein levels in male adolescents. J Pediatr.1987;111:926-931.
  16. Effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boys. Am J Dis Child. 1987;141:777-780.
  17. Brady TA, Cahill BR, Bodnar LM. Weight training-related injuries in the high school athlete. Am J Sports Med. 1982;10(1):1–5.
  18. Journal of Strength and Conditioning Research, February 1994 – Volume 8 – Issue 1. Relative Safety of Weightlifting and Weight Training.
  19. British Journal of Sports Medicine, Vol 44, Issue 1. Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects.
  20. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: effects of gender and maturity. 1997 Jul-Sep; 1(3):147-57.
  21. The Effect of Long-Term Resistance Training on Anthropometric Measures, Muscle Strength, and Self Concept in Pre-Pubertal Boys. Pediatr Exerc Sci 2001;13:357-72.
  22. Medical history associated with adolescent powerlifting. Pediatrics. 1983 Nov; 72(5):636-44.
  23. Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 137–143. Resistance training for children and adolescents.
  24. British Journal of Sports Medicine, 48, 1482–1488. Can resistance training change the strength, body composition and self-concept of overweight and obese adolescent males? A randomised controlled trial.
  25. Psychology of Sport and Exercise, 11, 497–504. The effects of free weights and elastic tubing resistance training on physical self-perception in adolescents.
  26. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1065–1073. The impact of a 12-week resistance training program on strength, body composition, and self-concept of Hispanic adolescents.
  27. Sports Medicine, 5 April 2019. Is Muscular Fitness Associated with Future Health Benefits in Children and Adolescents? A Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal Studies.
  28. Sports Health. 2017 Sep-Oct; 9(5): 436–443. Resistance Training in Youth: Laying the Foundation for Injury Prevention and Physical Literacy.
  29. Journal of Strength and Conditioning Research. 23():S60-S79, Aug 2009. Youth Resistance Training: Updated Position Statement Paper From the National Strength and Conditioning Association.
  30. Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomized controlled trial. Br Med J.2005;330:449.
  31. Guidelines for Implementing a Dynamic Warm-up for Physical Education. Journal of Physical Education, Recreation & Dance Volume 78, 2007 – Issue 3.
  32. Res Q Exerc Sport. 2002 Dec;73(4):416-24. Comparison of 1 and 2 days per week of strength training in children.
  33. The effect of strength training and detraining on children. J Strength Cond Res. 1996;10:109-114.
  34. Effect of rest interval length on bench press performance in boys, teens, and men. Pediatr. Exerc. Sci. 2008; 20:457Y69.

Så bränner du fett och bygger muskler

1 tanke på “Styrketräning för barn och ungdomar: fördelar, risker och praktiska rekommendationer”

  1. Bra artikel!
    Har två döttrar på 8 resp. 10 som är nyfiken på vad jag pysslar med emellanåt. De tränar Aikido och Karate annars.

    Vore gött med tips på enkelt träningsprogram för barn som är lätt att instruera och använder fria vikter.

    C

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.