Vad står mellan dig och större, starkare muskler?
Bra träning.
Sömn och kost i alla ära – de flesta av oss sköter det där bra nog för att försörja både muskeltillväxt och styrkeökningar.
Nej, där de flesta går bet är när det kommer till träningen. Genomtänkt träning som utförs med kontinuitet och utvärderas (blev du starkare?) efter varje träningsblock.
Allt detta får du (förhoppningsvis) om du följer ett träningsprogram.
I dagens korta inlägg ger jag dig tre skäl till att omgående börja följa ett träningsprogram om du inte redan gör det – och det kvittar om det är du, vi eller någon annan som har skapat det.
Obs: alla våra träningsprogram – både gratis och premium – finns i vår träningsapp Styrkelabbet (till både iOS och Android).
1. Kontinuitet – Den bästa träningen är den som …
Ja, du vet.
Att det är en klyscha förändrar inte att det är en oundviklig sanning: för att bygga muskler och bli starkare måste du faktiskt träna. Missade pass stimulerar ingen tillväxt, och träningspass som görs mer sällan än de borde ger sämre effekt än de hade kunnat.
När du följer ett träningsprogram så vet du redan:
- hur många gånger du ska träna under veckan,
- när du ska träna,
- och vad du ska göra när du tränar.
Dessutom vet du att om du missar ett pass så hamnar du på efterkälken och kanske behöver ”träna ikapp”.
Alla de här faktorerna gör det betydligt enklare att komma upp ur soffan och iväg till gymmet.
Fail to plan – plan to fail. Lämna inte till slumpen hur, när och vad du ska träna, utan bestäm det och se till att ha det nedtecknat någonstans.
2. Genomtänkt – Gör du rätt saker i rätt dos?
När du eller någon annan skriver ett träningsprogram, har du eller denna någon troligen tänkt.
Faktorer som:
- volym (hur många set, reps och övningar?),
- frekvens (hur många pass i veckan?), och
- vikt (hur tungt ska du träna, och på vilka pass?)
har förmodligen korsat medvetandet, vilket är mer än vad man kan säga när de flesta går till gymmet och improviserar ihop träningen där.
Att det finns en tanke bakom belastning och volym minskar drastiskt risken att du ska överträna och skada dig, eller underträna och få dåliga resultat.
En annan faktor som faller under den här punkten är förstås även kompetens, i det fallet att du väljer att lämna tyglarna för din träning till någon annan. Du kanske vet vart du vill komma med din träning – men vet du hur du kommer dit?
3. Resultatet av 1 och 2?
Punkt 1 och 2 ovan räcker ofta mer än nog för att en sak ska hända: du blir bättre!
Kontinuerlig, genomtänkt styrketräning tenderar att ha den effekten. Lustigt, va?
Min egen personliga invändning mot att följa färdiga träningsprogram är ofta att det kan kännas lite tråkigt. Men det är aldrig lika tråkigt som att träna under lång tid och ändå inte gå framåt.
Alla eventuella känslor av att vara uttråkad brukar glömmas snabbare än kvickt när du är i slutet av programmet och slår ett nytt personbästa, eller noterar nya omfång på måttbandet.
Fick du inte resultat? Då fick du något annat.
Nämligen information.
Ditt utgångsläge för att förbättra din träning har aldrig varit bättre.
Efter varje genomfört träningsprogram eller träningsblock är det bra (och ofta uppenbart) med en enkel utvärdering, beroende på vad ditt mål är:
- Blev du starkare?
- Blev du större?
Om du svarar ja på båda av dessa eller den fråga som är viktigast för dig: testa att köra programmet igen! Kanske öka vikterna du använder en smula bara.
Om du inte fick resultat är det dags att fråga dig varför.
Vanligen gömmer sig boven bakom någon av följande tre faktorer:
- Volymen. Har du tränat med en volym som är lagom för dig?
- Vikterna. Har vikterna varit alldeles för tunga eller för lätta?
- Återhämtningen. Hur ser det ut med din sömn, kost och dina övriga fysiska aktiviteter?
Granska träningsprogrammet och träningsperioden utifrån de här tre perspektiven. Fundera sedan över om du kan använda samma träningsprogram igen men göra justeringar i volym, vikt och återhämtningsförutsättningar, eller om det är bättre att se dig om efter ett annat program.
Energi över till annat
Vet du vad den sista fördelen är med att följa ett träningsprogram?
Det ger sinnesro.
Den där tråkigheten jag nämnde tidigare, den frigör nämligen hjärnkontoret från allt det där grunnandet du annars hade lagt på att fundera över ”Tränar jag tillräckligt mycket? Tränar jag bra nog?”.
Det där slipper du när du följer ett träningsprogram. Du bara litar på processen, sätter en fot framför den andra och gör.
När du väl stannar upp och reflekterar över din träning nästa gång, kan du bli förvånad över hur långt du plötsligt har kommit.
Är du på jakt efter ett träningsprogram att följa?
Du hittar alla Styrkelabbets träningsprogram antingen här på bloggen, eller i vår träningsapp!
Kloka ord. Jag brukar gå tillbaka i mina tränings böcker(även dom från 70 talet) och kolla vad jag gjorde då som fick men att gå framåt. Jag har tävlat i styrkelyft sen 1973-74 och tävlar fortfarande. Blev i Juni -19 världsmästare i bänk med 105 kg i 66 kg klassen. 2:a sammanlagt. Master 3 .68 år ung.
Och Lars Flyborg
Sant och det har aldrig gått bättre för mig sedan jag började med SS dock med stångrodd istället för chins. Ett program jag länge avskrivit till att vara för låg volym m.m m.m men när jag kört 5×5 har jag snabbt blivit skadad/sjuk så snart jag börjat närma mig en vikt som är ens lite tung att lyfta. När jag nu kunnat följa SS i drygt 2 månader utan sjukdom eller skada är det helt otroligt, det enda jag missat är uppskjuten träning i två dagar en gång. Annars har passen alltid gjorts under veckan med minst 1 vilodag emellan även om dagarna växlat lite.
Nu så här långt körde jag i morse 3×5 på 87,5 kg i böj en vikt som varit en utopi innan!! tungt, ja som fan men det gick och med vila över helgen ska nog fasen 90 kg pressas upp i nästa vecka!
PRess och bänk tog jag smygstart med pga dålig axel men det har även det fungerat bra och smärtfri är jag nu uppe på 47,5 resp 32,5 kg även där.
Kort sagt i långt inlägg, detta verkar vara exakt den volym jag klarar av i detta läge och en progression jag fixar, tack Styrkelabbet och Wildenstam för att du propagerat lite för detta program!