D-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om D-vitamin för dig som tränar

D-vitamin är ett fettlösligt och essentiellt vitamin som din kropp behöver för att kunna ta upp kalcium och hålla ditt skelett friskt och starkt. Du får D-vitamin från solljus, maten du äter och eventuellt från kosttillskott. Bara en handfull livsmedel ger dig D-vitamin i några betydande mängder, om de inte är berikade, och D-vitaminbrist är ganska vanligt. Det gör att D-vitamin är ett av få exempel på näringsämnen där ett tillskott kan vara berättigat, eller till och med nödvändigt, för allmänheten.

I den här artikeln tar vi en grundlig titt på D-vitamin. Vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Dessutom får du svaret på frågan om ett tillskott av D-vitamin kan göra dig starkare och prestera bättre i gymmet.

Vad är D-vitamin och var hittar du det?

För flera hundra år sedan, redan år 1645, beskrev doktor Daniel Whistler D-vitaminbrist för första gången, i ett tidigt dokument om engelska sjukan.1 Han visste förstås inte vad som låg bakom observationerna han präntat ned, men i dag vet vi att engelska sjukan är en bristsjukdom som drabbar skelettet och som är orsakad av just för lite D-vitamin. I dag är sjukdomen ovanlig i västvärlden, men fortfarande relativt vanligt förekommande i Afrika, Mellanöstern och i delar av Asien.

Tekniskt sett är D-vitamin inte ett vitamin alls, utan ett fettlösligt prohormon. Det klassades som ett vitamin av misstag under tidigt 1900-tal. Den korrekta definitionen av ett vitamin är en substans som din kropp regelbundet behöver i små mängder men som den inte kan producera på egen hand. Du behöver alltså tillföra det via kosten. Till skillnad från andra vitaminer kan din kropp faktiskt tillverka allt D-vitamin den behöver på egen hand, så länge du ser till att få tillräckligt med solljus. I närings- och hälsosammanhang klassas D-vitamin fortfarande som ett vitamin.

Det finns flera varianter av D-vitamin. De två vanligaste är vitamin D2 och vitamin D3. D2 kallas ergokalciferol och D3 kallas kolekalciferol. D2 återfinns bara i växtbaserade källor. Det används också för att berika livsmedel med D-vitamin, eftersom D2 är billigare än D3. Du hittar bara D3 i livsmedel från djurriket. D2 och D3 är inte näringsmässigt likvärdiga. Vitamin D3 höjer dina D-vitamin-nivåer betydligt mer effektivt än D2.2 3

Din kropp kan tillverka vitamin D3 i huden när den exponeras för solljus. Du kanske har hört uttrycket “solskensvitamin” i samband med D-vitamin, och det är just på grund av den anledningen. I den yttersta delen av din hud, epidermis, finns en sterol kallad 7-dehydrokolesterol, som är ett förstadium till D3 och kolesterol. Den omvandlas till vitamin D3 när den absorberar UV-strålning från solljus.

Efter den omvandlingen metaboliserar du D3 i flera steg, först i levern och därefter i njurarna, till biologiskt aktiva molekyler. Eftersom du kan tillverka D-vitamin från solljus, behöver du inte få det från kosten överhuvudtaget. Om du tillbringar tillräckligt med tid i solen, vill säga. I vissa länder räcker det med en timme eller två i solen per vecka för att du ska få allt D-vitamin du behöver. I många länder, där solen inte är så stark och där vi spenderar stor del av dagen inomhus eller påbyltade med kläder, räcker det inte med solljus för att täcka vårt behov av D-vitamin.

Om du inte får tillräckligt med D-vitamin från solen, måste du få det antingen från kosten eller från tillskott. 

Dessvärre finns det inte speciellt många D-vitaminrika livsmedel eller råvaror. Fet fisk, som lax, makrill och sill, är en av få bra källor. Den enskilt bästa källan är torskleverolja, men skulle du täcka ditt behov av D-vitamin med endast torskleverolja, skulle du också få för mycket vitamin A för att det ska vara hälsosamt. Du hittar också D-vitamin i äggulor, lever och ost. Frukt, nötter och annan plantbaserad föda är dock ganska dåliga källor till D-vitamin.

Även om fet fisk är en bra källa verkar det inte vara tillräckligt för att förhindra att D-vitaminnivåerna sjunker på hösten och vintern för oss här uppe i norr.4 En ny randomiserad kontrollerade studie visar att inte ens fem laxmiddagar per vecka är tillräckligt. Sextiotre överviktiga men i övrigt friska norska män och kvinnor åt antingen 750 gram lax eller 750 gram torsk per vecka, fördelat på fem middagar. De som åt laxen behöll sina D-vitaminnivåer bättre, men inte ens den mängden kunde förhindra att de sjönk. Studien nämner inget om vad deltagarna tyckte om lax efter att ha ätit det till middag fem gånger i veckan i flera månader.

Naturligt D-vitaminrika livsmedel är faktiskt ganska sällsynta. Det är därför många av våra vanligaste livsmedel, som mjölk, cerealier och smör, är berikade med D-vitamin för att underlätta för oss att nå det rekommenderade intaget. Faktum är att största delen av D-vitaminintaget från kosten i västvärlden kommer just från berikade livsmedel.5

Du kan också få ditt D-vitamin från tillskott. Som tur är, skulle man kunna säga, eftersom D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsmässiga bristerna. I USA har mer än 40 % av befolkningen brist på D-vitamin.6 Det saknas representativa studier för Sveriges befolkning, men den data som finns pekar på att åtminstone vissa grupper har otillfredsställande nivåer av D-vitamin.

Mörk hud försvårar syntesen av D-vitamin från solljus. Hos svarta amerikaner är D-vitaminbrist så vanlig att över 80 % har brist. Det är en anledning till att tillskott inte bara är användbara, utan nödvändiga i vissa fall och hos vissa grupper.

D-vitamin lagras i kroppen. Om du får stora mängder D-vitamin under vissa tidsperioder, behöver du kanske mindre eller inget alls under andra.

Hur mycket D-vitamin behöver du?

Ibland ser du rekommenderade intag av D-vitamin angivna både som mikrogram (?g) och Internationella Enheter (IE eller IU). En internationell enhet är ett mått på massa eller volym beroende på vad som mäts. När det gäller vitaminer är IE ett mått på den biologiska aktiviteten.  

En IE motsvarar 0,025 mikrogram D-vitamin, antingen ergokalciferol eller kolekalciferol. Det innebär att den biologiska aktiviteten hos 40 IE D-vitamin motsvarar 1 mikrogram.

Allmänna svenska rekommendationer säger att barn och vuxna bör få 400 IE eller 10 mikrogram D-vitamin per dag. Äldre över 75 år och vuxna med liten solexponering beräknas ha ett behov på 800 IE per dag.7

Både den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, EFSA, och U.S. National Academy of Medicine har satt en övre gräns för intag av D-vitamin på 4000 IE eller 100 mikrogram per dag för vuxna.8 9

Det finns dock inga kända kopplingar mellan intag av D-vitamin på upp till 10000 IE per dag och några skadliga effekter. Mycket höga intag på 50000 IE eller mer per dag i flera veckor eller månader kan leda till så kallad hyperkalcemi. Det är när nivåerna av kalcium i blodet blir för höga. Det kan leda till kalciuminlagring i njurarna och påverka skelettet negativt.

Det är inte praktiskt möjligt att överdosera D-vitamin genom att äta vanlig mat, och du kan inte få för mycket från solen. Får du mer solljus än du behöver för att täcka dina D-vitaminbehov, producerar du bara helt enkelt mindre i huden. På det sättet upprätthåller du automatiskt optimala nivåer.

Behöver du D-vitamintillskott?

Kanske. Det beror på var du bor, din hudfärg, hur mycket tid du tillbringar i solen och ifall du har möjlighet att testa dina D-vitaminnivåer.

Om du vet att dina nivåer av D-vitamin är tillfredsställande, har du antagligen inte mycket att vinna på att ändå ta ett tillskott.

Har du lust och möjlighet, kan du ta ett test som mäter mängden 25-hydroxyvitamin D i blodet. Det visar de sammanlagda nivåerna av D-vitamin i ditt blod, både från solljus och från kost och tillskott.

Testet kräver bara ett vanligt blodprov, men det är antagligen inget du kan göra hemma utan tillgång till ett laboratorium. Om du gör ett sådant test, kommer provsvaren att visa något liknande den här sammanställningen:10

Brist: under 30 nanomol/L (12 ng/mL)

Otillfredsställande: 30 nanomol/L (12 ng/mL) till 50 nanomol/L (20 ng/mL)

Tillfredsställande: 50 nanomol/L (20 ng/mL) till 125 nanonol/L (50 ng/mL)

Högt: 125 nanomol/L (50 ng/mL) och över

Om dina nivåer av 25-hydroxyvitamin D ligger under 50 nanomol per liter, är det en god idé att börja använda ett tillskott. Om de ligger på 50 eller över, men inte alltför mycket över, kommer ett tillskott inte att skada. Det finns faktiskt forskning som pekar på att nivåer på 75 nanomol per liter borde vara önskvärda miniminivåer.11 Skulle testresultatet visa värden nära 125 nanomol per liter kan du stryka D-vitamintillskott från inköpslistan. Vid nivåer över 125 nanomol per liter bör du överväga att sluta med D-vitamintillskottet du sannolikt redan använder. Du kommer vanligtvis inte så högt utan tillskott. Du kan inte nå sådana nivåer genom solexponering, och en kost som ger sådana mängder D-vitamin skulle se minst sagt extrem ut.

Det här beslutsträdet borde kunna hjälp dig att avgöra om ett D-vitamintillskott är lämpligt för dig:

Sports Med. 2018; 48(Suppl 1): 3–16. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges.

D-vitamin och din hälsa

Nästan var du än tittar, kan du få syn på påståenden om D-vitaminets förträfflighet och dess positiva hälsoeffekter. Finns det någon sanning bakom dessa påståenden, eller är det bara tom marknadsföring? Låt oss ta en titt på de vetenskapliga bevisen.

Den huvudsakliga dokumenterade effekten D-vitamin har på din hälsa är hur det hjälper kalcium att förbättra och upprätthålla din skeletthälsa. D-vitamin är dock även inblandat i processer som reglerar ditt immunsystem och diverse neuromuskulära processer. Dessutom bidrar det till att styra insulinproduktionen, hjärtats funktionsförmåga och frisättningen av tyreoideastimulerande hormon, för att nämna några viktiga funktioner. 

Med undantag av effekterna på benhälsan finns det inte tillräckliga bevis för att fastställa orsak och verkan mellan D-vitamin och olika hälsovärden. Däremot finns det åtskilliga kopplingar mellan D-vitamin och diverse hälsomarkörer.

Benhälsa

Barn behöver D-vitamin för att bygga upp ett starkt skelett. Som vuxna behöver vi D-vitamin för att behålla det starkt. D-vitamin, kalcium och fosfat är inblandade i invecklade mekanismer som bildar och stärker din benmassa genom både direkta och indirekta effekter.12

Kalcium och fosfat kan i viss utsträckning kompensera för låga D-vitaminnivåer. D-vitamin kan kompensera för ett lågt intag och låga nivåer av kalcium och fosfat. Men bara i begränsad utsträckning. För optimal, eller till och med adekvat, benhälsa, behövs alla tre finnas tillgängliga i tillräckliga mängder.

Rent allmänt verkar en nivå av 25-hydroxyvitamin D omkring 75 nanomol per liter vara något att sträva efter. Det är en nivå som både är bra för ditt skelett och som anses vara helt säker. Den här nivån kan du uppnå genom enbart solljus, även om det kanske inte är praktiskt möjligt för alla individer och i alla klimat och miljöer. En kombination av solljus och ett tillskott av D-vitamin kan tänkas vara en lämplig strategi för majoriteten.

Är det positivt för benhälsan med ett extra högt intag?

Mer än 3 % av den vuxna befolkningen i USA tar mer än 4000 IE D-vitamin per dag och överskrider därmed internationella rekommendationer för ADI, Acceptabelt Dagligt Intag. En stor dubbelblind, randomiserad klinisk studie med 311 friska deltagare undersökte nyligen ifall ett intag på 400 IE D-vitamin eller mer per dag förbättrar benhälsan.13

Omkring en tredjedel av deltagarna fick en daglig dos på 400 IE D-vitamin, den andra tredjedelen fick 4000 IE och den sista tredjedelen fick hela 10000 IE per dag. Det här var en långtidsstudie som varade tre år.

Resultaten gav inget stöd för höga eller mycket höga intag av D-vitamin i form av tillskott för benhälsans skull.

Det antyder att du inte behöver ett jättelikt intag av D-vitamin för att hålla ditt skelett starkt. Du behöver bara undvika brist och se till att du har tillfredsställande nivåer.

Cancer

För snart 40 år sedan lade en grupp forskare fram hypotesen att D-vitamin skulle kunna minska risken för cancer, både risken att drabbas av cancer och risken att dö i cancer.14 De följande åren visade en rad djurstudier att D-vitamin kan hämma tillväxten av cancerceller. Epidemiologisk data ger också stöd för kopplingen mellan D-vitamin och lägre risk för cancer. Metaanalyser och översiktsartiklar har dock inte gett några slutgiltiga svar. De senaste två åren har ett antal nya och omfattande metaanalyser publicerats. Låt oss ta en titt på vad de har att säga.

Under första halvan av 2018 analyserade en systematisk översikt 30 stycken randomiserade kliniska studier med fler än 18000 deltagare. REF Den undersökte effekterna av D-vitamintillskott på cancerfrekvens och cancermortalitet, alltså risken att drabbas av och att dö i cancer.15

Den genomsnittliga uppföljningsperioden i de inkluderade studierna varade mellan 1 och 6,2 år. Forskarna tittade också på händelser efter själva studieperioden. Resultaten visade att varken basnivåer av D-vitamin eller tillskott av D-vitamin, oavsett dos, minskade risken för att utveckla cancer eller att dö av sjukdomen.

Under den första delen av 2019 bidrog en annan metaanalys med mer data genom att gå igenom nya randomiserade kontrollerade studier och sammanställa resultaten från dessa.16 I dessa studier fick deltagarna lite högre doser av D-vitamin. Forskarna tittade på 10 studier med totalt 6537 deltagare och med en uppföljning på 3–10 år när det gäller cancerfrekvens. Fem studier med motsvarande uppföljningstid gick igenom 1591 dödsfall för en analys av cancermortalitet.

Denna metaanalys kunde inte komma fram till något nytt när det gällde cancerfrekvensen. Inte heller med de nya studierna som en del av analysen fanns det någon koppling mellan D-vitamintillskott och risken av drabbas av cancer. Däremot visade det sig nu att tillskott av D-vitamin minskade risken att dö i cancer signifikant. Det var extra påtagligt i studier som gett deltagarna dagliga doser av D-vitamin istället för större men mindre frekventa doser.

Den tredje nya metaanalysen, från maj 2019, undersökte effekterna av D-vitamintillskott som primärprevention för cancer.17 Den här artikeln analyserade randomiserade kontrollerade studier där tillskott av D-vitamin använts för att förebygga alla slags sjukdomar. Forskarna tittade sedan specifikt på D-vitamin och dess roll i cancerfrekvens och cancermortalitet. I den slutliga analysen tog de med 10 studier med fler än 79000 deltagare.

Precis som i de två tidigare analyserna minskade D-vitamin inte cancerfrekvens mer än placebo. Efter en cancerdiagnos visade det sig dock att tillskott av D-vitamin signifikant minskade risken att dö av cancerrelaterade orsaker.

Den senaste av de nya metaanalyserna dök upp i augusti 2019.18 Den undersökte sambandet mellan D-vitamintillskott och risken att dö i förtid i allmänhet. Dessutom granskade den risken att dö i cancer i synnerhet. Analysen gick igenom 52 studier med fler än 75000 deltagare.

Resultaten visade inte på några effekter av D-vitamintillskott på risken att dö i förtid i allmänhet, men den indikerade en signifikant koppling med just risken att dö i cancer. Jämfört med placebo eller med ingen behandling alls, minskade D-vitamintillskott risken att dö från cancerrelaterade orsaker med 16 %.

Sammanfattningsvis har ett antal nya och omfattande metaanalyser undersökt om D-vitamintillskott kan förhindra cancer eller minska risken att dö i cancer efter en diagnos. Ingen av dem har sett något samband mellan D-vitamintillskott och risken att drabbas av cancer. Däremot har flertalet av dem indikerat att D-vitamintillskott kan minska risken att dö av cancerrelaterade orsaker, när och om en cancerdiagnos är fastställd.

Det är viktigt att du kommer ihåg att alla dessa artiklar och analyser visar korrelation, inte kausalitet. De kan alltså visa kopplingar mellan D-vitamin och minskad cancermortalitet. Däremot kan de inte visa orsak och verkan. Det går inte att avgöra om D-vitamintillskotten i sig minskade risken att dö i cancer, eller om D-vitamin var del av en cancerförebyggande livsstil eller en effektiv behandlingsplan.

Det råder i alla fall inga tvivel om att kopplingen finns där, och omfattande översikter visar att den är signifikant. Oavsett om effekterna är direkta eller indirekta, verkar D-vitamin åtminstone spela någon form av roll när det gäller att förhindra cancerrelaterade dödsfall.

Depression

Depression är en framstående funktionsnedsättning över hela världen. Kopplingen mellan brist på solljus och depression är välkänd och dokumenterad sedan länge. Den upptäcktes faktiskt redan för tvåtusen år sedan.19 Huruvida den kopplingen har något med D-vitamin att göra är kontroversiellt, liksom frågan om ett tillskott av D-vitamin skulle kunna förhindra depression eller vara en del av behandlingen av sjukdomen.

Observationsstudier har sett en koppling mellan låga nivåer av D-vitamin och depression. Tyvärr är förhållandet mellan D-vitamin och depression inte så okomplicerat. Samma studier har inte lyckats fastställa om de låga nivåerna av D-vitamin bidrar till depressionen, eller om deprimerade individer generellt har lägre nivåer av D-vitamin. Kanske personer med diagnosen depression helt enkelt inte är ute i solen tillräckligt.

En metaanalys och översiktsartikel från 2013 tittade på resultaten från 14 studier med fler än 31000 deltagare.20 Den såg en signifikant koppling mellan låga nivåer av D-vitamin och depression. Ett stort problem med den analysen är att resultaten baseras på fallstudier, tvärsnittsstudier och kohortstudier, inte randomiserade kontrollerade studier. En randomiserad kontrollerad studie jämför resultatet av en behandling med placebo. Observationsstudier har inte samma evidensvärde inom medicinsk forskning.

Tre år senare, under 2016, analyserade en stor översikt resultaten från 20 observationsstudier och jämförde dessa med resultaten från 10 randomiserade kontrollerade studier.21 Majoriteten av observationsstudierna visade en koppling mellan D-vitamin och humör, vilket indikerar att D-vitaminbrist skulle kunna vara en riskfaktor för depression. Analysen av de randomiserade kontrollerade studierna kunde dock inte bekräfta dessa resultat. Bara en av de 10 placebokontrollerade studierna såg några signifikanta skillnader mellan D-vitaminbehandling och placebo. Med andra ord fick de som använt D-vitamintillskott samma poäng i instrument för att skatta depression som de som fått sockerpiller.

En metaanalys från 2018 analyserade 4 randomiserade kontrollerade studier och kom fram till att D-vitamintillskott förbättrar symptomen hos individer som fått diagnosen depression. Forskarna rekommenderar dock att dessa resultat bör tolkas försiktigt, eftersom antalet studier var så få till antalet och dessutom led av metodologiskt bias.22

Kan D-vitamin motverka eller lindra depression? Det är svårt att säga. Det finns onekligen observationsstudier som svarar ja på den frågan. Å andra sidan säger randomiserade kontrollerade studier, som generellt är mer tillförlitliga och har högre evidensgrad, nej. Saker och ting är dock inte så enkla eller bara svarta eller vita. De randomiserade kontrollerade studierna är ofta kortvariga och ger sina patienter låga doser av D-vitamin. De begränsningarna gör resultaten svåra att tolka. Kanske högre doser av D-vitamin över längre tidsperioder skulle kunna ge mer mätbara effekter?

I dagsläget är det gamla vanliga “kanske” svaret vi får nöja oss med, åtminstone tills mer och bättre utförd forskning finns att tillgå. Sannolikt och baserat på den data vi har är sambandet mellan D-vitamin och depression inte så påtagligt som många tror eller skulle vilja tro. Om du inte har någon brist på D-vitamin, är det inte sannolikt att du har någon nytta av ett tillskott i syfte att behandla eller förhindra depression. Om du HAR en brist, kan du kanske minska symptomen genom att korrigera den bristen med ett tillskott. Den slutsatsen är dock preliminär just på grund av den låga kvaliteten på forskningen som finns.

Hjärtsjukdom

Sambandet mellan D-vitamin och hjärt- och kärlsjukdom är inte lika väl utforskat som kopplingarna med till exempel cancer. Ett antal studier har dock undersökt effekterna av D-vitamintillskott på kardiovaskulära utfall.

År 2011 kom en översikt fram till att det inte finns belägg för att D-vitamintillskott har några fördelar för att förhindra och behandla hjärtsjukdom. Det var främst bristen på data att dra slutsatser från som lade krokben för forskarna vid det tillfället. De påpekade dock att D-vitamin i tillskottsform är både billigt och säkert, varför det skulle kunna vara en god idé att använda i förebyggande syfte trots avsaknaden av vetenskapliga bevis. Särskilt med tanke på att brist på D-vitamin är relativt vanligt förekommande och eftersom forskning visar att vi har receptorer och enzymer som metaboliserar D-vitamin i hjärta och kärl.23

Åtta år senare, i juni 2019, tog en omfattande metaanalys av randomiserade studier, inklusive 21 randomiserade kontrollerade studier med fler än 83000 deltagare, en ny titt på ifall det finns någon koppling mellan D-vitamintillskott och risk för hjärtsjukdom.24

Tyvärr ledde dessa år av ytterligare forskning inte till några nya fynd. Forskarna såg fortfarande inga kopplingar mellan tillskott av D-vitamin och kardiovaskulära incidenter, hjärtinfarkter, stroke, eller död i förtid på grund av hjärt- och kärlrelaterade orsaker.

Sammanfattningsvis vet vi att D-vitamin har effekter som kan påverka hjärta och kärl. Kontrollerade studier visar dock inte att D-vitamintillskott kan förhindra hjärtsjukdom. Med andra ord: förvänta dig inte några speciella effekter på din hjärthälsa av D-vitamin.

Diabetes

Låga nivåer av D-vitamin är kopplade till en ökad risk för diabetes typ 2.25 Betyder det att ett D-vitamintillskott kan skydda dig från att utveckla diabetes? Kanske. De studier som finns är inte konsekventa.26

I en ny dubbelblind, placebokontrollerad studie fick 96 deltagare med hög risk att utveckla eller som nyligen hade fått diagnosen diabetes typ 2 antingen en daglig dos av D-vitamin på 5000 IE eller placebo under 6 månader. Forskarna upptäckte att D-vitamin förbättrar insulinkänsligheten och betacellernas funktion. Det skulle kunna betyda av ett tillskott av D-vitamin kan sakta ned utvecklandet av diabetes.27 Andra omfattande studier har emellertid inte lyckats finna några samband som stödjer teorin att D-vitamintillskott kan förhindra diabetes.28

Några säkra orsakssamband har vi alltså inte. Men eftersom D-vitamin påverkar ett flertal processer i cellerna som reglerar betacellernas funktion och ser till att bukspottskörteln fungerar normalt, kan det säkert vara vettigt att se till att du har adekvata D-vitaminnivåer. När nivåerna är för låga, fungerar många av dessa processer och funktioner inte som de ska.29

D-vitamin och muskelstyrka

När vi blir gamla minskar vår muskelstyrka. Det gör också våra nivåer av D-vitamin. Det finns uppenbarligen en koppling där. Inte nödvändigtvis ett orsakssamband, men en koppling.

Forskning från senare år antyder att D-vitamin spelar en viktig roll för muskelstyrka och allmän muskelhälsa. Antalet studier som undersökt sambandet mellan D-vitamin och styrka är dock få till antalet. Ännu färre fokuserar på idrottare och tränande individer. Som tur är finns det tillräckligt många för att metaanalysera resultaten för en mer överskådlig bild av de vetenskapliga bevisen.

Kan du bli starkare med hjälp av D-vitamin? Innan vi tar en titt på metaanalyserna av den forskning som finns, kanske en snabb sammanfattning av den största och bästa studien på området är intressant.30

I en randomiserad kontrollerad studie fick 20 unga och 20 äldre män antingen placebo eller 1920 IE D-vitamin + 800 mg kalcium i tillskottsform under loppet av 16 veckor. Under de 12 sista veckorna av studien ägnade de sig dessutom åt progressiv styrketräning. Före och efter träningsperioden testade forskarna deltagarnas styrka och tog biopsier för att mäta förändringar av deras musklers tvärsnittsarea.

Resultaten visade, föga förvånande, att D-vitaminnivåerna hos gruppen som fick D-vitamin ökade signifikant. Detta faktum ledde dock inte till några som helst extra ökningar som resultat av styrketräningen, varken i form av styrka eller muskeltillväxt. Deltagarna som fått placebo ökade precis lika bra.

Vad säger då den samlade forskningen när den granskas i en metaanalys? Låt oss ta en titt.

En systematisk översiktsartikel från 2017 samlade resultaten från 6 randomiserade kontrollerade studier som undersökte D-vitaminnivåerna och muskelstyrkan hos idrottare mellan 18 och 45 års ålder.31 Dessa studier var metodologiskt utmärkta, så trots att de inte var många till antalet, borde resultaten vara rätt tillförlitliga.

När forskarna gick igenom resultaten från studierna, fann de att idrottare som fått upp till 5000 IE D-vitamin i tillskottsform mellan 4 veckor och 6 månaders Vitamin D2 var ineffektivt i sammanhanget. Ökningarna av muskelstyrkan med ett tillskott av D3 varierade mellan 1,37 % till 18,75 % jämfört med placebo.

Ganska imponerande resultat, med andra ord, men vi behöver mer forskning innan vi tar dem för fakta. Vi talar trots allt bara om ett halvt dussin studier, och vi behöver fler för några slutgiltiga slutsatser.

April 2019 kvantifierade en annan forskargrupp de här resultaten genom att utföra en ny metaanalys.32 De inkluderade också ett par undersökningar till, för totalt åtta randomiserade kontrollerade studier på 284 idrottare.

Vid en första anblick var deras analyser inte överdrivet positiva. De kunde inte hitta någon effekt av D-vitamintillskott på allmänna styrkeresultat. En undergruppsanalys avslöjade ett par intressanta saker. Forskarna upptäckte att olika muskelgrupper kanske svarar olika på tillskott av D-vitamin.

Resultaten efter undergruppsanalysen visade att D-vitamin ökade styrkan i underkroppen. När vi tittar på överkroppens muskler visade en del studier en positiv effekt, men lika mång gjorde det inte. Titta på skogsdiagrammet nedanför. Den lilla diamanten befinner sig på höger sida av den lodräta linjen om effekten är positiv. Som du ser är det bara styrkan i underkroppens muskler som konsekvent är positivt kopplad till D-vitamintillskott. Effekterna på överkroppens styrka är så hit och dit att vi inte kan dra några slutsatser.

PLoS One. 2019 Apr 30;14(4):e0215826. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis.

I slutet av november 2019 fick vi en metaanalys till, som granskade effekterna av vitamin D3 specifikt.33 Den här gången gick forskarna igenom 5 randomiserade kontrollerade studier med 149 tränande deltagare med dokumenterade resultat. De atleter som hade låga D-vitaminnivåer korrigerade dessa med 5000 IE D3 över minst fyra veckor. Deltagare som inte hade låga nivåer fick 3750 IE D3 eller placebo under 12 veckor.

Resultaten av metaanalysen visade att varken de som börjat med låga nivåer av D-vitamin eller de som inte hade någon brist förbättrade sin styrka som resultat av tillskottet. Oavsett utgångsläge förbättrade de varken sina bänkpressresultat eller lårmuskelstyrka.

Vi bör också nämna en ganska omfattande studie som undersökte effekterna av D-vitamintillskott på muskelstyrkan och muskelmassan hos otränade individer med låga D-vitaminnivåer.34 Åttioen kvinnor med konstaterad D-vitaminbrist behandlades med antingen 2800 IE D-vitamin eller placebo under loppet av tre månader under vinterhalvåret. D-vitaminbehandlingen höjde deras nivåer av D-vitamin, precis som förväntat, men deras styrka påverkades allt annat än positivt.

Jämfört med placebo minskade faktiskt kvinnornas greppstyrka med 9 % och deras styrka i knäböjarmusklerna med 13 % efter D-vitaminbehandlingen. Deras fettfria massa, deras välbefinnande och deras livskvalitet påverkades varken positivt eller negativt av behandlingen. Det betyder att behandlingen med D-vitamin inte förbättrade någon av dessa parametrar jämfört med ett sockerpiller. Trots det faktum att de hade klart otillfredsställande nivåer av D-vitamin vid studiens början.

Sammanfattningsvis verkar det som att du, som tränande, kan öka din styrka genom D-vitamintillskott, men bara i underkroppens muskler. Återigen: kom ihåg att vi talar om kopplingar här, inte orsakssamband. Du bör alltså inte förvänta dig några dramatiska ökningar av D-vitamin, särskilt inte om du inte har någon brist till att börja med.

Hos otränade verkar D-vitamin inte förbättra muskelstyrkan, utan kanske till och med kan påverka negativt. Det senare behöver vi dock replikera i fler studier innan vi kan konstatera det med någon säkerhet.

Sammanfattning och praktiska rekommendationer

Om du bor någonstans där du har god tillgång till solljus och utnyttjar det genom att tillbringa mycket tid utomhus, behöver du kanske inte något tillskott av D-vitamin alls. Ett problem för många av oss är att vi inte bor i områden där vi får tillräckliga mängder sol, åtminstone inte under delar av året. I sådana fall kan 2-4000 IE D-vitamin (motsvarande 50 till 100 mikrogram) per dag i tillskottsform vara en vettig investering. På det sättet försäkrar du dig om att du får tillräckligt för optimal hälsa och prestation.

Referenser

  1. Bulletin of the History of Medicine, Vol. 36, No. 1 (JANUARY-FEBRUARY, 1962), pp. 45-61.
  2. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 68, Issue 4, October 1998, Pages 854–858. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2.
  3. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 6, June 2012, Pages 1357–1364. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.
  4. British Journal of Nutrition, November 2019 , pp. 1-21. Five salmon dinners per week was not sufficient to prevent the reduction in serum vitamin D in autumn at 60º north latitude: a randomised trial.
  5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, Pages 1710S–1716S. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs.
  6. Nutrition Research, Volume 31, Issue 1, January 2011, Pages 48-54. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.
  7. Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR 2012
  8. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
  9. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.
  10. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet For Professionals.
  11. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):681-91. Why the minimum desirable serum 25-hydroxyvitamin D level should be 75 nmol/L (30 ng/ml).
  12. Current Osteoporosis Reports, June 2012, Volume 10, Issue 2, pp 151–159. Vitamin D and Bone.
  13. JAMA. 2019;322(8):736-745. Effect of High-Dose Vitamin D Supplementation on Volumetric Bone Density and Bone Strength.
  14. THE LANCET, VOLUME 334, ISSUE 8673, P1176-1178, NOVEMBER 18, 1989. SERUM 25-HYDROXYVITAMIN D AND COLON CANCER: EIGHT-YEAR PROSPECTIVE STUDY.
  15. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 4, April 2018, Pages 652–663. Cancer and vitamin D supplementation: a systematic review and meta-analysis.
  16. Annals of Oncology, Volume 30, Issue 5, May 2019, Pages 733–743. Vitamin D supplementation and total cancer incidence and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.
  17. Journal of Clinical Oncology 37, no. 15_suppl (May 20, 2019) 1534-1534. Role of vitamin D supplementation for primary prevention of cancer: Meta-analysis of randomized controlled trials.
  18. BMJ 2019;366:l4673. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis.
  19. The Origin and Deeds of the Goths. Mierow C.C., editor. Princeton University Press; Princeton, NJ, USA: 2012.
  20. The British Journal of Psychiatry, Volume 202, Issue 2February 2013 , pp. 100-107. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis.
  21. Journal of Affective Disorders, Volume 198, 1 July 2016, Pages 1-14. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression.
  22. J Postgrad Med. 2019 Apr-Jun; 65(2): 74–80. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials.
  23. Clin Endocrinol (Oxf). 2011 Nov;75(5):575-84. Vitamin D, cardiovascular disease and mortality.
  24. JAMA Cardiol. 2019;4(8):765-776. Vitamin D Supplementation and Cardiovascular Disease Risks in More Than 83?000 Individuals in 21 Randomized Clinical Trials.
  25. Diabetes Care. 2010 Jun; 33(6): 1379–1381. Association of Vitamin D With Insulin Resistance and ?-Cell Dysfunction in Subjects at Risk for Type 2 Diabetes.
  26. Vitamin D in Clinical Medicine. Front Horm Res. Basel, Karger, 2018, vol 50, pp 161-176. Vitamin D and Diabetes Mellitus.
  27. Eur J Endocrinol. 2019 Jul 1. pii: EJE-19-0156.R2. Effects of 6-month vitamin D supplementation on insulin sensitivity and secretion: a randomized, placebo-controlled trial.
  28. N Engl J Med 2019; 381:520-530. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes.
  29. Biochem J (2017) 474 (8): 1321-1332. Vitamin D deficiency and diabetes.
  30. Nutr Metab (Lond). 2015; 12: 32. Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men? – a randomized controlled trial.
  31. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 566–574. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes.
  32. PLOS ONE April 30, 2019. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: A meta-analysis.
  33. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 16, Article number: 55 (2019). Effects of vitamin D3 supplementation on serum 25(OH)D concentration and strength in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
  34. Calcified Tissue International, November 2018, Volume 103, Issue 5, pp 483–493. Effects of Vitamin D3 Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Physical Performance in Women with Vitamin D Insufficiency: A Randomized Placebo-Controlled Trial.

Handboken för effektiv viktnedgång

4 tankar på “D-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om D-vitamin för dig som tränar”

  1. Hej!

    Tack för en bra artikel! Meningen ”Om du vet att dina nivåer av D-vitamin inte är tillfredsställande, har du antagligen inte mycket att vinna på att ändå ta ett tillskott.” har jag dock svårt att förstå 8dubbelnegering bland annat) och jag tolkar det som att man inte tjänar på att ta tillskott även om man har D-vitamin-brist.

    Du skriver att allmänna svenska rekommendationer är 10 mikrogram D-vitamin per dag, vilket är den rekommenderade dosen (1 tablett) för tillskottet som jag tar. I sammanfattningen rekommenderas dock 50 – 100 mikrogram per dag i bara tillskott – vart fick ni den siffran ifrån? Borde jag testa att ta 5-10 tabletter per dag om jag inte upplever någon effekt?

    Återigen stort tack för en maffig och informationsrik artikel!

    Svara
    • Det är mängder som använts i studier där man sett någon prestationshöjande effekt hos styrketränande. Att undvika brist hos befolkningen i allmänhet och att maximera träningsresultaten (och kanske även minska risken för en del sjukdomar) är inte alltid samma sak. Jämför med rekommendationerna på 0,8 gram protein per kilo kroppvikt. Det är fullt tillräckligt för att undvika brist och leva och ha hälsan. Men inte tillräckligt för bra styrketräningsresultat.

      Dessutom är 2000 till 4000 IE per dygn mängder utan negativa bieffekter.

      Svara
      • Tack för svar, då är jag med på banan! Ska testa att öka doseringen. Såg att meningen skrevs om också, misstänkte att det var ett ”inte” för mycket.

        Svara
  2. Hej, tack för en superb artikel. Jag har en fråga om D-vitamin angående inflammation och reumatism. Kan D-vitamin ha en positiv inverkan på inflammationer i kroppen?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.