Fler set = större muskeltillväxt? Ny meta-analys om träningsvolym!

Så bränner du fett och bygger muskler

Kort sammanfattning:

  • En ny meta-analys visar ett dos-responssamband mellan muskeltillväxt och antal tränade set för en muskel per vecka.
  • Med andra ord: ju fler set du tränar en muskel med per vecka – desto större muskeltillväxt (upp till en okänd övre gräns).
  • Den genomsnittliga muskeltillväxten man fann för olika träningsvolymer var (under tiden studierna pågick, ~12 veckor):
    • Låg volym (<5 set/vecka): 5,4 %
    • Medelvolym (5-9 set/vecka): 6,5 %
    • Hög volym (>9 set/vecka): 9,6 %

***

En av de viktigaste faktorerna för dina träningsresultat är din träningsvolym.

Förutsatt att du redan tränar tillräckligt bra och tungt, så är det träningsvolymen som avgör hur stort stimuli du kommer att få från din styrketräning.

Träningsvolymen hänger ihop med dina resultat enligt en så kallad inverterad U-form, där större träningsvolym till en början ger bättre träningsresultat. När du börjar komma upp i en stor träningsvolym så planar dock resultaten ut, och om du fortsätter att öka träningsvolymen så kommer du istället att få sämre resultat därför att kroppen inte hinner anpassa sig till träningsmängden.

Om du vill optimera dina träningsresultat så är det förstås önskvärt att pricka in toppen av den här omvända U-kurvan, så att du får ut maximala resultat utan att träna för mycket eller för lite.

U-kurva

Till vänster: För lite. Till höger: För mycket. I mitten: Perfekt!

Träningsvolym kan förstås mätas på flera olika sätt bara när det gäller styrketräning, till exempel som antal genomförda repetitioner eller set, eller antal lyfta kilon. I den här meta-analysen valde forskarna att titta på antalet set en muskel tränas med per vecka, vilket jag personligen tycker är ett av de mest praktiska måtten att använda sig utav.

Hur många set är bäst?

En meta-analys (1) som släpptes online för bara någon månad sedan hade som mål att undersöka sambandet mellan träningsvolym och muskeltillväxt.

En meta-analys innebär ungefär att man summerar flera liknande träningsstudier för att på så sätt få ett större dataunderlag. Med hjälp av det kan man lättare se trender och samband som kanske inte visar sig när man bara har tio studiedeltagare, men som syns när man har två hundra.

Från totalt 1476 screenade studier var det 15 stycken som passerade kriterierna (som bland annat rörde studielängd och mätmetoder) och inkluderades i analysen.

Lite om de inkluderade studierna:

  • I majoriteten (13 av 15) av studierna var deltagarna otränade.
  • Belastningen var typiskt mellan 6-15 RM.
  • Träningen fördelades i majoriteten av studierna på 2-3 pass/vecka.
  • De kortaste studierna varade i sex veckor, den längsta i 20 veckor. I medeltal var de kring 12 veckor.
  • Både köns- och åldersfördelning var ganska jämn.

Resultat

Vad man fann var ett statistiskt signifikant dos-responssamband mellan muskeltillväxt och antal set per vecka. Det vill säga att ju fler set som utfördes per vecka, desto större var muskeltillväxten.

Observera att högvolymgruppen i de flesta studier inte gjorde fler än ca 10-12 set/muskel/vecka, så vi vet bara att detta gäller upp till den nivån.

Så här var resultaten när man delade upp dem i tre grupper: färre än 5 set, mellan 5-9 set, och fler än 9 set per vecka:

Muskeltillväxt träningsvolym fler set

(Den procentuella muskeltillväxten avser resultatet efter hela studietiden)

Eller i skriftform:

  • Låg volym (<5 set/vecka): 5,4 % muskeltillväxt
  • Medel: (5-9 set/vecka): 6,5 %
  • Hög: (>9 set/vecka): 9,6 %

Observera även att uppdelningen i de här tre grupperna inte nådde statistisk signifikans, men det hade ett lågt p-värde (0,074), vilket innebär att det är en hög sannolikhet att resultaten inte beror på slumpen. Hade man haft ett ännu större dataunderlag är det alltså möjligt att man hade nått statistisk signifikans.

Vad innebär det här? Praktiska take-aways!

Den främsta slutsatsen vi kan dra av det här är att nybörjare/otränade personer i allmänhet borde träna åtminstone 9+ set per vecka för samma muskel om målet är att maximera muskeltillväxten.

De får dock en helt okej muskeltillväxt redan vid 5 set eller färre per vecka, vilket kan vara värdefullt att känna till för den som inte har gott om tid till styrketräning, eller av andra skäl verkligen vill hålla nere träningsvolymen.

Relaterat:  Helkroppsprogram med 2 pass/vecka – för dig som har ont om tid till träning

Värt att nämna i sammanhanget om du nu ska planera din träning är att det är bättre att sprida ut din styrketräning på 2-3 pass per vecka, än att göra allting på ett pass. Du får faktiskt nästan de dubbla resultaten jämfört med att göra samma totala mängd set men på ett tillfälle (2). Gör alltså hellre 5 set x 2 pass per vecka, än ett pass med 10 set. Du kan läsa mer om det i det här inlägget om en meta-analys om träningsfrekvens.

Men, åter till analysen.

Upp till de 10-12 set som typiskt utgjorde ”högvolym” i de inkluderade studierna fann man alltså ett statistiskt signifikant dos-responssamband mellan antal set per vecka och muskeltillväxt.

Baserat på det här underlaget fann man alltså inte någon ”toppformation” likt den vi kanske vill leta efter om vi tänker tillbaka på den omvända U-kurvan. Det verkar snarare som att hela det undersökta spannet av set (ungefär 3-12 set per vecka) ligger på den vänstra delen av U-kurvan, och att toppen alltså inte är nådd.

Träningsvolym U kurva

Värt att ha i åtanke i hela den här diskussionen är att både meta-analysen och den här artikeln handlar om medelvärden, och att den optimala träningsvolymen alltid är specifik för en enskild individ.

Din optimala träningsvolym är högre om du lever i en stressfri tillvaro med mycket mat och sömn, medan den omvänt är mycket lägre om du sover dåligt, deffar och är stressad över ditt jobb och dina sociala förhållanden.

Men, baserat på den här analysen så får alltså otränade personer fortfarande fina ökningar av resultaten upp till en totalmängd av 9-12 set per vecka, och jag spekulerar i att den ökningen även fortsätter en liten bit upp till.

Hur mycket ska du träna om du är erfaren?

Okej, då vet åtminstone lite mer om vilken träningsvolym som kan vara lämplig för nybörjare som vill bygga muskler – men du som har tränat i några år då?

Jag tror att en tränad person behöver en större träningsvolym (mätt som set/vecka) än en otränad för att maximera sin muskeltillväxt, helt enkelt för att kroppen är mer anpassad till den stressor som styrketräningen utgör.

Om jag skulle gissa så tror jag att för personer som har tränat i några år, och som i övrigt har bra förutsättningar för att klara en stor stress från träningen, så fortsätter det positiva dos-responssambandet en bit över de 10-12 seten, upp emot ungefär 15-20 set/muskel/vecka. Under förutsättningen att det är fördelat på 2-3 pass per vecka då en högre träningsfrekvens gör det lättare att klara en stor träningsvolym, och dessutom att man någon gång i månaden har en lite lättare vecka.

Observera att det är viktigt att skilja på olika träningsmål här – jag tror nämligen att optimal mängd set för att öka i styrka är högre än optimal mängd för muskeltillväxt, på grund av skicklighetskomponenten i styrka. Det är därför jag tränar 30-40 set bänkpress/vecka nu.

Relaterat: Sheikos träningsprogram för styrkelyft

Om jag skulle fortsätta spekulera så tror jag även att variation (eller periodisering om du planerar variationen) blir viktigare ju mer du har tränat.

Helt enkelt för att undvika repeated bout effect, och att fortsätta framkalla anpassningar hos organismen som är du. Om du alltid utsätter din kropp för samma stress så kommer den förr eller senare att ha anpassat sig ”färdigt” till den stressorn, och jag tror att det är bra att variera stressorn för att bryta din homeostas (= få nya gains).

Avslutningsvis

Den här meta-analysen tillför evidens bakom det som många av oss nog redan misstänkte när det gäller träningsvolym. Vi vet nu mer om optimal träningsvolym för otränade personer, och vi kan även använda det för att spekulera om lagom volym för tränade personer.

Att hitta optimal träningsvolym för just dig själv kommer garanterat att kräva en hel del experimenterande och fingertoppskänsla för att landa på rätt nivå, och det är som sagt inte heller någon konstant siffra, utan rätt volym varierar beroende på hur ditt liv ser ut utanför träningen.

En sak kan vi nog i alla fall sluta oss till: du som har ambitionen att bygga mycket muskelmassa eller bli stark tjänar på att med tiden söka dig mot en hög träningsvolym.

Referenser:

1: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger J. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. Länk.

2: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger J. Sports Medicine 04/2016; DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. Länk.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

31 kommentarer

  1. Niklas

    Hej Daniel!

    Jag kör ditt ”Emelie” schema och undrar tror du de 10 set rodden räcker till med ca 4-5 års gymvana räcker?

    Eller är de bättre köra 4 set rodd varje pass?
    Kör även 2 av de passen irad då mitt arbetsschema inte tillåter annat men de borde väl fungera iaf?

    Mvh Niklas

    • Daniel Richter

      Hej Niklas!

      Det beror ju på vad du menar med ”räcker”! Nu är det ju bara 5 set stångrodd i det programmet med, men du kanske tänkte på de 5 seten chins/latsdrag också? Om du menar ifall de räcker för att maximera muskeltillväxten i de olika muskler du tränar med dem, så nej, det tror jag inte. Däremot betyder ju inte det att du inte får någon träningseffekt alls, som sagt!

      Jag skulle inte rekommendera att köra två av de passen i rad, nej. Då skulle jag hellre träna överkroppen ett pass, och underkroppen det andra.

      • Niklas

        Jag har funderat och kom fram till följande:

        Onsdag
        Pass A

        Knäböj 3 x 5, 2 x 8
        Marklyft 5 x 10 @50-60 % 1RM (kort setvila)
        Militärpress 3 x 5, 2 x 8

        Torsdag
        Överkroppspass 1 från Styrkelabbets över/under

        Bänkpress 5 x 5
        Chins/Latsdrag 4 x 6-12
        Uppåtlutad hantelpress 3 x 6-12
        Skivstångsrodd 4 x 8-12
        [Eventuell tricepsövning 3 x 6-12]
        [Eventuell bicepsövning 3 x 6-12]

        Lördag/Söndag

        Pass C

        Marklyft 3 x 5, 2 x 8
        Chins/Latsdrag 5 x 8
        Bänkpress 5 x 10 @50-60 % 1RM (kort setvila)
        Frontböj 5×5

        Flyttade frontböjen till lördag/söndagspasset men kanni utbyte köra mer press och roddövningar på torsdagen.
        Veckan efter kan ja köra schemat ”ordinarie” igen så det blir såhär varannan vecka.

        Duger det tror du?

        • Daniel Richter

          Tycker det ser ut som en bra lösning!

  2. Ludwig Å

    Tack som vanligt för ett bra inlägg! Jag blir bara osäker på en sak. I dagsläget kör jag ditt 2/2 under och överkroppspass i veckan. Betyder detta att jag borde prioritera/försöka göra t.ex. Bänkpress i båda passen eller bara att om jag lägger till ytterligare ett pass där jag gör bänkpress så kan jag få goda ökningar från det? Mao: Är det lämpligt att byta variation av övningar för mer av samma eller snarare att ytterligare pass ger ännu bättre resultat?

    • Daniel Richter

      Hej Ludwig!

      Jag är inte helt säker på att jag förstår din fråga. Är bänkpress din prioritering nu? För i så fall borde du definitivt prova att träna bänkpress på bägge överkroppspass. Gällande vad som ger ännu mer resultat så är förmodligen den totala träningsvolymen viktigast, förutsatt att det inte blir orimligt stor träningsvolym på ett enskilt pass. Ledsen om jag missförstod vad du undrade över!

  3. Kritisk

    Insignifikant resultat nämner du endast kort och kommenterar det som att det kanske hade varit signifikant om gruppen hade varit större. Utveckla gärna detta resonemang, då Insignifikansen just antyder att vi inte kan veta att resultatet beror på det slumpmässiga urvalet.

    • Daniel Richter

      Det är bra att du är kritisk! Men lägger du inte lite väl stor vikt vid valet av p-värde nu? 🙂 Att p-värdet hade kommit ned till 0,05 (istället för de 0,074 det var nu) hade ju inte heller betytt att resultatet beror på slump, eller hur? Utan bara ännu lite lägre risk.

      Sedan känns det som en stor risk att det är ett typ 2-fel, då flera andra samband som stöder samma korrelation nådde statistisk signifikans. Till exempel att högre volym i medeltal gav 3,9 % större muskeltillväxt, och att varje extra set innebar en genomsnittlig ökning på 0,37 %.

      Allt det här hade jag förstås kunnat ta med direkt i artikeln, men det är en balansgång mellan att göra artikeln informativ nog utan att den blir så teknisk att den skrämmer bort folk!

  4. Peter

    Grymt (och grym podd)!

    Om man som erfaren sätter 10 set / muskel / vecka som miniminivå, hur funkar det med tex bänkpress och militärpress som ändå tar på ungefär samma muskler? 10 set av varje per vecka blir ju ändå 20 set för triceps kan man tänka?

    • Daniel Richter

      Tack!

      Javisst, så kan man tänka. Sedan kan man ju alltid försöka ta hänsyn till hur mycket de övningarna tränar triceps med, jämfört med direkta tricepsövningar, och då komma fram till att man kanske kan skruva upp antalet set något. För triceps alltså, om man bara använder pressövningar. Men 20 set pressövningar för triceps ger nog rätt bra stimulans, även för en tränad. 🙂

  5. Lena

    Hej Daniel
    Din sida och pod har verkligen ökat min motivation och intresse för de stora grundövningarna, till och med sugen på att kanske våga mig på en tävling. Tack för det : )

    • Daniel Richter

      Skitkul att höra! Det är roligt att tävla, verkligen en upplevelse och riktigt bra för träningsmotivationen! 🙂

  6. André

    Du skriver att du tränar 30-40 set bänkpress i veckan. Är det vanlig bänk med stopp(tävlingsbänk), eller är det alla varianter såsom tng, smalbänk, klossbänk , bänk med band/kedjor, bänk med benen upp osv?

    Jag antar att vanlig bänk är det mesta du gör men jag bara undrar hur fördelningen ser ut.

    • Daniel Richter

      Det är faktiskt i princip 100 % samma sak, dvs tävlingslik bänkpress med stopp. Ibland väldigt korta stopp, dock.

      För att det står i Sheiko-programmet, helt enkelt.

  7. Spott

    Mors

    Funkar det lika dant om man är över femtio?

    • Daniel Richter

      Japp.

  8. kenneth

    Då får man väl öka på träningen lite,men det gör ingen jag å skivstången e bästa polare,intressant läsning 🙂

  9. Joey

    Hej, ang studien. Hur hårda set var det? Var alla set till failure osv? Känns lite svårt att dra en slutsats om hur många set man ska träna om man inte vet hur seten såg ut eller har missat nåt?

    Tack för ett schysst inlägg och diggar eran pod (Y)
    Mvh JoeyPppPp

    • Daniel Richter

      Seten var till, eller nära, failure.

      Tack ska du ha! 🙂

  10. Fredrik

    Hej Daniel!

    Mycket intressant läsning som vanligt, tackar för en bra sida!
    När du säger att du kör 30-40 set bänk i veckan, blir det mycket lågreps då kan jag tänka? Skulle man köra 10-reppare blir det ju 400 reps i veckan, det känns overkill?

    Älskar er podcast btw, du får hälsa Filip så gott 😉

    • Daniel Richter

      Hej Fredrik!

      När vi snackar vanlig styrketräning så verkar det vara mer relevant att räkna set snarare än reps, därför att ett hårt set med 10 reps snarare verkar slita ungefär lika mycket som ett set med 3 reps, snarare än 3,33 ggr mer. Därför kan det bli tokigt att tala om att 30 set x 10 reps skulle vara för mycket, men inte 30 set x 3 reps.

      Men ja, det är mycket lågreppare, eftersom det är styrkelyftsträning! 🙂

  11. Fredrik

    Hej, Tack för en riktigt bra sida och en intressant men samtidigt rolig pod!
    Jag funderar lite på om man kan applicera resultatet med ökad volym även om man utför övningar för samma muskel men med olika övningar eller om det enbart gäller om man köra exakt samma övning i varje set?
    Exempel: 9set i veckan av bänkpress mot att köra 3set bänkpress och 3×2 sät av en annan bröstövning?

    • Daniel Richter

      Ja, det kan du. Det är så de har räknat i analysen.

      I andra studier har man sett bättre muskeltillväxt av 3 övningar x 3 set jämfört med 9 set av en övning.

  12. Lars

    Intresserad av tipsen

  13. Simon

    Hej,
    Någonting jag tycker är svårt när man tar hänsyn till träningsvolymen är problemet när olika övningar tränar samm muskel. Jag satsar ganska hårt på att bli stark i bänk och har tänkt köra 3-4 tunga sett 4 ggr/v (efter att ha lyssnat på poden om hög träningsfrekvens). jag vill dock köra en del militärpress också, men är det dumt att göra det då jag redan ”kört klart” framsida axel i bänken? Finns det risk att jag kör sönder just framsida axel om jag militärpressar också?

    • Daniel Richter

      Visst finns en risk, men kanske snarare att någon av de senor/muskler som ligger i kläm i axeln blir irriterade, det är de som brukar ryka först.

      Oavsett så går det inte riktigt att säga utan att veta mer. För vissa personer som är van vid massor av träning så är 3-4 set bänkpress x 4 ggr/vecka rena semestern, medan andra inte har utrymme för någon annan träning som belastar axlarna.

      Det går absolut att träna militärpress och bänkpress ofta i veckan, men inte för vem som helst och inte när som helst. Vad jag försöker säga är att du i så fall ska närma dig en stor träningsvolym sakta.

      Du kanske inte behöver militärpressa så ofta?

  14. Anonym

    Hej

    Tack för en väldigt intressant artikel.

    Det skulle vara väldigt enkelt att applicera detta på en muskel som biceps där man t.ex. skulle kunna köra 3 set per pass och köra 3 pass per vecka och då komma upp i 9 set totalt för biceps varje vecka.
    När man istället pratar om en muskel som rygg som normalt tränas i lite olika vinklar, t.ex. rodd-övningar och chins/latsdrags-övningar så känns det lite mer komplicerat. Om jag t.ex. skulle köra 3 set rodd per pass och köra 3 pass per vecka kommer jag visserligen upp i 9 set rodd varje vecka, men är det tillräckligt för att stimulera alla muskler på ryggen med 9 set per vecka?
    Ska jag kanske tänka 9 set per vecka varje vinkel/plan jag normalt kör för rygg? T.ex. 9 set rodd-övningar varje vecka, 9 set chins/latsdrags-övningar varje vecka och 9 set korsryggs-övningar varje vecka?

    Tack för jobbet du gör med att sprida sådan här information!

    Mvh
    Mattias

    • Daniel Richter

      Hej!

      ”När man istället pratar om en muskel som rygg” – ”Ryggen” är inte en muskel, utan en kroppsdel där flera olika muskler sitter eller har sitt ursprung. Om du vill beräkna träningsvolymen för enskilda muskler så måste du titta på de olika ryggmusklerna. Hur många set du till exempel gör för latsen, de olika delarna av trapzen, de olika delarna av erektorerna, och så vidare.

      • Anonym

        Hej

        Jag uttryckte mig lite otydligt. Jag borde så klart skrivit muskelgrupper istället för muskler.

        Jag förstår vad du menar och det känns som att jag var inne på rätt spår då att man bör träna varje enskild muskel i en muskelgrupp med t.ex. 9 set/v.

        Tack för att du tog dig tid att svara!

        Mvh
        Mattias

        • Petsan

          Fast samtidigt blir det lite förvirrande med komplexa muskelgrupper och basövningar som involverar flera muskelgrupper. Skall t ex biceps räknas in i stångrodd? Eller ryggsträckarna? Räknas latsen in eller är det bara strikta räckhävsvarianter (PK…) som skall räknas in till latsen? Räknar man strikt med >9 set per muskelgrupp landar man ju på något åt det här hållet:
          >9 set marklyftsövningar; >9 set roddövningar; >9 set räckhäv; >9 set shrugs; >9 set baksida axlar; >9 set mittparti axlar; >9 set militärpressar; >9 set bänkpress/dips osv.; >9 set bicepscurl; >9 set tricepspress el. dyl.; >9 set greppstyrka; >9 set knäböj/press; >9 set hamstrings; >9 set vader samt magövningar
          Då har du ett veckoupplägg på i runda slängar 130 set/v som minimum + magövningar.
          Med lite erfarenhet så kan man naturligtvis göra sina egna individuella bedömningar på vilka muskler som bör tillgodoräknas vid basövningar, men min poäng är att resultatet och rekommendationen från studierna är väldigt avhängigt vad artikelförfattarna definierat som en muskel och vilka övningar som innefattats. Är det strikt varje muskel/muskelbuk, då är >9 set väldigt mycket (t ex minst 18 set bicepsövningar/v) men är det muskelgrupper som avses, då är >9 set ryggövningar/v kanske något lägre än vad många av oss underkastar sig.

          Men stort tack, Daniel, för att du sammanfattar den här typen av artiklar till oss vanliga dödliga!

  15. Zlatko

    Hej Daniel
    Jag kör stronglifts och det känns som att det programmet täcker antalet set eller har jag fel? Spelar det nån roll hur många reps man gör per set?
    Mvh zlatko

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 33: Det berömda livspusslet - hur får man egentligen tid till träning?