Min träning just nu!

Efter att ha haft ett par härliga veckor med familj och vänner på Smögen, Öland och Hasselö är vi nu tillbaka i Stångby. Jag har sikte på DM i bänkpress, samt lite andra saker för mig – hög tid för ett inlägg om hur jag tränar just nu och vad jag håller på med!

Mot 150 kg bänkpress!

DM i klassisk bänkpress går i Karlskrona den 17:e september, det vill säga om fem veckor och två dagar (huuu!).

Jag tuggar vidare på ett av Sheikos program ur appen, mer bestämt ”intermediate, large load”. Och det är verkligen large load, vissa pass har varit 15 arbetsset bänkpress. I genomsnitt blir det nog ca 30 arbetsset bänkpress per vecka. Känns som att jag är väldigt nära gränsen för vad som är för mycket just nu.

Jag har insett att det är hög tid att uppgradera min hemmabänk lite grand för att få bättre träningsförutsättningar. Som det är nu så är jag ungefär lika stark på hemmabänken som jag är utan att ha fötterna i marken, vilket blir lite ospecifikt. Dessutom känner jag att bänkandet sliter lite extra mycket (på ac-leden kanske?) när jag ligger så plant som det blir.

Jag har köpt in ett skinn och ett liggunderlag för att göra en dyna på bänken, vilket kommer ge bättre friktion och möjlighet att få skulderbladen i ett bättre läge. När jag kom hem insåg jag dock att TVÅ liggunderlag nog behövs, så modifieringen får vänta lite.

Passen på Lunds TK är därför extra värdefulla nu, så att jag får träning med bra utrustning. Jag var där igår och gjorde ett pass med ovanligt låg volym: Bara 7 arbetsset bänkpress, varav 5 set var treor på 78 % = 110 kg.

Känns lite ovant, men bra!

Målet är förstås att bänka 150 kg på tävling före Philip Wildenstam gör det. En flaska Ardbeg Uigeadail står på spel! Det kommer sannolikt inte att ske på DM i bänkpress, men det vore kul att knapra sig 2,5 eller 5 kg närmre! Mitt tävlings-PB ligger på 140 kg, sedan tävlingen i maj.

Jag nöter vidare med så stor träningsvolym jag vågar mig på.

En annan sak är att jag köpte mig ett par billiga hantlar från Rusta, så att jag kan träna hantelflyes hemma. Ska jag bli en bra bänkare måste jag ha större rattar!

Överarmarna då?

Det är ett par som hört av sig och frågat hur det går med satsningen att få större överarmar. I våras, före jag hade chinsställningen, så använde jag mig ju enbart av kettlebellrodd för att öka storleken på biceps, för att jag inte orkade göra stångcurls efter min övriga träning. Jag tröttnade dock totalt på kettlebellroddarna strax före sommaren, och det var först när chinsställningen blev klar som biceps började få träning igen.

Dessutom, efter några veckor av chinsande så infann sig ett nytt sug efter bicepscurls igen! Så, just nu avslutar jag ofta chinsträningen (som utförs 3 ggr/v) med 3-5 set bicepscurl. Vi får väl se hur länge det håller i sig. Drömmen om ett par 45:or är dock fortsatt stark. 🙂 Dessutom är ett par rejäla biceps bra för chinsen …

”Men du sa’ ju att basövningar räcker för att bygga stora armar!? 🙁 ”

Javisst, men det står inte i konflikt med det faktum att mer träning för t ex biceps och triceps, oavsett om den är direkt (som bicepscurl) eller indirekt (som chins) gör att man får ännu större armar, eller stora armar fortare.

Förstår du?

Min ståndpunkt för vad som är bäst för att få biceps/triceps att växa är att få ihop ungefär 15-20 set/muskel/vecka, utspritt på 2-3 träningspass, och fördelat på ett par olika övningar för att träffa olika muskelfibrer. Jag kommer att skriva betydligt utförligare om armträning i framtiden, men ungefär så.

Att göra sina 15-20 set/muskel/vecka för armarna endast genom t ex chins, rodd, bänkpress och militärpress tror jag också bygger väldigt bra armar, men jag tror det finns ytterligare lite utrymme för optimering, för den som har tid och lust.

Hoppas det klargjorde min syn på saken. Jag har kanske uttryckt mig annorlunda tidigare, men detta är min ståndpunkt nu.

Räckhäv!

Vilken storm i ett vattenglas det blev efter mitt inlägg om huruvida det heter chins eller pull-ups! Kanske är det dags att helt övergå till begreppet räckhäv? Det är helt klart charmigt.

Oavsett så tuggar jag på med träningsprogrammet för chins räckhäv som du hittar i den här artikeln. Eftersom Philip utmanade mig på en maxning i gårdagens podcastavsnitt, med förmaningen ”allt under 16 st är ett misslyckande” så fick jag ju ställa upp.

Jag ger er 18 chins, vid en kroppsvikt av 104 kg. Anja tycker det är mer intressant att läsa Nalle Puh än att heja.

De sista två var lite ostrikta, men oavsett är jag helt klart nöjd! Det är definitivt ett PB vid den här kroppsvikten! Mitt PB i chins räckhäv annars är 23 st vid en kroppsvikt kring 95 kg. Årsmålet är att klara 20 st, men jag ska erkänna att jag när en önskan om att klara 30 st. Ifall jag klarar det hemmavid så blir jag nog sugen på att göra en satsning på SM i chins igen! År med få deltagare så finns det en liten chans till pallplats med 30 chins, men för att vara lite mer säker behöver man komma upp mot 35 st.

Jag har förresten märkt att jag spänner mig lite kring vänstra quadratus lumborum, vilket gör att höften och därmed hela kroppen blir lite sned. Ska försöka sluta med det.

Knäböj? Marklyft?

Jag är mer optimistisk än på länge gällande rehabiliteringen av knät nu! Vi närmar oss snart ettårsdagen för knäskadan, men nu känns det som att det ljusnar. Jag har inte haft någon smärta i det på länge, och jag tränar just nu ett par olika övningar med väldigt lätt belastning för att försöka stärka upp delar utav det.

Jag har gått ned till två träningspass för underkroppen per vecka för att ge knät mer tid till återhämtning mellan gångerna och för att hålla nere volymen.

Ett träningspass ser just nu ut så här:

• Sissy squats: 3 set
• Knäböj: 2-3 set
• Marklyft: 2 set
• Utfallssteg eller split squats (ibland): 2 set

Väldigt låg volym, och väldigt låg belastning. Just nu arbetar jag bara med tom stång i knäböj, oftast med långsam excentrisk fas, runt 20 reps. Jag kommer försöka dra ut på viktökningarna så mycket jag bara kan, för att ge knät lång tid att anpassa sig.

Även i marklyft använder jag väldigt lätt vikt, bara 100-120 kg än så länge. Tanken just nu är att arbeta mig upp med progressivt tyngre tior igen. Jag försöker även hålla höften högre i lyftet, för att minska belastningen på knät.

Jepp, det går långsamt framåt, men det känns i alla fall som att det går framåt. Knät känns bättre än på länge, och ett år lagt på rehab är ingenting i det långa loppet. Jag hoppas att jag kommer kunna bjuda på tunga böjar och marklyft här lagom till årskiftet!

Just det, utöver träningen så försöker jag även sitta minst en halvtimme på huk (alltså i djup knäböj) om dagen. Jag sitter så just nu faktiskt, uppe på min kontorsstol!

Dottern

Såvida hon inte sover, så brukar Anja ofta vara med och leka på gräsmattan medan jag och Malin styrketränar. Ofta gillar hon också att klättra upp på bänkpressbänken. Häromdagen var dock första gången som hon även ville lägga sig ned på bänken, och därefter sträckte hon upp armarna mot skivstången!

Vi fick improvisera en liten stång åt henne med hjälp av en pinne, men det är helt klart dags att fixa en liten skivstång åt henne nu. 🙂 Jag tänker mig att en rundstav i trä blir bra, ca 21 mm, tillsammans med lite viktskivor utsågade ur en planka eller träskiva. Givetvis målade i rätt färger!

Det var nog allt för den här gången.

Nästa gång ni hör av mig så blir det i ett kort inlägg om en ny meta-analys om träningsvolym – det kommer inom kort!