Hantelrodd: Teknik och utförande


Hantelrodd är en styrketräningsövning som tränar framförallt övre ryggen (bröstrygg), biceps och greppet. Det är övningen för dig som vill bygga en tjock och stark rygg, och lovprisas även av många som en god komplementsövning för bland annat marklyft och bänkpress.

Så utförs hantelrodd

Det mest praktiska sättet du kan utföra den här övningen på är enligt mig med hjälp av en bänk, som i filmen ovan. Sätt ena knät samt den lediga handen på bänken, och den andra foten stadigt i marken.

Greppa en hantel (eller kettlebell, eller något annat tungt) och dra den upp så högt du kan. Sänk ner den och låt gärna skuldran följa med neråt lite i rörelsen.

Roa dig med att variera dig mellan tung vikt och få repetitioner, lätt vikt och många repetitioner, eller min favorit: Tung vikt och många repetitioner.

Hantelrodd innebär som sagt mycket träning för bröstryggen, överarmarna och greppet. Greppet kan framförallt få sig en omgång när vikterna börjar bli tyngre, eller så kan du slänga på ett par FatGripz på hanteln.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

49 kommentarer

  1. Mattias

    Observera att Daniel i detta klipp ej släpper ner vikten på marken! Snälla, ta lärdom! 🙂

    • Daniel

      Mja, det tycker jag beror lite på vad man har för syfte med övningen! 🙂

      Ibland när jag kör riktigt tungt sätter jag ned hanteln då och då och tar nytt grepp!

  2. Mackan

    Jag ser att du lyfter hanteln i en något diagonal rörelse. Blir det så per automatik eller är det något man ska sträva efter?
    Skitbra att du slänger upp fler instruktionsfilmer. Det gillas skarpt. 🙂

    • Daniel

      Hej Mackan!

      Det blir säkerligen diagonalt per automatik om axeln ska vara stilla. Sen använder ju jag en väldigt lätt vikt här, runt hälften av vad jag hade klarat, vilket förstås påverkar hur utförandet ser ut.

      Jag tycker inte att man ska överanalysera rörelsen. Greppa en vikt och dra den så högt upp du kan! 🙂

  3. Mattias

    Såg en snubbe på gymmet här om dagen som körde en övning jag aldrig sätt förut. Det han gjorde var att ligga med magen på en bänk som lutade uppåt. Sen körde han hantel-rodd med båda händerna samtidigt, fast istället för att köra med handflator mot kropp så som du gör i videon, så körde han med handlator riktad bakåt (som i skivstångs-rodd).

    1. Tror du detta är en bra ryggövning?
    2. Vilka muskler tror du denna träffar mest?
    3. Om jag skulle köra denna övning, vilken typ av hållning på händer bör jag köra? (handflator mot kropp eller riktad bakåt)

    • Daniel

      Hej Mattias!

      Det beror lite på vad ditt syfte med övningen skulle vara?

      • Mattias

        Oj förlåt, det glömde jag påpeka! I muskelbyggande syfte, alltså att få muskler!;)

        • Daniel

          Okej. Vart du råkar ha handflatorna riktade tycker jag är en oviktig detaljfråga. Håll dem så det nu råkar krävas för att kunna lyfta en tung vikt, och skit sedan i vilken riktning det är.

          Angående att ligga på mage eller ej på en bänk så tycker jag att det också är en detaljfråga… Hitta en position där du kan göra rörelsen fint, utan att ”jucka” eller fuska upp vikten på annat vis.

          • Ulrik

            Att ligga på bänken och köra hantel (eller stång) med båda händer gör att musklerna används på annat sätt än om du står framåtlutad. Till exempel lägger du mindre stress på ländryggen vilket är bra om du har svag core och tenderar att kröka ryggen, vilket jag själv gjort i början av min träning, men hade order av sjukgymnast att köra tungt med hanteln för att rätta till med nedfallna axel. Nu tycker jag om att varva liggande och stående, precis som det är gött å varva olika vikter.

  4. Markus

    Hej! Jag undrade en sak. Jag kör efter ditt styrkeprogram http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsprogrammet/ och då undrade jag om det är bra att ha ett intervallpass på bandet efter A eller B ? Jag har för mycket fett som ska bort så fort som möjligt. Eller ska man inte ha någon konidtionspass alls? Tack för alla tips iaf 🙂

    • Daniel

      Hej Markus!

      Bra och bra.. För att gå ner i vikt behöver du ligga på ett energiunderskott, det vill säga äta mindre kalorier än du behöver. Ifall det krävs konditionsträning för att skapa det energiunderskottet så gör det. Dock skulle jag om jag ska vara petig gärna se att du lägger konditionsträning vid ett annat tillfälle än precis i samband med styrketräningen.

      Lycka till!

    • Anneli

      Ett tips annars är att värma upp innan träningen med 1 – 2 km löpning. Då får du högre puls genom hela styrketräningspasset och därigenom högre förbränning.

      • Daniel

        Eh, högre what-now? En bra uppvärmning är alltid av godo, men att säga att man ska göra den för något förbränningssyfte är att vilseleda.

  5. Glenn

    Bra beskrivning! Men detta är en av de övningar jag aldrig skulle göra själv, känns underlägsen skivstångsrodd :/ Dels pga mindre vikt, dels pga rotationen och snedbelastningen. Å andra sidan kan man erhålla längre rörelselängd… kanske vore bra att stoppa in som avslutare efter man kört chins och stångrodd? (*tänker högt för mig själv* hehe)

    • Daniel

      Tjena Glenn, kul att höra av dig igen! 🙂

      Jag tycker det är vettiga punkter du nämner, men i mitt tycke så väger ändå hantelrodd över jämfört med den stora nackdelen jag ser med skivstångsrodd, nämligen att den är så svår att göra ”strikt”. Eller hur man nu ska uttrycka det. Träffa rätt muskler, kanske.

      Det är ett vanligt fenomen att när folk börjar pressa sig i vikterna i skivstångsrodd så ser de ut som juckande babianer. Fokuserar man på att stå stilla och strikt blir det istället svårt att ta i överhuvudtaget.

      Med det sagt: Jag tycker bägge är skitbra övningar. Handlar nog mer om personligt tycke och smak gällande vilken övning man känner att man får ut det man är ute efter i.

      Eller vad tror du?

      • Glenn

        Helt klart ser man mycket juckade på gymmet vad gäller stångrodd 😉 Förekommer även med hantelrodd :/ Jag brukar bygga upp en bänk så ligger jag på den och drar stången mot magen, sälrodd kallas övningen visst för. Kör på 90kg där typ, drar stången så lång jag bara kan tills den tar i bänken 🙂 Bra grejer. Har en liten teori om att folk juckar så mycket i stångrodd för att de är statiskt klena i ländryggen med, vad tror du?

      • Victor

        Tjena Daniel!

        Skulle du ändå inte vilja plita ned en utförandeguide till skivstångsrodden? Eller skulle du nästan hellre avråda från att göra den alls, till förmån för hantelvarianten? Personligen skulle jag behöva lite kloka tips just angående den övningen, säkerligen fler med mig…

        • Daniel Richter

          Det är på gång, fotade och filmade skivstångsrodd och massor av andra övningar i söndags! Det tog mig bara tre år… 😉

          • Victor

            Fantastiskt, vilket sammanträffande!

  6. Mats

    F-n, ger upp alltså. Hjärtat krånglar igen, funktionen går nedåt. Varken lcd-pacemakern eller medicinerna räcker till för att kompensera det. Teoretiskt kan det rätta till sig om jag ökade på i marklyft till 200kg (nånstans mellan 190-210) från att nu dra 135kg. Det är knappast troligt. Dessutom är jag osäker på om dom säger sig så bara för att uppmuntra mig till att träna vidare. Jag blir tröttare igen, dom påstår att träningen kommer att göra mig mer rörlig och bromsa förloppet. Men hur länge då? Jag hade räknat med att lcd-pacemakern, medicinerna och träningen skulle göra mig helt frisk, nu vet jag att det inte blir så.

    • Daniel

      Sluta nu, Mats! Klart att du inte ska ge upp! Fortsätt att lyfta skrot vad du än tror om det. Det kan hjälpa din hälsa, och om inte annat så verkar du ju tycka att det är förbaskat kul!

      • Mats

        Du har f-n rätt! Jag kör vidare. Men det skulle kännas bättre om det fanns någon före mig som har tränat sig frisk från hjärtsvikt. Jag har svårt att skapa målbilden att jag skulle bli först att göra det. Ska till läkare igen nästa vecka för att kolla upp mer exakt vad som gjort att hjärtfunktionen börjar gå nedåt. Min sjukgymnast (en av dom) sa att det var tur att jag tränat upp till den nivå jag har just nu när det inträffade. Och det kan ju vara riktigt eftersom jag hade sjunkit ner till nivån där det väger mellan liv och död annars.

        • Daniel

          BRAA! Du gjorde mig orolig där! Lyft mer vikt, ät mer protein! Bygg muskler och stärk hjärtat! 🙂

  7. David

    Hej Daniel!
    Hoppas att det är ok att jag ställer en fråga om kosttillskott här eftersom kommentarsfälten är inaktiverade på de artiklarna.
    Jag har en fråga om aminosyror som många tar efter träning. Jag gör själv inte det eftersom jag fortfarande är i växande ålder och känner att jag kan avvakta med det men jag tänker mest på hur jag skall göra i framtiden. Jag är HELT förvirrad om just aminosyror och andra kosttillskott överhuvudtaget. Många läkare vet jag är MYCKET skeptiska mot kosttillskott och de menar på att framförallt skadar kroppen. Själv tycker jag att det låter mycket rimligt det här med att ge kroppen aminosyror direkt efter träning o.s.v. men så var det någon som sa till mig att det är bäst att köra på ”beprövade metoder” och detta har jag gått och funderat på… Det denna personen menade var då att kroppen naturligt sett inte får rena aminosyror utan normalt sett måste bryta ner det och att rubba denna balansen då kan vara farligt eller osäkert.
    En annan grej jag har hört är att: Folk säger att de tar kosttillskott för att det är smidigare och billigare men naturligt sett äter man ju inte så mycket protein är det då ”meningen” att man skall göra det?
    Som sagt, jag är ganska neutral i detta så detta är inget jag argumenterar för men om du skulle kunna ta dig tid att besvara detta hade det varit toppen! Andra personer får gärna också lägga sig i och säga vad de tycker om det sagt ovan.

    Ha det bra!

    • Daniel

      Hej David,

      Personen som gav dig den där rekommendationen är full av skit och vet inte vad hen pratar om.

      Ta kosttillskott om du vill göra det, men tro inte att det finns någonting i kosttillskott som du inte kan få i dig via vanlig mat. Ifall du är orolig över att något tillskott skulle vara farligt, så är åtminstone inga av de jag har rekommenderat här på sidan det.

    • Mats

      Först så vill jag säga att kosttillskotten innehåller ofta mindre gifter än massor av den så kallade ”riktiga” maten, plastinpackade köttklumpar proppfyllda med e-ämnen och så kallade smakförstärkare.

      ”En annan grej jag har hört är att: Folk säger att de tar kosttillskott för att det är smidigare och billigare men naturligt sett äter man ju inte så mycket protein är det då ”meningen” att man skall göra det?”

      Först, du lever *inte* i ditt naturliga tillstånd, de flesta jagar inte ihop sin egen mat. Det är inte naturligt för en varelse som är konstruerad som människan att äta så lite protein som den genomsnittlige människan gör. Felet uppstår om du bara äter proteintillskott, på lång sikt alltså. Processerna i kroppen störs inte på ett negativt sätt av att du får i dig rena aminosyror, tvärtom så kan det vara bra om vissa processer får vila i kroppen. Sen, om du styrketränar så är du väl inte ute efter någon typ av normaltillstånd? Målet är väl att du ska bli starkare och vara mer muskulös än vad som är normalt?

      Kosttillskott är beprövade metoder som har funnits sedan mycket lång tid tillbaka. På sjukhus ger man idag patienter kosttillskott i form av protein om man vill påverka deras muskelmassa. En del läkare som påstår att kosttillskott skadar kroppen syftar på att till exempel proteinpulver inte innehåller alla vitaminer och mineraler som du får i dig om du äter en tallrik med varierad ”vanlig” kost. Men använder du det som just ett tillskott så har du inga problem med det. Med tanke på hur matvanorna ser ut för väldigt många människor så blir det direkt löjligt att snacka om att kosttillskott skulle vara farliga.

      Och sen, jag har träffat många läkare som rekommenderar mig att ta kosttillskott (proteinpulver). Jag är med i en testgrupp för min sjukdom vilket innebär att dom vill se hur styrketräning och muskelutveckling påverkar sjukdomsförloppet (som tyvärr är kroniskt). Samtliga läkare som är engagerade där tycker att det är helt ok att jag får i mig 1g per kilo kroppsvikt enbart från proteinpulver. Jag har valt att ligga på 0,5g per kilo kroppsvikt från proteinpulver och sedan hamnar jag på minst 2g tillsammans med resten av vad jag äter. När jag är intagen på sjukhus får jag mat som ibland gör att jag hamnar på 3g per kilo kroppsvikt, ibland aningen mer.

      • David

        Oj, tack för svaren killar!
        Mats, du sa att kosttillskott hade funnits väldigt länge och är beprövat. När ”uppfanns” de aminosyror som man tar idag?

        • Mats

          Att kosttillskott (menar protein och aminosyror alltså) funnits länge beror förståss vad man menar med länge. Men jag använde det under 70-talet, fast det var väldigt dålig standard på det då. Ben Weider heter the big master of bodybuilding i USA och hans företag är antagligen äldst när det gäller proteintillskott. Han har hållt på med ”food suplement” sedan 1936.
          weider.com/en/pages/about-us
          Det är svårt att svara på när aminosyrorna ”uppfanns”, forskningen runt det har varit en bieffekt av forskningen om DNA.
          http://sv.wikipedia.org/wiki/DNA

          ”Efter att DNA-molekylens kemiska struktur upptäckts av Francis Crick, James Watson, Maurice Wilkins och Rosalind Franklin i början av 1950-talet startade arbetet med att utröna hur denna kunde styra syntesen av proteiner och aminosyre-sekvensen i dessa.”
          http://sv.wikipedia.org/wiki/Genetiska_koden

          Men forskarna fick inga anslag för att utröna aminosyrornas effekt inom kraftsport. ….äh, hinner inte skriva längre.

    • Mats

      Mer att tänka på när det gäller kosttillskott.
      Om du dricker ett glas vodka eller 25 lättöl och får i dig en liknande alkoholmängd, får du samma effekt i kroppen då? Är det nyttigare för en alkoholist att dricka öl istället för sprit eftersom det engagerar fler av kroppens naturliga processer (pinka bland annat) som annars vore farligt för kroppen att inte använda?
      …ja, och idag är det som sagt fredag. Jag uppmuntrar ingen att dricka och alkoholen kan lika gärna bytas ut mot protein.

      • David

        Haha, okej! Tack så hemskt mycket!

    • Romeo Patrick - Myway2Fitness.se

      Jag var precis som dig väldigt osäker på detta. Aminosyror är enligt de flesta byggare väsentliga när man tränar. Jag kan inte direkt påstå att jag tycker att det är värt att lägga pengar på aminosyror (Som EAA eller BCAA) om man inte kör hårt och vill bygga ordentligt. Protein i sig räcker mer än väl. Personligen förespråkar jag mindre kostillskott överlag. Anledningen till varför många tar protein i form av pulver är för smidighetens skull.

      Lättare att shaka lite protein och dricka efter gymmet än att stå och rotera en kyckling på spett över grillen efteråt. Aminosyror är ett ypperligt kompliment dock inte nödvändigt. Bästa ”tillskottet” är ju protein och det suveräna kreatinet som Daniel skrivit om i en artikel. Proteinkälla är överlägset bäst från mat – men om man inte får i sig tillräckligt mycket och för smidighetensskull så kör man ju en shaker också 🙂

      Om det hade varit farligt – hade de inte sålts i Sverige – Man är extremt noga här med vad folk stoppar i sig 🙂

  8. Romeo Patrick - Myway2Fitness.se

    En av mina favoritövningar gällande rygg faktiskt. Den ger mig riktigt fina kontorurer just nu. Jag kör den dock inte längre mot bänk utan mot stället där alla hantlar ligger, får betydligt bättre kontakt och de klienter jag haft som provat på den varianten har känt liknande. Dock insisterar jag att man börjar med bänken just för att lära sig. Viktigt som med allt annat buktryck och för att få en rakare rygg så ska man hålla huvudet högt (helst kolla sig själv i spegeln, då blir ryggen i bättre position). Love it!

    • Daniel

      Kul att du gillar hantelrodden, det gör jag med. 🙂 Kikade in på din blogg förresten, vilket jag även gjorde för längesedan, riktigt bra framsteg du gör Romeo! Sjukt bra jobbat! 🙂

  9. Pingback: Nytt mål! | Arijola @ Spotlife

  10. Simon Kindvall

    Hej!
    En kort uppföljning på den här FatGripz-grejen skulle tacksamt tas emot. Är det något du använder och rekommenderar? Jag tränar gärna marklyft utan straps just för att inte underarmarna ska komma efter.

    Väldigt mycket bra grejer på sidan! Synd att jag tränar i Malmö och aldrig ser dig på gymmet i Lund längre.

    • Daniel

      Hej Simon!

      Absolut, det är något jag planerar att skriva om när jag har tid!

      Hittills är min upplevelse sådan att jag gillar verkligen att använda dem, men i nuläget är min styrketräning ganska minimalistisk på grund av tidsbrist, och då har jag inte tid att göra en massa övningar med FatGripz på. De dragövningar jag gör i nuläget är marklyft och chins, och när jag gör dem vill jag inte begränsas just nu. Min bedömning är att om man har mycket tid att lägga på sin styrketräning, så är FatGripz ett lysande komplement att slänga på stänger och hantlar när man bollar runt med dem, men kanske EFTER man gjort vissa av de tunga lyften.

      Ah, så det är så det ligger till! Vilket gym tränar du på i Malmö?

      • Simon Kindvall

        Låter intressant.
        Jag fick ont i vänster handled efter att ökat vikten i styrkevändningarna för snabbt. Det blir lite tråkiga komplementövningar istället för att kunna fokusera på de tunga lyften och konditionsträningen ett tag. Detta låter som ett sätt att aktivera underarmarna hårdare från början så att de inte blir en begränsande faktor när vikten springer iväg.

        Än så länge tränar jag enbart på sjukhusets personalgym där det finns två skivstänger och lite maskiner. Det finns alltid tid att slänga in 30 min träning på lunchen eller sega eftermiddagar, då håller man sig pigg!
        Målet framöver är att hitta ett gym nära Värnhem där man kan lyfta skrot och slipper oroa sig för märken i parkettgolvet. Några tips?

        • Daniel

          Tråkigt att höra om handleden! De är känsliga, de små liven…

          Tyvärr inget tips på gym i Malmö. Är än så länge kvar på Gerdahallen!

  11. Kim

    Bra att du lägger upp dessa övningar, hjälper en hel del 🙂
    Kan du inte ta och skriva en ”mattråd” eller vad man ska säga? Hittade dina tips på frukost häromdagen, det var perfekt! 🙂

    • Daniel

      Tjena Kim!

      Jo, fler mattips är på G!

  12. Max

    jag gillar verkligen denna övning, man kan lasta på ganska ordentligt jämfört med bicepscurl 😀 ser lite biffigare ut om hanteln är större 😉

    gillar skarpt denna sida, grymt bra för alla, själv har jagf stor nytta av den som inte gymmat seriöst förr, men det kommer det bli 😀

    • Daniel

      Det är inte kul om det inte är tungt. 😉

  13. Björn

    Tjena!

    Upptäckte den här sidan nyligen, då jag fick syn på hantelroddövningen. Bra sida!

    Jag är en sådan som älskar köra tungt. Mina serier brukar oftast ligga på 3×8. Tycker du det är lagom för muskelstyrka/muskeltillväxt, (dock kanske inte så uthålligt)? hehe 🙂

    Vad gäller hantelrodden, med ett knä och hand på bänken, så utför jag långa rörelser med hanteln, d v s långt och långsamt ner, typ en bit över golvet och sedan därifrån så högt upp jag kan. Min erfarenhet är ju längre man utför rörlesen desto får man mer utav träningen. På andra som man sett köra denna jobbar enbart med armen och ryggen helt stilla, vilket inte skapar någon större rörelseutsträckning.

    På tal om kosttillskott, så håller jag mig borta från allt sådant. Lever enbart på vanlig hemlagat mat, kött, fisk, fågel, potatis, pasta, ris, mkt grönt, gröt, ägg, tonfisk, kvarg osv osv. Tycker det är onödigt med ;dyr avföring; som kosttillskott!!!

    Kan du ge mig tips på grymma axelövningar? det jag brukar köra är axelpress på maskin, militärpress på smith, axellyft med hantlar på sidorna, dips. Tack!

    • Daniel

      Tjena Björn!

      3×8 är ett fint antal set och reps. Bra för att bygga en balans av både styrka och muskelmassa.

      Min absoluta favoritövning för axlarna är stående press med skivstång, ovanför huvudet: http://www.styrkelabbet.se/militarpress
      Den rekommenderar jag varmt, och då med en fri vikt.

      Lycka till!

  14. Ellenor

    Hejsan!

    En fråga: tränar denna övning samma muskler som i övningen bent over row?
    Jag kör bent over row, upright row och har på senaste tiden börjat köra även sittande rodd med gummiband.

    Tackar för en bra och upplysande läsning.

  15. Pingback: Träna dig till dina första chins (eller pull-ups)

  16. tobias

    Tjenare! Vill bara tacka för alla kanonbra instruktioner om allt ifrån kost till övningar ni lägger upp! Otroligt tacksam för all hjälp ni bidrar med! Keep up the good work!! Mvh

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelDips: Teknik och utförande