Arnolds Träningsprogram

Arnold Schwarzeneggers träningsprogram


Eftersom den förra artikeln om Arnold och hans träning blev så populär bestämde jag mig för att skriva lite mer om karln. Närmare bestämt har jag rotat fram en av hans gamla styrketräningsrutiner.

Det finns flera olika varianter av Arnolds träningsprogram spridda över internet. Antagligen gjorde Arnold precis som många andra och varierade sitt upplägg emellanåt, men behöll de viktiga delarna liknande. Vad som utmärker sig i Arnolds träning jämfört med hur många styrketränar idag är den höga träningsvolymen, med långa träningspass som följd.

Enligt Musclemag så styrketränade Arnold efter detta träningsprogram under en del av sin karriär, och de publicerade programmet under namnet Arnold’s Basic Mass Routine.

Gör 5 set x 8-12 reps om inte annat anges

Måndag & Torsdag

  1. Bröst
  2. Rygg
  3. Mage

Tisdag & Fredag

  1. Axlar
    • Clean & Press
    • Sidolyft
    • Skivstångslyft till hakan
    • Push press
  2. Armar
    • Stångcurl
    • Sittande hantelcurl
    • Smalbänk
    • Tricepsextension med skivstång
  3. Underarmar
    • Underarmscurl
    • Omvänd underarmscurl
  4. Mage
    • Sit-ups (5 set x 25)

Onsdag & Lördag

  1. Lår
  2. Vader
    • Stående vadpress
  3. Nedre rygg
  4. Mage

Lycka till ifall du bestämmer dig för att följa programmet, kom gärna tillbaka och berätta hur det gick!


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

43 kommentarer

  1. Ebbe

    Sedan får man ju ha i åtanke att Arnold tog ordentligt med doping vilket gjorde att hans kropp också orkade.

    Mvh

    • Daniel

      Tjena! Ja, det är absolut en hjälp, men jag tror att när man tränat sig till en hög nivå så kan man med fördel klara av en så här stor träningsvolym.

    • David

      Arnold tog ändå många gånger mindre än dagens bodybuilders.
      Han skriver i total recall att han började dopa sig vid 20 typ och innan dess tränade han också som ett jävla djur.

  2. Martin

    Rätt intressant träningsprogram, men som du säger så måste han ju varierat sig.

    • Daniel

      Ja, självklart, men enligt vad jag har hört var grunden i hans träning alltid något liknande. (Det vill säga: stor träningsvolym)

  3. Rickard

    Hej!
    Jag har följt Arnold sedan början av 1980 talet och blev
    inspererad av honom. Jag har tränat sedan 1982
    från och till. Idag tränar jag tre dagar i veckan.
    Jag har tränat efter Arnolds träningsprogram
    och har ökat i muskelmassa ganska snabbt.
    Jag är 1,90 lång och väger 112kg idag.
    Programmet passar min kropp bra och får
    bra tryck och tillväxt. Kosten är 70%
    och dom andra 30% är sova och träna.
    Har provat många olika program men har hittat rätt
    nu. Har träffat Lou Forigno för en del år sedan
    och frågade han om lite träning.
    Har en bild på honom och mig.

    • Daniel

      Kul att du delar med dig! En stadig hydda det, så programmet verkar ju fungera. 😉 Det hade vart riktigt kul att se bilden, om du vill får du gärna maila den till daniel@styrkelabbet.se! Lycka till med träningen!

  4. Jonathan Larsson

    Hejsan! Det ser intressant ut. Snabb fråga bara;
    Jag äter ganska mycket och har funderat ett tag nu på att börja köra periodisk fasta. Skulle du säga att det är kompatibelt med det här träningsprogrammet förutsatt att jag äter stora måltider under dagens ätperiod? (och givetvis så dricker jag ca 3 shakes whey 100 om dagen, kan ju inte äta monströst mycket) Är 1.84 lång och väger runt 77 för tillfället tror jag. Jag kör även med creatine monohydrate för tillfället (om det nu är relevant)
    Jag kör för tillfället nästan exakt ditt program för fettbränning (minus ett par tweaks här och där t.ex dips och lite magövningar här o där jag plockat upp från thaiboxningen)
    Det här programmet verkar ge en annan sorts volym på musklerna än det andra programmet, och med rätt kost så kommer ju fettbränning naturligt i vilket fall tänker jag.
    Intresserad av dina åsikter.
    Tack för övrigt för en grymt hjälpsam sida, keep up the good work!

    -Jonathan

  5. Jonathan Larsson

    Som tillägg på min förra kommentar så måste jag även tillägga att det är inte själva träningsövningarna i detta schemat som tilltalar mig.
    Utan det är det faktum att man tränar nästan varje dag, jag blir väldigt lätt rastlös och har mycket överskottsenergi. Jag är van vid att träna Thaiboxning ofta och hårt, och konditionsövningar man gör på gymmet är inte en valmöjlighet för mig då jag spyr på hur tråkigt det är. (Hade det funnits ett par säckar på mitt gym kanske)

    • Daniel

      Hej Jonathan!

      Ja, det går alldeles säkert bra att kombinera det med PF. Om det är något som kan vara ett problem så tror jag det är att det är ett ganska tufft program, och jag tror att det kan vara svårt att följa med framgång såvida man inte har ganska stor träningsvolym bakom sig.

      Men du får la känna efter själv. Lycka till, hur som helst! 🙂

      • Jonathan Larsson

        Jag vet inte om jag nödvändigtvis har en stor träningsvolym bakom mig, inte i förhållande till styrketräning i alla fall.
        Men jag har väldigt stora mängder överskottsenergi och jag klarar inte av att träna varannan dag för jag får panik, hehe.
        Tror jag prövar det här i alla fall och försöker dunka i mig så mycket mat som möjligt så får vi se hur det går. Ge mig nån månad så kommer jag tillbaka med mina 2 cents! Tack ska du ha.

  6. Patrik

    Det verkar ju finnas brister i denna träningsrutin?
    Tex, baksida lår? räcker verkligen en övning för detta? som inte ens är inom kategorin ben utan, nedre rygg?
    Vet du någon Klient/ vän som har kört denna rutin någon längre tid med resultat?

    MVH // patrik

    • Daniel

      Du anser alltså på fullaste allvar att marklyft, knäböj, utfall, bencurl, raka marklyft och good mornings inte tränar baksida lår?

      Det gör de.

      Tyvärr känner jag inte till någon, ja, förutom Arnold då.

      Lycka till om du väljer att testa det, även om jag skulle rekommendera ett program med lägre volym.

  7. Hencen

    Hej där.
    Jag kunde inte låta bli så jag hoppade på det här schemat, vilket inte har varit det lättaste.
    Jag har reumatism och hormonproblem som gör att jag inte har eget testo, vill tydligt markera att det inte beror på tidigare tillförda hormoner, går däremot hos Endokrinmottagningen för injektioner var 8e/v.
    Otroligt tungt program, fick ta 2v semester för att palla köra det här 🙂
    Min träning började som rehab pga leder och trasiga korsband.
    I utgången för ganska precis ett år sedan började jag med hantelbröst 11kg, nu ligger jag på 40kg.
    Har ökat nära 300% i de flesta rutiner men haft problem med förbränningen som är tokhög, bulkar

  8. Hencen

    Forts.
    Bulkar i nuläget för att få mina 180cm upp på 90kg vilket behövs för att klara av det här.
    Nästa vecka kommer jag dock att halvera det här schemat rakt av till 3p/v istället för 6 som upplägget är.
    Jag har gått fr 87 lönnfeta kg till 72 och sedan upp till 84 igen och kroppen är verkligen förändrad.
    Kan rekommendera den här rutinen även om vissa mods kan vara att rekommendera om man tycker det är för tungt 🙂
    Tack för en bra rutin

    • Daniel

      Tjena!

      Kul att det fungerade så fint för dig! 🙂

  9. a.k

    Körde han exakt i den ordningen det är skrivet? Eller blandade han ihop övningarna ? Typ Bänk sen chins sen sne bänk?

    • Daniel

      Hej a.k.

      Jag skulle gissa att han körde precis som det står, åtminstone när han följde detta programmet.

  10. KF

    Hej!

    Jag undrar vad du tycker om att köra det här programmet under deff? Den höga förbränningen passar ju bra. Jag är van med att träna tungt och ofta så jag tror det kan gå. Jag är lite rädd för att förlora muskelmassa men om man är stenhård med att få i sig tillärckligt med protein så kan det väl gå bra? Jag har den volym som jag vill ha redan så jag vill väl bara få bort fettet utan att förlora styrkan och musklerna.

    Jag hade annars tänkt träna styrketräning 4 gånger i veckan tungt och klämma in 2 konditionspass så det blir hursomhelst 6 gånger i veckan men nu när jag såg det här blev jag onekligen väldigt sugen på att testa.

    Vad tror du om det?

    • Daniel

      Hej KF!

      Jag vet inte, jag börjar mer och mer tänka att det här programmet inte är något vidare.

      Jag skulle nog hellre se att du följde till exempel det här träningsprogrammet under en deff: http://www.styrkelabbet.se/bulka-bygga-muskler

      Lycka till!

  11. gunnar

    Arnold körde enligt samma schema som Reg Park innan 1970 med endast 3 tunga träningspass/ vecka. Detta var det som skapade Arnolds storlek och grundläggande massa.
    Högvolymsträning som detta var till för att att skapa en vinnande bb fysik och han brukade tom träna 2 pass/dag. . Det är viktigt att komma ihåg att så fort du tränar samma muskelgrupp oftare än 1gg/vecka så kan du fortf. inte använda maxvikter el. köra max antal reps på tunga vikter oftare än max 1 gg/vecka.
    Tro inte allt du läser som han säger, han sa/säger alltid saker som låter bra i pressens ”öron” alltifrån att han inte dricker mjölk utan öl och kör alltid supertungt flera ggr/vecka yeah right!! 😉
    Han ville skapa en myt, han sade alltid saker som skulle låta spännande och kontroversiella, självklart tränade Arnold smart inte dumdristigt tungt som fan flera ggr /vecka då skulle han gå sönder, kroppen tål inte detta.

    • Daniel

      Jag hämtade informationen till den här artikeln från hans biografi ”Education of a Bodybuilder”. Om du har källor som säger annat så kikar jag gärna på dem.

  12. Adam

    Ska testa det här träningschemat nu denna månad och se hur det känns, återkommer med feedback. Ses om några veckor

    • Daniel

      Lycka till! 🙂

  13. Micke

    Körde detta schemat ett par månader som ”nybörjare” faktiskt! Jag tyckte det funkade riktigt bra och gav otroligt bra grunder för mig! Jag har visserligen tränat till och från i flera år, men började seriöst till 100% för något år sedan med då detta program. Det funkar faktiskt i min mening väldigt bra 🙂

    • Daniel

      Roligt att höra, Micke! 🙂

  14. Alex

    Tjabba! Har läst igenom era inlägg, och har nu konstaterat att jag tänker pröva detta roliga program så får vi se hur det funkar på mig. Just nu så väger jag 82kg är 189cm lång och har en väldigt bra grund att fortsätta bygga på. Kommer höra av mig om ca 4-6 månader om hur det funkar för mig. Men om du vill följa min utveckling Daniel så skicka din mail till mig så ser jag till att hålla dig uppdaterad. Mvh Alex

    • Daniel

      Okej, lycka till! Hoppas det går fint! Kom gärna tillbaka och lämna en kommentar istället!

  15. Jacke

    Hallåj, tror du detta program är bra att ge sig på som 16 årig nybörjare? Kollade först på stronglift men det är så roligt och träna så man blev klar direkt så hittade jag detta schema 🙂

    • Daniel

      Hej Jacke!

      Nä, jag rekommenderar att du först kör Stronglifts i några månader, och följer det till punkt och pricka. Jag tror att du kommer att växa snabbare av det.

      • Jacke

        Okejdå , är lite stel i hälsenan så kan inte gå ner ordentligt men det ger sig säkert. Hare bra tumme upp för styrkelabbet 🙂

  16. kan man köra det här programmet när man deffar fast man kör mindre reps (5×5) istället?

  17. Anton

    Blir det inte problem för muskler om man kör övningar som tar på samma muskler två dagar i rad? som t.ex. bänkpress måndag sen Pushpress på tisdagen? funderar just nu om jag faktiskt ska börja följa det. Ser ut som ett bra schema och jag har inte någon utmaning för tillfället, hur mycket på ett ungefär bör man äta varje dag för att klara schemat? 7-8 gånger med några större mellanmål?

  18. Robert

    Hur ser det ut med höjningen? Hur ofta ska man höja vikten?

  19. Jacke

    Tja kört stronglift nu ett tag ligger på:

    Benböj 5×5 87,5kg

    100kg 1×5

    Bänk 52,5 5×5

    Ligger bäst,till i benböj men har slipat tekniken ganska rejält. Är 165,5 och väger 80kg har fett men ätit mycket så jag har orkat öka men ser ingen progression i muskler inte ens i ben. Ska deffa nu och bulka ordentligt sedan vet att kosten är allt men funderar på att byta till detta schema ? Du sa att stronglift 5×5 växer nog bättre av det men är ett jätte tråkigt schema.

    Vill ha ett volym schema detta verkar bra eller har du något bättre :)?

    Ursäkta rörigtext

    • Jacke

      Marklyft 1×5 100kg

  20. Magnus

    Hur lång tid tror du att ett sånt här pass tar ungefär?

  21. Robert

    Tjo!
    Sett en hel del intervjuer med han och fimen pumping iron. Arnold gjorde väldigt många old school core excersises och väldigt mycket reps i alla övningar.
    Han körde ungefär 2.5 timme när han var nära tävlingar. Detta pass som står här är också ganska så anpassat för just innan tävlingar.
    Han varierade igenom många dropsets och körde alltid till muscle fail.

    Sen doping kan man säga vad man vill om. De flesta som snakar doping är de som inte orkar köra på riktigt. Det tar längre tid att bli så stor, men det är mer värt det och man får behålla håret på huvudet.

  22. Anders

    Variation men basövningar i grunden är de flesta BB program grundat på.
    Varierar hur nära tävling man är.
    Böj mark bänk stående rodd mage tungt inga situps militärpressar få rep progressiv ökning under tre månader typ 5×5.
    Mixat tex med german volym 10×10 men det tar några år att hitta sina egna träningscykler.
    Ens egna förbränning förmåga att äta mkt att vara hungrig, allt detta tar tid att luska ut.
    Men att vara ren o träna som en tävlande BB är mkt få förunnat för bra resultat..
    Men efter några år på gymmet mkt testande o läsande av riktiga böcker kan de flesta transformera sin kropp.
    Jag själv 30 år på gymmet lär mig fortfarande testar just nu reg park 5×5 uteslutande.
    Skall nu efter 12 veckor börja ändra mot 10×10 a la german volume.
    53 år o stolt över min kropp o styrka.
    Lightweight baby 😉

  23. Hej!
    Med hur många % av maxningen ska man köra på marklyft när det är 10/6/4 reps?
    Sen på de andra övningarna där det inte står någonting, ska vikten vara så mycket så att man klarar mellan 8-12, eller?

  24. Andreas

    Hej Daniel!
    Har precis hittat denna sida och jag är ett stort fan av Arnold. Jag har bestämt mig från och med nästa vecka att påbörja detta schema och ge gärnet! Tusen tack för tipset.
    Mvh Andreas

  25. Fredrik

    Hej,
    Marklyft (3 set x 10/6/4 reps)
    3 set totalt eller blir det 9 set totalt?
    /Fredrik

  26. mike

    Jag ska testa detta en månad. Känns det bra kommer jag posta före och efter bilder.

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelKettlebells: 10 Klassiska övningar