Styrketräning för äldre kvinnor

Ökad styrka och kognitiv förmåga hos äldre kvinnor av styrketräning

Kort sammanfattning:

  • 29 kvinnor i åldern 66±6 år fick styrketräna hela kroppen tre pass per vecka i 12 veckor.
  • De ökade sin styrka i armar och ben med 58-68 %, samt förbättrade sig 19 % i ett test av kognitiv funktion.
  • Styrketräning är en säker och effektiv träningsform för att förbättra både fysisk och kognitiv funktion hos äldre personer.

Var ungdomens källa ligger? I gymmet.

Styrketräning är mycket effektivt för att hindra den åldersrelaterade minskningen av muskelmassa, och för att upprätthålla god muskelfunktion i stigande ålder (1).

När det gäller kognitiv funktion och hälsa verkar dock konditionsträning vara strået vassare, men även styrketräning har positiva effekter på vår hjärnhälsa.

Ett exempel på att styrketräning förbättrar den kognitiva förmågan hos äldre personer är en studie som passerade förbi i mitt flöde idag, som jag kort ville skriva om (2).

Deltagare, metod och träningsprogram

Deltagare i studien var 38 kvinnor i åldern 66±6 år, med åldersrelaterad kognitiv funktionsnedsättning, som alla deltog på sociala aktiviteter på ett aktivitetscentrum i Brasilien.

Åtta kvinnor placerades i en kontrollgrupp som inte utförde någon styrketräning men fortsatte med de sociala aktiviteterna på centrumet. 29 kvinnor placerades i en styrketräningsgrupp, som fick styrketräna hela kroppen tre pass per vecka i 12 veckor.

De utförde fem styrketräningsövningar för överkroppen, och fem för underkroppen, enligt nedan:

Underkroppsövningar:

  1. Benpress
  2. Benspark
  3. Lårcurl
  4. Adduktion
  5. Abduktion

Överkroppsövningar:

  1. Latsdrag
  2. Pec-deck
  3. Triceps pushdown
  4. Alternerande bicepscurl med hantel
  5. Sidolyft med hantel

Varje träningspass gjorde de 3 x 10 reps av varje övning, med 60-70 % av uppskattat 1RM. De vilade en minut mellan set, och två minuter mellan övningar.

Tester

Före och efter studien så testade man deltagarnas styrka och kognitiva förmåga.

  • Överkroppsstyrka testades genom att utföra så många repetitioner bicepscurls med 2,3 kg hantel som möjligt på 30 sekunder.
  • Underkroppsstyrka testades genom att sätta sig och resa sig upp från en stol så många gånger som möjligt på 30 sekunder.
  • Kognitiv funktion testades genom ett test som heter ”Montreal Cognitive Assessment”.

”MoCA (Montreal Cognitive Assessment) utformades som ett snabbt screening-instrument för lätt kognitiv funktionsnedsättning. Det utvärderar olika kognitiva domäner: uppmärksamhet och koncentration, exekutiva funktioner, minne, språklig förmåga, visuokonstruktiva förmågor, abstrakt tänkande, räkneförmåga och orientering.”

Källa, samt exempeltest.

Utöver det här så testade man även rörligheten genom ett ”sit-and-reach”-test: Man sitter ned på golvet med raka ben, och försöker nå så långt framåt (mot tårna) som möjligt.

Resultat

Hos kontrollgruppen (som inte styrketränade) såg man inga förändringar i något av testvärdena.

Hos styrketräningsgruppen såg man dock stora och signifikanta förbättringar i alla testvärden:

Styrketräning för äldre kvinnor diagram

I siffror:

  • De klarade 58 % fler reps med 2,3 kg hantel (från 12,5 till 20 reps)
  • De klarade 68 % fler reps av att sätta sig och resa sig från en stol (från 16 till 27 reps)
  • De ökade sin rörlighet i ”sit-and-reach” med 29 %.
  • De ökade sin poäng i det kognitiva funktionsprovet med 19 % (från 16,5 till 19,8 poäng)

Särskilt det sistnämnda tycker jag är intressant. Det är vedertaget att äldre personer kan öka sin styrka och muskelmassa rejält (lika stora relativa ökningar som unga personer är inte ovanligt), men inte lika vedertaget med förändringar i kognitiv funktion.

Testet är som sagt en snabbscreening för kognitiva funktionsnedsättningar, där en poäng under 26 anses som mild funktionsnedsättning. Man kan leka med tanken att deltagarna fortsätter med styrketräningen, och kanske kan få ytterligare en lika stor ökning (19 %) på kanske 6 månaders tid? Då skulle de istället få en snittpoäng på 23,5 och närma sig gränsen där de inte längre (enligt detta testet) har en mild funktionsnedsättning – med ett snitt på 23,5 skulle flera av deltagarna förmodligen hamna över gränsen på 26.

Ökad neuroplasticitet?

Så hur kommer det sig att man får gains inte bara i musklerna, utan även i hjärnan av styrketräning?

Några tidigare fynd och möjliga förklaringar som författarna tar upp i diskussionsdelen är att styrketräning dels visat sig minska mängden åderförkalkande plack (vilket kan ge bättre näringstillförsel) samt en ökad utsöndring av signalproteinet brain-derived neurotrophic factor (BDNF) – ett protein som stimulerar till ökad nervcellsöverlevnad och tillväxt av nya neuroner och synapser i hjärna och nervsystem.

Hur bör äldre styrketräna?

I brist på ett renodlat inlägg om hur styrketräning för äldre personer bör bedrivas, så tänkte jag ge några korta rekommendationer här för den som är ivrig att börja träna själv, eller hjälpa någon annan att komma igång.

  • Individanpassa. Ju äldre vi blir, desto mer olika varandra i funktion och möjligheter blir vi. Hitta vad som fungerar bra att utföra för just dig / individen.
  • Styrketräna hela kroppen 2-3 ggr/vecka. Det här görs tidseffektivt genom att använda flerledsövningar. En progression för en äldre person som är ovan vid styrketräning kan i utgångsläget vara maskinbaserad, och sedan inkludera fler friviktsövningar efterhand. En bra start är listan nedan:
    • BenBenpress, benspark, lårcurl (avancerat: knäböj- och marklyftsvarianter)
    • Rygg och biceps: Roddövningar, latsdrag (avancerat: marklyft)
    • Bröst, axlar och triceps: Bröstpress, axelpress (avancerat: bänkpress, hantelpress och militärpress)
    • Bål: Planka, farmers walk (bära vikt i händerna längs en sträcka)
    • Välj 1-2 övningar per muskelgrupp och utför 3-4 set!
  • Träna tungt. Äldre personer klarar av att (och behöver också!) utmana sina muskler. En lämplig belastning kan vara en vikt som kan lyftas med god teknik 10-15 gånger.

Relaterat: Instruktioner och guider för vanliga styrketräningsövningar

Sammanfattning

Styrketräning är mycket effektivt för att bibehålla eller öka muskelmassa och muskelfunktion hos äldre personer, och verkar även ha positiva effekter på hjärnans hälsa och den kognitiva funktionen.

En nyckel till effektiv styrketräning för äldre personer är att (precis som för unga personer) våga belasta, även om träningen givetvis bör anpassas efter individens förmåga så att träningen är säker.

Referenser

1. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Liu CJ, Latham NK. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jul 8;(3):CD002759. doi: 10.1002/14651858.CD002759.pub2.

2. The effects of strength training on cognitive performance in elderly women. Smolarek A de C, Ferreira LHB, Mascarenhas LPG, et al. Clinical Interventions in Aging. 2016;11:749-754. doi:10.2147/CIA.S102126.

 

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

6 kommentarer

  1. Bra info till oss gamlingar! Hoppingivande…Jag tror också att övningar som utfall, där balansen tränas, är viktiga. För man blir inte bara svagare med åren, balansen försämras otroligt fort.

    • Daniel Richter

      Absolut! Det verkar dock som att muskelfunktion (och särskilt snabba muskelfibrer som tränas bra av styrketräning) är väldigt viktiga för balansen, och man kan därför få en balansökning av enbart styrketräningen i sig!

      Men med det sagt så håller jag ändå med. Jag tycker att, beroende på funktion, så kan man försöka vidareutveckla styrketräningen till att innehålla utmaningar för balans och koordination också. Muskelbyggandet är dock viktigt i sig, så man ska inte bara göra ”vingliga” saker där man inte kan belasta ordentligt.

  2. Henrik Holst

    Dock skumt sätt att mäta deras styrka på. Nog för att de var äldre och man inte ville belasta dem för hårt men om de nu klarar 20 reps på silverhanteln så hade de nog kunnat prova med tyngre vikt.

    • Daniel Richter

      Jag tycker det var ett väldigt smidigt sätt att mäta deras styrka. Styrka är inte bara 1RM.

      • Henrik Holst

        Fast maxreps på 30s och 2,5kg:s tror jag man slår i ett tak ganska snabbt på.

        • Daniel Richter

          De klarade 10-15 reps av de här testen när de startade. Det är inte en orimlig belastning för att mäta resultaten av 8 veckors styrketräning enligt mig.

Nästa artikelBänkpress Boogie: Sex veckor långt träningsprogram för bänkpress!