Kreatin för barn och ungdomar: ett säkert och effektivt tillskott?

Kreatin för barn, säkert och prestationshöjande, eller outforskat och onödigt? Vanliga frågor, och i den här artikeln försöker vi reda ut saken.

Kreatin för barn: ny forskning

Det är klart pojken eller flickan ska ha lite metylguanidinättiksyra! Eller? Om den tungvrickaren låter obekant, känner du säkert igen metylguanidinättiksyra under namnet kreatin.

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten, och ett av få sådana vars effektivitet är vetenskapligt bevisad bortom allt tvivel.

En ny vetenskaplig översikt går igenom all forskning på kreatin som finns, från tidigt 1980-tal och framåt med syfte att granska just den den som rör barn och unga mellan 0 och 18 års ålder.1 I den här artikeln går jag igenom den översikten och ser vad den kom fram till. Kan du låta ditt barn använda kreatin utan att oroa dig för eventuella bieffekter eller skadlig påverkan?

Artikeln är alltså främst riktad till föräldrar och vårdnadshavare till tränande barn som vill använda kreatin. Kanske det till och med är du som vill ge dina barn de bästa förutsättningarna att lyckas i träningskarriären genom att ge dem ett försprång från start. Inget fel med det, men då är det viktigt att veta om försprånget är effektivt och säkert. Läs vidare!

En sak värd att nämna angående översikten vi sätter under luppen idag är att den är industrifinansierad, av AlzChem som äger varumärket Creapure. De sponsrade specialnumret av den vetenskapliga tidskrift, Nutrients, där översikten publicerades.

Jag har gått igenom studierna översikten refererar till och hur den framställer dem. Jag kan inte se att den är vinklad, och den tar inte bara upp kreatinets fördelar, utan även de, förvisso få, negativa dokumenterade effekterna av kreatin. Det är den enda översikt som finns, så en titt på den kan säkert vara värdefull, finansieringen till trots. Den är värd att ha i åtanke, dock.

Vad är kreatin? En snabb genomgång

För en mer ingående presentation av kreatin rekommenderar jag Lyftarens guide till kreatin, vår allmänna djupdykning i ämnet.

Kreatin är en naturligt förekommande, organisk och aminosyraliknande förening som din kropp själv producerar. Du får den också från din kost, framförallt från animaliska produkter som rött kött, fisk och skaldjur. Dessutom säljs kreatin i form av kosttillskott och är mycket populärt i prestationshöjande syfte.

Vetenskapliga bevis ger stöd för kreatintillskott inom alla högintensiva idrotter och träningsformer, dit styrketräning hör. Kreatin hjälper dig inte bara att prestera bättre, utan även att bli starkare och bygga muskler.

Hur vanligt är kreatin bland barn och ungdomar?

Kreatin är ett av de mest populära och använda kosttillskotten hos vuxna som tränar. Dess popularitet växer stadigt sedan 1990-talet, och en analys från 2015 uppskattar en årlig global försäljning för omkring 4 miljarder kronor.2 

Barn och ungdomar använder också allt mer kosttillskott. Deras användande ökar inte lika snabbt, men ändå klart märkbart enligt tillgängliga analyser. De flesta av dessa publicerades för några år sedan, så det är mycket möjligt att utvecklingen gått snabbare på sistone.

Även bland unga idrottare är kreatin ett av de mest populära tillskotten. Här finns det inte försäljningsdata, utan självrapportering i form av enkäter, ofta från skolor, ligger bakom siffrorna. Forskare använder sedan dessa siffror till vetenskapliga analyser och studier.

Du hittar referenser och länkar till alla nedanstående studier i översikten, som är gratis.

Nordamerikanska undersökningar

År 2001 svarade 674 high school-atleter från skolor runtomkring USA på en enkät specifikt om just kreatin. Frågorna handlade om eventuellt bruk av och uppfattning om kreatin som kosttillskott.

Tre fjärdedelar av de som svarade hade hört talas om kreatin och visste åtminstone i någon mån vad det är. Både manliga och kvinnliga studenter rapporterade tidigare kreatinbruk, med en betydligt högre frekvens hos pojkarna. Bara 2 % av de kvinnliga high school-atleterna hade, enligt egen utsago, provat kreatin, medan siffran för pojkarna låg på 23 %. Bland de manliga studenterna ökade kreatinbruket med åldern. Fem procent rapporterade kreatinbruk i årskurs 9, men i årskurs 12 hade siffran stigit till hela 22 %.

Hela 97 % av studenterna som testat kreatin rapporterade prestationsmässiga förbättringar som följd. Den mest anmärkningsvärda iakttagelsen från den här enkäten är dock att hela 26 % rapporterade biverkningar. Den siffran är mycket högre än något som dokumenterats i någon vetenskaplig undersökning, oavsett ålder. Inget farligt, men väl otrevliga saker som magproblem, diarré, huvudvärk och yrsel.

Omkring 70 % av användarna använde sig av en laddningsdos och i princip samtliga av dessa följde upp laddningen med en underhållsdos.

Forskarna tittade också på ifall kreatinbruk även indikerar användning av anabola steroider, men inget stod ut på den fronten.

Året efter den studien, 2002, publicerade State Medical Society of Wisconsin en större enkät, även den med svar från high school-atleter, hela 4 011 av dem. Resultaten från den här motsvarade på flera punkter den från året innan. Till exempel rapporterade pojkarna ett mycket mer omfattande kreatinbruk. Omkring var fjärde pojke använde kreatin, jämfört med 4 % av flickorna.

Den här studien undersökte kreatinbruket inom olika idrotter. Fotboll, amerikansk sådan, var den sporten med störst andel kreatinanvändare. Över 30 % av pojkarna som ägnade sig åt fotboll använde kreatin. På motsatta sidan av spektrat hittar vi flickornas terränglöpning, där endast 1,3 % rapporterade kreatinbruk.

Ungdomarna uppgav förhoppningar om större muskelstyrka som de främsta anledningen till kreatinbruket.

Två år senare, under 2004, flyttade forskningen norrut, till Kanada, där ytterligare en enkätundersökning studerade kreatinbruket hos pojkar och flickor mellan 13–19 års ålder i en provins i de mellanvästra områdena. 

Kreatinbruket var lägre än i de tidigare enkäterna. Bara 5,3 % av de 333 svarande studenterna angav att de testat kreatin. Det beror sannolikt på att de två  tidigare enkäterna riktade sig till dedikerade high school-atleter, medan den här gick ut till deltagare i vanliga gymnastikklasser. Studenterna fick också frågan ifall de skulle prova kreatin i framtiden eller kunde tänka sig att göra det, och här svarade 6,6 % ja. 

De som använde kreatin vid tillfället när de svarade på enkäten var också betydligt mer fysiskt aktiva på fritiden är de som förnekade kreatinbruk. Liksom i de tidigare undersökningarna använde pojkarna kreatin i mycket större utsträckning än flickorna.

Ytterligare fyra år senare är vi framme vid 2008 och nästa undersökning. Nu är vi tillbaka i USA och tar del av en ganska omfattande enkät med 3 248 deltagande pojkar och flickor i årskurs 8–12 (vilket motsvarar 13–18 års ålder). Den undersökte inte bara kreatinvanor, utan även kosttillskottsbruk i allmänhet, och även bruket av anabola steroider.

Forskarna gjorde inga dramatiska fynd när det gäller kreatin jämfört med tidigare nämnda undersökningar. Sju procent av studenterna rapporterade kreatinbruk, och precis som tidigare var det betydligt vanligare bland pojkar. Användningen ökade också med åldern, upp till 22 % bland pojkarna i årskurs 12.

Ungdomarnas huvudsakliga källa till information kring kosttillskott, inklusive kreatin, var framförallt idrottstränare, med föräldrar på en avlägsen andraplats.

Den största undersökningen som tittat på hur vanligt kreatinbruk är bland barn och unga dök upp 2012. Det är en nationell sådan, med nära 9 500 deltagande pojkar och flickor från hela USA med en genomsnittlig ålder på 11 år. Den är dock mindre omfattande på andra sätt, då den enbart undersöker hur stor del av de tillfrågade som använde kosttillskott och inte ställer några andra frågor.

Av de barn som uppgav bruk av kosttillskott rapporterade 34 % att de använde kreatin. Översatt till befolkningsnivå motsvarade det lite över 81 000 av alla barn, 18 år eller yngre, i USA vid den aktuella tidpunkten.

Internationella undersökningar

Studierna på kreatinbruk bland barn och unga utanför Nordamerika, USA i synnerhet, är inte så många eller omfattande. De skiljer sig också från de amerikanska i och med att de ofta riktas mot unga elitidrottare, inte vanliga high school-atleter. 

En brittisk enkät från 2005, publicerad 2007 i form av en studie, med svar från 874 unga atleter, visade att 36 % av dessa använde eller hade använt kreatin. En ovanligt stor del av dessa kunde redogöra för de vetenskapligt dokumenterade prestationshöjande effekterna av kreatin.

År 2019 publicerade forskare från Serbien en studie med 348 deltagande unga idrottare, flickor och pojkar mellan 15 och 18 års ålder från fyra länder som tävlade inom olika idrotter på internationell nivå. Resultaten visade att en fjärdedel av barnen självrapporterade att de använde kreatin. 

Precis som i amerikanska studier var bruket mycket vanligare bland pojkar än bland flickor. Även bruket i olika åldrar följde samma mönster. Ju äldre, desto större sannolikhet att de unga atleterna använde sig av kosttillskott, inklusive kreatin. Till exempel använde 60 % av 18-åringarna kreatin. Det är bland de högsta rapporterade siffrorna för unga, idrottare eller inte.

Studien är ny, med ett gap på ett antal år från tidigare, vilket antyder att bruk av kreatin i den här åldersgruppen är vanligare och mer accepterat nuförtiden. Kanske på grund av att marknaden för kosttillskott i  allmänhet blir större år för år, kanske därför att kunskaperna kring kreatinets bevisade effekter spridit sig, eller kanske på grund av att elitidrott bland unga är betydligt vanligare idag än för 10–20 år sedan. Eller på grund av en kombination av dessa och andra orsaker. Andelen unga idrottare av kvinnligt kön som provat eller använder kreatin är också betydligt större idag, jämfört med mycket låga siffror tidigt 2000-tal, vilket säkert bidragit en hel del till den totala ökningen.

Slutligen har vi en studie från Australien från 2020, där pojkar mellan 14 och 16 års ålder svarade på en enkät om sitt bruk av proteinpulver, kreatin och anabola steroider. Färre än 10 % rapporterade att de använde kreatin, men hela 25 % svarade att de planerade att göra det inom en nära framtid. De stora anledningarna till aktuellt eller planerat kreatinbruk var att de siktade på deltagande i någon sport, att lyfta vikter eller att bygga muskler.

Sammanfattning: kreatinbruk bland barn och unga

Kreatin är ett populärt tillskott bland barn och unga, framförallt bland unga atleter och då i synnerhet bland pojkar. Icke-aktuella siffror uppskattar att omkring 5 % av unga under 18 använder eller har använt kreatin. Tyvärr bygger den siffran på sammanställningar från 2004, och vi vet att både kosttillskott och idrott på högre nivå är betydligt vanligare bland barn i dagsläget. Den aktuella siffran lär vara betydligt högre.

Jämfört med andra kosttillskott är användandet av kreatin dock lågt. Upp till 80 % av unga idrottare rapporterar att de använder proteinpulver, energigivande produkter och multivitaminer, för att ta några exempel.

Medicinska användningsområden

När du tänker “kreatin” tänker du säkert styrka, muskler, prestation, träning och pulver. Det är inte så konstigt, eftersom det är i de sammanhangen vi ser kreatin och marknadsföringen kring det. 

Kreatin fyller dock många fler funktioner i kroppen än att hjälpa dig att curla tyngre hantlar. Du lagrar inte bara kreatin i musklerna, utan även i hjärnan, och det finns preliminära bevis att ett tillskott av kreatin är till nytta vid olika neurologiska tillstånd. Några studier antyder att kreatin påverkar immunförsvaret positivt och hjälper det att känna igen infektioner. Dessutom finns det medfödda genetiska defekter kopplade till otillräcklig egenproduktion av kreatin i hjärnan. Där demonstrerar forskningen att kreatintillskott har en plats i behandlingen, speciellt hos barn. Ju tidigare insatser, desto bättre utfall. De är en fördel om de inte behöver vänta till vuxen ålder, i de fall tillskottet har en demonstrativ effekt.

kreatin för barn

Genetiska störningar

Redan 1996 visade forskare att kreatin monohydrat framgångsrikt behandlar GAMT-brist. GAMT-brist står för inget mindre än guanidinoacetatmetyltransferasbrist, vilket är en medfödd störning som leder till tömda kreatindepåer i hjärnan och resten av kroppen. Studien i fråga visar hur ett spädbarns status normaliseras över loppet av 25 månader med ett dagligt tillskott av 4–8 gram kreatin monohydrat.3 Senare forskning verifierar de här positiva resultaten, något som sammanfattas i en översikt.4

Ett annat exempel är AGAT-brist, eller glycinamidinotransferasbrist. Det är en liknande och besläktad störning, men en extremt ovanlig sådan, med endast ett par handfull fall konstaterade världen över. Sjukdomen leder dock till många och otrevliga konsekvenser, som nedsatt intellektuell utveckling, autistiskt beteende och motoriska anfall. AMAT-brist går att behandla, på ett ganska enkelt och billigt sätt: kreatin monohydrat.5 

En studie från 2012 dokumenterar just en sådan behandling.6 En 16 månader gammal flicka med diagnosen AGAT-brist fick dagligen kreatin monohydrat i doser upp till 800 mg per kilo kroppsvikt under åtta års tid. Dosen ökade alltså ju äldre och tyngre hon blev. Behandlingen återställde till stor del hennes kreatinnivåer och vid 9 års ålder uppvisade hon goda akademiska färdigheter och normala verbala färdigheter, utan negativa effekter av den långa kreatinkuren. Det här är numer standardbehandlingen i de få fall som dyker upp och en mycket effektiv sådan. Den måste fortgå livet ut, men den är i princip gratis jämfört med vanliga mediciner och synbart utan biverkningar.

Muskelsjukdomar

Med tanke på de positiva effekter kreatin utövar på musklerna och muskelstyrkan, är det kanske inte konstigt att en stor del av forskningen kring kreatin i medicinska sammanhang rör myopatier, det vill säga muskelsjukdomar. Många sådana är kopplade till låga nivåer av kreatin och muskulära energikällor beroende av kreatin, som fosfokreatin och adenosintrifosfat. Muskelsjukdomar leder ofta till muskelsvaghet och neuromuskulära försämringar. I och med att kombinationen kreatin + styrketräning stärker muskulaturen mer än det ena eller det andra för sig, är kreatintillskott intressant för både behandling och symtomlindring vid myopatier.

Ett exempel på en sådan muskelsjukdom är Duchennes muskeldystrofi, en mutation i en gen som styr bildningen av proteinet dystrofin. En brist på dystrofin leder till kontinuerligt svagare muskulatur och därmed även mindre muskelmassa och mer ofördelaktig kroppssammansättning. Till slut upphör kroppens funktion att nybilda muskelvävnad vid nedbrytning. Istället ersätts musklerna gradvis av fett och bindväv. Sjukdomen går inte att bota.

Även om sjukdomen är obotlig, går det att lindra besvären och tillfälligt begränsa eller till och med vända dess progression. Kreatin verkar ha god effekt vid Duchennes muskeldystrofi. I en randomiserad dubbelblind studie fick 30 pojkar med Duchennes muskeldystrofi kreatin monohydrat i 4 månader. Deras greppstyrka och muskelmassa ökade, trots sjukdomens nedbrytande effekter, och man såg även en minskning av markörer för nedbrytning av benmassan.7 Kortikosteroider är en standardbehandling av sjukdomen, då de saktar ned dessa förlopp. Samtidigt är de nedbrytande i sig på sikt, och kreatin hjälper även här för att motverka deras allmänt katabola effekter.

Gyratrofi

Gyratrofi är en kontinuerlig atrofi av näthinnan som börjar i barnaåren. Det är en genetisk defekt som gradvis försämrar synen och leder till blindhet i 50-årsåldern. Sjukdomen innebär för höga nivåer av aminosyran ornitin i kroppen, vilket i sin tur försämrar egenproduktionen av kreatin. Ett tillskott av kreatin normaliserar kreatinnivåerna, och redan i början av 1980-talet upptäckte man att det även kan sakta ned sjukdomens förlopp.8 9

Depression

Forskningen på kreatin i medicinska sammanhang stannar inte vid fysiska åkommor, utan sträcker sig även till psykologiska. Till exempel kopplingen mellan kreatin och depression, eller snarare en lägre risk för depression.10 11 Personer med mycket kreatin i kosten verkar löpa lägre risk att drabbas av depressiva sjukdomar. Man har också sett att en kost med lite animaliskt protein ökar risken för depression. Animaliska proteinkällor är också de livsmedel som innehåller mest kreatin. Samband? Kanske. Det här är epidemiologisk forskning som inte visar orsakssamband, men det är intressanta kopplingar värda att undersöka vidare. Särskilt som de är som starkast hos unga.

Sammanfattning: medicinska användningsområden

Som du ser saknas det inte exempel på medicinska tillstånd där kreatin påverkar utfallet och i vissa fall till och med är den bästa behandlingsmetoden. Det finns fler åkommor där forskning kring den potentiella roll kreatin spelar utförs i skrivande stund, som mitokondriesjukdomar, olika neurologiska störningar och autoimmuna åkommor. Den forskningen är högst preliminär och med vuxna deltagare, vilket gör det svårt att sia kring dess värde för drabbade barn. 

I vilket fall som helst är kreatin, vanligt kreatin monohydrat, inte bara värdefullt för den friske idrottaren, utan även för att behandla ett flertal riktigt svåra eller obotliga sjukdomar och genetiska defekter, särskilt hos barn.

Kreatin, barn och prestation

Kreatin är ett väldokumenterat effektivt kosttillskott som hjälper dig att lyfta tyngre, springa snabbare och prestera bättre i allmänhet. Du bygger också mer muskler, åtminstone indirekt, eftersom kreatin tillåter dig att använda tyngre vikter och återhämta dig snabbare.

Väldokumenterat effektivt hos vuxna, vill säga. Forskningen med deltagare under 18 år är betydligt mer barskrapad och bristfällig. Faktum är att du kan räkna antalet vetenskapliga studier som undersöker effekten av kreatin i träningssammanhang med underåriga deltagare på dina två händers fingrar, om du inte varit väldigt oförsiktig med bandsågen. Det finns nämligen till dags dato bara nio stycken.

Dessutom behandlar dessa nio bara två sporter: simning och fotboll. Inget annat är undersökt. Det finns alltså inga data som visar hur barn svarar på kreatintillskott i samband med styrketräning, om de har någon nytta av det eller om det är pengarna i sjön.

Simning

Studierna på unga simmare är fem till antalet. Flertalet är mycket korta. Tre stycken varar bara 4–9 dagar och använder bara en tillfällig laddningsfas, inget mer. De andra två inleder med en laddningsfas, för att sedan övergå till en underhållsdos i 22 dagar respektive två månader. 

Studierna som utvärderade resultaten efter 4–9 dagar såg alla förbättringar av deltagarnas resultat i olika moment, som sprintsimning och olika tester av dynamisk styrka och anaerob prestationsförmåga. I den längsta studien, den som varade två månader, såg forskarna att deltagarnas prestation i intervallsimning förbättrades efter den fyra dagar långa kreatinladdningen, men efter det observerade man inga ytterligare förbättringar.

Inga av deltagarna uppvisade eller rapporterade några bieffekter av kreatintillskottet.

Fotboll

Antalet kreatinstudier med unga fotbollspelare är fyra till antalet, och även dessa har lite olika upplägg. Tre av studierna varade bara en vecka och bestod av en laddningsfas, inget mer. De gav deltagarna olika mängd kreatin, upp till 30 gram per dag i en av dem. Den fjärde studien varade sju veckor och inbegrep både en veckas laddning med 20 gram kreatin per dag och en underhållsfas på 6 veckor, där kreatinintaget sänktes till 5 gram per dag. Även om man kanske kan gnälla på varaktighet och antalet deltagare i dessa studier, var samtliga i alla fall placebokontrollerade.

De veckolånga studierna rapporterade alla tre att deltagarna förbättrade sig i ett flertal moment, från dribbling till upprepade sprinter till hopp och Wingate-tester. Den sju veckor långa studien såg däremot inte några prestationsförbättringar alls hos sina unga deltagare jämfört med utgångsläget eller jämfört med placebo.

Inte heller här upplevde deltagarna några negativa konsekvenser av sitt kreatinintag.

Sammanfattning: kreatin, barn och prestation

Forskningen lägger fram en del bevis för att även barn och ungdomar presterar bättre av ett kreatintillskott. Dessa är dock rejält begränsade i form av slutsatser från blott en handfull studier, som dessutom bara undersöker effekterna av kreatin inom simning och fotboll, inga andra sporter eller aktiviteter. Styrketräning är till exempel helt outforskat i sammanhanget. Dessutom finns det inga studier alls där flickor deltar.

Framtida forskning bör alltså inte bara fokusera på pojkar och inkludera andra typer av träning, kanske främst sådana där vi vet att kreatin gör störst nytta: explosiva och intensiva sådana som inbegriper styrka och kraft.

Förbättrar kreatin prestationsförmågan hos barn? Svaret kan i dagsläget tyvärr bara bli “kanske”, i synnerhet om det handlar om något annat än simning eller fotboll.

Säkerhet

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten både i och utanför idrottssammanhang. Fler än 1 000 studier under tiotals år visar att kreatin verkligen ger dig de påstådda prestationshöjande effekterna.

Dessutom är det säkert. I princip inga studier över flera årtionden av forskning dokumenterar några negativa bieffekter. Till och med Internationella Olympiska Kommittén, som är ordentligt restriktiv när det gäller kosttillskott, konstaterar att bortsett från en större kroppsmassa har kreatin inga bieffekter.12 Och en större kroppsmassa är knappast något negativt för någon som styrketränar, särskilt som det i fallet kreatin handlar om till 100 % fettfri massa.

Även om kreatin är mycket välundersökt, både när det gäller prestation och säkerhet, finns det en grupp där säkerhetsdata ligger efter: barn och ungdomar. Därför saknas officiella rekommendationer för kreatintillskott för barn och unga, och av försiktighetsprincipen varnar vissa för kreatinbruk med en 18-årsgräns.

Det betyder inte att kreatinstudier där deltagarna är yngre än 18 saknas. Inte alls. Många tror att det saknas forskningsunderlag och att det är därför man inte kan säga ifall kreatin är säkert eller potentiellt skadligt i unga år. Men det finns åtskilliga studier där barn fått kreatin, i mycket ung ålder, ned mot ettårsåldern och därefter kontinuerligt under många år. Dessutom i mycket höga doser, högre än de idrottare använder.

Skillnaden är att inte en enda studie sedan 1980-talet har haft som utgångspunkt eller syfte att specifikt undersöka om barn kan använda kreatin utan några risker. Det går alltså inte att garantera något, men det finns som sagt ganska många studier under ett flertal årtionden, både observationsstudier och interventionsstudier, där barn fått höga doser kreatin, ibland dagligen under många år.

Dessa studier har andra syften än att dokumentera eventuella bieffekter i syfte att garantera tillskottets säkerhet. Ofta medicinska sådana. Ingen av dessa studier har dock sett några negativa effekter och barnen har inte lidit någon skada av kreatinet.

Det verkar alltså inte finnas något större intresse av att undersöka saken. Varför? Det finns helt enkelt inga misstankar om att kreatin är skadligt för unga. Det är sannolikt föräldrar, tränare utan utbildning inom biokemi och läkare som lutar sig mot försiktighetsprincipen som oroar sig, inte forskare inom området. Rekommendationerna från tillverkarna som avråder personer under 18 år att använda kreatin kommer sannolikt från en önskan att undvika rättsliga åtgärder. Sådana kan bli både utdragna och extremt kostsamma, i synnerhet i USA. 

En studie som visar möjliga negativa effekter

En studie är dock värd att nämna. Den kommer faktiskt fram till en möjlig negativ effekt. Det handlar om en studie från 2019, med unga fotbollsspelare, mellan 16 och 21 år gamla.13 Det är alltså inte en ren barnstudie, eftersom även vuxna ingår bland deltagarna.

Nitton unga elitfotbollsspelare använde kreatin under åtta veckor. Efter den tiden fann forskarna en liten negativ påverkan på markörer för inflammation i luftvägarna, framförallt hos de som redan hade allergier. Det är första och enda studien som undersöker om kreatin påverkar luftvägarna, så det är oklart om deltagarnas ålder har någon betydelse i sammanhanget. Det är också oklart vilken klinisk betydelse fyndet har. Det går inte att säga varken bu eller bä om resultaten i dagsläget, utan vidare forskning. Forskarna själva säger att de inte kan utesluta en negativ effekt av kreatin på elitidrottares luftvägar, särskilt om dessa har allergiska besvär.

Sammanfattning: säkerhet

Frånvaron av rapporterade bieffekter och skadlig påverkan är förstås ingen garanti för att något är 100 % säkert på lång sikt. Däremot ger årtionden av användning av tusentals barn och ungdomar världen över stöd för hypotesen att säkerhetsprofilen för kreatin inte skiljer sig mellan unga och fullvuxna.

Innan vi har slutgiltiga bevis blir det alltså upp till föräldrar och vårdnadshavare att bestämma om det är okej att barnet använder kreatin. När det gäller barnets hälsa är det inte fel att ta det säkra före det osäkra, och kreatin är inget måste för någon som tränar, oavsett ålder. Samtidigt finns det ingenting som indikerar några framtida hälsoproblem av kreatinbruk heller, även här oavsett ålder.

Den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, United States Food and Drug Administration eller FDA, har under årens lopp mottagit 22 stycken anmälningar om misstänkta bieffekter av kreatin i tillskottsform.14 Majoriteten av dessa rör illamående och akuta magbesvär. Dessa hör till de få självrapporterade negativa effekter av kreatinbruk som drabbar ett fåtal. Det handlar om dålig mage i samband med intaget och inget som har några eftereffekter. Rapporterna gäller vuxna användare. För barn finns inget rapporterat.

En annan indikation på att kreatin är säkert är det faktum att amerikanska myndigheter godkände GRAS-status för kreatin monohydrat i mars 2020.15 GRAS står för Generally Recognized As Safe, en klassificering som betyder att en kemikalie eller substans avsedd för mänsklig konsumtion anses säker av medicinsk och vetenskaplig expertis.

Slutsatser och praktiska rekommendationer

  • Om ett barn ska, får eller bör använda kreatin är i slutändan upp till föräldrar och vårdnadshavare.
  • Kreatin monohydrat är det bästa valet, både för vuxna och unga som använder kreatin som kosttillskott. Monohydrat är den överlägset mest studerade formen av kreatin, både i prestations- och säkerhetssammanhang.
  • Det finns vissa bevis för att kreatin förbättrar prestationsförmågan hos unga idrottare. Forskningen är dock högst bristfällig och begränsad till en handfull studier på unga simmare och fotbollsspelare.
  • Kreatin är inte bara till nytta i träningssammanhang, utan även värdefullt inom behandlingen av ett flertal sjukdomar och genetiska störningar, särskilt bland barn.
  • Det finns inga övertygande bevis för att barn och unga riskerar några negativa effekter av kreatin som skiljer sig från de som rapporterats hos vuxna. Hos vuxna handlar det främst om självrapporterade akuta, övergående och ofarliga magproblem och ibland huvudvärk i samband med intag av kreatin. Det finns några tiotal dokumenterade fall över 40 års tid, där det dessutom är oklart ifall kreatinet var den faktiska orsaken. 
  • Samtidigt finns det i dagsläget inga fullständiga garantier för att kreatin är 100 % säkert för barn och unga. Årtionden av forskning och praktiska observationer ger dock inte upphov till misstankar om att kreatin har några skadliga effekter. I studier har alla åldersgrupper, från spädbarn till 80–90 år gamla män och kvinnor fått kreatin i stora doser och under fem års tid eller ännu längre, utan dokumenterade bieffekter.
  • En ny studie antyder möjlig negativ påverkan på luftvägarna hos elitidrottare efter kreatinbruk. Det är oklart ifall idrottarnas ålder är en faktor i sammanhanget. Vidare studier krävs för att utröna ifall kreatin verkligen påverkar luftvägarnas status negativt.
  • Kreatin har fått godkänd GRAS-status av amerikanska myndigheter, vilket betyder att vetenskaplig expertis granskat ämnet och anser det säkert.
  • Det är aldrig fel att agera efter säkerhetsprincipen. Är du orolig över ditt barns önskan att använda kreatin, säg nej. Det är inte nödvändigt.
  • Om barnet använder kreatin, är det en god idé att rikta blickarna mot säkerhetsprincipen även då. Barnet bör tävla inom någon idrott eller åtminstone träna seriöst. Vid hobbyträning på motionsnivå är kreatin onödigt för barn. Barnet bör ha en balanserad kosthållning, veta vad kreatin är och hur det fungerar, samt inte överskrida rekommenderad dosering.
  • När det gäller just dosering skiljer sig rekommendationerna inte speciellt från de avsedda för vuxna.16 Det snabbaste sättet att få effekt av kreatin är att fylla på musklernas depåer med 0,3 gram kreatin per kilo kroppsvikt och dygn under en vecka, för att därefter övergå till ett intag på 3–5 gram per dag. Det går också bra att hoppa över den initiala uppladdningsfasen och gå direkt på 3–5 gram per dag, men då tar det lite längre tid för några märkbara effekter. Det finns inga kända skillnader i säkerhet metoderna emellan.

Så där! Det var den sammanfattningen av forskningen som finns kring kreatin och unga användare. Bristfällig forskning, kan man säga, och då har man inte fel. I dagsläget är det dock den forskning som finns tillgänglig för tränare, föräldrar, läkare och andra som påverkar ditt tränande barns tidiga idrottskarriär.

Kan kreatin vara en del av den idrottsliga framtiden? Ja, men det är du som bestämmer, fram till dess barnet förvandlats till en vuxen individ.

Hoppas den här artikeln hjälper dig i de besluten.

Referenser

  1. Nutrients 2021, 13(2), 664. Creatine Supplementation in Children and Adolescents.
  2. Sports Medicine volume 45, pages 517–531 (2015). Performance-Enhancing Substances in Sports: A Review of the Literature.
  3. The Lancet, Volume 348, Issue 9030, 21 September 1996, Pages 789-790. Creatine replacement therapy in guanidineoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism.
  4. Neurology, August 08, 2006; 67 (3). GAMT deficiency: Features, treatment, and outcome in an inborn error of creatine synthesis.
  5. Semin Neurol 2014; 34(03): 350-356. Cerebral Creatine Deficiencies: A Group of Treatable Intellectual Developmental Disorders.
  6. Molecular Genetics and Metabolism, 27 Jan 2012, 106(1):48-54. Developmental progress and creatine restoration upon long-term creatine supplementation of a patient with arginine:glycine amidinotransferase deficiency.
  7. Neurology, May 25, 2004; 62 (10). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy.
  8. Eur J Clin Invest. 1999 Dec;29(12):1060-5. Creatine corrects muscle 31P spectrum in gyrate atrophy with hyperornithinaemia.
  9. N Engl J Med 1981; 304:867-870. Supplementary Creatine as a Treatment for Gyrate Atrophy of the Choroid and Retina.
  10. Translational Psychiatry volume 10, Article number: 52 (2020). Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults.
  11. Journal of Neural Transmission (Vienna, Austria : 1996), 24 Nov 2017, 125(2):247-257. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression.
  12. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19.
  13. Med Sci Sports Exerc. 2019 Aug; 51(8): 1582–1590. Effect of Creatine Supplementation on the Airways of Youth Elite Soccer Players.
  14. CFSAN Adverse Event Reporting System (CAERS).
  15. GRAS Notice for Creatine Monohydrate.
  16. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.

Köp Styrkelabbets kostscheman

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.