Tre kosttillskott jag tar varje dag

Tre kosttillskott jag tar varje dag

För ungefär sex år sedan laddade jag upp en film där jag berättade om vilka tre kosttillskott jag tar dagligen.

Jag tar fortfarande samma tillskott, men tyckte ändå det var dags för en ny version, med lite bättre underbyggda argument. 🙂

Här hittar du kosttillskotten (obs, affiliatelänkar):

  1. Whey-80, 1 kg
  2. Creatine Monohydrate, 500 g
  3. Omega-3, 60 % (storpack)

Bubblare:

Proteinpulver – en smidig och billig proteinkälla

Proteinpulver är egentligen inget kosttillskott, utan ett livsmedel, men i folkmun brukar det benämnas så. Jag tar vassleproteinpulvret Whey-80 i syfte att öka mitt dagliga proteinintag då det är positivt för styrketräningsresultaten.

Det är dock inget magiskt med proteinpulver i jämförelse med vanlig mat, men det är en smidig, ganska god, och billig proteinkälla.

Ju större paket du köper, desto billigare blir det. Ofta kan du köpa Whey-80 till ett pris som innebär ca 6 kronor per portion om ca 32 g protein.

Mer läsning om protein och proteinpulver:

Kreatin för bättre träningsresultat

Kreatin är ett av de allra mest välstuderade – och effektiva! – kosttillskotten för styrketräning. Kreatin verkar troligen via ett par olika mekanismer, men främst genom att öka musklernas lager av kreatinfosfat som är en snabb energikälla. När du styrketränar använder du kreatinfosfat som bränsle, och om du har mer bränsle i musklerna så kan du lyfta lite fler reps och lite tyngre vikter, vilket leder till ett starkare träningssstimuli och därmed bättre träningsresultat.

Det finns lite olika typer av kreatin på marknaden, men inget har visat sig vara bättre än den billigaste typen, kreatin monohydrat.

Kreatin har inga dokumenterade bieffekter, och du behöver inte cykla det.

Mer läsning om kreatin:

Fiskolja / omega-3

Om jag har starkt underbyggda skäl till att ta kreatin och hålla mitt proteinintag högt, så är evidensen bakom att ta extra omega-3 snarare det omvända.

Omega-3 är en grupp av essentiella fettsyror, där de vanligaste har förkortningarna ALA, EPA och DHA. Av dessa finns ALA framförallt i vegetabiliska oljor, medan EPA och DHA finns i alger eller djur som äter alger (eller djur som äter djur som äter alger), så som fet fisk och skaldjur.

Omega-3-fettsyror är som sagt essentiella, det vill säga livsnödvändiga och att vi ej kan tillverka dem själva i kroppen. Vi har ett behov av ca 2–3 gram omega-3 per dag, och medelsvensken får i sig 2,7 gram per dag.

Livsmedelsverket rekommenderar inte tillskott av omega-3, utan istället att man ska få i sig en del omega-3-rika vegetabiliska oljor samt äta fet fisk 2–3 gånger per vecka. Jag äter väldigt sällan fet fisk, så därför garderar jag mig lite genom att ta tillskott av omega-3, även om jag inte är säker på om det gör någon nytta. Jag tar det helt enkelt lite på spekulation. Det finns lite potentiella effekter av omega-3 som är intressanta för styrketränande (särskilt för äldre!) men det är långt ifrån välundersökt ännu.

Jag tar kapslarna med 60 % omega-3, och tar totalt 2 gram sammanlagt av EPA+DHA per dag.

Vitamin D

Det här kvalar inte riktigt in till ett kosttillskott jag tar dagligen, eftersom jag bara tar det under den mörka delen av året. 🙂

Det är inte helt ovanligt med brist på vitamin D i Sverige, och då det är viktigt för både hälsa och muskelfunktion, och dessutom billigt, så garderar jag mig med att ta 50 mikrogram (2 000 IU) vitamin D per dag under vinterhalvåret, eller åtminstone de 3–4 mörkaste månaderna om året.

Jag tar det här märket av Vitamin D3. Andra källor till vitamin D (utom solljus, vilket är lite för svagt för att vara en bra källa under vintern) är fisk och berikade mejeriprodukter.

Mat är bäst

Kosttillskott är smidiga och ofta rätt billiga, men allra bäst är det om du kan äta the real deal. Fet fisk och naturligt proteinrika livsmedel innehåller tiotusentals olika näringsämnen, många där vi inte vet exakt vilka effekter de har i kroppen. Låt därför tillskott vara just tillskott, och se till att grunden i din kost består av näringsrik mat.

Alla våra artiklar relaterade till kost hittar du här: Kost och näring för dig som styrketränar

Så bränner du fett och bygger muskler

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång. Tillsammans med dietisten Sierra de Goldsmith har han även skrivit boken Styrkelabbets kostscheman.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikelIbland längtar jag tillbaka till tiden som fåntratt