den perfekta träningsmaten

Den perfekta träningsmaten: Kolhydrater, fett & protein

Vad bör du äta, när och varför?

Okej, jag håller med om att det låter lite väl pretentiöst att döpa en artikel till ”Den perfekta träningsmaten”. Det är ju bara du som kan avgöra vad som är perfekt för just dig.

I den här artikeln kommer vi att vada bland både ny och etablerad forskning inom området idrottsnutrition, med tanken att:

  1. Dels ge dig en knuff i rätt riktning för att du ska kunna justera din egen kost så att den närmar sig det vi vet idag är nödvändigt för din optimala prestation,
  2. Dels säkert ge dig vatten på din kvarn så att du får en känsla av att ”Bra, så där gör jag redan”.

Det vore förmätet av mig att tro att du som läser här på Styrkelabbet inte skulle känna till betydelsen av protein, kolhydrater och fett vid träning, men här kommer ändå ett försök att återge några särskilt intressanta detaljer vid sidan om en genomgång av det grundläggande – vad bör du äta, när och varför?

Vill du lära dig mer om vad du som tränar hårt kan göra med kosten för att maximera din prestation?

Missa inte Anki Sundins webbkurs som du hittar här: Den perfekta träningsmaten.

Protein – Byggstenar. Pusselbitar. Muskelmat.

Proteiner som näringsämne har kallats mycket, och så är det som bekant med kära ting. Proteiner bygger upp:

  • hormoner
  • muskelmassa
  • enzymer
  • skelett
  • hår
  • hud
  • naglar
  • blod, och …

… faktiskt all annan vävnad du har.

Mängden IAA (indispensable amino acids) eller EAA (essential amino acids) kallas de aminosyror vi inte själva kan tillverka utan måste tillföra med kosten.

De har blivit något av en måttstock för många redan insatta – det är mängden EAA som gärna får tjäna som mätvärde för hur bra ett livsmedel är. Av det skälet är livsmedel såsom kött, ägg och bönor bättre livsmedel ur ett proteinperspektiv än tomater, broccoli och potatis.

De senare innehåller nämligen försvinnande lite protein i allmänhet och EAA i synnerhet. Däremot får vi inte göra misstaget att tro att tomater och andra grönsaker och rotfrukter inte skulle ha något värde för den som tränar.

Näringsprofilen är mycket hög i dessa med avseende på såväl vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber.

Relaterat:

Animaliskt är fullvärdigt

Med detta sagt är det fortfarande proteinet som vi är ute efter i maten när vi ägnar oss åt styrketräning med en relativt hög ambitionsnivå. Proteinkällorna är som bekant många – kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och mjölkprodukter utgör den animaliska sidan.

Alla animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror i så stora mängder att vi skulle få tillräckligt av dem genom att tillgodose vårt totala proteinbehov med en enda proteinkälla. Om vi har ett proteinbehov om, säg, 150 g och skulle äta enbart ägg som proteinkälla, så skulle den mängden täcka behovet av alla essentiella aminosyror.

Ett livsmedel som uppfyller det kriteriet kallas för fullvärdigt, eller att det har en fullvärdig aminosyraprofil. Nu är det självklart inte tillrådligt att äta så ensidigt, men det är vad fullvärdighet innebär – att en enda proteinkälla skulle kunna täcka behovet av alla EAA.

Vegetabiliskt är inte fullvärdigt

Även om animaliska livsmedel är fullvärdiga, betyder inte det att de vegetabiliska inte är värdefulla. De innehåller mindre av några EAA och betraktas därför som icke fullvärdiga, men det betyder inte att du inte kan äta optimalt om du är vegetarian eller ens vegan.

Nyckeln ligger i att kombinera rätt – baljväxter kombinerade med cerealier löser det problemet. Översatt till livsmedel betyder det att bönor och ris, ärter och ris, eller jordnötter och majs skulle ge en fullvärdig aminosyraprofil tillsammans. Detta är ingen kombinering du behöver göra i varje måltid, eller ofta ens tänka på överhuvudtaget, utan sett över dagens matintag jämnar det ofta ut sig.

Relaterat:

Essentiella aminosyror:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Tronin
  • Tryptofan
  • Valin

Icke essentiella aminosyror:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Cyctein
  • Glutamin
  • Glutamat
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin

Timing av protein i samband med träning – inte så viktigt?

Enligt Hiroyasu (2014) är ett proteinintag direkt efter styrketräning mer värdefullt för nybörjare än för dem som redan har tränat några år.

Inget nytt där – nybörjare får alltid bättre resultat rent procentuellt jämfört med redan vältränade. Men samtidigt känner vi till att kombinationen mellan styrketräning och näringsintag förlänger ”det anabola fönstret” mer än enbart näringsintag. Denna kombination ger effekt på muskelproteinsyntesen i över 24 timmar (Atherton & Smith, 2012).

Påståendet att du bör äta något inom en timme efter träningen är i sig inte fel, eftersom det kanske möjliggör ett adekvat totalt intag av energi och näring över dygnet. Dock är det alltså på plats att ifrågasätta huruvida det är avgörande för resultaten (om vi med resultat menar muskelproteinsyntes = mer muskelmassa) att få i sig något direkt efter träningen.

Tittar man på lite äldre människor verkar tajmingen inte heller där vara så viktig, utan dos, upptagsmöjlighet och leucininnehåll verkar vara viktigare (Breen & Phillips, 2014).

Överdrivet mycket protein ger inte mer muskelmassa

”Muscle full”-hypotesen kan förklara varför överdrivet intag av protein inte ger mer muskelmassa. Atherton & Smith (2012) redogör för vad som händer i musklerna efter ett så pass högt proteinintag att det mättar muskelproteinsyntesen:

  1. Ungefär en halvtimme efter intaget börjar muskelproteinsyntesen stiga och når en topp motsvarande cirka tre gånger basnivån efter 1,5 timmar.
  2. Efter ytterligare två timmar är muskelproteinsyntesen nere på basnivån igen, även om det fortfarande finns aminosyror tillgängliga och man kan uppmäta anabola signaler. Här blir alltså muskeln inte längre mottaglig för syntes – muskeln är ”full”.

Träning verkar sedan också kunna fördröja inträdet av muscle-full-tillståndet och möjliggöra en topp under 24 h efter ett träningspass, vilket skulle kunna förklara att det inte verkar spela så stor roll om du intar ditt protein före, under eller efter träningen (Burd et al, 2011).

Muskelproteinsyntesen efter proteinintag. Till vänster direkt efter träning. Till höger ett dygn efter träning.

Allt protein på en gång eller lite i taget?

”Muscle full”-fenomenet kan alltså förklara att vi inte får en kontinuerlig ökning av muskelproteinsyntesen trots att aminosyror finns tillgängliga i blodströmmen.

Eftersom mängden aminosyror kan nå ett tak, är det därför intressant att undersöka om ”leveransprofilen”, det vill säga om en given mängd aminosyror kommer på en gång eller om de får pytsa in i blodomloppet, har olika effekter på muskelproteinsyntesen. Här tycks åtminstone inte 15 gram EAA ge olika effekter beroende på om du intar allt på en gång eller i små portioner var 45:e minut (Mitchel et al, 2015).

10 g EAA verkar fylla musklerna

Frågan som infinner sig då blir så klart hur mycket som behövs för att fylla muskeln, om vi ansluter oss till muscle full-hypotesen. Återkommande verkar det svaret landa på 10 g EAA, eller motsvarande ca 20 g protein (vassle, min anmärkning) (Atherton & Smith, 2012).

Är det BCAA som gäller eller inte?

Siffran 10 g EAA är dock lite lurig i sig.

De senaste åren har vi nämligen höjt tre av de essentiella aminosyrorna till skyarna, eftersom just dessa har tyckts stå för den faktiska effekten på muskelproteinsyntesen. Den som inte är helt obekant med litteratur och kosttillskott på området känner igen dem som BCAA, de grenade aminosyrorna, som lystrar till namnen valin, leucin och isoleucin.

Det har verkat som om det inte är det fulla spektrat av EAA som ger effekten på muskelproteinsyntesen som vi är ute efter, utan att det snarare varit BCAA som stått för den effekten.

Men, nu tycks det vara läge att ödmjukt ta av sig mössan och fundera över om det verkligen är på det sättet.

Eva Blomstrand från GIH höll en föreläsning på KSLA (Blomstrand, 2015) där hon refererar till rykande färsk forskning som William Apro med kollegor står bakom. Resultaten från en av studierna från Apros grupp pekar på att leucin är nyckeln till muskelproteinsyntesen, men att en kombination mellan samtliga EAA ger en ännu större effekt än enbart leucin.

Som alltid behöver både fler, likadana studier göras och kompletteras med ytterligare frågeställningar såsom hur BCAA står sig mot EAA när man mäter just den signalen som Apro med kollegor har tittat på här (fosforylering av P70S6-kinas). Men frågan är alltså om vi ska ta tillbaka hela gruppen EAA till piedestalen eller om det är fortsatt just BCAA, och i synnerhet just leucin, som är de viktiga.

Det tycks dock inte råda något tvivel om att leucin fortfarande är en nyckelkomponent för att få en hög muskelproteinsyntes, hos såväl yngre (Churchward-Venne el al, 2014) som äldre män (Dickinson et al, 2014), samt yngre (Moberg et al, 2014) och äldre kvinnor (Bukhari et al, 2015), även om minst en metastudie (Komar et al, 2015) poängterar utmaningen med att dra slutsatser om leucinets fördelar hos den äldre populationen.

Räcker det med 20 gram protein?

Randall et al (2014) beskriver P70S6-kinas som en nedströms komponent i mTOR-signaleringsvägen. Det är denna signaleringsväg som initierar muskelproteinsyntes och som därför ofta används som ett mått på just muskelproteinsyntes.

Ett intag om runt 20 gram helprotein i form av ägg eller vassle tycks utgöra ett tak för hur mycket man kan stimulera muskelproteinsyntesen, åtminstone hos yngre män. Ett ytterligare intag av upp till 40 gram protein har inte visat sig ge en större muskelproteinsyntes.

Hos äldre människor tycks däremot detta tak vara högre, vilket förklaras med att äldre människor har en ”anabol resistens” och därför behöver mer protein än yngre för att svara med maximal muskelproteinsyntes.

Inte helt förvånande är dock inte muskelproteinsyntesen ens efter ett så högt intag som 40 gram protein efter träning lika stor som hos män som fått sin maxdos om 20 gram protein, enligt de undersökningar som Randall et al (2014) refererar till i sin introduktion. Randalls et al (2014) egen studie avslöjade att ett intag av upp till 40 gram vassleprotein direkt efter ett standardiserat träningspass ökar muskelproteinsyntesen på ett dosberoende vis hos äldre män. (Muskelproteinsyntes här har alltså mätts som fosforylering av enzymet P70S6-kinas.)

Leucin fortfarande primär

Fortfarande tycks leucin vara den primära triggern för muskelproteinsyntes, men frågan är alltså om leucin ensamt, tillsammans med de övriga BCAA eller i kombination med hela gruppen EAA, är det mest effektiva.

I praktiken spelar det kanske mindre roll om du äter rikligt med proteinrika livsmedel och därför får i dig hela spektrat av aminosyror ändå.

På en akademisk nivå är det sedan alltid intressant att veta så mycket som möjligt om de enskilda komponenterna i kosten och hur de påverkar de processer vi är ute efter att med hård träning och bra mat ändå försöker styra över i den mån det går.

Det optimala proteintillskottet?

I praktiken är det sannolikt fullt tillräckligt för lejonparten av alla som tränar att få i sig högkvalitativt protein i form av mat eller helprotein som tillskott, även de som tränar på hög nivå.

Vill du av något skäl ta EAA eller BCAA istället går det självklart också utmärkt, med reservation för att det är något oklart om EAA eller BCAA är ”bäst”.

Exakta mängder räknat i gram blir förmodligen, om ens någonsin, bara intressant för elitidrottare som måste balansera sitt energiintag mot kroppsvikten och/eller kroppssammansättningen för att prestera optimalt i sin specifika idrott.

För enkelhets skull kan vi dra till med runt 20-30 gram helprotein, motsvarande 10 gram EAA.

Här finner vi 10 gram EAA!

Om vi utgår från att 10 gram EAA är en rimlig mängd att betrakta som ”optimal” – om det finns en sådan mängd som är densamma för alla – så är det inte ett dugg svårt att få i sig det via vanlig mat.

Intet ont sagt om högvärdigt protein, EAA eller för den delen BCAA som tillskott, men bara för att visa hur vanligt förekommande dessa aminosyror är i kosten, så har jag sammanställt en liten lista.

Tabell: Aminosyror och protein i utvalda livsmedel, saxat från Näringslära för Personliga Tränare och Kostrådgivare

Livsmedel Protein (g/100 g) Essentiella aminosyror (mg/100 g) BCAA (tot, mg/100 g) Leucin (mg/100 g) 10 g EAA finns i… (g)
Bönor, ärter, linser
Bruna bönor, kokta 8,4 3559 1810 580 281
Gula ärter 9 3089 1430 620 324
Kikärter (torkade) 20,5 7745 3380 1540 129
Linser, kokta utan salt 7,8 2970 1330 600 337
Röda bönor, kokta 7,8 3328 1740 600 300
Sojabönor, kokta 11 3910 1760 790 256
Sojadryck 2,5 890 402 180 1124
Sojaprotein, 92 % 92 32850 14860 6620 30
Vignabönor, kokta 5,1 1978 845 390 505
Nötter, mandel, frön
Cashewnötter 15,3 6180 3070 1300 161
Hasselnötter, torkade 13 4580 2330 1100 218
Jordnötter, torkade 25,7 8610 4090 1930 116
Jordnötter, rostade, saltade 27 8990 4260 2010 111
Sötmandel, torkad 20 7170 3450 1550 140
Paranötter 14,3 6120 2700 1190 163
Pekannötter 7,8 2795 1230 520 357
Pistaschmandel 20,5 8450 4070 1680 118
Pumpafrön/squashfrön, torkade 24,5 10920 5310 2080 92
Solrosfrön, torkade 23 8630 4120 1660 116
Valnötter 14,3 4580 2280 990 218
Mjölk- och mejeriprodukter
Mjölk, olika fetthalter 3,4 1591 760 310 629 (ca 6 dl)
Fil/yoghurt, 3 % 3,4 1609 830 320 622 (ca 6 dl)
Dophilus 5 2230 1090 480 448 (ca 4,5 dl)
Keso, 4 % 12,3 5845 2730 1270 171
Kött
Fläskfilé 20,6 8940 3830 1650 112
Högrev, nöt 18,6 7680 3300 1430 130
Hönskött 21 8155 2895 1680 123
Lammkotlett 18,3 7810 3419 1505 128
Kalkonkött 22 9270 3900 1690 108
Kycklingkött 21,5 8560 3650 1550 117
Nötbiff, renskuren 22 9100 3910 1690 110
Renskav, fryst 19,3 8610 3730 1760 116
Skinka, kokt, fett 2,7 % 22 9530 4090 1760 105
Fisk
Lax 18,4 8010 3500 1470 125
Makrill 17,6 7705 3230 1320 130
Sej, fryst 20,5 9240 4000 1740 108
Strömming 16,2 7085 3060 1320 141
Tonfisk, konserv, i olja 24 10830 4490 1800 92
Tonfisk, konserv, i vatten 24,5 11110 4610 1850 90
Diverse
Havregryn, ångpreparerade 13,3 5040 2460 1040 198 (ca 5 dl)
Jordnötssmör 22,6 7570 3610 1700 132
Majsmjöl, polenta 7,8 2950 1650 980 339
Pasta (makaroner/spaghetti) 12,5 4150 2170 960 241
Pasta, kokt (makaroner/spaghetti) 4,2 1394 730 330 717
Råris 7,4 2719 1375 570 368
Råris, kokt 2,5 925 470 195 1081
Snabbris 7,7 2855 1450 600 350
Snabbris, kokt 2,4 900 455 189 1112
Ägg 12,6 6080 2830 1150 164 (ca 2 st)
Äggula 16,4 7270 3400 1440 138 (ca 4 st)
Äggvita 10,2 5230 2430 940 191 (ca 5 st)

Råvärden från: Livsmedelsverkets specialtabeller, Aminosyror: http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/livsmedel-innehall/naringsamnen/livsmedelsdatabas/aminosyrorper100g.pdf

Insulinpåslag av protein

Många har ett ont öga till insulin, eftersom insulin i stora mängder har en negativ inverkan på fettoxidationen.

Det är hälsomässigt bra att undvika stora mängder socker och andra snabba livsmedel, vare sig du är motionär eller elitidrottare. Men att till varje pris undvika kolhydrater för att du är bekymrad över blodsockertoppar och efterföljande insulinfrisättning och ersätta kolhydratrika livsmedel helt eller delvis med proteinkällor är ett resonemang som inte håller hela vägen.

Protein ger nämligen också ett insulinpåslag. Och insulinpåslag i den rimliga mängd som kommer av näringsrika kolhydratkällor eller proteinkällor påvekar inte fettoxidationen negativt.

Sunt förnuft säger oss att grovt bröd normalt sett är bättre för hälsan än vitt bröd och så vidare, men vi kan inte utpeka insulin som den enda och kanske viktigaste boven i fettinlagringen.

Kort sagt, om du skulle inta enbart protein får du samtidigt ett påslag av insulin, faktiskt i samma storleksordning som en blandad måltid enligt Atherton et al (2010).

Kolhydrater är alltså inte det enda näringsämnet som leder till en insulinfrisättning.

Insulin antikatabolt?

Insulin har en antikatabol effekt, dvs det minskar muskelnedbrytning och bidrar på det sättet till nettoökningen av muskelmassa.

Dock är det sant i en storleksordning som kanske inte är så betydelsefull som vi tidigare har trott.

Det visar sig indirekt genom att ett tillägg av kolhydrater i proteinintaget inte ger någon ytterligare effekt på proteinomsättningen, vare sig man mäter den som muskelproteinsyntes eller minskad proteinnedbrytning i samband med träning (Staples et al, 2011).

Kolhydrater och träning

Kolhydrater, eller sockerarter, utgör vanligtvis den största andelen av energi i husmanskosten.

Näringstäta kolhydratkällor bidrar med många andra näringsämnen, vilket är ett av skälen till att sådana källor gärna får finnas med i kosten hos folk i allmänhet och den som tränar i synnerhet.

Kolhydrater och träning

Exempel på näringsrika kolhydratkällor är:

  • grovt bröd
  • bönor
  • linser
  • ärter
  • nötter
  • frön
  • frukt
  • bär

Jag vill gärna inflika att den som ”drar ned på kolhydrater” i syfte att gå ned i vikt i första hand bör dra ned på näringsfattiga kolhydratkällor såsom:

  • bullar
  • kakor
  • vitt bröd
  • läsk.

Det låter kanske självklart, men många människor tycks ha en tendens att dra ett likhetstecken mellan alla kolhydratrika livsmedel.

Det är lika konstruktivt som att säga att alla fordon är desamma, trots att vi har allt från cyklar till flygplan.

Kolhydrater är en mycket diversifierad grupp näringsämnen som dessutom förekommer i många olika livsmedel, och jag menar att vi egentligen bör nyansera språket en aning när vi pratar kolhydrater för att undvika det vulgära missförståndet att alla kolhydrater är socker och stärkelse.

Kolhydraterna kan delas in i fyra grupper

Låt oss kika lite på de olika sackariderna, eller grupperna av kolhydrater:

  1. Monosackarider
  2. Disackarider
  3. Oligosackarider
  4. Polysackarider

Monosackarider

De enkla sockerarterna, monosackariderna, utgörs av framför allt glukos och fruktos. Galaktos, som också är en monosackarid, förekommer inte i fri form i naturen utan bundet till glukos och bildar på det sättet laktos.

Monosackarider i fri form återfinns i inte minst

  • honung
  • sirap
  • frukt.

Därmed är inte sagt att frukt är samma sak som honung eller sirap, något som mindre nogräknade sensationsjournalistiska media tycks vilja göra gällande för att få uppmärksamhet.

Att äta en banan är alltså inte detsamma som att sleva i sig motsvarande mängd energi i form av sirap, eftersom banan innehåller fler och mer andra näringsämnen.

Disackarider

De dubbla sockerarterna, disackariderna, utgörs först och främst av:

  • sackaros (vanligt vitt socker)
  • laktos (mjölksocker)
  • maltos (maltsocker).

Sackaros förekommer ”naturligt” i både frukt, bär och honung, men den största källan är självfallet kakor, bullar, läsk och liknande livsmedel där sockret är tillsatt.

Laktos förekommer bara i mjölk medan vi återfinner maltos i spannmålsprodukter.

Oligosackarider

Oligosackariderna består av ett fåtal bundna monosackarider och är mycket intressanta ur ett mag-tarmperspektiv.

Här återfinner vi flera kända prebiotika såsom galaktooligosackarider (GOS) som finns i bröstmjölk och vissa mjölkersättningsprodukter för spädbarn.

De har en positiv effekt på tarmbiotan, som jag tidigare skrivit om här på Styrkelabbet i artikeln Är du slav under tarmbiotan.

Soja- och fruktooligosackarider är också subgrupper av oligosackarider som vi kanske inte hör så mycket om i vardagligt tal, men som ingår i den omtalade FODMAP-gruppen. (FODMAP står för Fermenterbara Oligo- Di- och Monosackarider och/And Polyoler). FODMAP har oftast ett dunkelt skimmer över sig eftersom de diskuteras framför allt i samband med mag-tarmbesvär.

Som bekant lider många av IBS-liknande symtom, och bland många orsaker lyfts gärna FODMAP upp. Många vittnar ju anekdotiskt om att de börjar må bättre i magen när de börjar utesluta glutenrika produkter, trots att man inte har någon glutenöverkänslighet. En av anledningarna till det kan vara att glutenrika spannmålsprodukter också är rika på FODMAP.

Har du svårigheter att hantera dessa ämnen i tarmen mår du så klart bra av att dra ned på bröd, pasta och gryner, något som inte minst LCHF- och ibland paleoförespråkare gör gällande utan att ibland kanske veta om varför.

Polysackarider

Polysackarider innefattar både stärkelse och kostfiber.

Skillnaden mellan stärkelse och kostfiber är att stärkelse lättvindigt bryts ned i tarmen och används som energi, medan kostfiber är svårare att bryta ned och få energi av – trots att båda varianterna av polysackarider utgörs av kedjor av hundratals till tusentals glukosenheter.

Den biokemiska skillnaden ligger i bindningarna mellan dessa glukosenheter, där stärkelsens bindningar är lätta för våra enzymer att bryta och därmed frigöra glukos från.

De kostfiber som når tjocktarmens biota används gärna som föda av de mikroorganismer som finns här, och de omvandlar också dessa kolhydrater till bland annat kortkedjiga fettsyror som har flera positiva hälsoeffekter på oss.

GI överskattat

I både hälso- och träningssammanhang pratar många fortfarande gärna om GI, glykemiskt index.

Begrepp som ”snabba” och ”långsamma” kolhydrater får fortfarande utrymme i media, trots att det är en så kraftfull förenkling av verkligheten att det många gånger blir fel.

Mindre förvirrande kanske det blir att tala om snabba och långsamma livsmedel, men det finns fortfarande utrymme för missförstånd.

Potatis är som bekant ett snabbt livsmedel, men eftersom vi sällan äter potatis utan att kombinera det med något, så är det inte värdefullt att kategorisera potatis som ett snabbt livsmedel om syftet med det är att försöka styra upp sitt insulinpåslag.

GI är ett mått på hur blodsockret förändras över tid. Det du behöver komma ihåg är att GI-värdena påverkas av hur du kombinerar olika livsmedel i såväl den aktuella måltiden som måltiderna före.

Fett och protein sänker GI-värdet hos ett livsmedel. Det betyder att blodsockret fortfarande får en fin kurva när du ätit din potatis med bön- eller köttgryta.

Skulle du äta bara potatis skulle det sannolikt ge en annan profil på blodsockerkurvan. Eftersom vi sällan äter enbart potatis är det därför inte helt relevant att prata GI för en frisk människa när fokus är att äta ”hälsosamt” i allmänhet. Däremot kan GI-värdet på olika livsmedel vara intressant om du vill manipulera med inlagringen av glykogen i samband med träning.

GI och glykogen

Vid särdeles glykogenkrävande träning med två på varandra följande pass inom runt åtta timmar kan det vara klokt att välja kolhydratrika livsmedel med relativt högt GI för att maximera glykogeninlagringen.

Alltså, kör du mer sällan än var åttonde timme spelar inte GI-värdet på livsmedlen du äter så stor roll för inlagringen av glykogen. Så länge du äter tillräckligt mycket energi i allmänhet och täcker behovet av kolhydrater i synnerhet så kommer glykogen att hinna lagras in fullt från ett pass till ett annat oavsett hastighet på livsmedlen i fråga.

Tränar du däremot två pass inom ungefär åtta timmar kan det vara vettigt att välja lite snabbare livsmedel, t.ex. ljust bröd, juice och potatis, för att maximera glykogeninlagringen.

Förutsättningen för att det ska gälla på individnivå att du inte upplever några negativa effekter i magen och så vidare av detta – då behöver du välja en strategi som bättre passar dig själv. Det är lika bra att flika in den brasklappen, även om det torde vara självklart.

Relaterat:

Glykogen och träning

Ormsbee et al (2014) vill göra gällande i sin review att det är framför allt inför längre pass (mer än två timmar) som ett intag av kolhydrater precis innan träningen startar har visat sig påverka prestationen via glykogentillgängligheten.

I kortare pass (mindre än två timmar) verkar inte ett intag av kolhydrater precis före träningen startar påverka prestationen, som alltid med flera undantag.

De poängterar samtidigt att ”den ökade prestationen i kortare försök kan förklaras av icke-metabola, centralt medierade effekter på motorisk prestation som härstammar från stimulering av kolhydratreceptorer i munnen”, något som de hänvisar till Lane et al (2013). Den forskargruppen har påvisat att munsköljning med en kolhydratrik dryck kan påverka prestationen positivt.

Timingen av kolhydratintag

Timingen för kolhydratintag påverkar de metabola effekterna. När du äter något som innehåller kolhydrater ökar nivåerna av både blodglukos och insulin i blodet.

Ormsbee et al (2014) vill dock göra gällande dels att båda nivåerna återgår till basnivån innan ett träningspass startar om intaget av kolhydrater sker 1-4 timmar innan start, dels att ett intag som sker inom en timme innan start resulterar i fortfarande förhöjda nivåer jämfört med basnivåerna. De poängterar vidare att oavsett när intaget av kolhydrater har skett inför träningsstart så sjunker blodglukoset initialt och återgår till basnivåerna inom ca 20 minuter efter att träningen har startat.

Ju närmare träningsstart som intaget av en måltid äger rum, desto större än denna minskning rent procentuellt.

Det hade så klart varit intressant att jämföra hur prestationen påverkas av ett intag av kolhydrater ett par timmar innan träning respektive samma intag precis innan träning. Skulle det vara bättre att inta en måltid ett par timmar innan träningen än precis innan för att sänkningen av blodsocker rent procentuellt inte ska bli så dramatisk?

Här tycks det inte finnas något bra svar ännu, utan Ormsbee et al (2014) nöjer sig med att föreslå att den som upplever ”lågt blodsocker” kan lägga sitt intag ett par timmar innan snarare än precis vid start.

Dessutom finns också minst en studie som pekar på att ett intag av kolhydrater under uppvärmningen inte ger så stora blodglukos- och insulintoppar (Brouns et al, 2009) som om samma mängd kolhydrater intas när du är stilla.

GI och träning

Så vad är bäst för prestationen – snabba eller långsamma källor till kolhydrater?

För att gå rakt på sak verkar långsammare källor vara att föredra framför snabba om du vill åt en långvarig energiförsörjning och spara på muskelglykogenet. Den effekten skulle kunna ha att göra med att insulin, för att uttrycka sig populärvetenskapligt, ”låser” fettdepåerna för energiutvinning.

Ett intag av någon snabb kolhydratkälla (t.ex. vitt bröd) höjer både blodsockret och insulinnivån snabbare och högre än motsvarande mängd kolhydrater från en långsammare källa (t.ex. grovt bröd). Det gör att musklernas energikällor blir begränsade – istället för att kunna utvinna energi från fettsyror som kan frigöras från fettdepåerna när insulinnivåerna är lite lägre, så blockerar en högre insulinnivå upptaget av fria fettsyror till musklerna. Det gör att musklerna tycks bli än mer beroende av dels sitt glykogenförråd, dels sitt förråd av IMTG, det vill säga intramuskulärt fett (Stevenson et al, 2009; van Loon, 2004).

Långsammare kolhydratkällor resulterar i en lägre blodsockerstegring och därmed mindre insulinpåslag, vilket i sin tur skulle öka möjligheten att använda fett från fettdepåerna utanför musklerna som energikälla under träningen. Denna potentiellt ökade fettoxidation skulle då kunna förklara den muskelglykogenbesparande trend som har observerats när man undersökt hur olika kolhydratkällor påverkar fettoxidationen.

Men hur elegant denna hypotes än kan verka, och hur väl det än verkar spela LCHF-förespråkare rakt i händerna gällande att insulin på alla sätt är av ondo (om jag får uttrycka mig en aning kategoriskt), så har det i vilket fall som helst visat sig vara svårt att visa någon prestationsfördel av att välja långsammare kolhydratkällor.

Lika intressant är det att notera att det heller inte verkar finnas någon nackdel med att välja långsamma kolhydratkällor i sitt före-träningsmål. Ormsbee et al (2009) knyter ihop säcken genom att konstatera att det således åtminstone inte är negativt att välja kolhydratkällor med lägre snarare än högre GI innan träning.

Om det däremot skulle göra någon skillnad för den som kanske inte är så intresserad av prestation på träningen per se, utan snarare är ute efter att ”bränna fett”, som det ofta får heta, är mer spekulativt. I dagsläget får vi göra en metafysisk piruett (tack, Johan, för att jag får låna ditt briljanta uttryck!) och se saker och ting ur ett större perspektiv: Hård träning ökar energiomsättningen mer än lättare träning, så om du behöver äta kolhydratrik mat för att klara av din hårda träning så bör du självklart tillåta dig det.

Med hård träning menar jag så klart att springa snabbare och längre, lyfta tyngre och så vidare. Hellre alltså ett löppass på en halvtimme än en promenad på samma tid, och hellre ett rejält lyftarpass än ett gullande med rosa fluffhantlar.

Ju tyngre du tränar, desto mer energi gör du av med och det kommer direkt eller indirekt öka användningen av lagrat fett för energiutvinning.

Sedan finns så klart ett ännu större nutritionsperspektiv på valet av kolhydratkällor. Lägre GI (eller helst lägre GL) betyder ofta mer näringstäta livsmedel – mer kostfiber, mer vitaminer och mineraler, och mer antioxidanter. Det är i sig positivt ur ett hälsoperspektiv i allmänhet men kanske även ett träningsperspektiv i synnerhet.

Kolhydrater påverkar inte muskelproteinsyntesen

Att protein är nödvändigt för muskelproteinsyntes är konstaterat bortom allt tvivel. Till detta kommer vetskapen om att insulin är antikatabolt, åtminstone om man injicerar insulin på försöksdjur eller försökspersoner, något som Glynn et al (2013) redogör för i sin introduktion.

Det betyder i klartext att insulin minskar den muskelnedbrytande effekten efter träning.

Det är en lockande tanke att kolhydrater i kombination med protein eller aminosyror skulle kunna öka muskelproteinsyntesen ytterligare via sin insulinogena effekt. Glynn et al (2013) undersöker just detta genom att kombinera 10 g EAA med 30 g kolhydrater respektive 10 g EAA med 30 g alanin. Insulinet ökar i båda grupperna, men någon minskad proteinnedbrytning kunde de inte upptäcka.

Det finns flera andra studier som pekar åt samma håll – att insulin förvisso ökar när man intar kolhydrater också (vilket vi redan visste), men det verkar inte betyda att man påverkar muskelproteinnedbrytningen.

Om vi får dra slutsatser från detta skulle det bli följande: protein är tillräckligt för att stimulera nettosyntesen i musklerna. Kolhydrater påverkar inte det förloppet.

Om vi däremot betraktar kolhydrater och framför allt kolhydratrika och näringstäta livsmedel ur ett bredare perspektiv, är det klart att de bidrar med värdefull energi och ger en mättnadskänsla och en känsla av ”fullness” som många uppskattar.

Kolhydrater är i sig inga essentiella ämnen, men väljer vi näringsrika kolhydratkällor får vi samtidigt i oss en rad olika vitaminer, mineraler och kostfiber samtidigt. Det är säkert positivt för många.

Undviker vi däremot kolhydratkällor får vi istället hitta de övriga näringsämnena i andra livsmedel. Det är fullt möjligt, men inte nödvändigt för de flesta.

Fett och träning

Mat med högt innehåll av omättade fettsyror.

Mat med högt innehåll av omättade fettsyror.

Lejonparten av fettet i mat utgörs av så kallade triglycerider. En triglycerid är uppbyggd av ett glycerolskelett som vardera binder tre stycken fettsyror till sig.

Det är oftast triglycerider man menar när man pratar om fett. Andra sorters fett är t.ex. kolesterol, fosfolipider och sfingolipider, alla intressanta på sitt sätt men som ligger utanför ramen för denna artikel. När jag skriver fett så avser jag alltså triglycerider i den här texten.

Om du ägnar dig åt långvarig uthållighetsträning verkar det finnas anledning att åtminstone snegla åt fettladdningshållet. Sista ordet i frågan är verkligen inte sagt, men det finns flera undersökningar som pekar på att en hög tillgänglighet på fett via kosten kan ha en muskelglykogenbesparande effekt.

Muskelfett och styrketräning

Uthållighetsträning påverkar depåerna av muskelfett (IMCL eller IMTG), det känner vi till. Men påverkar styrketräning storleken på muskelfettdepåerna?

Och betyder det att muskelfett påverkar prestationen under styrketräning?

Låt oss ta det steg för steg.

Kan mängden inlagrat muskelfett öka pga styrketräning?

En mycket liten studie på överviktiga kvinnor pekar på att muskelfettdepåerna minskar under ett styrkepass (Harber er al, 2008). Koopman et al (2006) pekar på samma sak hos otränade män.

Om vi accepterar att muskelfettdepåerna minskar under ett styrketräningspass kan vi gå vidare med att fråga om styrketräning, precis som uthållighetsträning, påverkar storleken på muskelfettdepåerna på längre sikt? Det vill säga, är inlagringen av muskelfett en anpassning som sker även till följd av styrketräning? Ngo et al (2012) kunde i alla fall inte påvisa någon sådan effekt av styrketräning hos äldre män.

Tyvärr har det inte gjorts överdrivet många undersökningar på vältränade styrketränande individer och effekten på och av IMCL. Snarare är merparten av studier som är gjorda på IMCL gjorda på överviktiga diabetespatienter, även de studier där man velat klarlägga effekten av träning på IMCL.

I dagsläget går det därför inte att säga så mycket om huruvida muskelfettdepåerna ökar till följd av styrketräning, särskilt inte på vältränade individer.

”Fett bränner fett”?

Det är en lockande tanke att ett relativt högt fettintag därmed skulle leda till högre utnyttjande också av det lagrade fettet i kroppen.

Det är däremot ett trestegshopp som saknar underlag – kanske mer en tilltalande tanke som möjligen föder kategoriska LCHF-förespråkares uppfattning om att ”fett bränner fett” utan att specificera närmare vilket fett som avses.

Självklart ökar fettoxidationen om man har en hög tillgänglighet på fett för ämnesomsättningen. Men det betyder inte automatiskt att det fett som är lagrat i kroppen förbrukar i högre grad än annars.

Näringslära översatt till kostlära – något nytt vad gäller träningsmat?

Är det inte märkligt att hur mycket kunskap vi än skaffar oss och hur många studier som än genomförs, så landar den applicerade näringsläran ändå i att vi behöver äta tillräckligt mycket energi för att bibehålla eller justera kroppsvikt och kroppssammansättning.

I korta ordalag bör vi först och främst tillgodose behovet av protein för att optimera muskelproteinsyntesen, och fett för att tillgodose behovet av framför allt omega 3-fettsyror. Den energi som är kvar att fylla kan vi sedan tillgodose med vilket energigivande näringsämne som helst.

De allra flesta skulle välja en kombination mellan kolhydrater och fett, och möjligen ytterligare protein – alltsammans helst i form av näringsrika livsmedel för att samtidigt få i sig övriga näringsämnen såsom vitaminer, mineraler, antioxidanter och kostfiber. Det finns inget nytt här.

Men låt oss ändå kika på ett förslag på hur kosten under en dag skulle kunna se ut.

Mängderna är helt beroende av vem personen är – de ska här inte betraktas som något facit och vi ska också komma ihåg att det finns en oändlig variation mellan olika livsmedel som kan ge samma fina näringsprofil. Se detta alltså som ett anspråkslöst exempel.

  • Frukost: 3 dl fil eller berikad sojadryck, 1 dl havregryn, 2 msk russin, 1 msk solrosfrön, 1 apelsin,
  • Lunch: 125 g lax, 1 msk olivolja, 3 potatisar á ca 70 g, 250 g keso, broccoli och morot
  • Mellanmål: 50 g cashewnötter, 1 banan
  • Middag: 125 g kycklingfilé, 1 msk rapsolja, 1 dl råris (okokt mängd), 1 tomat
  • Kvällsmat: 3 dl fil, 1 dl havregryn, 1 äpple

Tillsammans ger dessa livsmedel ungefär 2800 kcal, en energimängd som ligger högre än den vanliga motionärens energibehov och nog snarare är anpassad till den som tränar hårt flera dagar i veckan.

Näringsprofilen i den här maten ligger på minst 100% av det som rekommenderas i form av vitaminer och mineraler. Om du väger 75 kg motsvarar proteinintaget ca 2 g/kg, 3,8 g kolhydrater och 1,7 g fett per kilo.

För fler exempel på kostscheman, kolla in de här två av Sierra:

Sammanfattning

Gammal visdom tar oss långt på kostvägen:

  1. Välj näringsrika livsmedel
  2. Tillgodose protein- och fettsyrabehovet,
  3. Lägg sedan till så mycket mat att du når önskat energiintag.

Tillskott av protein och/eller isolerade aminosyror i all ära, men de hela livsmedlen ger en helt annan näringsprofil. Det finns självklart en plats för vissa tillskott hos den som tränar hårt, men det finns inget magiskt med dem.

Möjligen är EAA på väg tillbaka som ”de viktigaste” för muskelproteinsyntesen, även om BCAA fortfarande bör stå kvar i rampljuset. Muskelfett är möjligen intressant även för den som tränar framför allt styrketräning, men det är vid just uthållighetsträning som studieresultaten pekar på att det är prestationshöjande.

Kolhydrater i sig påverkar inte muskelproteinsyntesen, vare sig direkt eller indirekt via insulin, men ett intag av kolhydratrika livsmedel i samband med träning ger ofta en upplevelse av ”fyllnad” och mättnad, vilket många uppskattar och kan träna bra på.

Vill du veta ännu mer om hur du som tränar hårt kan optimera kosten för att maximera din prestation? 

Då kan Anki Sundins webbkurs Den perfekta träningsmaten passa dig perfekt! Klicka på länken för att läsa mer!

Källor

Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol. 2012 Mar 1;590(Pt 5):1049-57. Tillgänglig från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289911

Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D, Smith K, Rennie MJ. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92(5):1080-8.

Blomstrand E. Presentationsmaterial från KSLA. Tillgängligt från http://www.ksla.se/wp-content/uploads/2014/12/Eva-Blomstrand..pdf

Borgenvik M, Apro W, Blomstrand E. et al. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 March 2012 Vol. 302 no. 5, E510-E521. Tillgänglig från http://ajpendo.physiology.org/content/302/5/E510.long

Breen L1, Phillips SM. Interactions between exercise and nutrition to prevent muscle waste during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar;75(3):708-15. Tillgänglig från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22957963

Brouns, F.; Rehrer, N.; Saris, W. Effect of carbohydrate intake during warming-up on the regulation of blood glucose during exercise. Int. J. Sports Med. 1989, 10, S68–S75.

Bukhari SS et al. Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women, at rest and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Mar 31.

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1; 141(4):568-73.

Churchward-Venne TA et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86.

Dickinson JM et al. Leucine-enriched amino acid ingestion after resistance exercise prolongs myofibrillar protein synthesis and amino acid transporter expression in older men. J Nutr. 2014 Nov;144(11):1694-702.

Glynn et al. Addition of Carbohydrate or Alanine to an Essential Amino Acid Mixture Does Not Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism. J. Nutr. 143: 307–314, 2013. Tillgänglig från: http://jn.nutrition.org/content/143/3/307.long

Harber MP1, Crane JD, Douglass MD, Weindel KD, Trappe TA, Trappe SW, Fink WF. Resistance exercise reduces muscular substrates in women. Int J Sports Med. 2008 Sep;29(9):719-25.

Moberg M et al. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mTORC1 signalling following resistance exercise in young females. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Feb;39(2):183-94.

Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014; 33(1): 24. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155766/

Komar B et al. Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: a systematic review and meta-analysis. J Nutr Health Aging. 2015;19(4):437-46.

Koopman R et al. Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males. European Journal of Applied Physiology. 2006;96(5):525-34.

Lane SC, Bird SR, Burke LM, Hawley JA. Effect of a carbohydrate mouth rinse on simulated cycling time-trial performance commenced in a fed or fasted state. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Feb; 38(2):134-9.

van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170 –1187, 2004.

Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808. Tillgänglig från: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/

Mitchell et al. A Dose- rather than Delivery Profile–Dependent Mechanism Regulates the “Muscle-Full” Effect in Response to Oral Essential Amino Acid Intake in Young Men Nutr. February 1, 2015 vol. 145 no. 2 207-214. Tillgänglig från: http://jn.nutrition.org/content/145/2/207.long

Ngo KT1, Denis C, Saafi MA, Feasson L, Verney J. Endurance but not resistance training increases intra-myocellular lipid content and ?-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase activity in active elderly men. Acta Physiol (Oxf). 2012 May;205(1):133-44.

Randall et al. Dose-dependent increases in p70S6K phosphorylation and intramuscular branched?chain amino acids in older men following resistance exercise and protein intake

Physiological Reports Published 8 August 2014 Vol. 2 no. e12112 Tillgänglig från: http://physreports.physiology.org/content/2/8/e12112.most-read

Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul; 43(7):1154-61.

Stevenson EJ, Thelwall PE, Thomas K, Smith F, Brand-Miller J, Trenell MI. Dietary glycemic index influences lipid oxidation but not muscle or liver glycogen oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 296: E1140 –E1147, 2009.

Anki Sundin är nutritionist (näringsfysiolog / fil mag nutrition) och har en SSE MBA. Hon är en mycket uppskattad föreläsare och kursledare i sammanhang där kost, näringslära och prestation står i fokus. Anki är också författare till ett flertal böcker, bland annat Optimal viktminskning och Näringslära för Personliga Tränare och Kostrådgivare. Dessutom har hon själv en övertygande idrottslig meritlista bakom sig med SM-guld i bänkpress och SM-silver i styrkelyft i medaljsamlingen. På ankisundin.se hittar du bl.a. fler artiklar och hennes podcast, som hon driver tillsammans med dietist och PT Jill Holmström.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

25 kommentarer

  1. Js

    Hej och tack! Fråga: om jag i allmänhet har en bra sammansättning av fettsyror (lax, valnötter, avokado), gör det då någon skada att få i sig fett från skräpmat? Alltså, är det genomsnittet som spelar roll eller komponenternas kvalitet?

    • Anki Sundin

      Hej Js,
      ”Fett från skräpmat” blir i första hand dåligt att få i sig om man överstiger sitt energibehov. Det är i första hand transfettsyror från delvis härdat fett som vi bör undvika. Med detta sagt tror jag att vi behöver se mat som något större än dess sammansättning av ett fåtal näringsämnen. Skräpmat bör vi inte äta så mycket av ur ett hälsoperspektiv, inte minst för att näringsprofilen är sämre än för den mat vi generellt kallar bra mat.

  2. Maria

    Jättebra o intressant artikel för mig som tränar på mat, känslig mot mycket som ingår i tillskott!! Tack 🙂

  3. Zacke

    Bra artikel, om än något avancerad.

    Skulle gärna se fler exempelmenyer, kanske över en vecka.

    Gärna också några handfasta tips på exempelvis vad man ska ladda skafferiet med.

    Generellt alltså mer hur använda den här kunskapen i praktiken.

    • Daniel Richter

      Hej Zacke!

      Men har du verkligen följt förslagen på länkar nu? Sierra har gjort flera olika varianter av exempelmenyer och måltider, där du borde kunna finna mycket inspiration! T ex hennes kostscheman och meal-preps.

      Ta och kolla in listorna här: http://www.styrkelabbet.se/kost/ och se om du hittar något som är vad du letade efter.

    • Tack, Zache!
      Kul att du gillar artikeln och hoppas att du ändå kan reda ut det du eventuellt upplever är för avancerat. Annars får du ställa följdfrågor 🙂
      Och jag ser att Daniel svarade kring kostuppläggen. Tack, Daniel! Och Sierra – grymt jobbat!

  4. Patrik Jarl

    Wow! Vilken sammanställning! Den här kommer jag behöva läsa om ett par gånger för att få in all information den är fullspäckad med. Grymt jobbat! ???

    • Patrik Jarl

      De där frågetecknen i slutet ska föreställa smileys… 😉

      • Haha, tack så mycket!
        Kul att du fått behållning av den.

  5. Johan

    Shit vilken bra artikel! Precis sånt här som gör styrkelabbet helt outstanding enligt min mening. TACK!!!

  6. Andreas

    Tack för en jättebra artikel! Jag lär mig mycket – superbra innehåll.

  7. Peter

    Bra artikel! Mycket information. Kul också att du även tar med vegetabiliska livsmedel när du skriver om protein, känns uppfriskande i kontrast till många andra träningsbloggar.

    Med vänlig hälsning, en tränande vegan.

    • Hej Peter!
      Tack för din återkoppling. Jag tycker att det är viktigt att också lyfta vegetariska livsmedel, inte minst av klimat- och miljömässiga skäl.

  8. Mattias

    Grym artikel! Måste nog läsa den flera gånger för att svälja (höhö) hela innehållet.

    Tolkar jag texten rätt runt muscle-full-hypotesen?
    Efter träning och vid intag av protein/EAA/BCAA initieras en förhöjd proteinsyntes i ca 1,5 + 2 timmar? Och det är den enda period av förhöjd proteinsyntes inom 24h efter träning? Och vid den perioden bör man se till att det finns tillräckligt med aminosyror i blodet (10g EAA eller 20g protein).
    Då bör ett normalintag av protein under resten av dygnet vara okej?

    Eller tolkar jag texten fel? Jag har sedan tidigare trott att man har flera perioder av förhöjd proteinsyntes under de närmaste 24h efter träning.

    • Hej Mattias!
      Kul att du gillade artikeln.
      Om jag förstår din fråga rätt, så skulle jag svara så här:
      Muskelproteinsyntesen är förhöjd längre än 2 h efter träning, även om effekten avtar med tiden. Muscle full-hypotesen skulle kunna ge en förklaring på hur det kommer sig att flera, täta intag av aminosyror inte verkar öka muskelproteinsyntesen mer än ett intag av protein mer sällan.

  9. Eija Tyni

    Hej min kille kör lasbil långa sträckor. Vad skulle ni rekommendera för mat för honom för han kör ju nattetid och sover dagtid. Han har kvällen några timmar tid att promenera men han saknar också styrketräning då och då men orken tar slut.
    Hans måltider blir lidande. Vad han ska äta att inte få bilringar runt mage.
    Det vet vi att han måste väl äta lätt mat men mycket energi.
    Nu äter han bara ibland smörgåsar och Coca cola. det är ju bara socker och han är trött alltid…skulle ni kunna säga eller veta vad han ska ändra på mat fronten?
    Hälsar Eija

  10. Henrik

    Här är en professor, som skrivit väldigt mycket om idrott, och åt ungefär så som Anki Sundin förespråkar. Lyssna på hans erfarenheter av den kosten:

    • Hej Henrik,
      Jag förstår det som att han kallar den kost som han förespråkar för en låg-kolhydratkost och att den kosten han åt tidigare skulle kvalificera sig för ”the prudent diet” med mycket raffinerade kolhydrater. Jag skulle inte kalla de livsmedel som jag förespråkar för kategoriska lågkolhydratlivsmedel, inte heller förespråkar jag raffinerade kolhydratkällor. De livsmedel jag förespråkar har snarare en hög näringsprofil och jag menar att man i första hand bör täcka sitt behov av protein och fett för att sedan fylla på med energi upp till önskad nivå – om jag får kristallisera ut kärnan i artikeln.

      Förklara gärna hur du menar att det filmklippet relaterar till den här artikeln, så kanske jag kan återkoppla lite bättre.

  11. Henrik Harding

    Mycket bra artikel!
    Allt samlat på ett ställe! Tackar!

    Men Histidin sägs väl ofta bara vara essentiell hos barn?

    • Hej Henrik!
      Kul att du gillar artikeln!

      Histidin är, så vitt jag har förstått, essentiellt även hos vuxna.
      Med vänliga hälsningar
      Anki

Kommentarer är stängda.

Nästa artikel5 tips om styrketräning under semestern