Gör du det här misstaget i din egen träning?
Många som styrketränar bär med sig ett missförstånd i bakhuvudet när de gradvis går från att vara nybörjare till en mer van lyftare.
Det är illusionen om att du måste bli bättre för varje pass.
Om man vidareutvecklar den tanken bara lite grand, så verkar många tänka ungefär så här:
”Om jag inte är vid (eller nära) absolut toppstyrka idag, så har jag gjort något fel med träningen de senaste veckorna.”
Detta är ett missförstånd som allvarligt kan försämra dina träningsresultat, och i värsta fall se till att de uteblir helt.
Varför? Av två skäl:
-
- Det kan leda till att du testar istället för att träna när du är på gymmet.
- Det kan leda till att du fattar dåliga beslut i din träningsplanering, och framförallt att du tränar mindre än vad som är optimalt för dig.
Låt oss utveckla detta lite, och sedan titta på vad du istället borde göra för att få bättre resultat av din träning. Vi börjar med att titta på det första skälet till att inte testa din styrka för ofta.
Att testa din styrka eller att träna den
Två olika exempel på att testa din styrka skulle kunna vara att du antingen:
- Arbetar dig upp till ett 1RM och försöker slå ditt personbästa, eller bara se hur stark du är just idag.
- Att du försöker slå repetitionsrekord på en given vikt.
Bägge dessa exempel kan mycket väl ha en plats i ett bra träningsprogram, men de har en nackdel: Även om träningsstimulansen från ett maximalt ansträngande set är god, så blir återhämtningstiden lång.
Eller med andra ord: Det kostar mer än det smakar.
Vi har alla en viss träningsstress som vi kan utsätta oss för och svara positivt på – det vill säga att du blir större och starkare av den. Hur stor den här volymen är beror på flera saker, men bland annat hur stressigt ditt liv är i övrigt, hur van du är vid träning, samt hur mycket du äter och sover.
Om du vill få de bästa träningsresultaten du kan få, så vill du få ut så mycket positiv stimulans som möjligt av träningsstressen du utsätter dig för.
Låt oss som exempel jämföra:
- Ett hårt set där du gör så många repetitioner du kan på 80 % av ditt 1RM, kanske 8 reps.
- Tre medelhårda set x 5 repetitioner på 80 % av ditt 1RM.
I det här fallet är det möjligt att alternativ två (3 st medelhårda set) inte bara kommer ge en större träningseffekt, utan träningsstressen kommer dessutom att vara mindre, vilket ger dig utrymme för att träna mer – antingen fler set under samma pass (för ännu större träningseffekt) eller inte behöva vila lika många dagar före du tränar igen.
Jag vet givetvis inte om de exakta siffrorna i exemplet stämmer, även om jag misstänker det, men det illustrerar en välkänd träningsprincip: Du kan träna mer och oftare (och på så vis få större träningsresultat) om du inte tränar till fullständig utmattning.
Om du däremot inte vill eller kan träna oftare än ungefär en gång i veckan så kan du bomba på med ganska hög träningsstress för att försöka maximera stimulansen, eftersom du ändå kan vila länge innan nästa pass. Ett exempel på användning av detta är Styrkelabbets träningsprogram där du gör ett maxset, följt av några lättare set.
Sammanfattning av det första skälet till att du borde träna istället för att testa din styrka:
Om du alltid testar när du är på gymmet, så kommer du antagligen att få en liten träningseffekt men en ganska stor träningsstress. Det kan leda till att du inte svarar positivt på träningen, eller inte kommer upp i stor volym nog för snabba framsteg.
Med det avklarat, låt oss gå vidare till skäl nummer två till att träna, inte testa.
Det är inte meningen att du ska vara stark hela tiden
Eller rättare sagt:
Om du hela tiden tränar så lite att du inte är lite försvagad på grund av uttröttning, så lämnar du kvar massvis med resultat på bordet.
Du vill i princip gå runt och vara milt försvagad hela tiden under en intensiv träningsperiod.
Något som länge hindrade mig från att börja träna en övning mer än en gång i veckan, var att så fort jag lade till ytterligare ett träningspass så var jag snart tvungen att sänka mina träningsvikter.
Detta tolkade jag givetvis som att jag tränade för mycket, blev permanent svagare, närmade mig överträning, och skulle förmodligen tappa varenda muskel på kroppen om jag fortsatte att träna bänkpress hela TVÅ gånger i veckan.
Givetvis en helt felaktig tolkning.
En liten prestationsminskning som uppstår under en träningsperiod ska inte ses som ett tecken på att du inte gör framsteg, det är helt enkelt bara ett tecken på att du tränar ganska mycket just nu, och är inte helt återhämtad mellan passen. Och det behöver du inte vara!
Det här betyder inte att du ska träna sönder dig själv – det betyder bara att du vid styrketräning definitivt har utrymme för 2-3 bra styrketräningspass för samma muskelgrupp per vecka, där du tränar nog för att stimulera ny muskeltillväxt, men inte så hårt att passet kostar mer än det smakar. Träna tillräckligt, men inte mer.
Och ja, om du tränar tre någorlunda tunga pass per vecka (säg en belastning mellan 70-85 %, 3-5 set, och stanna en repetition före failure) så kommer dina muskler att vara milt uttröttade och du kommer att vara lite svagare. Varför?
Eftersom …
… när är du egentligen som starkast?
Du kan läsa lite mer om det här i artikeln om periodisering för styrkelyft, men den korta versionen är:
Du är som starkast när du har tillräckligt mycket, tillräckligt specifik träning, tillräckligt nyligen bakom dig, utan att träningsvolymen har varit så stor att du fortfarande är trött av den.
Eller med andra ord: Du ska vara i form och tränad för vad du ska göra (till exempel lyfta vikter på 95-100+ % av ditt 1RM), men du ska inte vara uttröttad.
Sättet du löser detta på inför en tävling i styrkelyft är just att du minskar träningsvolymen (det vill säga den totala mängden lyft du utför) den sista tiden inför tävlingen men du tränar på en ganska hög procent av din kapacitet för att få specifik träning på att lyfta tungt.
Denna sista tid inför tävling är träningsvolymen så låg att du i princip inte gör några faktiska framsteg i styrka eller muskelmassa, utan det är snarare så att du tar fram och visar upp den styrka du faktiskt besitter. Det är under grundträningen som du egentligen blir starkare.
Så hur ofta ska du testa din styrka egentligen?
När du har tagit dig till informationen ovan, så kommer du förmodligen inte vilja testa din styrka för ofta, eftersom det innebär att du blir av med tid som du hade kunnat träna vidare på för att fortsätta bli långsiktigt starkare.
Jag rekommenderar dock att du emellanåt tar dig tid att göra mindre toppningar (där du tränar med tyngre vikter, och minskar träningsvolymen sista 1-2 veckorna) för att hålla koll på dina framsteg. Ungefär var 3-6:e månad kan vara lagom, lite beroende på hur seriös toppning du vill genomföra inför ditt maxtest.
Det är roligt att få ett kvitto på sina framsteg, och att aldrig maxa tror jag att många skulle finna tråkigt efter ett tag. Det är ett bra sätt att få en nytändning och en glöd som fungerar som bränsle inför en ny, tung träningsperiod.
Det ska sägas att även om du inte gör en regelrätt maxning, så kan du förstås mitt under en träningsperiod ändå märka av att du blir starkare.
Om du gör dina vanliga femmor på 80 % (eller vad du nu gör) som var tunga i början av träningsperioden, men du märker att, ”Hallå, jag hade lätt kunnat göra fem reps till!”, då har det börjat hända saker.
När du börjar öka dina träningsvikter trots att du tränar i ett lätt uttröttat stadie, då vet du verkligen att du har gjort framsteg, och när du väl väljer att lätta upp träningsvolymen för att göra dina maxningar, ja, då är det dags för PB-fest.
***
Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.
Hej Daniel och tack för både inspiration och all möjlig hjälp framåt i träningen men nu är jag allt lite vilse.. Snälla hjälp mig förtydliga vad exakt det är du menar och hur jag bör ändra min träning isf..
Jag är en mycket trogen och dedikerad både läsare och följare av mycket av dina tankar om just styrketräningens upplägg. Men som sagt till problemet.
Jag kör själv ditt eget ”styrkelabbets tränings program”, och känner mig väldigt träffad av ditt senaste alster här och ovan.
Just känslan av att- ’behöva sätta ett nytt max Varje träningspass – annars gör jag är inte tillräckligt’ –är nog mycket av anledningen till att resultaten uteblivit helt den sista tiden. Övertränad eller bara feltränad, jag vet inte riktigt men där iaf resultaten inte bara lyser med sin frånvaro utan även spiralar neråt.
(Samt en viss underskattning av kostens påverkan skall jag tillägga.)
Maxningarna i 3-5seten görs enligt din egen devis:
””Det första och tyngsta setet ska vara en maximal ansträngning. Det ska göras till failure, alltså där du tror att du inte hade orkat en rep till. På de lättare seten kan du stanna en eller två reps från failure, men pressa dig fortfarande själv rätt hårt.””
Detta känner jag påverkar både mig och min kropp enormt negativt, dels att ha känslan över sig att i varje nytt träningspass Skall det behöva sättas ett nytt PB och dels att det är mentalt uttömmande att komma till gymmet och kanske inte just den här dagen känna sig riktigt redo för en 110%-ig satsning.
Och råkar man en gång få upp en ny stark 5a , och i vissa fall med lite hjälp av kanske tvivelaktig teknik så skall man direkt slänga på en 2,5a till…??
Sammanfattningsvis: hur drar man en bra gräns för å ena sidan önskad progression i sin träning VS uttröttning både mentalt och fysisk (över att varje pass skall eg vara tyngre än det förra)
Vet inte om jag lyckats förmedla mitt problem’ till dig -men jag hoppas du kan ge det ett försök o leda mig på rätt väg igen..
Med vänliga hälsningar,
Aron
-ibland är man inte 100 bara, ibland har man ätit lite för lite, ibland vad har man sovit lit
Hej Aron!
Jag misstänkte att den här frågeställningen skulle dyka upp – just på grund av ”Styrkelabbets träningsprogram”. Det är en del formuleringar där som jag nog skulle uttrycka annorlunda nu, två (väldigt lärorika) år efter jag skrev det inlägget.
Kanske det viktigaste att nämna är att ”Styrkelabbets träningsprogram” är ett minimalistiskt program, utformat för att man ska kunna utföra tre stycken korta pass per vecka (de borde klaras av på dryga 60 minuter) som ändå ger rätt bra resultat. Programmet är INTE det optimala för den som vill maximera sina träningsresultat och är villig att spendera mer än 3 timmar/vecka i gymmet! Det här borde jag givetvis nämna i den artikeln, och jag ska se till att renovera det inlägget. Det var bra att du ställde den här frågan så att jag uppmärksammade det.
Som jag skriver i ”Styrkelabbets träningsprogram” så passar det programmet bäst de första 1-2 åren (som mest, egentligen) i någons styrketräningskarriär, och sedan behöver man öka träningsvolymen för att fortsätta ha en bra utveckling. Om du har tränat någorlunda vettigt i 1-2 år nu så kommer den lilla träningsvolymen i det programmet att göra det svårt för dig att öka.
Gör man sedan ett program där träningsvolymen är större så passar det inte längre bra med ett såpass tungt set varje vecka, utan det är lämpligare att ”nöta på” på lite mer mellantunga vikter.
Ett lämpligare träningsprogram för din del nu tror jag skulle vara Styrkelabbets över-/underkroppsprogram: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-over-under/. Tycker du att de passen blir för långa kan du plocka bort övningar ”bakifrån” i varje pass, till exempel skita i de sista två övningarna per pass.
Ber om ursäkt för att jag har orsakat förvirring! Jag ska se till att gå över gamla inlägg som jag skrev när min kunskapsnivå var lägre, för att se till att det inte händer igen. Se till att hänga med bland de nya inläggen, så lovar jag att göra mitt allra bästa för att råda bot på hur man bör styrketräna vid olika stadier och förutsättningar! 🙂
Nu har jag uppdaterat lite i Styrkelabbets träningsprogram. Tack för att du påminde mig. 🙂
Tack för en bra artikel!
Det stämmer väldigt bra med hur jag tränar oftast, utan att ha tänkt på det.
Som mycket i livet så det ibland aldrig fel med att tänka ”små steg under en längre period”
Jag har aldrig bråttom med att nå mina mål i gymmet och försöker sätta realistiska mål hela tiden.
Faktum är att ju mindre jag tänker på att nå målet snabbt, ju snabbare har jag kommit dit!
Sen vet jag ju inte om den gamla sägnen strämmer, om att det som tagit en längre tid att träna upp sig till, hänger kvar lättare.
Kul att du gillade inlägget, Jörgen!
Hejsan! Tack för alla grymma tips i din blogg! 😀 jag undrar ifall du kan svara på detta: jag kör just nu efter styrkelabbets över och underkropp. När vet man när man ska höja sig? Exempel: man utför 5×5 på 100kg knäböj o klarar alla seten till angivna repsantalet (i detta fall 5) bör man då höja nästa gång med 2,5kg? Och om man gör det men inte klarar alla repsantal så de blir ungefär 5,5,5,4,3 eller liknande.. är det bara att jobba upp sig då tills man klarar 5×5 igen och fortsätta med att höja?
Men om man har höjt till 102,5 och är fast på den vikten ett par veckor, vad anser du är bäst att gör då? Ska man sänka vikten igen till 100 o köra på det eller ska man bara nöta på 102,5 tills man klarar alla set med alla reps (5×5) o sen när man väl klarar det så höjer man till 105 osv.
Hoppas du förstår hur jag menar 🙂
Tjena Tobbe!
Du ökar vikten när den nuvarande är för lätt att träna med. Och om du inte orkar göra så många reps på en vikt som du gjorde förra veckan, så sänker du vikten så att du landar i eftersträvat antal reps.
Se det inte så mycket som att olika vikter har olika effekter, utan tänk på det som vilken träningseffekt du vill åt. Vill du göra 5×5, för att komma åt den träningseffekten? (Bra för muskelbygge, och man kan använda ganska tunga vikter = tränar maxstyrkan lite grand i alla fall), ja välj då en vikt där du kan göra 5×5, och spara en rep till fail om det dessutom är din ambition.
Hoppas du förstod!
Väldigt bra artikel. Själv låter jag det ta sin tid innan jag ökar på vikten och då gör jag det med att lägga på ytterligare två (en på var sida) av en mindre vikt. Mycket för skulle jag göra illa mig då får jag ett helvete ett tag.
Hej Daniel. Mycket bra inlägg 🙂 En fundering jag har, som jag tänkt fråga länge. Är en van styrke tränare, tränar regelbundet. Men just på ben. Ska börja med 2 pass i veckan framsida/baksida ben. Om jag kör ett tungt ben pass, böj,benpress,bulgariska squat,lår curl etc.. Får jordens tränings värk ”alltid”. Tänkt försöka ta bot på det med 2 pass veckan. Men frågan är, varför ? Är de att de blir för sällan mellan ben passen. Brukar bli varje lördag. Nu blir de tisdag/lördag. Äter bra och regelbundet hoppas du kan ha ett bra svar 🙂 mvh
Hej!
Träningsvärk får du för att du gör något du är ovan vid: En ny övning, större träningsvolym, långt mellan träningspassen. Träna oftare, så brukar det försvinna.
Känner igen mig i det du skriver
Funderar på hur det här går ihop med Starting Strength och liknande program. I de ligger man väl på gränsen till vad man orkar med?
Vad är det som inte går ihop? Du gör 3×5 reps på en vikt du klarar av, dessutom tre gånger i veckan vilket förmodligen ger lite lätt ackumulerad trötthet.
Hej!
Jag tar rygg på Tobbes fråga och undrar vad du anser om ”Double Progression-metoden” för en stegvis utveckling under en längre period. I första hand tänkt för ökad styrka.
Tack,
/Sven
Hej Sven,
Jag känner inte till den metoden.
Hej igen Daniel!
Tack för din respons. I korthet går metoden jag nämnde ut på att jag först väljer en träningszon av repsantal tex 1-3, 3-5, 6-8 eller 9-12 samt ett fast antal set (set x valet av träningszon). Låt oss säga att jag väljer 5 set x 3-5 reps. Målet är att utföra alla mina arbetsset (idealt 5 x 5 i mitt exempel) med samma vikt. Om jag klarar det får jag öka belastningen vid nästa träningstillfälle.
Om resultatet istället blir tex 5, 5, 4, 4 och 3 så är det godkänt då alla reps ligger inom 3 till 5-zonen men jag ökar inte vikten nästa gång utan fortsätter med samma intensitet framöver till jag når översta delen av träningszonen (här 5 x 5), då är det dags för ökning igen.
Hälsning,
Sven
Det tycker jag låter som en trevlig metod.
Ha! Nästan exakt det jag efterfrågade i min kommentar om att öka i militärpress! Grymt! TACK!
Tack för en bra artikel!
Har mailat till dig men inte fått svar. Hade ett förslag till nästa artikel, att ta upp lite om fördelar och nackdelar med att träna olika tider på dygnet.
Själv har jag inte mycket tid över så jag klämmer in 30min efter jobbet kl 22.30 4 dagar i veckan.
Så en artikel om något sådant skulle jag gärna läsa.
Jag lägger till det i min lista Tommy, men det kan nog dröja före jag skriver om det… Mest för att det helt enkelt inte är särskilt stora skillnader, utan personlig preferens är det viktigaste.
varför tog du bort en kommentar som någon hade skrivit, och som jag hade svarat på.
Jag ville veta vad han svarade?
Hm? Jag har bara tagit bort en kommentar från det här inlägget, och det var för att det var en dubbelpostning. Annars har jag klickat fel…
Bra artikel!
Utifrån mina erfarenheter kan jag bara hålla med om att ökningarna blir bättre när man slutar försöka slå rekord varje pass. Det är en lyx endast ”nybörjaren” verkar kunna syssla med.
Dock vill jag fråga, eftersom jag har nån bekant som ändå har kommit väldigt långt på att i t.ex. Marklyft köra endast ett vråltung/intensivt arbetsset mer eller mindre vecka in och vecka ut (dock aldrig maxningar på 1 rep). Är det skillnad på olika övningar, eller är han ett kraftigt undantag tror du?
Tack Niclas Anton!
Nej, det finns flera sätt att nå framgång, men för de allra flesta går det betydligt snabbare om man gör mer än ett set i veckan, och det skulle jag gissa gäller din vän med.
Tack Daniel för allt intressant och matnyttiga du skriver om styrketräning,jag började styrketräna för 1,5 år sedan och du har inspererat mig sen dag ett.Kul att se och känna hur man ökar i styrka och muskelmassa,ett ex när jag började orkade jag knappt 3st chins nu klarar jag 14st med 7kg vikt så jäkla stolt Med vänlig hälsning Kenneth
Det ska du vara stolt över, Kenneth! Skitbra jobbat! 🙂
Tack Daniel 🙂
Baserat på dessa tankar skulle du inte rekommendera att träna enligt Wendlers 5/3/1? Jag har själv inte kört det programmet men tanken bakom är just det – att maxa varje pass (vikt eller reps).
Det beror ju på förutsättningarna och målsättningarna. De passen är väldigt korta, och en övning tränas bara en gång i veckan. Då är det bäst att ta i hårt. Men de flesta (alla, typ) får bättre resultat av fler träningstillfällen per vecka.
Hej Daniel
Mycket bra artikel! Och viktig! Den erfarenheten har många av oss fått göra själva och det har ibland kostat både gains och skadeavbrott. Hoppas unga lyftare läser och tar in. Det är ganska tufft att fatta sånt här när nätet är fullt av så mycket macho-attityd (Alfa-snack och annat). Intelligent träning för bästa resultat! Lyftare som inte tar prestationshöjande substanser blir lätt missledda av all hype från dem som trycker tonvis med skit. Förlåt för gnället på slutet.
/Andreas
Tjena Daniel. Vilken otroligt klok artikel, väldigt läsvärd och värd att tänka på för många.
Har en fråga angående periodisk fasta. Följer du det nu? Om isåfall tränar du även på fastande mage med endast bcaa intag?
Ha de bra och fortsätt på detta sätt // Ingmar
Hej Ingmar! Kul att du gillade den!
Nej, det gör jag inte för närvarande. Det gör jag oftast om jag vill deffa. Det vill jag inte nu (även om min fru tycker att jag borde…). 😉
”Ett hårt set där du gör så många repetitioner du kan på 80 % av ditt 1RM, kanske 8 reps.”
Klarar man verkligen det på någon övning? jag tror inte jag gör det. kanske på den där sittande vadpressen som jag aldrig använder. Om du inte menar 2-3 forced reps med hjälp av en kompis eller dålig teknik, förstås.
Jag förstår att det bara var ett exempel och jag förstår poängen med det, men jag bara undrar om jag är annorlunda än alla andra. Man kanske är bättre på fler reps om man tränar fler reps normalt. Jag kör oftast 3-5 reps eller 5-8 reps beroende på övning.
Hej Gerdler!
Det beror på hur man har tränat, men det är absolut möjligt. Främst beror det på vilken intensitet och vilket repetitionsantal man normalt ligger på, samt om man är utvilad eller ej. Det finns lite olika tabeller för det här, men 7 repetitoner på 81 % är till exempel en ”standard”.
När jag ligger mitt i en träningsperiod så brukar jag klara typ 3 repetitioner på 80 %, om jag inte grisar upp någon till, men efter vila och toppning ligger jag runt 7-8.
Hej Daniel
Har tränat till och från och när jag tränade som mest seriöst var de ca 1 o halvt år i följd.
PÅ den tiden nådde jag fina resultat och satte vissa personliga rekord som t.ex att lyfta 65kg x 5 på militärpress.
Har precis börjat träna igen i en månad nu och då är man sugen på att direkt komma till de gamla vikterna, det ja gjorde var att jag varje träning skulle sätta en max, på t.ex militärpressen började jag med 40×5 och nu är jag uppe på 60kgx2. Därefter sänker jag lite och försöker göra 2-3 femmor för att sänka igen och göra 3×8.. Låter det som en smart plan.
Jag tycker det eftersom jag både för lyfta riktigt tungt, medeltungt och sen lättare och då får alla olika muskelfibber jobba. Försöker träna varanan dag och kör få övningar, mest likt stronglift men lägger till vissa saker.
Bra text, men av någon outgrundlig anledning en otroligt gammal kunskap som man inom individuella sporter vetat i 100 år, exempelvis friidrott. Förstår inte varför inte fler som tränar seriöst, oavsett sport, känner till. I vanligt ordalag kallat flr ”toppning” respektive ”nedtränad”…
Vilken aha-upplevelse att läsa! Jag har alltid levt med tanken att man måste ta ut sig på varenda pass, och de gånger jag gått hem utan att känna mig helt slut känner jag mig alltid missnöjd. (därför jag brukar(de) avsluta med 15 min toppfart på bandet så att jag känner mig riktigt svettig när jag går från gymmet.. -_- )
Just nu står jag i startfasen till ett nytt träningsprogram där jag tänker periodisera ”bulk” och ”deff” på tre veckor vardera i ett halvår för att gå ner i vikt utan att tappa mina muskler. Och för att jag aldrig gjort det förut och är nyfiken på att prova. Jag tänker kombinera styrketräning med löpning under hela perioden, men fokusera olika mycket på dem under olika veckor. Jag undrar under vilken av delarna (deff/bulk) du tycker det låter klokast att träna höginstensivt (intervallträning/tunga vikter) respektive lågintensivt (långdistans/många reps) inom både löpträning och styrketräning. Bör all lågintensiv träning ske under deffen för att jag då ligger på kaloriunderskott och har mindre energi eller vad tror du? Tack för en GRYM blogg/hemsida!
mvh Emma
Tjena Daniel!
Tack för ytterligare ett inspirerande inlägg och en mycket bra blogg!
Jag har några frågor som kanske inte är direkt relaterat till detta inlägg men du kanske ändå kan hjälpa mig att bringa lite klarhet!
1. Har stött på övningen ”drag från podie” i ett program. Jag kan inte hitta någon beskrivning på exakt vad det är för en övning. Min gissning är att det kanske kan vara marklyft men att man står aningen upphöjt på en platå? Eller kan det vara det som kan kallas ”sälrodd”?
Vet du vad det är?
2. Känner du till övningarna ”komplexstyrkeövning” och ”olympisk komplex”?
(om så är fallet så tror jag fler än mig skulle uppskatta en instruktionsvideo 😉
Hälsningar
Micke
Tjena Micke!
1. Ingen aning. Det är inget vedertaget övningsnamn i de kretsar jag rör mig i. Låter som en tyngdlyftningsövning.
2. Ja, ett komplex är en serie övningar som du gör i direkt följd, utan att sätta ned stången emellan. De kommer i alla möjliga kombinationer. I den här filmen gör en 4 år yngre (och tanigare…) Daniel ett skivstångskomplex som är: 5 stångrodd, 5 frivändningar, 5 frontböj, 5 pressar, 5 knäböj, 5 good mornings: https://www.youtube.com/watch?v=n7b3yGASYNw
Kanon!
Tack för svar