Så skapar du buktryck och andas rätt vid styrketräning

Att kunna andas på rätt sätt och att kunna skapa ett buktryck är en förutsättning för att både kunna styrketräna utan skador och för att kunna prestera maximalt vid tunga lyft.

I det här inlägget lär du dig vad buktryck är för något, hur du skapar det, och hur du ska andas vid några vanliga styrkeövningar.

Vad är buktryck?

Ett buktryck är ett förhöjt tryck inuti din bukhåla.

När du belastar ryggraden måste den stabiliseras, och det stabiliserande arbetet görs främst av den tvärgående bukmuskulaturen, diafragman, bäckenbotten, multifiderna och rotatorerna.

När dessa muskler kontraherar skapas ett tryck, buktryck, som du ytterligare kan förstärka genom att:

• Spänna åt ett lyftarbälte runt midjan
• Fylla lungorna med luft och stänga luftvägarna

Figurerna här nedan hjälper till att illustrera vad som sker.

Att skapa buktryck ska ej förväxlas med valsalvamanövern som dykare använder för att trycksätta öronen, det vill säga när man stänger munnen, håller för näsan, och försöker andas ut utan att låta kinderna expandera. Om du testar det nu så kan du uppleva hur det skapar ett ”lock” i öronen.

Inte är buktryck heller när du försöker dra in naveln så nära ryggraden du kan. Det använder också flera av de relevanta musklerna, och buktrycket ökar säkerligen, men det är inte i närheten av att vara lika stabiliserande.

Hur skapar du ett buktryck?

För att skapa ett buktryck så andas du in ett djupt andetag, och spänner den djupa bålmuskulaturen.

För många faller det sig naturligt att skapa ett buktryck, medan andra kan behöva lite träning.

Det finns ett par olika ”cues” man kan använda för att försöka lära ut det, och här är några av de jag brukar använda mig av. Förhoppningsvis räcker någon av dem för att du ska förstå vad du ska göra.

Målet är alltså att du ska spänna bålen, men inte bara de främre ytliga magmusklerna, utan även de djupa och tvärgående. Bålen ska bli hård även vid sidorna.

Förslag 1. Tänk dig att du ska putta en bil

Tänk dig att du står bakom en bil, tar ett djupt andetag och sätter händerna mot bilen för att börja putta den. Vad händer med din magmuskulatur? Spänner du den? Buktryck.

Förslag 2. Tryck bort fingrarna med magmusklerna

Gör så här:

1. Sitt avslappnat, och ta två fingrar och tryck in dem djupt i din sida, precis ovanför höftbenskammen.
2. Ta sedan ett andetag och tryck ut fingrarna genom att spänna din bål/mage.

Förslag 3. Tänk dig att någon ska slå dig i magen

Föreställ dig att någon ska slå dig i magen och att du förbereder dig för att ta emot smällen. Vad händer? Du spänner magmuskulaturen. Det ska sägas att just det här tankeknepet kan leda till att du endast spänner den raka magmuskeln (rectus abdominis), men kom ihåg att du vill spänna bålen hela vägen runt om.

Förhoppningsvis hjälper något av de här tre knepen dig att hitta hur du ska skapa ett buktryck. Kom ihåg att målet är att spänna alla muskler runtom i bålen för att skapa ett stabiliserande tryck, och du ökar trycket ytterligare genom att andas in före du spänner dig.

Nu går vi in på hur du ska använda det här i praktiken.

Så ska du andas vid styrketräning

Det är två saker du vill uppnå med din andning när du styrketränar:

1. Skapa tillräckligt med stabilitet för att hålla ryggraden stadig.
2. Syresätta dig själv och dina muskler.

Om det är en väldigt tung vikt som du bara ska lyfta ett fåtal gånger, så ökar behovet av stabilitet men syresättningskravet minskar (eftersom setet går så fort).

Om du ska lyfta en lite lättare vikt fler gånger så minskar behovet av stabilitet men behovet av syresättning ökar.

Jämför ett set knäböj med 1RM där du drar in luft och sedan håller andan fullständigt för att skapa starkaste möjliga buktryck, med ett set med 20RM där du kan (måste) andas (flåsa) fritt hela tiden utan att falla ihop under belastningen.

Grymta för större kraft!

Tror du att personer som grymtar när de lyfter vikter gör det för att få uppmärksamhet? Tänk igen: Det är ett sätt att skapa högre tryck i bålen.

När du grymtar spänner du bålmusklerna ytterligare, för ett högre buktryck.

Det här är även studerat. I en studie på tennisspelare mätte man kraftutveckling, bollhastighet, och muskelaktivering vid en serve, och samtliga av dessa ökade när testpersonen fick instruktioner att grymta. (1)

Det kan alltså vara en god idé att testa att grymta precis när du är vid den tyngsta delen av en övning. I studien såg man ingen signifikant skillnad på om man hade vana av att grymta när man tog i eller inte, men jag tror ändå att detta är något man kan öva upp i viss utsträckning.

Personligen grymtar jag i alla övningar när jag går tungt eller maxar, och jag upplever verkligen en tydlig skillnad.

Exempel vid bänkpress (på 140 kg ”pyser” jag ut luft mellan läpparna, och på 145 kg grymtar jag):

Jag tänkte i det här stycket gå igenom hur du bör andas när du utför de tre stora: Knäböj, bänkpress och marklyft.

Jag tror att det kommer att räcka för att du sedan ska ha en förståelse och känsla för hur du bör andas i andra övningar.

Generellt gäller följande när du ska utföra en tung (eller ett fåtal tunga) repetitioner:

• Ta ditt andetag före du kommer under belastning, för att inte sjunka ihop.
• Behåll luften i lungorna under hela repetitionen, eller pys ut / grymta / skrik ut luften i den koncentriska fasen. Så länge det är mot ett stort motstånd i luftvägarna så att ett tryck uppstår.
• Ta ett nytt stort andetag inför varje repetition (om du inte föredrar att behålla andetaget de första 1-3 repetitionerna).
• Är det en övning där du kan vila i botten (som marklyft, chins och skivstångsrodd) så tar du nytt andetag i botten.
• Är det en övning där du kan vila i toppen (som knäböj och bänkpress) så tar du ett nytt andetag före du påbörjar nästa repetition/nedsänkning av vikten.
• I vissa övningar (som militärpress) kan du kanske hitta en avlastad position både i botten och toppen, och då väljer du själv vart du vill ta ett nytt andetag.

I genomgången nedan gör jag antagandet att det är en maxtung repetition du ska genomföra, men jag förklarar hur du ska göra om du vill göra fler repetitioner.

Exempel på andning vid knäböj

1. Redan när du står med skivstången och ställningen framför dig bör du ta ett stort andetag: Andas in, ducka under stången, och placera den över axlarna.
2. Medan du håller andetaget lyfter du av stången och tar 1-2 steg bakåt. Justera fötterna så att du står korrekt.
3. Gör eventuellt en liten, liten utandning, men dra sedan in ett nytt stort andetag. Påbörja sedan repetitionen genom att böja knäna/höften.
4. Håll andan hela vägen ned, och genom vändningen i bottenläget.
5. På vägen upp, när du kommer till din sticking point, kan du börja grymta/pysa ut lite luft om du vill. Alternativt fortsätter du hålla andan tills du står upp med skivstången i utgångspositionen igen.
6. Ta ett nytt djupt andetag före du påbörjar nästa repetition, eller om du är klar: Gå försiktigt in med stången.

I knäböj är det väldigt viktigt att du andas in rejält före du kommer under belastning, för sedan är det för sent.

Du klarar inte att stå med en maxtung vikt på dina axlar, och först då börja räta ut ryggraden ordentligt och fylla lungorna. Ta därför ett djupt andetag före du lyfter av stången.

Exempel på andning vid bänkpress

1. Precis som vid knäböj gäller det i bänkpress att du spänner upp dig före du kommer under belastning. Lägg dig på bänken, brygga upp, dra bak skulderbladen, greppa stången och kom i position.
2. Dra sedan in ett djupt andetag, håll andan och lyft av stången (eller få stången avlyft).
3. När stången är ute fyller du eventuellt på med lite extra luft, sedan håller du andan och sänker ned stången.
4. När du har pausat vid bröstet så lägger du på all kraft på att trycka upp stången, och här är ett perfekt tillfälle för att grymta eller pysa ut lite luft mellan läpparna för att skapa maximal spänning i bålen. Alternativt håller du andan och trycker mot stängda luftvägar.
5. När du har stången åter på raka armar tar du ett nytt djupt andetag om du ska göra fler repetitioner, annars lägger du tillbaka stången.

För att kunna bänkpressa mycket är det väldigt viktigt att du behåller rätt position på överkroppen och bålen, och att kontrollera din andning är en förutsättning för det.

Exempel på andning vid marklyft

Marklyft är förmodligen den övning där andningen är minst komplicerad:

1. Andas in.
2. Lyft.
3. Sätt ned.
4. Andas ut.

Som med det mesta kan man dock titta närmre på detaljerna. Vid marklyft har du två tillfällen att göra din inandning på :

1. Före du böjer dig ned för att greppa stången.
2. När du har böjt dig ned och håller i stången.

Av dessa två rekommenderar jag starkt nummer ett. Skälet är att om du inte andas in före du greppar stången, så kommer du aldrig att få i dig lika mycket luft igen, eftersom du trycker ihop lungorna när du böjer dig ned. Därför rekommenderar jag att du andas på det här viset:

1. När du står ovanför stången andas du in djupt.
2. Håll andan när du böjer dig ned och greppar stången. Om du tar lång tid på dig att hitta rätt grepp kan du eventuellt göra en pytteliten utandning och sen dra in rejält med luft ännu en gång.
3. Håll andan, och dra. Grymta gärna eller pys ut luft mot stängda luftvägar.
4. Behåll andetaget även i toppläget. Andas ut först efter du har satt ned stången. Om du ska göra fler repetitioner, dra in så mycket luft du kan och upprepa punkt nummer tre.

Avslutning

Det var lite grundläggande om andning vid styrketräning. Sammanfattningsvis kan man säga att du ska andas in och hålla andetaget för att skapa ett högre buktryck. Buktrycket fungerar som en stabiliserande tryckkudde i bålen. Det gör din bål styv och ser till att ryggraden är stilla, vilket möjliggör att kraft effektivt flyttas mellan överkropp och underkropp.

Andningstekniken skiljer sig lite mellan tyngre och lättare vikter, eftersom du vid de senare inte har samma krav på bålstabilitet, och möjligheten att andas genom repetitionerna ökar.

Ett lagom djupt andetag, grymtande och lyftarbälte kan hjälpa till att öka buktrycket, vilket gör att du kan lyfta mer och säkrare. En artikel om lyftarbälten och dess effekter kommer att komma inom kort, för dig som har funderingar kring det.

Hoppas att du har nytta av artikeln, dela den gärna på din blogg, och lämna en kommentar om du har någon fråga eller något du vill tillägga!

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.

Referenser

1: O’Connell DG, Hinman MR, Hearne KF, Michael ZS, Nixon SL. The effects of ”grunting” on serve and forehand velocities in collegiate tennis players. J Strength Cond Res. 2014 Dec;28(12):3469-75.