Animaliskt eller vegetabiliskt protein: vilket är bäst för dina muskler och hälsa?

Animaliskt eller vegetabiliskt protein, vilket är bäst för dina muskler, din hälsa och ditt skelett?

I och med att växtbaserad kosthållning blir allt vanligare, väljer många bort traditionella proteinkällor som kött, fågel, fisk, ägg och så vidare.

I den här artikeln går jag igenom och sammanfattar färsk forskning som jämför animaliskt protein med vegetabiliskt protein. Hur påverkar ditt val av protein din styrka, muskeltillväxt, hälsa, risk för olika sjukdomar, och så vidare?

Muskelmassa och styrka

Protein är viktigt, inte minst för dig som tränar. Det kommer säkert inte som någon nyhet. Äter du för lite protein får din hälsa och inte minst dina muskler lida. Protein är utan tvekan det viktigaste näringsämnet för att bygga muskler.

Protein från djurriket ger dig mer av de muskeluppbyggande aminosyrorna än vegetabiliskt sådant. Det är alltså lätt att tro att kött, ägg och annat animaliskt protein bygger bättre även i form av praktiskt mätbara resultat.

Forskningen ger visst stöd för att så är fallet.^{1 2}

Animaliskt protein = större muskelmassa

En metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier visar att män och kvinnor yngre än 50 år har nytta av att äta animaliskt protein, jämfört med vegetabiliskt, om målet är muskelmassa. För äldre ser man inte den här skillnaden.

Studierna sträcker sig från två veckor till två år och ger sina deltagare mer än rekommenderat dagligt intag av protein. Ibland mycket mer, ända upp till 3,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Det mest studerade animaliska proteinet är vassleprotein i alla dess former: koncentrat, isolat och hydrolysat. En del studier tittar också på kaseinprotein, äggprotein, och protein från nötkött, kyckling eller fisk.

När det gäller plantbaserat protein är sojaprotein det överlägset bäst studerade. Övriga kontrollerade studier använder risprotein eller ärtprotein, men de är få i jämförelse.

Du behöver rikliga mängder av samtliga nio essentiella aminosyror från din kost, och animaliskt protein är de bästa källorna. Vegetabiliskt protein, med undantag av sojaprotein, ger för lite av en eller flera aminosyror för att bygga muskler effektivt. Lyckligtvis är kroppen duktig på att kombinera aminosyror från olika proteinkällor, men det räcker antagligen inte hela vägen.

Protein från djurriket har högre kvalitet och är mer lättsmälta. Vegetabiliska proteiner, å andra sidan, har en mindre fördelaktig sammansättning av aminosyror, vilket gör att de i större utsträckning bildar urea i stället för muskler. Dessutom är proteiner från växtriket mer svårsmälta på grund av sin struktur, vilket påverkar deras uppbyggande effekt negativt. 

Styrketräning

När styrketräning kommer in i bilden försvinner i princip skillnaderna mellan animaliskt och vegetabiliskt protein, i alla fall för att bygga muskler.

Styrketräning är den överlägset mest kraftfullt muskelbyggande aktiviteten du kan ägna dig åt, och då bleknar betydelsen av valet av protein. Istället handlar det mest om ditt totala proteinintag. Om du äter vegetabiliskt eller animaliskt sådant, eller en kombination, spelar mindre, om någon, roll. 

Styrketränar du får du ingen speciell skillnad i muskeltillväxt beroende på ditt val av protein, så länge du äter tillräckligt mycket av det. Några enskilda studier ser fördelar av att lägga till exempelvis vassleprotein istället för sojaprotein till kosten, men som helhet pekar forskningen på att ditt totala proteinintag är det viktiga.

Säkerhetsåtgärder för dig som bara äter vegetariskt

Du som inte äter protein från djurriket kanske vill försäkra dig om att du ändå får tillräckligt för att bygga muskler effektivt. Du har flera åtgärder att sätta in.

Ät mer protein

Äter du bara vegetabiliskt protein och vill vara säker på att få tillräckligt för att dina ansträngningar i gymmet ska ge utdelning, kan du sikta på de övre siffrorna för rekommenderat proteinintag för styrketränande. Dessa säger att du behöver 1,7 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för maximal muskeltillväxt.³ Då räknar man med att redan 1,7 gram per kilo är tillräckligt för de allra flesta. Äter du bara protein från växtriket kan du sikta på 2 gram per kilo och dag, eller lite mer, så får du säkert lika bra uppbyggande effekt som av en blandkost.

Du kan alltså göra växtbaserat protein mer muskeluppbyggande genom att helt enkelt äta mer av det. Då får du mer av de essentiella aminosyrorna, inklusive leucin. Leucin är aminosyran som sätter fart på muskeluppbyggnaden, och animaliskt protein ger dig mer leucin per gram än vegetabiliskt.

Kombinera proteinkällor

Ett annat sätt att förbättra de muskeluppbyggande egenskaperna hos växtproteiner är att kombinera dem. 

I allmänhet har protein från växtriket för lite av en eller två essentiella aminosyror, ofta lysin eller metionin. Du kan alltså kombinera proteiner som har lite lysin men mycket metionin, som vete, ris, hampa eller majs, med proteiner som har mycket lysin men lite metionin. Exempel på sådana inkluderar svarta bönor, havregryn, sojabönor, linser, potatis och ärter. På så sätt ger du proteinet du äter en större muskeluppbyggande potential.

Det blir som att lägga ett proteinpussel där bilden av muskeltillväxt till slut går att urskilja.

Normalt sett behöver veganer och vegetarianer inte tänka på att kombinera proteinkällor. Kroppen sköter det på egen hand. Det är dock inte säkert att det gäller även för styrketränande män och kvinnor som vill öka sin muskelmassa så mycket som möjligt.

Ät större portioner

Måltider bestående av enbart en vegetabilisk proteinkälla kan du också göra maximalt uppbyggande genom att äta mer. Du behöver till exempel 48 till 60 gram risprotein eller veteprotein för samma muskeluppbyggande effekt du får av 20 till 35 gram vassleprotein.^{4 5} Sojaprotein är undantaget från resonemanget, då det ger dig tillräckligt av alla aminosyror dina muskler behöver även vid “normala” portioner. 

Som sagt, du behöver normalt sett inte tänka på att kombinera proteiner eller kompensera för skeva fördelningar av aminosyror, eftersom kroppen är smart nog att göra det på egen hand, även från måltid till måltid. Men eftersom inga studier undersöker saken i samband med styrketräning och målet att bygga muskler, kan det säkert vara en lämplig säkerhetsåtgärd. 

Hellre lite för mycket protein än lite för lite. Det är säkert extra viktigt att tänka på, om proteinet du äter inte ger dig största möjliga muskelbyggande effekt. 

Får du för lite protein bygger du inte muskler lika bra, och “för mycket” gör ingen skada.

Styrka

Protein är förstås viktigt inte bara för att bygga muskler, utan även för styrkan. Här verkar det dock inte spela någon roll om du väljer vegetabiliskt eller animaliskt, bara du täcker ditt proteinbehov.

Proteinintag och risk att dö i förtid

Cancer och hjärtsjukdom är två av de ledande dödsorsakerna. År 2016 tog de tillsammans nära 27 miljoner liv.⁶ Din kosthållning spelar en viktig roll när det gäller både cancer och hjärtsjukdom.

En högproteinkost är kopplad till god kroppsviktkontroll och bättre kardiometabol status. Samtidigt är långvarigt och regelbundet intag av rött kött och animaliskt protein kopplat till ett flertal hälsoproblem.

Här finns det gott om forskning. En metaanalys av 31 prospektiva kohortstudier med fler än 700 000 deltagare visar en koppling mellan en högt totalt proteinintag och en lägre risk att dö i förtid i allmänhet.⁷ Däremot ser man ingen koppling mellan totalt proteinintag och risk att dö i förtid av just cancer eller hjärtsjukdom.

Vegetabiliskt protein i synnerhet verkar vara positivt. Växtprotein är kopplat till 8 % lägre risk att dö i förtid och hela 12 % lägre risk att dö i hjärt- och kärlsjukdom. När man tittar på animaliskt protein ser man inga sådana positiva kopplingar. Å andra sidan verkar protein från djurriket inte vara kopplat till ökad risk att dö av hjärtsjukdom eller cancer heller, vilket ju är positivt. Även om du kanske inte får växtrikets fördelar, är det inte dåligt med animaliskt protein.

En analys av det dosrelaterade förhållandet en koppling mellan 3 % fler kalorier från plantbaserat protein och 5 % lägre risk att dö i förtid. Plantproteinets fördelar kvarstår även efter justeringar för totalt kaloriintag, BMI och fördelningen av makronutrienter i kosten.

Tänkbara orsaker och mekanismer

Växtprotein är kopplat till lägre blodtryck och kroppsvikt, smalare midja och mer gynnsam kroppssammansättning. Animaliskt protein är å andra sidan kopplat till högt kolesterol och höga nivåer av IGF-1, ett hormon med kraftfulla uppbyggande egenskaper. IGF-1 i sin tur är kopplat till t ex cancer.⁸ Det kanske är ett hormon som inte bara hjälper dina muskler att växa, utan även tumörer.

Dessa kopplingar är just kopplingar: det kan ju vara så att köttätare i allmänhet lever en mindre hälsosam livsstil och att det inte är just proteinet i sig som medför de ökade riskfaktorerna.

De exakta mekanismer som gör protein från växtriket extra gynnsamt för hälsan jämfört med protein från djurriket är oklara. Saker som blodtryck, kolesterol, blodsocker och insulinnivåer är tänkbara faktorer där de som främst äter plantbaserat kan ha en fördel jämfört med de som mest äter animaliskt protein.

Oavsett ifall animaliskt protein är neutralt eller negativt i sammanhanget, ger alla studier plantbaserat protein sitt stöd när det gäller en positiv effekt på vår hälsa.

Skeletthälsa

Din benmassa når sin topp strax efter 20 års ålder och börjar därefter minska. Din benvävnad byggs dock ständigt upp och bryts ned även i vuxen ålder. Det är viktigt att ge kroppen vad den behöver för att bilda ny benvävnad, så du behåller så mycket benmassa som möjligt så länge som möjligt. 

Det betyder tillräckliga mängder aminosyror och protein.

Tidigare misstänkte man att en högproteinkost är skadlig för skelettet och ökar risken för benskörhet. När du äter mycket protein utsöndrar dina njurar mer kalcium. Den gamla oron för att ett högt proteinintag kalkar ur skelettet verkar dock vara ogrundad.⁹ Det finns inga bevis för att du löper större risk för benskörhet om du äter mycket protein. Om något verkar ett högt proteinintag skydda benmineraltätheten, åtminstone i ländryggen.

Men hur ligger det till med animaliskt protein kontra växtprotein?

En metaanalys av sju randomiserade kontrollerade studier med total 633 deltagare ser inga skillnader mellan animaliskt protein och sojaprotein på skeletthälsan hos vuxna.¹⁰ Bara sojaprotein? Ja, tyvärr finns det inga kontrollerade studier som jämför andra proteiner från växtriket med animaliskt protein i sammanhanget.

Forskningen ger inte stöd för påståenden att sojaprotein är bättre än kött eller annat animaliskt protein för skelettet. Eller tvärtom för den delen. 

Tyvärr är de tillgängliga kontrollerade studierna få till antalet, och prospektiva kohortstudier som undersöker saken på lång sikt lyser med sin frånvaro.

I vilket fall som helst ser man inga negativa effekter av varken sojaprotein eller animaliskt protein på skeletthälsan. Det är ju positivt, både för köttätare och de som valt bort animaliska produkter. Man önskar förstås att det fanns studier på andra vegetabiliska proteinkällor än soja. Sojaprotein är likt animaliskt protein i och med att det ger stora mängder av alla aminosyror, medan övriga proteiner från växtriket har för lite av en eller flera aminosyror. 

Sammanfattning

• Protein från djurriket är kopplat till större muskelmassa jämfört med protein från växtriket. Det här är mer uppenbart hos unga under 50 än hos äldre.
• Styrketräningens muskelbyggande effekter är lika stora oavsett ifall proteinet du äter kommer från animaliska eller vegetabiliska källor. Det viktiga är den totala mängden protein.
• Valet av proteinkälla verkar inte påverka styrkan.
• Protein från växtriket är bra för hälsan och minskar risken att dö i förtid, både i allmänhet och av hjärtsjukdom.
• Animaliskt protein ökar inte risken att dö av cancer eller hjärt- och kärlsjukdom, men är heller inte kopplat till de positiva effekter man ser av vegetabiliskt protein.
• Ett högt proteinintag är inte dåligt för skelettet och benhälsan. Det finns heller inte belägg för att animaliskt eller vegetabiliskt protein är det bättre eller sämre valet i sammanhanget.

Något som är gynnsamt för muskeltillväxt är inte alltid bästa valet för din hälsa. När det gäller animaliskt eller vegetabiliskt protein spelar det inte så stor roll vilket du väljer för att bygga muskler, så länge du äter tillräckligt av det. Protein från växtriket ger dig antagligen en del hälsofördelar, men det betyder lyckligtvis inte att protein från animaliska källor är dåligt för hälsan.

Så länge du äter tillräckligt med protein och din kost i allmänhet är hälsosam, kan du säkert låta dina personliga preferenser avgöra vilket som är bäst för just dig.

Referenser

1. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 9, September 2015, Pages 1981–1991. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.
2. Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 661. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
3. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52(6): 376–384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
4. The Journal of Nutrition, Volume 146, Issue 9, September 2016, Pages 1651–1659. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men in a Randomized Trial.
5. Nutrition Journal volume 12, Article number: 86 (2013). The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.
6. Noncommunicable diseases: mortality
7. BMJ. 2020; 370: Jul 22. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
8. The Lancet, Volume 363, Issue 9418, P1346-1353, April 24, 2004. Insulin-like growth factor (IGF)-I, IGF binding protein-3, and cancer risk: systematic review and meta-regression analysis.
9. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, June 2017, Pages 1528–1543. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation.
10. PLOS One, February 23, 2018. Animal versus plant protein and adult bone health: A systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation.