Styrketräning skyddar mot hjärtsjukdom, diabetes & cancer

Styrketräning skyddar mot hjärtsjukdom, cancer, diabetes och säkert många andra otrevliga sjukdomar. I den här artikeln går jag igenom den senaste forskningen som visar att styrketräning är bra för… ja, allt.

Idag vet vi att träning och fysisk aktivitet är bra för vår hälsa. Kanske till och med avgörande för ett långt och friskt liv.

Så har det inte alltid varit. 

Inte förrän under första halvan av 1950-talet dokumenterade forskare kopplingen mellan fysisk aktivitet och en mindre risk att dö av hjärtsjukdom. Studier från Storbritannien visade att män som körde dubbeldäckare och satt bakom ratten hela dagen oftare råkade ut för blodproppar i hjärtat än konduktörerna på samma bussar som gick omkring hela dagen. Från postverket kom rapporter att kontorister dog i hjärtinfarkt oftare än brevbärarna. Och när de fysiskt aktiva arbetarna råkade ut för samma sak, drabbades de ofta lindrigare.

Allt eftersom årtiondena passerade befäste fysisk aktivitet sin position som hälsofrämjande elixir, och idag vet vi att det inte bara handlar om kopplingar. Träning, rörelse och fysisk aktivitet har otaliga positiva effekter för din hälsa. Sedan 50-talet har bevisen för att aktiviteter som raska promenader, joggning och löpning, cykling och andra former av fysisk aktivitet, både i form av lagsporter och träning på egen hand, minskar risken för allt från hjärtsjukdom till diabetes, stroke, vissa typer av cancer, och även risken att dö i förtid i allmänhet.

Rekommendationer för fysisk aktivitet

Sedan 1970-talet finns allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet på befolkningsnivå, utvecklade och förfinade med åren. För och främst har vi rekommendationer att alla bör röra på sig mer i vardagen och undvika stillasittande. Dessutom rekommenderas vi också spendera planerad tid till att träna. Under lång tid gällde det här bara syrekrävande aktiviteter, det vill säga konditionsträning. 

Inte förrän ett bra tag in på 2000-talet fick vi rekommendationer för muskelstärkande aktiviteter, alltså styrketräning av något slag. Idag säger till exempel våra svenska rekommendationer, som bygger på Världshälsoorganisationens senaste uppdatering från 2020, att vuxna män och kvinnor bör styrketräna minst två gånger per vecka med övningar som aktiverar kroppens alla stora muskelgrupper.1

Även om vi vet att träning är bra för oss, är det inte speciellt många som tränar tillräckligt mycket för att nå den mängd som krävs för god effekt. I USA når till exempel omkring hälften av den vuxna befolkningen målen för konditionskrävande aktivitet, men bara knappt 30 % styrketränar tillräckligt mycket och ofta, eller inte alls.

Enkätbaserade studier från Storbritannien, Tyskland, Finland, Australien och USA pekar på att bara mellan 10 och 30 % av alla vuxna styrketränar minst två gånger vecka.

Det här betyder att evidensen för konditionsträningens förträfflighet för din hälsa är mycket större än för styrketräningens. Det finns helt enkelt ojämförligt mycket mer forskning över mycket längre tid som dokumenterar konditionsträningens positiva effekter.

Under det senaste årtiondet dyker dock studie efter studie upp som pekar på att även styrketräning ger dig massor av hälsofördelar. Man ser att muskelstärkande aktiviteter är inblandade i många hälsoaspekter och kopplar dem till lägre risk för ett flertal svåra icke-smittsamma sjukdomar.

En ny litteraturöversikt

En ny litteraturöversikt tar fasta på den saken och går igenom de kohortstudier och vetenskapliga bevis som kopplar styrketräning till risken för hjärtsjukdom, diabetes typ 2, olika typer av cancer och risken att dö i förtid. 2 Den spekulerar också kring möjliga mekanismer som förklarar de observerade kopplingarna. 

En kohortstudie är en undersökning som följer en grupp individer under en fastställd period och tittar på utfallet av något hos dessa individer. Kohortstudier har mycket lägre bevisvärde än randomiserade och kontrollerade studier, men å andra sidan undersöker man en mycket större grupp än vad som är möjligt med en kontrollerad studie. Ska man titta på effekterna av styrketräning på risken för hjärtsjukdom, till exempel, är kontrollerade studier otänkbara.

I de här artikeln tar jag en titt på den nya översikten och går igenom vad den kommer fram till. 

Hjärtsjukdom

Flera stora kohortstudier tittar på kopplingen mellan styrketräning och risken för hjärt- och kärlsjukdom. 

  • En amerikansk studie från 2002 följde fler än 30 000 män mellan åren 1994 och 2000. Män som ägnade minst en halvtimme per vecka åt styrketräning, löpte 23 % lägre risk för hjärtsjukdom jämfört med män som inte styrketränade. Den minskade risken gällde även efter att forskarna justerat för annan fysisk aktivitet.3
  • Tio år senare tittade en annan studie på samma grupp, samma kohort, men under en betydligt längre tidsperiod.4 Här följde man männen från 1986 och 22 år framåt. Även här såg man en koppling mellan styrketräning och en lägre risk för hjärtsjukdom. De som spenderade 0,1 till 1,9 timmar i veckan i gymmet löpte 11–20 % lägre risk. Med en så lång uppföljning blev dock riskminskningen efter det att forskarna tagit hänsyn till övrig fysisk aktivitet inte lika stor. Faktum är att den blev statistisk insignifikant.
  • Det var två stora studier med enbart manliga deltagare. Men kvinnor då? En lika stor kohortstudie från 2017 följde nära 36 000 amerikanska kvinnor under ett årtionde.5 Där fann forskarna att styrketränande kvinnor löpte 17 % lägre risk för hjärtsjukdom än kvinnor som inte lyftte vikter. Dessutom såg man att kvinnor som kombinerade både styrketräning och minst två timmar konditionsträning i veckan minskade sin risk med hela 39 %. Kvinnor som bara konditionstränade minskade sin risk med 21 %. Det verkar alltså finnas en fördel med att inte bara ägna sig åt den ena eller den andra träningsformen, utan de positiva effekterna är oberoende av varandra och läggs mer eller mindre ihop. Det är ett fenomen du kommer att stöta på flera gånger i artikeln.
  • Den senaste kohortstudien på området är bara några år gammal, publicerad 2019. 6 Den följde 12 591 män och kvinnor under 5–10 år och såg stora fördelar med att styrketräna 1–3 gånger per vecka. Jämfört med deltagare som inte styrketränade alls löpte de som gjorde så 40–70 % lägre risk för hjärtsjukdom. Dessutom kvarstod den kopplingen efter det att forskarna justerat för konditionsträning. Så lite som mindre än en timme i gymmet och ett enda träningspass per vecka var tillräckligt för en ordentlig riskminskning. En anmärkningsvärd sak är dock att större mängd styrketräning, fyra pass eller fler per vecka, inte var kopplad till någon minskad risk för hjärtsjukdom alls. Här såg man alltså att mer inte var bättre, utan tvärtom, jämfört med en måttlig mängd träning.

Mekanismer

Styrketräning kan minska risken för hjärtsjukdom på flera sätt. Inget bygger muskler som att styrketräna. Dessutom är styrketräning ett effektivt sätt att minska kroppsfettet. Inte underhudsfettet, som många kanske tänker på först och främst, utan det viskerala fettet, det ohälsosamma fettet i bukhålan och kring organen. Tillsammans ger den förbättrade kroppssammansättningen, alltså mer muskler och mindre bukfett, bättre blodsockerkontroll, minskad systemisk inflammation och en bättre fungerande metabolism i allmänhet.

Varför du inte får några ytterligare fördelar, eller kanske till och med en negativ effekt, av mer styrketräning än ett par träningspass i veckan är oklart. Några studier visar att styrketräning är kopplat till stelare artärer och får råttors hjärtmuskler att växa. Men kopplingar är inte orsakssamband. Du kommer säkert inte att få hjärtproblem av din fyrsplit.

Sammanfattningsvis verkar styrketräning minska risken för hjärt- och kärlsjukdom, oberoende av ifall du även konditionstränar.  Dessutom räcker det med en högst måttlig mängd. Om något ser man den största positiva effekten av just en måttlig mängd. Det finns inga bevis för att daglig gymträning är bättre för hjärtat än ett par tre pass i veckan. Den största fördelen verkar ligga i att ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter överhuvudtaget, inte att träna för maximal styrka och muskeltillväxt.

Diabetes typ 2

Ungefär lika många, eller kanske rättare sagt få, stora kohortstudier undersöker kopplingen mellan styrketräning och risken för diabetes typ 2.

  • Först har vi en studie från 2012, som använde sig av samma kohort som den första studien vi gick igenom i det ovanstående stycket om hjärtsjukdom.7 Här följde forskarna 32 000 män under loppet av 18 år och såg att de som styrketränade sänkte sin risk för diabetes jämfört med män som undvek gymmet. Män som styrketränade upp till en timme i veckan uppvisade 0,92 gånger lägre risk, de som tränade 60–149 minuter per vecka hade 0,82 gånger lägre risk, och de som tränade mer än så hade 0,71 gånger lägre risk än de som inte styrketränade alls. Inga fördelar för större mängder träning här heller, med andra ord. Den största positiva effekten såg man dock hos män som tränade både styrka och kondition och ägnade minst 150 minuter totalt per vecka åt sin träning.
  • En stor kohortstudie från 2014 med hela 99 000 deltagare visar på likvärdiga positiva effekter hos kvinnor.8 Så lite som en halvtimme i veckan ägnad åt muskelstärkande aktiviteter räckte för en ordentlig minskning av risken för diabetes. Störst positiv effekt såg man hos kvinnor som styrketränade mellan en halvtimme och en timme per vecka. Över den mängden såg man också en lägre risk jämfört med ingen styrketräning alls, men effekten avtog ju mer tid kvinnorna lade på träningen. Liksom i förra kohortstudien fann man att styrketräningens positiva effekter är oberoende av annan fysisk aktivitet och att kombinationen av styrketräning och konditionsträning är allra bäst.
  • Den tredje kohortstudien i sammanhanget är faktisk den från 2017 med 36 000 kvinnor som vi fick igenom ovan i stycket om hjärtsjukdom.9 Den tittade nämligen på kopplingen mellan styrketräning och risken för både hjärtsjukdom och diabetes. Som du kanske minns visade den att styrketräning är bra för hjärtat, och samma sak gäller risken för diabetes typ 2. Styrketränande kvinnor löpte i snitt 30 % lägre risk för diabetes än kvinnor som inte besökte gymmet. De fick dessutom styrketräningens positiva effekter oberoende av annan fysisk aktivitet. De som tränade både styrka och kondition fick allra bäst skydd mot diabetes, bättre än kvinnor som bara konditionstränade.
  • Risken för diabetes typ 2 verkar överlag vara högre hos befolkningen i asiatiska länder. En av få kohortstudier från öst, med närmare 27 000 japanska deltagare, visade på en 30 % lägre risk för diabetes under en fem år lång uppföljning hos män och kvinnor som ägnar sig åt styrketräning i någon form.10 Detta efter att forskarna justerat både för annan planerad träning och eventuell fysisk aktivitet i arbetslivet.

Mekanismer

Mekanismerna bakom styrketräningens positiva effekter när det gäller att minska risken för diabetes är i stort sett desamma som för hjärtsjukdom. Mer muskler ger ett bättre upptag av socker, och en bättre insulinkänslighet gör att ditt blodsocker inte stiger lika mycket när du äter. Dessutom är styrketräning bra för blodtryck och blodfetter, andra kända riskfaktorer för diabetes typ 2.

Sammanfattningsvis visar de epidemiologiska studier som finns en klar koppling mellan styrketräning och en minskad risk för diabetes. Den riskminskningen är dessutom oberoende av annan fysisk aktivitet. Även om du redan når upp till rekommendationerna för fysisk aktivitet i form av konditionsträning, får du ytterligare positiv effekt av regelbunden styrketräning.

Bortsett från epidemiologisk forskning visar även kontrollerade studier från senaste årtiondet att styrketräning är bra för i princip allt som rör insulin och blodsocker, faktorer som bevisat direkt påverkar risken för diabetes.

Cancer

Så kommer vi till cancer, och även där hittar du som styrketränar trevliga rön, även om de kohortstudier som finns, främst från USA och Storbritannien, pekar åt lite olika håll.

Styrketräning och risken att dö i någon typ av cancer

Flera stora översikter visar på en koppling mellan styrketräning och lägre risk att dö i cancer i allmänhet. 

  • En stor enkätbaserad hälsoundersökning kallad National Health Interview Survey eller NHIS pågår i USA sedan 1957, med syftet att underhålla en representativ och pågående databas över befolkningens hälsa. En kohortstudie från 2019 granskade NHIS-registret och såg att styrketräning eller kroppsviktsträning fem dagar per vecka är kopplat till en 16 % lägre risk att dö i någon form av cancer jämfört med att inte styrketräna alls.11 Efter att ha justerat för övrig fysisk aktivitet, som konditionsträning, såg forskarna att kopplingen mellan styrketräning och en lägre risk att dö i cancer kvarstår. De som styrketränar minst två gånger per vecka löper 19 % lägre risk jämfört med individer som inte gör det.
  • Från England och Skottland kom 2018 en annan översikt och analys av hela 11 nationella kohortstudier.12 Den visade att personer som följer riktlinjerna att styrketräna två gånger per vecka löper hela 32 % lägre risk att dö i cancer än personer som inte gör det. Att träna på gym med riktiga vikter var också kopplat till en lite större riskminskning än styrketräning med den egna kroppsvikten.

All forskning ger dock inte tummen upp. Lite smolk i glädjebägaren ska vi ha.

Två andra stora kohortstudier från 2017 och 2020 med 29 000 respektive hela 72 000 deltagare visar inte på några positiva effekter av styrketräning när det gäller risken att dö i cancer.13 14 De visar inte några riskökningar heller, så resultaten är ju inte dåliga, men här fann forskarna att regelbunden styrketräning varken gör hit eller dit.

Anledningen till de tvetydiga resultaten är oklar, men de kohortstudier som inte finner någon koppling mellan styrketräning och lägre risk att dö i cancer har längre uppföljningstid. Kanske en kortare uppföljning överskattar de positiva effekterna av träning när det gäller cancer. Inte bara styrketräning, utan fysisk aktivitet i stort. Deltagare som redan har cancerrelaterade hälsoproblem kanske inte kan träna så de når upp till rekommendationerna, och då är det där vi hittar orsaken.

Att träna både styrketräning och konditionsträning verkar sänka risken att dö i cancer mest. Det visar en analys från 2020 som även den bygger på ovan nämnda NHIS-register.15 Att nå upp till rekommendationerna för antingen konditionsträning eller styrketräning är bra och sänker risken jämfört med att inte träna alls. Kombinationen av båda träningsformerna, att täcka alla allmänna rekommendationer för fysisk aktivitet, är dock kopplad till en ännu större riskminskning. Den här observationen delas av kohortöversikten från England och Skottland från 2018.

Styrketräning och risken att drabbas av specifika cancertyper

Bara ett par studier undersöker kopplingen mellan styrketräning och risken att insjukna i någon specifik typ av cancer. Bokstavligen ett par, då det handlar om två stycken. De är dock maffiga saker, i synnerhet den första.

  • En mycket stor kohortstudie från 2019 med totalt över 200 000 deltagare undersöker kopplingen mellan styrketräning och risken för 10 vanliga typer av cancer.16 Forskarna såg ingen sådan koppling för flertalet av cancerformerna, men tjocktarmscancer stod ut från mängden. Där kunde man se att allt från 2 till 10 pass i veckan minskar risken jämfört med att inte styrketräna. Även när det gäller njurcancer såg man en trend mot en lägre risk. I båda fallen även efter att forskarna justerat för andra faktorer, inklusive övrig fysisk aktivitet. Som i flera tidigare fall verkar kombinationen styrketräning + konditionsträning vara allra effektivast.
  • Året efter, 2020, visade en annan kohortstudie med nära 34 000 deltagare på en koppling mellan regelbunden styrketräning och en signifikant lägre risk för cancer i urinblåsan och en trend mot en lägre risk för njurcancer.17 Även den här kohortstudien tittade på 10 typer av cancer, men här såg man ingen koppling till tjocktarmscancer. Inte till några andra typer av cancer än de två nämnda alls, förresten. Njurcancer är med som kandidat för riskminskning i båda studierna, även om kopplingen inte riktigt var signifikant. Att kombinera styrketräning och konditionsträning pekar dock på den största riskminskningen för njurcancer.

Mekanismer

Man vet idag inte riktigt vilka mekanismer som ligger bakom kopplingar mellan styrketräning och lägre risk för cancer, både att drabbas av cancer och att dö i sjukdomen. Det är mycket möjligt att det handlar om indirekta effekter, som att styrketräning minskar risken för till exempel diabetes, som i sin tur är intimt kopplad till en större risk för cancer i bland annat levern, bukspottkörteln och urinblåsan.

Styrketräning är även en dokumenterat effektiv blodtryckssänkare och motverkar inflammationer i kroppen. Det gör även konditionsträning, vilket kanske bidrar till den positiva effekt man i ett flertal studer ser av att kombinera träningsformerna.

Sammanfattningsvis finns kopplingar som antyder att styrketräning kan minska risken att dö i cancer, liksom kanske minska risken för några specifika typer av cancer, som tjocktarmscancer, njurcancer och cancer i urinblåsan.

Forskningen på området är dock inte entydig, och det finns betydligt större stöd för en koppling mellan konditionsträning och lägre risk för cancer. Många studier kopplar regelbunden konditionsträning till en lägre risk för cancer i magsäcken, urinblåsan, matstrupen, njurarna, tjocktarmen och till bröstcancer och livmodercancer hos kvinnor. Kombinationen av styrketräning och konditionsträning tycks dock vara extra positiv i många fall.

Styrketräning och mortalitet

Mortalitet är risken att dö av en sjukdom eller en viss händelse, på befolkningsnivå. Risken att dö i förtid, helt enkelt. Hjärtsjukdom, lungsjukdom, cancer, diabetes och sjukdomar i hjärnans blodkärl är vanliga medicinska anledningar till att vi dör i förtid. 

Kan styrketräning minska risken att dö i förtid i allmänhet, eller minska dödligheten om vi insjuknar i några av de åkommor som ofta leder till en för tidig död? En handfull kohortstudier undersöker den saken.

En stor löpande surveyundersökning kallad National Health and Nutrition Examination Survey, eller NHANES, följer sedan många år amerikanska medborgares hälsa och kostvanor. Den baserar inte sina databaser uteslutande på enkäter och intervjuer, utan även på fysiska undersökningar och laboratorietester. En studie från 2014  följde 10 000 män och kvinnor från den undersökningen mellan åren 1999 och 2004.18 Där såg man inte någon påverkan på mortaliteten av att styrketräna regelbundet, det vill säga minst två gånger per vecka, efter man justerat för konditionsträning. Däremot fanns en antydan att styrketräning kan ha en positiv effekt, om du inte konditionstränar tillräckligt för att nå allmänna rekommendationer. 

Två andra kohortstudier använder sig av NHANES-registret för att undersöka en eventuell koppling mellan styrketräning och mortalitet.19 20 De finner dock inget som tyder på en sådan, efter det att forskarna tagit hänsyn till och justerat för annan fysisk aktivitet.

Äldre kohortstudier hittar inte heller några direkta kopplingar mellan styrketräning och risken att dö i förtid. Eller rättare sagt, inte efter att konditionsträning kommer in i bilden. Justerar man för konditionsträning, försvinner kopplingen mellan styrketräning och mindre risk att dö i förtid, i de fall den fanns till att börja med. Någon studie pekar dock på att du kanske kan få ytterligare riskminskning av att lägga till styrketräning till ditt upplägg, om du redan konditionstränar.

All forskning är dock inte lika negativ. Eller neutral kanske vi ska säga. Få studier antyder att styrketräning ökar risken att dö i förtid, bara att det kanske inte ger så mycket positivt på den fronten heller. Men det finns faktiskt en kohortstudie, på äldre kvinnor, där man såg den största riskminskningen av att styrketräna runt 80 minuter per vecka.21 Större mängder styrketräning än så var däremot faktiskt kopplad till en större risk snarare än en lägre.

Den mest omfattande kohortstudien på området publicerades 2020 och har nära 480 000 deltagare.22 Den fann att både styrketräning och konditionsträning minskar risken att dö i förtid i allmänhet. Alla störst riskminskning såg man hos deltagare som nådde de allmänna rekommendationerna för båda träningsformerna. Man upptäckte också specifika kopplingar till en lägre risk att dö i förtid av hjärt- och kärlsjukdom, cancer och lungsjukdom.

Sammanfattningsvis är det möjligt att styrketräning minskar risken att dö i förtid oavsett orsak. En svagare koppling är också tänkbar mellan styrketräning och risken att dö i förtid av cancer och kardiovaskulära sjukdomar. Tyvärr är kopplingarna inte så starka som man kanske önskar. Starkare evidens hittar vi dock för att träna både styrka och kondition, precis som vi sett tidigare när det gäller enskilda sjukdomar.

Sammanfattning

Har du läst ända hit vet du att styrketräning är kopplad till en minskad risk för de flesta otrevligheter, från cancer till diabetes till hjärtsjukdom. Din risk att dö i förtid av dessa sjukdomar eller av något annat minskar också. Har du inte läst artikeln utan hoppat direkt till sammanfattningen vet du det nu i alla fall.

Vi vet sedan många årtionden att konditionsträning är bra för hälsan och minskar risken för många sjukdomar. Rekommendationerna som säger att du även bör ägna ett par dagar i veckan åt muskelstärkande aktiviteter har vetenskapligt stöd, även om det stödet inte är lika starkt som för konditionsträning.

Dålig stångplacering, men desto bättre för ett friskt liv.

Ett intressant faktum är att många studier visar att du får ytterligare positiv effekt och ännu lägre risk för sjukdomar om du tränar både styrka och kondition. Även om de hälsofrämjande effekterna av konditionsträning är lite större, verkar styrketräning bidra med unika och oberoende sådana.

Vad vet vi inte?

  • Vi vet inte hur hårt och tungt du bör träna för att dra nytta av styrketräningen för hälsans skull. Idag säger rekommendationerna bara “muskelstärkande aktivitet”, men vad är det? Är det att gå till gymmet och träna några set med låg intensitet? Eller är det att lyfta så svetten rinner? Rekommendationerna för konditionsträning bygger på så omfattande forskning att vi har riktlinjer för intensitet, men detsamma gäller inte styrketräning.
  • Hur långt räcker det om du bara vill eller kan styrketräna? Sannolikt får du inte lika bra skydd mot till exempel hjärt- och kärlsjukdom om du bara lyfter vikter. Men hur stor skillnad gör det? Det vet vi inte.
  • Hur mycket behöver du styrketräna för bästa effekt? I studierna ser man en riskminskning redan av små mängder styrketräning. En eller ett par pass á en till två timmar totalt ger god effekt. Däremot finns det inte mycket som säger att mer styrketräning än så är ännu bättre för hälsan. Någon studie visar till och med på ett omvänt förhållande, att mer än 2,5 timmes styrketräning per vecka har mindre positiv effekt, eller till och med direkt negativ effekt. De observationerna bygger förvisso på mycket bristfällig forskning, så där finns det mer att göra. Elitträning är dock sällan hälsosam, men det gäller konditionskrävande idrotter också.

Slutsats

Den forskning som finns visar att du minskar risken att drabbas av icke-smittsamma sjukdomar och att dö i förtid om du ägnar ett par timmar per vecka åt att styrketräna. För maximalt positiv effekt verkar det som att du bör styrketräna utöver den allmänt rekommenderade mängden konditionsträning, inte ersätta motionscykeln med skivstången. 

Styrketräning är bra av de flesta anledningar, inte bara för att ge dig större och starkare muskler. Din hälsa tackar dig också om du lyfter vikter. Den tackar dig ännu mer om du dessutom tränar hjärtmuskeln samtidigt. 

Du som inte styrketränar bör alltså göra det, och du som bara styrketränar bör lägga till regelbunden konditionsträning.

Tycker du verkligen inte om konditionsträning behöver du inte bli avskräckt. All pulshöjande aktivitet räknas. Du kan alltså nöja dig med konditionsträning med måttlig intensitet, som raska promenader, om högintensiv sådan får dig att kallsvettas. Ägnar du dig uteslutande åt måttligt intensiv konditionsträning, bör du göra det minst 150 till 300 minuter per vecka. Tränar du intensivt kommer du undan med halva den mängden och får ändå samma positiva effekter. Du kan också pussla ihop en i minuter likvärdig kombination av både hög- och medelintensiv kardio.

All fysisk aktivitet är bra aktivitet. I fallet styrketräning verkar du inte behöva spendera timme efter timme i gymmet för att skörda frukterna av din ansträngning i form av en bättre hälsa och ett skydd mot sjukdomar.

Givetvis ska vi komma ihåg att alla studier vi gått igenom i den här artikeln är epidemiologi, studier som visar kopplingar, inte nödvändigtvis orsakssamband. Men när det gäller en sak som fysisk aktivitet är det inte direkt långsökt att anta att själva aktiviteten och dess direkta effekter är bra för oss.

Referenser

  1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
  2. J Internal Medicine 13 June 2021. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, cancer and mortality: A review of prospective cohort studies.
  3. JAMA. 2002 Oct 23-30;288(16):1994-2000. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men.
  4. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct; 44(10): 1898–1905. Vigorous-intensity leisure-time physical activity and risk of major chronic disease in men.
  5. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan; 49(1): 40–46. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease.
  6. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar; 51(3): 499–508. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality.
  7. Arch Intern Med. 2012 Sep 24; 172(17). A Prospective Study of Weight Training and Risk of Type 2 Diabetes in Men.
  8. PLoS Med. 2014 Jan; 11(1): e1001587. Muscle-Strengthening and Conditioning Activities and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study in Two Cohorts of US Women.
  9. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan; 49(1): 40–46. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease.
  10. J Diabetes Investig. 2015 Nov; 6(6): 655–661. Strength training and risk of type 2 diabetes in a Japanese working population: A cohort study.
  11. Cancer Causes Control. 2019 Jun;30(6):663-670. Muscle-strengthening physical activity is associated with cancer mortality: results from the 1998-2011 National Health Interview Surveys, National Death Index record linkage.
  12. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints.
  13. Prev Chronic Dis 2020;17:190408. Relationship Between Muscle-Strengthening Activity and Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort.
  14. J Am Heart Assoc. 2017 Nov; 6(11): e007677. Strength Training and All?Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study.
  15. BMJ 2020;370:m2031. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study.
  16. Med Sci Sports Exerc. 2019 Sep; 51(9): 1845–1851. Weight Training and Risk of 10 Common Types of Cancer.
  17. British Journal of Cancer volume 123, pages 666–672 (2020). Resistance training and total and site-specific cancer risk: a prospective cohort study of 33,787 US men.
  18. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(3):244-9. Leisure-time aerobic physical activity, muscle-strengthening activity and mortality risks among US adults: the NHANES linked mortality study.
  19. Arch Cardiovasc Dis. 2016 Nov;109(11):626-633. Dose-dependent association between muscle-strengthening activities and all-cause mortality: Prospective cohort study among a national sample of adults in the USA.
  20. Am J Epidemiol. 2016 Nov 1; 184(9): 621–632. Associations of Accelerometry-Assessed and Self-Reported Physical Activity and Sedentary Behavior With All-Cause and Cardiovascular Mortality Among US Adults.
  21. J Am Heart Assoc. 2017 Nov; 6(11): e007677. Strength Training and All?Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study.
  22. BMJ 2020;370:m2031. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study.

Köp Styrkelabbets kostscheman

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.