Kasein: Bygger du muskler snabbt med långsamt protein?

Kasein är ett protein av hög kvalitet som ger dig alla aminosyror du behöver för att bygga muskler. Det är ett naturligt mjölkprotein som du hittar i mjölkprodukter och i proteinpulver.

Kaseinprotein är populärt bland styrketränande som vill bygga muskler och förhindra muskelförlust. I den här artikeln kommer du att få veta allt du behöver veta om kasein och lite till: vad det är, när du bör använda det, hur mycket du ska ta, och mycket mer.

Vad är kaseinprotein?

Kaseinprotein är ett av proteinerna du hittar i mjölk och mjölkprodukter. Det andra är vassleprotein.

Kaseinprotein i sin obehandlade form är ett så kallat långsamt protein. Det koagulerar till en geléliknande klump i magsäcken. Det gör att upptaget av kaseinprotein i tarmen och därifrån till blodströmmen i form av aminosyror går mycket långsammare än när du ätit eller druckit vassleprotein.

Den här långsamma tillströmningen av aminosyror i blodet gör att kasein inte stimulerar muskeluppbyggnaden lika kraftfullt som vassleprotein. Istället får musklerna tillgång till aminosyror under en betydligt längre tid. På det sättet kan kasein underhålla muskeluppbyggnaden många timmar längre än vassle.

Var finns kaseinprotein?

Eftersom kasein är ett mjölkprotein, hittar du det bara i mjölk, mjölkprodukter och i livsmedel där mjölkprodukter ingår på något sätt. Till skillnad från vassleprotein, som bara finns i mindre mängd i de flesta livsmedel där mjölk eller mjölkprodukter ingår, utgör kasein ofta merparten av proteininnehållet i mjölkprodukter.

Mjölk från alla däggdjur innehåller kaseinprotein i olika stor utsträckning, men den överlägset största källan till kasein i människans kost är komjölk. Hela 80 % av proteinet i vanlig komjölk utgörs av kasein, medan resterande 20 % kommer från vassle.

Den här artikeln handlar om kaseinprotein från vanliga kossor.

Proteinet i ost, keso och kvarg består nästan uteslutande av kasein. Mjölkens vassleprotein filtreras bort i tillverkningen. I mjölk, fil och yoghurt får du en del vassleprotein på köpet, men majoriteten, mellan 75–80 % av proteinet, är kaseinprotein.

Kasein är också ett av de vanligaste proteinerna i proteinpulver.

Kaseinproteinets sammansättning

Kaseinprotein är egentligen en familj av proteiner, där alfa-S1-kasein, alfa-S2-kasein, beta-kasein och kappa-kasein ingår. Kaseinprotein från komjölk består av 36±40 % alfa S1-kasein, 34±41 % beta-kasein, 10±24 % kappa-kasein och 5±19 % alfa-s2-kasein.1

Precis som i princip alla andra proteiner med ursprung från djurriket är kasein fullvärdigt. Det betyder att proteinet ger tillräckligt av alla aminosyror du behöver för att reparera och bygga upp vävnaderna i kroppen, inklusive dina muskler.

Så här ser sammansättningen av aminosyror i kaseinprotein (mittenspalten) ut, jämfört med vassleprotein och sojaprotein.

Earnest C.P., Rasmussen C. (2015) Nutritional Supplements for Endurance Athletes. Springer, Cham.

Precis som det andra proteinet i mjölk, vassle, är kasein rikt på aminosyran leucin. Inte lika rikt, men mer rikt än många andra fullvärdiga proteiner. Det är leucin som främst ansvarar för att sätta igång muskeluppbyggnaden när du ätit något proteinrikt. Dessutom är kasein en ovanligt rik källa till glutamin.

OIika typer av kaseinprotein

Använder du kaseinprotein i form av ett proteinpulver, finns det tre vanliga varianter på marknaden. De har alla olika egenskaper, och bara en av dem tas upp riktigt långsamt.

Micellärt kasein

Kaseinproteinet i obehandlad mjölk finns i så kallade miceller. Det är mikroskopiskt små kulor, inte större än 0,01–0,03 mikrometer, som innehåller omkring 25 000 kaseinmolekyler var.

Micellärt kasein är det minst behandlade av kaseinproteintillskotten. Oftast är det skummjölk som genomgått så kallad ultrafiltrering, där kaseinet separerats från vasslet. Ultrafiltrering är en skonsam process, så kaseinets miceller finns kvar i den färdiga produkten. Det gör att proteinet i pulvret är intakt och denaturerar först i magsyran i magsäcken. Att ett protein denaturerar betyder att det vecklas ut och dess struktur förstörs. Det låter dåligt, men är nödvändigt för att du ska kunna använda det till att bygga muskler och annan vävnad. Är proteinet intakt när du äter det, som i fallet micellärt kasein, denaturerar det i magsäckens sura miljö. Därefter tar enzymerna i tarmen vid och bryter ned proteinet till aminosyror som du kan använda för att till exempel bygga muskler.

Hela den här processen tar tid, vilket gör micellärt kasein till ett långsamt protein. Är det ett protein som tas upp över lång tid du är ute efter, är det alltså micellärt kasein du ska titta efter.

Kalciumkaseinat

Kalciumkaseinat kommer från mjölk som har behandlats och separerats med syror. Det gör att proteinet denaturerar under själva tillverkningsprocessen. Till skillnad från med micellärt kasein behöver det alltså inte ske i magsäcken. Det försämrar inte proteinets kvalitet, men det gör att kalciumkaseinat inte är lika långsamt som micellärt kasein. Kaseinat hoppar helt enkelt över stora delar av det steget efter det att du inmundigat det.

Kaseinat koagulerar inte i magsäcken på samma sätt som micellärt kasein. Det är relativt lättlösligt. Det lämnar magsäcken långsammare än vassleprotein, men snabbare än micellärt kasein. Det påverkar nivåerna av aminosyrorna i blodet på ett sätt som är jämförbart med vassleprotein.2 Det är inte något dåligt i sig, men om du använder kaseinprotein just för dess långsamma upptagningshastighet, är det alltså inte rent kalciumkaseinat du i första hand bör välja. Micellärt kasein tas upp betydligt långsammare.

Det här gör dock att kaseinat stimulerar muskeluppbyggnaden effektivt, vilket inte micellärt kasein gör. Timmen efter intag är vassleprotein effektivare, men tittar vi på effekten över en längre mätperiod ger ett lika stort intag av kalciumkaseinat lika stor muskeluppbyggnad.3

Kaseinhydrolysat

Ett hydrolysat är ett protein som är nedbrutet i förväg till fria aminosyror och peptider. Det gör att upptaget är mycket snabbt, även när det handlar om kasein, som är långsamt i sin ursprungliga form. Antagligen för snabbt, om syftet är att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt. Insulin- och leucinnivåerna i blodet stiger så snabbt, att muskeluppbyggnaden inte hinner med. Istället är det tarmarna och de inre organen som svarar på proteinintaget, medan det anabola gensvaret i övrig vävnad, inklusive muskulaturen, blir sämre.4

För äldre individer, kanske 60+, kan det vara tvärtom. Där stimulerar kaseinhydrolysat muskeluppbyggnaden bättre än ett intakt protein.5 Hos unga ger ett långsamt protein en bättre balans mellan muskeluppbyggnad och nedbrytning timmarna efter intag, men hos äldre är det raka motsatsen.6

Har du nått pensionsåldern kan ett kaseinhydrolysat med andra ord antagligen vara ett värdefullt proteintillskott för muskeluppbyggnad. Är du yngre bygger du sannolikt mer tarmar och lever än muskler av det.

När och hur använder jag kaseinprotein?

Du behöver i princip inte ta hänsyn till något speciellt när det gäller din användning av kaseinprotein. Det är bara att äta på. Det gäller oavsett om du äter eller dricker kaseinprotein i form av mjölkprodukter i din vanliga kosthållning eller i form av ett proteinpulver med långsamt upptag.

Räkna bara kaseinprotein som en del av ditt vanliga, dagliga proteinintag och behandla det som vilken proteinkälla som helst. I princip allt protein du äter från vanlig mat tas upp långsamt, i vissa fall ännu långsammare än kasein. Kaseinprotein fungerar inte på något annorlunda sätt än något annat protein i din kost. Det kan användas till att bygga upp dina muskler och övrig vävnad i din kropp oavsett när du äter det eller hur mycket du använder.

Du kan använda kaseinprotein, både från vanliga mjölkprodukter och från proteinpulver, när som helst. Som huvudsaklig proteinkälla i en vanlig måltid, i form av mellanmål, eller i samband med ett träningspass.

Hur mycket kaseinprotein ska du ta?

Vill du få någon vettig effekt på muskeluppbyggnaden, bör du se till att få minst 20 gram protein per tillfälle, men det gäller allt protein och är inte specifikt för kasein.

När det gäller vassleprotein är mycket stora enskilda intag mer eller mindre bortkastade för muskeluppbyggnaden, men så är inte fallet med kasein eller andra långsamma proteiner från vanlig mat. Långsamt protein tas upp över många timmar och kan användas både till att bygga upp dina muskler och övrig vävnad under lång tid. Äter du mer vid ett tillfälle, påverkar det bara din uppbyggnad och nedbrytning under längre tid.

För att stimulera muskeluppbyggnaden så mycket som möjligt timmarna efter intag, behöver du antagligen minst 3 gram leucin per måltid. Därför rekommenderar senare års forskning att du siktar på 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid, för att vara på den säkra sidan.7

Det gäller för övrigt oavsett vilken proteinkälla det handlar om. Kasein är inget speciellt i det här avseendet, men det kan vara en lämplig siffra att sikta på, om du tar en isolerad proteindrink eller använder kasein från mat eller tillskott som proteinkälla i en måltid.

Vill du äta mer protein per måltid är det inga problem när det handlar om kasein. Effekten av till exempel vassle är över på ett par timmar, men om du äter eller dricker 30 gram kasein är nivåerna av aminosyran leucin i blodet fortfarande 60 % högre än normalt 300 minuter senare.8 Och det är efter intag av enbart kaseinprotein och inget annat. Protein som du äter som en del av en sammansatt måltid tas upp under ännu längre tid.

Relaterad läsning: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Kaseinprotein och dina muskler

Hur påverkar kaseinprotein dina muskler? Bygger du muskler eller minskar du muskelnedbrytningen?

Muskeluppbyggnad

När du äter eller dricker kaseinprotein, ökar nivåerna av aminosyror i blodet. Eftersom kasein koagulerar i magsäcken och lämnar den långsamt, sker även upptaget av aminosyror från tarmen långsamt och under lång tid.

Efter ett intag av vassleprotein, som är raka motsatsen till kasein och tas upp snabbt, stiger nivåerna av aminosyran leucin i blodet snabbt och kraftigt. Det sänder kraftfulla signaler för muskeluppbyggnad. Som svar på de signalerna bygger du nästan på en gång in massor av aminosyror som nytt muskelprotein. Men bara ett par timmar senare är den här effekten över.

När du ätit kaseinprotein ser de här signalerna och svaret på dessa annorlunda ut. Nivåerna av aminosyror i blodet når aldrig en kraftig och tidig topp som är fallet efter intag av vassleprotein. I stället stiger nivåerna en hel del, men inte lika kraftigt. Därefter håller de sig sedan förhöjda under många timmar.

Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5

Trianglarna visar nivåerna av leucin i blodet efter intag av 30 gram vassleprotein, medan de svarta cirklarna visar nivåerna efter intag av samma mängd kaseinprotein, under 420 minuter.

Nivåerna av leucin når aldrig nivåerna som krävs för maximal stimulans av muskelproteinsyntesen, men å andra sidan kan de stimulera den måttligt under mycket längre tid istället. Trettio gram vassleprotein stimulerar proteinsyntesen med nära 70 %, över normala nivåer, medan siffran för kaseinprotein bara når omkring 30 %.

Tittar vi däremot på proteinnedbrytningen minskar den med i snitt 34 % efter intag av 30 gram kasein.

Den här skillnaden i påverkan på uppbyggnad och nedbrytning gör att vassleprotein brukar kallas ett anabolt, uppbyggande, protein, medan kasein kallas ett antikatabolt protein, ett protein som motverkar nedbrytning.

Det här är ett mycket vanligt missförstånd. Inte det faktum att protein är muskeluppbyggande, utan att det minskar muskelnedbrytningen.

Muskelnedbrytning

De flesta som läser det här tror antagligen att kasein minskar muskelnedbrytning. Det finns det inte mycket som talar för. När du äter protein minskar förvisso muskelnedbrytningen, men det beror främst på att protein frisätter insulin, inte på grund av proteinet i sig. Det är insulin som minskar muskelnedbrytningen, som har en antikatabol effekt. Minskad muskelnedbrytning är en hormonell effekt, inte en effekt av aminosyror.9

Studien som de här resultaten, och diagrammet ovan, kommer ifrån har gett upphov till påståenden och marknadsföring som säger att du minskar muskelnedbrytningen av att dricka kaseinprotein. Den studien mätte inte ens muskelproteinnedbrytning, utan nedbrytningen av protein i allmänhet i kroppen, det vill säga nedbrytningen i organen, magen, huden, och så vidare. Den minskade muskelnedbrytning som sker timmarna efter att du äter, beror på insulinet som måltiden frisätter.10 Allt kalorigivande du äter, utom rent fett, frisätter insulin, så det är inget speciellt på något sätt med kaseinprotein i sammanhanget.

Aminosyrorna i proteinet du äter stimulerar muskeluppbyggnaden. Insulinfrisättningen från det du äter minskar muskelnedbrytningen.

Muskelnedbrytning spelar väldigt liten roll för balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning. Den balansen regleras främst genom att du stimulerar uppbyggnaden när du tränar och äter.

Muskelnedbrytningen minskar som sagt, när du äter protein, just därför att dina insulinnivåer stiger. Det krävs dock inte mycket för att nedbrytningen ska minska maximalt. Så lite som 20 till 25 gram protein höjer insulinnivåerna till 15–20 µU/ml. Även om du skapar en mycket större insulinfrisättning genom att äta mer protein eller kolhydrater så nivåerna stiger till 65 µU/ml, minskar muskelnedbrytningen inte mer för det.11 12 Födointag i allmänhet minskar muskelnedbrytningen, via insulinfrisättning, men sammansättningen på det födointaget har marginell betydelse.

Sammanfattningsvis: kaseinprotein förbättrar balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning, och gör det främst genom att upprätthålla muskeluppbyggnaden under lång tid. Inte genom att minska muskelnedbrytningen. Muskelnedbrytningen minskar förvisso när du äter eller dricker kaseinprotein, men det beror inte i huvudsak på proteinet i sig, utan på insulinfrisättningen, och samma sak sker när du äter något annat kalorigivande och insulinfrisättande.

Vilket är bäst: vassleprotein eller kaseinprotein?

Det beror på om du äter proteinet för sig, utan något annat till, eller som en del av en sammansatt måltid. Din ålder är också en avgörande faktor, liksom vilken mätperiod vi talar om.

Unga

Som tidigare nämnt stimulerar vassleprotein muskeluppbyggnaden kraftigt men kortvarigt. Kasein gör det mindre kraftfullt men under en längre tid.

Om man mäter din muskeluppbyggnaden under en två timmar lång mätperiod efter det att du ätit det ena eller det andra proteinet, kommer vassleprotein att gå segrande ur striden. Om mätperioden däremot är längre, till exempel 5–7 timmar, är det kaseinproteinet som ger bäst balans mellan uppbyggnad och nedbrytning sett över hela den tiden. Det tar bara ett par timmar tills ökningen av muskeluppbyggnaden du fick av vassleproteinet har återgått till sina normala nivåer. Aminosyrorna från samma mängd kaseinprotein fortsätter däremot att tas upp i lugn och fin takt och håller din muskeluppbyggnad förhöjd under hela mätperioden.

Äter du vassle eller kasein som en del av en komplett måltid jämnas de här skillnaderna ut, eftersom vassleproteinet då tas upp långsammare. Det betyder att vasslet inte längre stimulerar muskeluppbyggnaden lika kraftigt till en början, eftersom aminosyrorna inte strömmar ut i blodet lika snabbt. Istället varar den muskeluppbyggnaden längre. Om mätperioden varar 5–7 timmar, blir skillnaderna mellan kasein och vassle alltså mindre om du äter proteinet som en del av en måltid. Det är dock fortfarande kaseinet som ger den bättre muskeluppbyggnaden sett över hela mätperioden.13

Äldre

Hos äldre är det tvärtom. Här ger ett snabbt protein som vassle större proteinsyntes även sett över en längre period. Det beror antagligen på att vi blir mindre känsliga för aminosyror när vi blir äldre. Vi behöver större tillflöden av aminosyror i blodet för att få en lika stor muskeluppbyggnad av ett proteinintag, jämfört med när vi var unga.

Ett långsamt protein som kasein ger inte lika höga nivåer av aminosyror i blodet på en gång. Det gör att äldre inte svarar lika bra i form av muskeluppbyggnad på små portioner långsamt protein. Det går att fixa genom att helt enkelt äta mer protein eller tillsätta mer leucin, aminosyran som sätter igång muskeluppbyggnaden.14 När denna åldersrelaterade aminosyraresistens inträder är både oklart och säkert individuellt, men någon gång efter 60 års ålder.

Kasein efter styrketräning, fungerar det?

Tre studier har visat att kasein har lika stor muskeluppbyggande effekt som vassleprotein i samband med styrketräning.15 16 17

Två andra studier demonstrerar att vassle har en betydligt mer kraftfull effekt på muskeluppbyggnaden i samband med ett träningspass.18 19

Varför denna skillnad?

Som du kanske minns från tidigare i artikeln är micellärt kasein ett långsamt protein medan kalciumkaseinat är ett snabbt. De tre studierna där kasein och vassle var i princip likvärdiga gav deltagarna kaseinat, den snabbt upptagliga varianten av kasein. De två studierna som visade att vassleprotein är det bättre valet jämförde det med micellärt kasein, som tas upp långsamt.

Du kan alltså använda kasein som proteinkälla efter ett träningspass och stimulera muskeluppbyggnaden lika effektivt som med vassle. Men då måste det vara kaseinat, inte micellärt kasein. Micellärt kasein ger sannolikt inte tillräckligt kraftfullt och snabbt tillflöde av aminosyror i blodet för att muskeluppbyggnaden ska reagera ordentligt. Det är inte alls värdelöst som proteinkälla efter träning, utan dina muskler kommer fortfarande att kunna använda aminosyrorna när de väl dyker upp. Det är dock ett sämre val vid just det tillfället, åtminstone på pappret.

I praktiken spelar det säkert mindre roll. Om det krävdes snabbt protein efter ett träningspass för att bygga muskler, skulle proteinpulver i princip vara ett krav för att få resultat, eftersom allt protein från vanlig mat är långsamt. Och så är ju inte fallet.

Kasein eller vassle: spelar det någon roll i praktiken vad du väljer?

Vilket protein som åstadkommer mest imponerande diagram i en studie kan vara intressant, men gör det någon faktisk skillnad i muskeltillväxt? Bygger du mer muskler med det ena eller det andra?

Säg att du äter en någorlunda varierad blandkost. Du funderar på att använda ett proteinpulver för att utöka ditt proteinintag. Ska du välja kasein eller vassle?

Om du inte har ätit på ett antal timmar och du vet att det kommer att gå lång tid till nästa måltid, är micellärt kasein det bättre valet som mellanmålsprotein. Muskeluppbyggnaden som vassle åstadkommer är över innan du äter igen, medan kasein håller den förhöjd ändå fram till nästa måltid. Är det däremot bara ett par timmar tills du ska äta, är vassleprotein det bättre valet.

I samband med träning fungerar både vassleprotein och kalciumkaseinat bra. Båda tas upp snabbt och stimulerar muskeluppbyggnaden ordentligt. Micellärt kasein har inte lika kraftfull effekt.

Det är ändå oklart hur stor skillnad i faktiskt muskeltillväxt du kommer att uppleva, jämfört med om du gjorde på något annat sätt, bara ditt totala proteinintag var lika stort. Om du ens skulle märka någon skillnad alls. Det är det totala proteinintaget som är överlägset viktigast.

  • Är det bara ett par timmar till nästa måltid: använd ett vassleprotein.
  • Är det långt till nästa måltid: använd ett kaseinprotein i form av micellärt kasein (eller ett proteinpulver med både vassle och kasein).
  • Har du bestämt dig för att använda ett proteintillskott, är vassleprotein antagligen det mest mångsidiga. Långsamt protein får du ändå från nästan allt protein i din vanliga kost.
  • Vill du använda proteinpulvret till att göra puddingar, mousse, fluff och liknande proteinrika anrättningar, är kasein det solklara valet. Vassle saknar kaseinets förmåga att stelna och bilda en puddingliknande konsistens.

Bygger du mer muskler om du använder ett tillskott av kaseinprotein?

Ja, du kan bygga mer muskler om du lägger till ett proteinpulver.

Nej, du kommer inte att bygga mer muskler av proteinpulvret i sig.

Låt mig förklara.

Data från 49 studier med fler än 1800 deltagare från årtionden av forskning visar att du blir starkare och kan bygga upp till 300 gram mer muskelmassa sett över en period på 5 till 20 veckor, om du använder ett proteinpulver jämfört med att bara styrketräna utan proteintillskott.

Det gäller dock bara om du äter mindre än 1,62 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Äter du redan så mycket eller mer protein, ger det ingen extra muskeltillväxt att lägga till mer i form av ett proteintillskott.

Ett proteinpulver, oavsett vilket protein det handlar om, kan alltså hjälpa dig att bygga muskler, men bara om det innebär att du får i dig mer protein totalt sett och du inte redan äter tillräckligt med protein. Tillräckligt med protein innebär i det här fallet 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.20 Och du skulle få samma hjälp med muskelbyggandet genom att äta lika mycket mer av någon annan proteinkälla istället.

Även om du redan äter tillräckligt med protein kan du naturligtvis använda kaseinprotein. Då kan det vara onödigt att lägga till det till proteinet du redan äter, men du kan alltid låta proteinpulver, inklusive kasein, utgöra en del av ditt totala proteinintag, för bekvämlighetens och prisets skull.

Det kan låta som att proteinpulver är onödigt, men så är inte fallet. Det är bara inget speciellt med ett protein bara för att det är i pulverform. Proteinpulver är ett bekvämt, billigt och (kanske) gott alternativ till samma mängd protein från mat. Det är mat i pulverform. Är en sådan proteinkälla något du behöver, är det inte onödigt, även om det inte har någon unik effekt du inte kan få på något annat sätt.

Är kasein ett nattprotein?

Kasein brukar ofta kallas ett nattprotein eller kvällsprotein. Det hävdas att kasein är extra lämpligt att ta innan du går och lägger dig.

Tidigare har man antagit att det är bäst att undvika att äta innan du går och lägger dig. Det sägs påverka kroppssammansättningen negativt, sätta igång fettinlagringen och även ge negativa konsekvenser för hälsan, som ökad risk för diabetes och hjärtsjukdom.

Det kanske är fallet om vi talar om att leva ett stillasittande liv och ändå äta en massiv måltid och sedan hoppa i säng. Nyare forskning visar dock att det snarare verkar vara positivt att äta relativt små portioner av enskilda näringsämnen, som protein, innan sänggående. Det ger också dina muskler tillgång till material för uppbyggnad och återhämtning under nattens fasta och kan bidra till muskeltillväxt. En lång rad studier från det senaste årtiondet visar att ett intag av protein innan sänggående bidrar till större muskeluppbyggnad under natten efter ett träningspass.21 22 23 24 25 26 27 28 29

Äter du ett långsamt protein, som kasein, innan du kryper till kojs, ger du kroppen vad den behöver för en större muskeluppbyggnad hela natten jämfört med om du gick till sängs på fastande mage. Äter eller dricker du kasein det sista du gör innan sänggåendet bryts proteinet effektivt ned till aminosyror som tas upp av dina muskler medan du sover. De aminosyrorna används till att upprätthålla muskeluppbyggnaden på högre nivåer än normalt, i synnerhet om du styrketränat på eftermiddagen eller kvällen.

En dos kaseinprotein på kvällen vid sängdags kombinerat med ett föregående träningspass ger extra stor muskeluppbyggande effekt och kan ge större muskeltillväxt än om du somnade med tom mage.

Det här låter fenomenalt. Vad är haken?

Haken är att kontrollgrupperna i dessa studier fått ett placebotillskott utan protein. Det betyder att deltagarna som fått kasein innan sänggåendet också fått ett större proteinintag sett över hela dygnet.

Som exempel: i en av studierna fick deltagarna 40 gram kaseinprotein eller placebo en halvtimme innan de gick och lade sig. Muskeluppbyggnaden hos deltagarna som drack kaseindrinken blev 22 % högre under natten än hos placebogruppen. Problemet är att kaseintillskottet gjorde att den gruppens totala proteinintag slutade på mer än 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt det dygnet. Gruppen som fick placebotillskottet fick bara i sig 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, en mängd som inte är tillräcklig för maximal muskeluppbyggnad. Den gränsen går, som vi nämnde tidigare, någonstans vid just 1,6 till 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Mängden som kaseingruppen nådde.

Det här är ett genomgående problem med studierna på området. Det går alltså inte att säga att det är just kaseinprotein innan sänggående som ger den dokumenterade större muskeluppbyggnaden. Det är lika troligt, eller till och med mer troligt, att kaseinproteinet helt enkelt bidrog till ett totalt sett större proteinintag, och att det är det som är positivt för muskelmassan och styrkan.

Därmed inte sagt att kaseinprotein är dåligt på kvällen innan du går och lägger dig. Tvärtom, det är ett utmärkt protein för ändamålet och ger dig byggstenar hela natten. Däremot är det inte säkert att det är något speciellt med just kaseinprotein som “nattprotein”.30 Om något lutar det åt att samma mängd kaseinprotein tidigare på dagen har precis samma muskeluppbyggande effekt sett över hela dygnet och ger lika stor muskeltillväxt på sikt för dig som styrketränar.31

Det verkar i alla fall inte finnas någon risk för att din fettförbränning blir sämre under natten, om du använder kasein innan du går och lägger dig.32 33 Så kanske inte hade varit fallet om du ätit 10 pannkakor med sirap istället.

Mättnad och viktnedgång

Protein är mer mättande än både fett och kolhydrat. Det gör proteinintaget till ett viktigt vapen i din arsenal när du vill gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Både genom dess muskelbyggande effekter, som hjälper dig att behålla din muskelmassa medan du går ned i vikt, och genom dess mättande effekter, som gör att du inte behöver gå omkring lika hungrig när du dragit ned på ditt kaloriintag.

Protein påverkar födointag, kroppsvikt och kroppssammansättning både genom att stimulera proteinsyntesen, frisätta hormoner som styr mättnad, aptit och födointag och genom att reglera kommunikationerna mellan mag- och tarmsystemet och hjärnan.

Snabbt protein, som vassle, har en mer mättande effekt än långsamt protein, som kasein, i små doser. Vid större doser verkar skillnaderna vara minimala.

Vassleprotein har större akut aptitsänkande effekt än kaseinprotein. De två närmaste timmarna efter intag minskar vassleprotein födointaget mer än andra proteiner. Vid längre mätningar, på upp till 5 timmar eller mer, ger dock kasein större mättnad och lägre kaloriintag än både vassleprotein och sojaprotein.34

Säkerhet

Det finns inget som pekar på att kaseinprotein är något annat än säkert. Så länge du tål mjölk, förstås.

Mjölkproteinallergi och laktosintolerans

Undantaget är om du är allergisk mot mjölkprotein i allmänhet och kaseinprotein i synnerhet. Mjölkallergi är en av de vanligare födoämnesallergierna, och det finns inga botemedel.35 Är du allergisk mot mjölkprotein är kasein, varken från vanlig mat eller från proteinpulver, något för dig.

Ett halvt undantag är om du är laktosintolerant. Laktosintolerans är ingen allergi och är inte farligt på samma sätt som mjölkallergi, men ger mer eller mindre smärtsamma och obehagliga effekter. Laktosintolerans är en överkänslighet mot mjölksocker som beror på att du saknar ett enzym som heter laktas och som bryter ned mjölksockret.

Eftersom kasein kommer från mjölk, kommer det att finnas mer eller mindre laktos kvar i ett kaseinproteinpulver. Är du känslig för laktos, finns det kaseinprotein med tillsatt laktas. Det gör att även de flesta som inte är alltför intoleranta kan använda det. När det gäller vanliga mjölkprodukter du hittar i butiken finns det idag laktosfria alternativ till det mesta att välja bland. Hårdost är naturligt laktosfri. Nästan allt mjölksocker försvinner när vasslen separeras från ostmassan, och resten äts upp av naturliga mjölksyrabakterier.

A1 och A2: omdebatterade proteiner i mjölk

Olika kor ger mjölk med kaseinprotein vars sammansättning skiljer sig från varandra. Som vi nämnde i början av artikeln innehåller kaseinprotein olika typer av kasein, varav en kallas beta-kasein. Det finns även två undergrupper av beta-kasein, A1 och A2. De flesta kor ger mjölk som innehåller mer eller mindre av både A1 och A2, medan vissa kor bara ger A2. De flesta kor i Sverige är av sorten Holstein, som främst producerar A1.

Epidemiologiska studier visar en koppling mellan beta-kasein A1 och risk för flera kroniska sjukdomar, däribland diabetes och hjärtsjukdom.36 37

Epidemiologi visar dock inte orsakssamband. I kontrollerade studier ser man oftast inte några tecken på negativa hälsokonsekvenser av A1. En omfattande systematisk översikt hittar inte heller säkra belägg för att beta-kasein A1 innebär några speciella hälsorisker.38 Det finns dock ganska säkra bevis för att beta-kasein A1 kan ge magbesvär hos känsliga personer. Bevisen för andra negativa hälsoeffekter baserade på epidemiologiska studier är dock svaga eller mycket svaga.

Samtidigt är forskningen på området pågående, så framtida studier kan komma att visa annat.

Inflammation

Mjölk, mjölkprodukter och kasein beskylls ofta för att vara inflammationsframkallande. Uppdaterade metaanalyser och översiktsartiklar konstaterar emellertid att mjölk och mjölkprodukter har i bästa fall signifikanta antiinflammatoriska egenskaper och är i värsta fall neutrala vad gäller markörer för inflammationer.39 40

Njurfunktion

En gammal klassisk varning säger att du inte bör äta alltför mycket protein eftersom det påfrestar njurarna och kan leda till njurskador. Det finns inga belägg för sådana påståenden. Det stämmer att du som har nedsatt njurfunktion eller någon njursjukdom kan behöva hålla ditt proteinintag under kontroll och att ett högt proteinintag under sådana förutsättningar kan påverka dig negativt. Det gäller protein i allmänhet och då kanske främst protein från animaliska källor.

Däremot får du inte sådana njurskador eller njursjukdomar av ett högt proteinintag, om du inte redan har dem.41

Kaseinprotein och positiva hälsoeffekter

Bortsett från det faktum att dina muskler uppskattar kaseinprotein, kan det också ha ett par positiva effekter på din hälsa.

Kasein är en bidragande faktorer till att mjölk är bra för tänderna, och inte bara på grund av kalciumet det bidrar med. Det kan också hjälpa till att förhindra att bakterien Streptococcus mutans, den ledande orsaken till karies, får fäste på emaljen. 42 43

Kasein verkar kunna sänka blodfetterna efter en fettrik måltid och utöva vissa blodtryckssänkande effekter vid hypertoni.44 45 46

Sammanfattning

  • Kasein är ett långsamt protein. Det tas upp över lång tid och ger en förhöjd muskeluppbyggnad under många timmar.
  • Kasein minskar inte muskelnedbrytningen, inte mer än vad insulinfrisättningen det åstadkommer gör. Det är en vanlig missuppfattning. Det är insulin som minskar muskelnedbrytning, inte protein.
  • Det långsamma upptaget gör att kasein är ett lämpligt protein om det kommer att gå många timmar till nästa måltid.
  • Det finns inte några speciellt belägg för att kasein är ett utpräglat “nattprotein” som lämpar sig extra bra innan du går och lägger dig. Det passar bra vid det tillfället, eftersom det ger dina muskler tillgång till protein hela natten, men det gör alla andra vanliga proteiner från maten också. Det är alltså inte fel med kasein innan sänggåendet, men det är tveksamt om det är bättre än samma mängd protein från något annat.
  • Du kan använda kasein som proteinkälla efter ett träningspass. I sådana fall är kaseinat det bästa valet och ger en muskeluppbyggande effekt som är jämförbar med vassleprotein.
  • Kasein är säkert för dig som tål mjölkprodukter. Är du allergisk mot kaseinprotein bör du hålla dig på avstånd, men du utvecklar inte en sådan allergi av kasein, om du inte redan har den.

Sådär! Nu har du nått slutet på vår guide till kaseinprotein!

Vill du slå till på ett billigt och bra kaseinprotein med övervägande långsamt upptag och samtidigt stötta oss i vårt arbete med gratis artiklar och annat innehåll, får du gärna handla via den här länken: Supreme Casein, 750g (affiliatelänk)

Vill du läsa mer om protein i allmänhet och vilken betydelse det har för dina träningsresultat, kan du följa någon av dessa länkar för mer läsning:

Referenser

  1. Walstra, P., Jenness, R., Badings, H.T., 1984. Dairy Chemistry and Physics. Wiley, New York
  2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Mar;300(3):E610. A comparison of whey to caseinate.
  3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1):E231-42. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion.
  4. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 4, October 2009, Pages 1011–1022. Hydrolyzed dietary casein as compared with the intact protein reduces postprandial peripheral, but not whole-body, uptake of nitrogen in humans.
  5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 106–115. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein.
  6. J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  7. Front Physiol. 2015; 6: 245. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy.
  8. PNAS December 23, 1997 94 (26) 14930-14935. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein?accretion.
  9. Diabetologia volume 59, pages 44–55 (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
  10. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(Pt 5): 1049–1057. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.
  11. Sports Medicine volume 49, pages185–197(2019). The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.
  12. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – p 1154-1161. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
  13. J Physiol. 2003 Jun 1; 549(Pt 2): 635–644. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
  14. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly.
  15. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e372-83. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals.
  16. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2004 – Volume 36 – Issue 12 – p 2073-2081. Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise.
  17. AJP Endocrinology and Metabolism 300(1):E231-42 · November 2010. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion.
  18. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
  19. British Journal of Nutrition. Volume 108, Issue 628 September 2012 , pp. 958-962. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men.
  20. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
  21. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302:E52–60. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men.
  22. Med Sci Sports Exerc. (2012) 44:1560–9. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
  23. J Nutr. (2015) 145:1178–84. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.
  24. J Nutr. (2016) 146:1307–14. Physical activity performed in the evening increases the overnight muscle protein synthetic response to presleep protein ingestion in older men.
  25. Sports Exerc. (2016) 48:2517–25. Resistance exercise augments postprandial overnight muscle protein synthesis rates.
  26. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 311:E964–73. Presleep protein ingestion does not compromise the muscle protein synthetic response to protein ingested the following morning.
  27. J Appl Physiol. (2017) 122:20–7. Neuromuscular electrical stimulation prior to presleep protein feeding stimulates the use of protein-derived amino acids for overnight muscle protein synthesis.
  28. J Nutr. (2017) 147:2252–61. Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial.
  29. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2017) 273:2016. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery.
  30. Front. Nutr., 06 March 2019. The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update.
  31. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 24 (2018). Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation.
  32. Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 452. The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men.
  33. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 1, January 2020, Pages 47–54. Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women.
  34. J Nutr Health Food Eng. 2017;6(6):186-193. The role of source of protein in regulation of food intake, satiety, body weight and body composition.
  35. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety · November 2017. Bovine Milk Allergens: A Comprehensive Review.
  36. Ann Nutr Metab 2006;50:177–183. Lower Consumption of Cow Milk Protein A1 ?-Casein at 2 Years of Age, Rather than Consumption among 11- to 14-Year-Old Adolescents, May Explain the Lower Incidence of Type 1 Diabetes in Iceland than in Scandinavia.
  37. Medical Hypotheses, Volume 56, Issue 2, February 2001, Pages 262-272. ?-casein A1, ischaemic heart disease mortality, and other illnesses.
  38. Nutrition Reviews, Volume 77, Issue 5, May 2019, Pages 278–306- Milk A1 ?-casein and health-related outcomes in humans: a systematic review.
  39. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_2, May 2019, Pages S239–S250. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.
  40. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 13 February 2020. Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
  41. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 25. Dietary protein intake and renal function.
  42. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:55-66. Milk and oral health.
  43. Caries Res 1995;29:498–506. The Effect of Milk and kappa Casein on Streptococcal Glucosyltransferase.
  44. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 12, December 2015, Pages 2657–2664. Casein Compared with Whey Proteins Affects the Organization of Dietary Fat during Digestion and Attenuates the Postprandial Triglyceride Response to a Mixed High-Fat Meal in Healthy, Overweight Men.
  45. J Nutr Sci. 2013; 2: e43. Casein improves brachial and central aortic diastolic blood pressure in overweight adolescents: a randomised, controlled trial.
  46. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(3):427-33. Effect of an excess intake of casein hydrolysate containing Val-Pro-Pro and Ile-Pro-Pro in subjects with normal blood pressure, high-normal blood pressure, or mild hypertension.


1 tanke på “Kasein: Bygger du muskler snabbt med långsamt protein?”

  1. En fantastisk genomgång (som vanligt) och jag tackar och bugar för den.
    Jag finner det speciellt intressant att du nämner svenska kossors mjölk (kasein) som enligt rykten ska driva på inflammation. Men det är skönt att det inte är sant. Däremot så undrar jag om det ens är relevant ; de flesta proteinpulver man köper är ju utländskt. Bara några få tillverkare använder väl svenska ingredienser?

    I slutet på artikeln skriver du också :

    ”Snabbt protein, som vassle, har en mer mättande effekt än långsamt protein, som kasein, i små doser.”

    Jag vet inte vad du menar med små doser men kasein tycker jag mättar bättre än vassle i normala mängder, t ex 30g.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.