Uppåtlutad hantelpress: Teknik och utförande

Uppåtlutande hantelpress: Övningens teknik och utförande

Uppåtlutande hantelpress. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner

Förberedelser: Ställ in en bänk till ca 30 graders lutning. Kom i position genom att med hantlar i händerna sätta dig på bänken och vila hantlarna mot låren. Samtidigt som du lutar dig tillbaka så ”kickar” du upp hantlarna till position.

Utförande: 

  • Med skuldrorna tillbakadragna genom hela rörelsen pressar du hantlarna uppåt till raka armar.
  • Sänk kontrollerat hantlarna.
  • Andas in i bottenpositionen, alternativt på vägen ned. Andas ut i toppositionen, alternativt på vägen upp.
  • Handflatorna vinklar du åt det håll som är bekvämt för dig. Jag föredrar att ha handflatorna nästan pekande mot varandra i bottenläget, för att sedan vinkla dem ca 45 grader i toppen.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Kommentarer

Uppåtlutad hantelpress är en av mina favoritövningar för att träna bröstmusklerna. I den här övningen aktiveras de övre delarna av bröstmuskeln något mer än de nedre, men den praktiska betydelsen av det är sannolikt försumbar. Du åstadkommer en visuell skillnad av dina bröstmuskler genom att träna dem större, därefter är det snarare ursprung, fäste och muskelbukens längd som styr utseendet.

Med det sagt så är uppåtlutad hantelpress en bra övning för att träna bröstmuskeln, och även främre axlarna och triceps får god träning. För dig som inte riktigt kan avgöra om du älskar bänkpress eller militärpress mest så kan lutande pressar skänka något av lyckan från bägge övningar. Övningen främjar även en god rörlighet och stabilitet i axel- och skulderbladspartiet.

Under hela övningens utförande bör du se till att hålla skulderbladen tillbakadragna och något sänkta. Handlederna kan du hålla något dorsalflekterade, det vill säga att handleden lutar lite bakåt.

Du behöver inte stor lutning på bänken, om lutningen är för stor blir det snart en ren axelövning. Ca 30 grader, eller till och med ännu mindre lutning är lagom för uppåtlutande hantelpress.

Detta är en övning som lämpar sig väl för ”pumpträning” där du håller emot länge i den excentriska fasen, och minimerar vilan i toppläget. På så vis kan du hindra blodflödet i musklerna och skapa en stor metabol stress, vilket gynnar muskeltillväxten.

Uppåtlutande hantelpress tränar framförallt:

  • Bröstmusklerna
  • Främre axelmuskeln
  • Triceps

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

1 kommentar

  1. pontus

    Tjenare Daniel! Tack för alla dina tips!

    När jag gör ”Uppåtlutande hantelpress” är det lätt hänt att mina skuldror inte längre vill vara bakåtpressade. Det blir liksom att vid varje uppåtlyft med hantlarna hänger axlar och skuldror med.

    Detta händer inte då jag håller hantlarna som om det vore en skivstång utan endast då jag gör som du (”handflatorna nästan pekande mot varandra i bottenläget, för att sedan vinkla dem ca 45 grader i toppen.”)

    Tycker du att jag ska fortsätta göra som du men träna för att ha skuldrorna i, eller ska jag göra det som känns bra?

    Tacksam för svar hur jag isåfall tränar för att mina hantelpressar ska bli optimala! 🙂

    Tack så mycket!,
    Pontus

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelStyrkelabbet vann Guldhjärtat - årets träningsblogg 2014!