Smalbänk: Teknik och utförande

Smalbänk teknik utförande

Smalbänk. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Ställ in skivstångsställningen så att du endast behöver räta ut armarna i en kort rörelse för att lyfta av stången.

Utförande:

  • Ligg stadigt på bänken, med skuldrorna tillbakadragna och fötterna stabilt placerade på golvet.
  • Greppa skivstången axelbrett eller något smalare.
  • Lyft ut skivstången till raka armar.
  • Ta ett andetag, och sänk kontrollerat skivstången tills den vidrör nedre delen av bröstet eller övre delen av magen.
  • Pressa upp skivstången till raka armar.

I filmen nedan demonstrerar jag övningen:

Kommentarer

Smalbänk är en variant av bänkpress där du greppar skivstången smalare. Det finns inga regler om hur smalt du måste greppa, men för att få en markant skillnad mot vanlig bänkpress gillar jag att greppa så att händerna är rakt ovanför axlarna.

Vid smalbänk bör armbågarna passera ganska nära intill kroppens sidor både i den koncentriska och excentriska delen av övningen. Precis som vid bänkpress bör du hålla skulderbladen och axlarna tillbakadragna genom hela rörelsen. Precis som vid bänkpress kan du brygga upp dig lite grand för att hamna i en bättre position för att pressa.

Den största skillnaden mellan smal och vanlig bänkpress är att vid den smala får triceps jobba mer, och bröstet får jobba mindre. Det gör att smalbänk kan användas som en komplementövning till bänkpress för att ge triceps ytterligare träning. Många personer som får ont i axlarna av vanlig bänkpress finner att de ofta kan utföra smalbänk smärtfritt. Ofta beror detta på att de normalt sett bänkpressar med armbågarna för långt ut åt sidorna, istället för att ha dem lite närmare kroppen.

Smalbänk tränar framförallt

  • Triceps
  • Bröstmusklerna
  • Axlarnas främre del

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrkeövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelSheiko: Träningsprogram för styrkelyftare, 3 och 4 dagar/vecka