Hip thrust med band runt knäna

Tränade muskler

Primära

• Rumpa

Sekundära

• Framsida lår
• Adduktorer

Instruktioner

1. Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk.
2. Placera ett elastiskt band runt dina knän, precis under dem.
3. Rulla upp stången över låren, tills den ligger ovanför din höft.
4. Placera fötterna på golvet, ungefär axelbrett isär, med böjda knän.
5. Sätt händerna på stången för att stabilisera den.
6. Tryck upp stången mot taket genom att sträcka ut höften. Knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i toppläget.
7. Sänk ned vikten igen och upprepa.

Kommentar

Hip thrust är en isolationsövning för flera av de höftsträckande musklerna, i synnerhet rumpan. Genom att sätta ett elastiskt band mellan knäna ökar du belastningen på höftadduktorerna (t ex gluteus medius) ytterligare.

Det rekommenderas att använda en ihopvikt, mjukt matta eller annat dämpande skydd mellan stången och dig själv, eftersom stångens tryck kan vara ganska obekvämt annars.

Utrustning

• Skivstång
• Viktskivor
• Elastiskt band

(Affiliatelänkar)