Zercher Squat: Teknik och utförande

Övningen Zercher squat utförande

Zercher Squat. Klicka på bilden för att förstora.

Instruktioner och teknik

Förberedelser: Justera en ställning så att en skivstång vilar strax under armbågshöjd. Placera skivstången i armvecket, och för ökad stabilitet kan du koppla händerna i ett lätt grepp. Om du upplever obehag av skivstången kan du till exempel vira en handduk kring den.

Utförande:

  • Andas in och sänk dig nedåt genom att böja på benen.
  • Gå så djupt du kan med bibehållen rak rygg och hela foten i marken.
  • Res dig upp igen genom att räta ut benen.

Håll hela tiden bålen upprätt och blicken fäst några meter framför dig på en fast punkt.

Kommentarer

Zercher squat är en variant av knäböj där du håller skivstången i armvecken, på framsidan av kroppen. Det är sällan man ser övningen utföras på gym och den kan verka ganska märklig, men det är faktiskt inte en så dum övning.

Genom att ha vikten på framsidan av kroppen blir det precis som vid en frontböj eller goblet squat lättare att komma ner djupt med bra hållning vid en zercher squat. Tack vare förskjutningen av tyngdpunkten minskar helt enkelt kraven på rörlighet för en djup knäböj.

Precis som i alla rörelser där du belastar ryggen bör du även i Zercher squat hålla ryggraden i dess neutrala position. Tillse även att hela foten är i marken, och att dina knän rör sig i samma riktning som tårna pekar och alltså inte faller inåt.

Den här övningen kan vara användbar för att lära dig en korrekt knäböjsrörelse. När belastningen stiger kommer det dock antagligen att bli påfrestande att hålla vikten i armvecken, och kanske är det då lämpligare att gå över till frontböj eller vanlig knäböj.

En fördel med zercher squat som man skulle kunna argumentera för är att den här typen av belastning liknar den som ofta uppkommer i vardagliga situationer där du håller något framför dig och lyfter. Den argumentationen kan utvecklas till att zercher squat möjligen är en bra övning för dig som sysslar med kampsport eller någon annan idrott där du behöver flytta en motståndare eller ett hinder framför dig. Det beror dock givetvis på syftet med din styrketräning, och om ditt mål är att öka benstyrkan är antagligen den övning som låter dig belasta benen mest det bästa valet.

Övningen tränar framförallt

  • Säte
  • Lårens fram- och baksida

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Är du ny till styrketräning och vill få en bra start i din träningskarriär? Kolla in e-boken Så bränner du fett och bygger muskler!

Den innehåller träningsprogram, tips, övningsbeskrivningar och kostråd för dig som vill förändra din kropp och bli starkare, bygga muskelmassa, och bränna fett. Du hittar e-boken här.

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Nästa artikelGoblet Squat: Teknik och utförande