Enbens hip thrust

Instruktioner

  • Sätt dig med rumpan på golvet och luta dig bakåt mot en bänk, stol eller motsvarande upphöjnad. Bänken bör inte vara högre än skulderbladens nederkant.
  • Dra upp dina ben och placera ena foten i golvet. När du är uträtad i övningens toppläge ska du ha ungefär 90 graders vinkel i knäleden.
  • Lyft andra benet. Behåll räta höfter.
  • Tryck upp höften genom att använda rumpmusklerna i benet som är i golvet. Fokusera på att låta rumpan göra jobbet och sträva efter god muskelkontakt.
  • I toppläget spänner du rumpan hårt och skjuter fram höften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position. Överkroppen och lårbenet ska i toppläget tillsammans bilda en rak, vågrät linje.
  • Sänk kontrollerat och upprepa i önskat antal repetitioner.

Kommentar

Enbens hip thrust passar bra för hemmaträning, eftersom det inte krävs tunga vikter för att utmana rumpa och hamstrings. Du kan göra övningen tyngre genom att placera en vikt på höften.

Övningen kan också lämpa sig som uppvärmning för att aktivera rumpmuskulaturen.

Tränade muskler

Primära

  • Rumpa

Sekundära

  • Hamstrings
  • Adduktorer

>> Klicka här för att återgå till övningsbanken.


Text och bild från Styrkelabbets träningsapp.