Ryckmarklyft

Ryckmarklyft: teknik och utförande

Ryckmarklyft är en variant av marklyft där du greppar skivstången med med ett brett grepp – en så kallad ryckfattning.

Det leder bland annat till att du behöver fälla överkroppen mer framåt samt böja knäna något mer för att nå stången.

Observera att den här övningsguiden skrivs utifrån ett styrkelyftsperspektiv (där min kompetens ligger), och inte utifrån ett tyngdlyftningsperspektiv, där användandet och utförandet av övningen kan skilja sig åt.

Här är en demonstration av övningen:

Så utför du ryckmarklyft

Förberedelser

  • Ställ dig vid en skivstång placerad på marken, med din vanliga fotposition för konventionella marklyft.
  • Böj dig ned och greppa skivstången i så kallad ryckfattning, med ett brett grepp där armarnas lutning mot golvet är cirka 45 grader.

Utförande

  • Andas in och sätt ett buktryck.
  • Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg. Se till att trycka med benen, och räta ut knäna jämnt med höften.
  • Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

Kommentarer

Ryckmarklyft är en marklyftsvariant som medför ett par skillnader gentemot vanliga marklyft:

  • Du behöver luta överkroppen mer framåt samt böja knäna mer. Det liknar därmed i vissa avseenden långa marklyft, även om knänas förflyttning framåt begränsas mer av skivstången vid ryckmarklyft.
  • Skulderbladsmuskulaturen får arbeta lite hårdare för att stabilisera skuldrorna.

Tack vare ett ogynnsammare startläge och grepp kommer de flesta inte kunna lyfta lika mycket vikt vid ryckmarklyft som vid vanliga marklyft.

Muskler som tränas

  • Ryggens sträckare (erector spinae)
  • Säte (gluteusmusklerna)
  • Lårens baksida (adduktorer och hamstrings)
  • Lårens framsida (quadriceps)
  • Trapezius

Klicka här för att komma tillbaka till sidan med styrketräningsövningar.

***

Vill du bli starkare i marklyft? Spana in vårt populära träningsprogram Marklyft Mambo!

Bänkpress Boogie - Slå nytt PB i bänkpress!

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Daniel startade Styrkelabbet 2011, och har skrivit böckerna Så bränner du fett och bygger muskler, Styrkelabbets kostscheman samt Rumpboken.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

Nästa artikel10 vanliga varianter av marklyft – och deras för- och nackdelar