Effekterna av en riktig grisbulk på muskelmassa och kroppsfett

Det kanske låter konstigt, men det finns faktiskt inga studier som undersökt om en ordentlig bulk är till någon nytta för kroppsbyggare eller om den bara gör dig fet. Det finns massor av studier på otränade och studier som inte berör styrketräning, men inga med riktiga byggare. I den här artikeln tar jag en titt på en ny studie1 som fyller just dessa kriterier. Så ny att den inte dyker upp officiellt förrän i december. Den är dock både vetenskapligt granskad och klar att tjongas ut, så det blir något av en tidig julklapp.

Bulk och muskeltillväxt

Att kaloriintaget är viktigt för att kunna bygga muskler effektivt är det ingen tvekan om. Drar du ned på födointaget så du hamnar på kaloriunderskott, försämrar du även muskelproteinsyntesen. Den ständigt pågående muskeluppbyggnaden är inte bara beroende av protein, utan till stor del även beroende av god tillgång till energi. 

För kroppsbyggaren betyder det här att uppbyggnadsfasen, eller bulken om man så vill, måste ge tillräckligt med energi för att underhålla kraven för tillväxt och ge ett visst överskott. Annars är risken att du bara står och stampar i din strävan att bli större och starkare, även om du tränar hårt.

Det finns ett antal studier som undersökt effekterna av överätning i samband med styrketräning. Något som de har gemensamt är att de antingen använt otränade försöksobjekt eller deltagare som egentligen ägnar sig åt någon annan idrott. 

Det är inte något fel i sak att använda otränade deltagare i studier på styrketräning. Tvärtom är det då man verkligen hinner mäta några signifikanta förändringar under de fåtal veckor alla sådana studier brukar sträcka sig.

Det är dock inte alls säkert att resultaten från studier på otränade går att översätta direkt till styrkeatleter och kroppsbyggare som har åratal av hård träning bakom sig. I fallet överätning svarar otränade så bra på själva styrketräningen, att det inte är lika avgörande att de även har ett stöd av ett kaloriöverskott. Någon som har tränat i åratal och får kämpa fram varje nytt gram av muskelmassa kanske däremot behöver all extra hjälp han eller hon kan få. Den erfarne skulle då både kunna dra nytta av och behöva ett större kaloriöverskott för att fortsätta öka.

Den nya studien

En ny överätningsstudie har just förhandspublicerats, den här gången med tävlande kroppsbyggare inom IFBB som deltagare. Den undersöker hur ett högt kaloriintag och ett mycket högt kaloriintag i kombination med styrketräning påverkar muskelmassan och kroppsfettet.

Elva manliga kroppsbyggare med en medelålder på 26,8 år och en kroppsvikt på 90,1 kilo i snitt rekryterades och slumpades in i en av två grupper. Den ena gruppen följde en diet som gav 50 kcal per kilo kroppsvikt, medan den andra fick hela 67,5 kcal per kilo kroppsvikt. Forskarna kallar den förstnämnda dieten “moderat”, men det innebär ändå 4500 kcal för någon som väger 90 kilo. Den riktiga överätningskosten gav 6000 kcal i snitt.

Kosten

Kostuppläggen var individbaserade och konstruerade av en nutritionist. Ingen kontrollerade att deltagarna följde uppläggen till punkt och pricka, men de fick noggranna instruktioner för ätandet och kosten justerades varje vecka ifall deltagarnas kroppsvikt förändrades.

Deltagarna uppmanades att äta var tredje till var fjärde timme på klassiskt kroppsbyggarmanér. Kosten bestod av ris, bönor, maniok, pasta, frukt, grönsaker, nötter, gryn, juice, kött, ägg, mjölk, yoghurt och olja. Gruppen som åt den moderata mängden föda fick i genomsnitt 726 ± 30,8 gram kolhydrat, 185 ± 6,9 gram protein och 95,2 ± 5,8 gram fett per dag. Mängderna för gruppen som bökade i sig mest var 1170,2 ± 161,5 gram kolhydrat, 162,2 ± 26,1 gram protein och 84,1 ± 13,5 gram fett. Som synes var det främst en överätning av kolhydrat som skiljde grupperna åt. 

Träningen

Studien varade i sex veckor, men själva träningsperioden utgjorde bara fyra av dessa. Övriga två veckor ägnade man åt mätningar och beräkningar.

Deltagarna styrketränade sex dagar per vecka. På måndagar och torsdagar tränade de bröst, axlar,  triceps och mage:

  • Bänkpress
  • Lutande hantelflyes
  • Kryssdrag
  • Militärpress
  • Hantellyft åt sidan
  • Liggande French press
  • Triceps pushdown
  • Crunches
  • Kabelcrunches

På tisdagar och fredagar tränade de rygg, biceps och underarmar med följande övningar:

  • Latsdrag
  • Skivstångsrodd
  • Sittande rodd
  • Bicepscurl
  • Hantelcurl på lutande bänk
  • Underarmscurl
  • Omvända underarmscurl

På onsdagar och lördagar var det dags för ben och vader:

  • Knäböj
  • Benpress
  • Benspark
  • Raka marklyft
  • Liggande lårcurl
  • Stående vadpress
  • Sittande vadpress

Ett saftigt veckoschema, med andra ord. Deltagarna utförde fyra set av varje övning enligt ett pyramidupplägg. Efter varje set höjde man belastningen och repetitionerna minskade från 12 till 10 till 8 till 6 stycken. Undantagen var vadträningen som bestod av set med 15 till 20 repetitioner och magträningens 150 till 300 reps.

Resultat

Fick vi se några resultat vi inte förväntade oss från den här studien? Egentligen inte, men det finns en del intressanta punkter att gå igenom.

För det första ökade deltagarna i gruppen som åt mest utan undantag sin muskelmassa. Detsamma gällde inte grupp två, utan där var det till och med en deltagare som förlorade muskelmassa. Det behöver i och för sig inte bero på kaloriintaget, utan kan vara resultatet av en rad andra faktorer, inklusive sådana som personen i fråga inte berättat om. I snitt ökade dock gruppen som åt mest mer. De ökade sin muskelmassa med 2,7 %, medan de som “bara” åt runt 4500 kcal ökade 1,1 %. Att som tävlande kroppsbyggare med åratal av träning bakom sig öka muskelmassan med 2,7 % på en månad är inte dåligt.

Den större muskeltillväxten hade dock ett pris. De som åt 6000 kcal i snitt ökade sin kroppsfettmängd med mer än 7 %. De som höll sig till det mer moderata kaloriintaget gick faktiskt inte upp alls i fettvikt. Det kanske är lite förvånande. De måste haft en rejäl kaloriförbrukning. Överskottsenergi kan inte bara försvinna, så även om studien bara varade fyra veckor borde de lagt på sig något fluff om cirka 4500 kcal hade inneburit ett överskott.

I genomsnitt åt den riktiga bulk-gruppen mindre protein än den moderata gruppen, 1,8 gram per kilo kroppsvikt och dygn mot 2 gram per kilo och dygn. Trots det ökade den förstnämnda gruppen mer. Båda grupperna täckte det proteinbehov för maximal muskeltillväxt det finns vetenskaplig evidens för. Det antyder att proteinintaget inte är det viktigaste när du väl täckt grundbehovet. Efter det kan det mycket väl vara energiintaget i sig eller kanske kolhydrat som bidrar till ytterligare muskeltillväxt, inte ännu mer protein.

Den här studien har flera svagheter

För det första fastställdes deltagarnas muskelmassa med ekvationer, inte direkta mätningar. Förvisso en beprövad exkvation som har validerats i styrketräningssammanhang2 och som stämmer väl överrens med DXA-mätningar. Det är ändå inte en tillräckligt känslig metod för några helt säkra slutsatser och definitivt inte känslig nog för att avgöra förändringar i individuella muskelgrupper.

För det andra var deltagarantalet litet, vilket gör att statistisk power blir låg, kanske lite väl låg. Man får se den här studien som en så kallad pilotstudie, med intressanta resultat som kan lägga grunden för framtida forskning, inte som det sista ordet.

Studien varade också kort tid. Å ena sidan gör det resultaten intressantare på ett sätt, genom att de visar att det kan hända mycket på kort tid. Å andra sidan blir det svårt att säga något om resultaten på sikt om bulken skulle fortgå. I och för sig vet man från många andra studier att långvarig och stor överätning mer och mer bildar kroppsfett och allt mindre fettfri massa. Kanske kraftig överätning lämpar sig bäst just för korta perioder.

Ännu en svaghet är att det inte är säkert om någon, en del eller alla deltagare använde anabola steroider eller inte. Deltagarna garanterade att de inte gjorde det och att de hade varit rena i minst tre månader, men de testades inte. Det räcker med att en av dem ljög så blir resultaten påverkade. Om någon använt anabola steroider i doser som tävlande kroppsbyggare ofta gör, kan det i sig förklara hela muskeltillväxten, oberoende av kaloriintaget.

Sammanfattning och slutsats

Många svagheter, med andra ord. Det är ändå en intressant studie eftersom det inte har gjorts någon liknande förut, med riktiga kroppsbyggare som tränar seriöst. Den indikerar att ja, du kan förvänta dig att lägga på dig signifikant mycket mer muskler av en grisbulk. Du får samtidigt räkna med att lägga på dig mycket mer kroppsfett. Kroppsfett som kommer att ta tid att deffa bort, om du vill visa upp din nya muskelmassa i framtiden.

Referenser

  1. Journal of Human Kinetics, December 2019. Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study.
  2. Int J Sports Med 2013; 34(01): 28-33. Changes in Skeletal Muscle Mass Assessed by Anthropometric Equations after Resistance Training.

Så bränner du fett och bygger muskler

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.