Beach Fixa sommarformen

Beachguide: 7 tips för att fixa sommarformen

Så bränner du fett och bygger muskler

Sommaren nalkas, och för dig som vill slipa formen inför den soliga årstiden är det hög tid att sätta igång.

Men hur gör du det på bästa sätt?

Det här inlägget kommer att vara gammal skåpmat för er som har läst här på Styrkelabbet länge, men precis vad du som är ny läsare behöver.

Här är 7 tips på de viktigaste sakerna att fokusera på för att fixa sommarformen.

1. Nyckeln till strandkroppen

Oavsett om du är kille eller tjej så är det kort och gott två saker du behöver göra för ett klassiskt, vältränat utseende.

Du behöver:

  1. Bygga upp din muskelmassa
  2. Bränna bort lite (eller mycket) underhudsfett

Om vi skulle göra en förenklad genomskärning av din kropp, säg till exempel av en arm eller ett ben, så hittar vi först främst huden längst ut.

Under huden hittar vi underhudsfettet, och under underhudsfettet hittar vi sedan musklerna.

Det betyder att om du vill ha synliga muskler så behöver dina muskler vara tillräckligt stora för att synas genom fettet och huden, och du ska inte ha så mycket underhudsfett att det döljer dina muskler och deras konturer.

Om du inte har tillräckligt mycket muskelmassa så kommer du förmodligen inte bli nöjd med ditt utseende även om du gör dig av med en del underhudsfett.

Underhudsfett går ganska snabbt att förändra, och det alldeles möjligt att gå ned ungefär 0,5 kg rent fett per vecka med en någorlunda disciplinerad diet. Muskelmassa tar desto längre tid att bygga upp.

2. Satsa långsiktigt

Beach 2015, 2016, 2017… Det här är kanske det sista du vill höra, men det är viktigt att du har realistiska förväntningar.

Du hinner bränna mycket fett på bara 4-6 veckors tid, men att bygga muskelmassa tar ganska lång tid.

  • Om du tränar effektivt (vilket de flesta inte gör i början, med mig själv som paradexempel) kan du räkna med att det tydligt syns att du tränar efter ett års styrketräning.
  • Efter 2-3 års bra träning kan du ha en riktigt muskulös kropp och vara starkare än de flesta du känner.
  • Efter 5 år av bra träning kan din kropp vara fenomenal.

Det finns massor av information här på Styrkelabbet om hur du tränar effektivt, men om du är osäker på vart du ska börja så rekommenderar jag min e-bok ”Så bränner du fett och bygger muskler”. Den innehåller allt du behöver veta för att komma igång på ett bra sätt.

Bli dock inte nedslagen av tidslängderna ovan. Skillnader i enskilda muskelgrupper börjar man ofta skymta redan efter någon månads träning, och i kombination med att den procentuella andelen underhudsfett minskar kan den visuella skillnaden bli större.

3. Så bygger du muskler snabbast

Hur bygger du egentligen muskler på ett effektivt sätt? Läs det här inlägget för den långa versionen.

Den korta versionen är att du styrketränar hela kroppen ungefär 2-3 gånger i veckan, med några set per muskelgrupp och en belastning som är såpass tung att du inte orkar fler än 10 repetitioner.

Välj eller gör ett träningsprogram, lär dig utföra alla övningar som ingår i det med god teknik, och sträva därefter att lägga på vikt så fort du klarar de utskrivna repetitionsantalen.

Här är några förslag:

Om du inte har goda kunskaper inom styrketräning rekommenderar jag starkt att du väljer ett färdigt träningsprogram. Annars är risken tyvärr stor att du gör alldeles för mycket av det som ger små resultat, och för lite av det som ger stora resultat.

4. Fokus på basövningar

Och vad ger egentligen stora resultat?

Dina muskler växer när du stimulerar dem genom tillräckligt mycket och tillräckligt tung träning. Ett smidigt sätt att träna en stor del av dina muskler under ett pass är genom att använda dig av övningar som tränar flera muskler samtidigt, där rörelse sker över flera leder.

Följande är en väldigt bra start på övningar att spendera mycket tid med:

Du skulle kunna ägna dig åt endast dessa övningar, regelbundet sträva efter att lyfta mer vikt, och få bättre träningsresultat än majoriteten av alla andra på gymmen.

Med det sagt finns det dock inget som hindrar att du använder dig av en helt annan uppsättning övningar, eller lägger till andra övningar (ja, som bicepscurl) till listan ovan. Se bara till att prioritera rätt.

Ovanstående är helt enkelt förslag på övningar som ger mycket ”bang for your buck”, och gör det enklare att träna igenom hela kroppen.

Marklyft

Nej, alla behöver inte hålla på med styrkelyft. Men marklyft och lite protein är ändå ett väldigt bra verktyg för att stärka och förändra din kropp.

5. Bränn fettet!

Du går ner i vikt genom att göra av med mer energi än du äter – så enkelt är det.

När du inte stoppar i dig så mycket energi som kroppen behöver, så behöver den ta av sina lagrade reserver för att klara sig, nämligen fett och muskler. När en person som inte styrketränar går ner i vikt, så är det just både fett och muskler som försvinner.

Tro mig, du vill inte bli av med dina muskler. För att se till att det är ditt fett som förbrukas vid ett kaloriunderskott ska du se till att:

  1. Styrketräna effektivt (enligt punkt 3 ovan)
  2. Äta mycket protein (se nästa punkt)

Ett lagom kaloriunderskott är för de flesta ungefär 500 kcal (lite mer om du är stor och tung, lite mindre om du är väldigt liten och lätt). Det ger en viktnedgångstakt av ungefär ett halvt kilo rent fett i veckan, utan att vara ett så stort underskott att du blir vrålhungrig.

Du kan läsa betydligt mer om att bränna fett men behålla muskelmassa i deffguiden.

6. Ät proteinrik mat

Det finns flera skäl till att hålla ditt proteinintag högt om du strävar efter strandkroppen.

Ett högt proteinintag…

  • Ger dig bättre resultat från styrketräningen, och gör att du bygger mer muskler.
  • Bevarar mer av din muskelmassa (eller låter dig bygga muskler) vid ett kaloriunderskott.
  • Mättar generellt bra, och gör det lättare att gå ner i vikt.

Vad är högt?

En tumregel är att du som styrketränar får positiva effekter av att äta upp till ungefär 2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag. Det vill säga att en 80 kilo tung person ska sikta på ungefär 160 gram protein per dag.

Ett par faktorer påverkar dock proteinbehovet, till exempel ditt kaloriintag och mängden muskelmassa du har.

Ligger du på kaloriunderskott och har dessutom redan en del muskler så blir ditt proteinbehov (eller rättare sagt: Den mängden protein som ger dig positiva effekter) högre, förmodligen upp emot 3 gram per kilogram kroppsvikt och dag.

Är du ny till styrketräning och dessutom bär på stor övervikt, så kan du räkna ned siffran något, men kom ihåg att protein fortfarande mättar bra, och det är en viktig hörnpelare i din kost under en deff.

Här hittar du en lista på proteinrika livsmedel, och ytterligare några tips kan du hitta bland artiklarna om kost för dig som styrketränar. Lite proteinpulver kan ytterligare hjälpa dig få i dig tillräckligt med protein, om du har svårt att äta tillräckligt av det i din vanliga kost.

7. Gör det för din skull

Kom ihåg att av alla människor på jorden så är det du som bryr dig överlägset mest om hur du ser ut.

Jag lovar: För alla oss andra är det helt enkelt inte så himla viktigt om du har en tvättbräda eller ej.

Över hälften av alla svenskar är överviktiga eller feta. Trots att jag använder mycket bilder på fitnessmodeller på den här sidan så är det inte ett normalt utseende, och om du inte skulle se ut på det viset så är det endast en petitess som inte förtjänar att påverka din lycka.

Det är en väldigt bra sak att skapa dig en stark, hälsosam kropp som du tycker är snygg, men gör det främst för din skull.

Om du vill trimma formen lite så hinner du göra dig av med mycket fett på bara en månad eller två genom att följa råden i den här artikeln.

Skulle ditt mål vara just en kropp som en fitnessmodell och att marklyfta dubbla kroppsvikten så är det samma regler som gäller, men du får räkna med att resan tar några år längre.

***

Är du ny till styrketräning och vill ha en komplett guide för att få en riktigt bra start i din träningskarriär? Spana in e-boken ”Så bränner du fett och bygger muskler”.

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

26 kommentarer

  1. Jennie

    Du är GRYM! Du skulle kunna skriva om vad som helst och vi skulle tro på dig … För du skriver så utförligt, korrekt och trevligt, och dessutom tänker du dig in i hur man kan säga emot dig och besvarar de åsikterna också. Jag har stor nytta av dina inlägg!

    • Daniel Richter

      Haha, stort tack, Jennie! 😉

  2. Anders

    Blir man starkare o större av push press eller skall man fokusera på standard militärpress om man vill bli starkare?

    • Daniel Richter

      Du kommer få större och starkare axlar och triceps av bägge de övningarna, skillnaden är nog mindre än du tror. Jag tycker du ska köra den du gillar, eller variera dig lite mellan dem!

      • Anders

        Tack för svaret! Precis vad jag behövde höra ! Är det meningslöst att träna isolering övingar? Eftersom jag brukar köra med basövningar i 1-1/2 timmar o sen sista 30 min med isolering övningar/kroppsvikt

        • Daniel Richter

          Din fråga är så öppen att det knappt går att svara på den… Men nej.

  3. Ammis

    Men tack för denna info och alla bra länkar!

    Är ”ny” inom styrketräning men tränade mycket annat när jag var ung. Har dock chansen att ha en egen PT så jag får mycket bra hjälp! Dina texter hjälper mig att komma ihåg vad PTn sagt och även ger mig nya inriktningar o tankar!

    Tack för det! Vänligen Ammis

    • Daniel Richter

      Kul att kunna stå till tjänst! 🙂

  4. Anders

    Hej!
    Realistiska mål och en realistisk världsbild är inte lätt i denna hysteriska Instagram-värld där svarade kroppar är något man ser dagligen.
    6-pack verkar vara för alla.
    Så jag fick en liten tanke bara, nåt jag vill dela.

    Själv har jag gymmat i typ 15 år och har blivit hyfsat stark med tiden, framför allt när jag slutade springa.
    15 år, tänk på den siffran. Måååånga år!
    1 kg per år i muskler?
    2 kg per år i muskler?
    Vad tror ni?

    Jag har slitit som ett djur mesta dels av tiden och borde följaktligen ha ”en kropp som är fenomenal”
    Men vet ni, ur Instagram synpunkt är den medioker.
    Riktigt medioker.

    Som 18-åring sprang jag ett maratonlopp, tränade mycket och jag vägde precis under 64kg vid start.
    Då var jag lätt och snabb.
    Min normala vikt var runt 67kg, vilket jag även vägde 10 år senare.

    Nu har jag gymmat i som jag sa typ 15 år. (japp jag är inte 20 år….)
    Och idag efter alla dessa år av tunga lyft väger jag 71kg.

    Jag tror verkligen inte att alla förstår hur svårt det är att bli stark för vissa, hur lång tid det tar och att snygga Instagram-kroppar inte är för alla.

    Muskelbyggande är ett evighetsbygge.

    Hur stark jag är?
    3 ggr min egen vikt i marklyft
    2,5 ggr min egen vikt i benböj.
    1,8 ggr min egen vikt i bänk .

    Vänliga hälsningar
    Den eviga sparrisen

    • Daniel Richter

      Jag vet inte riktigt hur jag ska tolka ditt inlägg, men kan i alla fall konstatera att du har fått bra resultat, och särskilt i förhållande till att du inte legat på ett alls stort kaloriöverskott. Du är till exempel stark nog för att kvala till SM i styrkelyft, utan att (misstänker jag) ha tränat specifikt för det.

      Kul att du delade med dig! 🙂

    • Jennie

      Det måste vara en imponerande syn att se dig på gymmet. En förhållandevis liten kille som hänger på hundratals kilo på stången … Det är betydligt häftigare än att se ruskigt stark ut och sedan inte vara det. Grymt jobbat!

    • Tommy

      tja. måste bara säga att jag tycker du gör lite fel med en sak.
      Det är ju bara så att folk är byggda olika. Och att satsa på något som inte är sin sak, vilket verkar vara att bygga volym och vikt i ditt fall, tycker jag är onödigt.
      Du är väl inte byggd för att bygga volym, men du är ju som klippt och skuren för att träna kroppsviktsövningar/calisthenics! Är mycket avundsjuk…
      ta tex planche https://www.youtube.com/watch?v=DA8g5SDxgTo
      eller muscle ups https://www.youtube.com/watch?v=7GOdHKHO5gQ

      Jag tycker iaf det är coolare att kunna göra sådana saker än att lyfta och ha sig.

      Med de resultaten i mark, bböj och bänk så lär du kunna komma upp i nivå med den här killen på inte allt för lång tid. https://www.youtube.com/watch?v=Q69nII2xTXk

      Då går du från ”eviga sparrisen” till badasset som kan göra saker som INGEN(!) annan kan göra.

      PS. att göra sådana saker är det bästa partytricken som fiiiiins… om man gillar uppmärksamhet och att bli beundrad 😉

  5. Philip

    Kanske lite OT men finns det planer på en podcast?

    • Daniel Richter

      Nope!

  6. Richard

    Hej,

    Min tjej har legat på kaloriunderskott nu i 3 veckor och vi styrketränar (MAX -OT programmet) men hon tycker inte att det händer så mycket med vikten och det står still men hon har ökat i styrka.

    Kan det vara så att hennes kropp har hamnat i svältläge?

    • Daniel Richter

      Nej, det finns inget ”svältläge” i den bemärkelsen du syftar på. Det finns flera möjliga förklaringar, där toppkandidaterna är att hon antingen har byggt muskler, eller att hon inte har legat på kaloriunderskott.

      • Richard

        Tack så jätte mycket för ditt svar!

        Att hon har byggt muskler är mer troligt då hon räknar sina kalorier och jag hjälper henne med det. Tycker du man borde ändra på något eller ska man köra på samma spår d.v.s. Kaloriunderskott, tungstyrketräning och 20 min power walk efter varje pass?

  7. Jan Andersson

    Hej!
    Jag noterar att du rekommenderar träning av hela kroppen 2-3 ggr per vecka. Men, i inget av dina programförslag tränar man hela kroppen 2-3 ggr/vecka. I Starting Strength tex. tränar man ju varje muskelgrupp i genomsnitt 1,5 ggr/vecka. Undantag benen, som tränas 3 ggr/vecka.

    MVH
    Janne

    • Daniel Richter

      Hej!

      Titta igen. I minst två av programmen tränas ”hela” kroppen två gånger i veckan, och i andra tränas vissa delar 3 ggr, och andra 1,5 ggr.

  8. Axel

    Hej jag är 16 år alltså född 99. Jag har tränat i ca 1 år men lallade dem första månaderna och började väll med seriös satsning för 6 månader sen. har gått upp ca 15kg sen jag började och har börjat deffen nu sen två veckor tillbaka. Har gått ner 2kg men känner att träningarna är mycket jobbigare och är mer hängig. Vill ju åt dem magrutorna men känner att träningen är tråkigare under deffen. Tycker du att jag ska hänga i och köra en månad till eller hoppa över deffen ?

    • Daniel Richter

      Kul att du är igång med styrketräning, Axel! Men du, hur tusan ska jag kunna svara på det?

  9. Oscar

    Tackar för bra inlägg!!
    För ett tag sedan börjat köra starting strenght och tycker att det till skillnad från innan är riktigt skoj med styrketräning. Det är kul att vid varje träning försöka pusha sig till nya nivåer. Om det blir ”beachen” 2017,18 ,19 ,20 spelar inte så stor roll, målsättningen är att ha skoj och pusha mig själv till nya nivåer så kommer förhoppningsvis resultaten med=)

  10. Julle

    tjena. Vad vet du om 4 4 9 rule?

    • Daniel Richter

      Inte ett smack!

  11. Louise

    Hej!
    Jag har inte riktigt förstått hur jag ska tänka när det gäller att räkna kalorier.. Om jag vanligtvis borde få i mig ca 2000 kcal/dag men nu vill ligga på ett underskott på 500kcal, ska jag då se till att få i mig 1500kcal genom maten och sedan styrketräna på det? Eller ska jag äta 2000kcal för att sedan ”träna bort” de 500 kalorierna?

    Tack för en jättebra blogg!

  12. Zacharias

    Hej Daniel

    Vad tycker du är bäst att göra efter sex månader med SL. Madcow eller texas metoden? Jag är nämligen sugen på TM men du verkar föredra Madcow eller?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelProteinrik mat: Topplistor över proteinkällor