Andreas nyårskrönika inför 2022

Till skillnad från de flesta artiklar jag skriver här på Styrkelabbet är den här inte fylld med information om träning eller kost. Du kommer inte att lära dig något nytt om träningsfysiologi eller hur många gram protein du behöver för att få större biceps. Istället fick jag för mig att skriva en slags nyårskrönika där jag svamlar lite i allmänhet. Om mig själv, om Styrkelabbet och mina kollegor och om nyårslöften inför det nya år som väntar om bara några timmar. Och lite om träning förstås.

Fyra år med Styrkelabbet

För snart fyra år sedan, närmare bestämt den 20 mars 2018, plingade det till i min telefon och ett meddelande från Daniel Richter ploppade upp. Jag visste vem Daniel var, då han tidigare varit aktiv på träningsforumet Kolozzeum, som jag modererar och är admin på sedan början av århundradet. Jag kände också till Styrkelabbet, även om jag inte läst några av artiklarna på sajten eller lyssnat på podden. 

Daniel hade ett trevligt förslag, att jag skulle skriva artiklar om tränings- och kostrelaterade saker på Styrkelabbet på frilansbasis. Det gick tydligen bra, för i februari 2019 övergick frilansandet i en anställning. På den tiden bestod Styrkelabbet bara av Daniel och Philip, och vi träffades på Vetekatten i Stockholm och drack kaffe, åt chokladbollar och planerade framtiden.

En anställning på halvtid blev 75 % och nu är vi uppe i heltid. Artiklarna har flödat och är nu uppe i snart 200 stycken bara på Styrkelabbet, plus en hel drös på vår engelska systersida StrengthLog. Föga anade jag vart det där plinget i mars för snart fyra år sedan skulle leda till. Föga anade jag att jag skulle få fler och fler medarbetare och att jag skulle bli en del av ett så mysigt team. Idag är vi åtta stycken på Styrkelabbet. Jag kan inte tänka mig att det hör till vanligheterna att man tycker om alla sina kollegor. Men Styrkelabbet består av så bra folk att man inte kan annat än stortrivas, både på och utanför arbetstid. Jag hoppas vi behåller den känslan även när vi är 100 stycken och har vuxit till ett internationellt företag, när Philip sitter i sin efterlängtade Portland-filial och myser.

Vart vill jag komma med det här? Ingenstans egentligen. Jag vill bara ge ord till glädjen att vara med att utvecklas i det här företaget och förhoppningsvis också vara med att utveckla det. 

På tal om utveckling, trodde jag att jag skulle vara med i poddar, liveinspelningar på Instagram och spela in YouTube-videor när jag började på styrkelabbet för fyra år sedan. Nejhejdu. Det trodde jag inte för ett år sedan heller. Det kanske är det som kallas personlig utveckling, i det här fallet att göra något jag inte var bekväm med, men som visade sig vara överraskande roligt. Jag tror det får bli mitt nyårslöfte för 2022: att fortsätta på utstakad kurs men vara öppen för nya saker. I alla fall när det gäller Styrkelabbet. Privat är jag inrutad och rätt trist. Och trivs med det. Varför ändra ett vinnande koncept? Det brukade vara mitt motto även i andra sammanhang, men det senaste året har visat att förändring inte behöver vara av ondo.

Nyårslöften

Apropå nyårslöften, har du några? Det är inte en dum idé. Sannolikheten att lyckas med att åstadkomma en förändring i livet och tillvaron är tio gånger högre om du avger ett nyårslöfte med den förändringen som mål.

Nyårslöften som har med hälsa, träning och kost att göra är de allra vanligaste. Miljoner människor världen runt lovar sig själva att lägga mer tid och energi på träning, men redan innan januari är över har många lagt de planerna på hyllan. Det var för jobbigt eller så kom det något annat i vägen. På något sätt rann planerna som kändes så uppnåeliga på nyårsafton ut i sanden. Efter sex månader har majoriteten av alla nyårsplaner gått upp i rök. Tränar du på ett kommersiellt gym ser du säkert det här fenomenet med egna ögon år efter år. Det är späckat bland utrustningen tidigt på det nya året, men det dröjer inte länge förrän du mestadels bara ser de vanliga ansiktena igen.

Personligen är jag inte mycket för nyårslöften i vanliga fall. Bestämmer jag mig för något så genomför jag det också, för det mesta, oavsett datum. Även om jag som sagt är så pass inrutad att det inte blir så mycket av den saken ändå.

Men Philip sade något klyftigt i senaste avsnittet av Styrkelabbets podcast, som händelsevis råkar vara just årskrönikan för 2021. Ja, nuförtiden lyssnar jag på podden. Jag har till och med lyssnat ikapp från början. I övrigt lyssnar jag inte på träningspoddar, utan mest på poddar som handlar om TV-spel, serietidningar och Lego.

För att parafrasera Phlip: ett nyårslöfte kan fungera som ett nytt blad, där du får känslan av att börja från början utan en massa gammalt mög som barlast. Utnyttja det, om du vill eller behöver komma igång med träningen, om du känner att du travat fram i samma hjulspår i gymmet länge nog nu, eller om det är dags för en kostomläggning. Vare sig det är för att få bättre förutsättningar för att bygga muskler och bli starkare, för att gå ned några kilo i vikt, eller helt enkelt satsa på ett mer hälsosamt liv.

Även om jag inte är någon expert på den psykologiska biten av motivation och inspiration för att komma igång med och hålla fast i livsstilsförändringar, finns det några beprövade tips för att förbättra chanserna att det här årets nyårslöfte blir det du faktiskt håller.

• Håll dig till ett löfte. Det är lätt att stå där på nyårsafton, titta på fyrverkerierna och avlägga en hel rad med löften. Varför nöja dig med löftet att träna tre dagar i veckan, när du lika gärna kan vara rippad till sommaren, bänka dubbla din kroppsvikt och springa milen under 45 minuter också? Ta dig inte vatten över huvudet. Har du ett mål att fokusera på, ett mål du verkligen vill uppnå, lär det vara betydligt lättare att nå det än om du har ett antal som pockar på din uppmärksamhet och överväldigar dig.
• Sätt ett uppnåeligt löfte. Visst, du skulle kanske förändra din kropp dramatiskt om du började träna sex dagar i veckan och kombinerade det med en optimerad kost där du väger allt du stoppar i munnen. Och visst vore det roligt att lyfta 50 kilo mer i bänkpress om ett år. Men är det verkligen sannolikt att du kommer att nå sådana mål? När du märker att tiden går och du fortfarande har långt till målet och det börjar kännas ouppnåeligt är det lätt att ger upp ditt löfte helt istället. När den första veckans motivation börjar tryta är det lätt att lägga ned ett projekt, om det är alltför storvulet. Sätt ett realistiskt mål så förbättrar du dina chanser att nå det.
• Gör vägen till målet roligt. Om du dagligen måste göra något du egentligen hatar för att nå ditt mål är risken stor att du inte når ända fram. Linda in dina mål i något du tycker om och formulera ditt nyårslöfte i positiva termer. Säg att du vill gå ned i vikt och komma i form under året som kommer. Istället för att säga “jag ska sluta äta glass och godsaker”, säg något i stil med “jag ska äta nyttigt i veckorna och se fram emot en glass eller två under helgen”. Det kanske låter tramsigt, men det fungerar bättre än att jobba med förbud och försakelser.

Min träning

När vi ändå är inne på träning – många frågar mig om hur jag lägger upp min egen träning.

Det senaste året har jag tränat helkroppspass varannan dag. Det passar perfekt i och med att jag också ätit enligt så kallad modifierad varannandagsfasta hela 2021. Jag tränar på dagarna jag äter och vilar på dagarna jag fastar. Visst går det att träna även dagar utan mat, men jag föredrar helt enkelt det här upplägget. En dag med 6–7 000 kcal ger massor av energi och fint tryck. Då passar jag på att köra igenom hela kroppen.

Jag fastar alltså varannan dag och äter varannan. Men “modifierad” i modifierad varannandagsfasta innebär att jag äter ett mindre mål på 500 kcal även på fastedagarna. Jag tycker det passar bättre för någon som tränar jämfört med att inte äta alls, och det har inga negativa effekter oavsett vilket syfte du har med fastan.

Nu fastar jag inte av några andra anledningar än att jag trivs med att äta mycket när jag väl äter, men just modifierad varannandagsfasta verkar vara bra för hälsan också, och det är ju aldrig fel. En gigantisk metaanalys av metaanalyser, den typ av studie med störst evidensvärde av alla, dök nyligen upp och kommer fram till att periodisk fasta, och då i synnerhet modifierad varannandagsfasta, är positivt för den kardiometabola hälsan. Det vill säga saker som har med hjärtsjukdom och diabetes att göra. Och sådant vill man ju slippa.

Titta, där smög jag in lite forskningsrön och en referens i den här krönikan trots allt.

När jag går till gymmet har jag inga direkta planer utöver ordningen jag vill träna igenom kroppen. Jag tränar både styrka och kondition i ett och samma pass. Det brukar bli 45–50 set styrketräning och 60–90 minuter konditionsträning. Passen tar ett tag, med andra ord. Eftersom jag inte har ett bestämt träningsschema är det svårt att säga exakt hur ett träningspass ser ut, men så här såg gårdagens ut, för att visa ett exempel:

Sittande lårcurl 5 set

Bänkpress 5 set

Latsdrag 5 set

Maskinflyes 3 set

Kabelrodd 3 set

Bicepscurl i maskin 5 set

Axelpress i maskin 3 set

Sidolyft med hantlar 2 set

Liggande tricepsextension 2 set

Tricepsextension över huvudet 2 set

Pushdown med rep 1 set

Omvända maskinflyes 3 set

Hängande benlyft 2 set

En timme intervaller på cykel

Benpress 4 set

Benspark 2 set

Ja, jag sparar träningen för framsida lår till efter konditionsträningen. Att köra ben innan kardio är inte en genomtänkt plan om målet med konditionsträning är att prestera vettigt. Det blir bara jobbigt på fel sätt.

Jag kör sällan färre än 15 reps per set, med några få undantag om jag känner för det. Mest maskinträning. Jag har tränat i snart 34 år och tycker maskiner är roligare än fria vikter i dagsläget. Dessutom känns skaderisken lägre. Att bli riktigt stark är ändå ett mål jag lade ned för årtionden sedan.

Mina träningspass har sett ut på ett liknande sätt under hela året som gått. Inte identiska vare sig vad gäller övningar eller ordningen jag tränar muskelgrupperna, men liknande. Jag har en vag idé om hur passet kommer att se ut när jag går till gymmet, men inget hugget i sten.

Tro inte att det här är något slags optimalt träningsupplägg. Jag skulle inte träna så här om jag ville bli stor och stark. Då hade jag följt något i stil med Bodybuilding Balett. Jag hade delat upp kroppen på flera dagar och spridit ut träningsdagarna mer. Men idag tränar jag mer för allmän hälsa och för att undvika att kroppen förgubbas.

Jag hade inte ätit enligt någon form av fasta-upplägg heller. Att inte äta är aldrig det bästa sättet att äta för någon som vill bygga muskler och bli starkare. Däremot är ett kostupplägg som inbegriper regelbunden fasta effektivt för att gå ned i vikt. Jag behöver dock inte det heller, utan äter på det sättet bara för att jag trivs med det. Jag är rätt bottenlös och det tillåter mig att äta rejält varannan dag utan att rulla fram. Så hade snart varit fallet om jag åt fritt varje dag. Mina kollegor i Styrkelabbet vet att jag kan sätta i mig mängder som man kanske inte trodde var möjliga med tanke på min kroppshydda.

Gott nytt år!

Så! Gott nytt år till alla som läser den här lilla krönikan! Och till alla andra också förresten! Jag hoppas att alla får ett fint 2022. Jag ska göra mitt bästa för att producera förhoppningsvis intressant och givande material för Styrkelabbet, och jag hoppas att du får nytta och glädje av det materialet under året som kommer.