Varannandagsfasta: en effektiv och hälsosam metod att deffa?

Vad sägs om en diet som tillåter dig att gå ned i vikt och tappa kroppsfett utan att behöva räkna kalorier? En diet som samtidigt är både muskelbesparande och positiv för hälsan oberoende av viktnedgången?

Låter det för bra för att vara sant?

Jag pratar om en form av periodisk fasta, mer specifikt varannandagsfasta

Att bara äta varannan dag?

Periodisk fasta är nuförtiden ett mycket populärt sätt att lägga upp kosten, både bland normalt folk som bara vill gå ned i vikt och bland oss tränande. Den vanligaste formen av periodisk fasta är antagligen 16:8-varianten. Där fastar du i 16 timmar och har ett så kallat “ätfönster” som varar i 8 timmar. En annan populär version är den så kallade 5:2-varianten. Den innebär att du äter som vanligt fem dagar i rad och “fastar” två. Fastar inom citationstecken eftersom det ofta handlar om någon form av modifierad fasta, där du inte fastar helt utan äter en högst begränsad kalorimängd. 

Den typ av periodisk fasta det forskats mest på är dock inte någon av dessa, utan varannandagsfasta. Tidiga musstudier visade på minst sagt lovande resultat, och för närvarande pågår studier på både överviktiga och normalviktiga människor.

Här går jag igenom vad forskningen säger om varannandagsfasta och reder ut ifall det är något du som tränande har någon nytta och glädje av när du vill deffa och komma i form. Dessutom har jag själv testat metoden i flera månader, och gör det fortfarande i skrivande stund. Artikeln är en kombination av fakta, personliga reflektioner och “funkar för mig”-diskussion. Andra halvan av artikeln fungerar som en liten guide till hur du kan lägga upp saken, om det låter intressant.

Vad är varannandagsfasta?

Som namnet antyder är varannandagsfasta en variant av periodisk fasta där du äter varannan dag och fastar varannan dag. Varannan dag äter du som vanligt, utan att räkna kalorier. Varannan dag äter du ingenting. För dig som tränar rekommenderar jag dock en modifierad form av varannandagsfasta, där du äter ett mindre mål även på “fastedagen”. Detta för att ge musklerna byggstenar och så dina muskler inte är tömda när du ska prestera på gymmet.

Det finns studier på området där deltagarna avstår helt från föda varannan dag och studier där de får äta ett blygsamt kaloriintag. Vi går snart igenom den forskningen. Den visar att en modifierad varannandagsfasta är lika effektiv som att strypa matintaget fullständigt. Och betydligt lättare att följa.

Varannandagsfasta vs vanlig kalorirestriktion

Ett antal studier jämför varannandagsfasta med traditionell kalorirestriktion, där du ligger på ett måttligt kaloriunderskott varje dag. 

En metaanalys på 10 av dessa studier kom fram till att varannandagsfasta ger lika stor fettförlust som en VLC-diet.1 En VLC-diet innebär att du äter väldigt få kalorier per dag, max 800, dag ut och dag in. Det är ett effektivt sätt för kraftigt överviktiga att gå ned i vikt. Varannandagsfasta verkar alltså vara lika effektivt när det gäller att tappa fettvikt, trots att du inte behöver snåla in på maten minst tre av veckans dagar.

Samma metaanalys fann också att varannandagsfasta har flera fördelar jämfört med ett konstant kaloriunderskott.

Dels är den muskelbesparande. De exakta mekanismerna bakom den effekten är inte helt klarlagda. Vi vet att din muskelproteinsyntes försämras, när du ligger på kaloriunderskott. Efter 10 dagar med ett moderat kaloriunderskott bygger du nästan 20 % mindre muskler än du gjorde innan på kaloribalans.2 Det här handlar inte om de muskeluppbyggande effekter av styrketräning, utom om basnivåerna av muskeluppbyggnad, den som pågår dygnet runt oavsett om du tränar eller inte. 

Fastar du varannan dag och äter som vanligt varannan, råkar du kanske inte ut för den här försämringen. Muskelproteinsyntesen hinner inte nedregleras som svar på långvarig kalorirestriktion. Dina ätardagar upprätthåller muskeluppbyggnaden på normala nivåer, trots att du ligger på ett kaloriunderskott sett över veckan som helhet.

Dels är det helt enkelt lättare att hålla dieten, när du bryter av fastan med helt vanligt ätande så ofta som varannan dag. Ingen viktminskningsdiet eller deff är effektivare än den du verkligen följer.

Försämrad kaloriförbrukning i vila eller det beryktade svältläget

När du äter färre kalorier än du behöver under en längre tid drar din kropp ned på funktioner som är mindre viktiga för överlevnad.3 Du blir också mer orörlig och stillasittande i vardagslivet. Ofrivilliga muskelrörelser som du normalt utför i tusental varje dag blir allt färre. 

Det här betyder att din dagliga kaloriförbrukning sjunker med tiden, mer än vad som förklaras av det faktum att en lättare kropp kräver mindre energi. Det gör också att din viktnedgång avstannar och du tvingas dra ned ännu mer på ditt redan låga matintag.

En studie visar att förbränningen inte försämras på samma sätt med varannandagsfasta.4 Fjorton övervikiga män och kvinnor låg antingen på ett kaloriunderskott på 400 kcal varje dag eller varvade total fasta med helt fritt ätande under 8 veckor. Båda grupperna gick ned lika mycket i vikt. Deltagarna som bantade hela tiden försämrade sin förbränning med 6 %, medan deltagarna som fastade varannan dag inte försämrade den alls eller bara icke-signifikant. En uppföljning 24 veckor senare visade också att deltagarna som fastade varannan dag inte gick upp mer i vikt efter avslutad diet. Tvärtom uppvisade de en mer fördelaktig påverkan på sin fett- och muskelvikt.

Inte heller verkar aktivitetsnivån påverkas negativt av att fasta varannan dag, varken hos överviktiga eller normalviktiga. Flera studier visar att deltagarnas fysiska aktivitet och antalet steg de tar inte skiljer sig mellan fastedagarna och ätardagarna.5 6

Varannandagsfasta, vikt och kroppssammansättning

Att fasta varannan dag och äta varannan är minst lika effektivt som ett kontinuerligt kaloriunderskott för att gå ned i vikt. Deltagare i studier som varar upp till 12 veckor förlorar någonstans mellan strax över 3 % till 8 % av sin kroppsvikt under den tiden.7 8 9

Metaanalysen jag nämnde tidigare konstaterar dock att varannandagsfasta är bättre på att bevara muskelmassan. Vad vågen visar är inte allt. Minst lika intressant är vad viktförlusten består av. Behåller du mer muskelmassa när du går ned i vikt, betyder det större fettförlust och en bättre kroppssammansättning. Det gör också att din förbränning inte försämras på samma sätt. Det är säkert en förklaring till varför deltagarna i studien vi nyss diskuterade inte försämrade sin förbränning på samma sätt som de som låg på ett konstant underskott, trots en lika stor viktnedgång.

Varannandagsfasta och din hälsa

Viktnedgång är nog den vanligaste anledningen till att någon hoppar på periodisk fasta-tåget. Många gör det dock även för de påstådda hälsoeffekterna. 

Vi ska direkt påpeka att majoriteten av hälsoeffekterna som man dokumenterat i studier på periodisk fasta beror på viktnedgången dieten skapar. Så även när det gäller varannandagsfasta. Går du ned i vikt förbättrar du många av dina hälsomarkörer, oavsett hur du gör det.

Hjärtsjukdom

Hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken i världen. En studie visade att varannandagsfasta är ett effektivt sätt att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom i samband med en viktnedgång.10 Deltagarna förlorade 5,8 % av sin kroppsvikt på bara 8 veckor och förbättrade en rad viktiga markörer för hjärthälsa. Bland dessa hittar vi LDL-kolesterol, triglycerider, systoliskt blodtryck och vilopuls, som samtliga förbättrades efter den periodiska fastan och viktnedgången.

Motsvarande goda resultat i en annan studie visar att varannandagsfasta minskar riskfaktorer för hjärtsjukdom inte bara hos överviktiga, utan även hos normalviktiga.11 Deltagarna förlorade omkring 6 % av sin kroppsvikt på 12 veckor och förbättrade samma riskmarkörer som man tittade på i den förra studien. Här åt deltagarna 25 % av sitt kaloribehov även på “fastedagen”. Resultaten antyder alltså att både varannandagsfasta med total fasta på fastedagen och en modifierad varannandagsfasta där du får äta en begränsad mängd även på dagarna du “fastar” är lika bra för hjärtat.

Dessutom verkar det inte spela någon roll om du äter den lilla måltiden på en gång eller sprider ut den över dygnet.12 

Det finns inte mycket som säger att periodisk fasta är bättre än vanlig kalorirestriktion för hjärthälsan. Det är framförallt viktnedgången som gör jobbet. Varannandagsfasta är dock ett utmärkt alternativ i sammanhanget och ger minst lika goda effekter.

En intressant översikt från 2019 visade att personer som regelbundet fastar uppvisar en dramatiskt mycket lägre frekvens av hjärtsvikt än personer som inte gör det.13 Om det beror på några direkta effekter av fastan eller på den allmänna livsstilen hos de som regelbundet fastar är dock oklart.

Andra positiva hälsoeffekter

En studie visade klara förbättringar hos astmatiker på bara några veckor efter ett upplägg med varannandagsfasta. Dessa förbättringar skedde så snabbt och var så kraftiga att de inte kunde förklaras enbart via den viktminskning deltagarna uppvisade.14

En ny och omfattande långtidsstudie visar också att varannandagsfasta tycks minska risken för diabetes. Åtminstone hos personer med insulinresistens, ett förstadie till diabetes. En grupp insulinresistenta deltagare följde ett modifierat upplägg med varannandagsfasta under ett helt år. En annan grupp låg på ett konstant kaloriunderskott under samma tid. Båda grupperna gick ned lika mycket i vikt, men deltagarna som fastade varannan dag minskade sina fastenivåer av insulin och sin insulinresistens betydligt mer.15

Blir jag inte hungrig om jag fastar?

Jo, antagligen. Sannolikt, till och med. Men vad gör det? Hunger är inte farligt och inget tecken på att du svälter eller förlorar muskler. Att vara hungrig är en naturlig och ofta oundviklig del av att gå ned i vikt och förlora kroppsfett. De allra flesta kan inte förvänta sig att gå omkring och vara mätta hela dagen och ändå komma i form.

Fastar du varannan dag är det dock möjligt att du vänjer dig rätt snabbt. En studie visade att deltagarna upplevde fastedagarna som högst tolerabla efter två veckor och att de inte kände sig speciellt hungriga efter den tiden.16

Normalviktiga deltagare i en annan studie rapporterade dock inte några minskade hungerkänslor över tid.17 Här åt deltagarna inte ett dugg varannan dag. Forskarna spekulerar kring att ett litet mål mat även på fastedagarna, en modifierad varannandagsfasta, borde göra upplägget betydligt mer acceptabelt.

Personligen tycker jag varannandagsfasta är mycket lättare än att ligga på ett måttligt underskott hela tiden. Jag använder mig dock av en modiferad varannandagsfasta. Jag avslutar “fastedagarna” med en måltid på 500 kcal, så det handlar inte om regelrätt fasta. Som jag tidigare nämnde är ett sådant upplägg precis lika effektivt på alla relevanta sätt, så jag ser inte vitsen med att totalfasta hela dagen. Jag upplever det som mycket lättare att inte äta alls än att äta lite, så länge jag vet jag kan äta som jag vill redan nästa dag. Ett konstant kaloriunderskott känns däremot tröstlöst i längden. Första dagen jag fastade kändes det en del framåt eftermiddagen, men redan två dagar senare gick det hur enkelt som helst.

Vad händer om jag fastar varannan dag och inte är överviktig till att börja med?

En ny studie antyder att du får en rad hälsovinster. Jag har skrivit mer ingående om den studien i den här artikeln. Kortfattat såg man att deltagarna förlorade massor av fett i bukhålan, förbättrade sin ratio mellan fettfri massa och kroppsfett, uppvisade förbättrade kolesterolnivåer och sänkt blodtryck, samt minskade ett antal markörer som indikerar risken för hjärt- och kärlsjukdom. Deltagarna gick ned i vikt, men hälsoeffekterna sträckte sig bortom vad forskarna kunde förklara enbart genom viktnedgången. Läs gärna artikeln om du vill veta mer.

Kan jag fasta varannan dag utan att gå ned i vikt?

Du kanske vill prova på att fasta för de möjliga positiva hälsoeffekterna, inte nödvändigtvis för att gå ned i vikt. Det går, men det är inte så lätt. Jag är inte överviktig och testar inte upplägget för att gå ned i vikt. Jag har därför försökt kompensera för fastedagarna på ätardagarna. Det har i stort fungerat, men inte helt. Jag har inte vägt mig, men jag har blivit märkbart hårdare och midjan har krympt, så helt framgångsrik har jag uppenbarligen inte varit på den fronten. Jag har dock inte märkt någon muskelförlust, och min prestationsförmåga är intakt, så varför klaga?

Som de studier vi gått igenom tidigare i artikeln visar, går man som regel ned i vikt med varannandagsfasta. Fritt ätande på ätardagen leder inte till att man kompenserar för dagarna med inget till mycket lågt kaloriintag. Någon spontanäter säkert ikapp, men det är inget som skett i de många studierna. Inte ens hos kraftigt överviktiga, som uppenbarligen äter ”för mycket” till vardags. Vill du behålla din vikt får du ligga i vid matbordet på ätardagarna. Det är i och för sig lättare än om du fastar mer sällan men under längre tid. Då går du oundvikligen ned i vikt, även om du fastar uteslutande för hälsans skull. Äter du inte, går du ned i vikt, svårare är det inte.

Autofagi

Autofagi är något som blivit populärt i diskussioner kring hälsa och sjukdom de senaste åren, och då i synnerhet i samband med fasta. Även om deltagarna i de diskussionerna inte alltid vet vad det egentligen är de pratar om.

Autofagi är samlingsnamnet för en rad processer som avlägsnar felvikta proteiner och rensar ut förstörda mitokondrier, peroxisomer och allehanda patogener inuti kroppens celler. Därefter byter den ut dessa mot nya fräscha versioner. Det är mycket mer avancerat än så, men det är något för en annan artikel. Du kan se det som ett föryngrings- och återvinningssystem som rensar ut skräp ur kroppen, skräp som i värsta fall ger dig cancer och gör dig gammal i förtid.18 19

Svält är en av ett flertal saker som aktiverar autofagi. Svält har en negativ klang, men egentligen är det inte någon fysiologisk skillnad mellan svält och fasta, annat än att det sistnämnda oftast är frivilligt medan svält, återigen oftast, inte är det. Kroppen vet däremot inte varför den inte får mat, om det beror på hungersnöd eller på det faktum att du vill komma i badbyxorna i tid till semestern trots att du egentligen är för sent ute.

När du äter och tillför näring, till exempel aminosyror eller något som stimulerar insulinfrisättning, aktiverar du ett så kallat proteinkinas vid namn mTOR, eller mammalian target of Rapamycin. mTOR reglerar och aktiverar ett otal processer som styr tillväxt och som påverkar både åldrande, hälsa och sjukdom. 

Det är här fastan kommer in i bilden.

Att fasta en längre tid aktiverar autofagi. Aktiverar du däremot mTOR, till exempel genom att äta, minskar du eller stänger av autofagin fastan åstadkommit. 

Autofagi pågår alltid, men för att den ska nå nivåer som har någon potentiell praktisk betydelse för hälsan måste du fasta en längre tid än några timmar. Hur länge? Det är oklart. Det är inte så svårt att mäta hos möss i ett laboratorium, men desto krångligare hos människor. Kanske någonstans runt 20 timmar, någon timme hit eller dit. Maximala fördelar når du sannolikt inte förrän efter två, kanske tre, dygn. 

Med hjälp av en varannandagsfasta med 24 till 36 timmar lång fasteperiod får du i alla fall ta del av de förhoppningsvis hälsobringande effekterna. Den populära 16:8-metoden är nog tveksam i sammanhanget. Sexton timmar är nog mer en siffra som lagts fram på grund av att genomsnittspersonen känner sig knäsvag av blotta tanken att inte äta på ett helt dygn snarare än baserat på några vetenskapligt dokumenterade fördelar.

Det är viktigt att påpeka att forskningen på autofagi och hälsoeffekter, framförallt på människor, är pågående och fortfarande i sin linda. Var skeptisk till upplägg med fasta som utlovar mirakelkurer. Det är ett lovande område, och professor Yoshinori Ohsumi tilldelades Nobelpriset i fysiologi eller medicin för sin pionjerande forskning på området. Om varannandagsfasta ger dig positiva hälsoeffekter på sikt: fantastiskt! Men se det som en möjlig bonus, inte som en garanti. Det är inget jag utlovar i den här artikeln.

Är det säkert med varannandagsfasta?

Ja, så länge du är frisk, inte redan underviktig och ser till att täcka dina näringsbehov. Det finns ingenting som säger att det dåligt för oss människor att regelbundet låta bli att äta ett par dussin timmar. Alltmer pekar på att det bara gör oss gott.

Man kan tänka sig att någon som har eller haft ätstörningsproblem inte bör ägna sig åt fasta i någon form. Om det är du, rekommenderar jag inte upplägget för dig. Det är inget som visats i någon studie, men de flesta studier har inte heller som huvudsyfte att undersöka den saken.

Av allmänna försiktighetsprinciper bör du inte fasta om du är barn, gravid eller ammande. Sjukdom är inte per automatik något hinder, utan det beror på sjukdomen. Där bör du rådfråga din läkare eller en dietist som har personlig insikt i din situation först.

Hur lägger du upp din varannandagsfasta?

Så du har bestämt dig för att prova varannandagsfasta? Här beskriver jag ett exempel på hur du kan lägga upp det, ett sätt som jag själv tycker är effektivt och lätt att följa. Den här delen av artikeln baseras mer på personligt tyckande och mina egna rekommendationer. 

Varannan dag äter du som vanligt, utan att räkna kalorier. Du som styrketränar äter din vanliga mängd protein, som bör ligga på minst 1,6 gram per kilo kroppsvikt. Du kan sikta på 2 gram per kilo för att vara på den säkra sidan. Det ger dig tillräckligt för maximal muskeluppbyggnad.

I övrigt äter du som sagt som vanligt. Det är en av poängerna med dieten. Du behöver inte räkna kalorier och kan äta det du tycker om, i mängder du är van vid och som du bygger muskler på.

Hur du fördelar fett och kolhydrater är oviktigt. Ett upplägg med varannandagsfasta fungerar lika bra med mycket fett i kosten eller lite fett i kosten, med mycket kolhydrater eller lite kolhydrater.20

Du kan fasta helt på dina fastedagar. Jag rekommenderar dock ett modifierat upplägg där du äter en måltid på 400 till 500 kcal den dagen. Det är lättare att följa och dina muskler gillar det antagligen. Du får ändå upp till 24 timmars fasta.

Du kan äta den måltiden när du vill, men ett tips är att lägga den på kvällen. Då slipper du gå och lägga dig hungrig. Många tycker det är lättare att vara hungrig på dagen, så länge de vet att de får äta på kvällen. Att försöka somna hungrig och tom i magen är desto svårare.

Hur bör den lilla måltiden se ut? Jag rekommenderar 3–4 hela ägg och 400–500 gram blandade grönsaker. Ned med fryst grönsaksblandning eller en wokmix i en form, på med lite salt och in med den i ugnen. Ägg mättar bra och ger dig alla näringsämnen du behöver, förutom vitamin C. Vilket du får från grönsakerna. Den kombinationen ger rejäl bukfylla och allt du behöver för att förhindra näringsbrist även om du följer upplägget under en längre tid. Dessutom behöver du inte tänka på att kompensera med extra mikronäringsämnen på ätardagen.

Du kan förstås komponera vilken annan vettig och näringsrik måltid som helst som ger högst 500 kcal, men ägg och grönsaker är mitt förslag. Äter du alltid samma sak behöver du inte räkna kalorier heller, mer än första gången. Ett helt ägg ger 75 till 80 kcal per styck, och 100 gram grönsaksblandning ger ungefär 35 kcal. Äter du 3–4 hela ägg och 400–500 gram varje “fastedag” får du automatiskt lagom mängd kalorier. Plus näringsämnena du behöver som bonus.

Du kan dricka obegränsade mängder kaffe och te utan socker eller mjölk, kalorifri lightsaft och lightläsk. Och vatten förstås. 

Det finns misstankar om att sötningsmedel som sukralos kan störa autofagi trots att de inte ger några kalorier. Vi har smakreceptorer i munnen, svalget och ned i magen som kanske påverkar mTOR och därmed även autofagin negativt.21 Observera ordet “kanske”. Forskningen är pågående. Kanske eller inte, fastar du främst för den effekten bör du hålla dig till kaffe, te och vatten. Det här påverkar dock inte din kroppsvikt, muskeluppbyggnad eller fettförbränning. Ur den synvinkeln är det fritt fram att korka upp din sockerfria läskeblask och bälga i dig så mycket du vill.

Sockerfritt tuggummi kan du också mumsa på. Själva tuggandet förbrukar fler kalorier än den futtiga energimängd ett tuggummi ger.

Träningen då?

Det går utmärkt att träna och få resultat av träningen medan du fastar varannan dag. Ett dygn utan mat är egentligen inte speciellt lång tid.

Konditionstränar du kan du förvänta dig betydligt större viktnedgång. I en 12 veckor lång studie gick deltagarna som kombinerade varannandagsfasta med cykling varannan dag ned dubbelt så mycket i vikt jämfört med de som fastade varannan dag utan träning. Jämfört med en tredje grupp som tränade lika mycket men utan fastedagarna, gick de som både fastade och cyklade ned hela sex gånger så mycket i vikt.22

Jag har tränat både styrka och kondition under tiden jag fastat varannan dag, utan muskelförlust och utan försämrad prestation. Jag är i och för sig inte starkast i världen och kan inte träna på 200 kilo i knäböj. Därför törs jag inte säga något om hur väl varannandagsfasta fungerar om du är styrkelyftare på högre nivå. Det är heller inte undersökt i några kontrollerade studier. Mina träningspass är dock hårda och långa, och det har inte varit några problem.

Jag rekommenderar att du lägger dina styrketräningspass på ätardagarna. Då ger du musklerna vad de behöver för att bli större och starkare. Konditionsträning kan du träna när du vill, även om du kanske bör hålla passens intensitet och varaktighet på måttliga nivåer. Inget kostupplägg som inbegriper fasta och kaloriunderskott är speciellt förenligt med en seriös marathonsatsning.

Du kan träna på fastedagarna också, om du vill. Att fasta och träna ger en bättre balans mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning än att bara fasta och inte träna. Däremot kan din muskeluppbyggnad inte bli större än muskelnedbrytningen förrän du äter. Därför tycker jag du ska lägga styrkepassen som verkligen gäller på dagarna du äter. Tränar du på “fastedagarna”, lägg passen innan den lilla måltiden.

Det är inte undersökt hur bra det går att bygga muskler med varannandagsfasta. Det är fullt möjligt både vid ett måttligt kontinuerligt kaloriunderskott och ett 16:8-upplägg. Jag vet inte varför det skulle vara svårare om du fastar varannan dag. Om något verkar varannandagsfasta vara trevligare för musklerna än att hela tiden ligga på ett underskott. Ätardagarna kommer att verka för en anabol miljö tre eller fyra dagar per vecka. Det borde alltså gå lika bra eller bättre att bygga muskler med varannandagsfasta som med något annat upplägg med ett lika stort totalt kaloriunderskott. Hur “bra” det går kan förstås diskuteras. Det är aldrig optimalt att både bränna fett och bygga muskler samtidigt, men omöjligt är det inte. Varannandagsfasta är dock lämpligare om ditt mål är att komma i form och tappa kroppsfett samtidigt som du behåller muskelmassan än om ditt mål är att bygga maximalt med muskler.

Möjliga positiva effekter av varannandagsfasta

  • Du går ned i vikt. Det går dessutom ofta snabbt. Du kan förlora upp till 8 % av kroppsvikten på 3 månader, beroende på hur överviktig du är vid utgångsläget.
  • Det är muskelbesparande. Flera studier visar en bättre ratio mellan muskelmassa och fettvikt jämfört med en vanlig, kontinuerlig diet. Den effekten verkar också kvarstå efter avslutad diet.
  • Du sparar tid. Den tid du spenderar på matlagning och ätande varannan dag kan du använda till annat.
  • Du får en rad hälsofrämjande effekter. De är i många fall kopplade till viktnedgången snarare än dietupplägget, men om dietupplägget är enkelt och effektivt så är det en indirekt fördel ändå.
  • Din förbränning verkar inte försämras på samma sätt som vid ett långvarigt, oavbrutet kaloriunderskott.
  • Du kan äta fritt varannan dag istället för att hålla en mer eller mindre strikt diet hela veckan.
  • Upplägget är förenligt med träning, och fungerar antagligen även om du vill bygga muskler. Särskilt om du i huvudsak lägger träningspassen på ätardagarna.

Möjliga negativa effekter av varannandagsfasta

  • Du går ned i vikt. Ja, den punkten står med på listan över negativa saker också. Om du fastar för hälsans skull men inte vill gå ned i vikt, kan det till och med vara ett problem att äta ikapp och kompensera för dagarna utan mat.
  • Du kan bli hungrig. Även om många vänjer sig efter ett tag, gör andra det inte.
  • Det passar inte alla. Barn, underviktiga, gravida och ammande, sjuka och personer med ätstörningar bör antagligen inte ägna sig åt varannandagsfasta. Det gäller i och för sig allt som inbegriper att helt utesluta födointag någon längre tid.
  • Det kan bli problem eller konflikter i ditt sociala liv. Om din familj, dina arbetskamrater eller dina vänner samlas för att äta något på dagar du fastar, sitter du där med ditt mineralvatten och får svara på jobbiga frågor.
  • Du bajsar mindre, kanske inte alls varannan dag.

Sammanfattning

Jag har nästan bara positiva saker att säga om varannandagsfasta, i alla fall om vi talar om hur jag upplevt den. Jag kan inte säga något om eventuella hälsoeffekter, men de är något jag tror på och anledningen till omläggningen till att börja med. Resultaten från ett antal studier delar den uppfattningen och senare års forskning pekar på att regelbunden fasta kanske innebär hälsofördelar som går bortom den viktminskning den ofta åstadkommer.23 

Det är i alla fall ett dokumenterat effektivt sätt att gå ned i vikt och förlora kroppsfett på. Kanske effektivare än att ligga på ett dagligt kaloriunderskott. Innan vi har tillgång till mer forskning är det bäst att fasta för att komma i form och hoppas på hälsoeffekterna. Och det är väl inte fel. 

En annan positiv bieffekt som inte nämns så ofta i sammanhanget, men som jag själv lagt märke till, är den tidsbesparande aspekten. Varannan dag ägnar du inte en minut åt matlagning, ätande eller annat fixande i köket, förutom möjligen matlagning inför kommande dagar. Det är förvånande hur mycket tid som går åt till den saken.

Förvänta dig inte mirakel, men vill du prova på, är det ett enkelt sätt för de flesta att tappa kroppsvikt och kroppsfett snabbt och effektivt.

Referenser

  1. Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2(3): 293–302. Alternate?day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta?analysis.
  2. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults.
  3. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 11, Article number: 7 (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
  4. Obesity (Silver Spring). A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity.
  5. J Appl Physiol (1985). 2005 Dec;99(6):2128-36. Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men.
  6. Nutrition Journal volume 9, Article number: 35 (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss.
  7. Nutrition Journal volume 12, Article number: 146 (2013. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.
  8. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug; 115(8): 1203-1212. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH.
  9. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults With Moderate Asthma.
  10. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 5, November 2009, Pages 1138–1143. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.
  11. Nutr J. 2013; 12: 146.¨Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.
  12. Obesity (Silver Spring). 2014 Dec;22(12):2524-31. Meal Timing During Alternate Day Fasting: Impact on Body Weight and Cardiovascular Disease Risk in Obese Adults.
  13. Circulation. 2019;140:A10043. Intermittent Fasting Lifestyle and Incidence of Heart Failure and Myocardial Infarction in Cardiac Catheterization Patients.
  14. Nutrition Journal volume 9, Article number: 35 (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss.
  15. Obesity (Silver Spring). 2019 Sep;27(9):1443-1450. Differential Effects of Alternate-Day Fasting Versus Daily Calorie Restriction on Insulin Resistance.
  16. Nutrition Journal volume 9, Article number: 35 (2010). Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss.
  17. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 81, Issue 1, January 2005, Pages 69–73. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.
  18. Front Cell Dev Biol. 2018; 6: 92. What We Learned From Big Data for Autophagy Research.
  19. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20(3), 725; Targeting Autophagy to Overcome Human Diseases.
  20. CLINICAL SCIENCE, VOLUME 62, ISSUE 1, P137-143, JANUARY 01, 2013. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.
  21. FEBS Open Bio. 2017 Feb; 7(2): 174–186. Sucralose activates an ERK1/2–ribosomal protein S6 signaling axis.
  22. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1370-9. Alternate Day Fasting and Endurance Exercise Combine to Reduce Body Weight and Favorably Alter Plasma Lipids in Obese Humans.
  23. N Engl J Med 2019; 381:2541-2551. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.


77 tankar på “Varannandagsfasta: en effektiv och hälsosam metod att deffa?”

  1. Låter sannerligen intressant. Har kanske inte möjlighet att testa varannan dag fasta nu när man har småbarn. 🙂

    Men jag förstår inte riktigt när du skriver att man är fri att äta vad man vill på ätardagarna : är det alltså fritt fram att vräka i sig all form av mat, även dåliga dom pizza och pommes? Man kan ju lätt få i sig enorma mängder kcal på en fet pizza med sås.

    Svara
    • Nej givetvis inte. Men jag tänker också att man känner sig utsvulten när ätardagen börjar och man riskerar äta avsevärt mer kcal än vad man normalt gör.

      Svara
      • MIN personliga upplevelse är att det är ganska hungerreglerande att fasta då och då. Jag kan inte äta så stora portioner efter en längre fasta.

        Plus att OM man skulle bli så där enormt hungrig när man fastat länge så är det nästan komiskt hur sugen man kan bli på helt vanliga saker! Knäckebröd eller en apelsin kan kännas som det mest lockande i hela världen!

        Brukar ägna mina sista timmar på 48 timmars-fasta åt att fantisera om vilka helt vanliga livsmedel jag ska bryta fastan med 😀

        Svara
        • Jag testade att köra en ~20h fasta häromdagen. När jag bröt fastan åt jag lite mer än vanligt. Jag var dock inte utsvulten när fastans slut närmade sig, jag kände nog mest att jag var slö i kropp och huvud. Jag ska testa igen!
          En varannan dag fasta kommer inte fungera pg a umgänge med familjen men på min vilodag (kör 3+1+3 split) ska jag testa att köra igen.

          Svara
      • Du kommer inte kunna äta så mycket när du kommit in i fastan. Jag körde tre månader förra hösten och märkte att både hunger och plats i magsäcken minskade. Det gjorde att jag fick tänka på att verkligen äta ordentligt på ätardagarna, annars tappade jag vikt (och muskler) för snabbt.

        Svara
        • Hej hej, är sugen på att prova. Har två småbarn så vill kunna äta på helgerna, dock så brukar jag träna måndag,onsdag,fredag men det kanske jag kan ändra om. Tänkte köra 500kcal på fastar-dagarna så jag kan fortfarande äta lite middag på kvällen med familjen.

          1. Hur var ditt utgångsläge och vilka resultat fick du?
          2. Styrketränade du, vilka dagar och hur blev de resultaten?

          Svara
  2. Har man tittat ngt på skillnader/likheter mellan varannandagfasta vs typ 16:8? Jag tänker på fysiska saker som kropps% fett, muskelmassa osv.

    Svara
  3. Jag kanske missade något i texten. Men hur påverkar muskeltillväxten om man varannan fastar och man är ute efter att bygga maximalt med muskelmassa?

    Svara
  4. Spännande! Kanske något att testa på.
    Det jag undrar är när du körde.. Var det varannan dag eller en uppdelning på 4 dagar äta och 3 dagar fasta i veckan?
    Exempelvis om du åt:
    Mån, ons, fre, sön, mån, ons.. Osv..

    Så att två ätardagar kom direkt efter varandra, eller körde du strikt varannan dag så ena veckan blir 4 ätardagar och andra 3?

    Dessutom.. Ägg och grönsaker låter som bra alternativ på fastedagarna för mättnadskänsla samt näring.. Du skriver även att under denna dieten är mängden fett och kolhydrater inte viktigt.. Men bör man försöka hålla sig till minst 1,6g protein per kg kroppsvikt på fastedagarna förutsatt att man äter? Känns svårt med en sådan liten budget av Kcal.

    Svara
    • Insåg att jag besvarade min andra fråga själv.. Alternativet var ju också att man helt kan skippa äta på fastedagarna.. Men protein är ju trots allt aldrig fel..

      Svara
    • Jag åt varannan dag, annars är det ingen varannandagsfasta.

      Du ska inte äta en massa protein på fastedagarna. Då fastar du inte.

      Svara
      • Detta är något jag undrar över också. Man har ganska så inrutat liv med jobb under kontorstider, fasta träningsdagar och barn, tror ni eventuella hälsofördelar drabbas mycket negativt av att man kör 3 fastedagar på samma veckodagar varje vecka. Det innebär att man får 2 ätardagar på rad. Är det då bättre att skippa det hela och testa senare när livet tillåter det?

        Det är inte viktminskning jag är ute efter i första hand.

        Svara
        • Det funkade fint för mig med måndag, onsdag och fredag som fastedagar och sen åt jag som vanligt på lördag och söndag. Kanske aningen tuffare att komma igång igen med fastan på måndag, men det fick bli så eftersom det passade familjen bäst.

          Svara
      • Hej. Jag kör ditt 313-pass i appen nu och gillar verkligen upplägget! Hur kombinerar du det bäst med varannandagsfasta? Du skriver ju att du rekommenderar att man ska träna på ätdagar, men programmet är ju träna tre, vila, träna tre.
        Tack för bra program och artikel.

        Svara
  5. Tack för en bra artikel, som vanligt tycker jag att du skriver på ett bra och begripligt sätt baserat på forskning.

    Har du några tankar kring proteinmängs på fastedagar? Om man ändå väljer ett litet mål?

    Svara
  6. Väldigt intressant, speciellt den delen med förbättrad astma.
    Har hyfsat nyligen gjort en spirometri, mäter lungornas kapacitet, och kan vara intressant och testa detta upplägget och se om min astma förbättras.

    Svara
  7. Om man måste träna på fastedagarna, dock på morgonen, hade du kompletterat med något innan och/eller efter träningen?

    Svara
  8. Själv har jag kört periodisk fasta i olika former i två år. Sedan nyår kör jag varannandagsfasta enligt ditt upplägg med den skillnaden att jag äter ca 1000 kalorier på fastedagen och har gått ner ungefär fyra kg sedan dess.

    Den stora fördelen är att jag inte småäter som jag gör annars.

    När lägger du dina träningspass? Jag brukar träna på morgonen på ätardagen, eventuellt två bananer före om jag ska köra ett hårt pass.

    Svara
  9. Hej, tycker att det är superintressant med fasta eller typ 5:2 då det verkar som att man totalt kan ligga på ett kaloriunderskott utan att sabba ämnesomsättningen speciellt mycket. Undrar vad du / ni tror om att fasta en dag i veckan under bultning. Tanken är då att ligga på kaloriöverskott 6 dagar i veckan och ett stort underskott en dag i veckan. Vore det då kanske möjligt att lägga på sig ok med muskelmassa samtidigt som man undviker en massa extra fett. Muskel uppbyggningrn svarar på bulken och saktar inte ner märkbart under fastedagen. Vad tros?

    Svara
    • Det där låter ju bra. Jag kör med frukt på morgonen, lunch kolhydrater och protein till middag. Extremt ja visst men det fungerar. Jag rasade 9 kilo på månad

      Svara
    • Jag tror inte att man kan förvänta sig att gå ner i vikt om man ligger på kcal plus 6 dagar i veckan för att svälta i 24 h. Jag har efter en månads ”vanlig deff” med ca 500 kcal i underskott tänkt att testa att köra på med deffen som vanligt men dagen innan fastan öka på kcal intaget med några hundra och för att fasta 24. Det kanske blir ett nollsummespel men även om jag inte tappar mer fett än vanligt kan jag ju ändå inbilla mig att 24 fasta en gång i veckan är bättre för hälsan än inget alls, samt att jag ligger på kcal-plus en gång i veckan för att låta kroppen vara mer anabol.

      Svara
      • Tanken är inte att gå ner i vikt utan att undvika en del av de ”dåliga” kilona under bulkning. Att man under den fastande dagen undviker att rubba kroppens ämnesomsättnings / muskeluppbyggings ”inställning”. Utan att det man egentligen åstadkommer är en total minskning av veckans kalori intag. Säg att man under 6 dagar ligger på minst 500kcal överskott = 3000-3500kcal / vecka. Under ”faste dagen” (ett protein mål innan läggdags) kanske man hamnar på ett minus på 2500-3000kcal. Så kanske totalt plus 500-1000kcal i veckan. Så garanterat ingen viktnedgång men mycket lägre energi plus än vid vanlig bulkning (3500-4000kcal) men förhoppningvis ungefär samma muskel uppbyggnad.

        Svara
  10. Hej,
    Har kört periodisk fasta från och till det senaste året och har påbörjat varannandagsfasta nu med lite mat på fastadagskvällen, funkar väldigt bra, så Tack så mycket för att ni delar med er!

    Jag tränar varje dag och det funkar. Men jag lägger den största träningen på ätdagen.

    / Lisbeth

    Svara
  11. Detta vill jag testa låter väldigt vettigt och ganska ”lätt”. Kör du varannan dag så det blir mån, ons, fre, sön, tis, tors då på en 14-dagars period?
    Jag har min ”tuffa” träning mån, ons, lör, de andra dagarna joggar jag ca 2 km (kör runstreak så jag springer 2 km varje dag som vardagsrörelse)…

    Svara
  12. Intressant artikel. Jag undrar om jag kan ta även en proteinshake på fastedagen. Eftersom jag är över 60 behöver jag mer än 1.6 g/kg kroppsvikt för att behålla min muskelmassa. Iaf enligt en av era tidigare artiklar.

    Svara
  13. Tack för en intressant artikel. Jag tror inte att jag kommer att kunna hålla varannandagsfasta någon längre tid. För att göra konceptet lite snällare tänker jag mig ett upplägg där jag äter mellan 19:00 dag ett och 19:00 dygnet därpå, för att sedan fasta 19:00 till 19:00 osv. Därmed behöver jag aldrig sova hungrig, men får fortfarande 24 timmars fasta. Är det för mesigt enligt ditt koncept eller tror du att jag kommer att få bra resultat ändå?`
    Jag får väl testa några veckor och utvärdera.

    Svara
    • Hej Johan,
      Det system du använder (19-19, med brasklapp för att han kanske använder något annorlunda klockslag, typ 20-20 eller 21-21 kanske, men det spelar ju ingen roll) är ju exakt det författaren själv använder och rekommenderar. Han säger att det är bäst att lägga den lilla måltiden sent på fastedagen, för att man ska kunna lägga sig relativt mätt, vilket underlättar sömnen. Han säger även att det verkansmässigt inte spelar någon roll när du förlägger den lilla måltiden på fastedagen, men att de som sagt är lättare att sova om den ligger sent på dagen/kvällen.
      Jag har faktiskt exakt just idag dragit igång detta, fastedag 1, gick bra, åt 4 (små) ägg och lite wokgrönsaker kl 20. Imorgon är det alltså ätardag, känns bra 🙂
      Lycka till!

      Svara
      • Tack Henrik. Fast jag tänkte inte begränsa vad och hur mycket jag äter på kvällen. Inte så att jag tänkte överdriva, men äta en normal middag och det blir mer än några små ägg och grönsaker. Som sagt, jag får utvärdera och återkomma.

        Svara
  14. Jag brukar vanligen köra styrka varannan dag och kondition varannan.
    Nyfiken på tankar på vilken träningsform som skulle fungera bäst på vilken dag i ett sånt här upplägg.

    Jag tränar nästan alltid på morgonen (om det skulle spela in på valet).

    Svara
  15. Hej.
    Har precis börjat testa varannandagsfasta och slås av, måhända en korkad fråga, men from när räknar jag när fastans tid börjar. Jag åt mitt sista mål i går klockan 21.00, börjar fastan då, eller börjar den när man vaknar, som idag 07.30?

    Vänligen Daniel

    Svara
    • Fast varannan dag är ju varannan dag oavsett antal timmar mellan målen =)
      så fastan kan ju rent matematiskt vara upp till över 47 timmar och 59 minuter beroende på när du äter på dagarna du äter.
      Så finns det något behov av att räkna hur många timmar du är fastande?

      Hur som så börjar fastan efter att du äter ditt sista mål mat.

      Svara
  16. Hej! Intressant artikel, precis när jag köpt Daniel R’s bok om effektiv viktnedgång och räknar kalorier som en galning ;-D…
    Några funderingar angående hur du upplever fastedagarna? Blir du ’hangry’? Fick du ont i magen, i början? Hur fungerar din hjärna? Upplevs den som ’vanligt’ eller är den ’trögare’? Du skriver att du tränar även på fastedagarna… Varje? Och då typ löpning?
    Tack för en grym sajt och intressant material + sköna människor som driver den.

    Svara
    • Ju längre man håller på, desto lättare går det, men visst blir man hungrig och seg i kolan i början. Om man äter få kolhydrater i sin normala kost, är det lättare att klara av att vara hungrig. Å andra sidan är kolhydrater bra bränsle vid träning. Är målsättningen att bränna kroppsfet, skulle jag äta ketogen kost (LCHF), men om målsättningen är att bygga muskler, skulle jag äta mer kolhydrater.
      Prova dig fram, men ge inte upp för lätt om det känns motigt.

      Svara
  17. Ju längre man håller på, desto lättare går det, men visst blir man hungrig och seg i kolan i början. Om man äter få kolhydrater i sin normala kost, är det lättare att klara av att vara hungrig. Å andra sidan är kolhydrater bra bränsle vid träning. Är målsättningen att bränna kroppsfet, skulle jag äta ketogen kost (LCHF), men om målsättningen är att bygga muskler, skulle jag äta mer kolhydrater.
    Prova dig fram, men ge inte upp för lätt om det känns motigt.

    Svara
  18. Grym artikel!

    En fråga till dig.. Du skriver att under fastedagen så äter du ett mål på ca 500 kcal. Är det okej att istället dela upp dessa 500 kcal till 2-3 mindre mål under fastedagen? Eller påverkar det effekten på något vis?

    Svara
    • Hej! Det skriver jag om i artikeln: ”Dessutom verkar det inte spela någon roll om du äter den lilla måltiden på en gång eller sprider ut den över dygnet”.

      Svara
  19. Intressant och välskriven artikel!

    En fråga gällande elektrolyter. För längre fastor rekommenderas det ofta någon form av tillskott av elektrolyter. Är detta gynnsamt för varannandagsfasta, eller onödigt då fastan endast pågår i upp till 36 timmar?

    Svara
  20. Att ligga på kaloribalans 6 dagar i veckan och fasta 24h låter som en ok metod om man inte kan fasta varannan dag. Musklerna får tillfälle att växa av träning och en fasteperiod en gång i veckan gör att man totalt ligger på minus. Plus att ens leptin nivåer är på bättre nivåer än om man deffar på konventionellt sett.

    Svara
    • För liten effekt. En dag i veckan ger kanske ett underskott på 2000 kcal. Öka till åtminstone två fastedagar i veckan.

      Svara
      • Men det är ju nästan 300 kcal per dag i underskott om man slår ut det på en vecka? På en vanlig deff brukar ju underskottet ligga på ca 500 kcal.
        Eller du kanske menar att man riskerar gå upp i fettvikt 6 dagar i veckan då det är svårt att ligga på perfekt kaloribalans och den sjunde dagens fasta knappt kan göra det ogjort.

        Svara
        • Jag menar att om en vanlig deff brukar ligga på ca 500 kcal/dag (underskott), så blir det 3500 kcal i veckan. Det är ungefär dubbelt så stort underskott som ditt exempel. Därför tycker jag att det är bättre med två fastedagar. Det är väl heller inte en slump att 5-2 är så populärt och inte 6-1?
          Men du gör såklart som du vill. Är bara rädd att du får för små resultat och därmed tröttnar. Hungern blir inte värd resultatet.

          Svara
          • Ja, det kanske inte är värt att köra 6:1.
            Men två fastedagar är tyvärr lite knepigt att få in. Jag kör 3-1-3 split och vill ogärna fasta på en tränings dag. Kanske går att ligga på balans 4-5 dagar, deff 1-2 dagar och fasta en dag. 😀

  21. Tips på ett bra mål på fastedagen istället för ägg om man är vegan?

    Jag har en ”standard” frukost/mellanmål som består av havregryn, chiafrön, pumpakärnor, blåbär, ärtproteinpulver och soja-/ärtdryck. Brukar landa på 40-50g protein och 450-650 kcal beroende lite på mängderna av allt. Kanske skulle funka?

    Tänker lite på risken för näringsbrist just som vegan med detta upplägg.

    Svara
  22. Jag har börjat testa detta. Innan körde jag en runda med styrkelabbets Schottis och fick bra resultat.
    Nu testar jag typ detta sätt att äta. Jag fastar på tis,tors och söndag och äter som vanligt efter lunch på dom andra dagarna.
    Börja även en runda med Styrkelyft Snabbis för jag vill försöka behålla dom pb jag satte under Schottis.
    Och det är därför jag valt att fasta på just dom dagarna. tis/tors är det bänk pass på snabbis och då känner jag inte lika stort behov av att äta som på böj/mark. Söndag är vilodag så då går de också bra.

    Men jag har börjat bli fundersam på proteinintaget. Borde man inte nästan dubbla det på ätardagarna? Så man ligger på 4g/kroppsvikt? Så man kompenserar för fastan?

    Svara
    • Du får inte större muskeluppbyggnad av mer protein efter det att du täckt ditt proteinbehovet. Det gör du vid runt 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Absolut max runt 2 gram per kilo. Äter du mer bygger du mer mage och tarmar, men inte muskler.

      Svara
  23. Intressant artikel!

    Eftersom man inte fyller proteinbehovet varannan dag, resulterar inte det i större muskelförlust än vid ”vanlig” deff?

    Tillskott av kreatin, skulle du rekommendera att ta det även fastedagar?

    Svara
  24. Nu är det dags för mig att testa detta under några veckor, tänker jag rätt om jag gör så här:
    Jag äter ”sista” målet kl 17.00 dag ett,
    dag två kan jag då äta efter kl 17…

    Svara
    • Inte enligt artikelförfattaren. Då ska du vänta att äta till morgonen dag tre. Varannan dag är varannan dag. Men du kan ju äta ett litet mål kl 17, med begränsat kaloriintag (det tillåtna målet under fastedagen).

      Svara
  25. Testat nu med varannasdagfasta.
    Ena dagen äter som vanligt.
    Nästa dag så äter jag bara lunch (cirka 800-1000 kalorier beroende på).
    Första veckan var jobbig men nu är det rätt lätt. Går ner cirka ett kilo i veckan utan att vara speciellt hungrig.

    Av alla dieter jag någonsin testat är detta helt klart den enklaste att använda. Jag kan äta godis, chips, pizza etc och går ändå ner ett kilo i veckan. Träning fungerar bra och jag lägger den på de dagar som jag äter för säkerhets skull.

    Svara
  26. hej jag jobbar på bondgård mån tis ons fre och styrketränar tors lör sön. jag undrar om man kan köra varannandags fasta på dom vardagarna man inte tränar eller tror du att det blir alldeles för lite kalorier efter som jag har ett såpas fysiskt jobb. målet är främst att tappa fett och behålla muskelmassa. jag är 178 cm lång och väger 80 kg. tack för en bra artikel

    Svara
  27. Hej. Jag kör ditt 313-pass i appen nu och gillar verkligen upplägget! Hur kombinerar du det bäst med varannandagsfasta? Du skriver ju att du rekommenderar att man ska träna på ätdagar, men programmet är ju träna tre, vila, träna tre.

    Uppdatering: Nu har jag blivit lite förkyld och kommer därför inte gå till gymmet på ett par dagar antagligen. Ska jag även pausa med fastan då för att minska risken för att mista muskelmassa?

    Tack för bra program och artikel.

    Svara
    • Hej och tack för de vänliga orden!

      Jag skulle inte träna efter ett 3-1-3-upplägg kombinerat med varannandagsfasta, om målet är att bli större och starkare. Du behöver ge musklerna näring och energi för att få positiva resultat av träningen. Annars fungerar träning som muskelbesparande, men inte uppbyggande, på dagarna du inte äter. Är ditt träningsmål hälsa, viktnedgång och att behålla muskler är det inga problem. Vill du däremot bygga maximalt med muskler skulle jag inte rekommendera fasta alls, oavsett träningsprogram. Kommer du att fasta varannan dag och satsar på att bygga muskler skulle jag hellre välja ett helkropps- eller halvkroppsupplägg, så du kan lägga styrketräningsdagarna på ätardagar och ändå hinner träna igenom kroppen regelbundet.

      Är du sjuk och inte kan träna bör du äta minst kaloribalans, både för att bli frisk snabbast möjligt och för att behålla all muskelmassa. Fasta utan träning innebär muskelförlust.

      Svara
  28. Om man som jag, fasta 24h/dygn, äter middag typ 19:30 och sedan fastar 24h, bör jag lägga min konditionsträning just före fastan avslutas?:-)

    Svara
    • Om du vill få kvalitet i konditionspasset är det bättre att lägga det någon timme efter att du ätit. Då har du bättre krut i kroppen.

      Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.