Ny studie: periodisk fasta är lika effektivt som fritt ätande vid en kort deff

Periodisk fasta eller måltider jämnt fördelade över hela dagen – tappar du mer kroppsfett eller behåller mer muskelmassa under en kort deff beroende på hur du fördelar ditt matintag? Den frågan försöker en ny studie besvara, och i den här artikeln kan du läsa om de inte alltför dramatiska resultaten.

Periodisk fasta: mer än bara kalorier in minus kalorier ut?

Periodisk fasta har under det senaste årtiondet seglat upp som ett av de populäraste sätten att lägga upp kosten både för att gå ned några kilo och för en rad påstådda hälsoeffekter med mer eller mindre väl underbyggda belägg.

Forskning visar att periodisk fasta är ett väl fungerande sätt att gå ned i vikt. Många tillskriver just fastan allehanda mekanismer som skulle ligga bakom viktnedgången. I själva verket är nog sanningen snarare att det är svårt att trycka i sig lika många kalorier om du bara har ett begränsat antal timmar att göra det på. 

När det gäller de påstådda positiva hälsoeffekterna verkar dock fastan i sig vara ansvarig för åtminstone en del av dessa, oberoende av ett eventuellt kaloriunderskott. Det går jag igenom i den här artikeln.

Periodisk fasta i kombination med styrketräning är fortfarande ett outforskat område. Inte lika outforskat som för några år sedan, men du kan fortfarande räkna antalet studier på ena handens fingrar, även om en ilsken svan knipsat av ett av dem.

Tidigare forskning

Den första av dessa är en Ramadan-studie från 2012, där 9 kroppsbyggare fastade under högtidens föreskrivna tidsintervall. De fick varken bättre eller sämre resultat i form av kroppssammansättning än en kontrollgrupp som inte fastade.

Fyra år senare visade en annan studie att ett 8 timmar långt ätfönster efter 16 timmars fasta fungerar fint för styrketränande män som vill förlora kroppsfett och bibehålla muskelmassan. Gruppen som fastade 16 timmar per dag behöll lika mycket muskelmassa och styrka som kontrollgruppen som inte fastade. Samtidigt förlorade de lite mer kroppsfett, sannolikt beroende på att de helt enkelt åt lite mindre.

Ytterligare ett år senare begränsade unga, styrketränande män sitt ätande till en fyra timmar lång period på sina vilodagar i en åtta veckor lång studie. På träningsdagarna fick de äta som de ville. Den periodiska fastan gjorde att de spontant åt mindre på vilodagarna. Därmed kom de inte upp till samma kaloriintag som en kontrollgrupp som åt som vanligt hela veckan lång, träningsdag eller inte. Trots det lägre kaloriintaget såg man inte några signifikanta skillnader grupperna emellan, varken när det gällde styrka, muskelmassa eller kroppsfett.

Den senaste studien, med styrketränande kvinnor som fastade 16 timmar om dygnet och åt mellan klockan 12:00 mitt på dagen till 20:00 på kvällen, är från 2019. Kvinnorna både byggde muskler och förlorade kroppsfett samtidigt. De fick inte bättre resultat än en kontrollgrupp som åt som vanligt, men inte sämre heller.

Den forskning som finns pekar alltså på att periodisk fasta varken är bättre eller sämre än ett mer traditionellt ätmönster för någon som styrketränar. I alla fall inte när det gäller kroppssammansättning, muskeltillväxt, muskelförlust, viktnedgång eller fettförlust. Det är fortfarande dygnets totala kaloriintag minus dygnets totala kaloriförbrukning som styr din vikt och kroppsfettmängd. Träningen och ditt totala födointag är det som påverkar muskelmassan, inte när du äter.

En ny studie

Till dessa fyra studier sällar sig nu en femte, vilket gör att du antagligen ångrar att du retade upp den där svanen. Den heter Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers och publicerades i april 2020. I den här artikeln tar jag en titt på den och ser ifall det dyker upp några nya rön som pekar på att periodisk fasta är bättre eller sämre än man tidigare trott för dig som styrketränar.

Den här fyra veckor långa studien undersökte effekten av ett kaloriunderskott skapat antingen med periodisk fasta eller vanligt ätande på kroppssammansättning och prestation hos styrketränande män. En deff på en månad med två olika typer av ätmönster, med andra ord.

Deltagare

Det handlar alltså om en 4 veckor lång (eller kort) studie, där 26 friska och skadefria styrketränande män utan ätstörningar delades upp i två lika stora grupper. En grupp följde ett upplägg med periodisk fasta och en åt som vanligt utan några tidsrestriktioner. För att få delta behövde männen aktivt ha ägnat sig åt regelbunden styrketräning 2–4 gånger per vecka under minst ett halvår. Varken några kroppsbyggare på hög nivå eller otränade, med andra ord, utan styrketränande motionärer. De som använde anabola steroider eller andra kraftfullt muskeluppbyggande preparat som kreatin, beta-alanin eller fiskolja fick inte vara med.

Tester och mätningar

Innan själva träningsdelen av studien tog vid, fick deltagarna genomgå omfattande tester och mätningar vid två tillfällen, separerade med 48 till 96 timmar. Det är i mångt och mycket dessa tester som gör att den här studien står ut från de tidigare. De är riktigt omfattande, och framförallt är metoderna att mäta kroppssammansättningen mer tillförlitliga.

Dag 1

Vid det första tillfället svarade deltagarna på en rad frågor om sin hälsa, kost, träning och medicinska historik. Därefter delade forskarna slumpmässigt in dem in i en PF-grupp (Periodisk Fasta) och en kontrollgrupp.

Samma dag fastställde man också deltagarnas kaloribehov i vila med hjälp av indirekt kalorimetri. Det är en metod där man placerar försöksobjektet i en respirometer som analyserar syremängden och koldioxidmängden i både in- och utandningsluften. Det är en inte riktigt lika säker metod som direkt kalorimetri, men betydligt enklare och mindre kostsam. Direkt kalorimetri kräver speciella, lufttäta och temperaturkontrollerade rum eller dräkter där man mäter en persons värmeproduktion. Indirekt kalorimetri kräver inte alls samma påkostade utrustning.

Efter att ha tagit blodprover från deltagarna för att kontrollera hormonvärden, mätte tekniker deltagarnas kroppssammansättning med hjälp av den så kallade 4-komponentmodellen. Det är en mer tillförlitlig metod än undervattensvägning och BodPod. Dessa metoder hör till 2-komponentmodellen, vilket betyder att de mäter fettfri massa och kroppsfett. De bygger på ett generellt antagande av den fettfria massans sammansättning, vilket gör att resultaten blir rätt inexakta. Den så kallade 2-komponentmodellen förutsätter att vattenmängden i den fettfria massan är oföränderlig mellan individer av samma kön och vid en viss ålder. I själva verket är sammansättningen av vår fettfria massa individuell och varierande över tid. Med 4-komponentmodellen delar man in kroppen i fett och vatten, men man separerar också vattenvikten från övrig fettfri massa, det vill säga proteiner och mineraler. Det gör att den modellen tar hänsyn till individuella variationer av vattenmängden i kroppen och kan beräkna kroppssammansättningen mer exakt.

Det här betyder att den här studien hade goda förutsättningar att mäta verkliga förändringar av deltagarnas  kroppssammansättning, utan att förlita sig på uppskattningar och modeller baserade på generella antaganden.

Ultraljudsmätningar av deltagarnas muskelfiberarea, muskeltjocklek och muskelkvalitet i tre muskler: rectus femoris och vastus lateralis på lårets framsida, samt givetvis biceps, avslutade den första testdagen. Muskelkvalitet innebär för övrigt fibersammansättning, bindvävnad och fett inbakat i muskeln, samt vatten utanför cellerna. När ultraljudsvågorna träffar olika vävnader uppstår ett eko, och genom att observera dess intensitet kan man mäta dessa markörer för musklernas kvalitet.

Dag 2

Den andra testdagen ägde som sagt rum två till fyra dygn efter den första. Här genomgick deltagarna ett antal tester som fastställde deras 1RM i benpress med ett ben och bänkpress, de två övningar forskarna använde för att kontrollera deltagarnas maxstyrka i över- respektive underkroppen. Dessutom mätte man deras kapacitet att utföra maximalt antal repetitioner till utmattning i benpress och bänkpress med en belastning motsvarande 65 % av 1RM. Avslutningsvis utförde deltagarna tre vertikalhopp, i vilka man mätte deras maximala kraftutveckling och hopphöjd.

Efter den fyra veckor långa träningsperioden, återvände deltagarna till laboratoriet och upprepade samma tester som vid de två tidigare testdagarna. Dessa mätningar ägde rum på två dagar, separerade med lika många timmar, vid samma tidpunkt på dagen som testerna före studien, 72 till 96 timmar efter det sista träningspasset. På det sättet blir ultraljudsmätningarna mer rättvisa i och med att svullnaden i muskulaturen från själva träningen hinner lägga sig. Dessutom har deltagarna hunnit återhämta sig och kan prestera maximalt igen.

Träningen

Alla deltagare följde samma träningsprogram i fyra veckor. Det bestod av tre helkroppspass per vecka, förlagda på eftermiddagarna för att sammanfalla med ätfönstret för PF-gruppen.

Träningspassen ser ut att vara lite slumpmässigt konstruerade. Deltagarna inledde dock samtliga med bänkpress och benpress. Antagligen på grund av att det var de två övningar i vilka forskarna dokumenterade deltagarnas styrkeutveckling.

Därefter gick deltagarna över till en roddövning, en axelövning, en övning för framsida lår, en övning för hamstrings, en bicepsövning och en tricepsövning, utförda i form av superset.

Så här såg träningsupplägget ut, pass för pass och vecka för vecka (klicka på bilden för en uppförstorad version). Det är lite svårt att se logiken bakom övningsvalen, men deltagarna tränade i alla fall igenom kroppen ordentligt.

Instruktörer övervakade all träning och såg till att deltagarna höll sig inom bestämda repetitionsintervall. De avslutade sina set med förutbestämda repetitioner “i tanken” enligt en vetenskapligt dokumenterad metod.

Kosten

Båda grupperna sattes på en diet med ett kaloriintag på 25 % under kaloribalans. Om en deltagare behövde 2000 kcal för att vara viktstabil, fick han alltså ett kostupplägg som gav 1500 kcal.

När forskarna fastställt deltagarnas kaloriförbrukning i vila multiplicerade de den siffran med en standardiserad aktivitetsfaktor på 1,5 och sedan med 0,75 för att komma fram till ett matintag motsvarande ett kaloriunderskott på 25 %.

Samtliga deltagare instruerades att äta 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Efter varje träningspass fick de dessutom 50 gram vassleprotein. På det sättet fick alla bästa möjliga muskeluppbyggande förutsättningar i samband med själva styrketräningen. Resten av kaloriintaget fick deltagarna fördela på kolhydrater och fett som de själva trivdes bäst med. Vi vet sedan tidigare att det spelar mycket liten, om ens någon, roll hur du fördelar ditt fett- och kolhydratintag efter det att du bestämt kalori- och proteinintaget.

Den periodiska fastan

Gruppen som begränsade sitt födointag till ett åtta timmar långt ätfönster varje dag mumsade i sig hela sitt kaloriintag mellan antingen mitt på dagen till åtta på kvällen eller från ett på eftermiddagen till klockan nio på kvällen. Deltagarna fick själva välja något av de två alternativen. Sedan var de tvungna att hålla sig till det under hela studien.

Kontrollgruppen slapp som sagt alla slags tidsmässiga restriktioner. De fick äta när de ville, så länge de höll sig inom ramarna för det fastställda kaloriintaget.

Resultat

Nu vet vi både hur mätningarna gick till och hur deltagarna tränade och åt mellan dessa. Vad visade då resultaten vid testerna och mätningarna efter träningsperioden? Hade männen som följde ett PF-upplägg hindrats eller haft nytta av sina fasteperioder?

• När det gäller kroppsvikt gick deltagarna ned 1,2 till 1,4 kilo. Inga konstigheter och ett förväntat resultat på den tiden efter att ha kapat en fjärdedel av kalorierna. Det var inga signifikanta skillnader grupperna emellan.

• Deltagarna i båda grupperna förlorade också lika mycket kroppsfett, 1,4 till 1,5 kilo i snitt. Deras kroppsfettprocent minskade även den lika mycket i båda grupperna.

• Båda grupperna behöll sin fettfria massa utan problem. Ett kaloriunderskott på 25 % under en månad utan träning innebär muskelförlust.  Styrketräningen och proteinintaget i den här studien förhindrade detta, oberoende av måltidsfördelningen över dygnet. Deltagarna ökade inte sin totala fettfria massa signifikant, men ultraljudsmätningarna visade muskelfiberarean i både biceps och yttre lårmuskeln ökade signifikant hos båda grupperna. Muskeltillväxt på kaloriunderskott och på bara några veckor är inte fy skam.

• Kaloriförbrukningen i vila sjönk hos båda grupperna. Det är inga konstigheter, utan något som händer när du går ned i vikt. I genomsnitt brukar den minskningen ligga på 15,4 kcal per dygn för varje kilo du går ned. Ofta antar man att sänkningen av viloförbränningen beror på förlust av fettfri massa. Eftersom deltagarna i denna studie inte förlorade någon fettfri massa, kan det intressant nog inte bero på den saken här. I vilket fall som helst sjönk den lika mycket hos båda grupperna, så effekten förvärras inte av att fasta stora delar av dygnet.

• Deltagarna i bägge grupperna kunde hoppa högre efter fyra veckors träning än de kunde innan. Det berodde säkert delvis på att de gått ned i vikt. En lättare kropp hoppar högre. Samtidigt förbättrades deras maximala kraftutveckling under tiden, så viktnedgången var inte den enda orsaken. Det tidigare mönstret upprepade sig även här: inga skillnader grupperna emellan.

• Maxstyrka och muskeluthållighet då? Resultaten i både benpress med ett ben och bänkpress förbättrades överlag, lika mycket hos båda gruppernas deltagare.

• I studierna vi nämnde i början av artikeln, såg man lägre testosteronnivåer hos deltagare som ätit enligt ett PF-upplägg. Det gjorde man inte här. Varken PF-gruppen eller deltagarna som åt som vanligt försämrade sina testosteronnivåer. Det skulle delvis kunna förklaras med den korta studieperioden på fyra veckor jämfört med åtta i de tidigare. Å andra sidan har flera tidigare studier med styrketränande deltagare observerat förändringar av testosteronnivåerna på bara en eller två veckor. Hursomhelst: inga lägre testosteronnivåer, oavsett ätmönster.

• Forskarna observerade däremot signifikanta förändringar av nivåerna av mättnads- och hungerhormonerna leptin och ghrelin. Det var dock normala effekter av ett kaloriunderskott och båda gruppernas hormonvärden förändrades på samma sätt.

• När det gäller kortisolnivåerna hittade forskarna faktiskt, hör och häpna, signifikant skillnad mellan grupperna. Deltagarna i PF-gruppen uppvisade något lägre kortisolnivåer efter fyra veckor. Nivåerna hos de som ätit som vanligt sköt dock i höjden, från i snitt 119.2 till 150.7 ng/mL. Höga kortisolnivåer kan betyda ökad risk för muskelnedbrytning, men det kanske inte är så dramatiskt som det ser ut i det här faller. Vi vet att fasta i sig kan förflytta kortisolfrisättningens toppar och dalar över dygnet. Eftersom mätningarna ägde rum vid samma tidpunkt både före och efter studien, kanske skillnaden berodde på att nivåerna var lägre hos PF-gruppen vid just det tillfället efter en månads fastande. Hade man mätt nivåerna över hela dygnet är det inte omöjligt att skillnaden grupperna emellan hade jämnats ut eller försvunnit. Kaloriunderskott innebär normalt högre kortisolnivåer. Om något var det faktumet att PF-gruppen förblev opåverkad som är iögonfallande, inte att den andra gruppen hade högre nivåer.

• Slutligen visade genomgången av deltagarnas svar på diverse frågeformulär att de inte kände några negativa effekter av dieterna. De upplevde ingen brist på energi eller motivation att träna och utföra annat fysiskt arbete. Inte heller tyckte de att mättnad, aptit eller hunger påverkades negativ. Båda grupperna tyckte att återhämtningen fungerade bra och PF-gruppen upplevde inte att fastan innebar ett större hinder i vardagen.

Många resultat, men den överväldigande majoriteten visar att det inte verkar finnas någon skillnad mellan periodisk fasta och att sprida ut måltiderna över dagen.

Sammanfattning

Här har vi alltså en studie som kommer fram till att en “normal” måltidsordning inte skiljer sig på några speciella sätt från ett upplägg med periodisk fasta, åtminstone inte sett över en månad.

Du kan sannolikt inte förvänta dig några bättre resultat i form av större fettförlust med periodisk fasta. Å andra sidan verkar du inte riskera större muskelförlust, lägre kaloriförbrukning i vila eller styrkeförlust heller. Inte heller testosteronnivåerna verkar påverkas. Det är möjligt att periodisk fasta kan hjälpa till att kortisolnivåerna i schack. Det är dock också mycket möjligt att den observerade skillnaden bara beror på en förskjutning av frisättningen av hormonet till andra tillfällen på dygnet.

Periodisk fasta betyder alltså inte större svårigheter att bibehålla muskelmassan när du deffar. Du kan också bli starkare trots både kaloriunderskott och en daglig fasta på 16 timmar.

Nu var den här studien kort. Bara en månad lång. Det betyder att du inte automatiskt kan överföra resultaten till en betydligt längre deffperiod. Å andra sidan vet jag inte varför den periodisk fastan plötsligt skulle bli ett sämre alternativ med negativ påverkan på prestationsförmågan och kroppssammansättningen. De skillnader man sett i tidigare, lite längre studier har dykt upp under den första tiden, men därefter har allt jämnats ut.

Resultaten vi gått igenom är inte förvånande eller revolutionerande på något sätt. Snarare ger den här studien ytterligare bevis för att du kan lägga upp din kost på det sätt du vill under en deff. Det är kaloriunderskottet som avgör ifall du går ned i vikt och förlorar kroppsfett eller inte. Ju större kaloriunderskott, desto snabbare viktnedgång. Träningen och proteinintaget gör att du inte förlorar muskler på kuppen. Oavsett hur du fördelar dina måltider över din vakna tid. I den här studien räckte det med 1,8 gram protein och kilo kroppsvikt och dag för att förhindra muskelförlust. Det är lägre än allmänna rekommendationer på upp till 2,7 gram per kilo kroppsvikt och dygn för styrketränande som deffar. Å andra sidan kanske deltagarna hade kunnat öka istället för att behålla om de hade ätit mer protein?

Studien har både styrkor och svagheter. Bland styrkorna är det framförallt de detaljerade och förhållandevis tillförlitliga testerna och mätmetoderna som utmärker sig. Den korta träningsperioden och självrapportering av kosten hör till svagheterna. Den senare, kostrapporteringen, gjorde forskarna sitt bästa för att mildra genom att intervjua deltagarna om kosten varje träningspass och samla in rapporter i början på varje vecka. Långt från skräckexempel med deltagare som försöker komma ihåg vad de åt månader eller till och med år tidigare.

Slutsats

Passar det ditt liv och din vardag att koncentrera födointaget till ett fåtal timmar är periodisk fasta upplägget för dig. Trivs du bättre med regelbundna måltider utspridda över dagen fungerar ett sådant ätmönster lika bra.

Kalorier in minus kalorier ut, styrketräning och proteinintaget är fortfarande de tre viktigaste faktorerna. Det är de som avgör om din deff lyckas eller inte. Se först och främst till att du har koll på ditt totala kaloriintag och ditt totala proteinintag. Därefter kan du fördela kolhydrat och fett lite hur du vill, och dessutom låta din aptit, din vardag och dina preferenser styra din måltidsordning.

Referens

Nutrients 2020, 12(4). Four Weeks of Time-Restricted Feeding Combined with Resistance Training Does Not Differentially Influence Measures of Body Composition, Muscle Performance, Resting Energy Expenditure, and Blood Biomarkers.