Periodisk fasta: att bara äta varannan dag förbättrar markörer för hälsa och åldrande

Den här artikeln handlar inte om hur du blir starkast i världen eller bygger maximalt med muskelmassa. Istället är det en artikel om vår hälsa och hur vi kanske kan påverka den med kosthållningen.

Vi vet att det är dåligt för vår hälsa att äta mer än vi behöver. På sikt blir vi överviktiga och ökar risken för ett antal sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdom och till och med cancer. Kalorirestriktion, att äta lite mindre än energibehovet, inte bara under en kortvarig och tillfällig period utan genom hela livet, förlänger livet hos djur och tillåter dem att leva friska under en längre tid.

Effekten av kronisk kalorirestriktion på människor är mycket svårare att studera. Det är en sak att stänga in råttor som bara lever i två år i vilket fall som helst och halvsvälta dem under strikt kontrollerade förhållanden. Vi människor är för seglivade och har en för stor förkärlek för frihet för att sådana studier där vi spelar huvudrollen ska vara praktiskt genomförbara.

Därför får vi nöja oss med relativt kortvariga studier. Samtidigt får studierna inte vara alltför kortvariga. Då är risken att de blir intetsägande och icke överförbara i praktiken.

Periodisk fasta: ett sätt att införliva kalorirestriktion i vardagen

Den vanligaste typen av periodisk fasta är den där du äter hela ditt dagliga matintag under ett begränsat ätfönster på runt åtta timmar och fastar resten av dygnet. Det är ett kostupplägg som är ganska enkelt att följa och som inte behöver innebära några drastiska omläggningar av tillvaron. En sådan typ av fasta har sannolikt en del hälsofördelar, men den leder inte automatiskt till ett lägre energiintag och kommer nog inte att lägga år till din livslängd.

En annan och lite mer drastisk variant av periodisk fasta är att äta varannan dag och fasta varannan dag. Att inte äta någonting alls under ett helt dygn eller mer låter för många avskräckande eller direkt otänkbart. Den metoden har dock fördelen att det blir svårare att kompensera det fastande dygnets frånvaro av kalorier fullt ut under dygnet du väl äter.

Den hittills bästa och mest omfattande studien på varannandagsfasta visar att den här metoden inte bara är praktiskt genomförbar. Den verkar även medföra en rad positiva hälsoeffekter och bromsa markörer för åldrande, och det utan negativa bieffekter.

En ny studie på periodisk fasta

En randomiserad interventionsstudie delade in 60 försökspersoner in två grupper där den ena fick äta varannan dag och fasta varannan dag under fyra veckor. De övriga 30 deltagarna agerade kontrollgrupp och fortsatte äta som vanligt.

Till skillnad från de flesta studier på fasta eller kalorirestriktion var deltagarna i den här studien inte överviktiga eller sjuka. I stället handlade det här om friska, normalviktiga personer.

Deltagarna i gruppen som fastade varannan dag fick instruktioner att avstå från all kalorigivande mat och dryck under fastedygnen. Varannan dag fick de dock äta vad och hur mycket de ville. Inget kaloriräknande under ätardagarna, med andra ord.

Deltagarna fortsatte leva sina normala liv under veckorna studien pågick. Därför kunde man inte övervaka deras liv och ätande i detalj. För att forskarna skulle kunna vara säkra på att de inte stoppade i sig någon godsak lite då och då när ingen tittade, fick de bära glukosmätare. På det sättet kunde man kontrollera deras blodsocker konstant och kontinuerligt, och då blir det svårare att fuska.

Eftersom ett dygn inte har 24 timmar vaken tid, hade deltagarna ett ätfönster på i snitt 12 timmar och en fasteperiod på 36 timmar per två dygn.

Resultat

När forskarna analyserade resultaten av en rad omfattande mätningar, fann de att deltagarna i gruppen som hade fastat vartannat dygn uppvisade stora och signifikanta fysiologiska förändringar, alla positiva.

För det första stod det klart att de hade kompenserat för en del av kaloribortfallet under fastedygnet via ätardagens helt fria ätande. De hade dock inte kompenserat det fullt ut, utan växlandet mellan fasta och ätande innebar att de reducerade sitt kaloriintag med 37 % i genomsnitt.

Idel positiva effekter

  • Deltagarna gick ned 3,5 kilo under de fyra veckorna.
  • I huvudsak var det bukfettet som försvann av fastan. Det är det fett som ligger insprängt i bukhålan kring organen och det fett som är farligast för hälsan.
  • Deltagarna förbättrade ration mellan fettvikt och fettfria massa signifikant i och med den här fettförlusten.
  • Deltagarna uppvisade lägre nivåer av sICAM-1. Det är en molekyl som har kopplingar till åldersrelaterade sjukdomar och inflammationer i det vaskulära systemet. Lägre nivåer är alltså något positivt.
  • De fick lägre nivåer av trijodtyronin, sköldkörtelhormonet T3. Lägre nivåer av T3 är kopplat till längre livslängd, även hos människan. Den här sänkningen skedde dessutom utan några störningar av sköldkörtelns funktioner.
  • Aminosyranivåerna i kroppen sjönk, vilket inte är så förvånande eftersom det periodvis inte kom in några nya aminosyror från föda. Nivåerna av aminosyran metionin sjönk extra mycket. Den var periodvis mer eller mindre tömd från systemet. Det är extra intressant i och med att låga nivåer av just metionin förlänger livet på råttor.
  • Deltagarnas kolesterolnivåer och blodtryck förbättrades signifikant.
  • Framingham Risk Score (FRS) är en algoritm som anger risken för hjärt- och kärlsjukdomar 10 år framåt. Hos deltagarna som fastade varannan dag i den här studien räckte det med fyra veckor för en signifikant minskning av den risken.

Beror alla de positiva effekterna på viktnedgången? Nej. Även om viktnedgång i sig ger positiva hälsoeffekter, är de man observerade i den här studien mer omfattande. Ett konstant energiunderskott påverkar inte kroppen på samma sätt som det fluktuerande tillstånd total fasta varvad med födointag ger. Periodiska men stora förändringar av saker som ketonkroppar, blodfettnivåer och immunologiska parametrar kan ge bättre effekt än konstant men liten påverkan.

En studie i studien

Forskarna tittade på mer än resultaten från den här fyra veckor långa kontrollerade studien vi just gick igenom. De rekryterade dessutom 30 personer till, som redan hade ägnat sig åt strikt varannandagsfasta under hela sex månader. Det huvudsakliga målet med den här studien i studien var att undersöka eventuella negativa effekter av mer långvarig periodisk fasta av den här typen.

Forskarna jämförde de här 30 personernas värden och hälsoparametrar med vanliga, friska individer från en kontrollgrupp som inte hade fastat. De som hade fastat varannan dag i ett halvt år hade inte fått några men av det. Tvärtom såg forskarna att de, liksom deltagarna i den fyra veckor långa kontrollerade studien, uppvisade en rad positiva hälsoeffekter jämfört med kontrollgruppen. Deras blodfetter och kolesterol- och lipoproteinvärden blev bättre och vilopulsen sjönk. Det tyder på förbättrad hjärthälsa.

Inte heller de positiva effekterna som deltagarna i långtidsstudien uppvisade berodde enbart på viktnedgång eller fysisk aktivitet. Det verkar som att några mekanismer som fastande aktiverar kan påverka oss bortom själva kalorimodellen.

Sammanfattning

Den här studien visar att periodisk fasta i form av varannandagsfasta, med fritt ätande varannat dygn och fullständig fasta varannat, verkar kunna förbättra en rad markörer för hälsa och åldrande. Inte bara hos personer med hälsoproblem, utan även hos de som redan är friska och normalviktiga. Dessutom tycks det vara praktiskt genomförbart utan uppenbara negativa effekter, varken på kort sikt eller över en längre tidsperiod.

Är ett sådant här fasteupplägg kompatibelt med målsättningar som att bygga så mycket muskler eller bli så stark som möjligt? Nej, troligtvis inte. Att fasta 36 av 48 timmar och göra det utan någon ände i sikte kommer att göra planerna på att bli professionell kroppsbyggare svåruppnåeliga.

Styrketräning är dock det perfekta komplementet för någon som införlivar periodisk fasta av den här typen i sitt liv. Styrketräning ger inte bara en rad ytterligare positiva hälsoeffekter på egen hand. Den är dessutom så kraftigt muskeluppbyggande att risken för muskelförlust av ett långvarigt kaloriunderskott försvinner. Det är säkert fullt möjligt att bygga muskler och skaffa en synnerligen vältränad fysik, både visuellt och funktionellt, utan att äta varje dag. Mindre motiverade personer och de som inte tolererar hunger väl kan dock säkert uppleva svårigheter att följa en sådan här diet någon längre tid.

Kan man tänka sig bieffekter som inte forskarna inte tittade på här? Ja, någon som har eller har haft ätstörningsproblematik eller ligger i riskzonen för att utveckla en ätstörning bör hålla sig borta från allt vad fasta heter. För friska verkar det dock vara ett sätt att åstadkomma ett kaloriunderskott helt utan kaloriräknande eller begränsningar av livsmedel.

Måste du välja mellan hälsa och anabolism? Kanske. Men antagligen inte så till den grad att det ena utesluter det andra.

Referens

Cell Metab. 2019 Sep 3;30(3):462-476.e5. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans.

Så bränner du fett och bygger muskler

16 tankar på “Periodisk fasta: att bara äta varannan dag förbättrar markörer för hälsa och åldrande”

  1. Om en vill testa något sådant, men ändå försöka hålla ett vettigt proteinintag, hur kan en tänka då? Att få in två dagars proteinintag på 12h låter rätt mastigt, iaf om det innebär >=300g protein.

    • Vad gjorde dessa människor i studien på dagarna? Hårda hantverksyrken eller kontor?.
      Skulle ej bli ett drägligt liv för min del. Det beror ju på helt vad man gör på dagarna om man nu skall göra detta. Kan ju vara direkt farligt. Att man inte skulle äta eller dricka under en heldag med skogsröjning i 30 grader, då kan jag med säkerhet säga att det inte blir något arbete gjort dagen efter.

      • Jag har under perioden kört intermitent fasta och ätit normalt på ätdagar och kört VLCD fastedagar, oftast hamnat runt 600-800 kalorier/fastedag, typ 3-4 proteinshakes dessa dagar, samt en hel del vatten.

        Hade under perioden ett jobb som var mer fysiskt krävande än dagens ”kontorsråtteri”, funkade klockrent efter första veckornas invänjningsperiod med lite huvudvärk och fryskänsla. =)
        Tanken är inte att man ska plocka bort allt fastedagarna, vatten är ju ex.vis. kalorifritt… 😉

  2. Liten notis är att Martins Licis, som vann WSM, just nu är i en period med 36h fasta och gjort tidigare i sin karriär. Kanske inte när han växter som mest men kan han så skulle väl i princip alla kunna lägga in det i perioder.

  3. Har testat 24-timmars fasta och det går bättre än vad man kan tro. De sista 3-4 timmarna blev jag dock lite ”light-headed” så då började jag äta. Jag tror att om man hoppar över kolhydraterna och äter mer fett för att få energi så får man inte de enorma hungersvängningarna och det blir lättare att gå länge utan mat.

  4. Tack för att du nämner faran med fasta för personer som har eller haft problem med ätstörningar. Särskilt stor är väl risken för personer som ligger i riskzon för ätstörningar – som numera frisk (eller ’nykter’ som vi brukar säga) bulimiker håller jag mig långt borta från allt vad fasta heter. Kan ibland vara svårt att ta in den aspekten för folk som testat olika former av fasta och blivit frälsta.

  5. Jag har sedan i somras kört med först keto (=strikt LCHF) och lade sedan till periodisk fasta 16:8 för mer än en månad sedan. Jag trodde jag skulle få det jättejobbigt med att hoppa över frukosten och att gymma på fastande mage. Det funkar hur bra som helst! Visst känner man lite hunger emellanåt men det går över efter nån minut och träningen går bra! Har inte tappat i styrka men tappat kilon utan att jag var överviktig innan. Det enda jag kan känna av är blodtrycket. Jag var lågtryckare innan och nu är det ännu lägre men tänker att det ställer nog in sig.
    Kan bara rekommendera att prova om du inte har problem med ätstörningar! Pigg å glad å lättare! Ska tillägga att jag är 54 år 😉

  6. Ett enklare upplägg för oss styrketränande är att fasta sällan men samtidigt över en längre tidsperiod. Kör 48-72 h i sträck (förslagsvis en helg) och gör det max ett par gånger per år. Har inga studier nu på hand att referera till men har läst att de positiva hälsoeffekterna ökar ju längre som fastan pågår.

  7. Så sjukt glad och tacksam för den här artikeln. Har under många år kämpat med att gå ner 10-15 kg i vikt, men det har av olika anledningar bara gått åt andra hållet. Tränar ofta styrketräning och blir såklart starkare ju mer jag väger, men jag blir även… hmm… rundare. Efter några tuffa år på det personliga planet vägde jag till slut en bit över 100 kg fördelade på 180 cm. När det började kännas i knän och fotleder tänkte jag att nu måste det bara hända något… och då dök den här artikeln upp!

    Nu har jag kört 1:1-fasta i 3-4 veckor och kroppen börjar ställa in sig efter det annorlunda näringsintaget. Har gått ner nästan 6 kg och minskat proportionellt i midjemått, men har inte tappat så mycket i styrka som jag trodde att jag skulle göra.

    Visst har det varit lite kämpigt under fastedagarna i början, med trötthet och en sugande magkänsla, men man vänjer sig förvånansvärt snabbt vid att bara dricka vatten de dagarna. Det bästa av allt är att jag kan äta helt vanligt under ätardagarna och även klämma till med något onyttigt utan att det gör något. Det känns lite som att äta kakan, men ändå ha den kvar.

    Känner mig lättare, piggare, gladare, mer explosiv och självförtroendet har fått sig en boost. Hjälper gärna andra läsare med frågor och pepp.

    Tack Daniel, Andreas och ni andra som är involverade i Styrkelabbet!

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.