Fem tips för träning under deff

Hur, om alls, bör du förändra din träning när du deffar?

Målet med en deff är att bränna fett samtidigt som du behåller (eller till och med bygger) muskler. Problemet är att när du ligger på ett kaloriunderskott sjunker din muskeltillväxt, samtidigt som du har mindre energi till att träna, och din kropp har inte lika stora resurser som vanligt för att reparera dig efter träningen.

Ju större kaloriunderskott, desto mer uttalade blir dessa negativa effekter. Desto viktigare blir det därmed också att du prioriterar rätt saker i din träning. Vad är viktigt, och vad är inte viktigt?

I det här inlägget får du fem tips på effektiv träning för att behålla (eller öka) din muskelmassa under en deff!

1. Styrketräna för att bygga muskler

Det här är förmodligen den punkt där de flesta går bort sig, och där flest missförstånd finns: Om du vill behålla muskelmassa under en deff, så bör du träna för att bygga muskler.

Om du normalt sett redan tränar för att bygga muskler, så fortsätter du alltså göra det. Om du inte redan gör det, så bör du börja nu om du vill optimera dina chanser att behålla musklerna.

Du vill stimulera musklerna att växa så kraftigt du kan, för att motverka den generella sänkning av muskelproteinsyntesen som ett kaloriunderskott innebär.

Exakt vilken träning som är bäst för det kan du läsa mer om i vår stora guide om att bygga muskler, men kortfattat kan råden sammanfattas så här:

  • Träna med en vikt där du kan utföra ungefär mellan 6–20 repetitioner per set.
  • Utför mellan 10–20 set per muskel och vecka om du är träningsvan, annars lite mindre.
  • Styrketräna varje muskel cirka 1–3 gånger per vecka.
  • Låt gärna musklerna vila minst 2–3 dygn efter ett hårt träningspass.
Styrketräning vid deff
Styrketräning sänder alltid starka signaler om muskeluppbyggnad. Om muskeluppbyggnaden är lika stor som muskelnedbrytningen under en deff, så kommer du behålla all din muskelmassa. Om du lyckas få muskeluppbyggnaden större än muskelnedbrytningen under en deff, så kommer du till och med att öka muskelmassan.

2. Anpassa träningsvolymen efter kaloriunderskottet

Ju större kaloriunderskott, desto mindre reserver har du för att tillgodogöra dig din träning. Din gräns för vad som är lagom träningsvolym sjunker alltså när du inte äter tillräckligt med kalorier, och det är lättare hänt att du tränar mer än vad som är gynnsamt.

En tumregel är att du minskar volymen lika mycket som du har minskat ditt kaloriintag:

  • Om du har minskat ditt kaloriintag med 20 % under ditt dagsbehov, så minskar du träningsvolymen med 20 %.
  • Om du har minskat ditt kaloriintag med 50 % under ditt dagsbehov, så minskar du träningsvolymen med 50 %.

Våra normala rekommendationer om träningsvolym för optimal muskeltillväxt är, som nämnt ovan, att träna ungefär mellan 10–20 set per muskel och vecka, för en träningsvan person som äter i kaloribalans.

Utgå från de siffrorna, och hur du brukar träna normalt sett, när du planerar din träning under deffen.

3. Prioritera styrketräning före cardio

Precis som du ska styrketräna med målet att bygga muskler när du väl är i gymmet, så ska du i din träning generellt välja styrketräning framför energiförbrukande uthållighetsträning, eller så kallad cardio.

  • Styrketräningen kommer att bevara dina muskler, och göra så att majoriteten (eller till och med all) vikt du tappar under en deff är fett.
  • Konditionsträningen kommer inte att bevara dina muskler på samma vis, utan fungerar i sammanhanget enbart som energiförbrukning.

Men för att gå ned i vikt måste du ju förbruka mer kalorier än du äter, och då borde konditionsträning vara bra?

Det stämmer, men om målet är att specifikt tappa fett men bevara muskelmassa, så bör styrketräningen komma högre upp än konditionsträning i din prioriteringslista.

Börja med att styrketräna, och se därefter till att du hamnar på ett kaloriunderskott. Det kan du lösa genom att skära ned på kaloriintaget, öka kaloriutgifterna (till exempel genom cardio), eller en kombination av bägge, men ska du bevara musklerna så ska du inte tumma på styrketräningen.

Styrketräning framför cardio
Cardio må förbruka energi, men styrketräningen stimulerar dina muskler till att växa.

Om du vill inkludera någon form av cardio för att förbruka fler kalorier, så kan det vara klokt att göra det i någon skonsam och lågintensiv form, till exempel raska promenader. Att utföra intensiva konditionsträningspass samtidigt som du styrketränar hårt är att addera en börda till din redan ansträngda återhämtning.

4. Hushåll med energin och prioritera basövningar

Det är nästan alltid en god idé att prioritera flerledsövningar framför enledsövningar, och under en deff råder inget undantag.

Flerledsövningar, eller basövningar som de också ofta kallas, är alltså övningar som tränar många muskler samtidigt. Ett exempel är bänkpress som tränar både bröstmusklerna, främre axelmusklerna och triceps på en och samma gång.

Ett bra grundrecept är att inleda dina styrketräningspass med flerledsövningar för att måla med en bred pensel, och sedan gå över till isolationsövningar för finliret. Samma princip gäller under en deff, och om du av orkesbrist känner att du behöver plocka bort övningar, är det en god idé att kasta isolationsövningarna över bord först.

Ingen regel utan undantag sägs det, och undantaget här skulle vara ifall du upplever det som jobbigare att träna exempelvis just bänkpress (som är en lite mer krävande övning) än att träna bröstmusklerna, främre axelmusklerna och triceps separat med egna isolationsövningar.

Latsdrag styrketräning
Latsdrag tränar inte bara ryggen, utan har även visat sig ge lika god bicepstillväxt som bicepscurls.

5. Var lite försiktigare med att gå till failure

Att träna till failure, det vill säga att du tar ett set så långt att du inte orkar utföra en enda repetition till, har visat sig vara mer slitsamt och kräva mer återhämtning än om du stannar ett par repetitioner före. Trots det verkar träning till failure inte ge någon större muskeltillväxt eller styrkeökning – det kan till och med vara tvärtom.

Den sista pusselbiten gällande träning till failure är inte lagd än, och det kan mycket väl vara så att en blandning av lättare och hårdare set är en god idé, eller att failure passar olika bra vid olika tillfällen. Ett sådant tillfälle skulle kunna vara just vid ett kaloriunderskott, när din kropps återhämtningsmöjligheter redan är försämrade.

Du vet själv bäst vad du är van vid, och kan kanske växla in failureträning ibland, men ta med dig att sådana set under en deff riskerar att kosta mer än de smakar.

Sammanfattning och avslutande tips

Styrketräning under en deff skiljer sig på det stora hela inte så mycket från styrketräning i normalfallet. Om ditt mål är att behålla (eller till och med öka) din muskelmassa under din deff, så bör styrketräningen vara fortsatt inriktad på just att stimulera muskeltillväxt.

Den stora skillnaden ett kaloriunderskott medför är att du har mindre energi till både träning och återhämtning, och en minskning av din träningsvolym som står i proportion till kaloriunderskottet är därför en god idé.

Under en deff kan du alltså fortsätta följa träningsprogram som är inriktade på hypertrofi, som till exempel Helkropp Hypertrofi eller Bodyubuilding Balett (som båda finns i vår app), men eventuellt skala av lite isolationsövningar om du upplever att träningsvolymen blir lite övermäktig.

Energiförbrukande träning kan hjälpa dig att landa på ett kaloriunderskott, men den kommer inte att göra dig några tjänster när det kommer till att bevara muskelmassan. Styrketräning bör därför ligga högre upp i din prioriteringslista. Vill du ändå utföra kaloriförbrukande aktiviteter vid sidan av styrketräningen, så gynnas din återhämtningskapacitet förmodligen om du väljer lågintensiva aktiviteter, som till exempel raska promenader.

Länkar till mer läsning

Lycka till med din deff! Vill du läsa mer om ämnet eller styrketräning i allmänhet, så hittar du förslag på läsning i listan här nedan.

Vill du genomföra en viktnedgång, men är osäker på vad du ska stoppa i foderluckan? Då vill jag slå ett slag för vår bok Styrkelabbets kostscheman vol 2. Den innehåller kompletta kostscheman med näringsrik och god mat för dig som tränar och vill förändra din vikt, allihop sammansatta och uträknade av en dietist. Klicka här för att köpa eller läsa mer om boken.

Mer läsning om att deffa eller att bygga muskler:

Köp Styrkelabbets kostscheman

12 tankar på “Fem tips för träning under deff”

  1. Passande artikel!

    Har påbörjat deff (om man nu kan kalla det för det när det handlar om 10+ kg..) och samtidigt dragit igång Powerbuilding 5-dagars. Är det rent ut sagt korkat för en 48-årig kontorsarbetare?

    C

    Svara
  2. Bra artikel.
    Hur fungerar det om man vill maximera muskel utveckling men samtidigt vill förlora fett under kaloribalans? Fettet tappar man långsammare men man får ju bättre muskel utveckling på köpet?

    Svara
  3. Föräldraledig 39 åring känner sig vilsen!

    Jag vill gå ner i vikt och behålla muskler men flackar mest runt och har stannat i vikt nedgången.

    Just nu tar jag 1 mil rask promenad varje vardag. Tränar 4 dagars program och har även grupp pass med helkropps ”hit” liknande träning 1 ggr I veckan och jag vilar endast på helgen… Jag började på 106 kg och gick snabbt ner till 95 men kommer inte under det. Äter ca 2080 kcal/dag och har en normal vardag rört mig ca 1.8 mil enligt stegräknarna och GPS.

    Känner mig ibland yr och tappar balansen och har då ätit lite mer.

    Min målvikt är ca 80 kilo-ish på min 39 åriga och 176 cm långa kropp som gärna vill känna sig slimmad men inte nödvändigtvis rippad även om det skulle vara trevligt när man närmat sig 80 kg.

    Det känns som jag gör fel och kanske kör för mycket styrketräning med tanke på de mål jag önskat uppnå.

    Någon jag pratat med på gymmet tipsade mig om att köra mycket cardio och sedan fokusera på bål träning till dess jag nått mål vikten men sedan lyssnar jag mycket på er pod och hör hur ni förespråkar styrketräning som främsta fettförbränning. Så jag har kombinerat detta men känner mig som sagt vilsen i det hela.

    Om det spelar roll så brukar jag trampa runt 20000 till 30000 steg om dagen på mitt vanliga jobb som målare och vardag.

    Snälla kan ni hjälpa mig på traven. Vill inte bli den lönnfeta muskel gubben på gymmet ?

    Svara
    • Låter som något är fel i ekvationen, går 5 mil i veckan, tränar fem pass. Har ett aktivt jobb, äter ca 500 under dagsbehov för en man. Verkar ju nästan märkligt att du inte går ner?

      Jag brukar pendla rätt mycket i vikt, så jag har gjort 10-12 kgs resan ett par gånger. Jag går högst 2 gånger i veckan ca 1 timme kuperat (5-6km) 4 halvhårda gympass på ca timmen. Har stillasittande jobb och är ganska lat. Jag lägger mig någonstans 1900-2400 kcal och går ner. Högt protein måttligt med kolhydrater. De första 4-5 kilona rinner av på ca 10 dagar. Sedan brukar det ta ett par månader för de sista 5-7. Då är jag i okej form. Vill jag vara märkbart hård lär jag ner 4-5 till men pallar aldrig att späka mig sista kilona

      Svara
    • Du gick ner 10 kg, det är inte en liten nedgång.

      Kanske kroppen helt enkelt behöver lite tid att vänja sig vid sin nya vikt. Försök ligg på kaloriebalans ett par månader och planera därefter in en ny deffperiod.

      Slow and steady wins the race.

      Svara
  4. Halloj!
    Ni uppger att muskeltillväxt är problematiskt med ett kaloriunderskott, undantaget nybörjare men jag undrar om förhållandet är detsamma för styrka.
    Kan man bli starkare, trots att man ligger på kaloriunderskott (undantaget nybörjare med teknikutveckling och bildande av motoriska enheter)?

    Svara
  5. Tack för en fylligt informativ artikel!

    Jag skulle ändå vilja komplettera den en smula med att kardiovaskulär träning faktiskt kan funka prima i sammanhanget. Hur då? Jo, genom att (exempelvis) lägga in 3 ggr 20 sek maxfart i ett 8-10 minuters uppvärmningspass på en crosstrainer.

    Mosley, med flera, har framfört evidensen för att denna så kallade HIT-träning förbättrar konditionen effektivt.
    Med, alltså, en förhållandevis låg fysisk ansträngning som insats.

    Svara
    • Javisst, men det här inlägget handlar inte om att förbättra konditionen, utan att bevara/öka muskelmassa och styrka under en deff. 🙂

      Svara
  6. Hittade förresten en gammal artikel av Daniel där han skriver att om man är nöjd med sin nuvarande vikt men vill fortsätta tappa fett och bygga muskler kan man ligga på kaloribalans. Dvs fettet tar längre tid på sig att förbrännas men i gengäld kan du bygga mer muskler eftersom du ligger på kaloribalans:

    https://www.styrkelabbet.se/bulka-bygga-muskler/

    Svara
  7. Hej Daniel!

    Jag ”deffar” just nu och ligger på ungefär 1900 kcal per dag jämfört med mitt vanliga intag på 2700.

    När man läser om det så står det ofta att man blir trött, orkar träna mindre osv, men i mitt fall så verkar det vara tvärt om?

    Har aldrig haft sådan lust att träna som jag har nu, känner mig starkare än någonsin på gymmet (i mina mått mätt alltså) och jag har tagit pb i både bänk och mark.

    Har du något svar på vad det kan bero på? Kosten är i princip samma, bara lite mer enformig, mindre och mer kontrollerade portioner men ligger på samma proteinintag som vanligt. Har jag bara tur eller beror det på något?
    Är 4 veckor in i deffen nu.

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.