Träning med fri skivstång vs. Smithmaskin

Bänkpress Boogie

Det här inlägget handlar om en typ av träningsutrustning som finns på de flesta gym: Smithmaskinen.

Vad är en smithmaskin? Det är en ställning där en skivstång sitter fixerad mot två lodräta stänger, vilket gör att skivstången bara kan röra sig vertikalt. Stången har även två krokar med vilka du kan haka fast den när du är klar eller inte orkar lyfta mer.

Tjejen på bilden här under använder en smithmaskin:

Det är lika bra att jag säger det på en gång: Jag gillar inte smithmaskinen. Den har sina användningsområden, men i det här inlägget tänkte jag försöka förklara varför jag anser att de allra flesta som tränar på gym borde undvika den.

De allra flesta styrketränar på grund av någon utav dessa anledningar:

Utan några större undantag så uppnår du alla dessa mål lättare med hjälp av fria vikter än med maskiner. Det finns tre huvudsakliga anledningar till att jag ogillar maskinträning och dessa gäller även för smithmaskinen.

1. Du banar in ett dåligt rörelsemönster

Något jag får höra ofta är att smithmaskinen är bra för nybörjare då den låter dem lära sig skivstångsövningar utan någon risk att skada sig.

Det stämmer dock inte.

Den första anledningen till att jag tycker så är att smithmaskinen tvingar skivstången att röra sig i en rak, lodrät bana. Problemet är att med en fri skivstång så är det sällan stången rör sig helt lodrätt.

Som Jakob Richloow har skrivit är detta kanske tydligast i bänkpress: Med en fri skivstång så lyfter du av stången och har den sedan på raka armar rakt ovanför axlarna. När du sedan sänker stången flyttar den sig något nedåt över kroppen, och vidrör ofta bröstkorgen strax under bröstvårtorna (Samma fenomen gäller även om du använder hantlar – de rör sig sällan i endast ett plan).

Vid bänkpress rör sig alltså en fri skivstång i en något böjd bana, medan i en smithmaskin har du antingen alternativet att börja med stången i rätt höjd (ovanför axlarna) och sedan halshugga dig själv, eller börja med stången alldeles för långt ned men få den rätt i bottenläget.

Motsvarande gäller för flera andra övningar: Du rör sällan stången i en spikrak bana, utan i en båge.

Knäböj är en annan klassisk övning som utförs i smithmaskin. Det resulterar ofta i att man antingen står med fötterna för långt fram och lutar sig bakåt in i stången, eller står med fötterna närmare stången men tvingas upp på tå i bottenläget.

Det mest irriterande är att det inte är farligare att träna med en fri skivstång. När du ska lära dig en ny övning ska du alltid börja med en tom stång, eller varför inte en träpinne. Därefter lägger du sakta på vikter i takt med att du blir duktigare. Under tiden ser du till att utvärdera din teknik, antingen med hjälp av en kunnig kamrat/instruktör, eller genom att filma dig. Inte genom att vrida på nacken och titta i en spegel. Det är en dålig ovana, och om du vänjer dig vid att göra på det viset så kommer du en dag att göra det när du har en tung vikt i händerna, vilket är något jag inte rekommenderar.

Du bör aldrig pressa dig till hela vägen till max när du tränar bänkpress på egen hand, utan du får helt enkelt lära dig att känna när du har 1-2 repetitioner kvar i dig. Något som också är värdefullt att lära sig är att hantera en misslyckad knäböj.

Jag rekommenderar att du testar att ta en tom stång, knäböjer ned, och sedan övar på att släppa den bakåt. Gör gärna om det med lite tyngre vikter, det kommer att stärka ditt självförtroende att veta att du kan ta dig undan om du skulle misslyckas. Många gym har även en knäböjsställning där du kan ställa in horisontella säkerhetsstänger strax under ditt vanliga knäböjsdjup. Misslyckas du så släpper du helt enkelt stången mot dessa och tar dig ut under den.

Du kan klara dig på egen hand, och du behöver inte den falska säkerheten som smithmaskinen ger dig.

2. Du får en sämre styrketillväxt

När du tränar i en smithmaskin så gör den det stabiliserande arbetet åt dig.

Det leder i de flesta fall till att dina muskler inte aktiveras lika kraftfullt som med en fri vikt. I en studie var aktiveringen i några av de primära knäböjsmusklerna 43 % högre vid knäböj med fri skivstång jämfört med smithmaskin (1). Nu tycker jag inte du ska dra för stora växlar av den studien, men det är definitivt ett tecken på att stimulansen av fria vikter kan vara större.

Viktigast anser jag dock vara att du med fria vikter tränar alla stabiliserande muskler.  Konstigt nog är det påfallande ofta samma personer som använder smithmaskiner som även gör övningar på balansbollar för att träna bålmuskulaturen. Om du gör dina övningar med fria vikter så får du en väldigt stark bål på köpet.

Om ditt mål är att bygga större och starkare muskler så kommer du ha betydligt lättare att nå dessa mål med fria vikter. Visst skulle du kunna använda en smithmaskin som en del i din övriga styrketräning, men frågan är om du inte ändå skulle kunna hitta effektivare övningar att lägga din tid på.

3. Din möjlighet till praktisk tillämpning av styrkan minskar

På grund av att du inte tränar de stabiliserande musklerna, och framförallt den balans och teknik som krävs för att flytta en fri vikt, så minskar drastiskt dina möjligheter att tillämpa din styrka i till exempel idrotter eller andra situationer.

Det finns givetvis undantag, men detta gäller i de allra flesta fall.

Styrketräna med en fri vikt, och du kommer bli duktig på att lyfta saker även i vardagen. Visst, vanliga skivstänger och hantlar är väldigt lyftvänliga de också, men det faktum att vikten är fri gör en stor skillnad. Träna i en smithmaskin, och du kan inte vara lika säker på att utveckla en stor och användbar styrka. Dessutom kan du vara säker på att du kommer behöva sänka vikterna rejält när du väl går över till att använda en fri skivstång.

Hitta syftet med din träning

När du funderar över för- och nackdelar med ett träningsredskap behöver du alltid börja med att ha ditt syfte med träningen klart för dig. Det är ditt syfte med träningen som bör styra allt du gör: Från val av övningar, vikt, set, reps och även din kost.

I det här inlägget har jag talat i generella termer, som jag tror gäller för de flesta som styrketränar på gym. Det finns helt klart tillfällen då styrketräning med maskiner kan vara befogad, men jag anser att den genomsnittliga gymmaren gör bäst i att låta bli dem.

Fria vikter har många fördelar gentemot träning i maskiner, och jag tycker man kan sammanfatta dem med att skaderisken oftast är lägre och träningsresultaten blir bättre med fria vikter. 

Maskiner kan ge en falsk känsla av trygghet, men på sikt leda till muskulära obalanser eller att belastningen hamnar på fel ställe. Även om du är nybörjare till träning: Börja med en fri stång, men väldigt låg vikt och lär dig ordentligt från början. Det du gör i en smithmaskin kan du som sagt ändå inte överföra till en fri skivstång eftersom rörelsebanan är så annorlunda, så du kommer ändå få börja om på noll när du väl tar ditt förnuft till fånga.

Om du vill ha ett träningsprogram som är baserat på träning med fria vikter och övningar som stärker och utvecklar de stora muskelgrupperna i din kropp så rekommenderar jag att du kollar in Styrkelabbets träningsprogram. Det är så jag själv tränar större delen av tiden, och det är ett bra träningsprogram för dig som inte längre är nybörjare.

Nu är jag nyfiken: Tränar du själv i smithmaskin? Varför, eller varför inte?

Källor

1: Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2588-91. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308


Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft.

Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

130 kommentarer

  1. Mackan

    Bra där Daniel! Det är faktiskt din sida som fick mig att helt skita i smithen och bara köra fria vikter. Och ska jag vara ärlig så tycker jag faktiskt att det är JOBBIGARE att köra i maskin. Antagligen är det för att jag är nära två meter lång. Känns som om jag är i helt fel vinkel hur jag än positionerar mig.

    Nu blev jag sugen på att springa till gymmet. 😛
    Är fruktansvärt segt att komma igång efter en två veckor lång flunsa bara.
    Keep up the good work!

    • Daniel

      Kul att höra att du lämnat maskinerna, Mackan! Vad du nämner är just en annan anledning till att jag ogillar de flesta maskiner överlag: De är oftast byggda för en viss kroppstyp, och om du inte passar in i den så är risken ännu större att belastningen hamnar någon annanstans än där den borde vara!

      Haha, jag är också grymt träningssugen just nu. Löser det genom att ha morgonträning planerad imorgon 06.30! 😉 Då blir det massor av knäböj och viktade chins! Kör hårt, och lycka till med träningen!

  2. Perre

    Jag håller med dig gillar inte heller smithmaskinen känns inte naturligt. Har börjat köra ditt träningsprogram och är helnöjd!!!! 🙂

    • Daniel

      Kul att du gillar det! Hoppas du blir urstark! 🙂

  3. Jocke

    Hej Daniel och tack för en bra blogg. Jag kör ditt träningsprogram enligt artikeln bulka och bygga muskler, där ingår som bekant knäböj och bänkpress, två superbra övningar. Jag kör dessa i smithmaskin idag då vårat gym är obemannat och dom har valt att inte ha ställningar för bänkpress och knäböj. Det finns en stång för att köra marklyft (och det kanske går att köra knäböj med den också om man tar ner den på smidigt sätt) men benkpress blir knepigt. Tycker du jag bör köra hantelpress istället då det är fria vikter eller skall jag fortsätta köra smithbänk?

    Är nybörjare och har tränat ca 1 månad skall tilläggas. Målet är att växa med ordentliga basövningar.
    //Jocke

    • Jimmy

      Det kanske hårda, men bästa rådet jag kan ge dig; byt gym! Du kommer nog att ångra dig i framtiden annars.

    • Daniel

      Hej Jocke!

      Jag håller med Jimmy här under om att du borde se dig om efter ett annat gym. Vill du inte göra det så skulle jag själv i alla fall genast slutat upp med att träna i smithmaskinen.

      Om det finns en fri skivstång i lokalen så har du bättre nytta av den, även om du inte har en ställning. Du kan frivända upp stången och göra frontböj och militärpressar, och redan där har du möjligheter till riktigt bra styrketräning.

      Jepp, jag skulle alla dagar i veckan hellre köra hantelpress istället för smithbänk!

      Bara se till att närma dig de fria vikterna lugnt och med förstånd, så kommer det att gå jättebra, och du ska nog se att dina muskler sätter igång och växer rejält! 🙂

      Lycka till!

      • Anonym

        Skall jag då skippa knäböj och köra frontböj istället? Eller bör jag kunna frivända stången för knöböj också. Tycker att knäböj är en sjukt bra övning.

        • Daniel

          Det är rätt svårt att få upp en stång från backen upp till ryggen på ett säkert och bekvämt sätt. Det finns varianter, men jag gillar inte riktigt någon av dem. Jag skulle rekommendera att du håller dig till frontböj tills du byter gym.

  4. Cissi

    Haha! Jag är den som kör smithen och balansboll. Lite på rehab från en graviditet och en stukad fot, men får tänka om nu. Använt smithen som ”säkerhetsbälte”, men är nog redo att ta mig ur den nu. Bra artikel, enkel och jäkligt tydlig.

    • Daniel

      Haha, det var inte meningen att trampa på någons tår, men om jag har fått dig att träna med fria vikter (och som alltid: med förstånd) så är jag nöjd. 😉

  5. Andreas

    Har sett att dem rutinerade gymrävarna använder smithen till incline bänk. Kan detta vara volym relaterat , dvs att de vill isolera rörelsen.

    • Daniel

      Hej Andreas,

      Det är mycket möjligt att det är så. Det är också mycket möjligt att ”gymrävarna” spenderar ganska mycket tid på gymmet och därmed gör flera olika övningar. Jag skulle inte välja smithmaskinen som redskap om jag bara hade tid för ett fåtal övningar, men kan väl förstå de tränar väldigt mycket och använder den ibland.

  6. Bengan

    Tack för en skitbra sida! Kör starting strength sen 2 månader….Och kommer fortsätta! Ser fram mot fortsättningen med styrkelabbets träningsprogram sen när jag planar ut i ökningarna:-) Jag jobbar till sjöss….Så ombord när det rullar lite i sjögången är det ju inte helt optimalt att lasta på en massa fria vikter hur som helst. Då funkar maskinerna som en väldigt bra säkerhet… Eftersom de står still i förhållande till durken 🙂 Men det är ju lite knäckande att man får backa 15-20% på vikterna sen när man kommer iland och skall knäböja, marklyfta och militärpressa ordentligt igen. //Bengan

    • Daniel

      Tjena Bengan!

      Vad roligt att du gillar sidan och har kommit igång med starting strength! Förhoppningsvis (och förmodligen) har du mängder med ökningar av både styrka och muskelmassa framför dig! 🙂

      Haha, ja, det var ju en lite speciell situation. Den ska jag komma ihåg när jag väl behöver dra fram tillfällen då maskinträning faktiskt kan vara befogat… 😀 Men kul att höra att du ändå strävar efter friviktsträning, jag tror att det kommer gagna dig mer än maskinträningen, även om den DEFINITIVT är bättre än att bara ligga och pilla naveln. 🙂 Om man åtminstone har möjlighet att träna med fria vikter ibland så tror jag att mycket av nackdelarna med maskinträning suddas ut, åtminstone i viss mån.

  7. Elin

    Ska absolut testa att bara köra fria vikter och lämna smithmaskinen åt sidan för en stund 🙂 Men menar du att köra på balansboll inte heller är bra?! För jag kör majoriteten av mina mag-och bål övningar på den.

    • Tror han menade att de som kör olika övningar på balansboll etc gör detta för att de vill stärka bålen lite extra samtidigt. Då är det ju konstigt att man inte vill stärka bålen i övningar där man verkligen borde göra det (t.ex. knäböj).

    • Daniel

      Menade precis som David Lööw uppfattade det.

      Dock använder jag själv inte balansboll heller, främst då jag upplever att jag får all bålträning jag behöver från marklyft och knäböj och att jag inte har tid (eller lust) till mer.

    • Daniel

      Jag misstänkte att någon skulle posta något liknande. 🙂

      Saken är den att Jay Cutler har inte bara tid att träna flera timmar varje dag, utan han gör även mängder av övningar för bröst och triceps medan jag själv och många andra bara gör en eller två. Jag kan absolut se poängen i att använda en maskin för att pumpa ut det sista ur en muskel, men själv har jag fler övningar högre upp på prioriteringslistan som passar mina syften bättre.

      Sedan finns det precis som du säger flera sätt att uppnå samma mål. Du kan bygga en stark och välutvecklad överkropp både med bänkpress med fri stång och i en smithmaskin, men jag anser att den fria stången kommer ge mycket bättre resultat för de allra flesta.

      • Toby

        Det stämmer som du säger om honom (även om det iofs inte är så värst relaterat till det som han säger på videon om maskinen, tycker jag)..
        Min poäng var väl kanske, utan att ta ställning till innehållet i artikeln, att inget är helt absolut. Finns olika personer med olika fysik på olika nivå med olika mål och olika åsikter..
        Förövrigt kör jag själv den absoluta merparten av mina övningar med fria vikter, särskilt basövningarna för massa. Håller med dig helt om att fria vikter bör vara grunden för träningen och oftast fungerar bäst!
        Däemot vill jag inte skriva under de kommentarer som hävdar att tex Smithmaskinen bör försvinna från gymmet. Anser att även den har sin egen – fast ändå inte centrala – plats för vissa rörelser.
        Är själv inte från Sverige och är ny med denna sida. Skall kolla innehållet närmare då jag får mera tid! 🙂

        • Daniel

          Håller helt med dig!

          Och välkommen till bloggen. 😉

  8. Jacob

    Jag tränar idag bara med stänger och fria vikter.
    Den ända övningen jag gör i en maskin är Lats-drag.
    Första gången jag provade squats, var i smith. Gick därifrån till de fria stängerna och kämpade in rörelsen och är idag mycket starkare än jag trott =)
    Hade också i bänkpressen kämpat ett par veckor i smithen.
    När det nu idag efter ett halvår med fri stång kan jag inte tänka mig att lägga mig i smithen alls. Ta bort dem från gymmen!
    Väldigt mycket tack vare dina informativa artiklar och engagemang jag lärde mig det.
    Så ett stort tack till dig och fortsätt skriva bra artiklar!

    • Daniel

      Grymt kul att höra Jacob!

      Du visar prov på viljestyrka som såg till att lära dig övningarna med fri stång. Framförallt knäböj vet jag av erfarenhet att det kan vara frustrerande att röra sig, men belöningen finns verkligen där om man väl tar sig igenom! 🙂

      Stort lycka till med din fortsatta träning, må du bli stark som en björn!

  9. Anton

    Jag minns verkligen vilken härlig känsla det var när man bytte ut smithen mot en riktig skivstång, plötsligt kändes det på riktigt. All oro att man inte skulle hålla balansen var ju obefogad. Jag jobbar på ett fartyg så när jag bänkpressar (eller knäböjer för den delen) så kan det bli en del sjögång, men trots det så har jag aldrig behövt använda smithmaskinen igen.

    • Daniel

      Många tränande sjömän här! 🙂 Kul att höra att du gillar friviktsträningen!

  10. Jenny

    Gillas! Jag har aldrig provat smithmaskinen, jag har en mental allergi mot alla träningsmaskiner. När jag lyfter mina barn eller något annat i min vardag finns det ingen maskin som korrigerar min teknik eller hållning. Därför lyfter jag bara fria vikter, en maskin används också… För back extensions 🙂

    • Daniel

      Kul att du hittat något som passar dig! 🙂

  11. Mats

    I testgruppen jag är med i så är det en person som anser att maskiner är bra för att pressa ut det sista ur musklerna och för hans del ser det bra ut när han kombinerar maskiner med fria vikter. Men det är han det och jag har fått bättre resultat utan maskiner. För min del har jag tappat tilltron till maskiner fullständigt. Det närmaste jag kommit maskiner är triceps pushdown, lårcurl och rodd, utöver att jag tidigare var tvungen att ha en ekg-maskin på mig :-). Smithmaskin har jag inte testat ännu trots att jag har tillgång till det, innan visste jag inte ens hur den fungerade. Dessutom tror jag att det påverkar folk att göra sitt bästa om de inte använder maskiner som ett skyddsnät. Lite som om du skulle ha en tiger efter dig när du löptränar, utan någon typ av skyddsnät.

    Daniel, var du med i vasaloppet och hur gick det i så fall?

    • Daniel

      Ja, alltså, som sagt tror jag att en kombination av fria vikter och maskinträning kan vara jättebra, men det handlar ju om vad man har för mål med träningen och hur mycket tid man har att lägga ner. Sedan finns det även som bekant flera sätt att nå samma resultat. Jag tror att det man gillar och tycker bäst om är vad som kommer fungera bäst.

      Jepp, jag var med! 😀 Eller ja, Öppet Spår körde jag, på söndagen. Mitt mål var att ta mig runt och ha ett behagligt lopp. 8 h 38 min tog jag mig runt på, vilket jag var riktigt nöjd med, med tanke på att det var första gången! Herrejösses vilken nytta jag kände att jag hade av alla viktade chins och marklyft: Lats och mage gjorde ett bra jobb! 🙂 Nästa år blir det riktiga Vasaloppet tillsammans med min far, som åker för 23:e gången! Ser fram emot det!

      • Mats

        Å f-n! Du gjorde verkligen bra ifrån dig då. Ska bli kul att se vad du presterar nästa år. Själv var jag lite inne på att springa halvmaran (lite över två mil) men läkarna tillåter inte. Fast jag vet ju inte om dom ljuger bara för att jag är med i en testgrupp för att undersöka sambandet mellan styrketräning och hjärtsvikt och att dom är rädda för att en massa löpträning ska förstöra statistiken för dom. Dom har sagt att även om jag har korta öron så är jag ändå en försökskanin eftersom jag har skrivit på några papper att vara med i en testgrupp och då finns det en del restriktioner utöver de restriktioner som hjärtsvikten medför. Nåja, just nu så skulle jag inte klara att hålla mig springande den tid som krävs för att klippa två mil. Men min kondition har ökat med ett par hundra procent sen jag insjuknade.

        • Daniel

          Kul att din kondition ökar av styrketräningen! 🙂

          Jodå, jag är jättenöjd! Får se hur det går nästa år!

  12. Jag använder smith-maskinen när jag tränar rumpan. Man lägger upp foten på en bänk bakom sig och kör utfall. Vad tror du om det? Jag kör även utfall med hantlar, men får faktiskt bättre kontakt med rumpan i Smith-maskinen. Har någon fler förslag för att träna gluteus med fria vikter? (Knäböj, marklyft kör jag redan 2ggr/vecka) 🙂

    • Emir

      Kör knäböj/marklyft 3 gånger i veckan så blir det bra 🙂

    • Daniel

      Tror och tror.. Jag tror att vanlig, enkel knäböj och marklyft i 3-5 set x 5 reps av varje skulle ge dig bättre resultat, om du eftersträvar större och starkare rumpmuskler.

      Oj, nu såg jag att du redan kör de övningarna en del. Mja, nä. Personligen tycker jag ju att det räcker, men om du har tid och energi till mer så får du bli mer kreativ helt enkelt! Eller köra fler set. 🙂

  13. På mitt gym finns det en variant av power rack. Det är en vanlig ställning med krokar för stången, och sedan finns det horisontella stöd som man kan haka på som sticker rakt ut. Dessa ska främst användas för knäböj och fånga upp stången om man inte orkar. Men jag kan använda dem även i bänkpress. Det finns ett läge där de FÖR MIG ligger i perfekt höjd. Så länge jag bröstar upp mig tillräckligt så nuddar aldrig stången stöden i bottenläget, men om jag sjunker ner ett par cm så kan stången läggas på stöden. Därmed kan jag maxa på egen hand. Jag kan köra rack-lyft. Och jag kan köra tunga negativa repetitioner (men ställa mig upp och lyfta upp stången till krokarna igen efter varje repetition). Riktigt bra.

    Jo och förresten. Så länge man inte lyfter väldigt tung bänkpress så är det inte så farligt att hamna under stången. Det kan ju göra lite ont att rulla ner den från bröstet till midjan men man överlever. Men visst, jag vill inte maxa och riskera behöva ta ner stången på bröstet. Det är nog inte bra. Har man tekniken så kan man ju också ofta hinna dra ner stången till midjan innan den ”landar” på bröstet. Men som sagt. Detta gäller främst vikter som inte är alltför tunga.

    • Daniel

      Power racks är grymma, kul att ni har en som passar dig så bra!

      Angående bänkpress så håller jag med dig. Jag är inte heller uppe på så tunga vikter att jag inte kan hantera dom på samma vis som du beskriver. Har behövts ett par gånger! 🙂

  14. Jag kör Stronglifts 5×5 enl rekommendation från Styrketräningsskolan. Jag kan dock inte sitta på huk och för att göra ordentliga knäböj måste jag böja mig rätt långt fram. Jag kör stretchprogrammet också härifrån men det tar lite tid innan det blir bra. Ska jag göra mina framåtböjda knäböj (har inte fått ont i ryggen) eller ska jag strunta i dem så länge?

    • Jag ska tillägga att en kille på gymmet som uppmärksammade mig på problemet (tack) föreslog att jag skulle använda smithmaskinen (nej tack) och efter det här är jag bara mer övertygad om att det är fel väg att gå.

    • Simp

      Mitt råd till dig är att ta hjälp med tekniken. Daniel strechprogram är jättebra, men du kan behöva någon som kollar på dig och ser vart det är det går fel för dig och arbeta på de punkterna. Du skriver att du gör framåtböjda knäböj, det kan tolkas som att du gör en low-bar styrkelyfts böj, om så är fallet är det ju inget fel i det. Men om det betyder att du böjer/krummar ryggen så plocka av några kilon från stången och lyft på en nivå du klarar UTAN att krumma/böja ryggen samt till ett djup du klarar.

      Rörlighet kräver arbete och om du inte tar det seriöst så kommer du aldrig bli riktigt bra, visst kan du komma långt med att göra övningar hemma. Men om du har så stora problem så är mitt råd att du går till någon fys och får ett program du kan följa om löser just dina problem…

    • Daniel

      Hej Ylva, kul att du följer programmet!

      Jag tycker inte du ska belasta ryggraden om du kröker den, utan den ska vara neutral. Gör stretchövningarna och öva på knäböj med ett kvastskaft varje dag tills det sitter. Det kommer gå fortare än du tror! Tills dess tycker jag du kan testa på frontböj lite grand, och träna ben i benpress eller liknande. Du kan även göra ”goblet squats”, det vill säga hålla en vikt i famnen framför dig. Det brukar vara lätt att göra knäböj då.

      • ”Goblet squats” är nog bra, för problemet är att jag ramlar baklänges när jag kommer för djupt ner. En vikt som motvikt så att säga. Jag får testa mig fram och hoppas att stretchen ger effekt snart. Tack för program, inspiration och tips!

        • Daniel

          Goblet squats är riktigt trevliga för att lära in ett bra knäböjsmönster! Om du sedan dessutom stannar i botten och lutar/böjer dig lite grand fram och tillbaka kan du få en ännu större rörlighetsökning.

          Lugnt, tack själv! 🙂

  15. PF

    Helt värdelös är inte smithmaskinen, jag tycker den duger att hänga kläder på och att stretcha i.

  16. Patrik

    Håller med, naturliga rörelser är bäst. Känns som sunt förnuft. Möjligtvis kan det vara bra för att träna vader, där kan det vara lite svårt att hålla balansen tycker jag. Det som är lite irriterande är att de flesta gym jag har varit på har minst 2 st Smith men bara en ställning med vanlig stång. Smithmaskinerna är oftast lediga men nästan alltid kö till vanliga stången. Det måste ju vara dyrare att köpa in en Smithmaskin tycker jag…

    • Daniel

      Nu kastar jag nog sten i glashus, men jag tycker man ska passa sig för att använda ordet ”naturlig” i de här sammanhangen. 😉 Men, håller i princip med dig i vilket fall!

  17. Johan Bergman

    Finns kanske ett användningsområde till för smithmaskinen beroende på maskinens höjd och hållbarhet contra din längd och det är om man vill göra chins/pullups men att gymmet saknar chinsräcke. När det gäller bänkpress/flies gör jag det hellre i en cablecross just för att få med stabilisation i bålstrukturen med. Avskyr egentligen övningar som isolerar muskelgrupper och är därmed med undantag för crosstrainer/roddmaskin/cablecross motståndare till de flesta maskiner. Fristående skivstång är jättebra vid axelpress, knäböj och marklyft som jag själv kör samt även curls då mitt gym saknar hantlar. Sedan på nämnda gym används även skivstången i joysticken som jag använder för att träna obliquerna samt egentligen resten av bålstrukturen med. Återigen jättebra sida. 🙂

    • Daniel

      Tack ska du ha, Johan!

  18. Alpine Prophet

    Grymt att du ställer skåpet! Jag fick problem med en axel i min ungdoms dagar sedan gymägaren rekommenderat att jag skulle köra tung bänk i smithen… Idag tar jag inte i smithen med tång…

    Nu kör jag strikt 5×5 Stronglifts kryddat med benlyft, bicepscurl och liggande frenchies och mår som en kung!!!!

    Har inte haft ont i ryggen sedan jag började för 2 månader sedan och känner mig sjukt mkt stabilare i kroppen. Bålen har blivit bra mycket starkare! Att sedan midjemåttet blivit mindre och att jag upptäckt mina muskler på nytt, det tar jag som en ren bonus 🙂

    All heder till sidan Daniel och tack för din inspiration!

    • Daniel

      Jädrar vad roligt att höra att du får så bra resultat! Bara att fortsätta köra på , på samma spår så kommer du bli GRYM! 🙂

  19. AA

    Frågan är vem som hade blivit besviken om varje smith-maskin i varje svenskt gym byttes ut mot ytterligare ett squat-rack där det alltid, alltid är kö… På alla gym jag tränat på skulle det leda till en enorm effektivisering.

    • Daniel

      Verkligen! 🙂

  20. Henke

    Hej Daniel. Bra inlägg. Giljotinen borde förbjudas på varje gym.
    Vad gäller bänkpress är den i själva verket livsfarlig. Om du lastar på för tungt och inte hinner haka på stången på nedersta hacket så kommer den att fastna på bröstet. En fri stång kan du rulla av. I smithen är du naglad. Är du ensam i rummet så är du chanslös.
    En sjuttonårig pojke dog i Smithmaskin på det sättet för ett par år sedan.
    http://www.expressen.se/nyheter/17-aringen-dog-under-skivstangen-pa-gymmet/

    • Johan Bergman

      Sedan med en fri stång kan man om man är tillräckligt i balans för det köra utan låsningar utifall man skulle fastna under stången. Då vickar man på den och vips åker viktskivorna av på ena sidan och man är loss. 🙂

    • Anna

      Vart står det att det var i Smithmaskinen han dog? Men f ö håller jag med dig, man är chanslös.

      • Henke

        I den här artikeln framgår det Anna:
        http://www.aftonbladet.se/nyheter/article10779699.ab

        ”Enligt honom var bänkpressen lastad med 130 kilo och av typen där skivstången är fixerad i skenor. Pojken hade alltså ingen chans att skjuta vikten framåt eller bakåt från halsen när stången väl rasat ner.”

        • Daniel

          Usch! Stackars grabb!

  21. Pingback: #81-82 och en 24-timmars | Chubbylove | ShapeMeUp!

  22. Johan

    Hej! Först vill jag som så många andra berömma din fantastiska sida!
    Har en fråga som egentligen inte handlar om just denna artikel utan om just”starting strength” programmet.
    Har nu kört två pass och klarat 3*5 på alla övningar, ska jag inför nästa pass lägga på 2.5kg eller börja med det nästa vecka?
    Och om man kommer till en punkt där du inte orkar 3*5 utan kanske bara klarar 3 på sista, ska ja nöja mig med de eller plocka bort 2.5 kg?
    Kanske blev lite rörigt men hoppas du förstår hur ja menar

    • Det får man bestämma själv. När jag körde höjde jag nästan alltid redan nästa pass om jag klarade en nivå. Ibland när det dock var riiiktigt tungt så valde jag ibland att repetera samma vikter nästkommande pass. Mest för att jag hade sådan ångest för att höja. Det visade sig dock ofta att man blivit starkare och att repetera samma nivå var inte alls lika jobbigt andra gången. Det hjälpte psyket att känna att man behärskade vikten. Men oftast höjde i alla fall jag varje pass.
      På startingstrength wiki har jag för mig att Rippetoe förklarar när man borde stanna, öka eller backa (Å andra sidan har han svarat på i princip alla tänkbara frågor där). Men jag har för mig att det handlar om hur du analyserar ditt misslyckande. Vad berodde det på? Hade du ätit eller sovit för lite och bara missat sista reppen i sista setet, så tror jag han i princip tyckte man skulle öka. Men om du som du skrev bara orkade 3 rep i samtliga set så ska du nog fundera på om du ska backa eller stanna. Bestäm själv. Jag valde oftast att stanna. Nästa gång klarar du säkert minst 4×5 och då är du snart i land. Backa gjorde jag bara om jag haft uppehåll i träningen.

      • Daniel

        Fint att du styr upp, David! 🙂

  23. Anita

    Provade knäböj med fri stång istället för Smithen första gången idag efter att ha läst här. Fick sänka vikten något.
    Toppen att öva balans oc stabilitet.

    • Anita

      Tack för bra tips och råd, och intressant läsning! (Skulle jag ju skriva oxå)

      Mvh Anita

      • Daniel

        Kul att jag kan inspirera, grymt att du tog steget! 🙂 Och tack ska du ha!

  24. Anders

    För mig fungerar smithmaskinen likasamma som att köra fri stång men visst man måste hålla diciplinen betydligt mer om man inte har ”säkerheten” mina ben växer så det knakar och jag ökar 2,5-5 kg per vecka i vikt på stången så för MIN del fungerar det för mina mål jag vill nå än så länge men det kanske visar sig när jag pinnar förbi 150+ att tekniken inte räcker till ?

    Bra sida detta annars!

    • Daniel

      Även om jag är för att man ska göra vad som passar och ger de resultat man vill ha, så vill jag ändå avråda dig från att köra knäböj i smithen. Som sagt tvingar den in dig i en rätt konstig rörelsebana, och jag tror du utsätter dig för en onödig skaderisk.

      Men, men. Du gör förstås precis som du själv vill. Lycka till!

  25. Andreas

    Jag föredrar också fri skivstång över smithmaskinen.
    Någonting jag dock har problem med är att jag inte riktigt lyckas frivända de vikter jag vill lyfta när jag gör frontböj. Har du några tips på vad jag kan göra då? Helt enkelt använda lägre vikter tills jag orkar frivända tyngre? Finns det några muskler man kan träna upp för att göra tyngre frivändningar?

    • Daniel

      Hej Andreas,

      Om du har tillgång till en ställning på ditt gym så är det ju bara att ha skivstången där när du lyfter av den, men om du saknar det så tycker jag det bästa alternativet är att frivända upp vikten. Har tyvärr inget direkt tips förutom att nöta vidare och öva. Frivändning är en väldigt teknisk övning, så om du kan få någon duktig person att hjälpa dig lite kan du nog snabbt vinna lite extra vikt. Annars får du helt enkelt ha fler reps som progression i frontböjen!

  26. cris

    Hmm, vet faktiskt inte varför, men jag kör axelpress, bänkpress och knäböj i smithen. Bänkpressen kör jag sned bänk med, pga en liten skada i axel som klagar då jag kör rak bänk. Känns ”säkrare” att köra sned bänk i en smith.
    Mestadels för jag tränar själv och använder rätt så tunga vikter i min träning.

    Men kanske ska jag smått gå över till fri stång och känna mig fram? Hade inte skadat 🙂

    • Daniel

      Tja, om du har läst inlägget så vet du ju vad jag tycker. 🙂

  27. Pablo

    Riktigt bra artikel!!

    • Daniel

      Kul att höra, Pablo! Tack ska du ha!

  28. Kim

    Detta blir lite off topic nu. Riktigt BRA träningssida. Finns ju allt möjligt att läsa om. 🙂 Tänkte bara fråga, vad är den stora skillnaden mellan å köra 3 sets eller 5 sets? Hittar det ingenstans i nån text. Övrigt GRYM sida.

    • Mats

      Jag ska försöka besvara det, men hänsyn måste tas till att varje människa är individuell. Om du kollar programmet starting strength så kör man 5×5 och inga assistansövningar, enbart tunga basövningar. Vid 3×5 så har musklerna utsatts för en rejäl belastning (väl?!) och de två resterande seten ersätter egentligen påföljande assistansövningar samt övar förmågan att bibehålla form även när musklerna börjar bli utmattade. De två sista seten sätter musklernas uthållighet på prov och ökar förhoppningsvis denna. Med assistansövningen lårcurl till exempel, om du kör den efter knäböj 3×5, så får musklerna på lårens baksida en enskild träning. Knäböj belastar många muskler och det betyder att när du nått failure så kanske det inte beror på att lårmusklerna på baksidan har fått ge sitt max utan att det är andra muskler som hindrar ytterligare knäböjningar. Om du då kör lårcurl efteråt så kan du ta ut de stora musklerna på lårens baksida mer rejält (kanske inte till max).

      För en nybörjare så behöver både styrka och balans växa samt uthållighet, då passar 5×5 bra rakt igenom. Utom i marklyft pga av att h*n där kan tappa form om h*n kör så många sets.

      Ungefär så…

    • Mats

      En till. 5×5 är utprovat i åratal att vara muskelbyggande när det gäller basövningar. Men om man är nybörjare kan 3×5 kännas aningen bättre eftersom det inte belastar uthålligheten i musklerna lika mycket. Känner man att tankarna/koncentrationen alltid är inne i nästa set så brukar det vara en signal att den psykiska uthålligheten är hårt belastad.

      • Kim

        Jag tackar så mycket för svaret! 🙂 Du svarade på allt jag undrade. Kanon.

      • Daniel

        Eh. Nja. Så här är det inte riktigt. Rackarns att jag inte hinner svara snabbare. Jag ska försöka svara ikväll.

    • Daniel

      Hej Kim! Ursäkta mitt sena svar, men här kommer det!

      Skillnaden mellan 3 och 5 sets är verkligen inte särskilt stor, och den skillnad som är består helt enkelt i att 5 set är lite större träningsvolym än 3 set. Vad har det för följder? Ptjaa, ett par olika, men inte jättemånga.

      Nybörjaren kommer antagligen se en något snabbare utveckling med 5 set istället för 3, framförallt på grund av de ökade övningstillfällena. Förvisso ökar nybörjare i styrka nästan vad de än gör, men basövningar kräver ofta en del teknikslipande, vilket ett par extra set ger.

      Att köra 5×5 kommer dock att snabbare leda till att du stagnerar än vad 3×5 kommer göra. Du kommer alltid att orka med vikt i 3×5 än 5×5, och du kommer därför kunna fortsätta längre med ett 3×5 program. När du börjar stagnera där är det sedan dags att bli ännu mer kreativ. 🙂

      Kort sagt skulle man kunna förorda att träna 5×5 under ens första veckor, sedan gå över till 3×5 i ett par månader till, och till sist byta till något mer avancerat upplägg.

      • Kim

        Svar från kungen själv. Tack så mycket! 🙂

        • Daniel

          Ooh, nu göder du mitt ego till kritiska nivåer…

          • Kim

            Hehe den bjuder jag på!
            En fråga till som jag kom på nu om marklyft… Ska man köra 5×5 eller 1×5?
            Körde 5×5 första passet och det gick fint. Sedan kom jag hem och såg att det stod 1×5. Ska man köra 1×5 för att det är lätt att få ont i ryggen eller? Såg sedan på ditt program att du kör 5 set på marklyft… 🙂
            1×5 eller 5×5 😀 ?

          • Axel

            @ Kim
            Fan nu såg jag att svaret hamnade fel här… Hur eller hur:
            Det beror på hur mycket ben du kör. Om du kör till exempel Stronglifts eller Starting Strength där du kör böj 3 ggr i veckan, då räcker 1*5 marklyft gott och väl. Kör du böj en gång i veckan som enligt Stryrkelabbets fortsättningsprogram, då kan kroppen ta mer marklyft. Det man ska komma ihåg är att marklyft är en rätt tung övning för kroppen med ett väldigt stort hormoniellt svar, så ofta räcker en ganska liten mängd marklyft väldigt långt om man kör mycket ben i övrigt.

          • Daniel

            Kim: I Stronglifts så är det 1×5 marklyft som gäller, av anledningarna som Axel nämner.

  29. Jeppe

    Tjena Daniel!

    Jag har kört Starting strength sen i november under deff eftersom jag vägde 105 kg vid tillfället hehe, nu har jag ökat min styrka i alla övningar över förväntan samtidigt som jag legat på 500-700 i kaloriunderskott, och droppat 12kg under tiden, hade ett träningsuppehåll på 6 år och har gått om i styrka på 5 månader så jag är skitglad att jag trillade in på dig sida och fann så mycket bra info och program så jag började få motivation igen 🙂 Eftersom jag jobbar skift och tränar på gymmet på mitt jobb så kan jag tyvärr inte vila en dag mellan varje pass, men jag får ju lite längre vila på tredagars-ledigheterna, Kan jag köra Styrkelabbets träningsprogram även fast jag varannan vecka måste köra passen i rad? Eller skulle du rekomendera ett annat upplägg? D blev ett långt inlägg :/
    BTW har fått ett gäng att börja läsa din sida för dom är avundsjuka på min motivation jag får härifrån 🙂 Tusen tack för alla suveräna artiklar!

    (lägger min fråga här för kommentarerna var stängda i rätt ämne, styrkelabbets program, hoppas d e ok)

    Mvh//Jeppe

    • Daniel

      Hej Jeppe!

      Jäklar vad kul att höra att du har fått så bra resultat! Riktigt grymt jobbat av dig! 🙂

      Angående din fråga så tror jag absolut att det kan funka att köra tre dagar i rad. Det blir ju lite slitsamt med marklyft/knäböj så tätt inpå varandra, och även en del av arbetet för ryggen. Jag tror du kommer känna själv hur det fungerar. Kanske får du vara beredd att ta bort något set eller byta ut någon ryggövning mot något annat.

      Lycka till, och stort tack för att du marknadsför sidan! Det uppskattas verkligen! 😉

      • Jeppe

        Tack för svaret!

        Jag öser på, kanske ska köra 3 set med 10:or efter så jag får chans att återhämta mig lite bättre… Vissa veckor åker jag ut till jobbet på fritiden för att träna, när jag har känt mig för sliten i kroppen för att köra allt på raken…

        Men då fortsätter jag att köra på det 🙂

        Bara kul att tipsa andra om en så jkla bra sida, vill ju att d ska gå bra för mina tränande kompisar oxå…

        Mvh//Jeppe

  30. Alpine Prophet

    Bra att du gjorde klart ang 5×5 vs 3×5. Jag och polarn har kört 5×5 i 2 mån + nu och då kanske vi borde gå över till 3×5? Eller vad säger du?

    En helt annan sak… Ställde mig på vågen för 5 min sedan. Har tappat 5 kg sen jag började(!) Bonus… 🙂 Lär vara än mer imorgon bitti. Sleep well!

    • Daniel

      Det kan vara en poäng att göra!

      Kul att höra! 🙂

  31. Mats

    Jag undrar hur mycket konditionen ökar av enbart styrketräning och lite promenader? Finns det någon bra länk där någon har testat? Jag började styrketräna i samband med att jag fick hjärtsvikt och schänkelblocksfel (vänstersida) och hade från start problem med att gå 6 minuter i en korridor utan att få hjärtrusning. Redan efter tre månaders sjukgymnastik (styrketräning och promenader på rullband) så tvärvände det och ett år efteråt så hade jag normal kondition men med bristen att blodtrycket inte ökade under ansträngning vilket jag kunde kompensera genom att med viljan pressa mig vidare (och en stor portion inspiration från styrkelabbet).

    När jag läste att Daniel kört vasaloppet på en kanontid så började jag fundera över hur mycket det betyder konditionsmässigt att ha en muskulös kropp. Att ha kvalitetskilon måste ju kompensera rejält för den ökade vikten muskelvolym, väl? Undrar om eliten långdistanslöpare har funderat så mycket över detta?

    • Daniel

      Att döma av eliten inom långdistanssporter så är det ju uppenbart att det är en fördel att väga lite inom sådana sporter. Däremot har jag ju bra mycket hellre 10 kg muskler med mig än 10 kg fett. Bara att regelbundet förse musklerna med blåbärssoppa och låta dem ånga på! 😉

      Jag kände iaf en stor tacksamhet gentemot alla viktade chins och alla marklyft jag gjort, under Vasaloppets all stakning! 🙂

  32. Robban

    Tjenare Daniel!
    Fan, måste bara säga att din sida är fantastisk!
    Har tränat i ca 6 år, så har hunnit gå några olika ”skolor” i träning.
    Men när jag hittade din sida så va det som att komma hem!:D
    Allt verkar nu så logiskt och självklart!
    Även jag har slutat helt med maskiner och märkt stor skillnad, spec efter att ha börjat köra mer basövningar.
    Bra jobbat, forstätt driva sidan på samma sätt som du gjort!

    Mvh/Robban

    • Daniel

      Stort tack ska du ha, Robban! 😉 Lycka till med träningen!

  33. Lena

    Tack för ett informativt inlägg! Jag har varit lite tveksam till smithen och har inte alls känt mig bekväm när jag har gjort några tafatta försök med den. Dessutom har mina gymvana kompisar sett väldigt ifrågasättande ut när jag ens har nämnt den, så jag har förstått att den inte är helt att rekommendera. Och efter att ha läst det här inlägget så känns det ganska uppenbart att fortsätta köra med fria vikter istället.

    Jag vill också ta tillfället i akt och tacka för en grymt bra blogg! Det är en fröjd att läsa dina texter och ta del av ditt styrketräningsprogram. Du är kunnig och passionerad men samtidigt saklig och du skriver på ett sätt som vem som helst kan förstå. Det är dessutom fantastiskt att du tar dig tid att svara på allas kommentarer. TACK!

    • Daniel

      Tack ska du ha för dina fina ord, Lena! Lycka till med träningen!

  34. Jennie

    Hej! Vilka fina artiklar du skriver, jag hittar massor med inspiration på din sida 🙂 Jag laddade också ner din e-bok för rörlighet i mark och knäböj, och tackar dig för att du gör allt det här fina för oss läsare, och dessutom gratis! Fantastisk!
    Jag har också en fråga till dig 🙂 Jag har styrketränat tungt i ca ett år, och ser en resultat i min fysik, men inte så mycket som jag velat. Efter mycket funderande och rannsakande så har jag kommit fram till att jag tror det är så att jag inte kör tillräckligt tungt när jag tränar (min kost är superbra så det är inget problem) men det här med ”till failure”, jag vet inte, kanske är det dit jag inte når. Jag tror det bottnar i att jag alltid tränar ensam och är rädd för att jag ska skada mig om jag har för tunga vikter. Hur tungt ska det vara? Ska det verkligen vara så man nästan svimmar och spyr på passen? För nog tar jag i, men aldrig så jag är helt totalt utmattad efter ett pass, hoppas du kanske kan hjälpa mig att reda ut det här med ”failure” och tack igen för allt ditt hårda arbete med denna fina sida 🙂

    • Henke

      Nej för sjutton Jennie, du måste inte gå till fail när du tränar. Jag gjorde själv misstaget att gå till fail varje gång tidigare. Slet ut mig och försämrade resultaten.
      ”Du går till gymmet för att bli stark, inte för att bli trött” som någon klok person sa.
      Själv följer jag programmet Starting Strength nu (igen). Men jag lyfter aldrig så tungt att jag känner att jag inte skulle klara lyftet. Jag känner mig aldrig utmattad efteråt. Bara lite skönt utarbetad. Och jag får en BÄTTRE styrkeutveckling än tidigare (då jag trodde att man var tvungen att faila för att få musklerna att utvecklas).
      Ett tips: skippa sista repetitionen vid minsta misstanke om att du kommer faila.
      Ett citat från en av mina husgudar, Mark Rippetoe:
      [On Don’t take your sets to failure]. ”Stop short if you think your next rep will fail. Failure is bound to happen on occasion, make sure that when it does happen, it comes as both an accident and a surprise. Going to failure on every set is a great way to teach your body bad form. And if that isn’t enough to disuade you; failed reps don’t count.”

      (PS: Den andra husguden heter Daniel Matsson)

    • Axel

      Jag håller med om allt Henke skriver ovan, att gå till fail, dvs att man inte klarar av en repetition, leder inte till att man blir starkare. Snarare förlänger det återhämtningstiden väldigt mycket vilket gör att du kommer få sämre resultat, precis som Henke skriver.

      Dock tänkte jag göra ett tillägg angående hur tungt man ska lyfta. Tanken med scheman som Starting Strength är att man hela tiden ska öka vikten man lyfter. Själv har jag gjort ett excel-ark där jag planerar min träning månader framåt med exakt vilka ökningar jag ska göra. Oftast ser ökningarna ut som att jag ökar 2,5kg per pass. Så poängen är att om du kör detta schema som det ska köras, med ökningar mellan varje pass, kommer du ganska snabbt komma upp till vikter som är snortunga att lyfta. Och det är då som det blir väldigt viktigt att känna efter och hoppa över sista reppen om man tror att man kommer att faila. Om man då hoppar över sista reppen i till exempel bänkpress på 60kg, då stannar man på 60kg tills man klarar alla repetitioner, sedan fortsätter man öka. På så sätt ökar du hela tiden belastningen för din kropp, vilket gör att du får resultat.

        • Jennie

          Tack allihop 🙂

      • Daniel

        Mina herrar: Bra skrivet båda två, och tack för att ni hjälper till att svara på kommentarer! 😉

  35. Hej Daniel!
    Så himla glad att jag har hittat din sida, härliga artiklar, så grymt inspirerande!
    Har tränat på gym ca 2 år (idrottat tidigare), men inte haft stort fokus på muskeltillväxt, utan mer en jämn styrka inkl. konditionsträning. Men känner nu att jag vill öka lite i muskelmassa eftersom jag känner att styrka underlättar. Har bara gått upp 3 kg i muskelmassa på 2 år, har ju naturligtvis minskat i underhudsfett också, så musklerna syns. Nu tänker jag lägga fokus på ditt träningsprogram, så idag smäller det. Ville bara tala om att jag verkligen uppskattar det du gör/den tid du lägger ner, du hjälper mig/oss verkligen att hitta rätt inspiration och motivation! Tusen tack från en liten kvinna 155 cm/52 kg (55kg inom kort hoppas jag!) 🙂

    • Daniel

      Kul att höra Cina, jag hoppas det kommer gå skitbra för dig! 🙂

  36. Tycker artikeln är mycket bra.
    Det ända användningsområdet jag har för smithen är då jag gör en bens hopp upprepade gånger eller vid vid jämfotahopp men låter klienten landa på ett ben för att bromsa belastningen. Kör även tunga enbensböj max 4reps.
    Det är endast elitidrottare som jag finner anledning att göra dessa övningar med. Och syftet är att öka snabbheten genom hyperplasi och neuromuskulär styrka. Denna effekt har jag svårt att få med fri stång, och då alternativet är en maskin väljer jag det bästa av 2 ”onda” ting. Smithen!

    • Daniel

      Hej Martin, kul att du skrev!

      Du är ju helt rätt på det. En av de studier jag har läst där smithmaskin gav bättre träningsresultat än fri skivstång var när man använda den just till att öva hopp. Enbensknäböj hade jag nog dock personligen hellre gjort med fri vikt, eller pistols, men smaken är väl som baken. 😉

  37. Måste bara säga att jag känner i hela kroppen efter dagens premiär av SL träningsprog. Körde 5×5 på alla övningar med avslutande 4×10 lättare vikt. Gick lugnt på löpbandet ca 20 minuter efteråt. Eftersom jag är van att köra hård konditionsträning, så kändes det lite märkligt att jag inte var helt knäckt, utan skönt trött i kroppen…men nu några timmar efteråt känns det i hela kroppen att den fått jobba hårt i styrka idag. Känns riktigt bra, jag tror verkligen på detta, ska köra detta ett långt tag framöver!!! Du är super Daniel! Behöver bara träna mig mer på rörligheten, känner det framförallt vid benböj…bara nöta på! 🙂

    • Mats

      Låter som ett väldigt tufft upplägg i mina öron men känslan efteråt som du beskriver tyder på att din kropp fått exakt rätt dos av träning. Jag, som närmar mig 60, behöver också träna rörligheten. Bara nöta på som du säger 🙂

      • Cina

        Hej Daniel!
        Nä, det är sant, jag kör 5 reps nu i början för att känna efter (är inte van såhär tung styrketräning ännu, lite feg) Idag strävade jag efter att öka vikten 2,5 kg, klarade detta med 3 reps…så himla glad över det, att det bara gick. 🙂 Så när jag klarar 5 reps kommer jag höja vikten igen, helt klart! Love this indeed! 😀

        • Cina

          5 kg ökning menar jag ju…2,5 kg på var sida om stången naturligtvis. 😛 Idag blev det bänkpress och militärpress med ökning då, känns sååå bra. (avslutade faktiskt med 2 chins (klarar bara det) och biceps curl, men det behövdes nog inte, men det är ju sååå roligt) 😉

  38. Mats

    Nu får det f-n va nog! Jag för min del lägger nu ner att försöka käka kosttillskott som enbart tillskott. Jag ligger på 78kg kroppsvikt och tänker tanka in minst 100gr protein från whey kosttillskott. Grattis ni som är bekväma med att ta in huvuddelen av ert protein med ”vanlig” mat, jag är det inte. Jag pratade med läkare igår som bara tyckte det var mest vidskepelse, alternativt kvacksalveri, att på något sätt vara tveksam till att käka valfri mängd proteintillskott. En läkare har sagt att han tycker att det är helt ok att ta in 2gr per kilo kroppsvikt enbart med kosttillskott och sen ha resten av sin mat som en extra bonus mest. Man slipper då att känna som att man går på en diet hela tiden.

  39. Edward

    Grym artikel! Jag brukar köra tåhävningar för vaderna i smithen, tycker det tar bra i vaderna. Är detta något man ska sluta med eller är det ett undantag just för denna övning? 🙂 En annan fundering är, jag brukar grunda mina pass på basövningar, det vill säga att jag kör mycket knäböj, bänkpress,marklyft och dylikt. Jag har tränat ganska mycket den senaste tiden och börjat få ont i framsidan axlarna både vid bänkpress och militärpress, under hela 2012 slarvade jag ganska mycket med rotatorcuffarna och baksidan på axlarna. Kan detta ha med saken att göra eller kan det handla om överträning? Tänkte passa på och fråga när man ändå gör ett inlägg hos någon seriös. mvh Edward

    • Daniel

      Hej Edward!

      Din smärta i axlarna kan bero på flera saker, t.ex stelhet eller dålig rörlighet i dem, eller att du har dålig hållning med framåtroterade axlar. Det kan också bero på att dina ryggmuskler/baksida axlar är underutvecklade i förhållande till framsidan. Det kan också vara överansträngning, plus en hel hög med ytterligare anledningar.

      Gör du dina tåhävningar i smithen. 🙂

  40. Oscar

    Smithmaskinen är endast, och endast duglig till stående vadpressar. 😉

  41. Sandra

    Tack för ännu en grym artikel 🙂
    Kör väldigt sällan i smithen efter en hel del upplysningar om dess nackdel men nu fick man ytterligare lite mer info.
    Den enda övningen som jag dock kör är triceps,
    när man ligger plant på bänk.
    Får sån himla bra kontakt med muskeln där?!
    Är det helt galet tycker du?!
    Isf har du något annat förslag på liknande övning?!
    Har kört med v-stång med böjda armar och press mot hakan men får inte alls samma kontakt.

    Ha det =)

    • Daniel

      Hej Sandra,

      Nej, jag tycker inte att det är helt galet. Kör du den övningen om du gillar det, men jag hoppas att du har med till exempel bänkpress eller militärpress i din tricepsträning också!

  42. Rickard

    På mitt gym finns ingen powerrack utan det är en variant av smith maskin med skillnaden från en klassisk smith att den kan röra sig både horisontellt och framåt/bakåt. Hur dålig anser du att en sådan är?

    • Daniel

      Sämre än en vanlig, enkel, fri skivstång.

  43. kim robertsson

    Hejhopp:)
    Kör Smithen i knäböj 🙂
    Har ALLTID kört fritt innan …alt nu 🙂
    Har hjälpt mej massor att öka i den fria knäböjen:)

  44. Jennie

    Hej.
    Jag håller med dig.
    Lösa skivstänger är mycket bättre!!
    Dock så använder jag smithmaskinen vid bänkpress då jag inte har någon som passar åt mig.

  45. Veronica

    Hej

    Jag tycker bara att jag har mer balans i knäböj med smithmaskinen, och jag kan lägga på mer vikter där. När jag har kört med fri stång känns det som om jag inte är stabil och vågar inte lägga på mycket vikt alls. Där har jag en fråga; hur mycket väger själva stången utan vikter? Har hört att den väger 20 men det känns lite väl mycket.. eller?

    Anars tänker jag att min läxa är att bygga upp foten lite mer så jag kan bättre balans i knäböj, om jag har rätt? Finns det något man bör tänka på när det gäller stabilitet?

    Tycker styrkelabbet är grymt bra och beskriver väldigt bra om allt som har med styrketräning att göra 🙂

    Ha det bra mvh Veronica

  46. carin

    Hej!
    Jag har tränat tung styrketräning ett år och innan ganska många år med lättare form av styrketräning. Kör marklyft, knäböj och annat med fria vikter men har inte vågat gå ifrån smithsmaskinen just i bänkpress. Detta eftersom jag tränar ensam. Nu när jag läser här vill jag ändå gå vidare och försöka göra bänkpressen med fri stång. Men jag blev lite undrande nu eftersom jag kör efter ditt styrkelabbets träningsprogram där jag tar ett riktigt tungt set med 3-5 reps. Hur gör jag då om jag samtidigt vill gå över till fri stång i bänkpress? Känns otryggt att försöka lyfta maxtungt samtidigt som jag har stången fritt i händerna. Vad rekommenderar du då?

  47. Linn

    Men jag har ingen grundstyrka och är alldeles för svag för att orka enbart skivstången i benböj. Jag har precis börjat med 25 kg på Smith, kommer antagligen öka till 30 kg på nästa pass, och det är riktigt tungt alltså. Hur 17 ska jag bära mig åt då? Jag tränar alltid själv och har bara lata, otränade kompisar.

  48. Linnea

    Tack! Denna text hjälpte mig med mina frågor!
    Jag tränar knäböj i smithmaskin pga att jag kan komma så långt ner i mina knäböj fritt. Det känns ju helt omöjligt att komma ner så långt med fri stång! Det blir bara stopp för mig.. Jag får väl ta tag i det där och öva mig.. :-/

    • Jan Andersson

      Hej!
      Jag har tränat knäböjning under en tid enl. ”Starting Strength”. När det gäller knäböjningen så ökar man ju vikterna ganska snabbt. Man blir lätt viktfixerad, då är det lätt att använda fel teknik. Vad som händer är att man använder höftsträckarna och baken istället för lårmusklerna. Teoretiskt sett är det ju möjligt att öva in korrekt teknik med lätta vikter under längre tid. Men det är lätt att viktfixeringen tar över!
      Ove Rytter (ägare för tidningen B&W och kroppsbyggare) säger att det tar upp emot 2 år att öva in rätt teknik i knäböjen och kan ta i på rätt sätt! Personligen tycker jag att Smithmaskinen är överlägsen när det gäller att använda lårmusklerna rätt.
      Flera på gymmet där jag tränar har sagt att det är ju först i Smithmaskinen man känner att lårmusklerna arbetar och att man får träningsvärk. Detta har inte upplevts vid vanliga knäböjar! Det är först när man byggt upp lårstyrkan (och inte höftsträckarna), som det är dags att köra vanliga knäböjningar.
      Janne
      Partille

  49. Jan Andersson

    Hej!
    Du har nog rätt, då du säger att knäböjning med fria vikter är bättre än Smithmaskinen. Däremot är jag tveksam till knäböjning med fria vikter för nybörjare. Om man kör med fria vikter och börjar med mycket lätta vikter (tom stång) och övar in rätt teknik kan det ju vara bra. Det är bara det att så blir det sällan! Istället blir man ”fartblind” och lassar på för mycket med fel teknik. Det blir ”fällkniv” istället. Jag har tränat knäböjningar enligt ”Starting strength” en tid. Jag har kunnat öka vikterna kraftigt, men tekniken är inte bra. Jag tycker inte jag blivit så mycket starkare i lårmusklerna. När jag provade Smithmaskinen fick jag en aha-upplevelse. Nu började det ta i lårmuskulaturen! Faktum är jag fick en kraftig träningsverk, vilket jag inte fått med vanliga knäböjningar. Det är inte så konstigt egentligen. I Smithmaskinen kan ju fötterna hållas långt fram och det kan inte bli ”fällkniv”. Man jobbar verkligen med lårmusklerna. Jag kan också gå betydligt djupare än tidigare. (oj så svag man är i djupt läge!) Frågan är om inte smithmaskinen är effektivare att utveckla lårmuskulaturen även för icke nybörjare. En kompromiss är ju att alternera dessa övningar. Om man lägger till övningen utfall bakåt blir det mycket bra, både för lårens bak-och framsida, och gluteus. Nu snackar vi träningsverk!
    MVH
    Jan

  50. Jesper Shuja

    Lite knäckande. Jag har tränat lite mer än 4 månader, och är uppe i fyra dagar i veckan. Den senast månaden har jag börjat få ryggproblem. Jag är extremt stel, så när det gäller både knäböj och marklyft så kommer jag inte ner speciellt långt innan ryggen kröker sig. Alltså, jag klarar inte att hålla ryggen rak, då jag är riktigt stel i vader mm.

    Min sjukgymnast menade på att jag borde skippa både knäböj och marklyft, tills jag lär mig bli mer flexiblare (hur jag nu gör det?). Men han rekommenderade att köra knäböj så länge på Smith-maskinen, för att komma längre ner.

    Vad rekommenderar du?

    Vänligen
    Jesper

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelUppvärmning: Tre övningar för smidiga och rörliga axlar