Träningspass för biceps och triceps med superset

Vill du bygga större armar? Vill du göra det på ett tidseffektivt sätt? Prova det här armpasset baserat på superset för ett heltäckande val av övningar och maximal pump!

I den här artikeln får du ett träningspass för biceps och triceps där du uteslutande utför superset. Genom att kombinera en övning för biceps och en för triceps till ett enda set sparar du tid och klämmer in en större träningsvolym per investerad timme.

Vad är superset?

Ett superset består av alternerande set av två olika övningar utan vila mellan dem. Du vilar först när du utfört två set i rad. De två vanligaste typerna av superset är antagonistset och agonistset.

Antagonistset

Ett antagonistset är när du kombinerar ett set av en övning för en muskelgrupp med en övning för dess motsats. Ett exempel är bicepscurl följd av en tricepsövning, eller en övning för framsida lår kombinerad med en övning för hamstrings.

Agonistset

Agonistset utför du genom att välja ut två övningar som tränar samma muskelgrupp och köra ett set av vardera utan vila. Bänkpress följt av hantelflyes är ett klassiskt exempel. Ett annat är lårcurl och rumänska marklyft, en kombination som kan göra det besvärligt att böja sig fram dagen efter.

I det här träningspasset är det antagonistset för biceps och triceps som gäller. När du curlar förflyttar du skivstången eller hanteln genom att kontrahera biceps medan triceps, antagonisten till biceps, slappnar av. Och när du utför en tricepsövning sker det omvända.

Fördelar med superset

Superset har ett par potentiella fördelar jämfört med traditionell styrketräning där du vilar mellan varje set.

  • Den stora fördelen med superset är förstås att du sparar tid. Genom att supersetta övningar utan setvila gör du ditt träningspass mer tidseffektivt.
  • Med superset kan du åstadkomma en större träningsvolym på kortare tid än du kan med vanliga set. Träningsvolym i sin tur är, som du kanske vet, en av de drivande faktorerna bakom muskeltillväxt.1
  • Superset ger dig en ordentlig pump i musklerna. Det är oklart ifall pump i sig skapar bättre förutsättningar för hypertrofi, men det känns i alla fall bra.2

Leder superset till större muskeltillväxt på sikt? Möjligen, om du åstadkommer en större total träningsvolym, men det finns inga övertygande bevis för att dina muskler växer bättre bara för att du supersettar dig genom passen. I vilket fall som helst kan superset vara ett skojigt sätt att variera träningen, och de tillåter dig att spara tid utan att träningsvolymen blir lidande.

Nybörjare, medelavancerade och avancerade

Du kan använda det här superset-passet för att pumpa upp dina armar oavsett träningserfarenhet. Det består av tre övningar för biceps och tre för triceps, där skillnaden ligger i hur många set du utför av varje övning.

  • Nybörjare utför totalt sex superset.
  • Medelavancerade utför tio stycken superset.
  • Avancerade manglar sina biceps och triceps med totalt femton superset.

Hur vet du om du är nybörjare, medelavancerad eller avancerad?

Att titta på hur snabbt du ökar i styrka är en klassisk metod att definiera träningserfarenhet på.

  • Nybörjare: du blir signifikant mycket starkare från pass till pass.
  • Medelavancerad: nu tar det längre tid innan du blir starkare, men du ökar fortfarande från vecka till vecka eller åtminstone ett par gånger per månad.
  • Avancerade: här får du kämpa för ökningarna. Räkna med att det tar minst en månad innan du blir starkare i någon övning.

Det här är dock ett träningspass inriktat på hypertrofi. Det gör att ovanstående resonemang med styrka som enda avgörande faktor är inte tillräckligt.

  • Nybörjare: du har tränat någon månad och lärt dig att utföra övningarna korrekt och träffa rätt muskler. Du har alltså kommit förbi det absoluta nybörjarstadiet. Har du inte satt din fot i ett gym eller precis kommit igång är superset inte det första du bör experimentera med. Du tjänar på att följa ett grundläggande träningsprogram för nybörjare istället.
  • Medelavancerad: du har tränat i ett halvår eller längre, blivit signifikant mycket starkare och lagt på dig en del muskelmassa. Du kanske redan har introducerat superset i din träning.
  • Avancerad: du är en erfaren lyftare, styrkeatlet eller aspirerande byggare och kan hantera en stor träningsvolym. Du har redan god erfarenhet av avancerade intensitetshöjande träningsmetoder som till exempel superset.

Nu kör vi! Superset för armar!

Träningspass med superset för biceps och triceps

Se till att du värmer upp dina biceps och triceps ordentligt innan du ger dig på dina arbetsvikter. Utför ett par set av valfria övningar för både biceps och triceps och pumpa in blod i musklerna med lätta vikter och många reps utan att trötta ut dig. Några set hantellyft och latsdrag för att värma upp hela axelpartiet är inte heller en dålig idé. En bra uppvärmning tillåter dig att prestera bättre och gör dig mentalt förberedd för ett intensivt träningspass.

Läs mer: Hur värmer man upp inför ett styrketräningspass?

Du kommer att använda både fria vikter och kabelövningar, med repetitionsintervall som sträcker sig från sex till 15 så du aktiverar alla muskelfibrer maximalt i ett och samma träningspass.

  1. Skivstångscurl och liggande tricepsextension bakom huvudet
  2. Preachercurl och french press
  3. Kabelcurl och triceps pushdown

Superset ett: skivstångscurl + liggande tricepsextension bakom huvudet

Du går ut hårt med två riktiga massabyggare: den klassiska skivstångscurlen och liggande tricepspress med skivstång kombinerade till ett superset.

Ladda stången med en belastning som tillåter dig att utföra sex repetitioner. Den sista ska kräva en kraftinsats för att få upp.

  • Nybörjare: utför två superset.
  • Medelavancerade: utför fyra superset
  • Avancerade: utför fem superset.

Vila två minuter mellan varje superset. Superset är tidseffektiva, men du vill fortfarande klämma in en tillräckligt lång paus mellan dem för att återhämta dig och prestera vettigt.

Skivstångscurl

Skivstångscurl är den grundläggande övningen för att bygga massa i det här passet. Det är också en av de bästa övningarna i din biceps-arsenal överlag. Genom att curla med en skivstång kan du använda tunga vikter och överbelasta dina biceps så de inte har något annat val än att växa.

Använd en rak skivstång eller en bockad stång, en så kallad EZ-stång, och utför övningen kontrollerat, men var inte rädd att ta fart och “fuska” upp den sista repetitionen. Då menar jag inte att du ska kasta upp vikten och koppla bort biceps, utan bara sätta fart på den tillräckligt för att klara en repetition extra. Det må kallas “cheat curl”, men rätt använd är det bara dina biceps som blir lurade. Lurade att växa. Sänk stången långsamt och kontrollerat.

skivstångscurl utförande

Tränade muskler

Muskler som tränas av övningen skivstångscurl

Instruktioner

  • Greppa en stång med ett underhandsgrepp, ungefär axelbrett isär.
  • Lyft kontrollerat upp stången genom att böja i armbågsleden.
  • Undvik att låta överarmen gå bakåt under utförandet, utan behåll den vid din sida eller för den svagt framåt.
  • Vänd rörelsen och sänk kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget.

Liggande tricepsextension bakom huvudet

Precis som med skivstångscurl kan du hantera största möjliga vikt genom att utföra övningen med en skivstång och belasta triceps maximalt.

Det här är inte en vanlig så kallad “skull crusher” där du sänker skivstången till pannan. För istället ned den hela vägen bakom huvudet så du får en rejäl sträckeffekt och full rörelselängd innan du sträcker ut armarna igen och kontraherar triceps i toppläget.

Liggande tricepsextension bakom huvudet teknik och utförande

Tränade muskler

Muskler som tränas av liggande tricepsextension bakom huvudet

Instruktioner

  • Lägg dig på en bänk med huvudet nära kanten. Håll en skivstång med ett smalt grepp, och lyft upp den till raka armar ovanför dig.
  • Sänk kontrollerat ned stången bakom huvudet. Försök att behålla samma avstånd mellan armbågarna genom hela rörelsen.
  • Vänd rörelsen och räta ut armarna igen.

Superset två: preachercurl + french press

Vila två minuter och påbörja sedan nästa superset, bestående av preachercurl och french press.

Välj en belastning som tillåter dig att utföra tio repetitioner. Den sista ska återigen kräva en kraftinsats för att få upp.

  • Nybörjare: utför två superset.
  • Medelavancerade: utför tre superset
  • Avancerade: utför fem superset.

Vila två minuter mellan varje superset.

Preachercurl

En preachercurl har två fördelar jämfört med andra curlvarianter.

  • Dels är de ett utmärkt sätt att helt isolera biceps. Om stående skivstångscurl tillåter dig att använda så tung vikt som möjligt genom att involvera fler muskler än bara biceps, träffar preachercurlen biceps och inget annat.
  • Dels blir du mer eller mindre tvungen att fokusera på den excentriska delen av rörelsen, när du sänker vikten. Forskning pekar på att excentrisk träning är en effektiv metod att stimulera hypertrofi.3 För biceps finns det ingen bättre övning att praktisera den teorin.

Sänk vikten långsamt och kontrollerat till fullt utsträckt läge och kontrahera biceps så hårt du kan i toppläget. Inget fusk eller studs här! Tvinga biceps att göra hela jobbet.

preachercurl superset

Tränade muskler

Muskler som tränas av preacher curl

Instruktioner

  • Greppa en skivstång, och sätt dig vid en preacher curl-bänk med överarmarna mot dynan.
  • Sänk kontrollerat ned stången så långt du kan.
  • Vänd och återgå till utgångsläget.

French press

Som namnet antyder och du säkert redan vet har triceps tre huvuden: det laterala, det korta och det långa. Det långa huvudet utgör runt hälften av triceps totala muskelmassa.

Det bästa sättet att stimulera triceps långa huvud är att utföra tricepsextensioner över huvudet. Då hamnar det långa huvudet i ett maximalt utsträckt läge och du kontraherar det sedan när du sträcker ut armen.

Där kommer french press in i passet. Övningen isolerar effektivt triceps med fokus på det långa huvudet. Ordentligt sträck i bottenläget, konstant spänning genom hela rörelsen och full kontraktion i toppläget. En perfekt kombination för muskeltillväxt.

french press för triceps superset

Tränade muskler

Muskler som tränas av french press

Instruktioner

  • Greppa en skivstång med ett smalt grepp, och lyft upp den till raka armar ovanför ditt huvud.
  • Sänk kontrollerat ned stången bakom huvudet. Håll överarmarna stilla och lodräta.
  • Vänd rörelsen och räta ut armarna igen.

Du kan använda en skivstång som i bilderna ovan eller köra preachercurl med hantel och french press med hantel, om du föredrar det. I french press har du även alternativet att använda en tyngre hantel och greppa den med båda händerna. Valet är fritt och påverkar inte dina träningsresultat.

Superset tre: kabelcurl med stång + triceps pushdown

Ta en två minuter lång paus innan du fortsätter till träningspassets tredje och sista superset: kabelcurl och triceps pushdown.

Här ligger fokus på att åstadkomma en rejäl avslutande pump och känna hur musklerna arbetar snarare än på att flytta så mycket vikt som möjligt. Välj en lättare vikt som tillåter dig att utföra 15 repetitioner, där den sista är besvärlig men inte omöjlig.

  • Nybörjare: utför två superset.
  • Medelavancerade: utför tre superset
  • Avancerade: utför fem superset.

Vila två minuter mellan varje superset.

Kabelcurl med stång

Dags att pumpa biceps! Håll dina överarmar mot kroppen och curla rytmiskt och kontrollerat och låt biceps göra hela jobbet. Pausa inte under seten utan försök att behålla spänningen i muskeln hela vägen.

kabelcurl för biceps superset

Tränade muskler

Muskler som tränas av kabelcurl

Instruktioner

  • Fäst en stång i det lägre läget i en kabelhiss. Greppa stången med ett underhandsgrepp, ungefär axelbrett isär, och ta ett steg bakåt.
  • Lyft kontrollerat upp stången genom att böja i armbågsleden.
  • Undvik att låta överarmen gå bakåt under utförandet, utan behåll den stilla eller för den svagt framåt.
  • Vänd rörelsen och sänk kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget.

Triceps pushdown

Även här håller du dina överarmar mot kroppen och fokuserar allt arbete till triceps. Behåll spänningen i muskeln genom hela rörelsen, men försök kontrahera triceps ordentligt när du sträcker ut armarna.

triceps pushdown superset

Tränade muskler

Muskler som tränas av triceps pushdown

Instruktioner

  • Stå ett steg från kabelhissen, och greppa en stång cirka axelbrett isär.
  • Dra ned handtaget så att dina överarmar hänger ungefär lodrätt. Detta är startpositionen.
  • Tryck handtaget nedåt tills dina armar är helt uträtade.
  • Släpp kontrollerat upp handtaget igen och håll emot på vägen.

Det går lika bra att köra triceps pushdown med rep istället för med stång, om du föredrar det.

Logga din träning och dina superset i din StrengthLog-app

Det var det! Ett grundläggande men effektivt superset-pass för biceps och triceps som garanterat ger dig en rejäl pump och stimulerar tillväxt.

Kom ihåg att dina muskler bara växer sig större och starkare om du ställer krav på dem. När de vant sig vid en viss belastning och en viss träningsvolym, stannar dina ökningar av. Dina muskler kan ju redan hantera kraven du ställer på dem, så varför skulle de växa ännu mer? Nyckeln till fortsatta och regelbundna framsteg i din träning är att öka vikterna du använder eller att göra fler reps.

Det bästa sättet att hålla koll på din träning och se till att du verkligen får en progression i den är att logga dina pass. I vår träningsapp StrengthLog, som är 100 % gratis att ladda ned och att använda, kan du göra just det. I den hittar du också ett stort antal färdiga träningsprogram och träningspass. Många av dem är helt gratis, men de mer avancerade programmen och träningspassen, till exempel det här biceps- och tricepspasset, är förbehållna premiumanvändare. 

Appen i sig är som sagt gratis och erbjuder obegränsad loggning samt en mängd gratis träningsprogram.

Du kan ladda ned StrengthLog gratis genom att klicka eller trycka på en av de fina knapparna nedan:

Har du inte fått nog av superset än? Då hittar du mer läsning här:

Referenser

  1. Strength and Conditioning Journal: August 2018 – Volume 40 – Issue 4 – p 107-112. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy.
  2. Strength and Conditioning Journal: June 2014 – Volume 36 – Issue 3 – p 21-25. The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations.
  3. Journal of Strength and Conditioning Research: September 2017 – Volume 31 – Issue 9 – p 2599-2608. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis.


6 tankar på “Träningspass för biceps och triceps med superset”

  1. Om man inte har utrustning för preachercurl eller kabel, är det att rekommendera att fortsätta med stångcurl och extension + french i totalt 15 set per muskel eller minska volymen i de övningar som ens utrustning tillåter?

    Svara
    • Du kan göra fler set av de andra övningarna istället för preacher curl. Har du en ställbar bänk kan du dock köra preacher curl med hantel stående med ryggstödet som curlbänk.

      Svara
      • Tack! (har en ställbar bänk, men inte hantlar, enbart z-stång och vanlig så det blir en massa såna set!) Tack för programmet!

        Svara
  2. Tack för din fråga Joche, funderade precis på samma sak då jag har bara skivstång/ställning plus hantlar.
    Koncentrerad biceps kanske kan vara ett alternativ också?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.