Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet?

Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet? En ny vetenskaplig översikt besvarar de eviga frågorna. Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen.

  • Du blir starkare av tung träning än av lätt- och medeltung, men bara i övningar du tränar.
  • Testar du styrkan på andra sätt än i övningen du tränat, spelar det föga roll hur tungt du tränat. Då ger alla tre alternativen, lätt, medeltungt och tungt, lika goda ökningar.
  • Du bygger muskler lika bra oavsett belastning och antal repetitioner, så länge du tränar med 30 % av ditt 1RM eller över.
  • Ju lättare du tränar, desto viktigare blir det att du tar dina set till failure. Lätt träning utan failure stimulerar inte maximal muskeltillväxt.
  • Det är oklart ifall olika repsintervall är bättre eller sämre för att skapa tillväxt i olika muskelfibertyper.
  • Lika oklart är det ifall du förbättrar din muskeluthållighet bättre med olika repsintervall.
  • Eventuella fördelar för lätt träning om du vill få uthålligare muskler gäller i sådana fall främst underkroppen.

Vart och vartannat år dyker det upp antingen en studie, en översikt eller en metaanalys som berättar vilket repsantal och vilken belastning som är bäst för att bygga muskler och bli starkare. Vi på Styrkelabbet försöker hålla oss uppdaterade och går igenom ny och relevant forskning. Så sent som förra året skrev vi en artikel med våra rekommendationer kring saken, med den fyndiga titeln Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?

Det här året är inget undantag, och alldeles nyss dök det upp en ny vetenskaplig översikt av ämnet. Översikten heter Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Fritt översatt betyder det uppdaterade rekommendationer för belastning och repetitionsintervall för styrka, muskeltillväxt och muskeluthållighet. Den går igenom aktuell forskning på ämnet och utmanar gamla föreställningar. Du kanske inte behöver träna maxtungt för att bli starkare. Du kanske bygger lika bra med 25 reps som med 8. I den här artikeln går jag igenom den översikten och ser vilket håll dagens vetenskap lutar åt.

Har det dykt upp något nytt? Kan du lita på våra rekommendationer, eller är de föråldrade vid det här laget. Läs vidare!

Dagens uppfattningar bygger på gammal forskning

Hur tungt ska du köra om du vill bli starkare, bygga muskler eller förbättra din styrkeuthållighet? Vilka repetitionsintervall är bäst?

Traditionell träningslära säger att du bör hålla dig inom specifika repsintervall för att bli bra på en viss sak. Vill du bli stark? Träna tungt med få reps. Bygga muskler? Åtta till tolv reps med moderat belastning sitter på trumf. Du kanske behöver träna upp din muskeluthållighet för någon idrott? Då behöver du 15 eller fler reps per set.

Den här teorin bygger på en mer än 75 år gammal studie.1 Redan år 1945 visade den att:

  • Få repetitioner med tunga vikter bygger styrka, kraft och effekt.
  • Högreppare med lätta vikter förbättrar din muskeluthållighet
  • Du blir inte starkare av träning med lätta vikter och många reps. Du kan heller inte förbättra din uthållighet med få reps och tunga vikter. Båda sakerna är exklusiva för vissa repsintervall.

De här fynden lever i mångt och mycket kvar än idag i form av rekommendationer och allmänna uppfattningar. Studier från 1980- och 1990-talen gav, åtminstone delvis, stöd för de här teorierna, både för män och kvinnor som styrketränar.

Forskning från det här århundradet antyder dock att det inte är riktigt så enkelt. Eller det kanske snarare är enklare, i alla fall när det gäller din träning i praktiken. Du verkar nämligen kunna förbättra dig, ibland precis lika bra, över ett stort spann av repetitioner.

Lätt och tung träning, många och få repetitioner

Alla vet vi att styrketräning är träningsformen nummer ett för att förbättra dina musklers kapacitet. Oavsett om du vill lyfta så tungt som möjligt, bygga muskler, eller förbättra din muskeluthållighet, finns det inget bättre sätt att nå dina mål än att lyfta vikter.

Du har ett antal variabler du kan manipulera för att maximera dina resultat. Träningsvolym, träningsfrekvens och progression är några av de viktigaste. Träningsintensitet, hur tungt du lyfter, är en annan, en som många anser är den allra viktigaste. Ju tyngre belastning du använder, desto färre reps klarar du förstås att utföra. Traditionella och även “officiella” rekommendationer, som riktlinjerna från National Strength and Conditioning Association, säger följande:

  • Du ökar din styrka bäst med tunga vikter och 1 till 5 reps med 80–100 % av ditt 1RM.
  • Vill du bygga muskler så effektivt som möjligt? Använd moderata vikter och ett medelhögt repsantal, mellan 8 och 12 stycken med 60–80 % av ditt 1RM.
  • Din muskeluthållighet förbättrar du med lättare vikter och många reps, 15 eller fler per set och med en belastning på under 60 % av ditt 1RM.

Uppdaterad forskning har vissa invändningar mot det här inrutade tankesättet. Den säger inte att det är fel att följa de här rekommendationerna, utan snarare att du kan vara mer flexibel i din träning och kanske får minst lika bra resultat med andra upplägg av reps och belastning än de traditionella, oavsett dina träningsmål. Och valfrihet är alltid bra. Det öppnar för ett upplägg där du kan skräddarsy din träning efter vad du trivs bäst med. Du behöver inte låsa dig till snäva intervall av vad som anses “optimalt”.

Styrka

Vill du bli maximalt stark, måste du lyfta tungt, i alla fall om du tränar med ett bestämt antal set. Flera metaanalyser av studier från de senaste årtiondena konstaterar en klar fördel med tung träning med en belastning över 60 % av ditt 1RM för att bli starkare. Den fördelen ser man både för unga och gamla. 

Så långt stämmer alltså den gamla hypotesen från 1940-talet. Eller gör den det? Den uttalade sig väldigt kategoriskt att du inte kan bli starkare av träning med lätta vikter och många reps. Det verkar dock inte stämma.

Du måste träna med tunga vikter om du vill öka ditt 1RM maximalt, men i princip alla studier från modern tid visar att du blir signifikant mycket starkare även om du använder lätta vikter. Hur lätta? Riktigt lätta: vikter du kan göra fler än 20 repetitioner med. 

Det gäller inte bara nybörjare. Även män och kvinnor med flera års vana av styrketräning blir starkare av att träna med mycket lätta vikter. Inte lika mycket starkare som med tunga vikter, men klart starkare än de obefintliga ökningar äldre forskning hävdar. En studie från 2015 lät unga män med mellan 3–4 års styrketräningsvana träna helkroppspass med antingen 8–12 eller 25–35 reps per set i 8 veckor.2 Även om gruppen som tränade “tungt” ökade sitt 1RM i olika övningar betydligt mer, blev även deltagarna i högrepsgruppen starkare.

Studier med riktigt vältränade och starka deltagare, som styrkelyftare, lyser tyvärr med sin frånvaro. Det är dock inte osannolikt att tung träning blir allt viktigare, om du redan är relativt nära din genetiska kapacitet. Om en styrkelyftare på elitnivå ersätter all sin träning med lätt pumpträning på 20+ reps per set, lär han eller hon snart uppleva en gradvis och kontinuerligt försämrad maxstyrka.

Den så kallade specificitetsprincipen verkar påverka utfallet av styrketester i allra högsta grad. Tränar en grupp knäböj med tunga vikter, medan en annan grupp använder sig av en lätt belastning, blir deltagarna i den första gruppen starkare. I just knäböj. Testar man däremot båda gruppernas maxstyrka i den aktuella muskulaturen med en neutral mätmetod, som i en isometrisk dynamometer, ser man minimala skillnader, om några, deltagarna emellan.

Hur ofta måste du träna riktigt tungt för att bli så stark som möjligt?

Att alltid ligga mellan 1–5 reps sliter. Det påfrestar lederna och ökar risken att förr eller senare slita sönder någonting. När du är ung tycker du kanske att det är värt risken. Men när du är gammal och har kronisk värk ångrar du dig nog, särskilt om du inte fick mer ut av den konstanta tunga träningen än smärta. Visst, hägrar en medalj på ett VM får du acceptera konsekvenserna. Hobbylyftaren däremot kanske tjänar på att variera sin träning och inte bara köra på med maxvikter till varje pris.

Tyvärr har varken ny eller gammal forskning något säkert svar på underrubrikens fråga. Det verkar dock finnas ett dosrelaterat samband mellan tung träning och bättre styrkeökningar. Särskilt om du redan är vältränad och stark. Då måste du sannolikt spendera en ganska stor del av din träning under en tung stång. Någon i början av sin lyftarkarriär kommer undan med ett upplägg baserat på lättare träning utan att försaka mycket av sina ökningar.

Hypertrofi

Du som tränar främst för muskeltillväxt har antagligen störst glädje av de senare årens forskningsrön. Särskilt om du inte bryr dig så mycket om att bli maximalt stark. Du har stora möjligheter att utforma din träning på det sätt du tycker bäst om. 

Standardverk inom den vetenskapliga styrketräningslitteraturen, som Progression models in resistance training for healthy adults och Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription från American College of Sports Medicine, rekommenderar 8–12 repetitioner med moderat belastning som den optimala progressionsmodellen för att bygga muskler.

Det här repetitionsintervallet är också det vanligaste bland kroppsbyggare på hög nivå. Det är lätt att tro att ett visst upplägg är bäst, bara för att de som är bäst föredrar det. Det är ett farligt tankesätt som inte tar hänsyn till att man kan bli bra trots att man gör något, inte nödvändigtvis tack vare. Det kan vara alla andra saker personen ägnar sig åt som gör att han eller hon är bättre än du, inte nödvändigtvis just en enskild faktor. 

Nu är 8–12 reps per set inte på något sätt fel om du är ute efter att bygga muskler. Men dagens forskning visar ganska klart att tidigare antaganden att det intervallet mer eller mindre är det enda som gäller inte stämmer. En vetenskaplig översiktsartikel från 2007 konstaterar dock att träning med lägre vikter än 60 % av 1RM är undermåligt för muskeltillväxt.3 Problemet med den slutsatsen är att metaanalysen baserar den på äldre studier som sällan direkt jämför effekten av träning med olika tung eller lätt belastning på muskeltillväxten. Ofta tar dessa studier till exempel inte hänsyn till eller kontrollerar för påverkande faktorer runt omkring, som det faktum att deltagarnas träningsvolym blir olika stor om de tränar tungt eller lätt till failure.

Sedan den analysen publicerades har åtskilliga nyare och metodologiskt bättre studier dykt upp. Metaanalyser som inkluderar dessa hittar inga skillnader i muskeltillväxt beroende på belastning och därmed även antalet repetitioner. Träning med vikter motsvarande mer än 60 % av ditt 1RM ger varken bättre eller sämre resultat än träning med lägre vikter och fler reps. Det gäller oavsett vilka muskler vi talar om, överkropp som underkropp.

Majoriteten av studierna på området använder sig av otränade deltagare. Det är naturligtvis tacksamt, då det främst är otränade som får mätbara och märkbara resultat på de få veckor en normal styrketräningsstudie varar. Flera studier på redan tränade deltagare visar dock på motsvarande resultat: lätt träning ger lika bra muskeltillväxt som tyngre. En studie såg lika stor muskeltillväxt i biceps, triceps och lårmusklerna när tränade män körde helkroppspass i 8 veckor och utförde alla set med antingen 10 eller 30 reps.4

I en annan helkroppsstudie, den här gången 12 veckor lång, fick tränade män lika stora ökningar av muskelmassan och muskelfibrernas tvärsnittsarea oberoende av belastning och repetitionsantal, allt från 8RM till 25RM.5 Studier på riktiga styrkeatleter och kroppsbyggare saknas dock, som sagt.

Lätt träning bättre för äldre?

Den grupp som kanske tjänar på att träna lite lättare är äldre som vill bygga muskler. De har i alla fall minst lika stor nytta av lätt träning som av tung träning, men möjligen större, av ett par anledningar.

När vi blir äldre förlorar vi muskelmassa. En man som inte dör i förtid hinner förlora upp till 30 % av den muskelmassa han hade när han låg på sin fysiska topp. Om han inte styrketränar. Styrketräning är det effektivaste botemedlet mot sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust. Eftersom muskelmassan är en direkt och avgörande faktor för livskvaliteten, den fysiska funktionsförmågan och hälsan hos äldre, är styrketräning ungdomselixiret med kapacitet att helt förändra den sista femtedelen av våra liv dramatiskt till det bättre. 

En metaanalys från 2020 visar att äldre män och kvinnor över 60 bygger muskler när de styrketränar.6 Det visste vi redan, så inga konstigheter där. Förvisso bygger styrketränande äldre mindre mängd muskelmassa än unga, men resultaten är ändå både mätbara och märkbara i avgörande positiv mening.

Däremot visade den också, efter en genomgång av 35 studier på styrketränande personer mellan 60 och 88 års ålder, att äldre svarar sämre på intensiv träning än på mindre intensiv. Ju närmare 1RM de tränar med, desto sämre muskeltillväxt. De resultaten var inte alls speciellt väntade och överensstämmer inte med studier på unga.

Framförallt såg man en försämrad tillväxt av muskelfibrer av typ 2 som resultat av tung träning. Det är typ 2-fibrerna som är explosiva, starka och som har störst kapacitet att växa. Orsakerna till den här något förvånande upptäckten är oklara. Åldersrelaterade led- och hälsoproblem som gör tung träning svår att genomföra? Inflammatoriskt gensvar? Det återstår att undersöka. I dagsläget verkar det dock som att maximalt tung träning inte är den bästa lösningen för äldre som vill bygga eller behålla sin muskelmassa.

Träningsvolym

Vi får inte stirra oss blinda på belastning och repetitioner och ignorera träningsvolymen. Volym är en annan av de riktigt stora faktorer som driver muskeltillväxt. Förhållandet mellan antalet set och större muskeltillväxt är i princip linjärt. Ju fler set du utför, desto bättre bygger du. Till dess du når gränsen där du inte återhämtar dig ordentligt, förstås. Som vanligt är det en balansgång, i det här fallet mellan träningsmängd och återhämtning.

I sammanhanget betyder lätta vikter större träningsvolym, om du tränar med ett bestämt antal set. Tränar du 10 set med 20 reps per set, blir din träningsvolym dramatiskt mycket större än om du kör 10 stycken tunga treor. Ur den synvinkeln borde lätt träning alltså ge större muskeltillväxt, om träningsvolymen nu är den avgörande faktorn.

Tyvärr finns det inte speciellt många studier som jämför tung träning med lätt träning för muskeltillväxt och där man samtidigt matchar träningsvolymen.

En studie såg ingen skillnad i muskeltillväxt efter 6 veckor, där tränade män utförde antingen 3 set på 20RM eller 6 set på 10RM, det vill säga matchad total träningsvolym.7 Dessvärre mätte forskarna i den studien deltagarnas kroppssammansättning med hjälp av kalipermätning, en i sammanhanget osäker och ärligt talat kass metod.

I en annan studie dokumenterade forskarna större tillväxt hos deltagare som tränade med 70 % av 1RM jämfört med 15 % av 1RM under loppet av 12 veckor.8 Här använde man bättre mätmetoder, men istället avbröt deltagarna som tränade lätt sina set långt innan failure. Det gör resultaten minst lika opålitliga, eftersom vi vet att failure i princip är ett krav om du vill stimulera ordentlig muskeluppbyggnad med lätt träning.

Tung vs ganska tung träning

Forskare har en tendens att vilja jämföra ytterligheter. Tung träning vs lätt träning, det vill säga ett par riktigt tunga reps jämfört med 20–30 reps med en mycket lätt vikt, är ett exempel. Ett vanligare scenario i praktiken är att du tränar med moderat belastning och ett moderat antal reps, om du siktar på hypertrofi. I det moderata spannet på 8–12 reps hittar du dessutom, som tidigare nämnt, traditionella rekommendationer för styrketräning med muskeltillväxt som mål.

En studie lät tränade män utöva antingen styrkelyft-inspirerad träning med 7 set á 3RM per övning eller ett bodybuilding-liknande upplägg med 3 set och 10RM per övning 3 gånger per vecka i 8 veckor.9 Själva träningspassen bestod av tre olika övningar som tränade igenom hela kroppen sett över veckan. Ett träningspass kunde bestå av uppåtlutande bänkpress + benpress + latsdrag eller bänkpress + knäböj + smala latsdrag, med olika set- och repskonfigurationer beroende på vilken grupp deltagarna hamnat i. Träningsvolymen matchades grupperna emellan.

Båda grupperna fick likvärdig muskeltillväxt, men deltagarna som tränade styrkelyftinspirerat uppvisade symtom på överträning och fick ont i lederna. 

En annan studie lät deltagarna träna enligt ett undulerande träningsupplägg under åtta veckor.10 En grupp tränade knäböj och bänkpress tre dagar i veckan med 8–12 reps och en annan grupp tränade lika ofta och utförde samma övningar, men med 2–6 reps. Även här såg man likvärdig muskeltillväxt grupperna emellan.

Moderat och tung belastning bygger alltså tydligen muskler lika bra, men att ständigt träna tungt är kanske inte hållbart i längden. 

Några studier jämför moderat belastning med tung belastning och låter grupperna utföra lika många set. Man matchar alltså inte den totala träningsvolymen deltagarna emellan. Och det är väl så gemene man tränar. Få hobbybyggare kompenserar antagligen tyngre vikter med fler set så de alltid matchar en planerad träningsvolym.

I en studie växte låren mer hos deltagare som tränade 3 set med 8–12RM än hos deltagare som körde tyngre och bara klarade 2–4RM.11 En annan studie lät sina deltagare träna helkroppspass i åtta veckor, med antingen tung eller moderat belastning och såg jämförbar muskeltillväxt grupperna emellan.12 De som tränade tungt uppvisade till och med lite bättre ökningar av muskelmassan i armarna. I den sistnämnda studien vilade deltagarna olika länge mellan seten. De som tränade tungt vilade tre minuter, medan de som använde en moderat belastning bara fick vila en minut.

Aktuell forskning pekar på att lång setvila ger större muskeltillväxt, så det faktum att deltagarna vilade olika lång tid kanske påverkade resultaten oberoende av belastningen. Som vanligt är det många faktorer som spelar in, och studierna på området kontrollerar sällan för dessa.

Hur lätt är för lätt?

Dagens forskning pekar alltså på att du kan bygga muskler effektivt långt utanför det traditionella repsantalet på 8–12 stycken. Både med tyngre träning och färre reps och med lättare träning och många fler reps.

Vad vi däremot inte vet är var gränsen går där din träning blir för lätt för att bygga muskler. Eller om en sådan gräns ens existerar. 

En intressant studie lät män och kvinnor träna bicepscurl med 70 % av sitt 1RM med ena armen och helt utan motstånd med den andra armen.13 Istället instruerades de att flexa biceps maximalt under rörelsen med armen de tränade utan vikt. Sex veckor med det här upplägget resulterade i större biceps, och båda armarna hade faktiskt vuxit lika mycket. Det ska dock nämnas att deltagarna var otränade. Om redan vältränade får lika stor tillväxt i en arm de tränar utan belastning är oklart, men spontant känns det väl minst sagt osannolikt.

Deltagarna i en annan studie följde ett liknande upplägg i 12 veckor, där de jämförde sig med sig själva, så att säga.14 Här tränade de både enarms bicepscurl och enarms benpress. De belastade ena sidan med 20 % av 1RM och den andra med antingen 40, 60 eller 80 % av 1RM. Här såg man klara skillnader. Armen och benet som tränade med 40–80 % av 1RM växte lika bra oavsett belastning inom det intervallet, men den stackars lemmen som bara belastades med 20 % av 1RM växte bara hälften så mycket. Deltagarna som tränade sin ena sida med 80 % av 1RM ökade dessutom sin styrka mer än de andra, som en bonus.

Hur tungt bör du träna

En tredje studie dokumenterade större biceps efter åtta veckor hos deltagare som curlade med 70 % av 1RM jämfört med en annan grupp som höll sig till 15 % av 1RM.15

Det finns sannolikt en gräns där lätt är för lätt för att bygga muskler. Exakt var är oklart. Studien där deltagarna, även om de var otränade, åstadkom lika stor muskeluppbyggnad bara genom att flexa, känns som en anomali. Sannolikt behöver du någon form av motstånd för att se vettig tillväxt.

Flera studier visar att träning med 30 % av 1RM ger jämförbar muskeltillväxt som träning med tyngre vikter. Någonstans däromkring kanske gränsen där du bygger sämre med ännu lättare vikter ligger. Den nya översikten spekulerar också kring 30 % av 1RM. Den påpekar samtidigt att hur många reps du klarar att utföra med 30 % av 1RM varierar ordentligt från person till person. Dels på grund av genetiska faktorer som repstålighet och naturlig muskeluthållighet. Dels beroende på vilken typ av träning det handlar om. Fria vikter eller maskiner, över- eller underkropp, enledsövningar eller flerledsövningar, och så vidare.

Även om vi antar en generell minimigräns vid 30 % av 1RM, finns det alltså en lång rad faktorer inblandade i den gränsen. Därmed finns det också utrymme för fortsatt forskning för att klargöra individuella förutsättningar och hur den enskilde individens träningsupplägg påverkar belastningens betydelse för muskeltillväxt. Som vanligt är det svårt att sätta siffror på sådana här saker, siffror som stämmer oavsett utifrån påverkande faktorer. Sådana siffror, som stämmer eller “gäller” i alla lägen, finns säkert inte ens.

En annan fråga är hur många som klarar att träna till failure med lätta vikter och 20+ repetitioner hela tiden? Det är väldigt smärtsamt och säkert psykiskt tärande i längden. Lätt träning låter enkelt och roligt, men verkligheten är den motsatta, särskilt som failure är ett krav för likvärdiga resultat.

Ponera att lätt träning med många reps till failure i framtiden visar sig vara det optimala alternativet för muskeltillväxt. Ett moderat repsintervall kanske ändå är det bästa valet i praktiken. Om något är för plågsamt för att vara hållbart i längden, ger det säkert bättre träningsresultat att välja alternativet du faktiskt kan ägna dig åt månad ut och månad in utan ångest inför passen.

Muskeluthållighet

Det här handlar inte om allmän uthållighet, utan om lokal uthållighet i en eller flera muskler. I styrketräningssammanhang kan man definiera det som förmågan att stå emot den utmattande effekten av många repetitioner och ändå fortsätta.

När behöver du en bra muskeluthållighet? Alla idrotter där du har nytta av korta spurter i form av maximal ansträngning. Inom styrketräningsvärlden har vi CrossFit som ett exempel. Eller du kanske bara vill bli bra på att göra många dips eller chins.

Som vanligt blir du bra på det du gör. Tränar du för att förbättra din muskeluthållighet, åstadkommer du en rad metabola förändringar. Du skapar fler kapillärer, ökar din mitokondrietäthet och förbättrar kapaciteten och aktiviteten hos enzymer som styr dina musklers oxidativa kapacitet.

Det finns flera sätt att mäta och testa muskeluthållighet. 

Ett sätt är att lyfta en bestämd vikt ett antal gånger, oavsett förutsättningar och hur stor och stark du är. Det blir ett mått på absolut muskeluthållighet. Inom National Fotball League (NFL) testar man till exempel sina atleters muskeluthållighet genom att låta dem bänkpressa 102 kilo så många gånger som möjligt. Alla använder samma vikt, oavsett hur stora eller starka de är.

En annan metod, som kräver lite mer förberedelser, är att mäta relativ muskeluthållighet. Då testar man först deltagarnas 1RM. Därefter låter man dem utföra så många reps som möjligt på en viss procent av den siffran. 

Tidig forskning, från början av 1980-talet, visade att styrketräning med lätt och moderat belastning förbättrar muskeluthålligheten mer än tung träning. Unga män som tränade bänkpress med 6–8RM, 30–40RM eller 100–150RM förbättrade alla sin absoluta muskeluthållighet.16 De två sistnämnda grupperna fick dock överlägsna resultat. Ännu större skillnader hittar vi om vi tittar vi på relativ muskeluthållighet. Grupperna som tränade lätt och medeltungt blev 22 respektive 28 % bättre, medan gruppen som tränade tungt försämrade sin muskeluthållighet.

Resultat från senare studier skiljer sig en del från dessa. Unga kvinnor tränade hela kroppen med fem övningar och antingen hög (6–8RM), medelhög (15–20RM) eller lätt (30–40RM) belastning.17 De som valde medelvägen med 15–20RM ökade sin muskeluthållighet i överkroppen bäst. Lätt träning gagnade dock muskeluthålligheten i underkroppen mest.

Det här kan peka på att musklerna i underkroppen och överkroppen inte svarar på träning för uthållighet på samma sätt. Varför så är fallet är okänt. Man ser inte någon sådan skillnad när det gäller träning för styrka eller muskeltillväxt.

Flera andra studier visar att moderat och tung belastning ger jämförbara förbättringar av muskeluthålligheten. Tidig forskning visade på en fördel för lätt träning. Uppföljande studier antyder att bevisen för sådana slutsatser är svaga och baserade på begränsad mängd forskningsdata och tveksam metodologi. Vissa resultat jämförs till exempel med deltagarnas 1RM före studien och andra med deras 1RM efter studien.

De sammanslagna resultaten från studierna som finns är oklara. Överlag ger det aktuella forskningsläget inte stöd för den klassiska slutsatsen att du måste träna med fler än 15 reps och med vikter på under 60 % av ditt 1RM för bästa resultat.

Något som vore intressant är fler studier på kvinnors muskeluthållighet. Som vanligt i branschen lyser sådana mer eller mindre med sin frånvaro, med något enstaka undantag. Kvinnor verkar i allmänhet vara bättre än män på att stå emot utmattande ansträngning. Därför är det möjligt att kvinnor som vill förbättra sin muskeluthållighet maximalt inte bör träna på exakt samma sätt som män. Tyvärr finns det inte tillräckligt med forskning för att säga om så är fallet, än mindre hur sådan träning ser ut.

Sammanfattning

  • Du förbättrar ditt 1RM mer med tung träning än med lätt träning. I alla fall så länge du testar ditt 1RM på samma sätt som du förbättrade det. Om du till exempel tränar tunga knäböj, är det just i knäböj du blir starkare jämfört med lätt och medeltung träning. Däremot verkar tunga knäböj inte förbättra din styrka i andra moment mer än vad lätta eller medeltunga knäböj gör. 
  • Så länge du använder en belastning på minst 30 % av ditt 1RM, bygger du muskler lika bra oavsett repsintervall. Det gäller dessutom oberoende av ålder och träningsstatus, även om vi saknar studier på riktigt vältränade styrkeatleter och kroppsbyggare.
  • Ju lättare du tränar, desto viktigare är det att du går nära eller till failure i dina set.
  • Träning för muskeltillväxt är dosrelaterad, så tränar du tungt måste du utföra fler set för att nå optimal volym.
  • Om ditt mål är hypertrofi, har du mycket stor frihet att träna som du vill, så länge du utmanar dina muskler. I praktiken kanske medeltung träning är bättre: tung träning sliter på lederna och ökar risken för överträning, medan lätt träning till failure är plågsam och tar tid.
  • I längden tjänar du sannolikt på att variera belastningen du använder och därmed antalet reps för de bästa av alla världar. Du får alla metodernas fördelar och låser dig inte vid någon av dem länge nog för att uppleva eventuella nackdelar.
  • Det är möjligt att lätt träning med många reps är bättre för lokal muskeluthållighet, med förbehållet att det vetenskapliga stödet för den slutsatsen är relativt svagt. Är det så, gäller det främst underkroppens muskulatur.
  • Tyvärr, men som vanligt, finns det inte speciellt mycket forskning på kvinnliga lyftare. Därför är dessa slutsatser främst baserade på män, och eftersom vi vet att det finns fysiologiska skillnader mellan män och kvinnor i muskelstruktur, uthållighet och substratoxidation (ett krångligare ord för vilket bränsle dina muskler använder när du tränar), är det möjligt att motsvarande rekommendationer för kvinnor inte ser exakt likadana ut, om den tillgängliga forskningen hade varit jämställd. Vilket den inte är, även om det går åt rätt håll år för år.

Referenser

Huvudartikeln

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Övriga referenser

  1. J. Bone Jt. Surg. 1945, 27, 645–667. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises.
  2. J. Strength Cond. Res. 2015, 29, 2954–2963. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  3. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
  4. J. Strength Cond. Res. 2015, 29, 2954–2963. Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
  5. J. Appl. Physiol. 2016, 121, 129–138. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
  6. J. Appl. Physiol. 2020, 129, 392–403. Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: A systematic review and meta-analysis.
  7. J. Hum. Kinet. 2017, 1, 177–186. The effect of different resistance training load schemes on strength and body composition in trained men.
  8. J. Appl. Physiol. 2008, 105, 1454–1461. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity.
  9. J. Strength Cond. Res. 2014, 28, 2909–2918. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
  10. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2016, 41, 699–705. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations.
  11. J. Sports Sci. Med. 2016, 15, 715–722. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
  12. Physiol. Rep. 2015, 3. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.
  13. Physiol. Behav. 2016, 164 Pt A, 345–352. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training.
  14. Eur. J. Sport Sci. 2018, 18, 772–780. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
  15. Eur. J. Sport Sci. 2020, 20, 650–659. Blood flow restriction does not augment low force contractions taken to or near task failure.
  16. Res. Q. Exerc. Sport 1982, 53, 1–7. Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance.
  17. J. Strength Cond. Res. 1994, 8, 231–234. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women.


3 tankar på “Hur tungt bör du träna för styrka, muskeltillväxt och styrkeuthållighet?”

  1. Högintressant. Nånstans har jag läst att en muskel får optimal stimulans av drygt 40 under ett pass. Om nu många reps till failure betyder runt 40 reps, ska man träna ett enda set eller brassa på med åtminstone några set?

    Svara
  2. Jätteintressant. Det verkar svårt motivera att köra 1-5 repsträning som 50-åring.
    Men om en viktig parameter är hur det här hänger ihop med att man vill vara så snabb som möjligt? Hänger det ihop med maxstyrka?
    Säg att man fäktas och vill träffa sin motståndare innan han träffar dig. Vilka repsantal gäller i styrketräningen?:)
    En försvårande omständighet är att man måste kunna orka rätt många anfall och pareringar också utan att ta slut under säg 5 minuter.

    Svara
  3. Ni är så grymma!
    Följt er länge och testat olika tips/program 🙂

    Vet inte hur ni förhåller er till 2 träningspass per dag under en kortare period?
    Efterfrågar lite tips och upplägg för det? Alltså typ morgonpass innan arbete/skola och ett eftermiddagspass.
    Hur skulle man kunna lägga upp det utan att slita sönder kropp och psyke?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.