Tävlingsdiet: så påverkas din kropp av en riktigt hård deff

Tävlingsdiet! Det är inte något för alla. Du kanske inte är intresserade av att nå en sådan form, eller av att genomlida allt som krävs för att nå dit. För många är det ändå något speciellt vad du kan åstadkomma med hård träning och rätt kost över en längre tid, även om du kanske föredrar att se andra göra jobbet och visa upp resultatet på en scen.

Är du intresserad av vad som händer i och med kroppen under en långvarig deff eller tävlingsdiet? Då har du hittat rätt artikel. Här får du följa en kroppsbyggare under ett år av tävlingsförberedelser och tävlingar. Du får ta del av hans kost och träning under den tiden, samtidigt som ett forskarteam följer honom och dokumenterar förändringar av hans kroppssammansättning och hormonvärden före och efter tävlingarna.

Inledning

Kroppsbyggning är en unik sport. Det är en bedömningssport, där dina resultat beror helt på hur du ser ut, inte på hur du presterar. Tävlingsmomentet är förvisso ansträngande. Det är inte lätt att posera och spänna musklerna på en scen i timtal, uppumpning inräknad, när kroppen är helt tömd på energi efter månader av strikt diet. Din placering avgörs dock inte av hur atletisk du är, utan på hur väl din fysik imponerar på domarna i kombination med fastställda riktlinjer.

Själva förberedelserna inför en tävling är väldigt fysiska och krävande, på fler sätt än ett. I de flesta andra idrotter kompenserar du för allt mer och allt hårdare träning med mer mat. Inför en tävling i kroppsbyggning gör du motsatsen. Du äter allt mindre och ger inte längre din kropp vad den behöver för att prestera. En av de viktigaste faktorerna för ett framgångsrikt scenframträdande är att dina muskler syns så bra som möjligt. Det betyder att du måste göra dig av med så mycket av ditt kroppsfett som möjligt. Du måste gå på en tävlingsdiet. Dina två energikällor för att prestera vettigt i gymmet, kosten och ditt lagrade kroppsfett, börjar alltså sina.

Kombinera energibrist från flera håll med försämrad hormonbalans och både fysisk och psykisk stress, så blir det svårt att prestera ordentligt. Och prestera måste du. Dina ansträngningar i gymmet avgör hur väl du lyckas behålla din surt förvärvade muskelmassa medan du tar dig ned till nästan obefintliga nivåer av kroppsfett.

Det är inte en enkel ekvation. En tävlingsdiet innebär kraftig energibrist kombinerad med hård ansträngning under flera månader. Det leder till negativa fysiologiska konsekvenser. I en ny fallstudie får vi ta del av en dopningstestad kroppsbyggares träning, kosthållning, förberedelser och upplevelser under ett års tid. Ett år där han tävlar fyra gånger, samtidigt som månatliga laboratoriebesök ger unik dokumentation om hur umbärandena påverkar hans kropp.

Även om ditt mål med en deff är stranden eller bara att se bra ut utan kläder, kan en sådan här undersökning vara intressant, inte bara i akademiskt avseende. Du kanske inte tar dieten till samma extrema gränser, men tillvägagångssättet är ändå detsamma, eller åtminstone snarlikt.

Så påverkas kroppen av en tävlingsdiet: vad vet vi sedan tidigare?

Huvudmålet med en tävlingsdiet är att förlora så mycket kroppsfett som möjligt, ned till en ensiffrig kroppsfettprocent åtminstone för män. Samtidigt försöker du behålla din muskelmassa, eller åtminstone minimera förlusten av den. Det leder till dramatiska förändringar av din kroppssammansättning. Åtminstone ur en kroppsbyggares synvinkel är dessa förändringar till det bättre.

Dessvärre leder en tävlingsdiet också till negativa fysiologiska och psykologiska reaktioner på svälten. Förvisso handlar det om frivillig svält med ett annat syfte än att svälta sig för sakens skull. Din kropp känner dock inte skillnaden på en tävlingsdiet där målet är en scen med en hägrande plasttrofé och en riktig svältperiod där du måste slita för otillräcklig föda. 

Skillnaden är att du har större möjligheter att täcka dina behov av näringsämnen trots kaloribristen i det första scenariot. Det räcker ändå inte hela vägen, vilket du snart får se.

Adaptiv termogenes

Kombinationen av energiunderskott under lång tid och viktnedgång leder till så kallad adaptiv termogenes. En lättare kropp kostar mindre energi att leva och arbeta med. Det gör att du kommer att förbruka allt färre kalorier per dag när du går ned i vikt. Adaptiv termogenes betyder att din kropp drar ned på sin kaloriförbrukning mer än vad själva viktnedgången åstadkommer.

Adaptiv termogenes beror på åtgärder i form av metabola, beteeendemässiga, neuroendokrina och autonoma förändringar som kroppen sätter in för att behålla kroppsfettet på nivåer definierade av bland annat nervsystemets preferenser.1

Hormonnivåer under en tävlingsdiet

En långvarig tävlingsdiet leder till många förändringar av både uppbyggande (anabola) och nedbrytande (katabola) hormoner. Dessa förändringar gör det allt svårare att fortsätta förlora kroppsfett samtidigt som du bibehåller muskelmassan.

  • Testosteronnivåerna sjunker. Lägre testosteronnivåer inom normala intervall påverkar inte alltid muskelmassan, men under en tävlingsdiet kan de dyka betydligt lägre än så. Dessutom försvårar lägre testosteronnivåer antagligen dina försök att förlora kroppsfett.
  • Kortisolnivåerna ökar. När du tränar under normala omständigheter frisätter du stora mängder kortisol i samband med träningspasset. Det finns inga negativa konsekvenser av sådan akut kortisolfrisättning. Kroniskt förhöjda kortisolnivåer, som när du ligger på ett kaloriunderskott under lång tid, agerar däremot muskelnedbrytande. Dessutom är de fettinlagrande, framförallt i bukhålan, och hjälper så kallade adipocyter (bebis-fettceller) att mogna till riktiga fettceller.
  • Du har kanske hört talas om sköldkörtelhormonerna T3 och T4, eller trijodtyronin och tyroxin, och deras betydelse för viktnedgång och fettförlust. När du deffar sjunker nivåerna av dessa hormoner, vilket även påverkar din ämnesomsättning negativt. Tidigare studier på kroppsbyggare visar att nivåerna av T3 och T4 kan halveras under en utdragen tävlingsdiet.
  • Ett kaloriunderskott och en viktförlust påverkar hormonerna leptin och ghrelin, som i sin tur påverkar mättnad och hunger. Det gör det besvärligt att inte äta mer än du tänkt. Förvisso har en tävlande kroppsbyggare ett psyke som få när det gäller den här saken. Det påverkar antagligen inte lika mycket som för den bantande genomsnittsindividen.

Psykologiska effekter

Ditt ätbeteende och förhållande till mat kan påverkas av en långvarig deff. Under själva tävlingsdeffen är planerna klarlagda och fokus högt, men efteråt kan det spåra ur. Okontrollerat eller till och med okontrollerbart ätande och ofrivilliga tankegångar som kretsar kring mat är inte ovanliga.

En ny studie

Det finns några tidigare fallstudier på tävlande kroppsbyggare och de fysiologiska förändringar som drabbar deras kroppar under och efter dieten. Dessa har dock inte mätt deltagarnas muskeltjocklek på olika ställen under olika faser av dieten, kontrollerat om och hur deras explosiva styrka påverkas eller undersökt de psykologiska effekterna en långvarig tävlingsdiet har på förhållandet till mat och de beteendemässiga aspekterna kring ätande. Få studier har dessutom tittat ingående på olika laddningsstrategier sista veckan innan tävlingsdagen, som kolhydratstömning och kolhydratladdning, och hur dessa påverkar det visuella slutresultatet på scenen.

För att få så säkra studieresultat som möjligt behövs ett omfattande deltagarantal. Det fungerar inte när det gäller att i detalj dokumentera tävlingsförberedelser inom kroppsbyggning. Det finns varken tid, möjligheter eller pengar för sådana projekt. Med en fallstudie kan man däremot följa en enskild individ mycket ingående under en längre tid utan att det kräver massiva resurser i form av tid, arbetskraft och pengar. Nackdelen är att resultatet också blir individuellt. Du kan inte dra slutsatsen att det är helt representativt för dig och din kropp.

Den hittills mest detaljerade dokumentationen och analysen av en tävlande kroppsbyggares tävlingsförberedelser får vi i den nya studien Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study.2

Det är en prospektiv fallstudie, vars syfte är att undersöka effekterna av träningen och kostvanorna hos en erfaren och dopningsfri kroppsbyggare under ett helt år, både före och efter tävlingar. Vi får ta del av hur dieten påverkar hans kroppssammansättning, kaloriförbrukning, styrka, hormonbalans och förhållande till mat. Dessutom får vi en insikt i hur de slutliga förberedelserna inför ett scenframträdande ser ut och vilka skillnader de gör.

Deltagaren och studieupplägget

Fallstudien följer en 25 år gammal manlig amatörkroppsbyggare under ett år, där han tävlar fyra gånger på nationell nivå i dopningstestade tävlingar. När studien började hade han tränat i omkring 10 år och vägde då 99,5 kilo med en kroppsfettprocent på 8,2 till 9,5 % beroende på mätmetod.

Tävlingsförberedelserna skedde under en åtta månader lång tidsperiod med sikte på fyra stycken tävlingar på nationell nivå. Själva tävlingarna ägde rum under månad sju och åtta. Det första halvåret ägnade mannen alltså åt förberedelserna inför tävlingarna. Därefter tävlade han fyra gånger på två månader. Eftersom tävlingarna var utspridda fortgick tävlingsförberedelserna även under den tiden, fast då kombinerade med upprepade toppningar.

Efter avslutade tävlingar studerade forskarna hur hans kropp reagerade och återhämtade sig från den intensiva tävlingsperioden. Den fasen av studien pågick under månad nio till tolv, alltså fyra månader, för en slutlig studieperiod på ett helt år.

tävlingsdeff
Deltagarens form vid en av tävlingarna.

Tester, mätningar och vad som kontrollerades

En gång per månad infann sig deltagaren på laboratoriet för en serie omfattande tester och mätningar. Dessa påbörjades klockan 10 på förmiddagen, efter det att mannen fastat minst 8 timmar och inte tränat på 48 timmar. Detta för att vilovärden för hormoner och blodvärden ska hinna återgå till normala nivåer och inte vara artificiellt förhöjda av ett träningspass. 

Under testdagarna utförde forskarna en rad mätningar på mannen, alltid i samma ordningsföljd.

  • Ultraljudsmätningar av muskeltjockleken på fyra ställen: biceps, triceps, mitten av låret vid rectus femoris och vastus intermedius samt utsidan av låret vid vastus lateralis och vastus intermedius.
  • Multifrekvent bioimpedansanalys med hjälp av en InBody 770. En oberoende och ej industrifinansierad studie visar att en sådan apparat är nästan lika pålitlig som DXA (Dual energy X-ray Absorbptiometry).3
  • Blodtryck och puls, mätt tre gånger av en erfaren tekniker, som därefter tog ett medelvärde av mätningarna.
  • Energiomsättning i vila kontrollerad med hjälp av indirekt kalorimetri. Indirekt kalorimetri är en metod att mäta kaloriförbrukning, där en så kallad respirometer mäter mängden syre och koldioxid i in- och utandningsluften.
  • Kalipermätning med 7-punktsmetoden utförd av en erfaren tekniker, i två eller tre steg beroende på eventuella diskrepanser mellan de två första mätningarna.
  • Tre maximala vertikalhopp med en minuts vila mellan hoppen för att testa explosiv styrka. Mätningarna utfördes på en speciell matta, kopplad till en dator, som mäter den exakta tiden hopparen befinner sig i luften.
  • Mätningar av isometrisk styrka i underkroppen. Mannen utförde fyra maximala ansträngningar i en dynamometer i form av benspark.
  • Ifyllande av ett frågeformulär med 18 frågor indelade i 3 områden kring kost och ätande: återhållsamt ätande, okontrollerat ätande och känslomässigt ätande. Formuläret baseras på en svenskutvecklad, vetenskaplig och effektiv metod som fungerar på både överviktiga och normalviktiga.4

En ordentlig radda med tester, med andra ord. Utan tvivel de mest omfattande mätningarna i någon studie på området, i alla fall bland de som sträcker sig över en längre tid.

Utöver ovanstående tester tog forskarna även blodprover på kroppsbyggaren vid fyra av tillfällena: när studien startade, direkt innan första tävlingen, 30 dagar efter tävlingarna och 90 dagar efter tävlingarna. Med hjälp av dessa blodprover kontrollerade man följande värden:

  • Trijodtyronin (T3)
  • Tyroxin (T4)
  • Lipoprotein(a) – ett lipoprotein som är kopplat till risk för aterosklerotisk hjärt- och kärlsjukdom om nivåerna är höga.
  • Blodsocker
  • Glomerulär filtrationshastighet – ett test som undersöker hur snabbt njurarna filtrerar blodplasman, vilket indikerar njurfunktion.
  • Testosteron
  • Sexualhormonbindande globulin eller SHBG – ett protein som transporterar hormoner, däribland testosteron.
  • Tyreoideastimulerande hormon – ett för ämnesomsättningen avgörande peptidhormon som styr frisättning av sköldkörtelhormoner.
  • Aspartataminotransferas – ett enzym som dyker upp i blodet vid leverskador och som visar störningar i leverns funktion.
  • Alaninaminotransferas – ett annat enzym som indikerar nedsatt leverfunktion.
  • Blodurea – ureahalten i blodet i form av kvävenivåer. Det här är ett mått på njurarnas funktion.
  • Halten av vita blodkroppar
  • Ration mellan albumin och globulin – en onormal ratio mellan dessa två proteiner visar på problem med njurarna och/eller levern.

Som du ser var inte bara de fysiska testerna omfattande, utan även testerna på deltagarens blodvärden. Omfattande nog att i detalj visa förändringar av både hälsomarkörer och hormoner vid olika tillfällen under och efter tävlingsdieten.

Träningen

Forskarna fick tillgång till kroppsbyggarens träningsdagbok i sin helhet mellan april 2019 till februari 2020. Under mars bägge åren loggade han inte alla pass, utan forskarna fick bara detaljerna för 10 respektive 2 pass de månaderna. 

Kroppsbyggaren i fråga tränade 3 till 7 dagar per vecka. Det vanligaste antalet träningsdagar var dock 5 till 6 per vecka. Han följde ett helkroppsupplägg och tränade igenom hela kroppen varje pass. Det var alltså ett träningsprogram med fokus på hög frekvens per muskel och pass.

Totalt handlar det om 255 redovisade träningspass, utslagna på mellan 18 till 28 pass per månad. Av dessa var 25 pass så kallade “deloadpass”, där han drog ned på antalet tränade muskler till ett par stycken. De sista fem månaderna innan första tävlingen tog han bort deloadpass från upplägget.

I genomsnitt tränade kroppsbyggaren 10 till 14 övningar per träningspass. Stora muskler som ben, rygg och bröst attackerades med flest set. Armar, axlar och mage fick sig lite mindre träning per pass, mellan 2 och 3 övningar per muskelgrupp. Han kombinerade både flerledsövningar och enledsövningar i passen.

Han tog inte seten till failure, utan avslutade dem med 1 till 3 reps “i tanken”. Träningspass där han tränade färre set gick han närmare failure, och tvärtom. Under deloadpassen avslutade han seten med uppskattningsvis 4 reps kvar till failure.

Antalet set per övning varierade enligt träningsdagboken, allt från 1 set per övning till 10. För det mesta höll han sig dock mellan 3 och 4 stycken. Han utförde också ett varierat antal repetitioner per set, från 3 till 30. Det vanligaste intervallet var mellan 6 och 15 reps, fler för enledsövningar än för flerledsövningar.

Kosten

Den studerade kroppsbyggaren förde inte bara träningsdagbok, utan registrerade även allt han åt. 

Självrapporterad kosthållning innebär i vanliga fall väldigt opålitliga siffror. Folk glömmer att skriva in saker de äter och dricker, de minns, mäter och väger fel och till och med ljuger om vad de stoppar i sig. Det finns dock antagligen ingen som har större och säkrare koll på den här saken än en tävlande kroppsbyggare. Varje måltid kan på sikt vara avgörande, och det är inte ovanligt med minutiös kontroll över allt som passerar läpparna.

Mannen levererade kompletta kostrapporter i större utsträckning än träningsrapporter. Forskarna fick kompletta loggar för 332 av 335 dagar. 

Dessa avslöjade att han åt mellan 1 och 6 måltider per dag. Ett mål om dagen var dock undantaget, och genomsnittet hamnade på 4,6 mål per dag, avrundat till 5. Den genomsnittliga proteinmängden per måltid låg på nästan 61 gram.

De första två veckornas kostregistrering visar att han låg på 2 986 kcal per dag när studien började. Dessa kalorier utgjordes av 316 gram kolhydrater, 301 gram protein och 61 gram fett.

I kontrast till dietens början låg han som lägst i kaloriintag under en tvåveckorsperiod med början dag 178. Då åt han färre än 2 000 kcal, i snitt 1 953 per dag, bestående av 104 gram kolhydrater, 253 gram protein och 57 gram fett. Vid vägningen närmast den tvåveckorsperioden stannade vågen på 92,1 kilo, ned från 99,5 kilo vid studiens början.

De två veckor kroppsbyggaren åt som mest började dag 228. Det var också då tävlingarna var över. Då hamnade hans genomsnittliga kaloriintag på 3 415 kcal fördelat på 386 gram kolhydrater, 263 gram protein och 95 gram fett per dag. Han vägde vid det här tillfället 89,2 kilo.

Vid slutet av studien var han tillbaka på samma kaloriintag som när den började, 2 963 kcal per dag under de sista två veckorna, från 322 gram kolhydrater, 280 gram protein och 63 gram fett.

Kosttillskott

En kroppsbyggares kosthållning är sällan komplett utan ett digert intag av diverse kosttillskott. Så även här.

Den deltagande kroppsbyggaren rapporterade ett dagligt intag av 5000 IE D-vitamin, ett multivitamintillskott som även innehöll 600 mg ashwaganda-extrakt, 3 gram fiskolja, 3 gram kreatin, 400 mg grönt té-extrakt samt 150 % rekommenderad dos PWO (pre-workout) före träningspassen. Det sistnämnda tillskottet gav 4000 mg l-citrullin, 2000 mg arginin, 1000 mg agmatinsulfat och en blandning av taurin, glycerol och dyvelsträck i oklara mängder. Dessutom hällde han i sig mellan 500 till 1000 mg koffein per dag i form av två mycket stora koppar kaffe före träningspassen på morgonen, två Monster Zero under dagen och ibland en och annan koffeinhaltig sockerfri läskeblask. Sista veckorna före varje tävling uteslöt han alla koffeinhaltiga drycker.

Resultat: så påverkar en tävlingsdiet kroppen

Efter den grundliga genomgången av studiens upplägg, metodik och testmetoder, låt oss ta en titt på vad man faktiskt kom fram till.

Kroppsfett och fettfri massa

Från den första mätningen fram till den lägsta noteringen strax innan tävlingarna förlorade byggaren 10,3 kilo i vikt. Den viktminskningen bestod till 46 % av kroppsfett och till 54 % av fettfri massa. Ja, han förlorade alltså mer fettfri massa än kroppsfett.

När tävlingssäsongen var över och han började äta ordentligt igen, gick han upp 8,7 kilo under de fyra månader forskarna följde honom efter sista tävlingen. Den viktökningen bestod till 53 % av kroppsfett och till 47 % av fettfri massa.

Båda mätmetoderna forskarna använde sig av för att fastställa kroppssammansättningen var i princip eniga om de här siffrorna. Försöksobjektets kroppsfettnivåer låg under hela året under 10 % av kroppsvikten. Även om siffror runt 50 % för ökning och förlust av både fettfri massa och kroppsfett låter stora, handlar det alltså om ganska små mängder i absoluta tal.

Muskeltjocklek

Hans muskeltjocklek höll sig relativt konstant sett över året som helhet. Går vi ned på månadsnivå ser vi däremot förändringar över tid. Den första tiden av dieten lyckades han faktiskt öka sin muskeltjocklek trots att han förlorade kroppsmassa. Han både byggde muskler och brände fett samtidigt, med andra ord. 

I genomsnitt ökade muskeltjockleken med 3 % under den första dietmånaden. Därefter höll den sig över nivåerna uppmätta vid första mättillfället fram till och med månad fem. Sedan gick det utför. I och med den sjätte månaden började muskeltjockleken minska snabbt. Under månad åtta, mitt uppe i tävlingarna, nådde den sin lägsta punkt, omkring 7 % mindre än när studien började.

Månad tio, efter tävlingarna, hade kroppsbyggarens i princip återfått sin ursprungliga muskeltjocklek igen.

De här förändringarna av kroppssammansättningen är intressanta på flera sätt.

För det första bekräftar de att det är fullt möjligt att bygga muskler på kaloriunderskott, även om du redan är vältränad och i bra form.

För det andra visar de att ovanstående bara gäller till en viss gräns. 

Kroppsbyggaren i den här fallstudien gick ned strax över 10 kilo i vikt under sina tävlingsförberedelser. Den viktminskningen är snarlik rapporter från tidigare studier på kroppsbyggare. Där hittar vi siffror mellan 9 och 15 kilo. 

I den här studien hade deltagaren redan mycket låga nivåer av kroppsfett när studien började. Vid den första mätningen noterade man en kroppsfettprocent på omkring 9 %. Tidigare studier rapporterar utgångslägen med uppmätt kroppsfettprocent hos deltagarna på mellan 13,8 till 17,5 %. 

Därefter gick kroppsbyggaren i den här studien alltså ned 10 kilo innan formtoppen. Något iögonfallande bestod mer än hälften av den viktminskningen av fettfri massa. Det handlar säkert om en del vätska, men lika säkert även om rejält med muskelmassa, något en dietande kroppsbyggare försöker undvika så gott det går.

Och det går troligen inte, om målet är riktig tävlingsform och dopningspreparat inte är med i bilden. Ska du ned mot så lite som 5 till 6 kroppsfettprocent, kan du sannolikt inte behålla all din muskelmassa, oavsett hur du lägger upp kosten eller hur du tränar. Ett sådant fysiologiskt tillstånd är alltför katabolt.

Författarna av studien skriver uttryckligen att de inte anser att mer än 50 % fettfri massa puts väck är en stor förlust. Det vet jag inte om jag håller med om. Däremot är det mycket möjligt att det är oundvikligt, om målet är dopningsfri tävlingsform.

Puls, blodtryck och viloomsättning

Både puls och blodtryck sjönk i takt med att deltagaren närmade sig tävlingarna. De lägsta noteringarna såg man vid den första tävlingen. När tävlingarna var över, och han började äta ordentligt och gå upp igen, följde även blodtryck och puls med uppåt.

När studien började låg kroppsbyggarens viloomsättning på 2 214 kcal per dag. Under de första två månaderna av dieten höll den sig inom 25 kcal från den siffran. Vid de nästkommande två mätningarna såg forskarna dock att viloomsättningen sjunkit med 85 till 90 kcal. Sedan fortsatte den att sjunka, först till 1 804 kcal per dag och sedan till 1 770 kcal per dag. Dessa två mätningar var de lägsta, observerade under månad sju och åtta. En återgång till normalt ätande efter tävlingarna återställde också viloomsättningen. Mer än återställde, till och med. Månad 11 och 12 låg hans viloomsättning på upp till 186 kcal per dag över ursprungsnivåerna.

Resultaten bekräftar det välkända faktumet att en viktnedgång innebär lägre kaloriförbrukning. Otaliga studier på överviktiga gör klart att så sker. De negativa förändringarna sker även hos icke överviktiga och hårt tränande idrottare. Det har visats i tidigare studier på fysikatleter. Även kroppsbyggare verkar alltså få finna sig i den bittra sanningen. Viloomsättningen sjunker kraftigt och kan hamna på nivåer runt 20 % under de normala. 

Även i det här fallet är kroppen högst anpassningsbar, som tur är. Inom loppet av bara en handfull veckor, när du återgår till normalt ätande efter en avslutad diet, kan du räkna med att din viloomsättning återhämtar sig eller till och med ökar jämfört med tidigare.

Prestationsförmåga

Under de 7 månaderna fram till den första tävlingen, ökade kroppsbyggaren sin maximala isometriska styrka med 48 %. Han blev alltså starkare trots att han gick ned i vikt och förlorade både muskelmassa och kroppsfett.

Hans förmåga att hoppa högt försämrades dock. Sju månader efter studiens början nådde han 17 % lägre höjd, trots större benstyrka och lägre kroppsvikt.

Månad åtta, mitt uppe i tävlingarna, var han fortfarande 26 % starkare än när dieten började. Hans hoppförmåga var fortfarande sämre, nu nere på 18 % lägre höjd än vid start.

När studien var över, månad 12, hade han faktiskt börjat förlora styrka, trots att han åt mer och hade gått upp i vikt. Han var dock fortfarande 15 % starkare än när studien började. Han hade också återfått en del av sin förlorade hoppförmåga, som nu bara var 4 % sämre än vid dietstart. 

Sammanfattningsvis blev han alltså starkare under dieten, men en sämre hoppare. Efter dieten blev han istället svagare, men började hoppa högre igen. Kanske inte den väntade utvecklingen. Om inte annat visar det att isometrisk styrka inte alltid hänger ihop med explosiv.

Blodvärden och hormoner

I den här tabellen kan du se förändringarna av kroppsbyggarens hormonvärden när studien började (T0), vid den första tävlingen (TPre), 30 dagar efter den sista tävlingen (T30) och 60 dagar efter den sista tävlingen (T60). Vad de olika värdena betyder går vi igenom i avsnittet om mätningarna tidigare i artikeln.

tävlingdeff hormoner
Deltagarens hormon- och blodvärden vid olika tilfällen under och efter dieten.

Testosteron

Som du ser är det mest slående hur dieten påverkade hans totala testosteronnivåer. När studien började var de helt normala. Efter sju månaders diet var de däremot inte längre normala. Tvärtom hade de sjunkit ned under referensvärden, lägre än genomsnittliga nivåer för en 60 år äldre man.

En viktig observation är också att de visar att han verkligen var fri från dopningspreparat vid alla mätningar.

SHBG

Ett annat intressant värde är SHBG, sexualhormonbindande globulin, inte minst därför att det här är första gången det mäts hos en tävlande kroppsbyggare i vetenskapliga sammanhang.

SHBG ökade en del till nivåer över normala referensvärden. Ett högt SHBG antyder att det finns mindre mängd fritt testosteron tillgängligt för vävnaderna. Eftersom kroppsbyggaren i studien hade högt SHBG och mycket låga nivåer av totalt testosteron, visar det att han också hade minimala mängder fritt testosteron tillgängligt. 

Det är fritt testosteron som är viktigast i sammanhanget. Det är det fria som binder till receptorer i muskelcellerna. När cellen tar upp fritt testosteron aktiverar det dess funktion, till exempel att stimulera muskeltillväxt. Resultaten från den här studien visar alltså att en tävlingsdiet är synnerligen negativt för testosteronnivåerna och dess påverkan på muskeluppbyggnad.

Testosteronnivåerna är dock inte på något sätt det enda som påverkar muskelmassan. Det betyder att kost och träning blir allt viktigare ju bättre form du är i. Då får du förlita dig på dina egna muskeluppbyggande insatser i köket och i gymmet snarare än på din kropps hormonproduktion.

Som tur är återgick testosteronnivåerna snabbt och fullständigt, till nivåer högre än vid studiens början, när kroppsbyggaren började äta normalt efter tävlingarna. Antagligen påverkas testosteronnivåerna direkt av ditt kaloriintag och följer med både nedåt och uppåt beroende på hur lite eller mycket du äter.

Lever och njurar

Flera av värdena som indikerar nedsatt lever- och njurfunktion försämrades till nivåer utanför referensintervallen under tävlingsdieten. I det här fallet betyder det sannolikt inte att kroppsbyggarens lever och njurar faktiskt mådde sämre. De här förändringarna stämmer överens med tidigare observationer på idrottare som tränar hårt.

Dessa tidigare kunskaper, kombinerat med det faktum att den glomerulära filtrationshastigheten inte skiftade speciellt och höll sig inom referensvärden, pekar på att förändringarna är normala och harmlösa under rådande omständigheter. Inget antyder till exempel att mannens höga proteinintag påverkade hans njurar negativt.

Övriga värden

De flesta andra värden höll sig inom normala referensintervall större delen av dieten. I de fall de gled utanför, finns det vetenskapligt grundade förklaringar som inte antyder skadlig påverkan. 

Den låga halten av vita blodkroppar vid tävlingsstart beror till exempel sannolikt på förlusten av kroppsfett och den hårda träningen under de föregående månaderna.

Låga nivåer av T3 är välkänt vid kalorirestriktion och viktnedgång. Fenomenet har även observerats tidigare hos kroppsbyggare på diet. Liksom testosteronnivåerna återgick T3-nivåerna snabbt efter avlutad diet.

Nivåerna av lipoprotein(a), som steg till precis på gränsen för vad som är normalt efter det att deltagaren börjat äta normalt igen, är kopplade till fettintaget. Förändringarna beror nog alltså på att han helt enkelt ökade mängden fett i sin kost när tävlingarna var över.

Det viktiga är att alla blodvärden och alla hormonvärden snabbt återställdes till det normala efter avslutad tävlingsdiet. Kraftig kalorirestriktion, viktnedgång och fettförlust påverkar bevisligen dina hormoner negativt. Mycket negativt i vissa fall, som när det gäller testosteron. Lyckligtvis är vi inte bara påverkbara åt det negativa hållet. Kroppen återställer snabbt allt till det normala så fort vi börjar äta ordentligt igen. Det är viktigt inte bara för kroppsbyggare som siktar på en tävling, utan även vid många sjukdomar som innebär näringsbrist och viktförlust.

Ätbeteende

Tyvärr är det här bara andra gången en studie tittar på hur ätbeteenden och inställningen till mat påverkas av en diet hos fysikatleter. Det innebär att underlaget är för litet för att dra några slutsatser, i och med att det är oklart hur individuellt vi reagerar och ifall det finns några könsskillnader.

I den här studien såg man i alla fall förändringar av både återhållsamt ätande och okontrollerat ätande under och efter dieten. Poängen från frågeformulären för återhållsamt ätande ökade hela tiden fram till och med månad åtta, men föll sedan dramatiskt. Värdena för okontrollerat ätande följde ett liknande mönster. Det här pekar på att kroppsbyggaren fick svårare och svårare att stå emot mat och frestelser ju längre dieten pågick.

Rent generellt ökar långvarigt återhållsamt ätande risken för både anorexia och övervikt, beroende på individuella förutsättningar. Här handlar det dock om planerad och tidsbegränsad kosthållning med ett tydligt fastställt och definierat mål. Kroppsbyggning är inte förskonad från ätstörningar, men du drabbas inte automatiskt av en sådan av en tävlingsdiet.

Att frågeformulärens poäng för okontrollerat ätande påverkades kraftigt är inte så konstigt, i och med att en tävlingsdiet innebär månader av kaloriunderskott och hunger. Skillnaderna ligger nog i att det blir lättare att motstå det okontrollerade ätandet när du har en tävling som mål. Tankarna på mat och ätande stannar på tankestadiet. En kroppsbyggare som ägnar sig åt okontrollerat ätande under en tävlingsdiet får svårt att ställa sig på scenen i formen han eller hon siktar på.

Liksom när det gäller de fysiologiska förändringarna som tävlingsdieten medförde, återställdes inställningarna till mat och ätande när deltagaren i studien tävlat klart och började äta som vanligt igen.

Kolhydratladdning inför tävlingen

En vanlig metod för att se så fyllig ut som möjligt på scenen är att kolhydratladda under sista veckan inför en tävling. Kolhydraterna lagras inuti musklerna i form av muskelglykogen. I och med att varje gram kolhydrat binder omkring tre gram vatten, kan det göra en märkbar skillnad i fyllighet och tryck. 

En sådan laddning inleds ofta med en tömning, där den tävlande äter lite eller inga kolhydrater i ett par tre dagar, följt av en eller ett par dygn med ett desto högre kolhydratintag.

Just ett sådant upplägg följde deltagaren i den här studien. Under tre dagar drog han ned på sitt kolhydratintag till högst 50 gram per dag. Därefter ökade han intaget dramatiskt till 450 gram per dag i två dagar. Strategin fungerade. Både armarna och låren svällde upp. Armarnas muskeltjocklek ökade med 5 % och lårens med 2 %, i fastande tillstånd.

Tävlingsdiet: sammanfattnig

Har du läst hela vägen hit, förstår du att det här är en ingående och omfattande studie. I synnerhet i styrketräningssammanhang. Det hade varit roligt att följa flera deltagare i jämförande syfte, men en fallstudie under ett helt år kräver antagligen resurser så det räcker i sig.

  • Kroppsbyggarens upplägg karaktäriserades av mycket hög träningsfrekvens för varje muskelgrupp. Han följde ett helkroppsupplägg och tränade alla muskler 5 till 6 gånger i veckan under större delen av året. Den sortens träningsprogram hör inte till vanligheterna bland tävlande kroppsbyggare. Tidigare undersökningar visar att i princip alla följer ett så kallat splittat upplägg och delar upp kroppens muskler över veckans träningsdagar.
  • Även deltagarens träningsvolym var hög. De flesta veckor tränade han 10 till 14 övningar med 3 till 4 set per övning. Han valde en så hög träningsvolym i sitt upplägg eftersom gällande vetenskapliga rön gör gällande att just volym är en av de avgörande faktorerna för muskeltillväxt. Istället för att ta varje set till utmattning, avslutade han dem en till tre reps innan failure. Det här upplägget följde han större delen av året. 
  • När det gäller kosten följde han i stort nuvarande rekommendationer för atleter. Han åt oftast 4–5 gånger per dag och nådde ett proteinintag på 2,7 till 3 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det är helt inom rekommenderade intervall. Hans kolhydratintag sjönk under förberedelsernas gång. Till en början låg det på omkring 4 gram per kilo kroppsvikt och dygn, men sjönk så småningom ned till 1,1 gram per kilo och dygn som lägst. Det är under gällande rekommendationer för idrottare. Ska man komma i form måste något stryka på foten, och det är ofta kolhydratintaget. Kroppsbyggarens fettintag skiftade mellan 18 och 26 % av energiintaget, helt inom rekommenderade och hälsosamma intervall.
  • En gång per vecka ökade kroppsbyggaren sitt kolhydratintag för en så kallad re-feed eller påfyllnadsdag. Det är en vanlig strategi bland kroppsbyggare för att fylla på muskelglykogen, höja leptinnivåerna och förhindra att kroppens ämnesomsättning sjunker. En sådan här enstaka dag har dock sannolikt mer mentala effekter än fysiologiska. En dag är nog för kort tid för att påverka kaloriförbrukningen eller hormonnivåerna så det har någon betydelse. Att fylla på glykogendepåerna för ett mer produktivt träningspass eller två och ge ett välkommet avbrott i dieten är förstås inte fel. Det verkar heller inte ha några negativa effekter jämfört med att bara köra på med ett konstant underskott hela tiden. 
  • Deltagaren använde en del kosttillskott som del av sitt upplägg, inklusive kreatin, multivitaminer, fiskolja, D-vitamin och ett pre-workouttillskott. Av dessa har kreatinet och koffeinet i PWO:n riktig vetenskaplig evidens i sammanhanget. Multivitaminer, vitamin D och fiskolja kan fylla sina funktioner för att säkerställa behovet av fettsyror och mikronäringsämnen, men det finns inga direkta bevis för att de bevarar eller ökar muskelmassan. Det finns viss vetenskaplig evidens för de andra tillskotten och ingredienserna i PWO:n, till exempel ashwaganda, men inte tillräckligt för att säga att de gör till eller från vid en deff.
  • Till en början av dieten lyckades kroppsbyggaren behålla sin muskelmassa. Han ökade den till och med under de tre första månaderna. De är ett fint bevis på att även kroppsbyggare på hög nivå kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, i synnerhet som hans hormonnivåer kontrollerades under tiden och var helt normala. Därefter tappade han dock ordentligt med fettfri massa samtidigt som han förlorade vikt och kroppsfett. Till slut visade det sig att viktnedgången under tävlingsförberedelserna bestod mer av fettfri massa än av fettvikt. Om du tycker det låter förskräckligt ska du ha i åtanke att en viktnedgång leder till en stor förlust av vattenvikt också, i synnerhet i början av dieten. Den vattenvikten räknas också som fettfri massa. Det handlar alltså inte om enbart muskelprotein här. Faktum kvarstår dock att inte ens en kombination av en rad anabola insatser: styrketräning, ett högt proteinintag och refeeds förhindrar muskelförlust, när målet är en tävlingshård fysik.
  • En positiv iakttagelse är att deltagarens styrka inte minskade i takt med förlusten av fettfri massa. Tvärtom ökade hans styrka hela vägen fram till tävlingen, trots viktnedgång och nästan obefintliga mängder kroppsfett. Till skillnad från de flesta andra uppmätta parametrar, försämrades styrkan efter tävlingarna, när han började äta ordentligt igen. Förklaringen till det stavas antagligen överträning. Den hårda träningen i kombination med många månaders underätning kom slutligen ikapp honom.
  • Deltagarens kaloriförbrukning i vila sjönk ordentligt under tävlingsförberedelserna, med omkring 17 %. Det är helt i linje med tidigare studier och observationer. Precis som i dessa tidigare undersökningar återgick kaloriförbrukningen till sina tidigare nivåer på mycket kort tid efter avslutad diet. Den steg till och med till högre nivåer än innan han påbörjade sin satsning.
  • Deltagarens hormonnivåer försämrades ordentligt under deffens gång. Testosteronnivåerna rasade i botten, ned under normala referensvärden. Det är inget konstigt, utan naturliga konsekvenser av svält, vilket det trots allt handlar om. Även här återgick alla värden till det normala inom en månad efter tävlingarna.
  • Blodvärdena höll sig antingen inom normala intervall eller försämrades på ett sätt som förklaras av deltagarens träning eller kosthållning i sig, utan att antyda några skadliga effekter. 
  • Kroppsbyggarens inställning till mat och ätbeteende förändrades under dietens gång. Till exempel försämrades hans status för okontrollerat ätande. Tyvärr finns det för få studier på området, när det gäller idrottare, för några slutsatser baserade på observationerna. Det känns dock inte speciellt konstigt att tankarna och beteendet börjar kretsa allt mer kring kost och ätande efter åtta månader utan tillräckligt med mat.
  • Studien visade även att en kolhydratladdning är ett effektivt sätt att öka muskelvolymen inför en toppning och förbättra det visuella intrycket på scenen.

Slutsatser

Alla har vi olika förutsättningar för att lyckas med en hård deff. Både fysiska och mentala faktorer påverkar hur väl vi lyckas med att behålla muskelmassan och tappa kroppsfett hela vägen till formtoppen. Därför är det svårt att säga hur översättbara resultaten från en fallstudie på en enskild individ är till just dig.

Kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt? Jadå. Men inte hela vägen till en tävlingsform, i alla fall inte som odopad. Förr eller senare når du en punkt där kaloriunderskottet, hormonpåverkan och ditt obefintliga kroppsfett sätter katabola krokben för dig. Då får du sannolikt acceptera en, kanske ordentlig, muskelförlust för att nå den hårdhet du önskar.

Som tur är verkar alla negativa effekter en tävlingsdiet medför, från muskelförlust till raserade hormonvärden, elimineras på några veckor när du börjar äta normalt igen.

Referenser

  1. Int J Obes (Lond). 2010 Oct; 34(0 1): S47–S55. Adaptive thermogenesis in humans.
  2. Alterations in Body Composition, Resting Metabolic Rate, Muscular Strength, and Eating Behavior in Response to Natural Bodybuilding Competition Preparation: A Case Study.
  3. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019, 4(2), 23. Comparison of Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DXA) Versus a Multi-Frequency Bioelectrical Impedance (InBody 770) Device for Body Composition Assessment after a 4-Week Hypoenergetic Diet.
  4. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 9, September 2004, Pages 2372–2380. The Three-Factor Eating Questionnaire-R18 Is Able to Distinguish among Different Eating Patterns in a General Population.


1 tanke på “Tävlingsdiet: så påverkas din kropp av en riktigt hård deff”

  1. Finns fler studier om det här med kortisolets inverkan vid underskott? Tänker lite kring relativ energibrist, eller hur det här med ”jojo-dieting” kan påverka kroppen över lång tid?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.