Styrketräning för löpare: allt du behöver veta

Löpare ställer sig ofta tveksamma till styrketräning och att ge sig in i gymmet för att lyfta vikter. Rädslan för att bli tung, bulkig och klumpig gör att många löpare på sin höjd besöker gymmet för att spendera tid på löpbandet när ösregnet smattrar mot fönstret. Dessutom tycker löpare inte sällan att styrketräning är tråkigt. Löpare vill springa, inte lyfta och ställa ned tunga saker.

Forskning visar dock att styrketräning har många fördelar för dig som löpare. Att undvika vikterna är ett misstag om du vill bli en så bra löpare som du kan bli.

Den så kallade specificitetsprincipen säger att du blir bra på det du gör. Det stämmer även här: som löpare är det framförallt mer löpning som ger dig träningsresultaten du är ute efter. Men ett träningsupplägg som innehåller både löpning och intensiv styrketräning är sannolikt ett vinnande koncept för att bli en bättre löpare.

I den här artikeln får du veta varför.

Fördelar med att styrketräna som löpare

Som löpare begränsas din prestation i första hand av hur mycket syre du kan förse dina muskler och ditt hjärta med. Löpning är en aerob, syreberoende, form av träning.

Styrketräning däremot är en anaerob träningsform. Det betyder att du bryter ned glukos till energi utan hjälp av syre när du styrketränar. Att lyfta vikter förbättrar inte lungornas förmåga att förse dina muskler med syre.

Därmed är det lätt att tro att du har begränsad nytta av att styrketräna om ditt mål är att bli en bättre löpare. Gör inte det misstaget.

Styrketräning ger dig flera avgörande fördelar i din strävan att förbättra din löpning. De viktigaste är:

  • Bättre löpekonomi – studier visar att du förbättrar din löpekonomi med 2–8 % genom att lägga till styrketräning till ditt träningsupplägg.
  • Högre sprinthastighet – även om du inte är en sprinter kan förmågan att accelerera snabbt under ett lopp vara skillnaden mellan att gå först i mål och att hamna på efterkälken.
  • Bättre prestation vid tempolopp – styrketräning hjälper dig att förbättra din prestationsförmåga i kampen mot klockan, både på medel- och långdistans.

Löpekonomi

Med löpekonomi syftar man på mängden syre eller energi din kropp använder för att upprätthålla ett visst tempo. Flera vetenskapliga översikter och metaanalyser visar att du förbättrar din löpekonomi med upp till 8 % om du lägger till styrketräning som ett komplement till löpningen.1 2 3

I praktiken, ute på landsvägen eller i spåret, betyder en bättre löpekonomi att du kan springa med en lägre relativ intensitet och ändå hålla samma tempo. Det ger dig en signifikant prestationsökning under ett träningspass eller ett lopp. Oberoende av din träningstatus, om du är motionär, vältränad eller elitlöpare, kan du förvänta dig en bättre löpekonomi om du kombinerar din vanliga löpträning med styrketräning.

Sprinthastighet

Som distanslöpare kanske du inte tänker på din sprinthastighet som avgörande för din prestation.

Din maximala syreupptagningsförmåga är antagligen den enskilt viktigaste faktorn som avgör din löpförmåga och potential. Maximal syreupptagningsförmåga eller VO2 max är den maximala hastighet med vilken din kropp kan utnyttja syre och förse dina muskler med det under träning. Ju högre VO2 max du har, desto snabbare kan du springa en viss distans.

Maximal syreupptagningsförmåga är dock inte den enda faktorn som påverkar din löpning. Du har också nytta av en bra anaerob prestationsförmåga och kapaciteten att springa riktigt fort under en kort tidsperiod.

  • Om du sprungit ett tävlingslopp är du säkert bekant med snabba tempoväxlingar, så kallade “surges”. När någon plötsligt drar upp tempot markant måste du vara beredd på att följa med eller bli akterseglad.
  • Många lopp avgörs med en sprint mot målsnöret. Kapaciteten att sprinta trots att kroppen skriker av utmattning kan avgöra loppet till din fördel.
  • En tredje fördel med en bättre sprintkapacitet är att du kan hålla ett riktigt högt tempo i början av ett lopp, vid behov, utan att krokna. Det gör att du kan bestämma din position i loppet själv, och dessutom får du utgångsläge att prestera bättre under hela loppet, särskilt vid kortare sådana.4

Förbättrar du din maximala sprinthastighet förbättrar du samtidigt din prestationsförmåga över längre distanser. Det gäller främst för medeldistanslöpning upp till 1 500 meter, men flera studier pekar på att du har nytta av att kunna sprinta så snabbt som möjligt även om din distans är 10 kilometer eller längre.

Tidig forskning på området visade att styrketräning förbättrar sprintförmågan hos kortdistanslöpare. Studier från senare år demonstrerar att även du som ägnar dig åt längre distanser ökar din förmåga att sprinta 20–30 meter så fort som möjligt med hjälp av styrketräning.

Fördelar vid tempolopp

Tempolopp är ett utmärkt sätt att mäta dina förbättringar av löpförmågan mot klockan. Du springer helt enkelt en viss sträcka på kortast möjliga tid, vilket gör det väldigt lätt att mäta dina framsteg.

Forskning visar att din förmåga att prestera bra vid ett tempolopp ökar om du även ägnar dig åt styrketräning.1 Du kan förvänta dig förbättringar på 3–5 % i medeldistanslopp och 2–4% i långdistanslopp.

Vi talar inte om teoretiska fördelar som någon individ i vit rock som aldrig tagit ett löpsteg kalkylerat fram. I de flesta studier handlar det om mätningar med förutsättningar och omgivningar som ett riktigt lopp. Det betyder att resultaten antagligen är högst relevanta för din egen träning och prestation.

Säg att din bästa tid på milen är en timme jämnt. Lägger du till styrketräning till ditt träningsupplägg och förbättrar din prestation med 3 % låter det kanske inte som något speciellt, men det handlar om att kapa två minuter från ditt personbästa. Det är inte fy skam.

Styrketräning gör dig inte stor och tung

Styrketräning är det överlägset bästa sättet att bygga muskler. Det är därför kroppsbyggare och andra styrkeatleter som har nytta av en större muskelmassa lägger sitt fokus på gymmet.

Det här är också den kanske främsta anledningen till att många löpare undviker styrketräning. En tyngre kropp kräver mer energi och ansträngning att förflytta. Springer du 10 kilometer tar du över 12 000 steg, och eftersom du lämnar marken med varje steg betyder även små ökningar av kroppsmassan att du får mer att släpa runt på, vilket i sin tur leder till sämre prestation.

Om du håller dig borta från gymmet av den här anledningen, har jag goda nyheter. Du behöver med största sannolikhet inte oroa dig för att bli stor, tung och klumpig av styrketräning.

Löpare som börjar styrketräna lägger inte på sig någon kroppsvikt eller fettfri massa och förändrar inte sin kroppssammansättning. I princip alla studier visar att kombinationen av styrketräning och löpning förbättrar din löpekonomi, styrka och prestationsförmåga utan att du blir tyngre.1

Det kanske låter förvånande eller märkligt, men det finns flera anledningar som förklarar fenomenet.

En av dessa kallas interferenseffekt. När du styrketränar aktiverar du specifika gener som talar om för din kropp att du behöver större muskelfibrer för att klara av det här arbetet. 5 Långvarig eller intensiv löpning, å andra sidan, aktiverar gener som stör signalerna från styrketräningen och muskeluppbyggnaden kommer av sig. 6 I praktiken betyder det att din löpning sätter krokben för muskeltillväxten. Styrketräningen påverkar däremot inte din uthållighetsträning negativt. Du får bara effekterna en löpare är ute efter, inte några nackdelar.

En annan anledning till att löpare inte lägger på sig kroppsmassa av styrketräning är kopplad till matbordet. Ett kaloriöverskott underlättar muskeltillväxt ordentligt.7 Som löpare undviker du antagligen kronisk överätning, sannolikt utan att tänka och räkna på det, eftersom viktuppgång gör dig tyngre och långsammare.

Kombinationen av dessa faktorer gör att du inte behöver oroa dig för att bli tung och långsam av styrketräning. Ett överväldigande antal studier visar att löpare som lyfter vikter inte riskerar att lägga på sig oönskad kroppsmassa eller att gå upp i vikt.

Regelbunden styrketräning är nyckeln till resultaten

Vill du bli en bättre löpare måste du springa regelbundet. Detsamma gäller styrketräningen: den måste vara ett långtidsprojekt om du vill åtnjuta fördelarna den erbjuder.

Det tar inte mer än några veckor förrän du märker resultaten av styrketräning i din löpning. Tyvärr förlorar du dem också inom loppet av en handfull veckor om du slutar lyfta.8 På sex veckor försvinner fördelarna mer eller mindre igen. Därför är det viktigt att du försöker behålla styrketräningen som en del av din träningsarsenal om du vill ha nytta av den på sikt. Är du tävlingslöpare måste du förstås vara beredd att periodisera din styrketräning på ett vettigt sätt så den inte stjäl värdefull energi under en extra intensiv tränings- eller tävlingsperiod.

Hur ofta bör du styrketräna?

I de flesta studier som rapporterar bättre löpekonomi och prestationsförmåga som resultat av styrketräning spenderar deltagarna två eller tre dagar per vecka i gymmet. Det är en utmärkt träningsfrekvens för att bli starkare och ger dig bästa möjliga utdelning per minut du tillbringar bland skivstängerna.9 Tre styrketräningspass per vecka ger bättre ökningar av styrkan än två pass hos nybörjare.10 Men för någon som redan tränar löpning räcker det sannolikt med två träningspass i veckan.2

Om du bara har möjlighet att styrketräna en gång per vecka då? Ingen fara. Du får fortfarande resultat av dina ansträngningar.11 Du kanske inte ökar lika mycket i styrka som av två eller tre träningspass i veckan, men du slösar inte din tid utan gör fortfarande framsteg.

En löpares träningsfokus ligger naturligtvis på just löpning. Att styrketräna 4–5 gånger per vecka är vanligt om man vill bygga muskler, men du kan bara återhämta dig från en viss total mängd träning. Ju mer du löptränar, desto mer försiktig måste du vara att lägga till en stor mängd annan träning. Övertrasserar du ditt återhämtningskonto riskerar du överansträngning och kanske till och med skador.

För motionslöparen är även tidsaspekten en viktig faktor. De flesta av oss har en begränsad mängd tid vi kan lägga på träning. Som löpare vill du antagligen spendera så mycket som möjligt av den tiden på löpning. Att lägga till många dagar per vecka i gymmet äter upp den värdefulla fritid du hellre lagt på löpningen.

Oavsett vilken nivå du tränar på, om du tar en joggningsrunda ett par gånger i veckan eller om du är elitlöpare, har du nytta av att styrketräna två eller tre gånger i veckan. Två styrkepass i veckan erbjuder antagligen största möjliga fördelar i förhållande till den investerade tiden för de flesta löpare. Och kom ihåg att du drar nytta av styrketräning även om du bara får in ett träningspass i veckan. En gång är ingen gång sägs det, men det är en lögn i det här sammanhanget.

Att kombinera löpträning med styrketräning i praktiken

För att få bästa möjliga utdelning av dina ansträngningar i löpspåret eller gymmet bör du vara förhållandevis utvilad när det är dags för ett träningspass. Efter ett tungt styrketräningspass, i synnerhet om du tränat underkroppen, är dina muskler så utmattade att din löpförmåga blir lidande i ett antal timmar.12

Låt det gå minst 24 timmar mellan ett träningspass i gymmet och ett löppass. Om vi vänder på det så räcker det med tre timmar mellan ett löppass och ett påföljande styrkepass.1

Om du har ont om tid och bara kan klämma in styrketräningen genom att kombinera båda träningsformerna i ett och samma pass är det inte optimalt. Icke optimalt betyder dock inte förkastligt, så det är inga problem då och då. I sådana fall bör du lägga din löpning först och ge dig på vikterna efteråt. Om du försökt springa efter ett benpass vet du att musklerna känns som överkokta nudlar och att din prestationsförmåga är långt från vad den borde vara. Att kombinera styrketräning och löpning i samma pass är alltså inte det bästa upplägget, men har du ont om tid någon gång är det ingen katastrof.

Skynda långsamt

När du introducerar styrketräning som ett komplement till din löpning är det avgörande att du gör så gradvis. Ta det lugnt i början och öka efterhand träningsvolymen och intensiteten. Om du lägger till en stor mängd tung styrketräning på en gång är risken stor att du utsätter kroppen för mer stress än den klarar av. Dels riskerar du överansträngning och skador, dels blir det mentalt utmattande.

Precis som när det gäller löpning kan du inte ge allt från början om du vill nå målsnöret.

Börja lugnt och försiktigt med styrketräning med låg volym och öka gradvis mängden set du utför. I de flesta studier där deltagarna fått bra resultat börjar de med 1–2 set per muskelgrupp och träningspass och ökar vecka för vecka tills de är uppe på 3–6 set per muskelgrupp och pass. En sådan progression ger dina muskler chansen att återhämta sig från och anpassa sig till en större träningsmängd och svara med att bli starkare istället för övertränade.

Failure eller inte?

Att gå till failure är en vanlig träningsmetod för kroppsbyggare som är ute efter att bygga muskler. Det betyder att du utför så många repetitioner i ett set att du inte klarar av att göra en till utan att tumma på utförandet.

Regelbunden träning till failure kan vara en givande metod för lyftare som vill bygga så mycket muskler som möjligt. En löpare bör däremot undvika failure.

Att ta ett set till muskulär utmattning stressar både dina muskler och ditt nervsystem och kräver längre återhämtning efter träningspassen. Metoden är ett verktyg för någon som vill optimera muskeltillväxten, men onödig om du bara är ute efter styrka.13

Som löpare vill du få maximala ökningar av styrkan utan extra kroppsmassa på köpet, samtidigt som du behöver återhämta dig så du kan prestera på topp när du löptränar. Därför är styrketräning till failure inte bara onödigt utan kanske direkt kontraproduktivt. Lämna failure till kroppsbyggarna.

Hur tungt ska du styrketräna?

Det är lätt att tro att styrketräning för löpare bör fokusera på träning med många repetitioner och lätta vikter för att förbättra muskeluthålligheten.

Gör inte det misstaget. Du bör använda förhållandevis tunga vikter för att få största nyttan av styrketräningen. Du tränar redan på bästa sättet att förbättra muskeluthålligheten: löpningen. Högrepetitionsträning i gymet är en betydligt sämre metod. Du tjänar mycket mer på att låta styrketräningen vara det namnet antyder: träning för styrka. Och den träningen kräver att du använder en belastning som utmanar dina muskler.

Tre till fem repetitioner med tunga vikter på mer än 80 % av ditt 1RM (den vikt du klarar att göra en enda repetition med) och moderata vikter (60–80 % av ditt 1RM) där du klarar 5–15 reps ger lika bra träningsresultat för dig som löpare.1

Träning med lätta vikter och fler än 20 repetitioner är dock ineffektivt i sammanhanget och förbättrar inte din löpförmåga lika väl. Genom att utmana dina muskler med tunga vikter får du bäst utdelning av dina ansträngningar i gymmet.

Setvila

Det är ganska vanligt att löpare och andra uthållighetsidrottare medvetet eller omedvetet gör sina styrkepass till någon slags kardiohybrid. Det är inte eftersträvansvärt. Din löpning, inte din styrketräning, är din kardio. Målet med styrketräningen är inte att lämna gymmet genomsvettig. Att bli utmattad har inget egenvärde.

Att försöka minimera vilan mellan seten och att skynda från övning till övning är inte bara onödigt utan kontraproduktivt. Vilar du 3–5 minuter mellan seten får du bättre resultat i form av styrkeökningar än om du bara vilar en minut.14 En kompromiss på två minuters setvila är dock inga problem om du vill hålla träningspassets längd i schack.

Förhindrar styrketräning löparskador?

Löpning må vara utmärkt för din allmänna hälsa, men det är en lögn att påstå att det är en träningsform utan skaderisk. Enligt forskning skadar sig mellan 37 och 56 % av alla löpare varje år.15

Att förebygga skador är alltid bättre än att vara tvungen att behandla dem. Men har du nytta av regelbunden styrketräning som en förebyggande insats?

Högst troligt.

Väldigt få studier tittar specifikt på löpning, men många visar att styrketräning är ett av de bästa sätten av förebygga idrottsskador i allmänhet.16 17

Styrketräning är kopplat till färre skador. En vetenskaplig översikt slog fast att styrketräning minskar antalet idrottsskador till mindre än 1/3 och halverar antalet överansträngningsskador.

Styrketränar du regelbundet blir du inte bara en bättre och snabbare löpare, utan minskar samtidigt risken att skada dig.

Vilka övningar är bäst om du vill förbättra din löpning?

När du väljer övningar, lägg extra fokus på de som ger dig mest nytta per investerad svettdroppe. Spendera inte din begränsade tid i gymmet i bicepscurl-maskinen. Utför övningar som aktiverar flera muskelgrupper på en gång och välj gärna fria vikter framför maskiner.1

Övningar som knäböj, utfall och marklyft kräver maximal kraft från dina muskler i underkroppen och förbättrar direkt din löpning.

Löpare fokuserar i huvudsak på underkroppsträning i gymmet. Det är logiskt, då musklerna i underkroppen utför större delen av arbetet när du springer. Du bör dock inte ignorera överkroppen helt och hållet, då en stark överkroppsmuskulatur också medför fördelar för dig som löpare.

En stark rygg och bål tillåter dig att upprätthålla en gynnsam hållning även när utmattningen ger sig tillkänna under ett lopp. Med starka axlar och armar håller du din armpendling kraftfull och kontrollerad.

Basövningar som skivstångsrodd, bänkpress och stående press stärker alla stora muskelgrupper i överkroppen. Lägg till träning av bålen i form av plankan, benlyft och crunches, till exempel, så har du en komplett arsenal av övningar för en stark och funktionell överkropp.

Exempel på ett grundläggande träningsprogram för löpare

Det här är ett enkelt träningsprogram där du styrketränar två gånger per vecka och stärker hela kroppen med fokus på musklerna du använder när du springer. Flerledsövningar som aktiverar stora muskler ger dig största möjliga utdelning av dina ansträngningar, och det är precis vad du får med det här programmet.

  • Utför 3–5 set per övning. Om du är ovan vid styrketräning börjar du med ett enda set per övning och arbetar dig upp till 3–5 set genom att lägga till ett per vecka. 
  • Välj en belastning som du klarar 5–8 reps med. Den sista repetitionen ska vara utmanande men inte omöjlig.
  • Höj vikten när du kan utan att tumma på utförandet.

Forskning visar att allt mellan 3 och 15 reps ger lika bra resultat, men jag tycker att 5 till 8 reps är bäst för de flesta. Allför tunga vikter påfrestar lederna och ökar skaderisken, medan träning med många reps gör ont och kan vara mentalt påfrestande utan några speciella fördelar.

Dag 1

Dag 2

Du hittar även det här programmet i din StrengthLog-app under Gratis-fliken. Appen är gratis och du kan ladda ned den för iOS eller Android genom att klicka eller trycka på en av de fina knapparna nedan:

De bästa styrketräningsövningarna för löpare

Låt oss gå igenom övningarna i exempelprogrammet och titta på vilka positiva effekter de ger dig som löpare. Det finns mängder av mer avancerade övningar som erbjuder stora fördelar på individbasis, men det här är övningar som gör alla till bättre löpare. Därför hittar du bara grundläggande övningar här, inget krimskrams.

Bilderna och instruktionerna är hämtade från StrengthLog-appen.

Knäböj

Känd som styrkeövningarnas konung och det med all rätt. Knäböj är en av de bästa, för att inte säga den bästa, övningen för dig som som vill förbättra din idrottsliga förmåga, och det gäller även löpning.

löpning

Tränade muskler

Instruktioner

  • Ställ dig framför stången, som bör vara på en höjd i nivå med ditt bröstben.
  • Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två utanför axlarna.
  • Ducka under stången och placera den på övre ryggen eller axlarna. Ha fötterna stadigt och rakt under stången.
  • Ta ett andetag, tighta till kroppen, och lyft av stången som i en kort knäböj.
  • Ta ett steg bak med ena foten, och sen ett steg med den andra för att komma jämsides. Gå inte på en promenad. Korrigera fotpositionen om det behövs.
  • Knäböj så långt ned du kan med bibehållen rak rygg.
  • Räta upp dig igen, så att både höft och axlar stiger samtidigt.

Rumänska marklyft

Rumänska marklyft stärker hela baksidan av din kropp, kallad den bakre kedjan, eller the posterior chain på engelska, som inbegriper hamstrings, rumpa och ländrygg.

styrketräning

Tränade muskler

Muskler som tränas av övningen rumänska marklyft

Instruktioner

  • Lyft upp en skivstång likt vid ett vanligt marklyft, eller lyft ur den ur en ställning och ta ett steg bakåt för att komma i utgångsposition: stående med stången hängande i armarna.
  • Andas in, skapa ett lätt tryck i bålen och luta dig framåt genom att fälla i höften. Behåll knäna nästan helt uträtade.
  • Böj dig så långt ned du kan utan att krumma ryggen.
  • Vänd rörelsen och återgå till utgångspositionen. Andas ut på vägen upp.
  • Byt andetag, och upprepa.

Stående vadpress

Din akillessena lagrar och frisätter energi varje gång du tar ett löpsteg, och dina vadmuskler fäster i akillessenan. Starka vadmuskler tillåter dig att skjuta ifrån mot underlaget med större kraft.

löpning

Tränade muskler

Muskler som tränas av vadpress

Instruktioner

  • Placera främre delen av dina fötter på fotstödet. Placera axeldynorna mot axlarna, och ställ dig upprätt i utgångspositionen.
  • Sänk dig ned genom att böja på fotlederna i en kontrollerad rörelse.
  • Tryck upp dig själv genom att räta ut fotlederna.

Bänkpress

Bänkpress är en av de finaste överkroppsövningarna för starkare bröstmuskler, främre axel och triceps. En stark överkropp hjälper dig med hållningen även när du mattas under en lång löprunda.

styrketräning för löpare

Tränade muskler

Instruktioner

  • Ligg på bänken, dra skulderbladen ned och mot varandra, och brösta upp dig.
  • Greppa stången strax utanför axelbrett.
  • Andas in, håll andan och lyft av stången.
  • Sänk kontrollerat ned stången tills den vidrör bröstet någonstans i höjd med bröstbenet.
  • Tryck upp stången samtidigt som du andas ut.
  • Andas in på nytt i toppläget, och upprepa.

Skivstångsrodd

Med skivstångsrodd tränar du rygg och biceps och försäkrar dig om en bra hållning och god stabilitet när du springer. Starka biceps är också en fördel om du vill ha en kraftfull armpendling.

styrketräning

Tränade muskler

Muskler som tränas av övningen skivstångsrodd

Instruktioner

  • Greppa en stång med överhandsgrepp, och luta dig framåt med stången i raka armar.
  • Andas in och dra stången mot dig.
  • Dra stången så högt du kan, så att den vidrör din mage eller ditt bröst om möjligt.
  • Sänk kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget.

Plankan

En stark och stabil bål är viktigt för alla löpare. Du underlättar en effektiv kroppshållning och förbättrar din löpeffektivitet med plankan som en del av ditt träningsprogram.

styrketräning för löpare

Tränade muskler

Muskler som tränas av plankan

Instruktioner

  • Ställ dig på underarmar och fötter.
  • Spänn magen och sträva efter att bilda och bibehålla en rak linje mellan huvud och fötter.

Marklyft

Om du var tvungen att välja en enda övning till ditt styrketräningsprogram skulle marklyft inte vara ett dumt val. Marklyft stärker större delen av dina muskler, i synnerhet ryggen, benen och rumpan, muskler som driver din kropp framåt när du springer.

styrketräning för löpare

Tränade muskler

Instruktioner

  • Ställ dig nära skivstången, så att den är placerad ungefär över fotens mitt. Stå ungefär höftbrett isär med fötterna.
  • Böj dig ned och greppa stången med ungefär en axelbredd mellan händerna, antingen med ett överhandsgrepp eller mixat grepp.
  • Andas in, spänn din bål, och lyft stången genom att räta ut knän och höft. Drag stången nära kroppen.
  • Lyftet är slutfört när du står rakt upp, med uträtade knän och höft.
  • Sänk kontrollerat ned stången till marken igen, i samma bana.

Utfall

Utfall stärker musklerna du använder mest när du springer: din rumpa, dina hamstrings och dina lårmuskler. Du förbättrar dessutom rörligheten i dina höfter. Eftersom utfall är en så kallad unilateral övning, vilket betyder att du tränar en sida av kroppen i taget, är den också effektiv för bättre balans och stabilitet. Du kan också göra utfall med hantlar eller kettlebells om du föredrar det. Det går lika bra.

löpning

Tränade muskler

Muskler som tränas vid utfall med skivstång

Instruktioner

  • Tag ett långt kliv framåt och gå så djupt ned du kan i en utfallsposition, utan att det bakre benets knä slår i golvet.
  • Återgå till utgångsläget genom att trycka dig själv bakåt med det främre benet.

Latsdrag

Latsdrag är, som namnet antyder, en utmärkt övning för att träna latsen, stora muskler som löper snett över ryggen. Dessutom tränar du effektivt dina biceps på samma gång. När du springer skapar du en roterande rörelse i överkroppen, och starka lats hjälper dig att upprätthålla den utan att mattas.

Tränade muskler

Muskler som tränas av latsdrag

Instruktioner

  • Greppa en stång med pronerat grepp (handflatorna bort från dig), lite bredare än axelbrett.
  • Sätt dig med låren under benstödet, brösta upp dig och titta svagt uppåt.
  • Andas in och dra stången mot dig.
  • Dra ned stången tills den är under din haka eller vidrör övre delen av ditt bröst.
  • Andas ut och släpp kontrollerat tillbaka stången tills dina armar är helt uträtade.

Press

Löpning är helkroppsträning, och en stark axelmuskulatur hjälper dig med en god hållning och att driva kroppen framåt. Press är en fantastisk övning för att stärka axelpartiet och triceps. Som bonus aktiverar stående press dessutom din bålmuskulatur genom att tvinga den att stabilisera din kropp under övningen.

styrketräning för löpare

Tränade muskler

Muskler som tränas av övningen press

Instruktioner

  • Greppa en stång strax bredare än axelbrett.
  • Andas in, sätt ett lätt buktryck, och lyft av stången.
  • Låt stången vila mot framsidan av dina axlar medan du tar ett steg bak från ställningen.
  • Pressa stången uppåt på raka armar, samtidigt som du andas ut.
  • Andas in i toppläget, eller medan du kontrollerat sänker ned stången till axlarna igen.
  • Upprepa.

Hip thrust

Hip thrust ger din rumpa en rejäl omgång. Din rumpa är navet kring vilket din löpning kretsar, från topp till tå, där rygg, höfter, bäcken, knän, fötter och vrister medverkar. En stark rumpa gör dig till en stark och snabb löpare.

Tränade muskler

Muskler som tränas av övningen hip thrust

Instruktioner

  • Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk.
  • Rulla upp stången över låren, tills den ligger ovanför din höft.
  • Placera fötterna på golvet, ungefär axelbrett isär, med böjda knän.
  • Sätt händerna på stången för att stabilisera den.
  • Tryck upp stången mot taket genom att sträcka ut höften. Knäna ska ha cirka 90 graders vinkel i toppläget.
  • Sänk ned vikten igen och upprepa.

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en utmärkt övning för löpare som vill stärka både magmuskler och höftböjare. Det är dock en mycket krävande övning, så välj hängande knälyft om du inte klarar att göra så många reps.

Tränade muskler

Muskler som tränas av hängande benlyft

Instruktioner

  • Hoppa upp och greppa en stång som är placerad högt nog för att du ska kunna hänga med raka ben under den.
  • Utan att gunga, lyft dina ben framåt så högt du kan.
  • Sänk kontrollerat ned benen igen.

Har du inte tillgång till ett gym eller helt enkelt föredrar att träna hemma? Inga problem. Du kan ersätta de fria vikterna i de flesta övningarna beskrivna ovan med elastiska träningsband i gummi. Med gummiband får du ett effektivt träningspass för hela kroppen utan att lämna hemmet.

Sammanfattning

Låt oss sammanfatta vilka effekter och fördelar du som löpare får av styrketräning:

  • Styrketräning förbättrar din löpekonomi. Din kropp kräver mindre syre för att upprätthålla en viss fart, vilket tillåter dig att springa snabbare och längre.
  • Regelbunden styrketräning gör dig till en bättre sprinter. Det ger fördelar även för distanslöpare. Du är förberedd på tempoväxlingar under ett lopp och har en bättre chans vid en sprint mot målsnöret.
  • Du presterar bättre på tempolopp om du lyfter vikter. Vilken löpare tackar nej till att springa snabbare mot klockan?
  • Styrketräning gör dig inte tung, klumpig och långsam. Löpare får fördelarna i form av större styrka och kraft, men inte nackdelarna med en större och tyngre kropp.
  • Genom att styrketräna regelbundet förebygger du sannolikt löparskador.
  • Vill du ha nytta av styrketräningen på sikt? Låt den bli en permanent del av ditt träningsupplägg. Slutar du lyfta försvinner de positiva effekterna på ett par månader.
  • Två till tre styrkepass i veckan är optimalt, men om du bara har möjlighet till ett pass är det fortfarande bättre än inget.
  • Löpningen är din konditionsträning. I gymmet tränar du för styrka. Låt din styrketräning vara styrketräning och inte någon hybrid. Använd förhållandevis tunga vikter med relativt få reps och vila minst ett par minuter mellan seten.

Vill du bli en bättre löpare? Det är klart du vill! Komplettera din löpning med styrketräning. Alla löpare, från sprinters till maratonlöpare, har nytta av en starkare kropp. Styrketräning är inte bara för kroppsbyggare och styrkelyftare, utan även ett bevisat effektivt sätt att bli en bättre löpare.

Du förbättrar din neuromuskulära koordination, bygger starkare muskler och kan springa snabbare och längre. Dessutom minskar du risken för löparskador och muskulär obalans.

Lyft din löpning med styrketräning som en del av ditt träningsupplägg.

Referenser

  1. Sports Medicine volume 48, pages 1117–1149 (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review.
  2. Sports Medicine volume 47, pages 545–554 (2017). Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  3. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2016 – Volume 30 – Issue 8 – p 2361-2368. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials.
  4. PLoS One. 2014; 9(10): e111621. A Fast-Start Pacing Strategy Speeds Pulmonary Oxygen Uptake Kinetics and Improves Supramaximal Running Performance.
  5. Sports Medicine volume 38, pages 527–540 (2008). Manipulation of Resistance Exercise Programme Variables Determines the Responses of Cellular and Molecular Signalling Pathways.
  6. Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2006 – Volume 38 – Issue 11 – p 1965-1970. Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man.
  7. Front. Nutr., 20 August 2019. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?
  8. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Jan;11(1):80-5. The Effects of a Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance.
  9. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2004 – Volume 36 – Issue 4 – p 674-688. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription.
  10. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2003 – Volume 35 – Issue 3 – p 456-464. A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development.
  11. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2010 – Volume 24 – Issue 7 – p 1818-1825. Effect of Plyometric vs. Dynamic Weight Training on the Energy Cost of Running.
  12. Sports Medicine volume 47, pages 2187–2200 (2017). Implications of Impaired Endurance Performance following Single Bouts of Resistance Training: An Alternate Concurrent Training Perspective.
  13. Sports Medicine volume 46, pages 487–502 (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  14. Sports Medicine volume 39, pages 765–777 (2009). Rest Interval between Sets in Strength Training.
  15. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. Running injuries. A review of the epidemiological literature.
  16. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis.
  17. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.


14 svar på ”Styrketräning för löpare: allt du behöver veta”

  1. Tack för en bra artikel. Håller med om det mesta förutom att löpning skulle hindra muskeltillväxt. Tycker mig sett i TV många muskulösa sprinterlöpare. T ex Usain Bolt som jag läst att han tränat mycket i gym också. Hans landsman Asafa Powell ett annat exempel.

    Programmet för 2 pass per vecka verkar väldigt bra upplagt.

    Svara
  2. Vilken intressant artikel må jag säga.

    Jag tillhör den kategorin som älskar löpning samtidigt som jag älskar lyfta skrot. Dessutom är jag ultramaratonlöpare som vägrar att få en löparkropp!

    Däremot tvetydig när du nämner ” Långvarig eller intensiv löpning, å andra sidan, aktiverar gener som stör signalerna från styrketräningen och muskeluppbyggnaden kommer av sig.” Jag har både känt och sett utveckling i mina muskler.. om man kan säga så.
    Men gymmar också 3-4ggr/v, löptränar 2-3gg/v (alltid över 2 mil/gång).

    Hur stor nackdel finns det att kombinerar passen? – du skriver ” Att kombinera styrketräning och löpning i samma pass är alltså inte det bästa upplägget, men har du ont om tid någon gång är det ingen katastrof.” men om ma växlar mellan 2 övningar, ex bänkpress och en triceps övning, räknar man det som cardio?
    Eller är det som jag gör i bland, styrketränar först under passet och avslutar med ex löpning/crosstrainer 20-30min i tävlingsfar eller bara mysjogg/löpning.

    Tack för svar!

    Svara
    • Ja, säkert. Det är övningarna som inte blir samma, då det är olika rörelser i aktiviteten som ställer andra krav på muskulaturen. Knäböj är ett säkert kort, dock.

      Svara
  3. Hej och tack for en super intressant artikel. Jag undrade om ni kunde satta upp ett styrkepass, typ tva ggr i vecka for triathlon?

    Tack

    Rolando

    Svara
  4. Hej!
    Vilken av studierna rekommenderar ”Plankan” för muskeltillväxt? Hur kan en statisk övning tillföra något annat än ev uthållighet att spänna just de musklerna? Tränar ni t ex biceps på samma sätt och om inte – varför?

    Svara
    • Ok, såg svaret först nu. Ja uthållighet i benen är viktigt för löpare men ruskigt tidsödande att träna det så här.

      Svara
      • Det här programmet innehåller enbart isometrisk träning för de muskler som arbetar isometriskt under löpningen. Inte ben eller biceps.

        Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.