Failure: får du bättre resultat av att träna till utmattning?

En alldeles ny metaanalys besvarar många av de brännande frågor du antagligen har kring ett kontroversiellt ämne inom styrketräning: failure! Ska du gå hela vägen till utmattning i dina set, eller är det bättre om du stannar en, två, eller kanske tre reps innan failure?

Båda metoderna har sina förespråkare, och dessa är ofta minst sagt hängivna åt sin övertygelse. Det finns teoretiska nackdelar och fördelar med båda metoderna. Både den allmänna gymkulturen och vetenskapen debatterar sedan årtionden kring dessa och har svårt att komma överens.

För två år sedan skrev jag en artikel där jag går igenom en översikt av den tillgängliga forskningen och drar ett antal slutsatser från denna. Nu har samma forskare publicerat en riktig systematisk vetenskaplig översikt och metaanalys där de granskar vad styrketräning till failure respektive utan failure bidrar med när det gäller att bygga muskler och bli starkare.¹

Låt oss ta en titt på den!

Varför träning till failure?

Jag gick igenom de föreslagna mekanismerna som, åtminstone i teorin, propagerar för att träning till failure driver ökningar av styrka och muskeltillväxt på ett effektivt sätt, i artikeln från 2019. Därför nöjer vi oss med en kort sammanfattning här, så du inte behöver läsa den också om du inte vill.

De celler i nervsystemet som styr dina muskler, plus muskelcellerna de kontrollerar, utgör tillsammans en så kallad motorenhet. Lyfter du något som är maximalt tungt, som du bara kan utföra några få repetitioner med, kopplar du in de flesta motorenheterna på en gång. 

Större delen av din träning ser antagligen inte ut på det sättet. Få träningsupplägg är baserade på konstanta maxningar.

Tränar du med en mer moderat belastning och utför fler repetitioner, aktiverar du inte så många motorenheter till att börja med. Det behövs helt enkelt inte.

I början av ett sådant set rekryterar du bara motorenheter kopplade till typ I-muskelfibrer. Dessa blir tröttare och tröttare ju längre in i setet du kommer. Då måste motorenheter kopplade till typ II-fibrer börja jobba, annars skulle du inte kunna fortsätta arbetet. Ju närmare utmattning du kommer, desto fler motorenheter rekryterar du, och därmed också fler muskelfibrer av typ II. Det är dessa muskelfibrer som svarar bäst på styrketräning och som främst ansvarar för att göra dig större, starkare och mer explosiv.

Många anser att rekryteringen av motorenheter är den stora anledningen varför till failure borde vara mer effektiv än träning där du inte går till failure, om du vill bli stor och stark. Andra teorier inbegriper metabol stress, slaggprodukter och hormonfrisättning. När du tar dina set till utmattning ökar du frisättningen av både uppbyggande och nedbrytande hormoner, och den stress du skapar i muskulaturen gör att metaboliter och slaggprodukter samlas i den. Det finns inga övertygande bevis för att varken förhöjda hormonnivåer eller ansamlingar av dessa metaboliter under eller direkt efter ett träningspass leder till större muskeltillväxt på sikt. Men omöjligt är det inte.

Nackdelar med failure

Du har inte bara potentiella fördelar att hämta med failure, utan även nackdelar, och dessa är mer konkreta och inte bara teoretiska.

Ju närmare du kommer total failure, och ju oftare du gör det, desto mer stressar du din kropp, dina muskler och ditt nervsystem. Ett visst mått av stress är ett måste för att du överhuvudtaget ska utvecklas, men för mycket stress leder så småningom till överansträngning eller överträning. Går du till failure, ställer du större krav både på din förmåga att återhämta dig från träningen och på att du verkligen vilar och gör det du behöver för den återhämtningen.

Dessutom ökar skaderisken när du är nära utmattning. Inte på grund av utmattningen i sig, men du får svårare att hålla fullständig kontroll över utförandet av dina repetitioner. Använder du då en tung belastning är det större risk att något otrevligt händer och du gör illa dig. Du skadar dig sällan under de första repetitionerna i ett högrepsset marklyft, utan i de sista plågsamma där du måste ge allt för att få upp stången hela vägen.

Tidigare forskning

Fler studier än du har fingrar på händerna har genom åren undersökt ifall träning till  failure ger större ökningar av styrkan och bygger muskler mer effektivt än träning där du avbryter dina set innan dess. Resultaten är inkonsekventa och motsägelsefulla. Flera visar att failure ger bättre resultat för både muskeltillväxt och styrka. Andra säger att det inte spelar någon roll: båda metoderna ger likvärdiga resultat. Sedan finns det några studier där deltagarna faktiskt fått sämre resultat när de tagit sin träning till failure.

Den senaste riktiga metaanalysen på området är från 2016.² Den går igenom åtta studier som fanns tillgängliga vid det tillfället och fokuserar enbart på styrka, inte muskeltillväxt. Den drar slutsatsen att metoderna är ungefär likvärdiga, möjligen med en liten fördel för att inte gå hela vägen till failure. Skillnaderna är dock så små att de antagligen är irrelevanta, och med tanke på den större risken för skador och överansträngning, ansåg forskarna då att träning till failure verkar onödigt. 

I alla fall vad gäller styrka. Däremot finns det inga tidigare metaanalyser som även tittar på muskeltillväxt i sammanhanget. 

Efter 2016 tog failure-forskningen fart, och sedan dess har ytterligare åtta studier sett dagens ljus. Den nya metaanalys jag nämnde i början av artikeln har alltså dubbelt så mycket material att arbeta med. Och det är just vad den gör, i en omfattande analys av effekterna av träning till failure på både styrka och muskeltillväxt.

Den nya metaanalysen

För att sålla och gallra bland forskningen ställde författarna upp ett antal kriterier för de studier de tog med i analysen:

• Deltagarna i studien delas in i grupper på ett slumpmässigt manér.
• Studien jämför effekterna av styrketräning till failure med styrketräning utan failure.
• Resultaten dokumenterar muskeltillväxt och/eller förändringar av deltagarnas styrka.
• Studien varar minst sex veckor.
• All deltagare är friska och skadefria.

När det gäller styrka tog forskarna med studier som använde sig av dynamiska eller isometriska styrketester, eller både och. Studierna på muskeltillväxt mätte denna antingen på fibernivå och/eller i form av ökningar av hela muskelns tjocklek.

Från början hade forskarna en rejäl hög med nära 2 000 studier att gå igenom. Efter att de uteslutit alla som inte uppfyllde samtliga ovannämnda kriterier, återstod en betydligt mer hanterbar hög med 15 stycken. Dessa utgjorde det slutliga materialet för metaanalysen.

Studieupplägg och mätningar

Till skillnad från den tidigare metaanalysen från 2016, tittade den här både på styrka och muskeltillväxt.

Styrka

Alla 15 studierna undersökte hur failure eller inte påverkade styrkan. Sammanlagt handlade det om 394 deltagare, varav 265 män och 129 kvinnor. Deltagarna var alla unga. I sex av studierna hade de vana av styrketräning, medan de andra nio tog sina deltagare från den tidigare otränade delen av befolkningen. 

Deltagarantalet varierade friskt från studie till studie, där den största hade hela 89 stycken. I den minsta deltog bara 9 personer, men i genomsnitt rörde det sig om 25 stycken.

Träningsprogrammen varade mellan 6 till 14 veckor, med ett snitt på 8 veckor. Deltagarna tränade antingen två eller tre dagar per vecka. Inga program var utformade med någon annan träningsfrekvens.

Det vanligaste sättet man mätte deltagarnas styrka i studierna var med gamla hederliga 1RM-tester, men även tester på 6RM och 10RM förekom. Dessutom begagnade sig några av studierna av isometriska eller isokinetiska mätningar av deltagarnas styrka i till exempel knästräckare och armböjare.

Hypertrofi

Sju av de 15 inkluderade studierna redovisade deltagarnas muskeltillväxt. Det handlade om totalt 219 deltagare, varav 130 män och 89 kvinnor. Återigen var deltagarna unga, vilket inte är så konstigt, då det ju är samma studier. Här handlar det om studier med mellan 10 och 89 deltagare, även nu med ett medeltal på 25. Uppenbarligen fokuserade några av de studier med riktigt få deltagare bara på styrka, eftersom de inte är med här.

Bara två av studierna som undersökte muskeltillväxt hade deltagare vana vid styrketräning. I fem stycken var det alltså otränade individer som introducerades till styrketräning på det här sättet. 

Även här varade studierna mellan 6 och 14 veckor, men på grund av ett något annorlunda urval slutade medelsiffran på 10 veckor istället för 8. Träningsfrekvensen var förstås densamma, 2 eller 3 pass per vecka, då det är samma studier som bidrar med underlaget för siffrorna.

Den vanligaste metoden att mäta muskeltillväxt var att titta på förändringar av lårmuskelns tvärsnittsarea eller tjocklek. Andra, om än inte lika populära ställen att mäta deltagarnas muskeltillväxt, var biceps eller främre axelmuskeln.

Resultat

När du ser termen “signifikant” här betyder det att något inte beror på slumpen. Signifikanta resultat är när något inte är resultatet av ren slump, medan icke-signifikanta resultat lika gärna skulle kunna vara det. Signifikant betyder alltså i sammanhanget inte hur bra eller dåliga, stora eller små, resultaten är.

Styrka

När forskarna analyserade resultaten såg de inga signifikanta skillnader mellan grupper med deltagare som tränat till failure jämfört med de som inte gått hela vägen till failure.

Först vid en vidare analys av undergrupper dök sådana  skillnader upp.

I studier som inte matchar gruppernas träningsvolym fann forskarna en viss fördel med att inte gå till failure. Någon sådan fördel fanns dock inte i studier som tar hänsyn till träningsvolymen och matchar den grupperna emellan. Då fick deltagare som tränat till failure lika bra ökningar av styrkan som de om inte gjort det.

Den här eventuella fördelen med att inte gå till failure kan mycket väl ha en enkel förklaring, en förklaring som inte är kopplad till failure i sig.

I de studier som inte matchade träningsvolymen grupperna emellan, utförde deltagarna som avbröt sina set före failure som regel fler set. I en av studierna utförde till exempel deltagarna i failure-gruppen ett enda set per övning, medan de som avlutade sina set innan failure utförde tre set.

Vi vet sedan tidigare att träningsvolym är direkt kopplad till styrkeökningar, och det handlar i princip om ett linjärt dosrelaterat förhållande. Det skulle helt enkelt mycket väl kunna vara så att den större träningsvolymen förklarar hela skillnaden grupperna emellan. När deltagarna inte gått till failure, utförde de istället fler set, och blev starkare av den enkla anledningen.

Det förklarar i sådana fall också varför analysen inte såg några skillnader grupperna emellan i studier som matchade träningsvolymen hos deltagarna. 

Andra faktorer, som ifall deltagarna var tränade eller otränade, vilken muskel man använde som mätpunkt, val av övningar i träningsprogrammen eller studiens upplägg påverkade inte ett dugg. Failure eller inte gav lika bra resultat i form av styrka.

Muskeltillväxt

Metaanalysen av muskeltillväxt visade på snarlika slutsatser. Med andra ord såg forskarna inte några skillnader mellan träningsmetoderna, utan failure ledde till lika stor tillväxt som icke failure.

Inte heller här såg man några påverkande skillnader när man analyserade faktorer som val av övningar eller vilken muskel studierna mätt tillväxten i, med ett undantag. 

En mer ingående analys visade att personer som är vana vid styrketräning fick en positiv effekt och bättre resultat av att gå hela vägen till failure jämfört med att avsluta sina set dessförinnan.

Alla som har tränat ett tag vet att ökningarna kommer allt långsammare med åren. Ju närmare du kommer din genetiska gräns för muskelmassa, desto mer måste du anstränga dig för att fortsätta öka den. Det kan betyda att träning till failure får större betydelse för fortsatt muskeltillväxt, ju längre du tränat. 

Den här metaanalysen ger alltså stöd för att du har nytta av att gå till failure för muskeltillväxt när du är förbi nybörjarstadiet. Kanske blir det ett riktigt värdefullt verktyg när du tränat ett antal år. Då behöver många verkligen kämpa för att tvinga fram fortsatt muskeltillväxt. Tyvärr baserar analysen den hypotesen på endast två stycken studier. Praktisk erfarenhet och sunt förnuft säger att det känns relativt sannolikt. För att kunna dra vetenskapliga slutsatser behöver vi dock fler och framförallt mer noggrant kontrollerade studier med riktigt vältränade deltagare.

En annan sak som tarvar vidare studier gäller motorenheterna och deras mekanismer, som vi gick igenom tidigare. De flesta studier metaanalysen gick igenom lät deltagarna använda förhållandevis tunga vikter, mellan 60 och 90 % av 1RM i övningarna de utförde. 

Forskning visar att en belastning mellan 60 och 85 % av 1RM rekryterar de flesta, om inte alla, motorenheter tidigt i seten. Därför behöver du sannolikt inte ta dessa set till failure för att få ordentlig utdelning från dem. Det här kan alltså vara en förklaring till varför metaanalysen inte såg någon allmän skillnad mellan failure eller inte failure för muskeltillväxt. Deltagarna tränade så tungt att de inte behövde gå till failure, som därmed inte bidrog med något extra. Använder du dig av lättare vikter och fler repetitioner i din träning ? Då kanske du behöver ta dina set till riktig utmattning för att få lika bra tillväxt. Tyvärr har bara ett par studier undersökt den saken, men dessa pekar åt det hållet.

Reflektioner

Några tankar kring failure, både i allmänhet och med tanke på metaanalysens slutsatser.

Träningsfrekvens

Har du läst ända hit, vet du att det bara finns studier på failure där deltagarna tränar två eller tre dagar per vecka. Vi har alltså inte någon information om hur regelbunden träning till failure påverkar upplägg med högre frekvens, till exempel fem eller sex pass per vecka.

Om du tillbringar dubbelt så många, eller till och med tre gånger så många, dagar i gymmet jämfört med deltagarna i studierna, behöver du antagligen tänka ännu mer på din återhämtning. Då kanske det inte längre är neutralt eller bra att gå till failure hela tiden, utan till och med negativt? 

Det här har ingen undersökt än. Det är alltså något du måste ta hänsyn till om ditt träningsprogram skiljer sig från uppläggen i studierna. Då måste du låta din kropp tala om för dig om träning till failure är hållbar eller om den ställer för höga krav på återhämtning på just dig och din träningsfrekvens.

Alla eller inga set till failure?

I samtliga studier som undersöker effekterna av träning till failure, utför deltagarna antingen alla sina set till failure, eller så undviker de failure helt.

Är det ett realistiskt upplägg? Antagligen inte. Tar du alla set i varje pass till failure, vecka efter vecka, kommer du nog att bli sliten rätt snabbt. Du kanske till och med blir övertränad på riktigt. Ett upplägg där du sparar failure till det sista setet eller två i en övning men avbryter de andra seten med några repetitioner i tanken kanske ger dig både bra möjligheter till återhämtning och de eventuella fördelar failure-träning medför. 

Ett annat alternativ är att du begränsar din träning till failure till någon eller några övningar, förslagsvis enklare isolationsövningar. Undvik failure i tunga basövningar som knäböj och marklyft. Använder du hyfsat tunga vikter i de senare, rekryterar du alla motorenheter och muskelfibrer ändå. Dessutom gör du det utan risk att förlora kontrollen och kanske till och med skada dig i jakten på failure.

Det behöver inte vara allt eller inget. Faktum är att allt- eller inget-upplägg sällan leder till något vettigt på sikt, så varför skulle failure vara ett undantag?

Hur gammal är du?

Alla deltagarna i studierna som än så länge finns på området var unga och friska när de utfördes. Är du medelålders eller äldre? Då har du i allmänhet inte samma kapacitet att återhämta dig från hård och tung träning som i din ungdom.

Lägger du då till en intensitetshöjande träningsprincip som failure, får du ytterligare en faktor att ta hänsyn till i återhämtningspusslet. Du kanske måste begränsa din träning till failure ordentligt om du ska ha nytta av den, om du nu bör använda dig av metoden överhuvudtaget.

Reps i tanken

Med reps i tanken menar jag hur nära failure du går, hur många fler repetitioner du egentligen hade kunnat utföra innan du nått fullständig muskulär utmattning. Vad är bäst? Det har forskningen inget svar på i dagsläget. Är det ett reps från failure? Två? Tre? Ännu fler? Skiljer det sig mellan isolerande enledsövningar och tunga basövningar där du arbetar med stora delar av kroppen? Här finns det dessvärre inte mycket forskning alls. En studie på chins som visade på fördelar med att avbryta innan failure, men en studie med få deltagare är nästan ingen studie.

Sammanfattning, slutsatser och rekommendationer

Sådär, det var den genomgången. En välgjord metaanalys. De brister och begränsningar som lyser igenom beror främst på brister och begränsningar i forskningen analysen har tillgång till. Det är många saker som helt enkelt inte har undersökts än.

Skiljer sig slutsatserna dramatiskt från de i min artikel från 2019? Nej, inte alls. Den kommer fram till i stort sett samma saker. Det behöver inte alls vara något negativt.

Tvärtom betyder det faktum att forskningsläget i princip är oförändrat efter en analys av nära den dubbla mängden studier att du kan välja det sätt att träna som passar just dig och som du trivs bäst med. Du får antagligen lika bra resultat av att träna till failure som att inte göra det.

I praktiken

• Att träna till failure ger lika bra styrkeökningar som att inte göra det, vid en viss total träningsvolym. Kan du hantera en större träningsvolym genom att inte gå till failure så ofta, kanske du också får bättre resultat. Träningsvolym är en avgörande och dosrelaterad faktor för att bli starkare.
• Du får sannolikt lika bra muskeltillväxt oavsett om du går till failure eller inte. Undantaget skulle kunna vara om du redan är vältränad. Vid det laget är dina muskler mer svårflörtade. Då har du har kanske nytta av att stressa dem mer genom att ta dina set till failure.
• Tränar du relativt tungt, det vill säga 60 % av ditt 1RM eller tyngre, har du sannolikt mindre nytta av failure. Då aktiverar du dina muskler ordentligt, kanske maximalt, ändå. Tränar du med lättare vikter och utför fler reps, är det möjligt att du behöver ta till failure för att rekrytera alla muskelfibrer i den arbetande muskeln.
• I studierna tränade deltagarna antingen två eller tre dagar per vecka. Tränar du fler än så har du inga vetenskapliga rön att luta dig mot som säger om träning till failure är en hållbar metod på sikt eller något som leder till överansträngning. Lyssna på din kropp och var beredd att anpassa din träning efter vad den säger dig.
• Failure-forskningen är baserad på allt- eller inget-principen. Failure i alla eller inga set. Du behöver inte begränsa dig till det konceptet. Vill du använda dig av failure, prova att begränsa metoden till något eller några set per övning eller pass. Det kanske är en bra kompromiss mellan ansträngning, återhämtning och den positiva stress som leder till bättre resultat.
• Tränar du tunga basövningar, bör du antagligen vara försiktig med failure. Det kan öka risken för både skador och överansträngning. Isolerade enledsövningar är troligtvis ett både säkrare och mer effektivt alternativ. Där kan du använda dig av failure som träningsmetod oftare, om du vill.

Till sist

Även om forskningen inte ger något entydigt stöd för träning för failure när det gäller att bli större och starkare, finns det heller inte något som pekar på att metoden i sig innebär några negativa konsekvenser. 

Tycker du det är utmanande och roligt att träna till failure, gör det för all del.

Kom bara ihåg att kompensera de större krav failure ställer på din kropp, dina muskler och ditt nervsystem med motsvarande större hänsyn till återhämtning, allt från vila mellan passen till sömn och ett tillräckligt födointag. Gör du det, får du ytterligare ett värdefullt tillägg till din träningsarsenal.

Referenser

1. Journal of Sport and Health Science, 23 January 2021. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
2. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.