Att börja styrketräna efter 40: vad kan du förvänta dig och vad bör du tänka på?

Att börja styrketräna efter 40: varken för sent eller för tidigt, utan helt rätt! Den här artikeln är skriven för dig som passerat ungdomens glansdagar och befinner dig i den gyllene medelåldern. Trots det gyllende skimret kanske du känner att inte är lika stark och inte orkar lika mycket som du gjorde för 20 år sedan. Du märker att trivselkilona smyger sig på, och du märker också att ordet “trivsel” i trivselkilon är en lögn.

Det är dags att vända den nedåtgående trenden. Ett av de mest effektiva sätten att göra det är styrketräning. Kanske det enda sättet, med tanke på hur viktigt muskelstyrka och muskelmassa är för vår hälsa.

Det är ett faktum att vi blir svagare och förlorar muskelmassa när vi blir äldre, om vi låter det ske. Då börjar förfallet redan någon gång mellan 30 och 40, vilket antagligen är tidigare än många vill inse. 

Artikeln du läser ger dig den information du behöver för att inte bara bryta förfallet i ett tidigt skede, utan för att vända det till ett starkare och friskare liv. Lyckligtvis är det inte på långa vägar några dramatiska omställningar det handlar om. Många tror att de måste spendera timmar varje dag på gymmet och lägga om hela sin kosthållning och livsstil. Så är inte fallet.

Hör du till gruppen medelålders män eller kvinnor och känner dig försoffad? Vill du ha en starkare, friskare och snyggare kropp och bygga muskler inte bara för nuet utan för framtiden? Då bör du läsa vidare.

Vad innebär medelålder?

Ordet “medelålder” är en subjektiv benämning på tiden mellan ungdom och ålderdom och inget som är hugget i sten. Den här artikeln vänder sig i huvudsak till dig som är mellan mellan 40 och 60 gammal och antingen just börjat styrketräna eller vill börja. Befinner du dig inom det åldersspannet kan du inte längre luta dig mot ungdomens kapacitet för återhämtning och förmåga att anpassa sig till i princip vad du än utsätter din kropp för. Du har dock inte heller nått den punkt där åldern i sig påverkar dina träningsresultat. När du blir gammal får du andra aspekter att ta hänsyn till, som att dina muskler inte längre svarar lika bra på maten du äter eller på att lyfta vikter. 

Men du är inte där än. Du kan inte (eller i alla fall bör inte) kasta dig rakt in i ett intensivt träningsprogram med tunga vikter och hög volym som en 20-åring kanske kommer undan med, men du behöver inte vara extremt försiktig av hänsyn till din ålder heller.

Sliten eller soffpotatis

Alla har nytta av styrketräning, men alla har inte samma förutsättningar. Jag vill dela in medelålders individer som ännu inte provat på styrketräning i tre olika kategorier.

Den slitne

Har du arbetat som ställningsbyggare i 30 år har du antagligen ont lite här och där. Dina muskler är starka, sega och uthålliga, men du har belastat kroppen på ett slitsamt sätt under många år. Leder och rygg har fått sina törnar genom tusentals inte helt ergonomiskt korrekta lyft. Du kanske har skadat dig i form av muskelbristningar och andra mjukdelsskador över åren, och nu börjar de kännas och hindra dig i din vardag, trots att de läkt.

Du behöver utan tvekan styrketräna för att stärka upp din redan starka kropp, fast på rätt sätt den här gången. Korrekt och genomtänkt styrketräning ger dig en balanserad muskelstyrka och lyftteknik så du kan fortsätta jobba och leva, fast utan krämpor.

Du kan inte gå in på gymmet och börja träna på samma sätt som en atletisk 18-åring. Unga, entusiastiska män och kvinnor (okej, framförallt män) lyfter ofta för tungt, för ofta och med en teknik som inte håller för någon dubbelt så gammal och som är ovan vid träning. Du måste ta hänsyn till det faktum att din kropp är lite sliten och bygga upp den samtidigt som du arbetar runt krämporna.

Den förslappade

I den här kategorin hamnar du som inte aktiverat dina muskler speciellt mycket hittills i ditt liv. Du har definitivt inte svettats i gymmet tidigare, och den träning dina biceps får kommer från att flytta musen på skrivbordet. Du kanske spelade fotboll i högstadiet, men hur gärna du än vill tro att det gav dig en livslång grundfysik är den sorgliga sanningen att alla effekter av den avlägsna träningen inte är mer än ett minne av fornstora dagar.

Nu är du i åldern då förfallet börjar på allvar. Om du inte börjar använda din kropp på det sätt den är avsedd för. Du kanske redan har märkt effekterna av stillasittandet i form av en mjukare lekamen. Det tar emot att göra fysiska saker, när du väl är tvungen. Precis som för ovannämnda grovarbetare känns dina leder inte längre tipptopp, fast av andra anledningar. Det sistnämnda gör det ännu svårare att komma igång med träningen, trots att du vet att du borde ta tag i saken. Du är också i åldern där risken för välfärdssjukdomar som hjärtsjukdom, diabetes och till och med cancer börjar göra sig påmind. Träning ger dig inte bara en starkare kropp, utan även ett skydd mot dessa sjukdomar och hälsoproblem.

Du kan inte heller börja träna som om det vore 1995. Du har inte din ungdoms naturliga kraft eller återhämtningsförmåga. Hoppar du rakt in i ett stenhårt elitprogram, är risken stor att du skadar dig eller ledsnar. Det här är en vanlig fälla som många medelålders och otränade faller i. De påbörjar ett träningsprogram för avancerade lyftare i hopp om att ta igen alla år av stillasittande med en rivstart. En rivstart som nästan alltid rinner ut i sanden. 

Den aktive

I den tredje kategorin finner vi de som levt ett hälsosamt och aktivt liv, men som inte slitit ut sig. Den här kategorin är inte längre lika stor som den var under förra århundradet. Vår livsstil blir alltmer bekväm och stillasittande. Allt är lättillgängligt och ofta bara ett klick bort. Men det finns fortfarande män och kvinnor i medelåldern som är friska, hela, normalviktiga och allmänt fysiskt aktiva. 

Hör du till dessa kanske du undrar vilken nytta du har av styrketräning? Du håller ju igång, din vikt är inom ett hälsosamt intervall och du har inga problem att utföra dina fysiska åtaganden i vardagslivet.

Även om du har en bra hjärt- och lungkapacitet, har du även nytta av starka muskler. Visst, konditionsträning aktiverar dina muskler, men inte på det sätt styrketräning gör. Dessutom är konditionsträning sällan lika övergripande som styrketräning. Är du ute och springer får du fin träning för underkroppen, till exempel, men att vara ute i spåret gör inte mycket för styrkan och muskelmassan i din överkropp. 

Dessutom har du hälsovinster att hämta av styrketräning, även om du redan är fysiskt aktiv och kanske till och med konditionstränar planerat och regelbundet. Styrketräning och konditionsträning har båda fina effekter på din hälsa, och de effekterna är oberoende av varandra.1

Fysiologiska skillnader mellan unga och medelålders kroppar

Om du inte styrketränar eller på något annat sätt utsätter dina muskler för belastande aktiviteter, börjar dina muskelfibrer krympa redan någonstans kring 25-årsåldern. Olika muskelfibrer krymper olika mycket, men framförallt är det muskelfibrer av typ 2, de muskelfibrer som ger dig styrka, muskelstorlek och explosiv kapacitet, som tynar bort. En gammal persons muskelfibrer är upp till 40 % mindre än en ung persons. 

Även antalet muskelfibrer minskar med åren. Mellan ditt andra och ditt åttonde årtionde försvinner 30 till 40 % av dina muskelfibrer. Det här försämrar naturligtvis din fysiska kapacitet och leder så småningom till en sämre livskvalitet och svårigheter att klara vardagen. Som medelålders är du inte där än, men om du fortsätter vara inaktiv är riskerna stora att din livsstil leder dig dit.2

muskelförlust vid åldrande

Medelålders män (och sannolikt kvinnor, även om större delen av den tillgängliga forskningen genom åren fokuserat på män) uppvisar större symtom på muskelnedbrytning efter styrketräning, oavsett erfarenhet.3

De två första punkterna är saker som du åtgärdar, nu när du börjar styrketräna. Du bygger upp din muskelmassa och blir starkare. I praktiken får du ett föryngringselixir, som dessutom i princip saknar bieffekter och är i stort sett gratis.

Den tredje behöver du ta hänsyn till, men det är inte svårare än att du inbegriper lite mer eftertanke i din planering än någon hälften så gammal och att du dämpar dina förväntningar på omedelbara framsteg. Det är roligt med snabba resultat, men resultat som varar är roligare i längden.

Hormoner

Det här kapitlet riktar sig främst till de manliga läsarna. Det manliga könshormonet testosteron kontrollerar, bland många andra saker, muskeluppbyggnad, styrka och energinivåer. Den genomsnittlige mannens testosteronnivåer når sin högsta punkt ungefär vid 19 års ålder. Lägre testosteronnivåer är en naturlig del av åldrandet. Det är dock inte säkert att den här processen sker mer en sådan hastighet eller magnitud att den faktiskt påverkar din kapacitet att bygga muskler. Studier visar också att kvinnor bygger muskler i princip lika bra som män, trots att män har 10 gånger så höga testosteronnivåer. Testosteron ger män en större mängd muskelmassa än kvinnor i allmänhet. Höga testosteronnivåer är dock inte avgörande för att bygga muskler med styrketräning.

Förr trodde man att åldern i sig medför en ganska kraftigt nedåtgående kurva för mannens testosteronnivåer. Nyare forskning visar dock att det antagligen handlar om betydligt mer blygsamma försämringar. En omfattande studie från 2013 följde 2 700 män över 40 års ålder i 4,4 år och fann att deras nivåer av totalt testosteron sjönk med 0,04 % per år och deras fria testosteron med 0,77 % per år.4 Det är inte förändringar som påverkar mycket av någonting, om de inte är nära gränsen för låga nivåer från början.

Vid högre ålder ser man att nivåerna oftare sjunker ned under normala nivåer. Upp till 25 % av alla män mellan 70 och 79 års ålder ligger på nivåer som klassas som låga. Däremot är det osannolikt att dina testosteronnivåer rasar redan i medelåldern på ett sätt som påverkar din träning negativt.

Intressant nog ser studier på friska äldre män inte någon skillnad på deras testosteronnivåer jämfört med unga män.5 

Den observationen stämmer överens med annan forskning som visar att det är livsstil och sjukdomar som är de stora drivande faktorerna bakom lägre testosteronnivåer hos äldre män, inte själva faktumet att åren går.6 7

  • Övervikt
  • Rökning
  • Fysisk inaktivitet
  • Stress
  • Sömnbrist
  • Kroniska sjukdomar och inflammationer

Där har du några av de främsta anledningarna bakom sjunkande testosteronnivåer. Även här kommer en ung person undan med det mesta, men i medelåldern och över gör sig symtomen tillkänna. Ålder i sig upp till och med medelåldern är dock inte med på listan.

De flesta av de här punkterna kan du åtgärda. Och även i de fall där du inte kan det, som när det gäller kroniska sjukdomar som påverkar dina testosteronnivåer, kan du mildra effekterna genom att styrketräna.

Kortfattat kan man säga att om du sover tillräckligt, slutar röka om du röker, går ned i vikt om du är överviktig, slutar stressa sönder dig, samt styrketränar, ja, då har du antagligen ditt på det torra vad gäller hormoner i träningssammanhang.

Har du ändå lite låga nivåer, är det ofta inte avgörande för dina träningsresultat ändå. Styrketräningens muskelbyggande effekter är inte så beroende av testosteronnivåer så länge de håller sig inom normala intervall. Dina muskler svarar med att bli större och starkare av styrketräning och en vettig, proteinrik kost oavsett.

Saker du bör vara extra noga med som medelålders lyftare

Du behöver inte träna annorlunda än någon som kliver in på gymmet för första gången i tonåren. Däremot finns ett antal saker du behöver vara extra noga med. Det handlar om saker även unga borde tänka på, men som blir viktigare ju äldre du är. I ungdomen kommer du undan med det mesta utan problem. Du kan göra riktigt oförsiktiga saker utan att något speciellt händer. Gör du samma sak 20 år senare säger det knak någonstans. Råkar du skada dig när du är 19 räcker det ofta med ett par dagars vila, medan du blir halvt invalidiserad av samma sak 25 år senare.

Alltså, gör inte misstaget att inleda din lyftarkarriär oförberedd. De här tipsen kan bespara dig både smärta och tid. De kanske tar några extra minuter här och där, men dessa tidsförluster bleknar i jämförelse med träningsresultaten och tiden du förlorar om du skadar dig och inte kan träna alls.

Värm upp

Det här är något som många slarvar med. Det kanske går att hoppa direkt på arbetsvikterna när du är 20, men vid 50 är idén inte lika ljus. Det finns förvisso inte mycket forskning som visar på en dramatiskt större skaderisk av att hoppa över uppvärmningen. Praktiska observationer och erfarenhet säger dock att det är en god idé att spara de tunga lyften tills du är varm i kroppen.

Utöver en lägre risk att slita sönder något om du går direkt på dina tyngsta vikter, presterar du också bättre varm.8 Du fyller musklerna med blod och förbereder din hjärna och nervsystem för att prestera ordentligt. 

Inled gärna dina träningspass med 5 till 10 minuter av någon form av konditionsträning. Ordet konditionsträning är lite missvisande här, då syftet med just den här aktiviteten inte är att få en bättre kondition. Du vill bara få fart på blodet och höja din kroppstemperatur. Det betyder att du inte ska köra slut på dig. Då påverkar du bara ditt kommande styrkepass negativt. Håll en måttlig intensitet så du blir lätt svettig och andfådd. Syftet här är att värma upp, inte att bli trött.

Därefter går du över till en dynamisk uppvärmning. Det handlar om övningar med full rörelselängd där du arbetar med samma muskler du kommer att träna i ditt kommande pass.  Du föraktiverar musklerna och lägger grunden för att prestera på topp. 

Slutligen är det dags för övningsspecifik uppvärmning. Det innebär helt enkelt att du värmer upp med några lätta och stegrande set i övningen du tänker köra. Står det bänkpress på schemat börjar du med tom stång och arbetar dig stegvis upp till din arbetsvikt.

En uppvärmning av det här slaget förlänger träningspasset med upp till en kvart eller så. Det är värt det i det långa loppet. Måste du till varje pris hålla dina träningspass så korta som möjligt, hoppa över delen med konditionsträning. Du bör inte slarva med den dynamiska och övningsspecifika uppvärmningen.

För en mer ingående beskrivning om hur en bra uppvärmning inför ett träningspass ser ut, med förklaringar om hur, vad och varför, klicka dig vidare till vår artikel som går igenom saken i detalj.

Lär dig en korrekt teknik

Det är lätt att tro att man vet vad man sysslar med, även när man egentligen inte gör det. 

Ta dig tid att lära dig hur du utför alla övningar på ett korrekt och säkert sätt. Ta hjälp av någon kunnig person om du behöver. Du både minskar risken för skador och får bättre resultat av träningen, om du lyfter med rätt muskler.

Nu menar jag inte att du behöver lyfta perfekt från början. Det kommer med tiden, och när du just börjat träna använder du sannolikt så låga vikter att skaderisken inte är en faktor oavsett hur lyften ser ut. Däremot bör du inte ignorera teknik så du vänjer dig vid en inkorrekt sådan. Lär dig hur ett bra lyft ser ut och sträva efter att nå dit på sikt. Ju längre du gör något på ett visst sätt, desto svårare blir det att lära om, ifall och när du upptäcker att det sättet inte var så bra, trots allt.

Vad är korrekt teknik? Det är inte automatiskt tekniken du hittar i en anatomibok eller när du ser en kinesisk tyngdlyftare utföra sina perfekta knäböj. Det är en teknik som passar just din kropp, din skelettstruktur, dina muskelbukar och dina naturliga rörelsemönster. Du kanske aldrig kommer att lyfta “perfekt” i baslyften, men det behövs inte, så länge du lyfter korrekt för din kropp. En kunnig lyftare eller tränare kan säga om det ser bra ut. Du kan också filma ett av dina lyft och fråga i Styrkelabbets Kompisklubb hur det ser ut. 

Logga din träning

Det här punkten är mer ett allmänt råd än något kopplat till en viss ålder, men jag har märkt att fler äldre än yngre låter bli att bokföra sin träning, i alla fall om de tränar på egen hand. Dessutom är det så viktigt för kontinuerliga resultat att det att värt att gå igenom för alla som vill börja eller nyligen börjat träna.

Att träna helt och hållet på lust och känsla kan fungera, men brukar kräva lång erfarenhet av träning och att du känner din kropp och vad den svarar på. De allra flesta har stor nytta av att hålla koll på vad de tränat och hur mycket de lyft, inte bara passet innan, utan förra veckan, förra månaden och förra året.

Den mest grundläggande förutsättningen för att du ska förbättra dig i din träning är att du utsätter kroppen för något den inte gjort tidigare. Det gäller oavsett om du vill bli snabbare, mer uthållig, hoppa högre eller, mer relevant för någon som lyfter vikter i gymmet, bygga muskler och bli starkare.

Lyfter du inte kontinuerligt lite tyngre vikter eller gör en repetition extra med en viss vikt jämfört med vad du gjort tidigare, finns det ingen anledning för dina muskler att bli större eller starkare. De klarar ju redan av kraven du ställer på dem.

Om du däremot höjer vikten, gör en repetition extra, eller på något annat sätt kräver mer av din kropp, tvingar du den att anpassa sig och sända signaler till musklerna att växa sig större och starkare.

Det är här träningsdagboken kommer in i bilden.

Om du skriver ned eller knappar in dina träningspass med övningar, set och hur mycket du lyft, kan du alltid titta tillbaka och se vad du gjorde och hur du presterade förra passet. Eller förra veckan eller förra månaden. På det sättet har du konkreta siffror på vad du vill försöka överträffa på något sätt. Du ser när träningen gått bra och när den gått dåligt, och hur din träning såg ut vid just det tillfället. Först då har du underlag att justera den på ett vettigt sätt.

Som nybörjare kan du ofta göra framsteg från pass till pass, vilket är väldigt roligt. Njut av det medan det varar, men var medveten om att det kommer att bli svårare och svårare att öka varje gång du besöker gymmet. På så sätt blir du inte frustrerad eller besviken när det tillfället oundvikligen kommer. Då är det också bra att ha en träningsdagbok. Även om du kanske kommer ihåg förra passet och vad du lyfte då, är det nog ingen som kan hålla bröst- och axelpasset från tre till fyra veckor sedan färskt i minnet.

I början av din träningskarriär kan du kanske som sagt öka vikterna eller antalet reps i nästan alla set passet igenom jämfört med förra gången. Ju mer erfaren du blir, desto mindre får du nöja dig med, men försök alltid göra någon form av ökning. Det kan räcka med en extra repetition i ett enda set eller att du använder ett tyngre hantelpar i någon övning. Så länge du gör framsteg är du på rätt spår. Så småningom blir det sannolikt omöjligt att öka något alls varje pass, och det är helt okej. Då är det dags att se din progression på vecko- eller månadsbasis istället.

En träningsdagbok är också trevlig att dra fram när det känns motigt och som att ingenting händer. Ta en titt på vad du klarade för några månader sedan så blir du ofta förvånad över framstegen du faktiskt gjort. Ökningarna du ser från pass till pass blir snart så små, när du väl passerat nybörjarstadiet, att det kan kännas som att du står och stampar. På lite längre sikt ser den uppåtgående trenden desto roligare ut, och den ser du bara om du har loggat dina träningspass.

Hur loggar du dina träningspass? På det sätt du trivs bäst med. Det klassiska anteckningsblocket eller en träningsdagbok av gammalt hederligt papper tillsammans med en penna fungerar fortfarande. Idag finns det också ett otal appar till din telefon och/eller dator med vilka du inte bara kan logga din träning, utan som ofta även ger dig inbyggda övningsbeskrivningar, statistik över din träning, och så vidare.

Styrkelabbet har en egen träningsapp för ändamålet. Du kan ladda hem den för iOS här och för Android här. Den är gratis och du får gärna prova på den och se om den passar dig.

Välj det sätt att logga din träning som passar dig bäst och skriv ned dina träningspass, så har du alltid underlag för framtida framsteg.

Tränar du enbart för allmän motion, för att det är roligt och för den sociala biten av gymatmosfären? Nej, då behöver du inte bekymra dig över några träningsdagböcker, om du inte vill. Gå till gymmet, försök att utmana dina muskler och ha roligt. Vill du däremot se kontinuerliga framsteg i din träning, tjänar du utan tvekan på att bokföra dina pass. Det är ett ovärderligt redskap för ändamålet.

Följ ett träningsprogram och håll dig till det

Det kan vara skoj att gå till gymmet och träna helt på känn. Att träna det du har lust med för dagen och tycker är roligast.

Ett sådant upplägg ger dock sällan bra resultat. Är du på gymmet för att bara hålla igång lite smått och just för att ha roligt är det inga problem, men vill du utvecklas, bli starkare och bygga muskler, behöver du följa någon slags träningsprogram. Slumpmässig träning ger slumpmässiga resultat.

När du är varm i träningskläderna kan du ge dig på att designa ditt eget träningsprogram, om du har lust och skaffar dig kunskapen som krävs. Men för tillfället och den överskådliga framtiden får du bättre resultat, om du följer ett färdigt träningsprogram. Ett beprövat träningsprogram för den nivå du befinner dig på. Det finns många träningsprogram som bevisligen gett tusentals styrketränande fina resultat. Försök inte uppfinna hjulet igen. Risken är stor att resultatet blir ett punkterat sådant som inte rullar tillräckligt väl för att ta dig hela vägen till dina mål. 

En sak till: håll dig till ditt träningsprogram. Ett vanligt fenomen är att jakten på det optimala träningsprogrammet leder till ett evigt hoppande mellan upplägg. Inte bara nybörjare faller i den fällan, utan även de med mångårig erfarenhet av styrketräning.

Ge ett program chansen innan du hoppar på nästa. Annars begränsar eller eliminerar du dess effektivitet. Om ett träningsprogram är X veckor långt, ge det då åtminstone den tiden och utvärdera resultaten därefter, innan du byter ut det mot ett annat.

Om du verkligen vantrivs med ett träningsprogram och känner att det inte är något för dig, absolut, byt ut det. Men gör det inte till en vana att påbörja ett program en vecka bara för att avbryta det nästa vecka. Sådan inkonsekvens gör det omöjligt att få till någon vettig progression inom ett program och leder till sämre utveckling på sikt, oavsett hur bra programmet du följde några veckor egentligen är.

Liksom föregående punkt om träningsdagböcker är det här en allmän uppmaning snarare än en åldersspecifik sådan. Det är dock en så viktig sak att tänka på att den är värd att nämna oavsett läsarens ålder.

Var inte rädd för att vila

Du återhämtar dig inte längre lika snabbt som i ungdomen när du passerat 40. Någon som är 20 kanske kan träna 6–7 gånger i veckan och återhämta sig ändå. Du kan träna varje dag i medelåldern också, men gör det inte. Även om du upptäcker att du tycker så bra om träningen att du helst vill spendera tid i gymmet varje dag.

Det går att återhämta sig från ett träningspass så snabbt att dagliga träningspass är möjliga även som lite äldre, men knappast som nybörjare. Det tar åratal att träna upp en sådan träningstolerans.

Många beprövade och effektiva träningsprogram, inklusive sådana du hittar i Styrkelabbets app, StrengthLog, innehåller tre eller fyra träningsdagar per vecka. Det är en utmärkt uppdelning av träningsveckan och ger dig en fin och produktiv balans mellan träning och vila. Nybörjarprogrammet och över/underkroppsprogrammet är två exempel som klippta och skurna för ändamålet.

Vill du träna mer finns det inget som hindrar dig, men du bör lägga in minst en, gärna två eller tre, vilodagar per vecka för återhämtningens skull. Det är när du vilar du får resultat av dina ansträngningar.

Träna tungt

Ja, din kropp är lite skörare än den var i tonåren och du återhämtar dig inte riktigt lika bra längre. Det betyder inte att du måste hålla dig till silverhantlarna och lätta pumpvikter. Tvärtom måste du utmana dina muskler för att få resultat, åtminstone efter den allra första tiden på gymmet då ökningarna och framstegen ofta kommer mer eller mindre gratis.

När du passerat det absoluta nybörjarstadiet måste du också lyfta tyngre och tyngre vikter för att fortsätta se framsteg. I början får du resultat av vilken träning som helst. Snart blir dock så kallad “progressiv överbelastning”, att du utsätter dina muskler för större och större belastning allteftersom du blir starkare, ett måste både för styrka och muskeltillväxt. Det är en av de främsta, om inte den allra främsta, av grundprinciperna inom styrketräning. 

När du inte tränat tidigare, är all träning överbelastning och ger dig den stimulans dina muskler behöver för att utvecklas. Efter en tids träning har de vant sig vid nyhetens behag. Då måste du öka vikterna du använder. Träningen gör dig starkare, och du måste använda den nyfunna styrkan till att lyfta lite tyngre än tidigare.

Det blir sedan en strävan som kommer att följa dig genom din träningskarriär. Även om framstegen går allt långsammare med tiden, är det dina försök att bli starkare som påverkar dina resultat mest av allt.

Träna inte för tungt

Nej, det är inte en motsägelse mot förra stycket. Du måste öka vikterna du använder för att se framsteg. Däremot bör du inte träna för tungt. Glöm tunga maxningar och kanske även set där du använder så tung belastning att du bara klarar ett par reps.

Forskning visar att du får precis lika bra resultat av fler reps och lite lättare vikter än maxtunga sådana där du bara klarar några få lyft. Du måste fortfarande höja vikterna du använder allt eftersom du blir starkare, men håll dig inom ett lite högre repetitionsintervall. Det är helt enkelt inte värt risken att skada dig eller till och med slita sönder fästen och ligament som inte längre är lika motståndskraftiga som de en gång var. Någonstans mellan 8 och 15 repetitioner är ett säkert och effektivt intervall att börja med.

Vill du satsa på styrkelyft måste du förvisso lyfta tungt med få reps, men spara i sådana fall den typen av träning tills du passerat nybörjarstadiet och känner din kropp bättre.

Var inte rädd för högt satta mål

Bara för att du passerat 40 och är helt ny inom styrketräningsvärlden, behöver du inte nöja dig med motionsträning. Om du inte vill, förstås.

De allra flesta som börjar styrketräna i medelåldern är säkert framförallt ute efter en allmänt starkare, bättre fungerande, mer hälsosam och ja, mer attraktiv, kropp. Får du smak för träningsformen finns det dock inga automatiska hinder för att ta din träning längre än så. Det finns exempel på män och kvinnor som börjat styrketräna långt upp i åldrarna och blivit så bitna att de med framgång ställt sig på scenen och tävlat i kroppsbyggning eller klivit upp på lyftarpodiet.

Det är en av de fina sakerna med styrketräning. Du bestämmer själv hur hårt du vill satsa. För en starkare och mer hälsosam kropp behöver du inte alls lägga ned mycket tid och inte alltför mycket svett. Bits du av träningsfeber och vill satsa så hårt det går, kan du göra det också, oavsett ålder.

Det viktiga i sammanhanget är att du inte sätter tävlingar i styrkelyft eller kroppsbyggning, eller att skaffa en kropp som en 25-årig fitnessmodell, som ditt huvudmål redan från början. Sådana storvulna mål, när du är ny i matchen, brukar sluta i uppgivenhet, när du inser vad som faktiskt krävs för att nå dit.

Sätt gärna ett grandiost slutmål, men börja med mer uppnåeliga sådana. Mål du kan nå inom loppet av veckor, månader eller något år. Det kan vara allt från att orka med vardagsbestyren utan att bli utmattad, gå ned ett par kilon, bli smärtfri eller att känna dig mer bekväm i din egen kropp. Fördelen med sådana mål, sådana mindre milstolpar, är att de aldrig känns så avlägsna att du inte får någon överblick av vägen dit. Men många små milstolpar kan leda dig hela vägen till något större. Om du vill dit. 

Oavsett om du vill ta din träning så långt det går eller tränar för motion och hälsa, är styrketräning en av de träningsformer som bryr sig minst om hur gammal eller ung du är.

Fixera dig inte vid en viss typ av träning

Maskiner, hantlar och stänger – gymmet är fullt av träningsutrustning som kan vara avskräckande för nybörjaren. Maskiner som ser ut som rymdskepp och skivstänger som verkar farliga. Du kanske hör andra prata sig varma om enbart basövningar med fria vikter och tung belastning, medan andra föredrar maskiner.

Så vilket är bäst? Fria vikter eller maskiner? Det finns faktiskt inte något rätt svar på den frågan. Det finns massor av aspekter du kan ta hänsyn till, men det viktigaste är vilken träningsform du tycker är roligast. Du får bra resultat av ren maskinträning, av att träna enbart med fria vikter eller av en kombination.

Avdelningen med fria vikter skrämmer ofta äldre, inklusive medelålders damer och herrar. Så behöver det inte vara. Det faktum att du passerat 40 innebär inte på något sätt att du är förpassad till maskinparken. Inte för att det något fel med maskinträning, men de övningar som aktiverar stora delar av kroppens muskler på effektivast möjliga sätt är ofta just övningar du utför med en skivstång eller ett par hantlar. 

När du väl kommer igång är chansen stor att du tycker träning med fria vikter är minst lika roligt. Lär dig hur du utför övningarna på ett säkert sätt. Då har du det kanske mest givande och tidseffektiva vapnet i din träningsarsenal i form av fria viker.

Basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, press och skivstångsrodd ger maximal “bang for the buck”, är fantastiska övningar och både kan och bör ingå i ditt träningsupplägg, oavsett ålder.

Åtminstone på sikt. 

Har du aldrig tränat tidigare, kan det vara en god idé att inleda din träningskarriär med maskiner. Maskinträning är inte att förakta. Dagens träningsmaskiner är ofta av mycket hög kvalitet och ger dig möjlighet att träffa en viss muskel effektivt och säkert. Även träning du utför i maskiner är “funktionell”. Många påstår motsatsen, men det är ett påstående taget ur luften. Som om du inte skulle kunna använda styrkan du får av maskinträning. 

Däremot ger fria vikter dig större möjlighet att anpassa träningen till din egen unika kropp. De aktiverar stora delar av kroppen på en och samma gång. Träning med fria vikter är både effektiv och tidseffektiv. Det är inte fel på något sätt att träna uteslutande med fria vikter redan från första gången du greppar en hantel. Men har du möjligheten att välja, skulle jag rekommendera att din allra första tid i gymmet är maskinbaserad. Dessutom upplever många nybörjare att maskiner känns mer inbjudande och tryggare. Det är en fördel för att få kontinuitet och varaktighet i träningen när denna är en ny upplevelse.

Allteftersom du kommer in i styrketräningen och lär känna dina kropp och dina muskler, hur de arbetar och samverkar, kan du introducera fria vikter i ditt upplägg och även övergå mer och mer till träning med dessa, om du trivs med det.

Ta dig inte vatten över huvudet

Här syftar jag inte på den fysiska delen av själva träningen. Jag pratar om det gigantiska flödet av information som finns tillgängligt idag. När jag började styrketräna hade vi inte internet och influencers att tillgå. Vi lyssnade på de som av egen erfarenhet visste vad som fungerade och eventuellt någon enstaka byggartidning. 

Dagens informationssamhälle har ett otal fördelar jämfört med den tiden, men samtidigt är det lätt att bli överväldigad av alla, ofta motsägelsefulla, intryck och uppmaningar. Försöker du ta till dig information från alla håll samtidigt, känns det lätt som att saker och ting är svårare än de egentligen är. Då ger många upp sin träning helt och hållet med tanken att de aldrig kommer att få rätsida på reps hit, superset dit, proteintajming och en mängd andra mer eller mindre förvirrande termer och träningsprinciper.

Det är synd och tråkigt, eftersom träning egentligen är mycket enklare än så. Följ ett beprövat program, sträva efter att lyfta lite mer allteftersom du blir starkare, vila så du känner att du orkar med både din vardag och din träning, och ät en någorlunda vettig kost. Svårare är det egentligen inte.

Hur löser du det här dilemmat? 

Välj någon eller högst ett par pålitliga källor, följ ett träningsprogram och håll dig sedan till det. Att hoppa hit och dit, att gå efter en sak en dag och en annan sak nästa gör dig bara onödigt förvirrad, frustrerad och hämmar dina resultat i det långa loppet. En pålitlig källa lämnar referenser på påståenden, eller kan lämna dem om de efterfrågas. En pålitlig källa är helst oberoende. Om den som försöker övertyga dig om något har ekonomiska intressen i saken, är risken mycket större att informationen du får är överdrivet positiv eller till och med felaktig. Ta till exempel inte all din information om kosttillskott från en webshop som säljer kosttillskott.

Det finns absolut många bra källor till information. Det finns ännu fler som vill sälja dig något, inte vet vad de pratar om, eller har någon annan agenda. Låter något för bra för att vara sant… är det antagligen för bra för att vara sant. Låt din kunskap om träning (och kost) komma gradvis och ta sin tid. Som nybörjare är det mycket bättre att du följer ett visst upplägg än att du omedelbart försöker lära dig allt om allt och applicera 1 000 råd och uppmaningar på din egen träning på en och samma gång.

Utan en vettig kost får du inga vettiga resultat

Du har inte längre din ungdoms förbränning. Ju äldre du blir, desto mindre energi förbrukar din kropp i vila.

Samtidigt är det vanligt att vi blir bekvämare och mer stillasittande när vi blir äldre. Vi tar bilen överallt och det tar emot att göra fysiska saker ju mer vana vi blir att slippa göra dem. Den naturliga sänkningen av kaloriförbrukningen som sker med åren späds alltså på ytterligare på grund av vår ovilja att röra på oss i onödan.

Resultatet är att du inte kan äta lika mycket som för 20 år sedan. Många som kunde äta vad som helst i tonåren, finner plötsligt att samma matintag lägger sig kring midjan med oroväckande hastighet när de passerat 35. Det finns förstås även medelålders män och kvinnor med naturligt dålig aptit som går ned i vikt om de slarvar med maten. Men det omvända är betydligt vanligare, att vikten sakta men säkert kryper uppåt med åren.

Samtidigt kan du inte använda en lägre energiförbrukning som en ursäkt för din eventuella övervikt. Ja, din kaloriförbrukning är inte vad den var, men det handlar inte om en så stor försämring att den förhindrar en viktnedgång, om det är ett av dina mål.

En anledning till att kaloriförbrukningen i vila sjunker med stigande ålder är att muskelmassan krymper i samma takt. Efter 30-årsåldern förlorar genomsnittsindividen mellan 3 och 8 % av sin muskelmassa per årtionde.9 Muskelmassa är mer aktiv vävnad än fettvävnad och “kostar” mellan 10 och 15 kcal per kilogram och dygn att bevara, även i vila.10 Det är inte mycket per dygn, men på ett årtionde handlar det om stora mängder mat.

Tittar vi på ett enstaka dygn så handlar det bara om några tiotal kcal per dygn som skiljer mellan 30 och 40 års ålder eller mellan 40 och 50. Det är inget som kommer att hindra dina resultat, så länge du har lite koll på vad du stoppar i dig.

Här är ännu en punkt där styrketräning hjälper dig. Genom att träna regelbundet bygger du upp dina muskler så den teoretiska åldersrelaterade muskelförlusten efter 30 blir irrelevant, och därmed även den lägre kaloriförbrukningen. Skillnaden i grundförbränning mellan någon som är 30 och någon som är 50 kvarstår även efter det att man tar hänsyn till muskelmassan, men då är den ännu mer blygsam.

Vill du bygga muskler effektivt bör du äta minst lika många kalorier som du gör av med. Vill du gå ned i vikt och förlora kroppsfett måste du äta färre kalorier än du gör av med. Sorgligt men sant. Som nybörjare kan du ofta bygga muskler och bränna fett samtidigt, men din kost måste ändå täcka behoven för din träning. Du behöver också äta tillräckligt med protein och fett och/eller kolhydrat för att orka prestera ordentligt i gymmet, samt täcka dina behov av vitaminer och mineraler.

Den här artikeln är inte en komplett guide till en bra kosthållning för att bygga muskler, utan bara en genomgång av grundläggande skillnader mellan unga och lite äldre. Letar du efter en sådan guide, hittar du den lyckligtvis här på Styrkelabbet. Där kan du ta del av vetenskaplig och uppdaterad information som ger dig allt du behöver veta om saken.

Sammanfattning och slutsatser

Styrketräning struntar i hur gammal du är. Oavsett om du är barn, tonåring, vuxen, medelålders, gammal, eller har passerat 100, ger styrketräning dig en starkare och friskare kropp.

Styrketränar du redan? Grattis! Fortsätt med det. Gör du inte det, finns det hundra goda anledningar att börja.

I medelåldern har du inte några oöverstigliga hinder att ta hänsyn till. Sätter du igång nu är du förberedd när din ålder blir en riktig faktor i sammanhanget. Du har lite sämre återhämtning, lite skörare kropp och lite lägre kaloriförbrukning än någon 20 år yngre. Det är inget som avgör dina resultat, så länge du tänker lite extra på följande uppmaningar.

  • Värm upp ordentligt!
  • Lyft med en korrekt teknik, eller snarare med en teknik som passar dig!
  • Logga din träning!
  • Våga utmana dina muskler med intensiv och tung träning, men fall inte för frestelsen att öka vikterna för fort eller att lyfta tyngre än du egentligen är kapabel till.
  • Håll koll på din återhämtning och var inte rädd för att vila!
  • Ät en vettig kost!
  • Välj ett träningsprogram och håll dig till det tillräckligt länge för att utvärdera det!
  • Både fria vikter och maskiner ger dig effektiv träning. Maskiner kan vara utmärkta första steg på nybörjarens träningsresa, men det du tycker är roligast är bäst!

Har du läst ända hit, vet du att din ålder inte är några hinder. Som nybörjare har du många år av goda träningsresultat framför dig, även om du har ungdomsåren bakom dig. Framförallt lägger du grunden för en stark och frisk ålderdom. Styrketräning är en aktivitet för livet, och oavsett när i livet du börjar träna, investerar du i din hälsa och din framtid.

Referenser

  1. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2012 Nov; 32(6): 351–358. Effects of Muscular Strength on Cardiovascular Risk Factors and Prognosis.
  2. Ann Rehabil Med. 2015 Apr; 39(2): 155–162. Aging of Skeletal Muscle Fibers.
  3. Sports 2019, 7(6), 132. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience.
  4. European Journal of Endocrinology, Volume/Issue: Volume 168: Issue 3, Page(s): 445–455, Mar 2013. Age-associated changes in hypothalamic–pituitary–testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study.
  5. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Nov;77(5):755-63. Serum testosterone, dihydrotestosterone and estradiol concentrations in older men self-reporting very good health: the healthy man study.
  6. Age and Ageing, Volume 44, Issue 2, March 2015, Pages 188–195. New horizons in testosterone and the ageing male.
  7. Eur J Endocrinol. 2003 Aug;149(2):145-52. The associations of age, lifestyle factors and chronic disease with testosterone in men: the Tromsø Study.
  8. Journal of Strength and Conditioning Research: January 2010 – Volume 24 – Issue 1 – p 140-148. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis.
  9. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 34–39. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest.
  10. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. Dissecting the energy needs of the body.


8 tankar på “Att börja styrketräna efter 40: vad kan du förvänta dig och vad bör du tänka på?”

  1. Hej,

    Rekommenderar du en hög frekvens typ helkroppsupplägg eller låg frekvens typ push, pull, legs tre pass i veckan, när man är över 40 år?
    Jag tänker att återhämtningen är betydligt sämre när man är 40 år, än när man var 20 år.

    Mvh Robban

    Svara
  2. @Andreas Abelsson

    Precis vad jag är ute efter då jag passerat 40-gränsen och ska börja styrketräna. Tack för en intressant och bra skrivet artikel.

    Svara
    • @Andreas Abelsson

      En sak jag tycker fattas i artikeln är det som ni tog upp i artikeln om ”Styrketräning för äldre” (https://bit.ly/2M7sbyA), mer specifikt hur man ska träna som träningsfrekvens, antal set och reps, intensitetsnivå samt övningsval.

      I den artikeln skriver ni följande:

      Träningsfrekvens: 2–3 träningspass per muskelgrupp och vecka.
      Sets: 1–3 set per övning och muskelgrupp .
      Reps: 6–12 eller 10–15.
      Intensitet: 70–85 % av 1RM
      Övningsval: 8–10 olika övningar för hela kroppen. Träningen bör aktivera kroppens stora muskelgrupper, gärna med företrädesvis flerledsövningar. Exempelövningar är benpress eller benspark, bencurl, rodd, latsdrag, bröstpress, axelpress, bicepscurl, tricepspress, vadpress, crunches, och ryggresningar.

      Gäller samma för oss lite yngre som ”bara” hunnit bli 40-åringar, eller kan, eller ska vi, träna hårdare?

      Tacksam för svar.

      Svara
      • Artiklarna riktar sig inte till samma åldersgrupp. Det finns inga fastställda riktlinjer för hur 40-åringar ”ska” träna.

        Svara
  3. Stort tack för en mycket intressant artikel. Trots att jag styrketränat i några år nu så bekräftade artikeln att jag är på rätt väg. Och det känns bra och motiverande för framtiden. Må gott.

    Svara
  4. Mycket bra artikel, helt sant det som sägs! Jag letar efter specifik info kring kvinnor i medelåldern och muskelbyggande. Har hört att det inte ska funka så bra efter klimakteriet pga hormoner, eller brist på desamma. Har ni någon info kring det alls?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.