Skador: allt om kost och kosttillskott om olyckan är framme

Skador är bland det värsta en idrottare eller atlet, oavsett om vi talar om en uthållighetsidrottare eller en kraftatlet som en styrkelyftare eller kroppsbyggare, kan råka ut för. Då menar jag inte de småkrämpor som alla som tränat mer än ett par år eller passerat 25 års ålder dras med i någon form året runt. Dessa kan du nästan alltid träna runt.

Jag pratar om ordentliga skador, skador som gör att du inte kan ägna dig åt din träningsform. Du kanske inte kan träna alls på ett tag. Du kanske bryter något, måste genomgå en operation eller drabbas av någon annan svårare skada.

För ett år sedan skrev jag en artikel där jag går igenom åtgärder du kan sätta in för att behålla så mycket muskelmassa och styrka som möjligt, om det värsta skulle inträffa. Den går igenom en hel del om fysisk aktivitet, kost och några kosttillskott som hjälper dig att komma tillbaka så fort som möjligt.

Vila och rehab må vara de viktigaste faktorerna för att komma tillbaka till stridbart skick. Din kropp är dock en avancerad maskin som är beroende av att alla delar i återhämtningspusslet ligger på plats för att reparationen av vävnader och ditt tillfrisknande ska ske så problemfritt och snabbt som möjligt. Näring och näringsämnen är två av dessa viktiga pusselbitar. Saknas en eller flera tar läkningsprocesserna längre tid.

En alldeles ny vetenskaplig översiktsartikel går igenom och sammanfattar forskningen på kost, näring och tillskott i samband med skador och rehab. I den här artikeln tar jag en grundlig titt på vad den kom fram till och vad du bör tänka på när det gäller ditt födointag och dina kosttillskott, om du tvingas till ett uppehåll från träningen på grund av skador.

För en gångs skull kan vi börja med de praktiska rekommendationer författarna kommer fram till. Därefter går jag igenom hur, vad och varför i själva artikeln.

Praktiska rekommendationer för kost och tillskott vid skador

Så här rekommenderar artikelförfattarna att du lägger upp din kost och dina kosttillskott om du råkar ut för en skada.

Kalorier

  • Räkna ut ditt kaloribehov och multiplicera summan med 1,2 till 1,5 beroende på hur svår skadan är. Skador ökar ditt kaloribehov. Undvik kaloriunderskott till varje pris. En god tillgång till energi är avgörande för effektiv läkning och återhämtning.

Protein

  • Sikta på 2–3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Här räknar du med allt protein du får i dig, från fisk och kött till livsmedel som du kanske inte tänker på som proteinkällor, som bröd och havregryn, plus eventuella proteintillskott.
  • Ät minst 20–40 gram protein per måltid. 
  • Ät gärna protein som ger mycket av aminosyran leucin. Tre gram leucin per måltid maximerar muskeluppbyggnaden. Mjölkprotein, fisk, kött och ägg ger extra mycket leucin. Äter du inte protein från djurriket kan du äta större portioner istället.
  • Sprid ut ditt proteinintag jämnt över det vakna dygnet med 3–4 timmars mellanrum.
  • Ät eller drick protein i nära anslutning till träningspass och rehab.
  • Ät eller drick gärna ett protein som tas upp över lång tid, som kasein, innan du går och lägger dig.

Kolhydrater

  • Ett totalt kolhydratintag på 3–5 gram per kilo kroppsvikt och dygn är lagom för de flesta.
  • Välj företrädesvis oraffinerade kolhydratkällor som fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter.
  • Begränsa ditt intag av vitt socker och produkter som innehåller stora mängder raffinerade sockerarter.
  • När du kan börja träna igen behöver du också mer kolhydrater än om du tvingas vila helt.

Fett

  • Ett totalt fettintag på 0,8–2 gram per kilo kroppsvikt och dygn är lagom för de flesta. Ju högre kaloribehov du har, desto lättare är det att täcka det om du äter mer fett.
  • Två gram fettsyror från omega-3 och tio gram fettsyror från omega-6 per dag är utmärkt. Feta fiskar, oliv- och rapsolja, valnötter och avokado är exempel på livsmedel rika på omega-3. Omega-6 får du sannolikt vare sig du vill eller inte. Begränsa intaget av fet, stekt mat, övriga vegetabiliska oljor och processat kött.

Näringstajming

  • Tre till fyra timmar innan ett träningspass eller rehabpass: 50–100 gram kolhydrater, 30–50 gram protein och 15–20 gram fett. Ett vanligt mål mat, helt enkelt.
  • 15–45 minuter innan ett träningspass eller rehabpass: 30 gram kolhydrater, 25 gram vassleprotein, 5–10 gram kreatin monohydrat, 1,5 gram HMB och 2–3 gram av fettsyrorna EPA och DHA.
  • Så snart som möjligt efter ett träningspass eller rehabpass (inom 30 minuter): 25 gram vassleprotein, 5–10 gram kreatin monohydrat och 1,5 gram HMB.

Probiotika

  • Minskar risken för bakteriella infektioner efter eventuell kirurgi.
  • Olika varianter av probiotika ger olika effekter:
  • Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium longum stärker immunförsvaret.
  • Bacillus coagulans ökar upptaget av protein från kosten.
  • Fermenterade mjölkprodukter som yoghurt eller tillskott ger dig probiotika. Förvara dem i kylskåp och ta dem helst på fastande mage.

Vitaminer

  • Täck helst ditt behov av vitaminer med en varierad och näringsrik kost och använd tillskott om det inte räcker.
  • A-vitamin: läker sår, bildar hudceller och dämpar inflammationer. Män behöver 900 retinolekvivalenter per dag och kvinnor 700. En retinolekvivalent motsvarar 1 µg A-vitamin.
  • C-vitamin: bildar kollagen, upprätthåller skeletthälsan och läker sår. Vuxna behöver 75 mg per dag. Internationella rekommendationer är högre, med 90 mg per dag för män.
  • D-vitamin: extra D-vitamin har bara effekt om du har låga nivåer, men låga nivåer är mycket vanligt. Behövs för att bygga upp vävnader och dämpar inflammationer. Ett tillskott som ger 4 000 IE (100 mg) per dag bygger effektivt upp dina nivåer.
  • E-vitamin: antioxidant som är viktig för immunförsvaret. Vuxna män behöver 10 mg per dag och kvinnor 8 mg. Internationella rekommendationer säger 15 mg för alla vuxna.

Övriga kosttillskott

  • Kreatin: uppbyggande tillskott som skyddar mot muskelförlust vid skador och inaktivitet. Motverkar nedbrytning av benmassan. Kreatin monohydrat är billigast och bäst. Ta 20 gram per dag uppdelat på 4 tillfällen per dag i en vecka och övergå sedan till 3–5 gram per dag.
  • Omega-3: agerar antiinflammatoriskt och kan möjligen stimulera muskeluppbyggnaden och motverka muskelförlust. Två till fyra gram per dag är en bra dos. Undvik höga doser direkt efter en skada, eftersom den inflammation som uppstår då är nödvändig.
  • HMB: verkningslöst hos friska, unga och tränande, men minskar kanske muskelförlust vid skador och inaktivitet. En rekommenderad dos är tre gram per dag, uppdelat på två lika stora intag.

Med rekommendationerna ur vägen letar vi oss över till genomgången av själva artikeln.

Efter ett kirurgiskt ingrepp och vid påtvingad inaktivitet

Värst går först, så om din skada kräver kirurgi eller om du tvingas immobilisera delar av kroppen ökar kraven på energi och näring extra mycket.

I dag vet vi att det är viktigt att komma igång med aktivitet och rörelse så fort det går efter en operation eller en större skada. Ofta innebär dock ett kirurgiskt ingrepp att du tvingas hålla kroppsdelen immobiliserad en viss tid. Det leder oundvikligen till muskelförlust. Om du opererats, gipsas eller måste hålla en kroppsdel still av andra anledningar, startar processer som i princip stänger av muskeluppbyggnaden i de inaktiva musklerna. Inom två dygn är muskelförlusten fullt mätbar, och efter en så kort tid som fem dagar har du förlorat signifikanta mängder, så mycket att du garanterat märker det när lemmen ser dagens ljus igen. Muskelförlusten beror alltså inte, som många tror, på större nedbrytning, utan på att det inte finns några anabola signaler som håller muskelproteinsyntesen igång.

Det främsta näringsmässiga målet den närmaste tiden efter en skada eller operation som tvingar dig att hålla dig stilla är att ge kroppen tillräckligt med kalorier och protein för en effektiv läkning av såret eller skadan och för att motverka muskelförlust. Sekundära mål är bland annat att hålla det inflammatoriska gensvaret på ingreppet under kontroll och att ge kroppens immunförsvar vad det behöver för att skydda dig. Det innebär att kontrollera blodsockernivåerna och ge tillräckligt med bra näringsämnen för uppbyggnad och återhämtning.

När du skadat dig använder kroppen mer av aminosyrorna och proteinet du äter för att läka dig. Det gör att det blir mindre än vanligt över till muskeluppbyggnad. Att bevara all muskelmassa är helt enkelt mindre viktigt än en effektiv läkningsprocess. Det har din kropp helt rätt i, även om din träningsinriktade hjärna kanske inte håller med.

Vikten av att ligga på kaloribalans eller över vid skador

Att du äter minst lika många kalorier som du gör av med när du skadat dig är helt avgörande. Det gäller i synnerhet vid allvarligare skador och efter operationer. Oavsett om din skada innebär en operation eller inte, ökar den ditt dagliga kaloribehov. Din cellomsättning, det vill säga nybildningen och nedbrytningen av dina celler, ökar under läkningsprocessen, och det kostar energi.

Din första tanke när du planerar din kost efter det att du inser att du inte kommer att kunna träna och röra på dig som vanligt är kanske att du måste dra ned på ditt kaloriintag. Du vill kanske undvika att lägga på dig fett. Det är en mycket vanlig reaktion hos idrottare som normalt har extrem koll på sitt födointag och inte sällan är i mycket bra form.

Tvingas du till vila på grund av en skada måste du försöka släppa de tankegångarna. Ett kaloriunderskott i det här läget gör att läkningen går långsammare och leder till större muskelförlust och försämrad funktionell styrka. Det i sin tur innebär att du inte kan börja träna ordentligt förrän senare än väntat. Är du en idrottare på hög nivå kan det påverka hela din framtida karriär. Bara på grund av att du åt för lite några veckor.

Börja med att räkna ut ditt dagliga kaloribehov. Du kan använda en ekvation för ändamålet, eller ta en genväg via Styrkelabbets kalkylator. Den baseras på just en sådan ekvation, en av de mer tillförlitliga. 

När du kommit fram till ditt kaloribehov, lägger du till ytterligare 20 % på den siffran. Du tar alltså kalkylatorns resultat gånger 1,2. Det täcker ditt ökade kaloribehov vid vanliga skador och mindre kirurgiska ingrepp. Vid mer omfattande träningsrelaterade ingrepp, som korsbandsoperationer eller större, kan du behöva multiplicera summan med 1,5 istället för 1,2 för optimala förutsättningar för återhämtning och läkning.

Vid stora skador som omfattande brännskador eller sepsis kan ditt kaloribehov fördubblas, men sådant får vi väl hoppas att du slipper råka ut för på gymmet.

Protein och proteinbehov

Tränar du för att bygga muskler, behöver du mellan 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för bästa resultat. Siffran 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn nämns i flera aktuella översikter och metaanalyser. Äter du mer än så gör det ingen skada, men du kan heller inte förvänta dig större muskeltillväxt av det extra proteinet.

När du är skadad ökar ditt proteinbehov. Nedbrytningen av muskelvävnad och andra proteiner i det aktuella området ökar och mer av aminosyrorna du äter används till att bygga upp och reparera den skadade vävnaden. Har du opererat dig ökar ditt proteinbehov sannolikt ytterligare. Då finns det det ännu mer för kroppen att reparera. Dessutom innebär skador och trauman större frisättning av katabola hormoner.

En skada gör att du bör sikta på minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under läkningsprocessen och rehabiliteringen. Även om du inte har möjlighet att träna. Ett dagligt intag på 2 till 3 gram protein per kilo kroppsvikt är ännu bättre. 

Dessutom bör du se till att varje måltid ger dig 3 gram leucin. Leucin är aminosyran som sätter igång muskeluppbyggnaden. Om en måltid ger för lite leucin, svarar inte muskeluppbyggnaden ordentligt. Gränsen där du stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt av ett enskilt proteinintag ligger någonstans just vid 3 gram. Animaliska proteinkällor som mjölkprodukter, ägg, kött, fisk och fågel ger mer leucin och kan skynda på läkningen. Äter du inte animaliska proteiner, kan du äta större portioner av vegetabiliskt protein istället, så du kommer upp i tillräckliga mängder leucin. Då får du oftast fler kalorier på köpet i form av kolhydrater, vilket kan vara en nackdel vid en diet, men inte här.

En proteinrik måltid som ger dig 20 till 30 gram protein stimulerar muskeluppbyggnaden maximalt. I normala fall. När du är skadad och orörlig behöver du antagligen större portioner. Båda sakerna försämrar dina musklers känslighet för aminosyror, och du måste bekämpa den så kallade “anabola resistensen” genom att ge dem mer protein per måltid. Hela 40 gram per måltid är lämpligt.

Du bör också tänka på hur du sprider ut ditt proteinintag över dagen. Det är inte lika viktigt när du är frisk, rörlig och tränar och ger dina muskler massor av anabola signaler hela dagarna. När du är skadad och stillasittande blir det mer avgörande, eftersom du bara kan använda en begränsad mängd protein per intag till muskeluppbyggnad. Du bör äta eller dricka något proteinrikt inom en timme efter det att du stiger upp på morgonen. Därefter bör du sprida ut dina proteinrika måltider med 3 till 4 timmars mellanrum under din vakna tid. Lägg en av dessa måltider efter ett träningspass, oavsett om du kan träna runt skadan eller om det handlar om ett rehabpass. Dessutom bör du ge kroppen protein innan du går och lägger dig, så dina muskler har tillgång till aminosyror när du sover. På natten är muskeluppbyggnaden naturligt sämre än när du är vaken.

Kolhydrater

En högkolhydratkost minskar muskelnedbrytningen mer än en högfettkost vid ett likvärdigt kaloriintag vid skador. En studie på brännskadade visade att proteinbalansen i musklerna förbättras av kolhydrater, men inte av fett. Brännskador är värre än muskelskador i sammanhanget, men muskeluppbyggnaden fungerar alltid på samma sätt, bara bättre eller sämre. Det borde gälla även vid träningsskador.

Nuvarande rekommendationer för kosthållning vid skador säger att 55 % av energiintaget i form av kolhydrater är en bra mängd att sikta på. För de flesta hamnar det någonstans mellan 3 och 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dygn. Ju mer din skada tillåter dig att träna, desto mer kolhydrat har du nytta av. Samtidigt finns det ingen anledning att öka på kolhydratmängden till mer än 60 % av ditt dagliga kaloriintag. Det kan till och med vara negativt. Förhöjda blodsockernivåer försämrar läkning och immunförsvar.

Inte bara mängden kolhydrater du äter är viktig, utan även varifrån de kommer. Begränsa intaget av enkla kolhydrater från raffinerat och tillsatt socker. Du tar upp sammansatta kolhydrater och kolhydrater från fiberrika källor över längre tid, vilket leder till jämnare blodsockerpåverkan. Bra exempel är bönor och andra baljväxter, rotfrukter, grönsaker, nötter och frukt. Kalorierna från frukt kommer förvisso i princip uteslutande från socker, men de påverkar inte på samma sätt som raffinerat socker. En frukt är inte bara ett skal med sockerlösning, utan innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, som också är viktiga för läkning.

Kolhydrater fyller främst en funktion som energigivare, men bidrar även till immunförsvaret, hormonproduktion och enzymfunktion. Eftersom du antagligen inte har samma behov av effektivt bränsle till hårda träningspass, kan du öka proteinmängden och minska kolhydratmängden i din kost, om du märker att kaloriintaget börjar skena iväg. Du vill ligga på minst kaloribalans eller ett visst överskott, men en massiv överätning har du ingen nytta av.  Dubbelt så mycket kolhydrater som protein är en enkel riktlinje.

Mycket protein kombinerat med tillräckliga mängder sammansatta och näringsrika kolhydrater ger bästa möjliga resultat i form av kroppssammansättning samtidigt som du ger kroppen allt den behöver när den är skadad.

Fett och fettsyror

Din kropp reagerar på skador genom att starta inflammatoriska processer. En normal mängd inflammationer i det akuta skedet är inte bara positivt, utan nödvändigt för en fungerande läkningsprocess. Inflammationer som pågår under en längre tid, särskilt sådana som påverkar hela kroppen, är däremot motsatsen till bra. Både för hälsan och för återhämtning från skador.

Fettet i din kost, och då i synnerhet essentiella fettsyror, kan hålla inflammationerna i schack. Essentiella fettsyror från fleromättat fett, det vill säga omega-3-fettsyran alfa-linolensyra och omega-6-fettsyran linolsyra hjälper din kropp att bygga upp cellernas membran och hålla dem friska och hela. 

Är du skadad bör omkring 20 till 25 % av ditt kaloriintag komma från fett. Det motsvarar mellan 0,8 till 2 gram fett per kilo kroppsvikt och dygn beroende på ditt kaloribehov. En kost som ger mycket omättat och fleromättat fett, främst omega-3, är optimal i sammanhanget. Två gram fettsyror från omega-3 och tio gram fettsyror från omega-6 har lagts fram som lämpliga mängder.

En vanlig västerländsk kost ger för mycket omega-6 i förhållande till omega-3, varför du bör begränsa mängden processat kött, mat stekt i mycket fett och vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och sojaolja medan du återhämtar dig från en skada. En skev ratio mellan omega-3 och omega-6 ger en ökad risk för onödiga inflammationer. Satsa hellre på fettkällor rika på omega-3, som feta fiskar, oliv- och rapsolja, valnötter och avokado. 

Kosttillskott vid skador

Det är oftast bäst om du täcker dina behov av näringsämnen från en hälsosam och varierad kost. Det är dock inte alltid möjligt, och här kommer tillskott in i bilden.

Kreatin

Kreatin gör alltid dina muskler gott. Skadeproblematik och rehab är inga undantag. 

Årtionden av forskning visar att kreatin är ett av väldigt få kosttillskott som ger något utöver vad du kan få från kosten. Du tillverkar själv kreatin i kroppen från aminosyrorna metionin, glycin och arginin, men det handlar om små mängder. Vill du få tillräckligt med kreatin för att dina muskler ska få någon nytta av det utöver det vanliga, måste du få det utifrån. Det betyder från kosten eller från kosttillskott. Proteinkällor som fisk och kött ger förhållandevis stora mängder kreatin, men inte tillräckligt, om du inte äter kilovis på daglig basis. 

Tillskott av kreatin är den enda praktiska lösningen. Som tur är har kreatintillskott inga dokumenterade biverkningar, bara positiva effekter. De mest omtalade positiva effekterna är förstås bättre prestation och större muskelmassa, om du kombinerar kreatin med träning. Senare års forskning visar dock att kreatin har ett flertal andra gynnsamma effekter, allt från att skydda hjärnan vid trauman till att förbättra skeletthälsan.

En annan sådan effekt är att skydda muskelmassan vid inaktivitet. 

I en studie fick unga män 20 gram kreatin om dagen i två veckor medan en av deras armar fixerades och immobiliserades, som vid en skada med gipsning. Jämfört med placebo behöll kreatingruppen mer muskelmassa, styrka och muskeluthållighet, trots den extremt katabola situation total immobilisering innebär.

En annan studie med liknande upplägg, fast med ett fixerat ben istället för arm, såg dock inga sådana positiva effekter av samma mängd kreatin jämfört med placebo. Där såg man istället skillnader veckorna efter gipset tagits bort. Immobiliseringen följdes av en 12 veckor lång period med rehabträning. Där drog deltagarna som använde kreatin från placebogruppen och uppvisade större tillväxt i alla muskelfibrer. De återhämtade sig alltså snabbare från skadan med hjälp av kreatin i kombination med träning jämfört med bara träning.

Om du inte använder kreatin är det alltså en god idé att börja, om du drabbas av en skada som innebär att du inte kan träna. Det rekommenderade upplägget skiljer sig inte från det vanliga: 20 gram kreatin om dagen, fördelat på 5 gram per intag, i ungefär en vecka. Det är uppladdningsfasen som fyller dina muskler med kreatin. Därefter övergår du till en daglig dos på 3 till 5 gram som upprätthåller de höga nivåerna. I normala fall behöver du inte en uppladdningsfas, eftersom en lägre daglig dos på 5 gram har samma effekt i slutändan, bara att det tar lite längre tid. Har du råkat ut för en skada är det däremot en fördel om du får maximal effekt så fort som möjligt.

Om du redan använder kreatin och råkar skada dig, ska du alltså inte sluta med kreatinet bara för att du inte kan träna på ett tag. Tvärtom. Om något kan du köra en uppladdningsfas igen bara för säkerhets skull. 

Kreatin är ett kosttillskott med potentiellt positiva effekter vid skador och minimala bieffekter. En något högre kroppsvikt är den enda dokumenterade bieffekten, och den är inte nödvändigtvis något negativt, om du inte är backhoppare eller jockey.

Omega-3

Om du läste avsnittet om fett och fettsyror tidigare i artikeln, vet du att essentiella fettsyror som omega-3 hjälper dig att hålla dina cellmembran friska och hämmar inflammationer. 

Det senare kan vara ett tveeggat svärd den närmaste tiden efter en skada. Överdrivna och långvariga inflammationer är inte bra, men den akuta inflammation som en skada sätter igång är nödvändig för läkningsprocessen. 

Du måste tillföra omega-3 från kosten, eftersom det är en essentiell fettsyra som din kropp behöver för att fungera och inte kan tillverka på egen hand från andra fettsyror. Däremot kanske det inte är en bra idé med högdoserade tillskott av omega-3 i samband med en skada. Risken finns att du hämmar den nödvändiga akuta inflammationen som stimulerar läkning. Det vore mindre bra.

Blir din rehab långvarig och inflammationerna mer eller mindre kroniska och överdrivet stora, är det däremot möjligt att 2 000 till 4 000 mg kvalitativ fiskolja per dag gör nytta. Inte bara genom att dämpa dessa inflammationer, utan även för att stimulera muskeluppbyggnaden och minska risken för muskelförlust. Forskningen på de sistnämnda effekterna är dock inte entydig, så den rekommendationen är preliminär, baserad på “kanske”.

Omega-3 i höga doser minskar blodplättarnas förmåga att klibba ihop. Det skulle kunna öka risken för blödningar, vilket vore direkt dåligt vid vissa skador och efter operationer. En ny vetenskaplig översikt konstaterar dock att det inte verkar vara en risk i praktiken, inte ens efter större kirurgiska ingrepp än vanliga skaderelaterade operationer.

Essentiella aminosyror (EAA)

De essentiella aminosyrorna i proteinet du äter är också de dietära aminosyror du använder till muskeluppbyggnad. De icke-essentiella bidrar inte med något extra. Om du till exempel äter eller dricker 10 gram essentiella aminosyror, stimulerar du muskeluppbyggnaden precis lika mycket som av 10 gram essentiella plus 10 gram icke-essentiella.

Högkvalitativa animaliska proteinkällor, med vassleprotein i spetsen, ger mest av de essentiella aminosyrorna. Kan och vill du använda vassleprotein är det åtminstone på pappret den bästa proteinkällan före och efter rehabträningen vid skador. Är vassleprotein inte ett alternativ är fria essentiella aminosyror i tillskottsform ett annat. De tas upp snabbt och används direkt av muskulaturen.

Faktum är att ett EAA-tillskott effektivt motverkar muskelförlust även vid flera veckors sängläge enligt flera studier. Det gör inte vanliga sjukhusmåltider. Dessa är dock sällan några proteinbomber. Man har heller inte jämfört ett EAA-tillskott med ett vassleprotein med matchad mängd essentiella aminosyror i sammanhanget.

En studie visade också att 20 gram EAA två gånger om dagen påskyndar rehabiliteringen efter stora operationer som till exempel ett utbyte av knäleden. Här jämförde man med placebo, inte med vanligt protein.

Du behöver alltså inte använda EAA i tillskottsform, men det är ett alternativ, särskilt om du vill ha ett snabbt “protein” som inte kommer från animalier. BCAA är däremot inte ett gångbart alternativ. Ett BCAA-tillskott bara ger tre av de essentiella aminosyrorna, vilket inte räcker för någon vettig effekt.

Tar du 25 gram vassleprotein får du 2,7 gram av den essentiella aminosyran leucin, en mängd som effektivt stimulerar muskeluppbyggnaden. Vegetabiliskt protein ger mindre leucin, och även om du matchar proteinernas kalorimängd, stimulerar du inte muskeluppbyggnaden lika mycket. Det beror just på mindre EAA i allmänhet och mindre leucin i synnerhet, både per viktenhet och per energimängd. Du måste alltså äta mer vegetabiliskt protein för att få lika stor eller nästan lika stor uppbyggande effekt. Vill du få lika mycket leucin som från 25 gram vassleprotein måste du äta 38 gram ärtprotein, 40 gram sojaprotein eller hela 54 gram hampaprotein per portion.

Sammanfattningsvis kan man säga att det är EAA som du måste få i dig för att bygga muskler, både när du är hel och när du drabbats av skador. Du måste dock inte få EAA från tillskott, utan vanliga proteinkällor fungerar fint. Äter du inte animaliska proteiner, kan du få trycka i dig ganska stora mängder mat för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt.

D-vitamin

D-vitamin fyller många funktioner i din kropp. Så många att D-vitamin får ett eget avsnitt till skillnad från övriga vitaminer. Ett antal av dessa funktioner är direkt kopplade till dina muskler. Ett flertal studier visar att för låga nivåer av D-vitamin leder till sämre förmåga till muskulär återhämtning, uppbyggnad och reparation. Låga nivåer av D-vitamin är också kopplade till sämre läkning efter operationer av till exempel knän.

Tyvärr är låga nivåer av D-vitamin minst sagt vanligt. Solen är en utmärkt källa till D-vitamin, men här uppe i norr gäller det dessvärre bara under sommarhalvåret. En normal kost ger dessutom sällan tillräckligt mycket D-vitamin, varför ett tillskott är motiverat inte bara för speciella grupper utan för allmänheten i stort. 

I samband med en skada kan ett tillskott som ger dig 4 000 internationella enheter (IE) D-vitamin per dag vara en god idé. Det motsvarar 100 mikrogram. Sådana doser är inte kopplade till några negativa effekter. D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, så ta tillskottet i samband med en måltid.

Det bästa är om du ser till att inte ha låga nivåer av D-vitamin till att börja med, oavsett om du är skadad eller inte. Har du låga nivåer av D-vitamin när du skadar dig, är det egentligen för sent för att få någon nytta av det, om du börjar använda ett tillskott då. Effekten är inte omedelbar när du sväljer tillskottet, utan det tar ordentligt med tid att bygga upp nivåerna i kroppen ordentligt.

ß-hydroxy-ß-metylbutyrat eller HMB

HMB är en metabolit av den essentiella aminosyran leucin, den aminosyra som ansvarar för att sätta igång muskeluppbyggnaden. HMB stimulerar både muskeluppbyggnaden och minskar muskelnedbrytningen, även om den senare effekten är betydligt större.

Hos friska, tränande individer har HMB ingen effekt på kroppssammansättningen. Det har flera översikter och metaanalyser nyligen konstaterat.

Om du tvingas till immobilisering är det däremot inte omöjligt att du har nytta av HMB. Deltagarna i studier som visar på en positiv effekt av HMB är ofta personer med nedsatt muskeluppbyggnad, som äldre. En studie såg större muskeluppbyggnad och styrka hos äldre som styrketränade och använde ett HMB-tillskott. Mer relevant i sammanhanget är en annan studie där HMB minskade förlusten av fettfri massa vid 10 dagar i sängen, återigen hos äldre.

Hur väl HMB fungerar för unga som tvingas till inaktivitet på grund av skador är oklart, men kan vara värt att prova då bieffekter saknas. I sådana fall är tre gram per dag, fördelat på två lika stora intag, en lämplig dosering.

Probiotika

Hur våra tarmbakterier påverkar hälsa och immunförsvar är ett aktuellt ämne, där det ena obelagda påståendet avlöser det andra. Även om det inte finns många konkreta bevis åt något håll, är forskningen pågående. En del lovande resultat antyder att probiotika har vissa fördelar när det gäller att bekämpa bakterieinfektioner efter kirurgiska ingrepp och motverka den negativa inverkan antibiotika har på immunförsvaret.

Olika probiotika har olika effekter. Både Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium longum stärker immunförsvaret, medan Bacillus coagulans ökar upptaget av protein från kosten och förstärker de hälsofrämjande effekterna av proteintillskott.

Probiotika är inte fel i samband med skador och fungerar i form av tillskott eller fermenterade livsmedel som yoghurt. Bäst effekt får du av ett daglig intag på fastande mage.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är de mest använda kosttillskotten i världen. De är nutrienter du måste få i dig i små mängder för att leva och ha hälsan, en del på daglig basis. En vanlig blandkost ger tillräckligt av de flesta vitaminer och mineraler, så länge du täcker ditt energibehov. Vissa situationer ställer dock större krav på kroppen. Skador och operationer är två exempel på sådana situationer. 

A-vitamin, C-vitamin och E-vitamin är extra viktiga för immunförsvar och läkning. A-vitamin förbättrar sårläkning även hos friska utan brist, medan man bara sett effekt av C-vitamin vid svåra trauman. E-vitamin kan också påskynda läkning av till exempel sår genom att dämpa oxidativ stress. 

Megadoser av vitaminer och mineraler är sällan till någon nytta och kan till och med göra skada. En normalt doserad multivitamin per dag kan däremot vara på sin plats. När du är frisk och äter en vettig kost är det mer en försiktighetsåtgärd för att vara på den säkra sidan, men som antagligen inte behövs. Är du skadad vill du få allt du behöver för optimal återhämtning, och då kan det kanske vara viktigt på riktigt.

Näringstajming kring träning och rehab vid skador

Efter ett träningspass, oavsett om syftet är att bygga muskler eller rehab, blir muskeluppbyggnaden inte större än muskelnedbrytningen förrän du äter, framförallt protein. När du är hel och frisk spelar en timme hit eller en timme dit inte någon roll. Det jämnar med största sannolikhet ut sig över dygnet. Har du en skada du försöker ta hand om, är det fullt tänkbart och möjligt att det blir viktigare att tillföra näring nära inpå träningen/rehaben. Du vill vända nedbrytning till uppbyggnad och skapa bästa förutsättningar för att träningen ska göra nytta för skadan så fort som möjligt.

  • En vanlig måltid som ger 50–100 gram kolhydrater, 30–50 gram protein och 15–20 gram fett någon gång 3–4 timmar innan din träning/rehab ger en bra uppladdning och jämna blodsockernivåer. 
  • Därefter kan du rama in din träning/rehab med snabbt upptagliga tillskott som ger dina muskler och övrig vävnad vad de behöver.
  • Omkring 15–45 minuter innan passet rekommenderar författarna 30 gram kolhydrater, 25 gram vassleprotein,  5–10 gram kreatin monohydrat, 1,5 gram HMB och 2–3 gram av fettsyrorna EPA och DHA.
  • Så snart som möjligt efter passet rekommenderar de ett liknande intag bestående av 25 gram vassleprotein, 5–10 gram kreatin monohydrat och 1,5 gram HMB.

Sammanfattning

Idag vet vi att en god tillgång till energi och näringsämnen är viktigt för att du snabbt ska läka och komma tillbaka till din träning efter en skada. 

Det viktigaste är att du täcker ditt kaloribehov och får tillräckligt med protein. Det är helt avgörande för läkning och för att förhindra muskelförlust vid eventuell inaktivitet. Både ditt kaloribehov och ditt proteinbehov ökar över det normala när du är skadad. 

Kolhydrater och fett hjälper dig att möta det större kaloribehovet, och en del kosttillskott som kreatin, D-vitamin och omega-3 ger din kropp det lilla extra den kanske behöver för att reparera skadorna.

Finns det 100 % säker vetenskaplig evidens för allt artikelförfattarna rekommenderar? Nej. Ett exempel är HMB-rekommendationen, som är baserad på enstaka studier på äldre och som inte har stöd av metaanalyser. Och vilken extra effekt får omega-3 i samband med träning som motiverar ett intag just då?

När det gäller skador och kosttillskott får du ställa dig ett par frågor.

  • Har det här kosttillskotten några möjliga positiva effekter?
  • Har det här kosttillskottet några biverkningar?

Om svaren på de två frågorna är ja respektive nej, så varför inte? Hellre säker än sorgsen, eller vad det heter på svenska. En liten effekt kan ha stor verkan, när det gäller skador och efterverkningarna av dessa. Däremot ska du förstås inte slösa pengar på bevisat verkningslösa preparat som lovar runt och håller tunt.

I kombination med ett vettigt och individbaserat rehabprogram och en lagom mängd vila – varken för mycket eller för lite – kan din kosthållning hjälpa dig att komma tillbaka till din träning snabbare. Missa inte chansen att utnyttja det, även om det känns enklare att ligga i soffan och äta glass om du råkar ut för en skada.

Referens

J Athl Train (2020) 55 (9): 918–930. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation.

Köp Styrkelabbets kostscheman

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.