C-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om C-vitamin för dig som tränar

Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som finns naturligt i framförallt frukter och grönsaker. Eftersom din kropp inte kan tillverka vitamin C på egen hand, måste du regelbundet få det från din kost. Vitamin C är en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler. Du måste äta vitamin C för att kunna bilda kollagen, ett protein som bygger upp bindväv, hud, brosk och tänder. Vitamin C förbättrar också upptaget av järn och hjälper till att hålla ditt immunförsvar starkt.

Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är mellan 75–110 mg per dag för normalbefolkningen. De tre största källorna till c-vitamin i en västerländsk kost är citrusfrukt, potatis och tomat.

Historia

I början av 1900-talet presenterade forskare idén att en speciell, okänd substans i citrusfrukter som apelsiner och citroner förhindrar sjukdomen skörbjugg. År 1912 lanserade den polske biokemisten Casimir Funk termen vitamin och utvecklade under de kommande åren konceptet att människan behöver dessa ämnen för att leva och förhindra sjukdomar.

Det dröjde ända till 1928 innan den ungerske biokemisten Albert Szent-György lyckades isolera vitamin C. Därefter tog det ytterligare fem år innan man upptäckte vitaminets kemiska struktur och lyckades tillverka det syntetiskt.¹

Vitamin C upptäcktes dock indirekt hundratals år tidigare. Mot slutet av 1400-talet dog fler sjömän av skörbjugg än av någon annan orsak. Myndigheter och skeppsredare räknade med att hälften av besättningen antagligen skulle dö av skörbjugg under en längre seglats.² Från 1500-talet och framåt märkte sjömän och deras läkare att de inte drabbades av skörbjugg i samma utsträckning om de tog med sig citroner och apelsiner på sina resor. Flera kaptener föreslog ett samband mellan frukter och skörbjugg, men det dröjde ända till 1753 innan brittiska läkare fastställde den kopplingen. Vitamin C “upptäcktes” alltså för ett halvt årtusende sedan, av sjömän som märkte att de höll sig friska under långa sjöresor om de lastade skeppet fullt av apelsiner. Det dröjde sedan nära 500 år innan någon kom på den faktiska orsaken till citrusfrukternas effekter.

Var finns vitamin C?

Vitamin C är det enda essentiella vitaminet du inte hittar i betydande mängder i vanlig tillagad, animalisk föda. De bästa källorna till vitamin C är frukter och grönsaker. Du kan också få det från vissa animaliska källor, framförallt från ostron, fiskrom och inälvsmat som lever.

De främsta källorna till vitamin C i en västerländsk kost är:

citrusfrukter,
potatis,
och tomater.³

Andra framstående källor är:

kiwifrukter
broccoli
paprika
jordgubbar
brysselkål
meloner

Kanske vår mest omtalade källa till c-vitamin, men långt ifrån den enda.

Vitamin C förstörs av värme. Det betyder att du inte kan räkna med det angivna C-vitamininnehållet, om du tillagar din mat i hög värme. Ju längre tid och ju högre värme du utsätter livsmedlet för, desto mer av C-vitaminet går upp i rök. En studie undersökte hur koktid påverkade innehållet av vitamin C i vanliga grönsaker, och fann att de förlorat:

10–17 % av sitt vitamin C efter 5 minuters kokning,
30–37 % efter 15 minuters kokning,
och hela 50–65 % efter 30 minuters kokning.⁴

Tillagning i mikrovågsugn är det skonsammaste sättet att tillaga grönsaker och det som bevarar mest C-vitamin.⁵

Upptag och omsättning

Människan hör till ett fåtal djur som behöver få vitamin C från kosten. Nästan alla andra djur tillverkar askorbinsyra med hjälp av glukos i levern. Vi hör dock till ett litet men exklusivt sällskap, där även apor, marsvin och fladdermöss ingår, som saknar enzymet L-gulonolaktonoxidas. Avsaknaden av det enzymet gör att vi måste få det vitamin C vi behöver antingen via kosten eller genom tillskott.

Du tar mycket effektivt upp det vitamin C du äter eller dricker från tarmen via aktiv transport. Kroppen reglerar nivåerna av vitamin C i blodet och vävnaderna mycket noga oberoende av hur mycket du äter. Äter du upp till 100 mg vitamin C per dag, tar du upp minst 90 % av det. Ju mer vitamin C du äter, desto mindre tar du upp. Vid högre intag på 500 mg per dag sjunker upptaget ordentligt. Vid doser du bara får från tillskott, ett gram eller mer, tar du bara upp hälften.⁶

En vuxen, frisk individ med en normal kosthållning har mellan 1,2 till 2 gram vitamin C i kroppen vid ett givet tillfälle. De största mängderna finns i dina vita blodkroppar, ögonen, binjurarna, hypofysen och hjärnan. Du har också lite vitamin C i din blodplasma, i dina röda blodkroppar och i din saliv.

Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin, som du inte kan lagra i kroppen för framtida behov. Det gör att det är mycket svårt att överdosera så pass att du råkar ut för några skadliga effekter. Får du i dig mer än du behöver, kissar du helt enkelt ut överskottet. Det gör dock också att du regelbundet måste få i dig vitamin C via kosten för att upprätthålla tillräckliga nivåer i kroppen.

Hur mycket vitamin C behöver du?

Det räcker att du får i dig 75 mg vitamin C per dag för att upprätthålla kroppens nivåer. Ett dagligt intag på 140 mg per dag mättar kroppens nivåer.⁷ ⁸

I Sverige ligger vårt rekommenderade dagliga intag (RDI) för vuxna på just 75 mg per dag.⁹ Det är lägre än vad både Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) och U.S. Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar.

EFSA:s Population Reference Intake (PRI) ligger på 110 mg per dag för män och 95 mg per dag för kvinnor.¹⁰ PRI är den mängd av ett näringsämne som täcker behovet för i princip hela befolkningen. Motsvarande värden i USA kallas Recommended Dietary Allowance (RDA). I fallet vitamin C ligger de på 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor.¹¹

Om du kvinna och är gravid eller ammar behöver du mer vitamin C. EFSA rekommenderar 10 mg extra per dag om du är gravid och ytterligare 60 mg per dag om du ammar, i och med förlusten av vitamin C via bröstmjölken.

Brist på C-vitamin

Akut brist på vitamin C leder till skörbjugg och så småningom till döden. Hur lång tid det tar att utveckla skörbjugg varierar och beror på det ursprungliga näringstillståndet. De första symptomen kan dock dyka upp inom en månad om du får mindre än 10 mg C-vitamin per dag. Vägen till skörbjugg börjar med trötthet och blödande tandkött. Allteftersom bristen blir mer uttalad, försämras kollagensyntesen. Det leder till en försvagad bindvävnad och att spontana blåmärken och blödningar under huden uppstår över kroppen. Lederna börja värka och hårstråna krullar sig. Om bristen på vitamin C fortsätter utvecklar du fullfjädrad skörbjugg med tandlossning, depression och järnbrist som följd. Obehandlad skörbjugg leder till döden.

Som tur är, är det idag mycket ovanligt med regelrätt brist på vitamin C i västvärlden. Däremot förekommer otillräcklig C-vitaminförsörjning. Det innebär att du får tillräckligt med C-vitamin för att hålla skörbjuggen borta, men inte tillräckligt för optimal hälsa. Mer än 10 mg per dag, men under RDI, med andra ord.

Ett antal grupper löper större risk att råka ut för ett otillräckligt intag av vitamin C.

Rökare. Rökare har genomgående lägre nivåer av vitamin C i blodplasman och de vita blodkropparna, åtminstone delvis på grund av den höga oxidativa stressen rökning utsätter kroppen för. Om du röker, behöver du 35 mg vitamin C mer än icke-rökare.¹² Även passiv rökning innebär lägre nivåer av vitamin C i kroppen.
Spädbarn som får för mycket komjölk för tidigt. Bröstmjölk och bröstmjölksersättning tillhandahåller det C-vitamin barnet behöver. Komjölk däremot innehåller bara små mängder C-vitamin, och den lilla mängden förstörs vid upphettningen vid pastöriseringen. Det finns fler anledningar till att du inte bör introducera komjölk för tidigt, men avsaknandet av vitamin C är en av dem.
Personer som äter en mycket ensidig kost. Även en ganska enahanda kost ger vanligtvis tillräckligt med vitamin C. Äldre som bara lever på ett par enstaka livsmedel, missbrukare, mentalsjuka och personer som lider av ätstörningar kan ibland få för lite av mat som innehåller vitamin C för att täcka sina grundläggande behov.
Sjuka. En del tarmsjukdomar kan försämra upptaget av näringsämnen, inklusive vitamin C. Det gäller också en del cancerpatienter och de med svåra njursjukdomar.

Symptom på ett för lågt intag

Ett för lågt intag av vitamin C som ändå inte är lågt nog för skörbjugg kan ge olika diffusa symptom som ofta är svåra att koppla till just vitaminbrist. Torr hud, oförklarliga blåmärken, trötthet, sår som läker ovanligt långsamt, ledvärk, blödande tandkött och hårstrån som växer som korkskruvar är exempel på symptom kopplade till C-vitaminbrist. Flertalet av dessa kan även ha andra orsaker, vilket gör det svårt att isolera vitamin C, eller snarare bristen på det, som boven i dramat.

C-vitaminets funktioner

Vitamin C fyller mängder av funktioner i din kropp, flera av dem livsviktiga. De här är de mest framträdande.

Antioxidativa effekter. När syre omsätts i kroppen bildas så kallade fria radikaler. Det är ingen anarkistisk motståndsgrupp, som man kanske kan tro, utan molekyler som skapar så kallad oxidativ stress, när de reagerar med andra ämnen i kroppen. Stor oxidativ stress skadar fetter, proteiner och DNA i kroppens celler och kan bidra till utvecklandet av bland annat cancer och hjärtsjukdom. Vitamin C har antioxidativa effekter som skyddar cellerna mot dessa skadeverkningar.
Kollagensyntes. Proteinet kollagen utgör omkring en tredjedel av proteinet i din kropp. Det är det främsta proteinet i huden, skelettets ben, tänderna, brosk, senor, ryggradens diskar, ögonen och blodkärlen. Ett enzym vid namn hydroxylas är avgörande för att bilda kollagen i kroppen. Askorbinsyra fungerar som en kofaktor för den processen. Får du för lite vitamin C, fungerar den så kallade hydroxyleringen av aminosyrorna prolin och lysin sämre, vilket i sin tur leder till en försämrad kollagensyntes.
Järnupptag. Vitamin C förbättrar upptaget av järn och gör att att du kan tillgodogöra dig icke-hemjärn mer effektivt. Vissa nutrienter som kalcium, fytinsyra och polyfenoler hämmar upptaget av järn från kosten. Vitamin C i sin tur slår ut deras hämmande effekter. Det bästa sättet för vegetarianer och veganer att försäkra sig om ett bra järnupptag är att äta frukter och grönsaker med mycket C-vitamin.¹³
Karnitinsyntes. Utan vitamin C kan du inte lever inte syntetisera karnitin. Karnitin är en molekyl som transporterar fettsyror in i mitokondrierna där de används för energiproduktion.

Vitamin C och din hälsa

Genom åren har vitamin C hyllats som botemedlet för många åkommor. De vetenskapliga bevisen för dessa påståenden är dock ofta bristfälliga eller saknas fullständigt.

Förkylningar

Den mest kända och omtalade effekten av vitamin C är dess påstådda förmåga att förhindra förkylningar. Nobelpristagaren Linus Pauling hävdade att 1 till 2 gram C-vitamin effektivt lindrar förkylningssymptom eller till och med hindrar förkylningar från att bryta ut.¹⁴

Mängder av mer eller mindre kontrollerade studier har under årtionden undersökt saken, med motsägelsefulla resultat. En metaanalys från 2013 konstaterar att vitamin C förkortar förkylningar med 8 % hos vuxna och 14 % hos barn.¹⁵ I terapeutiska interventioner med doser mellan 1 och 8 gram C-vitamin ser man dock inga effekter, varken när det gäller förkylningens varaktighet eller hur svår den blir.

Det finns en grupp människor som kan ha nytta av vitamin C i sammanhanget: personer som tränar hårt. Resultaten från fem studier på maratonlöpare och andra atleter som utsätter sig för stor fysisk ansträngning visar på en halverad förkylningsfrekvens av C-vitamintillskott. Doserna var inte heller speciellt höga, utan upp till 1 gram per dag.

Den senaste metaanalysen från 2013 konstaterar att det inte är motiverat för befolkningen i stort att använda tillskott av C-vitamin i syfte att förhindra förkylningar. Däremot är det tänkbart att det har skyddande effekter vid hård fysisk ansträngning. Den påpekar också att vitamin C är så billigt och säkert att det kan vara värt att prova trots att det inte finns några säkra bevis.¹⁶

En annan metaanalys fann också att vitamin C mildrar astmaattacker hos förkylda astmatiker.¹⁷

Många som hävdar att C-vitamin är något av ett mirakelmedel mot förkylningar anser att doserna som används i alla studier på området är för låga, inklusive de som gett deltagarna 6 till 8 gram. Den senaste metaanalysen konstaterar också att eventuella framtida studier bör ge minimidoser på 8 gram för att klargöra de tveksamheter som finns.

Cancer

Linus Pauling publicerade också forskning som visade att svårt cancersjuka lever fyra gånger längre om de får höga doser askorbinsyra intravenöst. Man såg även kraftigt förbättrad livskvalitet hos patienterna.¹⁸ ¹⁹

Senare randomiserade och placebokontrollerade studier försökte upprepa dessa fantastiska resultat, men kunde inte se några skillnader mellan vitamin C och placebo. Dessa gav dock patienterna askorbinsyran oralt. Senare försök visar att den metoden inte alls ger lika höga nivåer av vitamin C i blodplasman, även om dosen är lika stor.

Behandling

Askorbinsyra har potentiella anti-tumöreffekter, dokumenterade både in vivo och in vitro.²⁰ Dagens forskning är dock försiktig när det gäller den praktiska nyttan av högdoserad intravenös C-vitamin som tilläggsbehandling för cancerpatiener. Det verkar vara säkert och förbättrar i flera studier patienternas upplevda livskvalitet. Systematiska översikter konstaterar dock behovet av mer forskning. Man bör inte avskriva askorbinsyrans potential som tilläggsbehandling vid cancer. I dagsläget finns det dock mest stöd för att den förbättrar livskvaliteten och motverkar bieffekterna av kemoterapi, inte påverkar cancern som sådan.²¹ ²² ²³ ²⁴ Vilket i och för sig vore mer än nog, med tanke på hur svåra dessa bieffekter kan vara.

Även om resultaten från tidiga observationsstudier var lovande, var de samtidigt undermåligt konstruerade.²⁵

Förebyggande

Vitamin C kan motverka bildandet av cancerframkallande nitrosaminer och kanske utöva cancerhämmande effekter genom att motverka oxidativ stress.²⁶ ²⁷ Många fall-kontrollstudier stödjer ett samband mellan vitamin C och lägre risk för en rad cancertyper, inklusive lungcancer, bröstcancer, tarmcancer och strupcancer.²⁸ ²⁹ ³⁰

Kopplingar betyder dock inte orsakssamband. De flesta randomiserade kliniska studier hittar inte något sådant här samband mellan vitamin C och risken att drabbas av cancer. En metaanalys från 2015 med totalt 62 619 deltagare hittade inte några bevis för att ett tillskott av vitamin C minskar risken för några typer av cancer.³¹ Den påtalar dock att nästan all tillgänglig forskning är på äldre individer, vilket gör att det fortfarande är oklart ifall yngre har någon nytta av vitamin C i sammanhanget.

Det är mycket möjligt, till och med troligt, att kopplingen mellan vitamin C och risken att drabbas för cancer helt eller delvis härrör från det faktum att en kost rik på vitamin C ofta är en allmänt hälsosam kost med mycket frukt och grönt.

Kardiovaskulära sjukdomar

Epidemiologi visar att personer som äter mycket frukt och grönt löper lägre risk att drabbas av hjärt- och kärlsjukdom.³² Den kopplingen skulle delvis kunna bero på den stora mängden antioxidanter, däribland vitamin C, en sådan kost ger. På grund av detta har flera omfattande prospektiva studier tittat på ett sådant eventuellt samband.

En stor studie med fler än 81 000 kvinnliga deltagare tittade på intaget av vitamin C och kopplingen till hjärtsjukdomar. Deltagare som fick i sig C-vitamin från både kosten och från tillskott under en 16 år lång mätperiod löpte lägre risk att drabbas av hjärtsjukdom. Hos de som bara fick C-vitamin från kosten såg man inte någon sådan koppling. Det skulle kunna betyda att ett tillskott av vitamin C skyddar mot hjärtsjukdom.³³

En samlad analys av 9 prospektiva studier med sammanlagt nära 300 000 deltagare visade att de som tog ett C-vitamintillskott på minst 700 mg per dag löpte 25 % lägre risk för hjärtsjukdom än deltagare som inte tog vitamin C i tillskottsform alls.³⁴

Det här är korrelationsstudier som inte visar orsakssamband. I kontrollerade studier ser man som regel inte samma positiva effekter.

En omfattande analys av kontrollerade studier från 2006 konstaterar att C-vitamin tillsammans med andra antioxidanter inte skyddar mot hjärtsjukdom.³⁵ En ny översiktsartikel från 2017 går igenom 8 randomiserade, kontrollerade studier med fler än 15 000 deltagare som tittar på vitamin C för sig och risken för hjärtsjukdom. Inte heller här fann man några bevis som pekar på att C-vitamintillskott minskar risken för hjärtsjukdom, varken hos friska eller hos personer som tillhör riskgrupper.³⁶ Den påpekar dock också att antalet studier är både begränsade till antalet och av låg kvalitet rent generellt.

Högt blodtryck

En tredjedel av den vuxna befolkningen, både i Sverige och i USA, har högt blodtryck.³⁷ ³⁸ Ett för högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom och stroke.

Observationsstudier visar på en koppling mellan vitamin C, både intag från kosten och från tillskott, och ett lägre blodtryck. För ovanlighetens skull verkar den kopplingen även stämma överens med resultaten från randomiserade, kontrollerade studier.

En metaanalys från 2012 gick igenom 29 studier med mellan 10 och 120 deltagare som fick 500 mg vitamin C per dag i snitt.³⁹ De samlade resultaten visade att det systoliska och det diastoliska trycket sjönk med i snitt 3,8 respektive 1,5 mmHg hos friska vuxna. Hos personer med redan högt blodtryck sjönk värdena med hela 4,9 respektive 1,7 mmHg. Studierna varade bara 8 veckor i genomsnitt, så effekterna på längre sikt är fortfarande oklara. Det är dessutom viktigt att påpeka att ingen bör använda enbart vitamin C för att behandla ett högt blodtryck.

Säkerhet

Vitamin C är i allmänhet säkert och har mycket låg toxicitet. Vitamin C från vanlig mat har inga dokumenterade bieffekter alls.

Amerikanska National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine satte år 2000 en övre rekommenderad gräns för C-vitaminintag på 2 000 mg per dag.⁴⁰ EFSA avstod från att sätta några rekommendationer för en sådan övre gräns. Det är vid ett sådant intag man börjar se en risk för negativa bieffekter. Det handlar inte om något farligt, utan problemen består av illamående, diarré och andra magbesvär. Dessa är ofarliga, lämnar inga men och försvinner när du slutar med vitamintillskottet. De beror på den osmotiska effekten i mag- och tarmkanalen orsakad av askorbinsyra som inte tagits upp. Vissa reagerar lättare än andra på den effekten och upplever magproblem vid några gram C-vitamin, medan andra kan trycka i sig många gånger så mycket utan att börja se sig om efter närmaste toalett.

Ett högt intag av askorbinsyra kan ge förhöjda halter av oxalat i urinen och utsöndring av urinsyra. Det skulle kunna bidra till en ökad risk för njursten. En omfattande prospektiv studie visade att män som använde tillskott av vitamin C löpte nästan dubbelt så hög risk att utveckla njursten jämfört med män som inte gjorde det.⁴¹ Två andra stora prospektiva studier hittade dock inte något sådant samband.⁴² ⁴³ Det handlar alltså om observationsstudier, som i dagsläget är motsägelsefulla. Det är möjligt att främst personer med hyperoxaluri, ett sjukdomstillstånd kännetecknat av stora mängder oxalat i urinen, löper ökad risk för njursten av ett högt intag av C-vitamin.

Vitamin C binder till järnet i kosten och ger dig ett betydligt bättre upptag av icke-hemjärn.⁴⁴ ⁴⁵ Det är en positiv effekt för de flesta, men samtidigt en möjlig riskfaktor för järnöverskott. För mycket järn är farligt och skadar organen.⁴⁶ Tidigare har läkare och forskare lagt fram teorier om att C-vitamin i tillskottsform kan vara skadligt på grund av detta. Det verkar dock inte vara något som sker hos friska personer och över längre tid. Om du däremot lider av den genetiska sjukdomen hemokromatos, där din kropp inte kan reglera järnupptaget och järnnivåerna ordentligt, bör du undvika tillskott av vitamin C. I sådana fall är det möjligt att det större upptaget ger dig för höga nivåer av järn, vilket kan skada vävnader och organ.⁴⁷ ⁴⁸

Sammanfattningsvis är C-vitamin säkert om du är frisk. Enstaka fallstudier har rapporterat om negativa hälsoeffekter, men dessa har inte upprepats i kontrollerade studier. Provrörsstudier visar ibland på toxiska effekter, men återigen är det inget man ser in vivo, alltså när man undersöker saken på människor under realistiska förhållanden. Det finns inga övertygande bevis på att vitamin C i doser på upp till 10 gram har några allvarliga toxiska effekter hos friska individer värre än diarré och andra magproblem. Dessa är ofarliga och försvinner när du slutar med överdoseringen av askorbinsyra.

Träning

Många idrottare använder vitamin C i förhoppningar om förbättrad prestation och hälsa, som resultat av askorbinsyrans dokumenterade antioxidativa effekter. Det senaste årtiondets forskning har gett upphov till växande misstankar om att antioxidanter faktiskt kan ha motsatt effekt. Både när det gäller konditionsträning och styrketräning. En viss oxidativ stress verkar krävas för att aktivera proteiner och stimulera signalvägar nödvändiga för maximala träningsanpassningar. Minskar du dessa, riskerar du också att minska eller eliminera träningsresultaten. Det fungerar på ungefär samma sätt som när antiinflammatoriska mediciner hämmar träningsresultaten. Det inflammatoriska gensvaret på träningen är nödvändigt för positiva resultat. Minskar du dessa med Ipren eller andra liknande preparat får du också sämre träningsresultat.

Vitamin C och konditionsträning

Låga nivåer av vitamin C i blodet är kopplat till sämre prestationsförmåga i syrekrävande aktiviteter, det vill säga konditionsträning.⁴⁹ Har du för låga nivåer av C-vitamin kan alltså ett tillskott förbättra din antioxidativa status och återställa din fysiska kapacitet.

Har du däremot inte låga nivåer av C-vitamin, har du sannolikt heller inte någon nytta av ett tillskott.

De studier som finns på området pekar åt lite olika håll.

Forskningen

En tidig studie från 2008 med både råttor och mänskliga deltagare undersökte effekten av 1 gram vitamin C om dagen på syreupptagningsförmågan och antalet mitokondrier i muskulaturen. C-vitamin hämmade eller eliminerade träningsanpassningarna på cellnivå hos råttorna och försämrade bland annat bildandet av mitokondrier i deras muskler. Gnagarna som fick vitamintillskottet förbättrade sin uthållighet med 26 % på 3 till 6 veckor. De som inte fick vitamin C förbättrade sig dock med hela 187 % på samma tid. Råttorna tvingades springa för att undvika kraftiga elchocker, så de kunde inte fejka utmattning. Av etiska skäl kunde forskarna tyvärr inte använda samma metod i människostudien, men även här uppvisade deltagarna som fått vitamin C sämre resultat. De förbättrade sin maximala syreupptagning med 11 % på 8 veckor, medan kontrollgruppen förbättrade sin dubbelt så mycket.⁵⁰

Två år senare fick 21 stycken relativt vältränade män antingen 500 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E eller placebo varje dag under 12 veckors tid. Fem dagar varje vecka ägnade de åt intensiv cykelträning under övervakning. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreförbrukning, sin maximala kraftutveckling och kapaciteten att arbeta på laktattröskeln. Träningen förbättrade också glykogenomsättningen i musklerna och aktiviteten hos flera enzymer kopplade till uthållighet och träningsanpassningar. Mätningarna visade dock inte på några skillnader grupperna emellan, och forskarna drog därför slutsatsen att vitamin C och E inte påverkar träningsresultaten, varken positivt eller negativt.⁵¹

Den slutsatsen skiljer sig delvis från den som framkom i en annan randomiserad, dubbelblind studie från 2014. De 54 unga männen och kvinnorna som deltog delades in i två grupper, där den ena fick 1000 mg vitamin C och 235 mg vitamin E varje dag i 11 veckor. Den andra gruppen agerade kontrollgrupp och fick ett placebopiller istället. Medan studien pågick konditionstränade båda gruppernas deltagare 3–4 gånger per vecka, främst i form av löpning, både intervallträning och distansträning. Båda grupperna förbättrade sin maximala prestation lika bra. Vitamingruppen fick dock inte någon större nybildning av mitokondrier än vanligt, utan den positiva effekten var enbart förunnat placebogruppen. Vitaminerna hämmade också deltagarnas arbetspuls och kvoten mellan inandat syre och utandat koldioxid vid submaximal träning, jämfört med placebo. Därför rekommenderade forskarna att du bör vara försiktig med höga doser av vitamin C och E, om du vill ha bästa möjliga utdelning av din träning.⁵²

Liknande resultat såg man i en studie från 2015, där 11 unga män fick antingen 1000 mg vitamin C och 400 IE vitamin E per dag eller placebo.⁵³ Först fick de tillskottet eller placebopillret under fyra veckor utan träning. Därefter cykeltränade de tre gånger i veckan under lika lång tid, 10 x 4 minuter på 90 % av maximal syreupptagningsförmåga, samtidigt som de fortsatte med sitt tillskott/placebo. Gruppen som fått vitaminerna förbättrade sin syreupptagningsförmåga lika mycket som placebogruppen. Däremot fick de inte samma ökningar i muskulaturen av proteiner som styr träningsanpassningar på sikt. Det är alltså möjligt att en längre studie skulle uppvisat skillnader grupperna emellan även i prestation.

Översikter och metaanalyser

Enskilda studier i all ära, men för att få en ordentlig överblick av forskningen måste dessa sammanställas. Den första översiktsartikeln av det slaget dök upp 2015.⁵⁴ Där konstaterade man att det inte finns några kända positiva effekter av vitamintillskott när det gäller träningsresultaten. Däremot verkar antioxidanter som vitamin C i höga doser ha kapaciteten att dämpa eller förhindra den stress på cellerna som krävs för att kroppen ska känna att den behöver förbättra sig som svar på träningen. Den här översikten rekommenderar att idrottare inte bör använda tillskott av vitamin C och andra antioxidanter.

En nyare metaanalys från 2019 som tittade på den samlade forskningen på området kunde dock inte se några klara bevis för en hämmande effekt på träningsresultaten av vitamin C, vitamin E, eller en kombination av de två vitaminerna. Varken fysisk kapacitet eller uthållighet försämrades av C-vitamintillskott. Å andra sidan såg metaanalysen inga positiva aspekter av antioxidativa vitamintillskott för konditionsidrottare heller.⁵⁵

Sammanfattningsvis verkar de flesta studier visa att höga doser av vitamin C, både på egen hand och tillsammans med vitamin E, hämmar cellernas möjligheter att anpassa sig till konditionsträningens krav. De cellulära effekterna verkar inte alltid vara överförbara till den praktiska träningseffekten och prestationsförmågan. Deltagare som fått C-vitamin förbättrar sig ofta lika bra som de som fått placebo, trots att placebogrupperna visar mycket mer positiva effekter på enzymer och proteiner som styr träningsanpassningarna på sikt.

Kanske nyckelorden här är “på sikt”. Det är möjligt att de hämmande effekterna på förbättringarna av prestationsförmågan inte hinner visa sig på de få veckor de flesta studierna varar. I sådana fall betyder det att du inte behöver oroa dig för att använda höga doser vitamin C under kort tid, men att du bör undvika att göra det för jämnan. Å andra sidan får du inga kända fördelar för träningsresultaten genom att trycka i dig mycket vitamin C heller.

Vitamin C och styrketräning

Även om forskningen på vitamin C i samband med konditionsträning är mer omfattande, finns det även en del studier som tittar på styrketräning. Vi vet att styrka och muskeltillväxt åtminstone delvis är beroende av det inflammatoriska gensvaret efter ett träningspass. Eliminerar du den akuta inflammationen som styrketräningen skapar, till exempel med hjälp av antiinflammatoriska mediciner, finns risken att dina träningsresultat minskar eller uteblir. Oxidativ stress och fria radikaler främjar inflammationer. Eftersom vitamin C är en antioxidant finns det misstankar om en koppling mellan vitamin C och sämre träningsresultat.

Forskningen

Den första studien som undersökte studien var en råttstudie från 2013.⁵⁶ I den “styrketränade” 8 råttor vars muskler utsattes för mekanisk överbelastning samtidigt som de fick 500 mg vitamin C om dagen. Jämfört med en kontrollgrupp uppvisade råttorna som fick vitamin C sämre muskeltillväxt och hämmade markörer för muskelproteinsyntes.

Råttstudier är användbara som ett första steg inom forskningen på ett visst område, men de kan inte alltid översättas direkt på människor.

Trettiotvå manliga, styrketränande motionärer deltog 2014 i en 10 veckor lång studie. De fick antingen 1000 mg vitamin C och 235 mg vitamin E eller ett placebotillskott. Fyra gånger per vecka tränade alla deltagare tunga halvkroppspass. Båda grupperna ökade ungefär lika mycket i muskelmassa. De som fått vitaminerna ökade lite sämre i styrka i vissa övningar, som bicepscurl. Muskelproteinsyntesen var likvärdig grupperna emellan, men enzymaktivitet som sänder signaler för muskeltillväxt blev sämre hos de som fått vitamin C och E. De hämmande effekterna på cellernas funktion överfördes inte direkt till faktiskt muskeltillväxt. Trots det konstaterade forskarna att signalmekanismerna som uteblev antagligen är viktiga för träningsresultaten på sikt och att styrketränande bör undvika tillskott med höga doser av vitamin C och E.⁵⁷

I en 10 veckor lång studie från 2019 delades 33 unga kvinnor in i tre grupper: en som styrketränade och fick 1000 mg vitamin C plus 400 IE vitamin E varje dag, en som styrketränade och fick ett placebopiller och en kontrollgrupp som levde som vanligt, utan träning eller piller av något slag. Placebogruppen lyckades med bedriften att både öka sin muskelmassa och förlora kroppsfett. Kontrollgruppens kroppssammansättning förändrades inte åt något håll, vilket var väntat i och med att de inte tränade. Mer oväntat var dock att gruppen som fick vitaminerna inte ökade i muskelmassa mer än kontrollgruppen, det vill säga inte alls, trots att de styrketränade. Resultaten från den här studien visade att vitamin C i kombination med E försämrade eller till och eliminerade muskeltillväxten hos styrketränande kvinnor.⁵⁸

En metaanalys

En metaanalys från 2020 går igenom den forskning som finns på området.⁵⁹

Sju studier visar att vitamin C, för sig eller i kombination med vitamin E, inte har några positiva effekter på styrkan för styrketränande individer. Tvärtom verkar höga doser av dessa antioxidanter till och med kunna hämma styrkeökningarna.

Fem studier tittade på muskeltillväxt. Av dessa kunde tre stycken inte se några skillnader åt något håll, varken positiva eller negativa, av vitamin C- och E-tillskott. En studie såg negativa effekter och en positiva. Deltagarna i studien som upptäckte positiva effekter var dock gamla, och vi vet sedan tidigare att det som gäller för gamla i sammanhanget inte nödvändigtvis gäller unga. Till exempel ger antiinflammatoriska mediciner större muskeltillväxt hos äldre som styrketränar, medan de eliminerar den hos unga.

Studien med 33 kvinnliga deltagare från 2019, som visade på negativa effekter av vitamin C, är för ny för den här metaanalysen.

De signaler som ett träningspass sätter igång och som styr muskeltillväxt och styrka verkar hämmas av höga doser av vitamin C och/eller E. Om det även innebär sämre muskeltillväxt i praktiken är fortfarande oklart, i och med att det finns för få studier för att vi ska kunna säga någonting helt säkert. Det står dock klart att det finns studier där muskeltillväxten hos deltagare som fått vitamin C mer eller mindre uteblivit, medan deltagarna som fått placebo fått förväntade resultat. Det betyder att du kanske bör tänka efter både en och två gånger innan du använder höga doser av vitamin C (och även E) under lång tid, om du tränar för att bygga muskler och bli starkare.

Vitamin C och träning: sammanfattning

Vitamin C i mängder du kan få från en vanlig kost, även en C-vitaminrik sådan, är positivt för all slags träning och har lagom stora antioxidativa effekter. Stora mängder vitamin C från tillskott, när vi talar om dagliga doser på ett gram eller ännu mer, kan möjligtvis hämma träningsresultaten, åtminstone på längre sikt.

Sammanfattning

Vitamin C är en antioxidant som bland annat skyddar dina celler, förbättrar upptaget av järn och hjälper din kropp att bilda kollagen och karnitin.
Du behöver 75 mg C-vitamin per dag. Är du kvinna och gravid eller ammande behöver du 85 respektive 100 mg per dag. Det är våra svenska rekommendationer. Enligt EFSA räcker 110 mg per dag för att täcka behovet hos 98 % av befolkningen. De rekommendationerna är alltså högre än våra allmänna. Vill du vara säker på att täcka dina grundläggande behov och ha lite marginal kan du se till att få i dig upp till 200 mg vitamin C per dag. Då mättar du kroppens nivåer. Ett sådant intag har inga negativa effekter.
Om du röker eller har någon tarmsjukdom tar du inte upp lika mycket C-vitamin. Då behöver du äta lite mer än en frisk icke-rökare.

När du tillagar C-vitaminrika livsmedel i värme förstör du vitaminet i större eller mindre utsträckning. Ju högre värme och ju längre tillagningstid, desto mer av C-vitaminet försvinner.
Tränar du hårt kan du minska risken att bli förkyld genom att använda ett tillskott av vitamin C. Det är också möjligt att vitamin C förkortar en förkylning, om du ändå insjuknar.
Vitamin C kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
C-vitamin är säkert även i doser många gånger högre än det rekommenderade dagliga intaget. Det har inga farliga biverkningar vid intag upp till 10 gram per dag. Är du känslig kan du drabbas av diarré och magproblem, men dessa är inte permanenta, utan går över utan att lämna några men om du slutar med överdoseringen. Undantaget är om du har den genetiska metaboliska störningen hyperoxaluri, då ett högt intag av vitamin C kan ge njursten. Vitamin C från vanlig mat har aldrig givit upphov till några negativa effekter.
Det är tänkbart att dina träningsresultat kan försämras av ett högt intag av vitamin C under lång tid. Cellerna svarar inte lika bra på träning om du tar 1000 mg vitamin C eller mer om dagen. Det är möjligt att det på sikt även innebär sämre resultat i praktiken. Det gäller både styrketräning och konditionsträning.

Slutsats

Vitamin C är synnerligen viktigt för liv och hälsa och ett vitamin du måste få i dig via kosten. Det finns dock inga belägg för att megadoser skyddar mot svåra sjukdomar som cancer eller hjärtsjukdom, även om vitaminet har sådana egenskaper i ett provrör.

Däremot är det möjligt att vitamin C kan hjälpa dig att hålla förkylningar borta. Doserna som krävs kanske dock kan hämma dina träningsresultat. En kompromiss skulle kunna vara att tillfälligt sätta in en högdoserad C-vitaminkur när du känner första förkylningssymptomen och hoppas på det bästa. Det är mer långvarig användning som kan tänkas påverka träningen, inte några dagar eller en vecka några gånger om året.

Äter du en varierad kost med mycket frukt och grönt behöver du sannolikt inget tillskott av vitamin C. Vill du ändå använda ett sådant, begränsa vardagsdosen till kanske 200 mg per dag. Då är du säker på att du får tillräckligt för alla vanliga behov och riskerar inga negativa effekter.