HMB: effekter, fördelar och säkerhet

HMB, eller ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, är en nedbrytningsprodukt av den essentiella aminosyran leucin. Effekterna av HMB på omsättningen av muskelprotein har undersökts i människostudier under flera årtionden. HMB har en positiv effekt på muskelproteinomsättningen och kan vara ett tillskott som med fördel kan ges vid muskelnedbrytande sjukdomar eller svår fysisk stress.

Styrkeatleter och kroppsbyggare har använt HMB i form av kosttillskott i syfte att bli starkare, öka muskelmassan, minska muskelproteinnedbrytningen och för prestationshöjande effekter.

Syftet med den här artikeln är att sammanfatta mekanismerna genom vilka HMB påverkar muskler och prestationsförmåga och utvärdera ifall det finns något vetenskapligt stöd för påståenden att HMB-tillskott kan påverka styrkan och muskelmassan positivt i samband med styrketräning.

Vad är HMB?

När man ätit eller druckit något med aminosyran leucin, omvandlas leucinet till alfa-ketoisokaproat genom transaminering. Därefter metaboliseras alfa-ketoisokaproat till antingen isovaleryl-CoA eller HMB. Den största delen av allt alfa-ketoisokaproat metaboliseras till isovaleryl-CoA och bara en liten mängd omvandlas till HMB. Ungefär 5 % av leucinet i kosten omvandlas till HMB på det här sättet.1

Som tidigare nämnt står HMB för ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, en metabolit eller nedbrytningsprodukt av leucin. Aminosyran leucin är inblandad i regleringen av proteinsyntesen, proteinnedbrytningen, insulinomsättningen och blodsockerkontrollen. Sedan 1960-talet har man känt till att leucin utövar anti-katabola effekter och motverkar proteinnedbrytning både i muskulaturen och i annan vävnad. Det är också välkänt att leucin spelar en avgörande roll för att starta och upprätthålla muskelproteinsyntesen.2

Ett standardupplägg för användandet av HMB som tillskott för idrottare och styrketränande är 3 gram per dag, vilket betyder att man skulle behöva få 60 gram leucin från proteinrika livsmedel för att erhålla samma mängd HMB via kosten. Det skulle minst sagt vara en utmaning, eftersom animaliska proteiner har en genomsnittlig leucinmängd på 8 till 14 %, medan vegetabiliska källor ligger lägre, vanligtvis under 8 % med undantag av majs.

Effekten av HMB på styrka och kroppssammansättning

Ett stort antal studier har undersökt effekten av HMB-tillskott på styrka och kroppssammansättning, både hos tränade och otränade individer. Enskilda studier har kommit fram till olika slutsatser. En del har visat att HMB har en positiv effekt, medan andra har kommit fram till att HMB inte bidrar med något extra överhuvudtaget till träningens egna effekter.

Enskilda studier

I en studie från 1999 fick 40 erfarna styrketränande atleter antingen 0, 3 eller 6 gram HMB som tillskott under en 28 dagar lång styrketräningsperiod. Man kunde inte observera några effekter av HMB-tillskottet på styrka, kroppssammansättning eller deltagarnas anabola och katabola status.3

År 2001 publicerades en studie där tränade män inte uppvisade några signifikanta förbättringar av kroppssammansättningen eller styrkan jämfört med placebo som resultat av 3 gram HMB per dag.4

Året därefter fick amerikanska fotbollsspelare i NCAAs division I-A 3 gram HMB per dag som tillskott under sin styrketräningsbaserade lågsäsongsträning. Inte heller här kunde man se några effekter på deras kroppssammansättning, styrka eller markörer för muskelnedbrytning.5

En studie från 2009 visade att tränade män som började med HMB som tillskott under nio veckors styrketräning ökade sin muskelmassa med 0,2±2,2 %, vilket är en obetydlig mängd. Däremot visade resultaten från den här studien att deltagarna som fick HMB-tillskottet ökade sin underkroppsstyrka signifikant jämfört med placebogruppen. Problemet med tolkningen av det här resultatet är att studien inte kontrollerade deltagarnas diet. Energiintaget i HMB-gruppen ökade med 8 %, medan det minskade bland kontrollgruppens deltagare. Eftersom energiintaget är en av de största dietära faktorerna som reglerar ökningar av styrka och muskeltillväxt när man styrketränar, skulle det helt kunna eliminera skillnaderna grupperna emellan.6

Studier där deltagarna inte haft någon tidigare vana av styrketräning har visat på något mer positiva resultat. Till exempel visade en studie från 1996 att ett tillskott av HMB minskade markörer för muskelnedbrytning och ökade den fettfria massan och styrkan i ett dosrelaterat förhållande hos tidigare otränade män när de började styrketräna.7

Översiktsartiklar och meta-analyser

Till dags dato har en översiktsartikel och två större meta-analyser på HMB-tillskott där man granskar det vetenskapliga stödet för potentiella effekter på prestation och kroppssammansättning publicerats. Översiktsartikeln är mycket gammal, från tiden då det bara fanns två granskade studier i vetenskapliga tidskrifter, så dess betydelse och användbarhet är i dag högst begränsad.8

Av de två meta-analyserna publicerades den första 2009. Den sammanställer resultaten från nio studier och jämför effekterna av HMB på styrka, fettfri massa, kroppsfettmängd och markörer för muskelnedbrytning hos tränade och otränade män.

För tidigare otränade lyftare kunde man se små men tydliga ökningar av underkroppsstyrkan när de fått ett tillskott av HMB i samband med träningen. Överkroppsstyrka påverkades dock bara försumbart. När det gäller redan tränade lyftare kunde man bara se minimala effekter på styrkan, oavsett om det handlade om överkroppsstyrkan eller underkroppsstyrkan.

Meta-analysen från 2009 fann att den genomsnittliga styrkeökningen som resultat av HMB-supplementering var 3,7±2,4 %, vilket fastställdes som trivialt.

Man kunde också konstatera att påverkan på muskelmassan av HMB på sin höjd var försumbar, oavsett vilken träningsvana deltagarna hade.9

Under 2018 publicerades ytterligare en meta-analys med målsättningen att klargöra effekterna av HMB-tillskott på styrka och kroppssammansättning hos just atleter specifikt.10 I den här meta-analysen samlade forskarna resultaten från randomiserade, kontrollerade studier som publicerats i vetenskapligt granskade tidskrifter och som inkluderade mätningar på benpress- eller bänkpresstyrka, total kroppsmassa, fettfri massa och kroppsfettmängd. Sex studier med totalt 193 deltagare uppfyllde alla kriterier för att tas med.

Resultaten av forskarnas genomgång indikerade att HMB inte har några signifikanta effekter på benpress- eller bänkpresstyrkan hos redan tränade atleter. Inte heller kunde man observera några signifikanta förändringar av kroppsmassan, den fettfria massan eller kroppsfettmängden som kunde härledas till HMB.

Den här frånvaron av positiva effekter kvarstod efter det att man undersökt undergrupper av deltagarna. Oavsett dosering av HMB, träningsvana, kosten i övrigt eller tillskottsuppläggets varaktighet, kunde man inte se några signifikanta effekter på varken styrka eller kroppssammansättning som resultat av HMB.

J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials.

Ovanstående skogsdiagram, tagna från meta-analysen från 2018, visar den i princip obefintliga effekten av HMB-tillskott på bänkpresstyrka, benpresstyrka, fettfri massa, kroppsmassa och kroppsfettmängd. Diamanten längt ned i skogsdragrammet visar det kombinerade genomsnittsresultatet från alla inkluderade studier. De horisontella spetsarna längs ut på diamanten indikerar gränserna för ett konfidensintervall med konfidensgraden 95 %. Som skogsdiagrammet visar ligger diamanten över ”ingen effekt”-linjen oavsett vad mätningarna gäller.

Det är också värt att nämna en studie från 2017, som publicerades för sent för att komma med i den senaste meta-analysen. Den här studien randomiserade 16 friska men otränade män i två grupper, där den ena fick 3 gram fritt HMB per dag medan den andra gruppen fick ett placebotillskott.11

Alla deltagare fick styrketräna under sex veckor, och resultaten visade att HMB-gruppen ökade sitt 1RM i benpress och sin maximala kraftkapacitet mer än placebogruppen. Dessutom uppvisade deltagarna som fått HMB-tillskottet en mer fördelaktig hormonprofil för muskulär anabolism jämfört med de som fått placebo.

Sammanfattningsvis finns det enskilda studier som visar att HMB-supplementering kan tänkas ge större ökningar av styrka och fettfri massa, i synnerhet hos otränade individer. Det samlade forskningsläget indikerar dock att dessa ökningar på sin höjd är blygsamma. Den senaste meta-analysen som sammanställde effekterna av HMB på styrka och kroppssammansättning hos redan tränade idrottare visade klart och tydligt att även om HMB har en effekt, är den så liten att den är väldigt svår att överhuvudtaget urskilja.

Wilsonstudien

Under 2014 gick HMB från att ha varit ett lovande kosttillskott till att vara ett rykande hett sådant. Det året publicerades studien The effects of 12 weeks of ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Den här studiens deltagare fick osannolikt stora ökningar av styrkan och muskelmassan efter 12 veckors styrketräning i kombination med HMB-supplementering.12 Resulaten de uppvisade var lika stora eller större än de man tidigare observerat hos styrketränande som injicerat 600 mg testosteron i veckan.

Två år senare, under 2016, publicerade samma forskare ännu en HMB-studie, i vilken kombinationen HMB och ATP ökade muskelmassan hos redan vältränade atleter med 12,7 % på 12 veckor, samtidigt som deras styrka och kraft också ökade dramatiskt.13

Vi skulle kunna diskutera dessa två studier och spekulera i varför resultaten de kom fram till var så överlägsna alla andra publicerade studier. Sådana spekulationer skulle bli baserade på hörsägen och rykten utan bevis eller grunder, och den typen av spekulationer är inget vi vill ägna oss åt. Det räcker med att konstatera att dessa två studier inte accepteras av andra vetenskapliga ämnesexperter. De togs heller inte med i den senaste meta-analysen på området.

Andra forskare publicerade år 2017 ett öppet brev som tog upp ett antal av bristerna i dessa studier.14 Den ansvarige forskaren för den första av studierna svarade på det brevet, men svaret gav inte speciellt många tillfredsställande klargöranden.15

Effekterna av HMB på återhämtning från muskelnedbrytande träning

HMB uppvisar inte speciellt omfattande anabola egenskaper, vilket de tidigare nämnda meta-analyserna konstaterar, men används även i syfte att reducera muskelnedbrytningen som sker som svar på hård träning och för att påskynda återhämtningen.

En nyligen publicerad meta-analys gick igenom de studier som dokumenterat dessa påstådda effekter och undersökte påverkan på kreatinkinas och laktatdehydrogenas, vilka är två indirekta markörer för muskelskador och muskelnedbrytning. Det finns inga bra metoder att direkt mäta muskelnedbrytning under och efter träning, så studier som vill undersöka saken måste använda sig av indirekta markörer i stället.

Forskarna samlade in data från 10 studier som mätt nivåerna av kreatinkinas och 8 studier som mätt nivåerna av laktatdehydrogenas efter styrketräning hos friska individer som fått ett tillskott av HMB.

De samlade resultaten från randomiserade och kontrollerade studier med totalt 324 deltagare visade att HMB-supplementering minskade nivåerna av både kreatinkinas och laktatdehydrogenas signifikant, vilket indikerar en minskning av muskelnedbrytningen efter styrketräning. Det skulle också kunna innebära att HMB kan påverka hur snabbt optimal muskelfunktion kan återställas efter ett träningspass.16

Effekten av HMB på muskelmassan och styrkan i medicinska sammanhang

Om man bortser från användningsområden i träningsfysiologiska sammanhang, är det möjligt att HMB som tillskott kan fylla funktioner när det gäller att minska muskelförlust och muskelsvaghet vid ett antal olika medicinska tillstånd.

En meta-analys som nyligen publicerades visade att ett tillskott av HMB är ett säkert sätt att öka både muskelmassan och styrkan hos patienter med HIV, cancerkakexi, reumatoid artrit, kroniskt obstruktiv lungsjukdom och hos de som tvingas till regelbunden hemodialys. Man fann dock att effektstorleken, både vad gäller kroppssammansättningen och den fysiska funktionsförmågan, var förhållandevis liten.17

Man ska inte förkasta små positiva effekter hos patienter som lider av svåra sjukdomar som kan leda till muskelförtvinande. Även om dessa effekter knappt är mätbara på friska, tränande individer, kan de vara till potentiell nytta för grupper som lider av diverse allvarliga medicinska tillstånd.

HMB under kalorirestriktion

I en studie från 2010 delades åtta vältränade kvinnliga judoatleter in i två grupper, där den ena fick 3 gram HMB per dag. Efter tre dagar med kalorirestriktion kunde man observera att kroppsvikten och kroppsfettmängden minskade signifikant hos deltagarna i HMB-gruppen, medan de förblev oförändrade i kontrollgruppen. Muskelmassan och prestationsförmågan påverkades inte hos någon av grupperna.

Ett tillskott av HMB under perioder med kalorirestriktion skulle alltså kunna tänkas hjälpa till med att reducera mängden kroppsfett, men den slutsatsen baseras på högst begränsade bevis från en enskild korttidsstudie med mycket få deltagare.18

Effekten av HMB på anabola och katabola hormoner

En studie där volleybollspelare på elitnivå i ungdomslandslag mellan 13,5 till 18 års ålder gavs 3 gram HMB per dag under sju veckor kunde inte finna några hormonella effekter av tillskottet. Nivåerna av testosteron, kortisol och tillväxthormon förblev alla oförändrade, liksom alla inflammatoriska markörer som kontrollerades.19

I en nyligen publicerad studie fick 40 vuxna män antingen kalciumbundet HMB, fritt HMB, en annan metabolit av leucin vid namn a-HICA eller ett placebotillskott under ett åtta veckor långt styrketräningsupplägg. Vid mätningar av kreatinkinas, insulinliknande tillväxtfaktorer, tillväxthormon och kortisol kunde man inte se några skillnader mellan grupperna eller över tid.20

En annan studie fann att fritt HMB påverkade signalmekanismer för tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktorer, men vilken praktisk betydelse, om någon, denna observation har är oklart.21

Ytterligare en studie demonstrerade att ett gram fritt HMB 30 minuter före ett styrketräningspass förstärkte tillväxthormonsvaret på styrketräningen jämfört med placebo. Däremot såg man inga skillnader vid mätningar av insulinliknande tillväxtfaktorer eller testosteron beroende på ifall deltagarna fått HMB eller placebo.22

HMB-tillskott verkar inte påverka anabola eller katabola hormoner på något avgörande eller ens betydelsefullt sätt, varken hos barn och ungdomar eller hos vuxna. Undantaget skulle kunna vara tillväxthormonsvaret som styrketräning åstadkommer, men baserat på tidigare forskning verkar akuta förändringar av tillväxthormonnivåerna inte vara kopplat till muskeltillväxt.23

Olika typer av HMB

De två typer av HMB som finns tillgängliga i tillskottsform är kalciumbundet HMB och fritt HMB. Majoriteten av studierna på HMB har använt sig av kalciumbundet.

Nivåerna av HMB i plasma ökar betydligt mer kraftfullt och på kortare tid efter intag av den fria varianten jämfört med kalciumbundet. Tiden det tar innan plasma åter är helt fritt från HMB är också avsevärt kortare efter intag av fritt HMB, vilket indikerar större tillgänglighet och upptag i vävnaderna jämfört med kalciumbundet HMB.24

Studien från 2014 som visade på dramatiska ökningar av styrka och muskelmassa som resultat av HMB-tillskott använde sig av fritt HMB. Det gav upphov till spekulationer om att fritt HMB kunde tänkas vara överlägset den kalciumbundna typen och förklara varför de flesta tidigare studier inte hade sett några speciella effekter av HMB i form av styrkeökningar och muskeltillväxt.

En studie från 2017 visade dock att både kalciumbundet och fritt HMB aktiverar anabola signalvägar och stimulerar muskelproteinsyntesen lika effektivt hos unga, friska individer, trots skillnader i biotillgänglighet. Det skulle indikera att kalciumbundet HMB har effekter på muskelmassan som är jämförbara med den fria varianten.25

Dosering och tajming av HMB-tillskott

Dosering

Den vanligaste dosen av HMB i studier är 3 gram per dag. Den mängden har inte fastställts vetenskapligt som någon slags optimal dos, men det fåtal studier som har använt sig av 6 gram i stället har inte hittat några dosrelaterade effekter av den högre dosen.26 27

Tajming

För att synkronisera eventuella akuta effekter av HMB med muskelproteinomsättningen under ett träningspass, skulle ett intag före passet vara att rekommendera.

Eftersom fritt HMB och kalciumbundet HMB påverkar plasmanivåerna av HMB på olika sätt, påverkar det också den optimala tidpunkten för intag före ett träningspass. Fritt HMB har snabbare upptag och effekt, vilket gör att ett tidsintervall på 30 till 60 minuter innan ett träningspass är ett lämpligt tillfälle för intag.

Kalciumbundet HMB däremot, som ger upphov till en långsammare och mer gradvis ökning av HMB-nivåerna i plasma, skulle då behöva tas minst en hel timme innan träningspasset för motsvarande effekt. Om HMB-tillskottet tas tillsammans med kolhydrat, kan man tänka sig att vänteperioden mellan intaget och träningspasset behöver utökas till två timmar.28

Interaktioner med andra tillskott

Kreatin

Två studier har undersökt effekten av att kombinera HMB med kreatin vid styrketräning.

Den första av dessa publicerades 2001 och randomiserade in otränade deltagare i grupper som fick antingen placebo, kreatin, HMB eller HMB tillsammans med kreatin under tre veckors styrketräning.

Resultaten visade att kreatin ökade styrkan och muskelmassan hos deltagarna mer effektivt än vad HMB gjorde. När kreatin och HMB gavs i kombination, såg man dock att de enskilda effekterna av de båda tillskotten verkade synergistiskt och adderades till en ännu mer effektiv helhet.29

I den andra studien gav forskare vältränade rugbyspelare antingen 3 gram HMB eller 3 gram HMB plus 3 gram kreatin per dag under ett sex veckor långt styrketräningsupplägg.

Den här studien kunde inte finna några effekter alls på styrka eller markörer för uthållighet jämfört med placebo av HMB eller kombinationer av HMB och kreatin.30

ATP

Det finns också två studier som undersöker effekterna av kombinationen HMB och adenosintrifosfat (ATP) på muskelmassa, styrka och kraft hos tränade individer.

Den första av dessa publicerades 2013 och tittade på effekterna på styrka, kraft och muskelmassa av ett 12 veckor långt tillskottsupplägg där tränade individer fick antingen placebo, fritt HMB, ATP eller en kombination av HMB och ATP.31

Resultaten visade att både HMB och ATP ökade styrkan och muskelmassan jämfört med placebo, men även här att kombinationen av de två tillskotten hade en synergistisk effekt och gav ännu större ökningar.

Den här studien har inte genomgått någon vetenskaplig granskning och finns fortfarande bara tillgänglig i form av en affischpresentation.

Den andra studien är den tidigare nämnda studien från 2016 som beskrivs i mer detalj under rubriken Wilsonstudien och alltså är en av de två studier som inte längre accepteras i vetenskapliga sammanhang och som gav minst sagt otroliga resultat.32

Affischpresentationen från 2013 är också utförd i samma laboratorium, vilket ger upphov till ifrågasättande av båda dessa studier och deras resultat.

Säkerhet

Det verkar inte finnas några kopplingar mellan HMB-tillskott och någon form av hälsopåverkan, varken hos friska individer eller hos patienter med sjukdomar som cancer eller AIDS. Inte heller har man sett några negativa hälsoeffekter av att kombinera HMB med andra aminosyratillskott.33

En studie i vilken manliga och kvinnliga råttor fick 3,49 respektive 4,16 gram HMB per kilo kroppsvikt under 90 dagar kontrollerade om kalciumbundet HMB har några toxiska egenskaper. Man kunde inte se några negativa effekter på råttornas kroppsvikt, födointag eller hematologiska värden, och inte heller några förändringar i deras organvikt. Den mängd HMB råttorna fick motsvarar 38 till 45 gram om man översätter den till mänskliga mått.34

En ny studie utförde omvända bakteriemutationstester, kromosomavvikelsetester och andra tester för att utvärdera eventuella genotoxiska effekter hos kalciumbundet HMB. Man fann inga som helst sådana utan drog slutsatsen att kalicumbundet HMB inte har någon genotoxisk påverkan.35

Sammanfattning

Den samlade vetenskapliga evidensen indikerar att HMB har små men signifikanta effekter vid medicinsk tillämpning där muskelförtvining är en faktor.

Hos friska otränade individer kan HMB-tillskott bidra till vissa ökningar av underkroppsstyrkan, men effekterna på kroppsammansättningen verkar vara triviala till obefintliga.

Hos tränade atleter verkar HMB inte ha några speciella effekter alls. Om de finns så är de så små att de inte går att upptäcka i kontrollerade studier.

Meta-analyser med tränade deltagare visar att HMB-tillskott inte har några signifikanta effekter på vare sig styrka eller kroppssammansättning.

Det verkar kunna finnas vissa positiva effekter av HMB på återhämtning efter hård träning och på markörer för muskelnedbrytning, men dessa fördelar verkar inte leda till större muskeltillväxt eller styrkeökningar i praktiken.

Referenser

  1. Am J Physiol. 1992 Jan;262(1 Pt 1):E27-31. Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo.
  2. Biochem J. 1969 Sep;114(2):171-8. Relationship between intracellular amino acids and protein synthesis in the extensor digitorum longus muscle of rats.
  3. Int J Sports Med 1999; 20(8): 503-509. Effects of Calcium â-Hydroxy-â-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength.
  4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):384-96. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation does not affect changes in strength or body composition during resistance training in trained men.
  5. Journal of Exercise Physiology. 3(4): 48-59. Effects of calcium B-HMB supplemementation during training on markers of catabolism, body composition, strength, and sprint performance.
  6. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(3):827-835, May 2009. Effects of Nine Weeks of ß-Hydroxy-ß- Methylbutyrate Supplementation on Strength and Body Composition in Resistance Trained Men.
  7. Journal of Applied Physiology Vol. 81, No. 5, 01 Nov 1996. Effect of leucine metabolite ß-hydroxy-ß-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.
  8. Sports Med. 2000 Aug;30(2):105-16. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength.
  9. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis.
  10. J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials.
  11. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1316. Effects of ?-Hydroxy-?-methylbutyrate-free Acid Supplementation on Strength, Power and Hormonal Adaptations Following Resistance Training.
  12. Eur J Appl Physiol. 2014; 114(6): 1217–1227. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
  13. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1843-54. Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.
  14. Nutrition & Metabolism 2017 14:42. Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation.
  15. Nutrition & Metabolism 2017 14:74. Response to discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation.
  16. Journal of the American College of Nutrition, Volume 37, 2018 – Issue 7. The Effects of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Supplementation on Recovery Following Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis.
  17. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 109, Issue 4, April 2019, Pages 1119–1132. ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate and its impact on skeletal muscle mass and physical function in clinical practice: a systematic review and meta-analysis.
  18. Journal of Exercise Science & Fitness, Volume 8, Issue 1, June 2010, Pages 50-53. Effect of ß-hydroxy-ß-methylbutyrate Supplementation During Energy Restriction in Female Judo Athletes.
  19. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2261-9. The effect of HMB supplementation on body composition, fitness, hormonal and inflammatory mediators in elite adolescent volleyball players: a prospective randomized, double-blind, placebo-controlled study.
  20. Medicine & Science in Sports & Exercise. 51(1):56–64, Jan 2019. Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-induced Performance or Muscle Thickness.
  21. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1316.Effects of ??-Hydroxy-??-methylbutyrate-free Acid Supplementation on Strength, Power and Hormonal Adaptations Following Resistance Training.
  22. International Journal of Endocrinology, Volume 2015, Article ID 856708, 7 pages. Effects of ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate Free Acid Ingestion and Resistance Exercise on the Acute Endocrine Response.
  23. The Physician and Sportsmedicine, Volume 46, 2018 – Issue 1. The role of hormones in muscle hypertrophy.
  24. British Journal of Nutrition, Volume 105, Issue 3 14 February 2011 , pp. 367-372. Free acid gel form of ß-hydroxy-ß-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt.
  25. Clinical Nutrition, December 2018 Volume 37, Issue 6, Part A, Pages 2068–2075. Impact of the calcium form of ß-hydroxy-ß-methylbutyrate upon human skeletal muscle protein metabolism.
  26. Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2109-15. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass.
  27. Int J Sports Med 1999; 20(8): 503-509. Effects of Calcium â-Hydroxy-â-methylbutyrate (HMB) Supplementation During Resistance-Training on Markers of Catabolism, Body Composition and Strength.
  28. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 10:6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB).
  29. Nutrition. 2001 Jul-Aug;17(7-8):558-66. Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program.
  30. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):419-23. Effects of six weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and HMB/creatine supplementation on strength, power, and anthropometry of highly trained athletes.
  31. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(Suppl 1): P17.Effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid, adenosine triphosphate, or a combination on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals.
  32. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1843-54. Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals.
  33. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 01 March 2004. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters.
  34. Food and Chemical Toxicology, Volume 43, Issue 12, December 2005, Pages 1731-1741. Dietary toxicity of calcium ß-hydroxy-ß-methyl butyrate (CaHMB).
  35. Regul Toxicol Pharmacol. 2018 Dec;100:68-71. Genotoxicity assessment of calcium ß-hydroxy-ß-methylbutyrate.

Så bränner du fett och bygger muskler

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.