Chocka kroppen: får du bättre ökningar av att variera din träning?

Uttrycken “muscle confusion” eller “chocka kroppen” bygger på träningsprinciper som säger att du måste variera din styrketräning för att kroppen inte ska vänja sig vid den. Om den vänjer sig, sägs det leda till att du får ut mindre av träningen i form av styrka och muskeltillväxt. Det här är ett välkänt påstående inom kroppsbyggning och har cirkulerat i fitnessvärlden under många årtionden. Bro-science, myt eller fakta? Det är vad den här artikeln försöker reda ut.

Många träningsprogram, kommersiella som hemmasnickrade, bygger på variation av övningar. En del byter ut en eller flera övningar för en muskelgrupp med bestämda tidsintervall. Kanske roterar de regelbundet mellan några utvalda övningar. Andra träningsprogram bygger på en typ av autoreglering där du själv väljer övningar till ett pass, antingen från ett begränsat urval eller helt fritt.

Ett par studier visar på större muskeltillväxt av att byta ut övningarna regelbundet, till exempel genom att inkludera andra övningar för lårmusklerna än att bara träna knäböj, knäböj och knäböj vecka in och vecka ut. Någon studie har också demonstrerat lite större ökningar av både muskelmassan och styrkan när deltagarna fått välja övningar fritt från pass till pass, jämfört med att ha ett fast schema att gå efter.

En ny studie

En ny studie undersöker ifall det blir några skillnader i muskeltillväxt eller styrka genom att slumpmässigt välja övningar jämfört med att följa ett traditionellt program med bestämda övningar och repetitionsantal.

Till den 8 veckor långa studien rekryterades 21 unga och friska män med minst 2 års träningsvana och som regelbundet tränat minst 3 pass per vecka under den tiden. Det handlade alltså om deltagare som passerat nybörjarstadiet med god marginal. Enligt egen utsago använde de inga dopningsklassade preparat.

Deltagarna slumpades in i två grupper, en experimentell grupp och en kontrollgrupp.

Träningen

Kontrollgruppen tränade fyra gånger per vecka, där varje träningspass bestod av sex övningar och tre set per övning. Måndagar och torsdagar tränade de överkropp i form av bänkpress, pendlay rows, axelpress, latsdrag, hantelflyes och pullover med hantel. Tisdagar och fredagar dedikerades till träning av underkroppen, vilket innebar knäböj, marklyft, benpress, hip thrusts, benspark och bencurl. Deltagarna följde en linjär periodisering, där antalet repetitioner minskade och belastningen ökade varannan vecka, allteftersom studien fortskred. När den började tränade de på 12RM, och 8 veckor senare var de nere på 6RM.

Den experimentella gruppen följde ett minst sagt varierat upplägg. De tränade lika många och lika långa pass varje vecka som kontrollgruppen, men med slumpvis utvalda övningar. Övningarna togs från en databas av övningar via en träningsapp (Ace Workout), speciellt modifierad för just den här studien. Den här versionen av appen var utrustad med en algoritm för slumpvist urval av övningar enligt ett visst mönster. För överkroppen tog den fram tre dragövningar (till exempel chins, latsdrag och pullover med hantel) och tre pressövningar (till exempel bänkpress, stående axelpress och hantelflyes) per pass. Till träningspassen för underkroppen genererade den tre övningar med fokus på den främre kedjan (till exempel knäböj, benspark och benpress) och tre övningar med fokus på den bakre (till exempel marklyft, hip thrusts och bencurl).

Seten togs till failure och båda grupperna tilläts vila tre minuter mellan varje set.

Mätningar

Före och efter själva träningsdelen av studien mätte forskarna deltagarnas muskeltjocklek, kroppssammansättning och maxstyrka.

De använde ultraljud för att kontrollera deltagarnas muskeltjocklek i lårmusklerna vastus lateralis, vastus intermedius och rectus femoris. De här mätningarna utfördes 48 till 72 timmar före det första träningspasset respektive efter det sista träningspasset. På det sättet blir jämförelserna rättvisa, eftersom det kan ta så lång tid för svullnaden efter ett träningspass att lägga sig.

En dag före och en dag efter den åtta veckor långa träningsperioden mätte och vägde man deltagarna noggrant. Dessutom gjorde forskarna kalipermätningar på sju punkter och kalkylerade deltagarnas kroppsfettprocent med en väl beprövad ekvation.

Deltagarnas styrka och förändringar av denna, hur mätte man den? Inget avancerat. Deltagarna fick uppge sina tidigare bästa lyft i bänkpress och knäböj. Därefter utförde de 2 repetitioner på 60, 70 och 80 % av den vikten, följt av 1 repetition på 90 % och en maxning på 100 % av 1RM. Bommade de något lyft sänkte man vikten med 2,5 till 5 kilo för ett nytt försök efter en 3 minuter lång vila.

Kost

Studien kontrollerade inte deltagarnas kost, men forskarna uppmanade dem att följa sina vanliga kostvanor och se till att äta minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt och att ligga på kaloribalans eller strax över. De loggade vad de åt i en app, vilket gjorde det möjligt att kalkylera energiintaget och hur mycket protein, fett och kolhydrat de fick i sig.

Motivation

Den här studien mätte inte bara fysiska resultat, utan även motivation. Före och efter de åtta veckorna fyllde deltagarna i frågeformulär med vars hjälp forskarna kunde analysera deras motivation att träna och hur den påverkades av typen av träningsprogram de följde. Frågeformulären baserades på det så kallade Situational Motivation Scale-systemet, vilket utvecklats för att mäta motivation under olika omständigheter. Det är bekräftat användbart inom studier på träning och motion.

Resultat

Motivation

Deltagarna i gruppen som tränade med slumpmässigt utvalda övningar varje pass upplevde en ökad motivation att träna allteftersom studien fortskred. För den traditionella gruppen var det tvärtom. Deras motivation sjönk en aning jämfört med mätningen innan studien påbörjades.

Motivation att träna är inte att underskatta, när det gäller att bli större och starkare. Tryter motivationen, kan träningen börja gå på rutin på fel sätt och passen blir oinspirerade. För den som inte är motiverad att träna av andra anledningar, kanske det till och med betyder att han eller hon lägger av helt. Halvhjärtad träning ger säkert sämre resultat än träning där du ser fram emot varje pass och ger allt när du är på gymmet. Ingen träning alls ger definitivt sämre ökningar än någon träning, oavsett variation, progression eller periodisering.

Att vara motiverad är alltså mycket viktigt för att hålla träningen effektiv på sikt. I vissa grupper, som till exempel äldre, kan bortfallet från ett påbörjat träningsprogram vara så högt som 80 %, just på grund av orsaker relaterade till motivation.

Muskeltjocklek

Det fanns inga signifikanta skillnader grupperna emellan innan studien började. Vid mätningarna efter de åtta veckorna av träning såg man att båda grupperna ökat sin muskeltjocklek vid mätpunkterna ordentligt. I vastus lateralis och rectus femoris såg man ingen skillnad grupperna emellan. När det gäller vastus intermedius var det dock bara kontrollgruppen, de som följt ett traditionellt program med fasta övningar, som uppvisade några ökningar jämfört med de första mätningarna.

Styrka

Deltagarnas maxstyrka ökade generellt lika mycket oberoende av träningsprogram, men med ett undantag: bänkpress. De som tränat slumpmässigt förbättrade i princip inte sitt 1RM i bänkpress alls. De som tränade enligt ett förutbestämt program med fasta övningar uppvisade däremot en ökning på 4,77 % i snitt.

Styrka är inte bara ren råstyrka. Den beror också till stor del på nervsystemet och hur effektivt det förmedlar signaler från hjärnan till musklerna. En faktor som styr ökningar av styrka är motorisk inlärning. Du blir bra på det du gör. Hur blir du starkare i bänkpress? Du tränar bänkpress. Det är mycket möjligt att skillnaderna i styrkeökningar grupperna emellan kan förklaras just genom repetition, motorisk inlärning och anpassningar av nervsystemet.

Kroppssammansättning

Här såg man inga signifikanta skillnader grupperna emellan. En minimal skillnad i förändringar av mängden kroppsfett, med fördel för kontrollgruppen, men antagligen inget att bry sig om. Det finns knappast någon anledning att tro att träningsvariation på det här sättet påverkar mängden kroppsfett, utan det lär snarare vara en fråga om dieten.

Brister och svagheter

Även om den här studien är intressant i och med att den är bland de första som faktiskt undersöker begreppet “muscle confusion” på ett vetenskapligt sätt, har den ett par brister som är värda att nämna.

  • Den är kort. Det är inget speciellt med just den här studien, utan något som hela området med styrketräningsrelaterad forskning lider av. Det kostar pengar att utföra långa studier, och pengar finns ofta inte i överflöd. Det tar tid att öka i muskelmassa och styrka, i synnerhet efter några års träning. På åtta veckor hinner det inte hända så mycket. I den här studien såg man små skillnader mellan grupperna, men de skillnaderna kanske blir signifikanta över en mycket längre mätperiod?
  • Man mätte bara muskeltjockleken i låren. Det känns som något av en bortkastad möjlighet att låta deltagarna träna lika mycket överkropp som underkropp och sedan inte mäta effekterna av den träningen. Man mätte förvisso styrkan både i bänkpress och knäböj, men inte eventuella förändringar av muskeltjockleken i några av överkroppens muskler.

Sammanfattning

Slumpmässigt varierad träning verkar ge ungefär lika stora ökningar av muskeltjockleken och styrkan som planerade träningspass med förutbestämda övningar. I alla fall över en så kort tid som två månader. Att kasta om övningarna helt och hållet från pass till pass tycks dock kunna försämra resultaten en liten aning. Både när det gäller tillväxten i enskilda muskler och maxstyrkan i bänkpress.

Det är inga dramatiska skillnader, men mätbara. Om studien hade fortsatt under längre tid kanske större skillnader grupperna emellan hade uppenbarat sig.

Det är alltså inte omöjligt att det medför begränsningar att byta träningsupplägg och övningar alltför ofta. Det kanske gör det svårare att öka i både muskelmassa och styrka jämfört med att följa ett strukturerat och planerat program med begränsad variation.

Att byta övningar varje pass hade dock en klar fördel: deltagarna blev mer motiverade att träna. Det är inte nödvändigtvis avgörande för alla. Många har andra motiverande faktorer att luta sig mot som gör att de fortsätter träna effektivt. Ett hägrande mål med träningen kan vara motivation nog. För någon som har svårt att hålla sig till ett träningsprogram på grund av bristande motivation är det dock desto viktigare. Somliga har till och med svårt att fortsätta träna överhuvudtaget om motivationen sjunker av att köra samma saker hela tiden. Det blir säkert ännu viktigare på lång sikt. Om motivationen börjar tryta redan efter några veckor, hur ser den då ut efter ett år?

Fokusera din träning på dina mål

Även om det inte gör någon stor skillnad, bör du kanske hålla dig till ett bestämt program utan överdrivna variationer fram och tillbaka, om du vill optimera dina träningsresultat. Satsar du på något som styrkelyft, där det handlar om ett fåtal specifika övningar, lär du definitivt tjäna på att i första hand träna just det du vill bli bra på.

En bra kompromiss skulle kunna vara att grunda ditt träningsprogram på basövningarna, som knäböj, pressar, marklyft och roddövningar. Ta med dessa som en ständigt närvarande bas i träningspassen. Därifrån kan du bygga vidare med isolerande övningar som inte kräver någon speciell motorisk inlärning, som curls, bensparkar och andra maskinövningar. Dessa övningar kan du variera mer eller mindre fritt, kanske efter vad du har lust med för dagen. På det sättet får du både regelbundenheten i de mest givande övningarna och variationen i träningen som helhet för motivationens skull.

Om inte annat lär det i längden bli svårt att få kontroll över din progression i träningen, om du varierar övningarna för mycket från pass till pass. Någon slags fast punkt och regelbundenhet är nog vettigt att basera träningsupplägget på. Annars riskerar du att din slumpmässiga träning också ger slumpmässiga resultat.

Referens

PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men.



1 tanke på “Chocka kroppen: får du bättre ökningar av att variera din träning?”

  1. Denna studie mätte alltså effekten av att variera övningar. Finns motsvarande studier av effekterna av att istället variera genom att köra samma övningar men med olika vikt och reps? T ex köra tungt 3 x 5 ena passet och lättare 3 x 10 nästa?

    Svara

Lämna en kommentar

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.