Strypträning: bygg muskler med syrebrist

Strypträning, eller ocklusionsträning, är ett effektivt sätt att bygga muskler utan tunga vikter. Du snörper helt enkelt av blodtillförseln till musklerna du tränar med hjälp av så kallade stasband. Det sänder signaler till musklerna som säger åt dem att växa och bli starkare utan överbelastning. Mycket användbart till exempel vid skador eller ledproblem som omöjliggör tung styrketräning.

Hur fungerar strypträning?

Mekanismerna som åstadkommer strypträningens positiva effekter är fortfarande, trots åratal av forskning, inte klarlagda. Ett antal har dock föreslagits, däribland följande:

• Metabol stress. Laktat och andra metaboliter samlas i muskeln när du tränar med dålig syretillförsel. Huruvida dessa metaboliter i sig stimulerar muskeltillväxt är oklart, men tröttheten de åstadkommer gör att du rekryterar fler muskelfibrer för att utföra repetitionerna.
• Cellsvullnad. Muskelcellerna fylls med vätska, vilket aktiverar en slags volymsensor. Denna sätter igång signaler som stimulerar muskelproteinsyntesen. Det är oklart ifall akut svällande celler har någon anabol effekt, men på sikt verkar det kunna motverka muskelnedbrytning. 
• Aktivering av genuttryck. Flera studier visar att ocklusionsträning med lätta vikter aktiverar gener som styr muskeluppbyggnad lika bra eller bättre än träning med samma vikter fast utan strypt blodtillförsel. 
• Hormonpåverkan. Strypträning stimulerar frisättning av anabola hormoner. Någon studie visade nära 300 gånger högre nivåer av tillväxthormon än normalt en kvart efter passet. Det är dock inte säkert att akut hormonfrisättning i samband med ett träningspass innebär större muskelmassa.

Av ovanstående förklaringsmodeller är det de två förstnämnda, metabol stress och cellsvullnad, som anses mest trovärdiga. Sannolikt är det en kombination av flera mekanismer med liten anabol effekt som tillsammans skapar den stora observerade anabola effekten.

Kombinera strypträning och intensiv styrketräning för att bygga muskler

Det finns i dagsläget inga säkra bevis för större muskeltillväxt, om du redan styrketränar enligt ett progressivt och intensivt upplägg. Färska vetenskapliga genomgångar konstaterar dock att det är ett lovande koncept, värt att prova för fysikatleten som vill optimera sina förutsättningar för muskeltillväxt. 

Stämmer den beskrivningen in på dig? Då har vi ett vetenskapligt uppbyggt tillvägagångssätt om du vill introducera strypträning i ditt träningsprogram.

Ett praktiskt sätt att börja med ocklusionsträning är helt enkelt att lägga till 1–2 set per muskelgrupp där du stryper musklernas blodtillförsel i slutet av 2–3 av dina vanliga träningspass varje vecka.

Till en början begränsar du strypträningen till enledsövningar och går inte till failure. Det räcker med kombinationen av vanlig tung styrketräning och lätt strypträning för att optimera både mekanisk och metabol stress i musklerna. Det är en åtminstone hypotetiskt extra bra kombination för maximal muskeltillväxt. Dessutom innebär tillägget av strypträning som du inte tar till failure minimala extra krav på återhämtning.

Så småningom introducerar du ocklusionsträningen även i flerledsövningar och börjar gå till failure.

Strypträning: praktiska rekommendationer

Så här kan ett 13 veckor långt träningsupplägg se ut om du redan ägnar dig åt intensiv styrketräning och vill introducera strypträning.

Vecka 0–2

• Din vanliga styrketräning
• I slutet av 2–3 träningspass per vecka: strypträna 1–2 enledsövningar med 70 repetitioner per övning. Fördela dessa 70 reps på 4 set á 30,15,15,15 reps med 20–50 % av ditt 1RM.

Vecka 3–5

• Din vanliga styrketräning
• I slutet av 2–3 träningspass per vecka: strypträna 1 flerledsövning och 1–2 enledsövningar med 70 repetitioner per övning. Även här kan du fördela repetitionerna på 30,15,15,15 reps med 20–50 % av ditt 1RM.

Vecka 6–7

• Din vanliga styrketräning
• I slutet av dina träningspass: strypträna 1 flerledsövning och 1–2 enledsövningar, 2–4 set till failure med 20–50 % av ditt 1RM per övning.

Vecka 8

• Deload!
• Ingen vanlig styrketräning, men en kombination av 1–5 enledsövningar och flerledsövningar där du praktiserar ocklusionsträning. Blanda fritt bland failure och icke-failure. Hopp och lek, med andra ord.

Vecka 9–12

• Din vanliga styrketräning
• Ingen ocklusionsträning

Säkerhet

Strypträning tycks vara säkert för friska, styrketränande individer, åtminstone på kort sikt. Däremot saknas mer eller mindre helt forskning på kontinuerlig ocklusionsträning över längre tid än 16 veckor. Det är inte omöjligt att det stora intramuskulära trycket kan påverka venernas och artärernas funktion negativt om de aldrig får vila från det. Det gör att vi rekommenderar dig att regelbundet ta en månad helt utan ocklusionsträning, om inte annat så för säkerhets skull.

Bygg muskler med strypträning: sammanfattning

Så där!

Det finns idag inte några säkra vetenskapliga bevis för att du som redan styrketränar intensivt har ytterligare nytta av ocklusionsträning i syfte att bygga muskler ännu mer effektivt. Däremot finns det bevis för att båda formerna av träning fungerar, och även begränsade bevis för att kombinationen av tung vanlig styrketräning och lätt strypträning är ett effektivt sätt att åtminstone optimera förutsättningarna för maximal muskeltillväxt.

Vill du komma igång med ocklusionsträning hoppas jag att du har nytta av den här snabba genomgången och rekommendationerna!

Referens

Strength and Conditioning Journal: October 2020 – Volume 42 – Issue 5 – p 22-36. Blood Flow Restriction Training and the Physique Athlete: A Practical Research-Based Guide to Maximizing Muscle Size.

Läs mer om ocklusionsträning här:

• Högfrekvent ocklusionsträning av armarna: +0,5 cm på 12 dagar
• Ocklusionsträning – bara för att bygga muskler eller även för ökad styrka?
• Högfrekvent ocklusionsträning för snabba gains?