Bänkpressa mer

Bänkpressa mer! Vad gör elitbänkpressare annorlunda mot noviser?

Bänkpress Boogie

Kort sammanfattning:

  1. Starkare där de är svagast. Trots att elitbänkpressare i en studie lyfte 79 % mer vikt än noviser, så var deras maximala kraftutveckling bara 45 % högre. Däremot utvecklade de 87 % mer kraft i sin svagaste punkt!
  2. Långsammare excentrisk fas. Elitbänkpressare sänker ned skivstången under nästan dubbelt så lång tid som noviser (ca 1,7-2,3 sekunder vs 1,16). Det minskar den maximala kraftutvecklingen som krävs under den excentriska fasen, och minskar sannolikt skaderisken.
  3. Pressar mot huvudet. Så fort skivstången lämnar bröstet, så trycker elitbänkpressare stången närmre huvudänden. Det verkar göra lyftet mer effektivt genom att korta ned hävarmen som stången verkar mot.
    1. Noviser pressar upp stången från bröstet i 80 graders vinkel (nästan rakt upp).
    2. Elitbänkpressare pressar istället upp stången i 60 graders vinkel (mot huvudet).

***

Tänk om det faktiskt finns snabba lösningar för att snabbt bli starkare i bänkpress och minska skaderisken?

I förra veckan läste jag ut boken Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods av Thomas McLaughlin (1).

Boken gavs ut 1984, men är trots det en av de bättre texter jag har läst om bänkpress, och i det här inlägget tänkte jag dela med mig av vad jag främst tar med mig från boken.

Boken finns att tillgå gratis, i form av 16 blogginlägg av vilka du hittar det första här.

Jag fick nys om boken i inlägget Fix Your Bar Path for a Bigger Bench av Greg Nuckols, som många av er säkert redan har läst. Där skriver han om en av de två saker i boken som jag vill ta upp i det här inlägget.

Det är inte min avsikt att kopiera Gregs inlägg på något sätt, men eftersom en av delarna nedan handlar om samma studier och från samma källa, så kommer det att innehålla ungefär samma information.

Vad gör eliten annorlunda?

Det jag tycker var mest intressant i boken var resultatet av den analys som McLaughlin och hans team gjorde av lyfttekniken hos styrkelyftseliten i USA mellan 1978-1980 (2)(3).

På flera styrkelyftsmästerskap (USAs nationella mästerskap 1978-79, VM -79, World Series -80) filmade man lyfttekniken hos 19 styrkelyftare i världsklass. Det inkluderar lyftare som Mike Bridges och Larry Pacifico. Lyftet inkluderades bara ifall det vid tillfället skulle ha rankats topp tre i världen.

Deras lyftteknik jämförde man sedan med tekniken hos 17 ”noviser” som i genomsnitt hade tränat bänkpress i 10 månader.

Endast lyftare i expertgruppen som vägde mellan 59 till 102 kg inkluderades i studien, för att matcha kroppsvikten hos noviserna.

I medeltal så bänkpressade expertgruppen 185 kg och novisgruppen 102 kg. Medelkroppsvikten var 79 kg respektive 77 kg.

Här är det intressanta:

  • Trots att expertgruppen i medeltal bänkpressade 79 % mer vikt än noviserna – så var skillnaden i maximal kraftutveckling under lyftet bara 43 % på vägen ned, och 45 % på vägen upp!
  • Däremot var experternas lägsta kraftutveckling när de pressade upp stången hela 87 % högre än novisernas!

Alltså: trots att experterna lyfter 79 % mer vikt, så var den maximala kraft de utvecklade vid något givet tillfälle under lyftet aldrig mer än 45 % högre än novisernas.

Däremot den lägsta kraften experterna utvecklade vid något tillfälle när de pressade upp stången matchade skillnaden i vikt ganska bra, med sina 87 %.

Vad betyder det?

Att noviserna har en stor flaskhals någonstans i sitt lyft, som kraftigt begränsar vikten de kan lyfta.

Det visade sig att experterna gjorde framförallt två saker annorlunda.

(Förresten: en senare analys av 9 bänkpressare i de tunga klasserna (med bland annat Bill Kazmaier och Doug Young) visade att deras lyft hade samma egenskaper och stångbana som de lätta experterna. De tunga experterna bänkpressade i medeltal 240 kg.) (3)

larry pacifico inför bänkpress

Larry Pacifico.

1. Experter sänker stången långsammare

För det första visade det sig att experterna sänkte stången under 50-100 % längre tid än noviserna.

Att sänka stången långsamt är ett sätt att minska den maximala kraftutvecklingen i den delen av lyftet. En liknelse är att om du lägger ned en sten försiktigt på ett glasbord så kan bordet hålla, men om du släpper samma sten (så att stenen kommer upp i en högre hastighet) så kan bordet gå sönder.

Av det skälet borde en långsam och kontrollerad excentrisk fas vara ett effektivt sätt att minska skaderisken vid bänkpress. 

Du utsätter helt enkelt dina leder och strukturer för mycket lägre krafter genom att sänka stången sakta och kontrollerat.

Kom ihåg: de lätta experterna lyfte 79 % mer vikt än noviserna, men den maximala kraftutvecklingen på vägen ned var bara 43 %. Det här är förmodligen en stor del av förklaringen.

Bänkpress excentrisk fas

Ett anekdotiskt bevis för att en snabb sänkning kan medföra en ökad skaderisk fångade man faktiskt på film:

Titta på diagrammet nedan. Det visar accelerationen vid två lyft från en av tidernas bästa styrkelyftare, Larry Pacifico, men som du ser så avslutas det ena lyftet ungefär halvvägs.

larry pacifico bänkpress

Larry skadade sig nämligen under utförandet det lyftet.

Det var med 523 pounds (ca 238 kg) på stången, och som du ser var accelerationen på vägen ned mycket högre än vid det andra lyftet på 529 pounds (ca 240 kg) året efter. Accelerationen var faktiskt hela åtta gånger högre, och den effektiva belastningen som Larry utsattes för var ca 430 kg.

Gissningsvis bidrog det till en ökad skaderisk.

Så, en långsam och kontrollerad excentrisk fas kan förmodligen minska skaderisken vid bänkpress.

Men frågan är om tempoändringen även påverkar den efterföljande koncentriska delen av lyftet, alltså när du pressar upp stången igen?

Jag kommer spontant att tänka på tre aspekter av hur tempot i den excentriska fasen påverkar detta:

  • (-) Energikostnad: Även om den maximala kraftutvecklingen minskar av en långsam sänkning, så kostar det förmodligen mer energi att bromsa stången långsamt. Räcker det lilla lagret av snabb energi länge nog för att det här inte ska spela någon roll?
  • (-) Sträck-förkortningscykeln (stretch-shortening-cycle): Den hjälpande sträck-förkortningscykeln som uppstår när man vänder en rörelse gynnas snarare av en snabb excentrisk fas, åtminstone när vi talar om den här storleksordningen av tider. Å andra sidan ”dödas” den effekten ändå till stor del av pausen man sedan gör på bröstet.
  • (+) Kontroll. Sänker du stången långsamt (till en viss gräns, förstås) så ökar förmodligen möjligheten att lägga den precis där du vill, och samtidigt behålla andra positioner på kroppen, jämfört med en ”dumpning”.

Vi går vidare till nästa skillnad mellan grupperna.

2. Experter för stången närmre axlarna

När man undersökte stångbanan visade det sig att både de lätta och tunga experterna för skivstången närmre axlarna än vad noviserna gjorde och särskilt förbi deras så kallade sticking point

Det vill säga den svagaste delen av lyftet.

Bilderna nedan är från studien på den ”lätta” expertgruppen (de som vägde 59-102 kg), men den senare studien på elitbänkpressare i de tyngre viktklasserna visade att de använde en liknande stångbana som de lätta experterna.

Den första bilden är sänkningen av stången (excentriskt) och den andra bilden är när de pressar upp den (koncentriskt). Den streckade linjen är noviserna (de som bänkade ~102 kg) och den heldragna linjen är de lätta experterna (som bänkade ~185 kg vid 79 kg kroppsvikt).

 

Bänkpress stångbana

Som sagt: experterna har konsekvent stången lite närmre axlarna, men främst skiljer sig deras lyft åt precis när de pressar upp skivstången från bröstet.

  • Noviserna börjar lyftet med att pressa stången nästan rakt upp (80 graders vinkel).
  • Experterna börjar lyftet med att pressa men samtidigt föra stången närmre axlarna (60 graders vinkel). Det är först när experterna har passerat sin sticking point som de pressar skivstången rakt upp den sista biten.

Här är en bild på stångbanan hos några representativa lyftare ur studierna. (D = nedvägen, U = uppvägen)

Från vänster:

  1. En novis som lyfter 111 kg.
  2. Mike Bridges som lyfter 210 kg.
  3. Bill Kazmaier som lyfter 275 kg.

stångbana bänkpress

Men varför göra på det viset?

  • Förutsatt att du inte ändrar greppbredden, så förlängs hävarmen för bröst- och axelmuskeln ju längre nedåt kroppen du för stången (i en bänkpressposition).
  • Genom att träffa lågt med stången på kroppen kan du dock minska rörelselängden, vilket förmodligen förklarar varför det ändå hjälper att träffa en bit nedåt på kroppen.

Det ser alltså ut som att experterna träffar lågt för att korta rörelselängden, men sedan så fort skivstången ska pressas upp så för de stången närmre axlarna för att hamna i en mer fördelaktig position (= en kortare hävarm att arbeta mot).

Förmodligen är det en av förklaringarna bakom varför experterna är så mycket mer effektiva genom den svagaste delen av rörelsen.

Bill Kazmaier bänkpress

Bill Kazmaier.

En aspekt som inte ska glömmas är dock att det även kan vara en ren träningseffekt, i form av att experterna har fått mycket mer (och tyngre) träning genom sin sticking point, vilket förklarar deras styrka där.

Kanske är det en kombination av båda?

Klart är i alla fall att experterna verkar ha en mer effektiv teknik, där deras styrka utnyttjas jämnt. Jämför med noviserna som under en stor del av lyftet inte behöver utveckla så stor kraft, till de plötsligt kommer till sin sticking point där de behöver utveckla betydligt mer!

  • Skillnaden mellan experternas lägsta och högsta kraftutveckling var bara 15-17 %.
  • Skillnaden mellan novisernas lägsta och högsta kraftutveckling var 48 %!

kraft per tid

Andra tips från boken

De två skillnaderna mellan experter och noviser ovan var det jag tyckte var klart mest intressant, men boken innehåller en del andra godbitar.

Här är en superkort sammanfattning av det jag tyckte var mest anmärkningsvärt:

  • Ett bredare grepp flyttar mer av arbetet från triceps och till bröstmusklerna och främre axelmuskeln. Det är för de allra flesta en arbetsfördelning som gör att de kan lyfta mer vikt.
  • Teknikträning bör vara av högsta prioritet för att öka i bänkpress, och den mest specifika teknikträningen får du av att träna singlar.
  • Träna antagonisterna (rygg, baksida axlar, biceps) för en jämnt utvecklad muskulatur och minskad skaderisk.
  • De experter som förbättrade sig mest med åren (till exempel Mike Bridges) var de som:
    • ändrade sin stångbana så att skivstången fördes närmare axlarna på vägen upp, och
    • minskade accelerationen i den excentriska fasen, det vill säga ökade tiden det tog dem att sänka ned skivstången till bröstet.

Sammanfattning och praktiska råd

Hur kan du använda informationen i det här inlägget?

Personligen tänker jag så här:

  • Sänk stången långsamt. Testa att filma dig själv och se ifall du ligger nära de 1,7-2,3 sekunder som världseliten sänker ned stången under. Om du avviker mycket: ge det ett försök under en träningsperiod att följa deras exempel!
  • Optimera stångbanan. Filma dig själv från sidan när du lyfter nära max, och studera stångbanan. Till iOS finns en bra app som heter ”Iron Path” som hjälper dig spåra stångbanan. Testa att efterlikna elitens stångbana genom att genast börja föra stången mot huvudet (60 graders vinkel från bröstet!) när du börjar pressa. Räkna med att det kan ta ett par månader att ge resultat.
  • Håll maxbrett (81 cm) om ditt mål är att bänkpressa så mycket som möjligt inom tävlingsreglerna.
  • Träna antagonisterna. Flera muskler på baksidan av kroppen är stabilisatorer vid en bänkpress, inte minst trapezius och rhomboideus, och bör tränas flitigt. Muskulär balans i kroppen är förmodligen till hjälp för att hålla dig skadefri.
  • Prioritera tekniken. Se din bänkpressteknik som en färdighet att bemästra. Arbeta på den medvetet under varje pass, under hela din karriär, och fortsätt försöka förbättra den.

Lycka till med bänkandet! Mot 150 kg, och vidare! 😉

***

Relaterade inlägg:

Relaterade podcastavsnitt:

Referenser

1: Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods, Thomas McLaughlin. 1984.

2: Kinematic factors affecting performance and injury risk in the bench press exercise. Madsen N, McLaughlin T.N. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 16, No. 4: 376-381, 1984.

3: Bench Press: Bench press techniques of elite heavyweight powerlifters. McLaughlin, Thomas M. Ph.D., Director of Strength/Fitness Biomechanics; Madsen, Nels H. Ph.D. National Strength & Conditioning Association Journal: August 1984

Bänkpress Boogie

Daniel är styrkeinstruktör samt civilingenjör, och tränar och tävlar i styrkelyft. Han grundade Styrkelabbet och har skrivit e-böckerna Så bränner du fett och bygger muskler samt Handboken för effektiv viktnedgång.

Gillade du artikeln?

Prenumerera på nyhetsbrevet för att inte missa nästa!
(Helt gratis + Du får en e-bok!)

16 kommentarer

  1. Henrik Harding

    Mycket intressant. Jättespännande att ta till sig.

    Två kommentarer dock.
    1/ Det är nästan 40 år gammal data. Kan folk som är duktiga ha utvecklat tekniken sen dess?
    2/ Amerikanska lyftare 78-80? Det fanns inga dopingtester i USA på den tiden. Kan det vara så att de har byggt mer muskler i bröst och axlar som i sin tur gör att de kan pressa i en bana närmare huvudet?

    • Daniel Richter

      Tjabba!

      1) Klart att de kan ha gjort det, men det har vi ju ingen data på i nuläget i varje fall. 🙂 Sedan tänker jag att, även om det kanske finns andra tekniker som är ännu bättre så verkar ju det här i alla fall vara ett sätt som fungerar bra. Jag nämnde nog inte det i artikeln, men en sak som stod med i boken var att elitbänkpressarna som fortsatte att förbättra sig med åren (Mike Bridges t ex) var de som förändrade sin stångbana med åren, så att den gick närmre huvudet. Det var fler av de som inte förbättrade sig som körde på med samma stångbana.

      2) Flera av dessa var säkert dopade – men jag tror personligen inte det påverkar stångbanan så mycket. Det är ju fortfarande samma muskler (bröst, axlar och triceps) som gör jobbet.

      • Henrik Harding

        Ja, såklart har du rätt i det. Efter 80-talet kom tröjorna och sen kom raw-lyftningen tillbaka. Klart att det kan vara intressant att se hur de duktiga lyftarna gjorde och det är en väl genomarbetad undersökning.

        Tänkte bara att det var två punkter som påverkar relevansen och tillämpningen av det. Men det viktigaste är ju att hitåt sätt att lyfta mer och bli starkare och där tror jag att denna artikel kan vara till stor hjälp.

        Bra skrivet och intressant.

        Brett Gibbs har ett enkelt recept för att öka i bänk. ”Find a heavy weight. Binch. Increase weight. Binch.” 🙂

        • Daniel Richter

          Hahaha, Brett Gibbs! <3

  2. Anders K

    Är det inte större skaderisk för axlarna om man för stången närmare huvudet?

    • Daniel Richter

      Att ha stången nära axlarna i bottenläget (dvs typ en ”giljotinpress”) är en teknik där mångas axlar förmodligen inte klarar så stor träningsvolym. Däremot att föra stången närmre axlarna när den är en bit upp i luften tror jag inte innebär någon större riskökning för de flesta.

      • Henrik Harding

        Som Daniel säger så tror jag att det är en relativt ”axelvänlig” metod att landa stången en bit ner på bröstet och sen pressa den mot axlarna en bit upp (eller mer och mer över axlarna ju längre upp).

  3. eddiv

    har du någon cue för hur man pressar mot huvudet? visst man kan tänka att bara pressa upp mot huvudet men det är inte alltid det blir bra.

    • Daniel Richter

      Jo, det finns åtminstone en cue som verkar funka för flera, och det är att tänka ”armbågarna ut”, ungefär. Eller på engelska ”flare the elbows”.

      Helt enkelt att när stången börjar lämna bröstet så börjar du föra ut armbågarna åt sidorna. Det leder till att stången förs mot axlarna.

  4. Thomas

    Hej Daniel

    Kan tidsaspekten med en längre excentrisk fas även ge bättre resultat i andra lyft, i tex knäböj?

    Mvh Thomas.

    • Daniel Richter

      Du menar minska skaderisken? Jag skulle verkligen tro det. Att bomba ned snabbt med en tung knäböj ger ju en högre peak kraft än en långsam sänkning. Sen kan man säkert få bra SSC-reflex i botten ändå genom att bara släppa på farten lite precis det sista.

  5. SL

    Varken Bill kazmaier eller Mike Bridges använder maxgrepp när de bänkar, iaf inte vad jag har sett. Och när man har smalare grepp så är det lättare att trycka stången bakåt och tänka som du skriver ”flare elbows”. Så varför rekommenderas maxbrett när dom på bilderna ej har det.

    En bänkpressare med bra brygga och korta armar som håller maxbrett som man ofta ser nu för tiden borde få en helt annan lyftbana. Eller? 🙂

    • Daniel Richter

      Vad är din källa till påståendet att Mike Bridges och Bill Kazmaier inte bänkar med maxbrett grepp?

      Enligt boken, där rekommendationen om maxbrett kommer från, så höll i princip alla experterna maxbrett.

      • SL

        Nä det är bara mina observationer från filmklipp att jag tycker det inte ser ut som dom håller maxbrett. Mike Bridges har ju bla en instruktionsvideo i bänkpress där han visar det. Men så klart kan ju det ha ändras genom karriären också.

        • Daniel Richter

          Oavsett, till saken hör:
          1) Noviserna höll generellt ett smalare grepp än experterna. Så även om experterna i medeltal inte skulle hålla maxbrett, så höll de fortfarande bredare än noviserna.
          2) De tunga lyftarna hade en likadan stångbana. Eftersom de vägde minst 110 kg (och noviserna och de lätta experterna i medeltal vägde 77-79 kg) så kan man anta att de i medeltal var ganska mycket längre. Det skulle innebära att även ett maxbrett grepp för de tunga experterna blir ganska mycket som ett ”smalt” grepp för de lättare ändå.

          Poängen jag försöker få fram är att som jag tolkar informationen så är stångbanorna lämpliga att jämföras! 🙂

  6. Nicke

    Hej Daniel! Bra artikel ? Men på bilden med lyftvägen så är väl streckade linjen experter? För dom kör väl längre ner på bröstet än noviserna enligt vad det står i texten under?

Kommentarer är stängda.

Nästa artikelAvsnitt 66: Lär dig bänka som eliten! De små tekniktipsen som gör stor skillnad